Powered by

Evolution Meal Project ...................................................................3

Kalori Harian mu ................................................................................3

Perhitungan Sederhana .............................................................4

Perhitungan dengan Rumus Harris Benedict .............................4
Contoh........................................................................................4
Cara Sederhana..................................................................4
Rumus Harris Benedict ......................................................5

Makronutrien .....................................................................................6
Protein .......................................................................................6
Lemak ........................................................................................6
Karbohidrat................................................................................6

Asupan Makronutrien .........................................................................7

Contoh........................................................................................7

Saran Makanan...................................................................................9

Saran Minuman.................................................................................10

Tips...................................................................................................10
Evolution Meal Project
Tahukah kamu? Faktor paling besar yang mempengaruhi program pembentukan
tubuh adalah makanan yang dikonsumsi setiap harinya. Tentu saja tetap diimban-
gi dengan latihan olahraga dan juga istirahat yang cukup. Sedangkan secara
mental, ada dua hal yang penting, yaitu konsisten dan komitmen.

Konsisten dalam artian kamu harus berpegang teguh dan konsistens saat men-
jalankan program. Ingat bahwa tidak ada hasil yang instan, semua membutuhkan
proses. Makanya, kamu harus konsisten saat menjalankan program latihan.

Kamu juga harus berkomitmen dengan tujuan kamu dan diri kamu sendiri. Kalau
tujuan kamu adalah fat-loss, dan suatu saat kamu mengkonsumsi asupan kalori
harianmu lebih dari yang seharusnya, kamu harus segera langsung kembali lagi
untuk mengkonsumsi asupan kalori harianmu.

Hal pertama yang dilakukan saat akan merencakan konsumsi harianmu adalah
mengetahui asupan kalori harinmu yang seharusnya, disesuaikan dengan tujuan
kamu. Bagaimana caranya? Nahh… Jangan bingung, ada rumus perhitungannya,
simak di bawah ini ya.

Kalori Harian mu
Ada dua cara untuk menghitung asupan kalori harian mu, cara sederhana, dan
rumus Harris Benedict. Kamu juga perlu tahu bahwa hasil perhitungan ini
hanyalah berupa estimasi saja. Mari kita mulai!

Pertama, ketahui terlebih dahulu tujuanmu. Apakah kamu ingin menambah berat
badan, mengurangi berat badan, atau menjaga berat badan kamu yang sekarang?
Mudahnya, tujuan kamu disesuaikan dengan jumlah kalori yang akan kamu
konsumsi dan keluarkan.

Kalau ingin meningkatkan berat badan, kamu harus mengkonsumsi lebih banyak
kalori dibandingkan kalori yang dikeluarkan. Sebaliknya, kalau ingin menurunkan
berat badan, maka kalori yang dikonsumsi harus lebih sedikit dibandingkan kalori
yang keluar. Terakhir, kalau ingin mempertahankan berat badan, jumlah kalori
yang dikonsumsi harus setara dengan kalori yang dikeluarkan.

3
Perhitungan Sederhana
Begini cara menghitung kalori harian mu dengan cara sederhana, yaitu
mengalikan berat badan (dalam kilogram) dengan level aktivitas kamu. Level
aktivitas untuk pria dan wanita pun berbeda. Cek tabel di bawah ya.

Aktivitas Pria Wanita

Tidak aktif dan tidak ada olahraga 34 31
Cukup aktif dan berolahraga 1 sampai 3 kali perminggu 35 32
Aktif dan berolahraga 3 sampai 5 kali perminggu 36 33

Perhitungan dengan Rumus Harris Benedict

Pertama, hitung Berat Badan Ideal (BBI) dengan cara tinggi badan dikurangi 100.
Kamu juga boleh memberikan kelonggaran sebesar 10% karena komposisi tubuh
setiap orang bisa berbeda. Setelah kamu mendapatkan angkanya, hasil angka
tersebut dikalikan dengan level aktivitas BMR sebagai berikut:

1.2 Tidak Aktif

1.375 Cukup aktif berolahraga 1 sampai 3 kali seminggu
1.55 Aktif berolahraga 3 sampai 5 kali seminggu
1.725 Sangat aktif berolahraga 6 sampai 7 kali seminggu

Contoh
Untuk mempermudah, mari perhatikan contoh berikut ini:
Adi berumur 33 tahun,memiliki berat badan 75 kg, tinggi badan 165 cm. Kegiatan
aktivitas fisik Adi sekitar 1 hingga 3 kali seminggu.

