Rumus Diet Sehat

Agar diet Anda berhasil, selain memperhatikan jumlah dan jenis makanan yang Anda konsumsi, jangan
lupa juga untuk memperhatikan kebutuhan kalori harian Anda. Mengetahui dengan pasti jumlah kalori
yang Anda butuhkan untuk beraktivitas sehari-hari dapat membantu Anda menghindari kondisi
kekurangan kalori (yang berakibat tubuh menjadi lemas dan tak mampu menjalani aktivitas sehari-hari
dengan lancar), ataupun kelebihan kalori (yang membuat tubuh menyimpan lebih banyak lemak
daripada yang sebenarnya dibutuhkan), dan menjaga tubuh tetap sehat.

Ada beberapa cara yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori harian Anda. Salah satunya
adalah, dengan menggunakan basal metabolic rate (BMR). BMR adalah jumlah energi yang dikeluarkan
tubuh selama satu hari dalam kondisi istirahat atau tidak beraktivitas berat. Rumus BMR menggunakan
persamaan Harris Benedict, yang direvisi oleh Roza dan Shizgal pada tahun 1984, sebagai berikut:

– BMR Pria = 88.362 + (13.397 x berat badan [kg]) + (4.799 x tinggi badan [cm]) – (5.677 x umur)

– BMR Wanita = 447.593 + (9.247 x berat badan [kg]) + (3.098 x tinggi badan [cm]) – (4.33 x umur)

Setelah menghitung besar BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan Level Aktivitas Fisik untuk
memperoleh kebutuhan kalori harian atau total energy expenditure (TEE).
Level Aktivitas Fisik

– Tidak aktif: TEE = BMR x 1.2

– Cukup aktif, berolahraga 1-3 kali/minggu: TEE = BMR x 1.375

– Aktif, berolahraga 3-5 kali/minggu: TEE = BMR x 1.55

– Sangat aktif, berolahraga 6-7 kali/minggu: TEE = BMR x 1.725

Contoh: Seorang pria dengan tinggi badan 180 cm, berat badan 74 kg, usia 30 tahun dan level aktivitas
fisik sangat aktif, maka kebutuhan kalori hariannya adalah:

BMR pria = 88.362 + (13.397 x 74) + 4.799 x 180) – (5.677 x 30) = 1773.25 Kcals

TEE Pria = 1773.25 x 1.725 = 3059 kcals

Jumlah kalori Saya

88.362 + (13.397 x 54) + 4.799 x 158) – (5.677 x 26) =1422.44

1422.44 x 1.725 = 2453.709