Laporan Praktikum Ilmu Gizi Olahraga

Perhitungan Kalori

Dosen pengampu :

- Dra. Ida Zubaida., M.Pd.

Disusun Oleh :

Ahmad Randi (888310022)

PRODI ILMU KEOLAHRAGAAN

FAKULTAS KEDOKTERAN
UNIVERSITAS SULTAN AGENG TIRTAYASA
2022
 Kata Pengantar

Puji syukur penulis ucapkan kepada Allaah SWT. atas segala rahmat dan
karunia-Nya sehingga penulis dapat menyelesaikan laporan praktikum dengan judul
“PERHITUNGAN KALORI DAN LEMAK”. Laporan praktikum ini disusun
sebagai salah satu syarat untuk mengerjakan ujian tengah semester pada program
studi S-1 Ilmu Keolahragaan Fakultas Kedokteran Universitas Sultan Ageng
Tirtayasa. Penulis menyadari masih banyaknya kekurangan pada laporan praktikum
ini, sehingga kritik dan saran yang membangun senantiasa penulis harapkan demi
kesempurnaan proposal skripsi ini. Penulis berharap penelitian ini dapat bermanfaat
bagi masyarakat khusunya untuk penulis sendiri

Serang, Juni 2022

Ahmad Randi

2
 Latar Belakang

Olahraga sebagai kegiatan fisik berperan penting dalam meningkatkan

kebugaran jasmani seseorang. Kebugaran jasmani dapat dimaksimalkan melalui
pemenuhan zat gizi yang seimbang.
Aktivitas berolahraga menjadi kegiatan sehari-hari bagi seorang atlet, oleh
sebab itu untuk mendukung penampilan prima atlet saat bertanding perlu ditunjang
dengan gizi yang tepat. Gizi juga mempunyai peran yang penting dalam kerja
biologik tubuh dalam menyediakan energi tubuh saat atlet melakukan aktivitas fisik,
contohnya saat latihan (training), bertanding, maupun saat pemulihan. Selainitu, gizi
berfungsi untuk mengganti atau memperbaiki sel tubuh yang rusak.

Tujuan
1. Menentukan Indeks Massa Tubuh ( IMT ), Basal Metabolic Rate ( BMR )dan
kalori keluar.
2. Menghitung kebutuhan kalori/hari
3. Membuat menu makanan seimbang

Pembahasan

Data Lengkap

Nama : ahmad Randi

Umur : 23

Berat Badan : 65kg

Tinggi Badan : 173m

3
Menghitung IMT, BMR dan kalori keluar

a. IMT (Indeks Massa Tubuh)

Indeks massa tubuh ( IMT ) adalah salah satu cara untuk mengetahui rentang
berat badan ideal Anda dan memprediksi seberapa besar risiko gangguan kesehatan
Anda. digunakan untuk menentukan kategori berat badan dengan membandingkan
berat dan tinggi badan.

Penggolongan Berat Badan Berdasarkan Indeks Massa Tubuh

Obesitas = IMT sama dengan atau di atas 30. Berat badan berlebih = IMT antara25–
29,9. Berat badan normal = IMT antara 18,5–24,9. Berat badan di bawah normal =
IMT di bawah 18,5
Rumus IMT yaitu :
Indeks Masa Tubuh = 𝑏𝑒𝑟𝑎𝑡 𝑏𝑎𝑑𝑎𝑛 ( 𝑘𝑔 )
𝑡𝑖𝑛𝑔𝑔𝑖 𝑏𝑎𝑑𝑎𝑛 ( 𝑐𝑚 )

Nama Tinggi Badan Berat Badan Usia

Ahmad Randi 173 cm 65 kg 23

Maka

65
Indeks Massa Tubuh = = 21,7
1732

Jadi dari berat badan dan tinggi badan saya di bagi maka total yang keluar atau
hasil IMT saya sebesar 21,7. Penggolongan berat badan saya normal karena berada
diatas 18,5.

b. BMR ( Basal Metabolic Rate )

Basal metabolic rate (BMR) adalah kalori yang tubuh Anda perlukan untuk
melakukan aktivitas dasar tubuh. Aktivitas tersebut mencakup memompa jantung,
mencerna makanan, bernapas, memperbaiki sel tubuh, hingga membuang racun
dalam tubuh. Untuk mengetahui total kalori BMR perlu adanya perhitungan.Adapun
rumus dari BMR adalah sebagai beikut :