Contoh Sederhana
1. Kebutuhan kalori harian sesuai dengan berat badan aktual:

Kalori Harian Aktual = Berat Badan Aktual x Aktivitas Fisik

2,625 kkal = 75 kg x 75 kg

4
2. Kebutuhan kalori harian sesuai dengan berat badan ideal:

Kalori Harian Ideal = Berat Badan Aktual x Aktivitas Fisik

2,275 kkal = 65 kg x 35 kg

3. Surplus kalori 2,625 - 2,275 = 350 kalori perhari.

Rumus Harris Benedict

1. Berat Badan Ideal = Tinggi Badan - 100 = 165 cm - 100 = 65 kg

2. BMR Berat Badan Aktual

BMR Aktual = 88.362 + (13.4 x BB Aktual) + (4.8 x TB) - (5.7 x Usia)

1,697 kkal = 88.362 + (13.4 x 75 kg) + (4.8 x 165cm) - (5.7 x 33 th)

Kebutuhan Kalori Harian dengan Berat Badan Aktual = 1,697 kkal + 1.375
= 2,333 kkal

3. BMR Berat Badan Ideal

BMR Ideal = 88.362 + (13.4 x BB Aktual) + (4.8 x TB) - (5.7 x Usia)

1,563 kkal = 88.362 + (13.4 x 65 kg) + (4.8 x 165cm) - (5.7 x 33 th)

Dari contoh di atas, kalau Adi ingin memiliki berat badan yang ideal, maka ia
harus mengurangi asupan kalori hariannya = 2,333 kkal - 1,563 kkal
= 770 kkal per hari.

Nah setelah kamu mengerti, coba hitung asupan kalori harian mu. Apakah sudah
ideal dan sesuai dengan tujuanmu?

5
Makronutrien
Makronutrien atau zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh dalam
jumlah besar, dan mempunyai peran untuk memberikan energi ke tubuh untuk
bertahan hidup. Protein, lemak, dan karbohidrat memberikan energi dalam jumlah
yang berbeda ke tubuh.

Protein
Dalam satu kesatuan tubuh, ¼ elemennya adalah protein. Makronutrien yang satu
ini dapat dikatakan sebagai bahan utama yang digunakan untuk perkembangan
otot. Dengan mengkonsumsi makanan yang berprotein tinggi juga bisa
memperkuat otot. Salah satu produk rekomendasi kami yaitu susu tinggi protein
Whey Protein EVOLENE. Kunjungi www.evolene.co.id untuk informasi lebih lanjut.

Tetapi para wanita tidak perlu khawatir, jika kamu mengonsumsi makanan
berprotein tinggi setiap harinya, bukan berarti badan kamu bisa jadi sangat berotot
seperti pria. Kenapa begitu? Karena wanita tidak memiliki hormon testosteron
sebanyak pria, hormon itu adalah hormon yang mendukung perkembangan otot.

Mengkonsumsi makanan yang berprotein tinggi bagi wanita bisa membuat badan
nya terlihat ramping sekaligus lean.

Lemak
Perlu kamu ketahui, setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Tubuh kita
membutuhkan lemak baik, akan tetapi tubuh kita tidak bisa memproduksi sendiri
lemak baik itu. Kamu harus mengkonsumsi makanan yang mengandung omega 3
dan omega 6 yang bisa didapat baik melalui makanan seperti ikan ataupun
suplemen.

Lemak baik seperti omega 3 bisa membantu menjaga kesehatan dan membangun
otot kamu. Lemak baik juga bisa bermanfaat untuk reproduksi yang lebih baik dan
recovery tubuh yang lebih cepat.

Karbohidrat
Berbeda dengan lemak, setiap gram karbohidrat bisa memberi energi sebesar 4
kalori. Karbohidrat menjadi bahan bakar tubuh kita untuk menghasilkan energi,
baik secara fisik maupun mental. Karbohidrat juga diperlukan sebagai energi
nutrien untuk melatih dan membangun otot.

6
Asupan Makronutrien
Dibagian ini, kami akan berbagi informasi untuk menghitung asupan makronutrien
kamu, mulai dari protein, lemak, hingga karbohidrat. Ingat ya.. Hasil dari
perhitungan dibawah ini berupa perkiraan, bukan 100% sesuai.

Untuk menghitung asupan protein yuk lihat rumus di bawah ini.

Asupan protein untuk pria = berat badan (kg) x 1,7 gr (fat loss) atau 2,4 gr (gain mass)
Asupan protein untuk wanita = berat badan (kg) x 1,5 gr (fat loss) atau 2,5 gr (gain mass)

Sedangkan untuk menghitung asupan lemak, sangatlah mudah. Lemak memiliki

persentase sebesar 20% (bagi wanita) dan 25% (bagi pria) dari total asupan kalori
harian mu.

Terakhir adalah karbohidrat. Kamu bisa menghitung asupan karbohidrat dengan

cara mengurangi asupan kalori harian mu dengan total asupan kalori dari protein
dan lemak.

