Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh per Hari

Kenapa Anda perlu membahas kebutuhan kalori tubuh Anda per hari? Yah tentulah
sangat penting. Terutama pada:

Anda yang ingin menurunkan berat badan

Anda yang ingin menggemukkan badan

Anda yang butuh perawatan penyembuhan penyakit diabetes, kolesterol, dan

sebagainya
Yah, inilah ilmu basic yang perlu Anda ketahui, sekiranya Anda termasuk 3 orang yang
disebutkan di atas barusan. Sebab, kalori ini adalah energi tubuh kita, manusia. Kalori
itu satuan unit energi.
Bila Anda tidak mengontrol berapa kalori makanan dan minuman yang
Anda makan dalam suatu hari, dan tidak pula mengontrol berapa kalori yang Anda
butuhkan untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari Anda, pantaslah Anda jadi
terheran-heran kenapa tiba-tiba Anda jadi gemuk, atau kurus. Karena persoalan kalori
ini, erat kaitannya dengan metabolisme tubuh.
Detail why-nya insya Allah akan kita bahas di artikel lain. Karena tujuan penggunaan
data berupa angka kebutuhan kalori tersebut bermacam-macam. Relatif. Maka dari itu,
jadi disini kita akan fokus membahas bagaimana caranya menghitung kebutuhan kalori
tubuh
Anda
dalam
1
hari.

Rumus untuk Menghitung Kebutuhan

Kalori
Adapun rumus hitungan untuk mengetahui kebutuhan kalori tubuh Anda per hari adalah
= BMR x nilai level aktivitas.

Nah, sebelum Anda bisa menghitung kebutuhan kalori tubuh Anda per hari, Anda harus
bisa dulu mengetahui berapa BMR (basal metabolic rate) Anda. BMR itu adalah
energi/kalori yang dibutuhkan selama sehari, dalam kondisi istirahat (nggak ngapangapain).
Rumus untuk mengetahui BMR laki-laki = 66,4730 + (13,7516 x BB kg) +
(5,0033 x TB cm) (6,7550 x usia)1
Rumus untuk mengetahui BMR perempuan = 655,0955 + (9,5634 x BB kg) +
(1,8496 x TB cm) (4,6756 x usia)
Yang mana:
BB disitu adalah berapa berat badan Anda, dalam satuan kg.

TB disitu adalah berapa tinggi badan Anda, dalam satuan cm.

Dan x usia disitu adalah yah berapa usia Anda sekarang.

Kalau sudah dapat BMR-nya berapa, selanjutnya akan kita kalikan dengan nilai
level aktivitas. Adapun nilai level aktivitas itu adalah:
1.
Tidak aktif = 1,2. Yang mana mereka tidak berolahraga sama sekali dalam
seminggu.

2.
Aktivitas ringan = 1,375. Yang mana mereka berolahraga sekitar 1-3 kali dalam
seminggu.
3.
Aktivitas sedang = 1,55. Yang mana mereka berolahraga sekitar 3-5 kali dalam
seminggu.
4.
Aktivitas berat = 1,725. Yang mana mereka berolahraga sekitar 5-6 kali dalam
seminggu.
5.
Aktivitas sangat berat = 1,9. Yang mana mereka berolahraga sekitar 2 kali
dalam sehari, termasuk latihan fisik ekstra berat, atau memang job descnya full aktivitas fisik.

Contoh Cara Menghitung Kebutuhan

Kalori

Sekarang, ayo kita praktekkan. Kita masuk ke contohnya. Misal, ada seseorang yang
namanya Talita. Si Talita ini:
Perempuan

Berat badannya 53,5 kg

Tinggi badannya 165,6 cm

Usianya 27 tahun

Level aktivitasnya sedang

Mari kita masukkan data-data si Talita tersebut ke rumus, untuk mengetahui
berapa BMR-nya, kemudian berapa kebutuhan kalorinya.
BMR-nya Talita = Jenis kelamin + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) (4,6756 x
usia)
= Perempuan + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) (4,6756 x
usia)
= 655,0955 + (9,5634 x BB kg) + (1,8496 x TB cm) (4,6756 x usia)
= 655,0955 + (9,5634 x 53,5 kg) + (1,8496 x 165,6 cm) (4,6756 x 27)
= 655,0955 + 511,6419 + 306,29376 126,2412
= 1.346,78996
Segitulah BMR-nya Talita, 1.346,78996. Lalu, terakhir, untuk menghitung berapa
kebutuhan kalorinya, tinggal dikalikan dengan level aktivitasnya (sedang = 1,55).
Kebutuhan kalori Talita = BMR x level aktivitas
= BMR x level aktivitas sedang
= 1.346,78996 x 1,55
= 2087,524438 kkal
Segitulah kebutuhan kalorinya si Talita, 2087,524438 kkal. Bisa pula kita
sederhanakan, anggaplah jadinya 2088 kkal. Dengan begitu, jadi tahulah kita, bahwa
tubuh si Talita butuh 2088 kkal untuk melakukan aktivitasnya sehari-hari.
Nah, kalau kebutuhan kalori Anda, berapa nih per harinya? Coba deh Anda hitung..

