Keseimbangan GiZI

A. Tujuan :
a. Siswa dapat mengukur indeks masa tubuh sehingga bisa dijadikan acuan untuk
memeperoleh tubuh yang ideal
b. Siswa dapat menghitung kebutuhan energi vital dan kebutuhan energi harian
(aktifitas)
c. Siswa dapat menghitung angka kecukupan gizi yang sesuai untuk
dirinya
d. Siswa dapat memilihi kebutuhan nutrisi yang tepat dan seimbang untuk diri
sendiri

B. Dasar Teori

Indeks massa tubuh (IMT) atau Body Mass Indeks (BMI) adalah metrik
standar yang digunakan untuk menentukan siapa saja yang masuk dalam
golongan berat badan sehat dan tidak sehat. Indeks massa tubuh alias BMI
membandingkan berat badan Anda dengan tinggi badan Anda, dihitung dengan
membagi berat badan dalam kilogram dengan tinggi badan dalam meter kuadrat.

Berikut Tabel Standar BMI menurut Kemenkes :

Kategori IMT / BMI

Sangat Kurus Kekurangan asupan Nutrisi, gizi buruk dan bisa juga < 15,9
karena masalah pencernaan

Kurus Kekurangan/ asupan gizi tidak seimbang dengan aktivitas, 16,0 -18,4
makan tidak teratur, metabolisme cepat, bisa juga masalah
pencernaan

Normal Asupan nutrisi cukup, gizi seimbang, sesuai dengan 18,5 - 25,0
kebutuhan dan aktivitas tubuh

Gendut kelebihan/ asupan gizi tidak seimbang dengan aktivitas, 25,1 - 29,9
metabolisme lambat

Obesitas Kelebihan asupan nutrisi, makan tidak teratur (cenderung lebih > 30
dari 3 kali/hari), gizi tidak seimbang dan melebihi kebutuhan
aktivitas tubuh
 Adapun salah satu cara yang bisa kamu lakukan untuk menghitung berat badan
ideal adalah dengan menggunakan rumus Broca. Rumus yang ditemukan oleh Paul
Broca ini membedakan cara penghitungan antara pria dan wanita. Hal ini disebabkan
karena pria dan wanita memiliki komposisi tubuh yang berbeda.

Pria: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi badan
(sentimeter) – 100) x 10 persen]
Wanita: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] –
[(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 15 persen]

Jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh agar organ-organ dan semua
sistem yang ada di dalamnya bisa berfungsi dengan baik disebut dengan tingkat
metabolisme basal atau basal metabolic rate (BMR). Kebutuhan ini dipenuhi melalui
asupan makanan atau minuman.
Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR
adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis kelamin,
berat badan, dan tinggi badan.

● Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi

dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
● Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi
dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian dapat diperoleh dari hasil

perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka aktifitas harian rata-rata orang
tersebut.

Aktifitas Harian Rata-rata Gender

Golongan Deskripsi L P

Sangat Ringan <20% aktifitas fisik, seperti berbaring, duduk, 1,3 1,3
menonton tv, main Hp, membaca, mengetik,
main game

Ringan 20-35% aktifitas fisik atau seorang dengan 1,6 1,5

profesi seperti pelajar, mahasiswa, pedagang,
pekerja kantoran dll, yang sebagian besar
beraktifitas sambil duduk

Sedang 36-50% aktifitas fisik atau seseorang dengan 1,7 1,6

profesi seperti asisten rumahtangga, Petani,
Peternak, montir

Berat 51-65% aktifitas fisik atau seseorang dengan 2,1 1,9

profesi seperti, pekerja bongkar muat barang,
 kuli bangunan, penebang pohon, penarik
becak

Sangat Berat 66-75% aktifitas fisik seperti latihan militer, 2,4 2,3
latihan para atlet, mendaki gunung, touring
dengan bersepedah, lari maraton

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan kebutuhan

rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua orang yang
masih dalam kondisi sehat. Gizi yang harus dicukupi adalah energi, protein,
lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.
Angka kecukupan gizi setiap orang berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, usia, tingkat
aktivitas fisik, hingga kondisi fisiologisnya. Namun, pemerintah sudah
memetakan rata-rata AKG bagi orang Indonesia lewat Peraturan Menteri Kesehatan
(Permenkes) RI Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang
Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia.

