Rumus untuk Menghitung Kebutuhan Kalori

Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda

per hari adalah = BMR x nilai level aktivitas.

Nah, sebelum Anda bisa menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda per
hari, Anda harus bisa dulu mengetahui berapa BMR (basal metabolic rate)
Anda. BMR itu adalah energi/kalori yang dibutuhkan selama sehari, dalam
kondisi istirahat (nggak ngapa-ngapain).

 Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66,4730 +

(13,7516 x BB kg) + (5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia)
 Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 +
(9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)6

Yang mana:

 BB disitu adalah berapa berat badan Anda, dalam satuan kg.

 TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda, dalam satuan cm.
 Dan x usia disitu adalah yah berapa usia Anda sekarang.

Kalau sudah dapat BMR-nya berapa, selanjutnya akan kita kalikan

dengan nilai level aktivitas. Adapun nilai level aktivitas itu adalah:

1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama

sekali dalam seminggu.
2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar
1-3 kali dalam seminggu.
 3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar
3-5 kali dalam seminggu.
4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar
5-6 kali dalam seminggu.
5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga
sekitar 2 kali dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat,
atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

Artikel Lainnya: 9 Manfaat Pemberian ASI Eksklusif Bagi

Bayi dan Ibu

Contoh Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Sekarang, ayo kita praktekkan. Kita masuk ke contohnya. Misal, ada
seseorang yang namanya Talita. Si Talita ini:

 Perempuan
 Berat badannya 53,5 kg
 Tinggi badannya 165,6 cm
 Usianya 27 tahun
 Level aktivitasnya sedang

Mari kita masukkan data-data si Talita tersebut ke rumus, untuk

mengetahui berapa BMR-nya, kemudian berapa kebutuhan kalorinya.

BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB

cm) – (4,6756 x usia)
= Perempuan + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x
TB cm) – (4,6756 x usia)
= 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB
cm) – (4,6756 x usia)
= 655,0955 + (9,5634 x 53,5 kg) + (1,8496 x
165,6 cm) – (4,6756 x 27)
= 655,0955 + 511,6419 + 306,29376 –
126,2412
= 1.346,78996

Segitulah BMR-nya Talita, 1.346,78996. Lalu, terakhir, untuk

menghitung berapa kebutuhan kalorinya, tinggal dikalikan dengan level
aktivitasnya (sedang = 1,55).

Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas

= BMR x level aktivitas sedang
= 1.346,78996 x 1,55
= 2087,524438 kkal

Segitulah kebutuhan kalorinya si Talita, 2087,524438 kkal. Bisa pula

kita sederhanakan, anggaplah jadinya 2088 kkal. Dengan begitu, jadi
tahulah kita, bahwa tubuh si Talita butuh 2088 kkal untuk melakukan
aktivitasnya sehari-hari.

Nah, kalau kebutuhan kalori Anda, berapa nih per harinya? Coba deh
Anda hitung..

Artikel Lainnya: Obat Penggemuk Badan Tradisional Cepat:

Madu Al-Mabruroh Penggemuk Badan
Namun, sebetulnya Anda bisa mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda
tanpa repot coret-coret di kertas, ataupun memegang kalkulator. Anda
bisa mengetahuinya cukup mudah, yakni dengan cara meng-input data-
data tubuh Anda (jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi) di website
FatSecret Indonesia. Atau bisa juga di aplikasi Android Penghitung Kalori-
nya FatSecret tersebut.

Terus, bagaimana caranya bisa tahu berapa jumlah kalori yang ada pada
suatu makanan? Gampang, kerap di setiap bagian belakang kemasan
makanan dan minuman itu kan ada tercantum nilai informasi gizi
(nutrition facts)-nya.

Kalau misalnya suatu makanan itu tidak ada kemasannya, seperti

misalnya nasi, buah-buahan, lauk-pauk, dan sebagainya, bisa Anda
search di Google, atau ada juga kok list-nya di beberapa aplikasi Android.
 Di website FatSecret Indonesia atau di aplikasi Android Penghitung
Kalori-nya FatSecret itu tadi juga ada.

Nah, nanti dari sinilah Anda jadi tahu kalau misalnya Anda ingin
menurunkan berat badan Anda. Bila kebutuhan kalori Anda adalah 2088
kkal juga sama seperti si Talita, berarti nanti prakteknya Anda bisa hanya
memasukkan 1788 kkal saja ke tubuh Anda, supaya insya Allah berat
badan Anda bisa turun. Dengan kata lain, Anda mengurangi 300 kkal.

Kalau untuk menggemukkan badan, tinggal dibalik saja. Sekiranya

kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah 2088 kkal, maka silahkan
Anda konsumsi makanan dan minuman yang total kalorinya adalah 2388
kkal. Begitu contohnya secara umum. Tentunya nanti perlu pula ada kita
bahas pengkhususan dari contoh umum tersebut.

Berbagai cara menghitung berapa

banyak kalori yang dibutuhkan
Ada beberapa cara untuk menghitung kebutuhan kalori Anda, yaitu:

 Rumus Harris-Benedict: rumus ini termasuk rumus yang sering dipakai oleh ahli
gizi. Rumus Harris-Benedict memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan,
tinggi badan, hingga level aktivitas fisik Anda.
 Rumus untuk menghitung kebutuhan energi pria yaitu= 66,5 + 13,8 x (berat
badan dalam kilogram) + 5 x (tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 6,8 x usia.
 Sementara untuk wanita= 655,1 + 9,6 x (berat badan dalam kilogram) + 1,9 x
(tinggi badan dalam cm) dibagi dengan 4,7 x usia.
 Hasil dari penghitungan ini kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Jika
aktivitas fisik Anda rendah, maka dikalikan dengan 1,2. Untuk aktivitas fisik
sedang dikalikan dengan 1,3. Sementara aktivitas fisik berat dikalikan dengan
1,4.
 Rumus WHO (World Health Organization): berbeda dengan rumus Harris-
Benedict, rumus ini lebih sederhana dan tidak memperhitungkan tinggi badan.
Rumus WHO dibagi sesuai dengan kategori umur. Sebagai contoh, untuk mencari
kebutuhan energi wanita berusia 18-29 tahun, digunakan rumus 14,7 x (berat badan
dalam kilogram) + 496. Sementara untuk mencari kebutuhan energi pria usia 18-29
tahun, digunakan rumus 15,3 x (berat badan dalam kilogram) + 679. Hasilnya
kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik.