MATERI JUM’AT JAM 3 & 4

Cara Menghitung Kebutuhan

Kalori Harian Anda
 Cara hitung kalori harian
 Kebutuhan kalori
 Tujuan menghitung kalori

Kalori adalah satuan unit pengukuran untuk menyatakan jumlah energi dalam makanan.
Jadi, setiap makanan mengandung kalori yang berbeda-beda. Lantas, bagaimana cara
menghitung kebutuhan kalori setiap hari?
Simak ulasannya berikut ini untuk mengetahui cara menentukan kebutuhan kalori harian.

Cara menghitung kebutuhan kalori harian

Saat makan atau minum, Anda memberikan zat gizi berupa energi (kalori) pada tubuh.
Tubuh lalu memakai energi tersebut sebagai bahan bakar untuk berbagai aktivitas.
Semakin banyak aktivitas yang Anda lakukan, semakin banyak energi atau kalori yang
terpakai.
Selain mengacu pada tabel angka kecukupan gizi, Anda pun bisa menghitung sendiri
kebutuhan kalori harian menggunakan dua macam rumus.
Berikut cara menghitung kebutuhan kalori menggunakan rumus.
1. Rumus Harris-Benedict
Rumus Harris-Benedict merupakan salah satu rumus yang sering digunakan oleh ahli gizi.
Rumus ini memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, dan tingkat
aktivitas Anda.
Pertama-tama, Anda perlu menghitung basal metabolism rate (BMR) terlebih dahulu. BMR
atau laju metabolisme basal adalah perkiraan jumlah energi yang digunakan untuk
menjalankan fungsi dasar tubuh dalam kondisi istirahat.

BMR pada pria dan wanita dapat diketahui dengan rumus berikut.
 Rumus kebutuhan kalori :
➢ BMR (P) :66,5 + (13,7 × berat badan) + (5 × tinggi badan) – (6,8 × usia)
➢ BMR (W) :655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
Pada rumus di atas, berat badan dicantumkan dalam satuan kilogram(kg), sedangkan
tinggi badan dalam satuan centimeter (cm).
Hasil dari perhitungan diatas kemudian dikalikan dengan faktor aktivitas fisik. Anda
dapat mengikuti panduan kategori berikut:
• Hampir tidak pernah berolahraga: kalikan 1,2
• Jarang berolahraga: kalikan 1,3
• Sering berolahraga atau beraktivitas fisik berat: kalikan 1,4

Contoh
1. Ada seorang wanita berusia 26 tahun yang memiliki berat badan 60 kg dan tinggi badan
160 cm. Kegiatan sehari-harinya pergi bekerja dan jarang berolahraga. Hitunglah
kebutuhan nutrisi dan kalori harian yang diperlukan wanita tersebut?

Jawaban
BMR (Wanita) = 655 + (9,6 × berat badan) + (1,8 × tinggi badan) – (4,7 × usia)
= 655 + (9,6 x 60) + (1,8 x 160) – (4,7 x 26)
= 655 + 576 + 288 – 122,2
= 1.396,8 kkal
Jarang Berolahraga kalikan 1,3
Kebutuhan kalori harian = 1,3 x 1.396,8
= 1.815,84 kkal

2. Seorang laki-laki berumur 30 tahun, memiliki berat badan 50 kg dengan tinggi badan
160 cm. Dalam kesehariannya, pekerjaannya menuntut dia untuk selalu duduk. Namun,
dia rutin berolahraga, 3-5x per minggu (berlari 1 -2 jam). Hitunglah kebutuhan nutrisi
dan kalori harian yang diperlukan wanita tersebut!

Jawaban
BMR (Pria) = 66,5 + (13,7 × 50) + (5 × 160) – (6,8 × 30) =
= 66,5 + 685 + 800 – 204
= 1347,5 kkal (kilokalori)
Sering Berolahraga kalikan 1,4
Kebutuhan kalori harian = 1347,5 x 1,4
=1886,5 kkal