Apa itu BMR?

Basal metabolic rate (BMR) adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk
melakukan aktivitas dasar tubuh. Aktivitas tersebut mencakup memompa
jantung, mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, hingga
membuang racun dalam tubuh.
Ketika Anda tidur dan tidak melakukan apa pun, tubuh tetap melakukan
semua fungsi ini. Tujuannya yaitu untuk menjaga kestabilan fungsi
biologis tubuh (homeostasis) sehingga tubuh bisa terus bertahan hidup.

Sekitar 50 – 80% energi harian Anda digunakan untuk menjalankan fungsi

dasar tubuh. Komponen tubuh yang paling banyak menggunakan BMR
yaitu otot. Ini disebabkan karena tubuh Anda membutuhkan banyak
energi untuk menjaga massa otot.
Saat menghitung BMR, Anda akan menemukan angka yang berbeda-beda
karena ada banyak faktor yang memengaruhinya. Bahkan, laju BMR bisa
berubah sepanjang hari dan biasanya paling rendah pada pagi hari ketika
Anda baru bangun tidur.
Mau Makan Enak tapi Sehat?
Cari tahu caranya dengan mengikuti newsletter kami. Daftar yuk!

Saya Menerima Kebijakan Privasi dan Data

Daftar
Mengetahui BMR bermanfaat untuk mengetahui banyaknya kalori yang
harus Anda dapatkan dalam sehari guna mencapai berat badan ideal. Jika
Anda kelebihan berat badan, BMR bisa menjadi panduan untuk
membatasi asupan kalori setiap hari.
Begitu pula bila berat badan Anda kurang. Anda bisa menambahkan
asupan kalori sesuai kebutuhan sehingga ada lebih banyak energi yang
disimpan dalam tubuh dan kenaikan berat badan pun akan terjadi.
Cara menghitung BMR
Dengan menghitung BMR, Anda bisa mengetahui berapa kalori minimal
yang tubuh Anda butuhkan untuk melakukan aktivitasnya. Dengan begitu,
Anda bisa menurunkan asupan kalori tanpa memengaruhi kerja tubuh
dan kesehatan Anda.

BMR setiap orang bergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, dan
tinggi badan. Cara paling mudah untuk mengetahui BMR Anda yaitu
dengan menggunakan rumus Harris-Benedict. Rumus BMR ini dibedakan
antara pria dan wanita.

Cara menghitung BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan
rumus di bawah ini.

• BMR Pria = 66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 ×

usia)
• BMR Wanita = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7
× usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram (kg),
sedangkan tinggi badan dalam satuan sentimeter (cm).

Perlu diketahui bahwa hasil perhitungan di atas menunjukkan BMR,

bukan kebutuhan kalori Anda. Apabila Anda ingin menghitung kebutuhan
kalori dalam sehari, Anda perlu mengalikan BMR dengan tingkat aktivitas
fisik sebagai berikut.
• Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2

• Jarang berolahraga: kalikan 1,3

• Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4
Sebagai contoh, ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat
badan 60 kg dan tinggi badan 160 cm. Ia hampir tidak pernah
berolahraga. Ini berarti BMR-nya sebesar 1.540 kkal, sedangkan
kebutuhan kalorinya sebesar 1.848 kkal.

4 Hal yang Paling Sering Ditanyakan Tentang Kalori Makanan

ARTIKEL TERKAIT
FAKTA GIZI
7 Fakta Unik Seputar Kalori yang Sering Ditanyakan

Kalori bukan cuma sesuatu yang menjadi penyebab bertambahnya berat badan. Entah Anda seorang
pegiat diet, binaragawan, atau sekadar ingin menjaga berat badan, kalori punya peran yang sangat
penting bagi kesehatan. Yuk, simak lebih jauh beberapa fakta tentang kalori! Beragam fakta unik
tentang kalori Berikut berbagai fakta unik seputar kalori yang sebaiknya Anda ketahui. 1. Setiap zat
gizi memiliki […]

Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro • Oct 13, 2021

Kalkulator BMR untuk menghitung kebutuhan

kalori minimum
BMR hanyalah jumlah kalori minimum yang dibutuhkan tubuh Anda untuk
dapat menjalankan fungsi organ-organ vital tubuh. Namun, setiap harinya
Anda perlu mengonsumsi makanan dan minuman dengan jumlah kalori
lebih dari itu.
Ini karena Anda juga butuh energi untuk bergerak, berjalan, berpikir, dan
melakukan berbagai aktivitas fisik lainnya.

