Raja Segala Diet

Tutorial Diet IIFYM

Authors
Akram Askar & Abdul Qowi Bastian
Daftar Isi

Siapa Kami? 3
Perhatikan Nutrisimu. Apa Sih Maksudnya? 5
Kenalan Sama Makronutrisi alias 'Si Boyband' 6
Apa Itu Kalori? 7

Berapa Jumlah Kalori yang Kamu Butuhkan? 9

If It Fits Your Macros (IIFYM) 11
Karbohidrat 12
Protein 14
Lemak 15
Cara Menghitung Kebutuhan Kalori 16
Yang Perlu Kamu Lakukan Sekarang 17
Some Tips 18
Last Words 19
Siapa Kami?
Nama saya Akram. Saya adalah seorang
mahasiswa computer science yang telah
menjalankan natural bodybuilding selama
8 tahun.

Saya telah tinggal di Hamburg, Jerman,

lebih dari 15 tahun di mana saya belajar
mengenai pola latihan dan nutrisi yang
baik. Di sini pula saya bekerja paruh
waktu sebagai personal trainer selama 2
tahun.

Lahir di Bogor, Indonesia, saya pindah ke

Jerman saat berusia 10 tahun. Sejak dini
saya percaya, makanan Indonesia itu
rasanya yang terbaik di dunia.

Fun fact: Rendang menduduki peringkat

pertama dalam daftar makanan paling
enak di dunia yang dikompilasi oleh CNN.

Well, enggak heran kan dengan beragam

makanan lezat Nusantara jadi membuat
kita kesulitan untuk menjaga pola makan
sehat?

Makanya kamu perlu membaca buku ini.

Karena sebenarnya ada, lho, cara untuk
mendapatkan hasil diet yang berhasil
tanpa harus mengatakan tidak kepada
makanan-makanan enak. Yang perlu
kamu tahu cuma caranya.

Dalam buku ini kamu akan mempelajari

Akram saat mengikuti The International GNBF Competition 2016
bagaimana caranya. Jangan khawatir, di Neu-Ulm, Jerman.
enggak ada rahasia yang saya tutupi di
sini.

So, have fun reading this book! This is to

all of you who want to eat kue leker and
still get the results.

Nutrition101 3
Siapa Kami?
Abdul Qowi Bastian adalah seorang
jurnalis, penulis, dan editor di Jakarta.

Qowi, sapaan akrabnya, juga

merupakan seorang dosen jurnalistik
dan bahasa Inggris di sebuah
universitas di Tangerang.

Di sela-sela kesibukannya, ia selalu

menyempatkan untuk membanting
besi di gym. Baginya, waktu
berolahraga adalah "meeting" yang
tidak bisa dibatalkan.

Ia mendapatkan sertifikasi personal

trainer dari Rai Institute pada 2015.
Akhir tahun itu, ia diganjar sebagai
finalis New You Achievement Awards
dari Fitness First Indonesia karena
transformasinya yang menginspirasi.

Ia juga didapuk sebagai finalis

Indonesia Fitness Ambassador 2016
yang diselenggarakan oleh GOIFEX,
fitness expo terbesar di Asia
Tenggara. Qowi saat mengikuti kompetisi Men of Steel 2015 di Cinere, Jakarta.

Akibat gemar membaca, ia selalu

lapar akan pengetahuan, terutama
tentang bagaimana ia dapat
meningkatkan kemampuannya dan
membantu orang-orang di sekitarnya.

Sebagai penyunting, e-book ini

adalah salah satu bentuk realisasi
untuk membantu para pemula di
dunia fitness yang ingin mendapatkan
hasil optimal.

Nutrition101 4
Perhatikan Nutrisimu. Apa Sih Maksudnya?
Jadi, apa sih yang terlintas di benak kamu ketika mendengar kalimat di atas? Atau apakah

kamu pernah mendengar pernyataan-pernyataan seperti di bawah ini?

Tidak boleh makan karbohidrat di atas jam 6 sore

Tidak boleh makan gorengan atau yang manis-manis

Makan salad yang banyak

Kenyataannya, contoh-contoh di atas tidak sepenuhnya benar. Yang tepat adalah kamu

harus menjaga asupan kalori sesuai dengan kebutuhan kalori dan makronutrisi, dan

mikronutrisi kamu sendiri.

Belum familiar dengan istilah-istilah tadi? Tenang, semuanya akan dibahas dalam e-book ini.

Kalau kamu sudah mengerti, kamu enggak akan termakan mitos-mitos seperti yang sering

diucapkan oleh orang lain. Dengan kata lain, ternyata kamu juga bisa, lho, makan gorengan

atau makan nasi di malam hariasalkan tetap mengikuti peraturan-peraturan yang telah

ditetapkan.

Sounds too good to be true? Tenang, ini bukan berita bohong apalagi hoax. Bukan pula

hocus pocus. Kamu bisa mencapai tujuan fitness kamu dan memiliki tubuh impian.

Pokoknya, simak terus.

5
Kenalan Sama Makronutisi alias Si Boyband

Sebelum kenalan, kalian harus tahu dulu dengan yang namanya Gizi. Pasti sudah familiar,
dong, dengan kata Gizi? Ya, gizi adalah terjemahan dari kata Nutrition dalam bahasa
Inggris.

Gizi adalah zat pada makanan yang dibutuhkan oleh manusia untuk pertumbuhan yang
dimanfaatkan secara langsung oleh tubuh. Gizi ini terbagi menjadi dua; yaitu makronutrisi
dan mikronutrisi.

Kalian tentu pernah dengar, dong, dengan yang namanya karbohidrat, protein, dan lemak?
Tapi tahukah kalian bahwa ketiganya termasuk ke dalam golongan yang disebut
makronutisi?

Ya, makronutrisi adalah nutrisi yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang besar dan
biasanya berfungsi sebagai sumber energi. Makronutrisi dihitung dalam satuan gram.

Setiap makanan yang kita konsumsi mengandung makronutisi; alias karbohidrat, protein,
dan lemak. Bayangkan saja makronutisi sebagai sebuah grup boyband yang terdiri dari tiga
personel; yaitu karbohidrat, protein, dan lemak.

Nah, setiap makronutrisi ini mempunyai fungsi yang berbeda, yang akan dijelaskan lebih
lanjut kemudian. Selain itu, tiap makronutrisi juga memiliki nilai kalori masing-masing.

Sedangkan mikronutrisi adalah zat gizi yang diperlukan tubuh dalam jumlah yang lebih
sedikit. Yang termasuk mikronutrisi adalah air, vitamin, dan mineral. Tapi kita tidak akan
membahas itu dalam e-book ini. Fokusnya adalah makronutrisi.

6
Apa Itu Kalori?

Kalori sering kali diucapkan oleh seseorang yang peduli terhadap apa yang
dimasukkan ke mulutnya. Kalian pasti pernah mengucapkan, atau setidaknya
mendengar orang berkata, Kok lo makan martabak malam-malam, sih? Itu, kan,
kalorinya tinggi banget!

Tapi, apa sebenarnya yang dimaksud dengan kalori? Yang dimaksud di sini
sebenarnya adalah kilokalori (KCal).

Kalori adalah satuan internasional untuk energi makanan. Setiap makronutisi

mempunyai value kalori masing-masing seperti yang bisa kamu lihat di tabel berikut:

Karbohidrat Protein Lemak

kcal 4kcal/gr 4kcal/gr 9kcal/gr

Supaya kamu bisa memahami kalori dengan lebih baik, mari kita lihat contoh
penggunaan hitungan kalori untuk jenis makanan fillet dada ayam, seperti yang bisa
ditemukan di aplikasi MyFitnessPal (bisa di-download di iOS dan Android).

