Sekapur Sirih

Sebelum melanjutkan, luangkan waktu 3 menit untuk :

Bersyukur atas segala nikmat yang sudah diberikan Allah,

atas segala rahmah dan hidayah-Nya sehingga saat ini.

Nikmatnya membuka mata ketika bangun, kesempatan menghirup udara

segar, rasa sayang dan cinta kasih, keluarga dan anak-anak, nikmat
sehat, jiwa yang sehat, tidur yang nyenyak, waktu, kesempatan,
makanan, minuman, dan semua kebahagiaan yang tidak mampu kita
sebutkan satu persatu

Selanjutnya, marilah kita berdoa dan memohon kepada-Nya agar segala

tujuan dan iktiar kita terkabul dan diberikan petunjuk yang terbaik.

Tahun 2020 akan menjadi satu sejarah besar dalam kehidupan manusia di muka bumi ini.
Datangnya wabah virus dan pandemic yang terjadi hampir di seluruh negara di dunia
merubah banyak sisi kehidupan. Bisa jadi hal ini akan selesai 1-2 tahun kedepan, 10 tahun
kedepan, atau 100 tahun kedepan. Kita harus menyadari bahwa Allah menciptakan dunia
ini tidak bagi manusia saja, tapi bagi semua makhluk.

Sehingga kita perlu mengevaluasi diri sekaligus memperbaiki diri agar kita tetap dapat
hidup dengan sehat, bahagia, dan sejahtera.

2
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
 1 Tujuan dari diet ketogenic adalah
Disclaimer
Semua bahan tulisan ini
merupakan informasi dan bukan
diagnosa medis. Anda dapat
berkonsultasi juga kepada
layanan kesehatan profesional.
Segala keputusan terkait
kesehatan adalah tanggung
jawab pribadi masing masing*
Ditulis oleh :
@annasahmad
Foodketo.com
Referensi :
1. Coconut Ketogenic Diet, dr. Bruce Fife
2. Santan Eksklusive, dr. Zainal Gani
3. Ruled.me, Ultimate Guide Keto
4. Low Carb High Fat, Veronica - Laura Childs
5. The Ketogenic For Beginner, Diet Doctor
6. Ketogenic Diet 101, authoritynutrition
7. Ultimate Keto Guide by Dr. Daniel Pompa
8. The Fastosis Protocol, Agus Prasetyo
9. Keto Quickstart Guide by Ben Azadi
10. Take Control Your Health, dr.Mercola
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
membuat tubuh menjadi ketosis,
artinya menggunakan lemak
(keton) sebagai energi utama
dibandingkan glukosa.
Hal ini dapat ditunjukkan dengan
adanya keton di nafas, urine maupun
darah.
Pelajari beda ketosis dan ketoacidosis.
Diet ketogenic mengatur kebutuhan
kalori harian dengan komposisi
makronutrisi dari : lemak 60-85%
kalori, Protein 15-35%, dan 5-10%
kalori dari karbohidrat.
Dengan menurunkan asupan karbo,
tubuh akan beradaptasi untuk
menggunakan keton dari lemak dan
tidak bergantung pada glukosa dari
makanan.
Prinsipnya sederhana :
Stop Karbo Tinggi dan Gula,
mulai Konsumsi Lemak Sehat.
Selama ini dalam ilmu nutrisi hanya
menganggap sumber energy hanya
berasal dari glukosa (karbohidrat
dan gula), padahal manusia mampu
mengolah lemak dan keton menjadi
sumber energi.
2
 Diet ketogenik telah diperkenalkan sejak
tahun 1920 untuk mengobati epilepsi dan

2
kini kembali populer 5 tahun terakhir.

Apakah Diet Keto Aman?

Tahukah Anda, ketika bayi lahir

otomatis akan dalam kondisi ketosis.
Kandungan Air Susu Ibu sebagian besar
Apa Tujuan Diet? terdiri atas lemak jenuh, artinya tubuh
membutuhkan lemak untuk hidup dan
berkembang.
Kenapa kini diet ketogenic ini
popular dan dijadikan alternative
baru untuk hidup sehat
“Sehingga ketosis adalah
natural dan alami.”
Apa manfaat ketosis yang telah diteliti
dalam kajian ilmiah :
• Penurunan berat badan
• Menjaga kadar gula darah dan
Sayang diet modern masa kini sangat
meningkatkan sensitivitas insulin tinggi karbohidrat, gula, dan makanan
• Menjaga mood (emosi stabil) olahan.
• Regulasi hormon
• Peningkatan kolesterol HDL Referensi ilmiah tentang manfaat diet
• Memperlambat penuaan, ketogenic bisa dibaca di link berikut ini.
menurunkan radikal bebas
• Mengurangi peradangan dan
inflamasi
• Stamina dan energi optimal
• Optimalisasi metabolisme sel otak
dan memori kognitif
• Terapi penyakit degeneratif

.
Bagaimana Diet Keto bisa
membuat langsing?

