Cara Menghitung Kalori

2 Metode:Menghitung Laju Metabolisme Basal dan Asupan Kalori

HarianMempelajari Cara Menghitung Kalori

Pasca hari raya, melahirkan, atau berhenti olahraga rutin, Anda mungkin
mengalami kenaikan berat badan, dan Anda tentu perlu menurunkannya.
Menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi dalam sehari dan melacak
asupan kalori adalah cara efektif untuk menurunkan berat badan. Menghitung
kalori bukanlah diet, namun dengan menghitung kalori, Anda dapat mengonsumsi
kalori yang sesuai dengan tinggi, berat, dan aktivitas fisik Anda.

Metode 1

Menghitung Laju Metabolisme Basal dan Asupan Kalori Harian

1.

Mintalah izin dari profesional bidang kesehatan sebelum memulai

rencana penurunan berat badan atau olahraga. Menurunkan berat
 badan memang penting, namun kesehatan Anda jauh lebih penting.
Kebanyakan orang dapat menurunkan berat 1/2 hingga 1kg per minggu
dengan aman.

2.

Gunakan penghitung laju metabolisme basal (BMR) daring untuk

mengetahui rahasia penurunan berat badan. BMR adalah jumlah kalori
yang Anda konsumsi saat tidak melakukan apa pun.

o Mayo Clinic dan situs kesehatan lain memiliki kalkulator kalori,

yang bisa Anda gunakan untuk menentukan jumlah asupan kalori
per hari untuk mempertahankan berat badan Anda. Masukkan
variabel seperti berat, tinggi, umur, jenis kelamin, dan frekuensi
olahraga untuk menampilkan jumlah kalori harian di layar.
3.
 3

Jika Anda tidak ingin menggunakan konverter BMR daring, lakukan

perhitungan sendiri dengan rumus berikut ini. Ingatlah bahwa rumus
BMR untuk pria dan wanita berbeda.

o Untuk wanita:
 655 + (4,3 x berat dalam pon) + (4,2 x tinggi dalam inci) -
(4,7 x umur dalam tahun).
o Untuk pria:
 66 + (6,3 x berat dalam pon) + (12,9 x tinggi dalam inci) -
(5,8 x umur dalam tahun).
o Anda akan mendapat hasil perhitungan, yakni jumlah kalori yang
terbakar saat Anda tidak melakukan apa pun.
4.
 4

Perhitungkan kegiatan sehari-hari dalam BMR untuk menghitung

jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi dalam sehari untuk
mempertahankan berat badan saat ini. Ambil angka BMR, kalikan
dengan angka di bawah ini, lalu tambahkan pada BMR untuk mengetahui
jumlah kalori yang dapat Anda konsumsi dalam sehari agar berat badan
Anda tetap. Jumlah kalori tersebut adalah jumlah asupan kalori yang
disarankan.

o Jika Anda tidak beraktivitas, kalikan BMR dengan 20% (0,2,

bukan 20!).
o Jika aktivitas Anda ringan, kalikan BMR dengan 30%.
o Jika aktivitas Anda sedang, kalikan BMR dengan 40%.
o Jika aktivitas Anda berat, kalikan BMR dengan 50%.
o Jika aktivitas Anda intens, kalikan BMR dengan 60%.
5.
 5

Ketahui penyebab kenaikan dan penurunan berat badan. Saat Anda

mengonsumsi kalori di atas jumlah kalori yang disarankan, berat badan
Anda akan naik, dan sebaliknya. Satu pon berat badan sama dengan 3.500
kalori, sehingga jika Anda mengonsumsi 3.500 kalori lebih dari yang Anda
bakar dalam sehari, berat Anda akan naik satu pon, dan sebaliknya.

o Misalnya, jika BMR Anda 1.790 dan Anda berolahraga tiga kali
seminggu, tambahkan 1.790 x 0.4 = 716 ke 1.790, sehingga Anda
dapat mengonsumsi 2.506 kalori sehari tanpa perlu khawatir berat
badan bertambah. Kalori ekstra di atas 2.506 akan menjadi
tambahan berat.
6.
 6

Potong 500 kalori sehari untuk menurunkan berat badan 1 pon

seminggu. Satu pon berat badan sama dengan 3.500 kalori, sehingga 500
kalori sehari jika dikumpulkan akan menjadi 3.500 kalori seminggu.
Memiliki target kalori harian akan memudahkan Anda memilih bahan
makanan.

o Jika jumlah kalori yang disarankan untuk Anda sekitar 2.500,

cobalah mengonsumsi 2.000 kalori sehari untuk membantu Anda
menurunkan satu pon per minggu.

