Apa itu Kalori ?

Saat beraktivitas, tubuh kita akan memerlukan energi. Tentunya, energi ini bisa didapat dari
makanan dan minuman yang kita konsumsi, ya. Nah, kalori adalah satuan yang digunakan
untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan dan minuman.

Jumlah kalori pada makanan dan minuman, umumnya ditulis dalam satuan kilo kalori (kkal).
Misalnya, 250 kalori ditulis dengan 250 kkal. Pada makanan dan minuman kemasan, total
kalori bisa kamu lihat di bagian komposisi kandungannya. Tapi, kalau kamu memasak
makanan dan minuman sendiri, atau membeli yang sudah jadi, kamu bisa mengeceknya
menggunakan kalkulator hitung kalori.

Lalu, kenapa sih mengurangi jumlah kalori efektif untuk menurunkan berat badan?
Pentingnya Mengetahui Kebutuhan Kalori
Sebelumnya sudah dijelaskan ya kalau tubuh manusia perlu energi untuk menjalani aktivitas
sehari-hari. Pasalnya, setiap orang membutuhkan total energi yang berbeda-beda, tergantung
dari padat atau tidaknya aktivitas mereka. Orang yang pekerjaannya aktif (sering bergerak),
tentu kebutuhan energinya lebih besar dibandingkan orang yang pekerjaannya hanya duduk
seharian. Nah, jumlah energi minimal yang diperlukan oleh tubuh kita ini bisa disebut dengan
Basal Metabolic Rate (BMR).

Jadi, kita harus memperoleh asupan makanan dan minuman sesuai dengan BMR agar organ-
organ dalam tubuh kita bisa bekerja secara maksimal. Asupan kalori yang terlalu sedikit atau
banyak, sama-sama dapat memicu sejumlah masalah kesehatan.

Jika asupan kalori terlalu sedikit, organ-organ tubuh akan kekurangan energi untuk
melakukan fungsinya dengan baik. Hasilnya, kita jadi lemas, lunglai, atau bahkan pusing saat
beraktivitas. Sebaliknya, jika asupan kalori terlalu banyak, tubuh akan menyimpan kelebihan
energi tersebut dalam bentuk lemak. Dalam jangka panjang, hal ini dapat meningkatkan
risiko obesitas (kegemukan).

Bagi kamu yang sedang menjalankan program diet, mengurangi kalori atau defisit kalori
membantu menurunkan berat badan. Dilansir dari Medical News Today, seseorang yang
ingin menurunkan berat badan ½ - 1 kg per minggu, perlu mengurangi 500-1.000 kalori dari
total kalori yang dibutuhkan tubuh per harinya.

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Tubuh

Dilansir dari pedoman angka kecukupan gizi oleh Kementerian Kesehatan, secara umum
kebutuhan kalori harian kita, yaitu sebesar:
Namun, kebutuhan kalori kamu bisa lebih rendah atau lebih tinggi dari tabel di atas. Nah,
solusinya, kamu dapat mencoba menghitung kalori harian menggunakan BMR dan tingkat
aktivitas sehari-hari.

Kamu bisa menggunakan rumus Harris - Benedict untuk menghitung BMR, dengan cara
sebagai berikut:

 Laki-laki: 66,5 + (13,75 x berat badan dalam kilogram) + (5,003 x tinggi badan dalam
cm) – (6,75 x usia)
 Perempuan: 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan
dalam cm) – (4,676 x usia)

Kemudian, tingkat aktivitas seseorang juga mempengaruhi total kalori yang dibutuhkan.
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, seseorang dengan aktivitas padat akan
memerlukan kalori yang lebih tinggi dari seseorang yang kurang aktif bergerak.

 [Kurang Aktif] Jika kamu sangat jarang berolahraga atau tidak sama sekali, maka
nilai BMR x 1,2.
 [Aktif Ringan] Jika kamu berolahraga ringan selama satu hingga tiga hari dalam
seminggu, maka nilai BMR x 1,375.
 [Cukup Aktif] Jika kamu berolahraga dengan intensitas sedang sekitar tiga hingga
lima hari dalam seminggu, maka nilai BMR x 1,55.
 [Sangat Aktif] Jika kamu berolahraga dengan intensitas berat selama enam hingga
tujuh hari dalam seminggu, maka nilai BMR x 1,725.
 [Ekstra Aktif] Jika kamu berolahraga dengan intensitas sangat berat sekitar enam
hingga tujuh hari dalam seminggu atau melakukan pekerjaan fisik yang ekstra dan
membutuhkan stamina serta fisik kuat, maka nilai BMR x 1,9.