Lemak adalah energi yang disimpan

tubuh. Ketika Anda makan karbohidrat,
maka tubuh akan menyimpan lemak
tubuh. Ketika menjalankan keto, maka
tubuh akan menggunakan lemak.

Selain hal diatas, berbagai manfaat dari

diet ketogenic dan panduan memulainya
bisa dibaca di buku Ketogenic - Gaya
Pesan Buku Ketogenic
Hidup Revolusioner.
Whatsapp :
https://wa.me/c/6281299371851

3
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
 3 Perhatikan Makro Nutrisi
Mengenal Nutrisi
Prinsipnya adalah asupan tinggi
lemak dan rendah karbohidrat.
Berbagai sumber karbohidrat yang
dihindari dalam diet ketogenic.
Silahkan download daftar belanja
Ketogenic di link berikut ini :
DAFTAR BELANJA KETO
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
Kita mengenal 3 sumber makro nutrisi
yaitu karbohidrat, protein dan lemak.
Asupan lemak dalam diet ketogenic
dijaga sekitar 70-80% baik dari sumber
hewani maupun nabati.
Karbohidrat 5% diperoleh dari dari sayur
hijau, santan, dan kacang-kacangan.
Sedangkan karbohidrat dalam gula
dan makanan olahan seperti
gandum / tepung (roti, mie, pasta,
sereal), pati dan umbi (nasi,
kentang, singkong) serta buah
manis dihindari.
Untuk serat bisa didapat dari rumput
laut, buah alpokat, kelapa, kripik kulit,
dan agar-agar sebagai snack.
Jaga Mikro nutrisi
Ketika tubuh mengurangi karbo, maka
air dalam tubuh juga cepat terbuang.
Karbo mengikat air lebih banyak. Ketika
air keluar dari tubuh, maka mineral
tubuh ikut keluar juga.
Penting untuk mengimbangi mineral
tubuh yang keluar, asup garam untuk
segera menggantikan mineral yang
terbuang terutama magnesium,
potassium, sodium.
Alternatif mineral ini bisa diperoleh dari
air kaldu, moringa oil, cuka apel / cuka
kelapa, maupun suplementasi.
4