7
Apa Itu Kalori?

Takaran per saji: 100 gram

Kandungan nutrisi per 100 gr dada ayam fillet
Sumber: MyFitnessPal
Kalori: 105kcal
Karbohidrat: 1 gram
Protein: 21 gram
Lemak: 2 gram
Angka-angka di atas untuk orang awam
mungkin sedikit membingungkan, tapi kalau
kamu sudah memahami apa itu kalori dan
fungsi dari tiap-tiap makronutisi, kamu akan
selalu melihat kandungan nutrisi di balik
setiap kemasan makanan yang kamu beli di
supermarket.
Jika kita menghitung jumlah kalori setiap
makronutrisi dari 100 gram dada ayam fillet,
maka kita akan mendapatkan:
1 gram karbohidrat x 4 kcal/gram = 4 kcal
21 gram protein x 4 kcal/gram = 84 kcal
2 gram lemak x 9 kcal/gram = 18 kcal

Total: 4+84+18 = 106 kcal

Jadi, 100 gram dada ayam fillet

mengandung 106 kcal.

8
Berapa Jumlah Kalori yang Kamu Butuhkan?

Tahukah kamu bahwa tubuhmu tetap memerlukan kalori atau energi, walaupun sedang

tidak melakukan aktivitas apapun? Ini dinamakan dengan Laju Metabolisme Basal (Basal

Metabolic Rate/BMR).

BMR adalah kebutuhan kalori yang tubuh manusia butuhkan untuk melakukan aktivitas

seadanya. Ketika kamu tidur atau duduk dan tidak melakukan aktivitas apapun, tubuh

tetap melakukan aktivitasnya, seperti memompa jantung, mencerna makanan, atau

bahkan bernapas.

Bagaimana cara menghitung BMR?

For Men:

For Woman:

m = berat badan dalam kilogram h = tinggi badan dalam sentimeter a = usia

9
Berapa Jumlah Kalori yang Kamu Butuhkan?

Agar lebih mudah dipahami, mari kita berhitung menggunakan ukuran tubuh Akram.

Akram adalah seorang pria berusia 26 tahun dengan tinggi badan 168 cm dan berat 76

kilogram.

Berdasarkan penghitungan menggunakan rumus di atas, BMR Akram adalah 1.765,164

kcal.

Jumlah tersebut dikalikan dengan 1.725 (latihan dengan intensitas berat selama 6 sampai 7

kali per minggu).

Jadi total kalori yang ia butuhkan per harinya adalah 3.044,91 kcal.

Hal ini juga apa disebut Total Daily Energy Expenditure (TDEE) yang akan kita bahas

lebih lengkap berikutnya.

10
Kenalan Sama Si Boyband Lebih Jauh
1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah berbagai jenis dari gula (sakarida), yang dibagi menjadi 4 kategori:

Monosakarida (gula rantai sederhana) = Sangat mudah diserap dan diolah oleh tubuh
Disakarida (terbentuk dari 2 monosakarida)
Trisakarida (terbentuk dari 3 monosakarida)
Polisakarida (terbentuk dari lebih 3 monosakarida)

Sifat monosakarida itu larut di dalam air. Contohnya berupa gula pasir.
Setelah seseorang mengonsumsi monosakarida, gula darah akan naik dan hormon insulin
akan dikeluarkan oleh tubuh untuk menormalisasikan gula darah di dalam badan.

Apa efeknya? Gula darah akan turun ke bagian di bawah normal. Namun, ini berbahaya
jika kamu memiliki diabetes. Selain itu, efek lainnya adalah kamu akan cepat merasa
ngantuk.

Nah, karbohidrat kompleks, yang sering kali disebut sebagai sumber karbohidrat sehat,
adalah berbagai macam makanan yang mengandung polisakarida.

Karena polisakarida ini terbentuk dari berbagai monosakarida, tubuh kita pun memerlukan
waktu jauh lebih lama untuk mengolah bahan tersebut, sehingga gula darah di dalam
tubuh bisa bertahan lebih stabil dan penyediaan energi terjadi lebih konstan.

Sebagian besar dari karbohidrat kompleks terdiri dari mineral dan serat yang dibutuhkan
oleh tubuh untuk menahan kesehatan.

Dalam pola makan If It Fits Your Macros (IIFYM), kamu disarankan untuk mengonsumsi
paling sedikit 50 persen dari asupan karbohidrat dari tipe kompleks. Contoh karbohidrat
kompleks adalah gandum, kentang, dan ubi.

