MENU SEHAT

• Makanan yang terdiri dari makanan pokok,

sayur mayur, lauk dan pauk, dan buah-buahan
dinamakan 4 sehat dan akan menjadi 5
sempurna jika ditambahkan susu.
• Susunan menu makanan yang seimbang
terdiri dari karbohidrat (50%), lemak (10%),
protein hewan (10%), air, sejumlah kecil
vitamin dan mineral
• Jumlah zat gizi makanan yang diperlukan
manusia agar tetap sehat berbeda-beda
bergantung pada banyak faktor umur, berat
badan, tingkat kesehatan, serta jenis kelamin
 4 sehat 5 sempurna
• Makanan pokok , makanan yang memberikan rasa
kenyang : nasi, jagung, ubi jalar, singkong dll
• Lauk pauk, memberikan rasa nikmat sehingga
makanan pokok yang pada umumnya memiliki rasa
netral menjadi lebih enak. Lauk terdiri atas heani
seperti ikan, ayam, daging dan telur.
• Sayur, biasanya dihidangkan berkuah, memberikan
rasa segar dan melancarkan proses menelan
• Buah
• Susu, sbg unsur pelengkap. Susu mengandung protein
yang tinggi dan zat-zat yang mudah diserap
 Porsi makanan sehari-hari
• Porsi makanan pokok : 300-500 gram beras atau
3-5 piring nasi
• Porsi lauk :
Lauk hewani : 100 gram/2 potong ikan/ ayam
Lauk nabati : 100-150 gram/ 4-6 potong
tahu/tempe
• Porsi sayuran : 150-200 gram/1,5-2 mangkok
• Porsi buah : 200-300 gram (2-3 potong)
• Porsi susu : 1-2 gelas
Ciri-ciri makanan bergizi dan sehat
1) Tidak banyak mengandung lemak-lemak
hewani
2) Rendah garam
3) Banyak mengandung sayuran atau serat
4) Tidak/sedikit menggunakan bahan pengawet
5) Menggunakan sedikit minyak goreng
6) Mengandung zat-zat : karbohidrat, protein,
vitamin, lemak, mineral dan air
 BMI
• BMI atau body mass index
suatu rumus kesehatan untuk menghitung
berat badan ideal seseorang, dimana berat
badan seseorang dibagi dengan tinggi badan(m)
pangkat dua

𝐵𝐵
BMI =
𝑇𝐵2
 BMR
• BMR atau basal metabolisme rate
suatu rumus kesehatan untuk menghitung
jumlah energi atau kalori yang diperlukan oleh
tubuh.
BMR untuk pria dewasa :
66+ (13,7 X BB) + (5 X TB ) – (6,8 X umur)

BMR untuk wanita biasa:

665 + (9,6 X BB) + (1,8 X TB)- (4,7 X umur)
Menyusun menu makanan seimbang
untuk kategori aktivitas ringan
selama 3 hari yang meliputi makan
pagi, siang dan malam. Lalu hitung
dulu menggunakan BMR dan BMI
• Pola makan yang seimbang menggunakan BMI
bagi seseorang harus diukur angka BMInya
terlebih dahulu. BMI sendiri adalah Body Mass
Index. Dalam bahasa Indonesia bernama IMT
atau Indeks Massa Tubuh. BMI ini biasanya
digunakan sebagai tolak ukur kesetimbangan
tubuh terhadap energi yang ada di dalamnya.
Untuk bisa menghitung BMI, membutuhkan
rumus perhitungan.
• Cara menghitung BMI yaitu dengan membagi
berat badan dalam satuan kilogram dengan tinggi
badan dengan satuan meter yang sudah
dikuadratkan. Setelah itu tentukan golongan
angka yang diperoleh dari perhitungan BMI. Jika
memang masuk dalam kategori gemuk, maka
makanan yang dikonsumsi harus mengurangi
kandungan lemak dan juga karbohidrat agar BMI
bisa kembali lagi normal.
•
• Jika golongan gemuk, maka pola makannya
harus dikurangi lemak dan karbohidrat. Jika
kurus, maka harus ditambahkan asupan zat
gizinya. Jika pola makan seimbang
menggunakan BMR juga menggunakan
perhitungan. BMR memiliki kepanjangan Basal
Metabolic Rate. Dalam bahasa Indonesia
disebut dengan AMB dengan kepanjangan
Angka Metabolisme Basal.
• BMR merupakan kebutuhan energi minimal
yang dibutuhkan dalam tubuh manusia untuk
melakukan proses vital. Beberapa contoh
proses vital yaitu pernafasan, metabolisme
sel, dan lain sebagainya. Dalam melakukan
perhitungan BMR pun juga dipengaruhi
dengan beberapa faktor. Beberapa faktor yang
mempengaruhi adalah berat badan, umur,
jenis kelamin, tinggi badan, faktor stress, dan
lain sebagainya.
• Rumus BMR ini dibedakan antara pria dan
wanita.
• BMR Pria = 66 + (13,7 x berat badan) + (5x
tinggi badan) – (6,8 x usia)
• BMR Wanita = 655 + (9,6 x berat badan) +
(1,8x tinggi badan) – (4,7 x usia)
• Keterangan:
• Berat badan dalam kilogram (kg)
• Tinggi badan dalam sentimeter (cm)
• Jika Anda mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas
fisik, maka Anda akan mendapatkan total kebutuhan kalori
per hari Anda. Berikut ini merupakan faktor aktivitas fisik:
• Sangat jarang olahraga, kalikan BMR dengan 1,2
• Jarang olahraga (1-3 hari/ minggu), kalikan BMR dengan
1,375
• Normal olahraga (3-5 hari/ minggu), kalikan BMR dengan
1,55
• Sering olahraga (6-7 hari/ minggu), kalikan BMR dengan
1,725
• Sangat sering olahraga (setiap hari bisa dua kali dalam
sehari), kalikan BMR dengan 1,9