Oleh sebab itu, Anda bisa menggunakan Kalkulator Kebutuhan Kalori

untuk menghitung BMR Anda sekaligus jumlah total kalori yang Anda
butuhkan setiap hari.
Faktor-faktor yang memengaruhi BMR
Seperti yang telah disebutkan, Anda akan mendapatkan hasil yang
beragam saat menghitung BMR setiap orang bahkan pada kelompok usia
yang sama. Di bawah ini merupakan faktor-faktor yang dapat
memengaruhi BMR seseorang.
1. Faktor-faktor dari dalam tubuh
Faktor-faktor internal seperti kondisi genetik, usia, ukuran badan, dan
lainnya memiliki peran besar dalam menentukan BMR Anda. Berikut
faktor-faktor internal tersebut.

• Kondisi genetik. Beberapa gen tubuh Anda kemungkinan dapat

memengaruhi besarnya BMR.
• Ukuran badan. Orang bertubuh besar memiliki lebih banyak sel
tubuh yang melakukan metabolisme sehingga BMR-nya juga lebih
tinggi.
• Jumlah massa otot. Semakin besar massa otot seseorang, semakin
tinggi pula BMR-nya. Ini karena otot membakar banyak energi.
 • Jumlah massa lemak. Lemak hanya membakar sedikit energi
dibandingkan organ lain dalam tubuh.
• Usia. Pembakaran energi di dalam tubuh menurun seiring
bertambahnya usia. Akibatnya, terjadi penurunan BMR pada orang-
orang yang lebih tua.
• Jenis kelamin. Pria secara umum memiliki laju
metabolisme sekaligus BMR yang lebih tinggi dibandingkan wanita.
• Pertumbuhan. Balita dan anak-anak memiliki kebutuhan energi
yang lebih besar untuk mendukung pertumbuhan dan suhu
tubuhnya.
• Kondisi hormon dan saraf. Ketidakseimbangan hormon dan fungsi
saraf turut memengaruhi kemampuan tubuh dalam membakar
kalori.
2. Faktor-faktor dari luar tubuh
Saat Anda menghitung BMR, ada faktor-faktor eksternal yang tanpa Anda
sadari ikut menentukan hasilnya. Berikut faktor-faktor yang dimaksud.

• Zat gizi yang dikonsumsi. Lemak dapat meningkatkan

metabolisme sebesar 0 – 5 persen, karbohidrat sebesar 5 – 10
persen, dan protein sebesar 20 – 30 persen.
• Suhu lingkungan. Jika suhu lingkungan terlalu rendah atau tinggi,
tubuh harus bekerja lebih keras untuk menjaga keseimbangan suhu
internal. Hal inilah yang menyebabkan peningkatan BMR.
• Aktivitas fisik. Orang yang rutin berolahraga memiliki laju
pembakaran energi yang lebih tinggi, bahkan ketika mereka
beristirahat.
• Berpuasa, kelaparan, atau diet ekstrem. Penurunan asupan
kalori secara drastis dapat menurunkan BMR hingga sebesar 15
persen.
• Obat-obatan dan zat kimia. Kafein dan nikotin dapat
meningkatkan BMR.
• Penyakit. Tubuh orang yang terkena penyakit harus bekerja lebih
keras untuk membangun jaringan baru sehingga terjadilah
peningkatan BMR.
 • Kekurangan zat gizi. Kekurangan yodium dapat menghambat
fungsi kelenjar tiroid sehingga metabolisme dan BMR ikut menurun.
BMR menggambarkan kalori yang tubuh Anda butuhkan untuk
menjalankan berbagai fungsi dasar. Dengan menghitung BMR, Anda
dapat menetapkan batas kalori harian untuk menjaga berat badan ideal
dan memelihara kesehatan.