Rumus Mifflin-St Jeor Equation:

Laki-laki 10 x ( berat (kg) ) + 6,25 x (tinggi (cm) ) – 5 x ( usia ) + 5

4
 Perempuan 10 x ( berat (kg) ) + 6,25 x (tinggi (cm) ) – 5 x ( usia ) + 161

Maka :

BMR = 10 x ( 65 ) + 6,25 x ( 173 ) – 5 x ( 23 ) + 5 = 1,621 kalori/hari

Dari perhitungan BMR diatas, maka kebutuhan kalori saya saat
beraktivitas dan tidak beraktivitas adalah 1,621 kalori/hari.

c. Kalori
Untuk mengitung kebutuhan kalori, sebelumnya saya melakukan aktivitas lari
dengan jarak tempuh 2,82 km selama 00:12:29. Kalori yang keluar dari hasil saya
berlari adalah 204 kalori.

Specific dynamic action (SDA), juga dikenal sebagai thermic effect of food
(TEF) atau diet induced thermogenesis (DIT), adalah jumlah pengeluaran energi di

5
atas tingkat metabolisme basal karena biaya pemrosesan makanan untuk digunakan
dan disimpan. Perkiraan rata-rata nilai SDA ditetapkan sebesar 10%.

Berikut adalah rumus untuk menghitung kebutuhan kalori setelah berlari selama
12 menit =
Kebutuhan energi = BMR + kalori yang dikeluarkan + SDA
Maka =
Kebutuhan energi = 1,621 + 204 + 10% = 1,825

Hasil 1.825 kalori, hanya ketika saya melakukan satu aktivitas saja yaitu berlari
selama 12 menit. Pada umumnya, laki-laki dan wanita dewasa memiliki jumlah
kebutuhan kalori yang berbeda. Jika dirata-rata dalam satu hari, wanita membutuhkan
sekitar 2.000 kalori, sedangkan laki-laki sampai 2.500 kalori. Kebutuhan kalori
tergantung pada bobot tubuh dan aktivitas yang dilakukan.
d. Menu Makanan Seimbang
Menu makan seimbang adalah menu yang terdiri dari beraneka-ragam
makanan dalam jumlah dan proporsi yang sesuai, sehingga memenuhi kebutuhan gizi
seseorang guna pemeliharaan dan perbaikan sel-sel tubuh dan proses kehidupan serta
pertumbuhan dan perkembangan.
Gizi seimbang atau makanan seimbang adalah dimana makanan yang kita konsusi
sesuai dengan kebutuhan gizi pada tubuh kita. Perlu adanya pengaturan atau pola
dalam menu maknan.
Contoh menu makanan =
Makanan Berat (gr) Kalori
Nasi 80 272
Telor 72 110
Tahu 100 144
Sayur Asam 100 88
Tempe 50 118
Total 402 732

Konsumsi makanan 2-3x/hari, makan dari pagi, siang, malam. Pastikan makan 2-3jam
6
sebelum tidur.

Kesimpulan

Menghitung kalori adalah bagian dalam strategi menurunkan berat badan.

Oleh karena semua makanan kemasan harus mencantumkan komposisi nutrisi,
biasanya hal ini mudah dilakukan. Kalau tidak mengetahui berapa jumlah persis
kalori dari lemak, protein, dan karbohidrat dalam makanan, Anda perlu berhitung
sedikit. Seandainya makanan tidak memiliki label, misalnya di restoran, coba lihat
bahan-bahannya memakai pangkalan data komposisi makanan daring atau kalkulator
kalori. Setelah membaca artikel ini, Anda dapat menghitung kebutuhan kalori setiap
hari.

Untuk memenuhi kebutuhan kalori, perlu menghitung beberapa komponen

diantaranya mengitung IMT, BMR, kalori yang keluar ketika melakukan aktivitas.
Setelah semuanya terhitung, maka mulailah untuk menysun atau membuat menu
kanan seimbang sesuai dengan kebutuhan kalori tubuh.

Lakukan olahraga yang teratur dan tidak berlebihan agar tubuh terjaga dan
sehat. Lalu jaga pola tidur agar tubuh dapat beristirahat.

7
8
1