Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Jumlah energi minimal yang dibutuhkan tubuh ini kemudian disebut dengan tingkat
metabolisme basal atau Basal Metabolic Rate (BMR).

Dilansir dari pedoman angka kecukupan gizi yang dikeluarkan oleh Kementerian
Kesehatan Republik Indonesia, secara umum kebutuhan kalori kita yaitu sebesar

Salah satu cara menghitung kebutuhan kalori per hari sesuai BMR yaitu dengan menggunakan
rumus Harris - Benedict, seperti [3]:

Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat dalam kilogram) + (4,8 x tinggi dalam sentimeter) - (5,68 x usia
dalam tahun)

Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat dalam kilogram) + (3,10 x tinggi dalam sentimeter) - (4,33 x usia
dalam tahun)

Semakin tinggi aktivitasnya, maka akan semakin meningkat pula kebutuhan kalori harian.

Sebaliknya, jika kurang aktif, maka kebutuhan kalori hariannya pun juga akan berkurang.

Oleh karena itu, setelah mengetahui angka BMR Anda, maka langkah selanjutnya adalah
menentukan tingkat aktivitas harian dan menyesuaikannya dengan hasil BMR.

Selengkapnya, cara menghitung kebutuhan kalori tubuh yaitu:

Kurang aktif. Jika Anda sangat jarang berolahraga atau tidak sama sekali, maka BMR x 1,2.

Aktif ringan. Jika Anda berolahraga ringan selama satu hingga tiga hari dalam seminggu, maka BMR x
1,375.

Cukup aktif. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sedang sekitar tiga hingga lima hari dalam
seminggu, maka BMR x 1,55.
Sangat aktif. Jika Anda berolahraga dengan intensitas berat selama enam hingga tujuh hari dalam
seminggu, maka BMR x 1,725.

Ekstra aktif. Jika Anda berolahraga dengan intensitas sangat berat sekitar enam hingga tujuh hari dalam
seminggu atau melakukan pekerjaan fisik yang ekstra dan membutuhkan stamina serta fisik kuat, maka
BMR x 1,9.

Contoh Perhitungan Kalori Harian Tubuh

Simulasi perhitungan ini merupakan cara menghitung kebutuhan kalori wanita dewasa dengan
kriteria seperti:

Usia: 25 tahun

Berat badan: 60 kg

Tinggi badan: 160 cm

Aktivitas fisik: aktif ringan

Maka cara menghitung kebutuhan kalori wanita dewasa ini sesuai BMR adalah:

655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 25) = 1.401,5

Kemudian bila disesuaikan lagi dengan tingkat aktivitas hariannya, maka: 1.401,5 x 1,375 =
1.927,0625 atau dapat dikatakan sekitar 1900 kkal per harinya.

Referensi

Healthline. Diakses pada 2022. Counting Calories 101: How to Count Calories to Lose Weight.

National Health Service UK. Diakses pada 2022. Calorie Checker.

Verywell Fit. Diakses pada 2022. How to Count Calories.