Hal yang perlu kamu ingat dalam perhitungan ini adalah 1 gr protein setara
dengan 4 kalori, 1 gr lemak setara dengan 9 kalori, dan 1 gr karbohidrat setara
dengan 4 kalori.

Untuk mempermudah pemahaman ini, akan langsung diberikan contoh dan kamu
bisa mulai menghitung sendiri juga!

Contoh
Selvia memiliki berat badan 55 kg, dengan asupan kalori harian sebesar 1200 kkal.
Selvia bertujuan untuk mengurangi lemak di tubuhnya (fat-loss).

Asupan protein = berat badan (kg) x 1,5 gr (fat loss)

= 55 kg x 1,5 gr
= 82 gr protein x 4
= 328 kkal

7
Asupan lemak = asupan kalori harian x 20%
= 1200 kkal x 20%
= 240 kkal / 9 kkal
= 27 gr lemak

Asupan karbohidrat = 1200 kkal - 328 kkal (asupan protein)

- 240 kkal (asupan lemak)
= 632 kkal / 4 kkal
= 158 gr karbohidrat

Sedangkan Adit memiliki berat badan 75 kg, dengan asupan kalori harian sebesar
2000 kkal. Adit ingin menambah massa ototnya (gain mass).

Asupan protein = berat badan (kg) x 2,4 gr

= 75 kg x 2,4 gr
= 182 gr protein x 4
= 720 kkal

Asupan lemak = asupan kalori harian x 25%

= 2000 kkal x 25%
= 500 kkal / 9 kkal
= 55 gr lemak

Asupan karbohidrat = 2000 kkal - 720 kkal (asupan protein)

- 500 kkal (asupan lemak)
= 780 kkal / 4 kkal
= 195 gr karbohidrat

Apakah kamu sudah paham? Sekarang coba hitung sendiri ya.

8
Saran Makanan
Untuk bisa menikmati program latihan, disarankan untuk menggunakan aturan
80/20. Kamu bisa mengkonsumsi makanan good atau ok sebanyak 80% dan
mengkonsumsi makanan bad sebanyak 20%. Dengan demikian, kamu juga bisa
hidup sehat sekaligus menikmati perjalanan evolusi kamu.

Berikut sumber makanan yang mengandung protein, lemak, dan karbohidrat,

beserta kategorinya.

Daging ayam dan Ayam panggang Burger, Bakso

sapi tanpa lemak Daging sapi sirloin Ayam goreng, Ikan
Ikan Bebek, Telur goreng
Putih telur Kacang-kacangan Sosis, Nugget
Tahu Susu Daging ayam, babi,
PROTEIN Whey Protein Daging babi dan sapi yang
EvoMass panggang dibumbui
berlebihan
Alpukat Mentega Keju yang sudah
Minyak ikan Keju diolah
Zaitun Kuning telur Es krim
Minyak kelapa Minyak zaitun Margarin
Kacang Almond Kacang yang tidak Minyak sayur
berbumbu Kacang berbumbu
LEMAK Kuaci Mayonnaise
Susu Minyak babi
Sayur-sayuran Nasi putih, Bakmi Nasi & bakmi yang
hijau Roti, Pasta, sudah dimasak
Ubi panggang menggunakan
Kentang minyak
Oats
Apel dan Jeruk
Beras, pasta, dan Jagung, Keripik
roti gandum Susu, Yogurt kentang, Roti
panggang,
Kentang goreng,
KARBOHIDRAT Coklat, Es Krim,
Biskuit, Permen,
Sereal, Kue, Soda,
Sirup

9
Saran Minuman
Untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh, air putih yang perlu diminum setiap orang
memiliki ukuran yang berbeda, sesuai dengan berat badan masing-masing.
Perhitungannya adalah 1kg berat badan dikali 40 ml per hari. Jadi apabila Sherly
memiliki berat badan 55 kg, maka air putih yang perlu diminum oleh Sherly adalah 55
kg x 40 ml = 2200 ml = 2.2 L.

Selain itu, air putih memiliki manfaat yang banyak, seperti membantu recovery tubuh
kamu dari latihan, dan juga membersihkan kotoran dalam tubuh kamu.

Kamu tahu kalau per tahunnya, konsumsi kopi di Indonesia meningkat sebanyak 8%?
Sekarang, kopi sudah menjadi seperti sebuah gaya hidup. Kopi hitam yang berkalori
rendah juga baik untuk penambah semangat kamu karena kopi hitam mengandung
antioksidan, sama seperti teh hijau. Teh hijau juga memiliki kandungan katekin yang
berfungsi untuk membakar lemak.