Supaya kamu nggak bingung gimana cara menghitung kebutuhan kalori harian tubuh, mari
simak contoh perhitungannya di bawah ini:

Misal, Neta adalah seorang wanita berusia 28 tahun dengan kriteria sebagai berikut:
  Berat badan: 58 kg
 Tinggi badan: 158 cm
 Aktivitas fisik: cukup aktif

Langkah pertama, kita hitung BMR nya terlebih dulu menggunakan rumus Harris - Benedict:

BMR = 655,1 + (9,563 x berat badan dalam kilogram) + (1,850 x tinggi badan dalam cm) –
(4,676 x usia)
BMR = 655,1 + (9,563 x 58 kg) + (1,850 x 158 cm) – (4,676 x 28)
BMR = 655,1 + 554,654 + 292,3 - 130,928
BMR = 1.371,126

Nah, karena Neta termasuk orang yang cukup aktif, maka aktivitas hariannya berada di angka
1,55. Sehingga, jumlah kebutuhan kalori harian Neta adalah 1.371,126 x 1,55 = 2.125,25
kkal.

Dari perhitungan ini, kamu bisa mengetahui sebanyak apa kalori dari makanan dan minuman
yang perlu kamu konsumsi untuk beraktivitas sehari-hari.

Cara Menghitung Kalori pada Makanan

Oke, setelah kita mengetahui cara menghitung kalori harian tubuh, selanjutnya ada baiknya
kamu mengetahui cara menghitung kalori pada makanan, ya. Jadi, bagi kamu yang sedang
diet, progresnya lebih cepat terlihat.

Pada dasarnya, menghitung kalori makanan dan minuman melibatkan pengukuran dan
perhitungan jumlah energi berdasarkan komposisi nutrisinya. Namun, jika kamu ingin
menghitung kalori pada makanan dan minuman secara cepat, ada beberapa metode yang bisa
digunakan:

1. Aplikasi atau Situs Web Kesehatan

Ada banyak aplikasi dan situs web yang dirancang khusus untuk membantu menghitung
kalori pada makanan secara cepat. Kamu hanya perlu memasukkan nama makanan dan
minuman di aplikasi/situs tersebut, kemudian tunggu beberapa menit sampai informasi nutrisi
dan jumlah kalori yang terkandung dalam makanan dan minuman tersebut muncul. Beberapa
aplikasi/situs yang populer untuk menghitung kalori makanan, di antaranya MyFitnessPal,
Lose It!, atau Fitbit.

2. Label Nutrisi
Nah, kalau kamu memiliki kemasan makanan, kamu bisa periksa label nutrisi yang terdapat
di bagian belakang atau samping kemasan. Label nutrisi akan memberikan informasi tentang
jumlah kalori, karbohidrat, protein, lemak, serat, dan gula dalam satu porsi makanan. Kamu
dapat mengacu pada informasi ini untuk menghitung kalori makanan dan minuman dengan
cepat.

3. Database Nutrisi Online

Selanjutnya, ada banyak sumber online yang menyediakan database nutrisi lengkap yang
mencakup berbagai jenis makanan. Kamu dapat mencari di database ini dengan memasukkan
nama makanan yang ingin kamu hitung kalorinya. Kemudian, mereka akan memberikan
informasi nutrisi yang rinci, termasuk jumlah kalori. Beberapa contoh database nutrisi online
yang bisa kamu gunakan, yaitu USDA National Nutrient Database, Nutritionix, atau
CalorieKing.

4. Perhatikan Porsi Standar

Tapi, kalau kamu tidak memiliki akses ke label nutrisi atau database online, kamu bisa
mengacu pada porsi kalori standar untuk makanan dan minuman secara umum. Misalnya,
sepotong daging tanpa lemak sekitar 3 ons (85 gram), umumnya memiliki sekitar 150-200
kalori. Dengan memperkirakan porsi makanan kamu, dan menggunakan perkiraan kalori
standar, kamu dapat menghitung kalori dengan cepat.

Meskipun metode ini dapat membantu menghitung kalori dengan cepat, tapi perkiraan
tersebut mungkin tidak sepenuhnya akurat, ya. Karena perhitungan ini tidak
mempertimbangkan faktor lain, seperti proses memasak, penyerapan nutrisi, atau
metabolisme tubuh seseorang yang bervariasi.