Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh per Hari

Oleh
Mufakir Ahmad

Kenapa Anda perlu membahas kebutuhan kalori tubuh Anda per hari? Karena yaah tentulah
sangat penting. Terutama pada:

 Anda yang ingin menurunkan berat badan

 Anda yang ingin menggemukkan badan
 Anda yang butuh perawatan penyembuhan penyakit diabetes, kolesterol, dan
sebagainya

Yah, inilah ilmu basic yang perlu Anda ketahui, sekiranya Anda termasuk 3 orang yang
disebutkan di atas barusan. Sebab, kalori ini adalah energi tubuh kita, manusia. Kalori itu
satuan unit energi.

Bila Anda tidak mengontrol berapa kalori makanan dan minuman yang Anda makandalam
suatu hari, dan tidak pula mengontrol berapa kalori yang Anda butuhkan untuk melakukan
berbagai aktivitas sehari-hari Anda, pantaslah Anda jadi terheran-heran kenapa tiba-tiba Anda
jadi gemuk, atau kurus. Karena persoalan kalori ini, erat kaitannya dengan metabolisme tubuh.

Detail why-nya insya Allah akan kita bahas di artikel lain. Karena tujuan penggunaan data
berupa angka kebutuhan kalori tersebut bermacam-macam. Relatif. Maka dari itu, jadi disini
kita akan fokus membahas bagaimana caranya menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda dalam
1 hari.

Rumus untuk Menghitung Kebutuhan Kalori

Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah
= BMR x nilai level aktivitas.

Nah, sebelum Anda bisa menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda per hari, Anda harus bisa
dulu mengetahui berapa BMR (basal metabolic rate) Anda. BMR itu adalah energi/kalori yang
dibutuhkan selama sehari, dalam kondisi istirahat (nggak ngapa-ngapain).

 Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) +

(5,0033 x TB cm) – (6,7550 x usia)
 Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB
kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)

Yang mana:

 BB disitu adalah berapa berat badan Anda, dalam satuan kg.

 TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda, dalam satuan cm.
 Dan x usia disitu adalah yah berapa usia Anda sekarang.

Kalau sudah dapat BMR-nya berapa, selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai level
aktivitas. Adapun nilai level aktivitas itu adalah:

1. Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam seminggu.
2. Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam
seminggu.
3. Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam
seminggu.
4. Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam
seminggu.
5. Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali dalam
sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job desc-nya full aktivitas
fisik.

Contoh Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Sekarang, ayo kita praktekkan. Kita masuk ke contohnya. Misal, ada seseorang yang namanya
Talita. Si Talita ini:

 Perempuan
 Berat badannya 53,5 kg
 Tinggi badannya 165,6 cm
 Usianya 27 tahun
 Level aktivitasnya sedang

Mari kita masukkan data-data si Talita tersebut ke rumus, untuk mengetahui berapa BMR-nya,
kemudian berapa kebutuhan kalorinya.

BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
= Perempuan + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
= 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) – (4,6756 x usia)
= 655,0955 + (9,5634 x 53,5 kg) + (1,8496 x 165,6 cm) – (4,6756 x 27)
= 655,0955 + 511,6419 + 306,29376 – 126,2412
= 1.346,78996

Segitulah BMR-nya Talita, 1.346,78996. Lalu, terakhir, untuk menghitung berapa

kebutuhan kalorinya, tinggal dikalikan dengan level aktivitasnya (sedang = 1,55).

Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas

= BMR x level aktivitas sedang
= 1.346,78996 x 1,55
= 2087,524438 kkal

Segitulah kebutuhan kalorinya si Talita, 2087,524438 kkal. Bisa pula kita sederhanakan,
anggaplah jadinya 2088 kkal. Dengan begitu, jadi tahulah kita, bahwa tubuh si Talita
butuh 2088 kkal untuk melakukan aktivitasnya sehari-hari.

Nah, kalau kebutuhan kalori Anda, berapa nih per harinya? Coba deh Anda hitung..
Namun, sebetulnya Anda bisa mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda tanpa repot coret-
coret di kertas, ataupun memegang kalkulator. Anda bisa mengetahuinya cukup mudah, yakni
dengan cara meng-input data-data tubuh Anda (jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi)
di website FatSecret Indonesia. Atau bisa juga di aplikasi Android Penghitung Kalori-nya
FatSecret tersebut.

Terus, bagaimana caranya bisa tahu berapa jumlah kalori yang ada pada suatu makanan?
Gampang, kerap di setiap bagian belakang kemasan makanan dan minuman itu kan ada
tercantum nilai informasi gizi (nutrition facts)-nya.

Kalau misalnya suatu makanan itu tidak ada kemasannya, seperti misalnya nasi, buah-buahan,
lauk-pauk, dan sebagainya, bisa Anda search di Google, atau ada juga kok list-nya di beberapa
aplikasi Android. Di website FatSecret Indonesia atau di aplikasi Android Penghitung Kalori-
nya FatSecret itu tadi juga ada.

Nah, nanti dari sinilah Anda jadi tahu kalau misalnya Anda ingin menurunkan berat badan
Anda. Bila kebutuhan kalori Anda adalah 2088 kkal juga sama seperti si Talita, berarti nanti
prakteknya Anda bisa hanya memasukkan 1788 kkal saja ke tubuh Anda, supaya insya Allah
berat badan Anda bisa turun. Dengan kata lain, Anda mengurangi 300 kkal.
Kalau untuk menggemukkan badan, tinggal dibalik saja. Sekiranya kebutuhan kalori tubuh
Anda per hari adalah 2088 kkal, maka silahkan Anda konsumsi makanan dan minuman yang
total kalorinya adalah 2388 kkal. Begitu contohnya secara umum. Tentunya nanti perlu pula ada
kita bahas pengkhususan dari contoh umum tersebut.

Begitulah kurang-lebih seputar bagaimana caranya menghitung kebutuhan kalori tubuh kita
dalam suatu hari. Adapun detail program dan langkah-langkah bagaimana menurunkan berat
badan, bisa Anda simak klik di sini. Kalau soal detail program menaikkan berat badan, atau
tujuan lainnya, insya Allah akan kita bahas di artikel lainnya.