Tips:
1. Protein, Protein, dan Protein
Saat kamu memulai harimu dengan protein tinggi waktu sarapan, hal itu bisa
mengurangi nafsu makan dan cravings selama hampir satu hari. Nah hal yang
bagus bukan? Kami rekomendasikan untuk mengkonsumsi 30 gram protein dari
makanan saat sarapan. Protein tersebut dapat kamu peroleh dari rekomendasi
makanan-makanan di atas atau susu tinggi protein seperti Whey Protein EVOLENE.

Protein adalah nutrisi yang baik yang menyeimbangkan hormon gula darah untuk
mengurangi cravings. Tahukah kamu? Saat mencerna protein, metabolisme
tubuh membakar lebih banyak kalori daripada mencerna nutrien lainnya.

2. Makanan Natural
Makanan yang dikonsumsi sebaiknya makanan yang berkualitas baik, maksudnya
adalah makanan yang bukan hasil olahan kembali dari pabrik. Makanan ini biasanya
kaya akan nutrisi dan berkalori rendah.

Contohnya, jumlah kalori 1 scoop es krim (133) hampir sama dengan jumlah kalori 2
buah pisang (130 kalori). Kamu bisa mengkonsumsi daging, sayur-sayuran,
kacang-kacangan, biji-bijian, dan buah-buahan.

Sayur memiliki kandungan serat yang cukup untuk kelangsungan pencernaan tubuh
kamu. Serat juga bisa membuat kamu merasa kenyang, jadi kamu tidak makan
berlebihan! Tentunya, sayur dan buah-buahan juga sehat, jadi bisa mengurangi
kemungkinan kamu terserang penyakit. Tunggu apalagi? Yuk konsumsi sayur dan
buah-buahan!
10
3. Waktu untuk Menyiapkan Makanan
Kamu perlu menyiapkan waktu untuk mempersiapkan makananmu sehari-hari.
Kamu bisa memulai dengan membuat jadwal makan kamu terlebih dahulu,
sehingga kamu juga tidak kebingungan ingin menyiapkan makanan apa.

Seringkali orang tidak menyiapkan makanannya terlebih dahulu sehingga lebih

sering mengkonsumsi makanan yang cepat dan tidak memiliki nutrisi yang
tinggi. Kalau kamu memiliki jadwal yang padat, kamu bisa belanja bahan
makanan di hari Minggu untuk kebutuhan seminggu kedepan. Kemudian
menyiapkan makanan untuk seminggu kedepan.

Kalau memang jadwal kamu padat, atau ada keadaan yang darurat sehingga
tidak bisa menyiapkan makanan, gunakan perkiraan kasar dibawah ini untuk
mengukur makanan dan kalorinya.

Satu Kepal Tangan

= 1 Mangkuk Kecil
= 200 kkal nasi/
mie/pasta
= 75 kkal buah
Setelapak Tangan
= 85 gram
= 150 kkal daging
= 100 kkal ikan
= 120 kkal unggas
Segenggam Tangan
= 28 gram
= 170 kkal kacang
= 85 kkal kismis
Sejempol Tangan
= 28 gram
= 1 sendok makan
=100 kkal keju
Satu Ruas
Jempol Tangan
= 1 sendok teh
= 40 kkal minyak
= 35 kkal mentega
= 15 kkal gula

11
4. Bubuk Protein = Suplemen Yang Baik
Kamu harus memperhatikan bahan-bahan dari bubuk protein yang kamu konsumsi.
Minumlah bubuk protein yang kandungan karbohidrat dan lemaknya rendah seperti
Whey Protein EVOLENE untuk pembentukan tubuh ideal atau Evo Mass EVOLENE
untuk meningkatkan berat badan secara lebih cepat dan aman. Kunjungi
www.evolene.co.id untuk informasi lebih lanjut.

Protein shake juga bisa menahan nafsu makan sehingga kamu tidak makan berlebihan.
Kamu bisa mencampurkan protein dan susu untuk menahan nafsu makan.

5. Makan Lebih Sedikit di Siang Hari, Makan Lebih Banyak di Malam Hari
Metode strategi makan yang tradisional untuk mengkonsumsi makanan dengan
kalori tinggi dan karbohidrat tinggi saat sarapan dan makan siang. Kurangi makan
saat makan malam karena tidak bisa dicerna dan berubah menjadi lemak.

Yang terpenting adalah total asupan kalori harian mu, bukan asupan karbohidrat
yang dikonsumsi.

Mengkonsumsi makanan berkalori tinggi pada pagi atau siang hari hanya akan
membuat kamu merasa malas dan tidak produktif karena level gula darah kamu
meningkat. Ketidakstabilan tingkat gula darah kamu juga bisa membuat kamu
merasakan cravings yang kemudian membuat kamu menjadi makan berlebihan.

Tunggu apalagi? Jalankan Evolution Meal Project kamu dan nantikan hasilnya!

12
Powered by