berikut ini merupakan tabel standar untuk AKG orang Indonesia

 Supaya bisa memenuhi kebutuhan kalori harian , kita bisa menyusun menu
makanan sehat dan seimbang , untuk informasi jumlah kalori yang terkandung
dalam setiap bahan makanan, anda bisa kunjungi link dibawah ini:

https://www.honestdocs.id/tabel-kalori-makanan-dan-minuman

C. Alat dan bahan

a. Pengukur tinggi badan
b. Timbangan berat badan
c. alat tulis
D. Langkah Kerja
a. Lakukan Pengukuran Tinggi badan dan Berat badan diri sendiri
b. carilah IMT dengan menggunakan rumus diatas
c. carilah berat idealmu
d. carilah BMR (kebutuhan energi vital)
e. Carilah Kebutuhan energi aktifitas harian
f. hitunglah angka kecukupan gizi anda dengan menggunakan rumus diatas
g. susunlah menu makanan sehat yang dapat memenuhi kebutuhan kalori
untuk 3 kali makan

E. Hasil

Nama : Erlina Agustine

Jenis kelamin : Perempuan
Tinggi Badan : 157 cm

Berat Badan : 58 Kg

a. IMT

Jawab :

Indeks Massa Tubuh (IMT) adalah indeks sederhana dari berat badan yang digunakan
untuk mengklasifikasikan kelebihan berat badan atau obesitas pada orang dewasa. IMT
didefinisikan sebagai berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi
badan dalam meter (kg/m²).
����� ����� (��)
IMT =
������ ����� × ������ ����� (�)

Diketahui saya memiliki tinggi badan 157 cm dan berat badan 58 kg maka penerapan
IMT pada diri saya dapat dihitung dengan rumus di atas yaitu sebagai berikut :

58 �� 58 ��
IMT =1,57 � × 1,57 � = = 23,53
2,4649 �

Hasil IMT saya yaitu 23,53 menurut tabel di atas Asupan nutrisi saya cukup, gizi saya
seimbang, sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas tubuh. Maka saya dikelompokan dalam
kelompok normal dengan kategori ideal.

b. Berat badan ideal

Jawab :

Salah satu cara yang bisa kita lakukan untuk menghitung berat badan ideal adalah
dengan menggunakan rumus Broca. Rumus yang di temukan oleh Paul Broca ini
membedakan cara perhitungan antara pria dan wanita. Hal ini disebabkan karena pria dan
wanita memiliki komposisi tubuh yang berbeda.
 Pria: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] – [(tinggi
badan (sentimeter) – 100) x 10 persen]
Wanita: Berat badan ideal (kilogram) = [tinggi badan (sentimeter) – 100] –
[(tinggi badan (sentimeter) – 100) x 15 persen]

Penerapan pada diri sendiri :

Diketahui saya memiliki berat badan 58 kg dengan tinggi badan 157 cm dan
berjenis kelamin wanita. Maka perhitungan berat badan ideal saya dapat
dihitung dengan rumus di atas sebagai berikut :

Wanita = (157 cm - 100) - [ (157 cm-100) × 15% ]

= 57 - ( 57 × 15% )
= 57 - 8,55
= 48,45 kg

Dari perhitungan di atas didapat berat badan ideal saya yaitu 48,45 kg.

c. Basal Metabolic Rate

Jawab :

Angka Metabolisme Basal atau Basal Metabolic Rate adalah besarnya energi untuk
melakukan metabolisme basal guna mendukung fungsi tubuh. Diukur dalam kondisi
istirahat, sistem pencernaan bekerja namun sadar. Faktor yang mempengaruhi AMB
yaitu jenis kelamin, umur, komposisi tubuh, ukuran tubuh, suhu tubuh dan lingkungan
juga kadar hormon seperti hormon tiroid.
Rumus yang paling banyak digunakan oleh ahli gizi untuk menghitung BMR
adalah Rumus Harris-Benedict. Rumus ini dihitung berdasarkan usia, jenis
kelamin, berat badan, dan tinggi badan.

● Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi

dalam sentimeter) - (5,68 x usia dalam tahun)
● Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi
dalam sentimeter) - (4,33 x usia dalam tahun)

Penerapan pada diri sendiri :

Diketahui saya memiliki berat badan 58 kg dengan tinggi badan 157 cm,
usia saya 16 tahun dan berjenis kelamin wanita, maka BMR saya dapat
dihitung dengan rumus di atas sebagai berikut :

Untuk wanita = (447,6 + 9,25 × 58 kg) + (3,10 × 157 cm) - (4,33 × 16 thn)
= 447,6 + 536,5 + 486,7 - 69,28
= 1401,52

Maka diketahui angka metabolisme basal saya yaitu 1401,52.

d. Energi Aktifitas Harian

Jawab :

Untuk mengetahui kebutuhan kalori harian atau total energi tubuh kita, dapat
diperoleh dari hasil perhitungan BMR kemudian dikalikan dengan angka
aktifitas harian rata-rata.

TE = REE (AMB) × faktor aktivitas fisik

Diketahui saya memiliki angka metabolisme basal sebesar 1401,52 dan

aktivitas yang ringan (1,5) maka total energi yang saya butuhkan dapat dihitung
dengan rumus di atas sebagi berikut :

TE = 1401,52 × 1,5
= 2102,28

Dari perhitungan di atas maka didaptkan bahwa total energi aktivitas harian
saya yaitu 2102,8.

e. Angka Kecukupan Gizi

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah nilai yang menunjukkan kebutuhan

rata-rata zat gizi tertentu yang harus dipenuhi setiap hari bagi hampir semua
orang yang masih dalam kondisi sehat. Gizi yang harus dicukupi adalah energi,
protein, lemak, karbohidrat, serat, air, vitamin, dan mineral.
Rata-rata remaja berumur 16-18 tahun membutuhkan total energi
sebanyak 2675 kkal dengan rata-rata berat 56 kg dan tinggi 165 cm.
Kecukupan gizi harian mereka meliputi 66 g protein, 89 g lemak, 368 g
karbohidrat, 37 g protein dan 2200 ml air.
Angka kecukupan gizi dibagi menjadi kebutuhan gizi makro dan
kebutuhan gizi mikro. Kebutuhan gizi makro mencakup kebutuhan protein,
lemak, dan karbohidrat.Kebutuhan protein yang diperlukan tubuh adalah 10-
15 persen dari kebutuhan kalori total Anda, 1 gram protein sama dengan 4
kalori. Sementara untuk kebutuhan lemak adalah 10-25 persen dari kebutuhan
kalori total Anda, dengan 1 gram lemak sama dengan 9 kalori. Terakhir,
kebutuhan karbohidrat adalah 60-75 persen dari kebutuhan kalori total Anda,
dengan 1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori.
Diketahui kebutuhan kalori saya adalah 2102,28 kalori. Maka untuk
mengetahui kebutuhan protein, karbohidrat dan lemak dapat melalui
perhitungan :
Protein : 15% × 2102,28 = 315,342 kalori dibagi 4 untuk menjadikan gram.
Hasilnya adalah 78,8 gram.
 Lemak : 20% × 2102,28 = 420,456 kalori dibagi 9 untuk menjadikan
gram. Hasilnya adalah 46,71 gram.
Karbohidrat : 60% × 2102,28 = 1261,3 kalori dibagi 4 untuk menjadikan
gram. Hasilnya adalah 315,34 gram.
Jadi dapat disimpulkan bahwa kebutuhan gizi saya dalam sehari yaitu 78,8
gram protein. 46,71 gram lemak dan 315,34 gram karbohidrat.

f. Menu makan gizi seimbang

Waktu Makan Menu Makanan Jml Kalori

Sarapan 80 g nasi putih, 1 telur rebus, 100 g 525 kalori

sayur bayam dan susu skim cair.
Makan Siang 120 g nasi putih, 40 g ayam kulit , 100 g 750 kalori
brokoli dan 90 g mangga.
Makan Malam 100 g nasi putih, 40 g ayam, 100 g 565 kalori
brokoli dan 1 buah apel merah.
Total Kalori 1840 kalori

Pengurangan asupan kalori dilakukan untuk mengurangi berat badan demi tercapainya berat ideal.

Lampiran foto bukti pengerjaan :