Metode 2

Mempelajari Cara Menghitung Kalori

1.
 1

Rencanakan makanan dengan jumlah kalori yang tepat. Dalam

kehidupan yang sibuk, memakan apa saja yang ada di kulkas atau membeli
makanan yang kelihatannya lezat memang menarik. Namun demikian,
tahan keinginan tersebut, dan rencanakan makanan yang akan Anda makan
setiap harinya. Untuk melacak rencana tersebut, berbelanjalah untuk
beberapa hari atau seminggu.

o Awalnya, langkah ini akan sedikit sulit dilakukan, karena Anda

tidak tahu kalori yang dikandung setiap jenis makanan. Tetapi,
setelah berlatih selama beberapa minggu, Anda pasti dapat
memperkirakan jumlah kalori dalam setiap makanan.
2.
 2

Pilihlah makanan sehat. Makanan sehat memang kudang lezat, namun

umumnya memiliki kalori lebih rendah, sehingga Anda bisa makan lebih
banyak. Di sisi lain, makanan tak sehat biasanya memiliki banyak kalori.
Minuman berkarbonasi ukuran besar di McDonald's memiliki 300 kalori,
sama dengan cheeseburger-nya. Kalori sejumlah tersebut sangatlah besar
untuk ukuran minuman. Saat memilih makanan, pilihlah:

o Protein rendah lemak (dada ayam, ikan, tahu), alih-alih daging

merah dan lemak.
o Buah dan sayuran segar dan berwarna, alih-alih sayuran dan buah
kering.
o Gandum utuh (nasi merah, roti gandum utuh), alih-alih gandum
diproses (beras/nasi putih).
o Asam lemak omega 3, seperti biji flax, minyak hati ikan cod, dan
salmon.
o Kacang, biji-bijian, dan gandum, alih-alih camilan dan permen.
3.
 3

Minumlah banyak air, terutama sebelum makan. Air sangatlah penting

untuk kesehatan tubuh Anda. Selain itu, air memakan tempat di perut
Anda, sehingga Anda bisa merasa kenyang lebih lama. Air juga tidak
mengandung kalori, sehingga setiap kali Anda minum, kalori pada tubuh
akan berkurang (tubuh menghabiskan kalori untuk mencerna makanan dan
minuman). Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan,
minumlah air, dan hindari minuman manis sejenis minuman berenergi,
soda, atau jus buah. Anda juga boleh meminum teh hijau tawar.

4.
 4

Periksa kalori pada setiap jenis makanan sebelum membeli, baik roti,
camilan, atau makanan beku. Temukan kalori per sajian dari setiap
makanan, lalu pilih makanan dengan kalori per saji paling rendah.

o Ikutlah berbelanja dengan orang tua jika Anda masih remaja.

Selain mendekatkan diri pada orang tua, kegiatan ini juga
memungkinkan Anda memilih makanan sehat dan bergizi untuk
Anda, dengan informasi nilai gizi yang Anda pahami.
o Perhatikan ukuran saji. Jika bungkus makanan menyatakan bahwa
ukuran saji adalah untuk 4 orang, maka bagilah ukuran paket
dengan 4. Satu bagian sama dengan satu sajian.
5.
 5

Temukan informasi kalori di situs gizi. Tidak semua makanan

menampilkan jumlah kalori, namun tersedia situs yang menampilkan
kalori dari hampir segala jenis makanan. Namun demikian, jika Anda
memeriksa jumlah kalori untuk 100g ikan, pastikan Anda hanya
mengonsumsi ikan sejumlah 100g.

6.
 6

Gunakan sendok dan cangkir takar untuk menakar ukuran saji

dengan tepat, dan memastikan bahwa Anda benar-benar
membubuhkan bumbu atau bahan tambahan makanan dengan
ukuran yang sesuai.

7.
 7

Catat seluruh asupan makanan dan minuman, berikut jumlah kalori

per makanan/minuman. Gunakan tabel di komputer untuk
mempermudah pencatatatan. Tulis makanan/minuman yang Anda
konsumsi (bahkan di sobekan kertas), lalu salin informasi ke tabel di akhir
hari dan hitung jumlah kalori yang Anda konsumsi. Selain memotivasi dan
membantu Anda tetap fokus, mencatat jumlah kalori juga memungkinkan
Anda melihat kalori dari makanan/minuman yang sering Anda
makan/minum.

o Dengan jurnal makanan, Anda akan lebih mudah mengingat

makanan sehat dan lezat yang baru saja Anda nikmati. Misalnya,
Anda akan dapat mengingat bahwa asparagus panggang dengan
quinoa ternyata lezat jika Anda mencatatnya.
8.
 8

Pikirkan bahwa pencatatan kalori akan menjadi lebih mudah seiring

waktu. Awalnya, karena Anda tidak mengetahui jumlah kalori untuk
makanan tertentu, menghitung kalori memerlukan waktu dan pencarian
informasi, sehingga prosesnya terasa menyebalkan. Namun demikian,
setelah Anda mengetahui jumlah kalori dari berbagai bahan makanan dan
minuman, proses pencatatan akan jauh lebih mudah.

9.
 9

Gunakan penghitung. Anda bisa membeli penghitung di internet dengan

murah. Tambahkan satu hitungan setiap kali Anda memakan sesuatu (satu
hitungan per 10 kalori paling praktis).

o Anda juga bisa menggunakan aplikasi di ponsel pintar yang bisa

mencari jumlah kalori, dan memperhitungkan kalori yang harus
Anda konsumsi setiap hari untuk menurunkan berat badan.
10.
10

Bersabarlah, jangan berharap untuk menurunkan berat badan dalam

semalam. Sering kali, niat baik untuk menurunkan berat badan kalah
dengan ketidaksabaran. Padahal, jika Anda bersabar, Anda bisa mulai
menikmati hasilnya. Jadi, ikuti program penurunan berat badan yang Anda
rencanakan, percayalah, dan bersabarlah, demi diri Anda.