Dengan ini, kamu bisa menutup kebutuhan mineral dan serat sebelum diperbolehkan
untuk makan karbohidrat dari berbagai sumber lain. Selain mineral dan serat, kamu juga
disarankan untuk menutup kebutuhan vitamin yang bisa didapatkan dari buah dan
sayuran.

11
2. Protein
Sumber Protein Biological Protein adalah bahan bangunan utama
Value untuk membangun massa otot. Anak-
anak gym pasti udah kenal banget sama
Whey Protein 96
salah satu makronutrisi ini.
Berbagai produk 96
kedelai
Apakah kamu sedang diet (cutting
Telur ayam 94 calories) atau fokus menaikkan massa
Susu kedelai 91 otot (bulking), asupan protein per hari
adalah salah satu kunci nutrisi yang
Gandum Gelap 90
paling penting dan mempunyai prioritas
Susu sapi 90 utama.
Keju 84
Namun, tidak semua protein memiliki
Quinoa 83
kualitas yang sama. Protein bisa dinilai
Nasi 83 melalui Biological Value (BV). Semakin
Low-fat tepung 81 besar BV-nya, semakin baik kualitas
kedelai proteinnya.
Ikan 76
Tabel di samping memperlihatkan
Daging Sapi 74,3
beberapa makanan dan biological value-
Daging Ayam 70 nya.
Full-fat tepung 64
kedelai Kebutuhan protein disarankan sekitar
Tahu 64 2-2,5gr/kg protein per hari. Jika Anda
mengonsumsi melewati sumber protein
Gandum/Terigu 64
berkualitas tinggi, Anda bisa juga untuk
mengurangi angka ini ke 1,75-2gr/kg per
hari.

Catatan: Dalam perhitungan kilogram,

yang dihitung bukan berat badan
kamu, tetapi lean mass ototmu.

12
3. Lemak
Selain karbohidrat, tubuh kita juga mendapatkan energi dari makronutrisi lain, yaitu lemak.
Lemak sendiri dapat dibagi menjadi 3 kategori:

Lemak Jenuh
Lemak jenuh bisa didapatkan dari lemak daging, mentega, dan berbagai produk susu. Tipe
lemak ini sering sekali dibilang sebagai lemak yang tidak sehat, padahal ini tidak selalu
benar.

Selama tidak mengonsumsi lemak jenuh melewati batas normal, sebenarnya tidak ada
efek negatif yang berlebihan bagi tubuh.

Meski demikian, lemak jenuh tidak memberikan keuntungan kesehatan pada tubuh sama
sekali. Jadi, lebih baik dihindari dan mengonsumsi bahan yang lebih bermanfaat untuk
badan.

Lemak Tak Jenuh Tunggal

Lemak ini bisa didapatkan dari minyak zaitun, lobak, kacang almond, kemiri, dan lemak
daging.

Lemak Tak Jenuh Tunggal sering sekali dibilang sebagailLemak sehat karena memiliki
sejumlah kebaikan bagi kesehatan, seperti regulasi kolesterol level, menurunkan
kemungkinan untuk penyakit jantung, dan regulasi tekanan darah.

Lemak Tak Jenuh Ganda

Lemak ini terdiri dari asam lemak omega-3 dan Omega 6. Lemak tak jenuh ganda bisa
didapatkan dari havermut (oatmeal), ikan, dan minyak bunga matahari.

Omega-6
Hanya dibutuhkan sebanyak 5 gram per hari
Sangat penting untuk regulasi hormon

Omega-3
Membantu regulasi darah tinggi
Menurunkan kemungkinan penyakit jantung

13
If It Fits Your Macros (IIFYM)

Telah sampailah kita ke bagian yang menyenangkannya. Pernah dengar istilah If It Fits Your
Macros (IIFYM)?

IIFYM bukan istilah yang asing dalam kalangan pecinta besi. Pada intinya, IIFYM adalah
jenis pengaturan pola makan yang fokus pada makronutrisi (karbohidrat, protein, dan lemak).

Tadi kita sudah mengetahui bagaimana cara menghitung jumlah kebutuhan kalori individu
per hari untuk fase maintenance.

