Rumus untuk Menghitung Kebutuhan Kalori

Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah = BMR
x nilai level aktivitas.

Nah, sebelum Anda bisa menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda per hari, Anda harus bisa
dulu mengetahui berapa BMR (basal metabolic rate) Anda. BMR itu adalah energi/kalori yang
dibutuhkan selama sehari, dalam kondisi istirahat (nggak ngapa-ngapain).

 Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) + (5,0033 x

TB cm) – (6,7550 x usia)
 Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496
x TB cm) – (4,6756 x usia)

Yang mana:

 BB disitu adalah berapa berat badan Anda, dalam satuan kg.

 TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda, dalam satuan cm.
 Dan x usia disitu adalah yah berapa usia Anda sekarang.

Kalau sudah dapat BMR-nya berapa, selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai level
aktivitas. Adapun nilai level aktivitas itu adalah:

1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam
seminggu.
3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam
seminggu.
4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam seminggu.
5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam sehari,
termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas fisik.

Contoh Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Sekarang, ayo kita praktekkan. Kita masuk ke contohnya. Misal, ada seseorang yang namanya
Talita. Si Talita ini:

 Perempuan
 Berat badannya 53,5 kg
 Tinggi badannya 165,6 cm
 Usianya 27 tahun
 Level aktivitasnya sedang

Mari kita masukkan data-data si Talita tersebut ke rumus, untuk mengetahui berapa BMR-nya,
kemudian berapa kebutuhan kalorinya.
BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
                             = Perempuan + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
                             = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
                             = 655,0955 + (9,5634 x 53,5 kg) + (1,8496 x 165,6 cm) – (4,6756 x 27)
                             = 655,0955 + 511,6419 + 306,29376 – 126,2412
                             = 1.346,78996

Segitulah BMR-nya Talita, 1.346,78996. Lalu, terakhir, untuk menghitung berapa kebutuhan
kalorinya, tinggal dikalikan dengan level aktivitasnya (sedang = 1,55).

Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas

= BMR x level aktivitas sedang
= 1.346,78996 x 1,55
= 2087,524438 kkal

Segitulah kebutuhan kalorinya si Talita, 2087,524438 kkal. Bisa pula kita sederhanakan,
anggaplah jadinya 2088 kkal. Dengan begitu, jadi tahulah kita, bahwa tubuh si Talita butuh 2088
kkal untuk melakukan aktivitasnya sehari-hari.

Nah, kalau kebutuhan kalori Anda, berapa nih per harinya? Coba deh Anda hitung..

Namun, sebetulnya Anda bisa mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda tanpa repot coret-coret
di kertas, ataupun memegang kalkulator. Anda bisa mengetahuinya cukup mudah, yakni dengan
cara meng-input data-data tubuh Anda (jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi) di website
FatSecret Indonesia. Atau bisa juga di aplikasi Android Penghitung Kalori-nya FatSecret
tersebut.
Terus, bagaimana caranya bisa tahu berapa jumlah kalori yang ada pada suatu makanan?
Gampang, kerap di setiap bagian belakang kemasan makanan dan minuman itu kan ada
tercantum nilai informasi gizi (nutrition facts)-nya.

Kalau misalnya suatu makanan itu tidak ada kemasannya, seperti misalnya nasi, buah-buahan,
lauk-pauk, dan sebagainya, bisa Anda search di Google, atau ada juga kok list-nya di beberapa
aplikasi Android. Di website FatSecret Indonesia atau di aplikasi Android Penghitung Kalori-nya
FatSecret itu tadi juga ada.

Nah, nanti dari sinilah Anda jadi tahu kalau misalnya Anda ingin menurunkan berat badan Anda.
Bila kebutuhan kalori Anda adalah 2088 kkal juga sama seperti si Talita, berarti nanti prakteknya
Anda bisa hanya memasukkan 1788 kkal saja ke tubuh Anda, supaya insya Allah berat badan
Anda bisa turun. Dengan kata lain, Anda mengurangi 300 kkal.

Kalau untuk menggemukkan badan, tinggal dibalik saja. Sekiranya kebutuhan kalori tubuh Anda
per hari adalah 2088 kkal, maka silahkan Anda konsumsi makanan dan minuman yang total
kalorinya adalah 2388 kkal. Begitu contohnya secara umum. Tentunya nanti perlu pula ada kita
bahas pengkhususan dari contoh umum tersebut.
Ada beberapa cara yang dapat kita lakukan untuk menentukan kebutuhan nutrisi anak balita :

 Menentukan Desirable Body Weight (DBW) atau Berat Badan Ideal Penentuan berat
badan ideal untuk anak balita (1-5 tahn) secara sederhana dapat menggunakan rumus BBI
= (usia dalam tahun x 2) + 8
 Menentukan Estimasi Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Total Per Hari

1. Kebutuhan energi/kalori pada anak balita dapat dilakukan dengan rumus :

a. Keb. energi = 1000 + (100 x usia dalam tahun)
b. Keb energi usia 1-3 tahun = 100 kalori/kg BBI
Keb energi usia 4-5 tahun = 90 kalori/kg BBI
2. Kebutuhan protein adalah sebesar 10% dari total kebutuhan energi sehari, dapat
dihitung : (10% x Total Energi Harian) : 4 = x gram
3. Kebutuhan Lemak yaitu sebesar 20% dari total energi harian yaitu : (20% x Total Energi
Harian) : 9 = x gram
4. Kebutuhan Karbohidrat adalah sisa dari total energi harian dikurangi prosentase protein
dan lemak

Contoh :
Balita kita berusia 3 tahun, maka BBI nya adalah: (3 thn x2)+8 =12kg

 Kebutuhan kalori :
100 kal/kg BBI, yaitu 100×13 kg = 1300 kal/hari atau menggunakan rumus pertama :
1000 + (100 x usia dalam tahun ), yaitu 1000 + (100 x 2 thn) = 1300 kal/hari
 Kebutuhan zat gizi :
 Protein 10% dari total kalori = (10% x 1300 kal) : 4 = 40 gram
 Lemak 20% dari total kalori = (20% x 1300 kal) : 9 = 35 gram
 Karbohidrat, sisa dari total kalori dikurangi prosentase protein dan lemak =
(70% x 1200 kal) : 4 = 290 gram

Pembagian Makanan Sehari Diet 1300 kalori 35 gram Protein :

 Nasi 3P = 300 gram (2 1/2 gelas)

 Protein hewani 3P = 150 gram ( 31/2 potong sedang)
 Protein nabati 2,5P = 90 gram tempe/30 gram kacang hijau (1,5 potong tempe/2,5 sendok
makan kc.hijau)
 Sayuran 1,5P = 150 gram (1 1/2 gelas sayuran masak)
 Buah 3P = +/- 350 gram
 Minyak 2,5P = 12,5 gram (3 sendok teh)