4 Minggu 1: batasi max 10gr net carb / hari
Cara Mulai Diet Keto
Prinsip ketogenic adalah tubuh
mampu menggunakan sumber
energi keton baik dari makanan
maupun lemak tubuh secara
optimal.
Ada 2 alternatif untuk memulai diet keto
Cara Ringan
1. Mulai stop semua asupan
gula di makanan dan
minuman.
2. Makan lauk saja, hindari
semua makanan dengan karbo
tinggi seperti : nasi, mie, roti,
tepung, singkong, jagung,
kentang dan olahannya.
3. Konsumsi VCO sehari 3 kali
(antara 1-2 sendok makan)
4. Jika ingin makan pagi, pilih full
protein dan lemak seperti telur.
5. Hindari buah yang berasa
manis dan mengandung
karbohidrat tinggi
6. Jaga net carb antara 20-50 gram
/ hari
Contoh Menu Harian
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
Cara Cepat
Minggu 2: batasi max 20gr net carb / hari
Minggu 3: batasi max 30gr net carb / hari
Minggu 4 – dst : max 50gr/hari, sesuaikan
dengan tujuan dietnya
1. Terakhir makan malam jam 20.00
2. Tidur tidak lebih dari jam 22.00
3. Pagi hari konsumsi air putih, kopi / teh
(tawar) dan VCO (1-2 sendok)
4. Skip sarapan / intermittent fasting,
bisa mulai makan jam 12 siang
5. Menu adalah lauk yang
mengandung lemak dan protein
(daging, telur, ayam, kambing, sapi,
ikan, dll)
6. TIDAK LAGI konsumsi nasi, mie,
roti, singkong, kentang, jagung, semua
makanan yang mengandung tepung
7. Snack sore bisa dengan kripik kulit,
atau alpokat + rumput laut + santan
8. Makan malam menu 70-80% lemak
9. Hindari buah yang berasa manis
dan mengandung karbohidrat tinggi
10. Hindari makanan olahan seperti bakso,
sosis, dan yang menggunakan tepung
11. Konsumsi air putih 1,5-2,5 liter
perhari
12. Cukupi kebutuhan mineral dengan
mengasup garam, kaldu, dll
13. Cek parameter sindrom metabolis
yang bisa di cek di link ini.
14. Cek gula darah puasa dan kadar keton
darah
Pelajari tentang siklus sirkadian
dimana pagi hari adalah aktivitas
puncak dari hormon kortisol yang cepat
memicu gula darah dan insulin.
Kombinasi dengan jendela makan /
intermittent fasting (terakhir makan
jam 20.00, tidak sarapan, makan mulai
jam 12.00) maupun puasa sunnah
bagi yang muslim akan membantu
memaksimalkan tubuh menjadi
pembakar lemak (ketosis)
5
 5
Apa Yang Di Makan?
Anda bebas konsumsi semua
lauk pauk, stop semua
karbohidrat tinggi yang selama
ini kita kenal sebagai “makanan
pokok”.
VCO mengandung MCFA (asam
lemak rantai menengah) yang
cepat diubah menjadi energy
keton dan membantu tubuh
masuk ke metabolisme ketosis
dengan lebih nyaman dan mudah
Konsumsi 1-3 sendok VCO / hari
ketika diet ketogenic untuk membantu
tubuh beradaptasi dengan lemak
sebagai energi.
Dapatkan Vico Bagoes, VCO dengan
standar BPOM, sertifikasi Halal, rasa dan
aroma kelapa segar
ORDER VICO BAGOES
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
Hindari Makanan & Minuman
– Pastikan jaga agar asupan karbo
tidak melebihi 5% kalori harian. Bisa
gunakan fat secret atau
myfitnesspal untuk mengukurnya.
– Waspadai karbohidrat tersembunyi
yang ada di buah manis, jus, olahan
susu serta kacang-kacangan.
– Hindari produk rendah lemak atau produk
diet (seringkali tinggi karbohidrat).
– Hindari minyak goreng nabati import
(minyak jagung, kedelai, canola), terutama
yang mengandung transfat
– Batasi penggunaan pemanis
buatan
Supplemen Utama & Pendukung
– Minyak kelapa murni / Virgin Coconut Oil
(VCO) yang mengandung lemak rantai
menengah (MCT)
– Garam: tambahan mineral ketika
memulai diet, sebab ada pergeseran
keseimbangan air dan mineral.
– Cuka apel / kelapa : sumber mineral
dan vitamin
– Kopi : kafein dapat bermanfaat untuk
energy dan kinerja.
– Kaldu Ayam / Sapi : sebagai
tambahan mineral dan micronutrient
Makanlah yang cukup,
Makanlah ketika lapar,
Berhentilah sebelum kenyang
6

6 Banyak dari kita sudah kecanduan dengan gula
Tahap Menjadi Ketosis
Ketika tubuh dalam kondisi
metabolism glukosa, dan akan
berpindah menuju kondisi
ketosis, aka nada tahapan yang
akan di lalui
Kapan kita disebut KETOSIS?
Kondisi ketosis dapat dibuktikan
dengan adanya keton pada nafas,
urin atau darah.
Cara paling akurat dapat dilakukan
dengan melakukan cek keton darah
terdapat keton antara 0,5-3 mmol/L
*Waktu yang perlukan seseorang
menjadi ketosis bisa berlangsung
antara 1 – 2 minggu (beberapa
orang bisa lebih cepat)
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
Tahap 1 Persiapan
dan karbohidrat. Ciri-cirinya adalah mudah lapar,
dan ketika tidak mendapatkan asupan karbo
menjadi : moody, depresi, lesu, lemes, nyeri,
dan flu. Mirip seperti gejala kecanduan!
Fokuslah pada menjaga sumber kalori harian
(lemak dan protein), bukan jumlah kalorinya.
Tahap 2 Adaptasi
Perasaan baru akan berbeda ketika Anda melihat
makanan. GDP sudah dibawah 100. Anda lebih
peduli dengan apa yang dimakan. Dikenal juga
masa induksi atau memperkenalkan kembali
keton pada tubuh.
Disini mulai muncul KESADARAN DIRI, mengenal
lagi rasa lapar, dan rasa kenyang.
Tahap 3 Progress
Tubuh sudah terbiasa, tidak lagi ketergantungan
pada makanan. Perasaan sangat nyaman dan
energy yang luar biasa untuk olahraga maupun
aktivitas lainnya. Kadar keton stabil.
Dalam kondisi ini tubuh mulai membakar lemak,
berat badan turun, lingkar perut mengecil,
parameter sydrom metabolic tubuh membaik.
Sehingga suatu saat akan dapat mencapai
flexible metabolism.
Tahap 4 Optimal Health
Kini waktunya melakukan maintenance atas level
Kesehatan yang optimal. GDP stabil dibawah 80
mg/dL, dan tetap mampu menjaga asupan
rendah karbo.
Bangun pagi terasa segar karena tidur
berkualitas. Kesadaran diri lebih tinggi serta
mampu memilih makanan yang baik bagi tubuh
Anda, mampu menahan lapar lebih lama, emosi
stabil dan energy senantiasa tersedia.
7
 Tips Harian