Jadi, kunci untuk nutrisi yang seimbang adalah mengikuti makronutrisi yang sudah
ditetapkan dan memakan kalori yang terkandung di dalamnya. Selama kamu mematuhi
aturan ini, kamu bisa memakan apapun yang kamu mau. Ya, bahkan kamu bisa makan
gorengan atau makan nasi putih di atas jam 6 sore!

Pernahkah kamu bertanya-tanya, kenapa banyak orang turun berat badan selama bulan
puasa Ramadan, padahal mereka makan besar pada waktu berbuka dan di malam hari?

Nah, itu dia. Jawabannya adalah karena mereka makan dalam kondisi defisit kalori, atau
dengan kata lain makan di bawah kebutuhan kalori per hari (Total Daily Energy Expenditure/
TDEE).

Sebaliknya, surplus kalori terjadi jika kamu makan di atas kebutuhan kalori per hari (TDEE).

Rumus sederhananya, bagi kamu yang ingin menurunkan berat badan, kamu harus defisit
kalori (makan di bawah TDEE). Sedangkan kamu yang ingin menambah berat badan, kamu
harus surplus kalori (makan di atas TDEE). Simpel, kan?

Berikutnya, kita akan membahas tentang masing-masing dari makronutrisi dan bagaimana
cara kamu menghitung pola makan sesuai dengan kebutuhan gizi individu.

14
Cara Menghitung Kebutuhan Kalorimu

Yang perlu kamu hitung: Jumlah kalori yang diinginkan.

Untuk menambah massa otot: TDEE + 300
Untuk menurunkan berat badan (diet): TDEE - 500

Kebutuhan protein: 2 x berat badan (dalam gram)

Kebutuhan lemak: 1 x berat badan (dalam gram)
Kebutuhan karbohidrat: Sisanya

Mari kembali menggunakan Akram yang memiliki berat badan 76 kg sebagai contoh.

Tujuan: Diet (TDEE - 500) = 3.044,91 = 2.500 kcal

Kebutuhan protein: 76 x 2 = 152 gr
Kebutuhan lemak: 76 gr
Kebutuhan karbohidrat: 302 gr

Sedangkan untuk menghitung kebutuhan karbohidrat

rumusnya adalah sebagai berikut:
2.500 - (152 x 4) - (76 x 9)
= 2.500 - 608 - 684 = 1.208 kcal
1.208/4 = 302 gr

Untuk mempermudahkanmu dengan perhitungan ini,

kami telah mempersiapkan Kalori Kalkulator IIFYM
yang bisa langsung kamu gunakan melalui situs
http://gymaniac.net

Tautan ke situs ini bisa kamu klik langsung di halaman

berikut.

15
Yang Perlu Kamu Lakukan Sekarang

1. Menghitung kebutuhan makronutrisi dan kalori harian:

http://bit.ly/kalkulatorIIFYM

2. Download aplikasi MyFitnessPal

Untuk Android, download di sini.
Untuk iOs, download di sini.

3. Masukkan jumlah makronutrisimu secara manual ke MyFitnessPal

Klik di sini untuk mengetahui caranya

4. Mulailah dengan mencari Ayam Fillet Dada

seperti yang sudah diperlihatkan sebelumnya
di halaman 8 buku ini.

5. Mulai dari sini, isi MyFitnessPal dengan semua makanan

yang kamu makan setiap hari tanpa melebihi kebutuhanmu.
Ingat: Jika makananmu terdiri dari lebih dari 1 resep, kamu
wajib untuk mengisi satu per satu.

Ingat: Mungkin di fase awal kamu akan merasa berat

mengisi semua makananmu di MyFitnessPal. Di sini saya
ingin mengingatkanmu melewati quote dari Tom Hanks:

It's supposed to be hard.

If it were easy, everyone would do it.

Jika kamu ingin mendapatkan hasil yang kamu inginkan,

kamu harus merubah pola hidupmu. Saya hanya bisa
mengasih lihat cara pola hidup saya dan bagaimana
saya bisa mendapatkan tubuh seperti ini. Sedangkan
untuk mengubah pola hidupmu, kamu harus melakukan
16
ini sendiri secara mendiri.
Just ask yourself, how bad do you want it?
Some Tips

Cobalah berbagai jenis makanan yang mengandung kalori berbeda-beda. Mengapa?

