Menentukan jenis dan jumlah kalori dalam diet

Pengertian

- Kalori: kalori adalah satuan ukur untuk menyatakan nilai energy

Cara menghitung kalori:

- Rumus sederhana: berikut ini adalah rumus paling sederhana untuk mengestimasi kebutuhan kalori
dalam sehari ( Total Energy Expenditure atau TEE dan kadang disebut Total Daily Expenditure
TDEE ). Rumusnya adalah dengan mengalikan Berat badan (kg) dengan level aktivitas fisik yaitu:

Perempuan :

- 31 = tidak aktif dan tidak ada olahraga

- 32 =cukup aktif dan berolahraga 1-3x / minggu

- 33 =aktif dan berolahraga 3-5x / minggu

- Rumus kompleks: untuk mengetahui besar kalori yang dibutuhkan dalam sehari dengan menggunakan
rumus Harris benedict sebelumnya kita akan menghitung Basal Metabolic Rate (BMR) yaitu jumlah
kalorinharian yang dibutuhkan tubuh untuk bertahan hidup dan melakukan aktivitas dasar. Besar BMR
dipengaruhi oleh jenis kelamin,umur,tinggi badan, berat badan.

Cara menghitung kebutuhan kalori:

Rumus kompleks untuk mengestimasi BMR yang digunakan adalah Persamaan Harris Benedict
terbaru:

Persamaan harris benedict untuk menghitung basal metabolic rate(BMR)

Laki-laki 88,36 + (13,4 berat kg) + (4,8 x tinggi cm) – (5,68 x umur tahun)
Perempuan 447,60 + (9,25 x berat kg ) + (3,1 x tinggi cm) – (4,30 x umur tahun)

Setelah menghitung BMR, hasilnya kemudian dikalikan dengan Level Aktivitas Fisik untuk memperoleh
Kebutuhan Kalori Harian (TEE)

Level aktivitas fisik Total Energy Expenditure (TEE)

Tidak aktif (tidak ada berolahraga) BMR x 1,2
Cukup aktif (berolahraga 1-3x /minggu) BMR x 1,375
Aktif (berolahraga 3-5x /minggu) BMR x 1,55
Sangat aktif (berolahraga 6-7x /minggu) BMR x 1,725
Contoh:

Contoh menghitung kebutuhna kalori harian perempuan

Langkah 1: tulis data probadi
Nama : A
Jenis kelamin: perempuan
BB: 61 kg
TB: 160 cm
Umur: 19 tahun
Tingkat aktivitas: cukup aktif
Langkah 2: hitung basal metabolic rate (BMR)
= 447,6 + (9,25 x BB) + (3,1x TB) – (4,3 x umur)
= 447,6 + (9,25 x 61) + (3,1x 160) – (4,3x 19)
= 447,6 + 564,25 + 429 -81,7
= 1.359,15 kcals
Langkah 3: hitung kebutuhan kalori harian/total energy expenditure(TEE)
TEE = 1.359,15 x 1,375 (cukup aktif) = 1.868 kcal
Jadi kebutuhan kalori harian (TEE) A adalah 1.868kcal

TEE A jika menggunakan rumus sederhana yang hanya perlu informasi BB dan Level aktivitas fisik =
61kg x 32(wanita,cukup aktif) = 2080 kcal

Dalam hal ini tidak ada metode yang bisa menghitung dengan benar-benar akurat kebutuhan kalori harian
(TEE) actual karena setiap rumus hanyalah estimasi. Jangan pernah menjadikannya sebagai angka mati
yang tidak bisa berubah.