7 Ada beberapa kesalahan yang perlu dihatikan

terutama di awal menjalani diet keto yang
akan berpengaruh terhadap kesuksesan diet :

1. Memiliki tujuan yang jelas dan terukur

Kesalahan Ketika Keto
Banyak orang bersemangat
memulai hidup sehat, termasuk
mencoba diet ketogenic ini,
tetapi menyerah ditengah jalan
dan merasa gagal.
High Insulin = Pembakar gula
Low Insulin = Pembakar lemak
Sesuai sunnah Nabi Muhammad
SAW, isilah 1/3 bagian perut-mu
dengan makanan, 1/3 bagian
dengan air, dan 1/3 bagian
dengan udara.
2. Konsumsi lemak sehat dengan cukup
sehingga terasa kenyang
3. Jika merasa lemas, ambil minyak kelapa
(VCO) atau santan
4. Konsumsi protein berlebih bisa memicu
gluconeogenesis (*protein dikonversi
menjadi glukosa dan disimpan sebagai
lemak)
5. Jika merasa otot kaku dan rasa kram
ambil magnesium oil atau garam
6. Hindari asupan kalori terlalu rendah
atau berlebih (bisa dikombinasi dengan
intermiten fasting)
7. Awas karbohidrat tersembunyi terutama
dari snacking (gunakan aplikasi untuk
menghitung makro nutrisi harian)
8. Rasa mual muncul, lakukan puasa tanpa
makan dan minum 1-3 jam. Bisa minum
perasan lemon atau air + cuka apel
9. Jika makan diluar, pilih pada menu
berbahan dasar ikan / sea food, daging
ayam, daging sapi, dan telur. Bawa
tambahan minyak kelapa, atau minta
tambahan menu dengan keju
10. Atasi bau mulut mulai muncul
netralisasi dengan oil pulling, air garam,
dan daun sirih
11.Tambahkan aktivitas fisik yang cukup,
optimalkan olahraga beban
12.Hindari begadang dan tidur yang buruk
13.Hindari stress dan perbanyak syukur

Dapatkan 40 edukasi diet keto

Idealnya diawal mengukur beberapa
Flashcard Ketogenic
parameter penting seperti berat
badan, BMI, bahkan lakukan cek darah
GRATIS! lengkap jika dibutuhkan.

8
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | facebook.com/annasahmad
 8 PLAN – DO – CHECK – ACTION
Sehat Jangka Panjang
Banyak orang tidak melakukan
perencanaan dan evaluasi
sehingga merasa dietnya tidak
memberikan manfaat.
Selamat, Anda telah
merubah dunia melalui
kesehatan dan makanan
Anda.
Miliki tujuan kesehatan
Lakukan perencanaan Dan
mulai take action!
Mari Rayakan!
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | instagram.com/annasahmad
Step 1: tulis goal
Catat juga hal-hal penting seperti
berat badan, GDP/GDS, lingkar
perut, BMI, dll
Step 2 : siapkan dapur
Mulai pinggirkan makanan tinggi
karbo dan gula dari rak dapur
Step 3 : siapkan menu
Mulai buat catatan ide makanan
harian Anda
Step 4 : evaluasi
Buat food log harian Anda, pelajari
dan rasakan efek ke tubuh Anda
Step 5 : jaga motivasi
Gabung di group facebook,
whatsapp, dan cari info lebih jauh
tentang pola hidup ketogenic
Catatan : Silahkan konsultasi dengan ahli
gizi, dokter, mentor, professional coach,
ataupun layanan lainnya untuk
mendapatkan hasil maksimal.
9
 Terima kasih telah men-download & support

Panduan Simple V3 - Mulai Ketogenic

*Untuk Kolaborasi dan Kerjasama hubungi Via Whatsapp

10
Panduan Ketogenic Indonesia - Versi 3.0
foodketo.com | instagram.com/annasahmad