Agar ketika kamu sudah terbiasa dan mengenali jenis makanan beserta kalorinya,
kamu bisa mentakar kalori saat makan di luar.

Mempersiapkan makanan dari rumah (meal-prepping) adalah kunci kesuksesan.

Maka dari itu, sangat dianjurkan bagi kamu agar setidaknya mempraktekkan cara ini
selama satu pekan sebelum mulai makan di luar.

Mayoritas restoran cepat saji seperti KFC, McDonalds, atau Burger King memiliki
kandungan nutrisi beserta jumlah kalori pada makanan dan minuman mereka.
Dengan adanya kemudahan ini, kamu enggak perlu lagi menimbang makananmu
dan bisa langsung memasukkan angka-angka makronutrisi ke dalam aplikasi
MyFitnessPal.

Tapi, bagaimana dengan jenis-jenis makanan lain yang jadi favorit orang Indonesia
seperti nasi goreng, bakso, atau gudeg? Pada tipe makanan ini, kamu tidak bisa
dengan pasti menghitung berapa banyak kalori. Kecuali kamu menimbang bahan-
bahannya sebelum dimasak.

Ingat, jika kamu memasak untuk diri sendiri, masukkan masing-masing bahan
makanan ke dalam aplikasi untuk mengetahui berapa banyak kalori dalam makanan
tersebut.

Dalam aplikasi MyFitnessPal, ada sebuah fitur untuk menyimpan jenis makanan yang
sering kamu konsumsi. Jadi kamu enggak perlu memasukkannya setiap kali masak
atau memakannya.

17
Some Tips

Makros dengan High Carb seperti yang diperhitungkan di web gymaniac.net

berfungsi di 5/6 orang. Terkadang jika Anda pernah mengalami fase obesitas, Makros
Settings seperti ini tidak berfungsi & Anda wajib untuk menjalankan pola Low Carb
untuk bisa mendapatkan hasil maksimal.

Jika Anda mulai stagnasi di saat fase diet, kurangilah kalori intake Anda sebanyak
100kcal/minggu dengan pengurangan di Karbohidrat. Sedangkan Makros Protein
& Lemak bisa ditahan seperti sebelumnya.
Pengurangan kalori juga bisa dilaksanakan dengan menambahkan sesi
cardio. Dengan cara ini Anda akan menambahkan TDEE Anda yang juga
dengan ini berarti Kalori Defisit yang lebih tinggi.

Jika ini terlalu rumit buat kamu dan kamu merasa butuh bantuan, kami dengan
senang hati membantumu dengan pelatihan di www.gymaniac.net.

Pada saat konsultasi gratis pertama, kamu bisa memberitahu kami tentang tujuan
fitnessmu dan apa yang kamu butuhkan untuk mencapainya. Kami akan
membantumu dan membimbingmu selama 12 pekan ke depan agar tujuanmu
tercapai.

18
 If I can do it, you can do it, too. Trust me.
Tahu enggak, kalau saya memulai fitness ini dari kurus tapi berlemak (skinny fat) yang
cuma bisa bermimpi buat punya perut six-pack?

Dengan metode IIFYM, kamu punya panduan untuk makan yang kamu pengen dan
mendapatkan hasil yang kamu impikan.

And you know what? Enggak ada rahasia di sini. Kalau saya bisa, kenapa kamu enggak?

Ingat, tanpa nutrisi yang baik, latihan seberat apapun atau jenis apapun itu akan sia-sia.
Jika kamu mengontrol nutrisimu dan berlatih dengan tekun, kamu akan mendapatkan hasil
maksimal yang akan memotivasimu agar lebih disiplin lagi.

Danenggak. Kamu enggak butuh steroid buat terlihat keren dan berotot? Dengan
kesabaran, nutrisi yang baik, dan latihan yang tekun, kamu akan tampil keren.

Berhentilah bermalas-malasan dan mulai kejar impianmu untuk menjadi the best version of
yourself!

I wish you all the best. Im sure you can do it. Remember, were all gonna make it!

Akram Askar

5 Juni 2017, Hamburg, Germany

19