Namun, sebetulnya Anda bisa mengetahui berapa kebutuhan kalori Anda tanpa repot
coret-coret di kertas, ataupun memegang kalkulator. Anda bisa mengetahuinya cukup
mudah, yakni dengan cara meng-input data-data tubuh Anda (jenis kelamin, usia, berat
badan, dan tinggi) di website FatSecret Indonesia. Atau bisa juga di aplikasi Android
Penghitung Kalori-nya FatSecret tersebut.

Terus, bagaimana caranya bisa tahu berapa jumlahkalori yang ada pada suatu
makanan? Gampang, kerap di setiap bagian belakang kemasan makanan dan
minuman itu kan ada tercantum nilai informasi gizi (nutrition facts)-nya.
Kalau misalnya suatu makanan itu tidak ada kemasannya, seperti misalnya nasi, buahbuahan, lauk-pauk, dan sebagainya, bisa Anda search diGoogle, atau ada juga kok listnya
di
beberapa
aplikasi
Android.
Di website
FatSecret Indonesia atau
di aplikasi Android Penghitung Kalori-nya FatSecret itu tadi juga ada.
Nah, nanti dari sinilah Anda jadi tahu kalau misalnya Anda ingin menurunkan berat
badan Anda. Bila kebutuhan kalori Anda adalah 2088 kkal juga sama seperti si Talita,
berarti nanti prakteknya Anda bisa hanya memasukkan 1788 kkal saja ke tubuh Anda,
supaya insya Allah berat badan Anda bisa turun. Dengan kata lain, Anda mengurangi
300
kkal.
Kalau untuk menggemukkan badan, tinggal dibalik saja. Sekiranya kebutuhan kalori
tubuh Anda per hari adalah 2088 kkal, maka silahkan Anda konsumsi makanan dan
minuman yang total kalorinya adalah 2388 kkal. Begitu contohnya secara umum.
Tentunya nanti perlu pula ada kita bahas pengkhususan dari contoh umum tersebut.
Begitulah kurang-lebih seputar bagaimana caranya menghitung kebutuhan kalori tubuh
kita dalam suatu hari. Adapun detail program dan langkah-langkah bagaimana
menurunkan berat badan, bisa Anda simak klik di sini. Kalau soal detail
program menaikkan berat badan, atau tujuan lainnya, insya Allah akan kita bahas di
artikel lainnya.

NUTRISI TUBUH MANUSIA

NUTRISI TUBUH MANUSIA
Sumber: Ensiklopedia Encarta & Ensiklopedia Britannica
I. PENDAHULUAN
Nutrisi manusia, bidang ilmu yang mempelajari bagaimana makanan dapat mempengaruhi kesehatan dan
kelangsungan hidup manusia. Manusia memerlukan makanan untuk tumbuh, bereproduksi, dan memelihara
kesehatan yang baik. Tanpa makanan, tubuh kita tidak dapat menjaga suhunya, membangun atau memperbaiki
jaringan, atau memelihara detak jantung. Memakan makanan yang benar dapat menghindarkan kita dari berbagai
penyakit atau sembuh lebih cepat ketika penyakit menyerang. Faktor-faktor tersebut dan fungsi-fungsi penting lain
dipenuhi dengan zat-at kimia di dalam makanan kita yang disebut nutrisi. Nutrisi dikategorikan sebagai karbohidrat,
protein, lemak, vitamin-vitamin dan mineral.
Ketika kita menyantap makanan, nutrisi dipilah dari makanan melalui proses pencernaan. Pencernaan dimulai di
mulut oleh gerakan mengunyah dan aktivitas kimia dari air liur; suatu cairan yang berisi enzym, protein tertentu yang
membantu pencernaan makanan. Pencernaan lebih lanjut terjadi pada saat makanan berjalan menuju lambung dan
usus halus, dimana enzim pencernaan dan asam mencairkan makanan dan kontraksi otot-otot mendorong makan
sepanjang jalur pencernaan. Nutrisi diserap dari dalam usus halus ke dalam aliran darah dan dibawa ke tempattempat dalam tubuh dimana nutrisi diperlukan. Pada tempat-tempat ini, beberapa reaksi kimia terjadi yang menjamin
pertumbuhan dan fungsi jaringan tubuh. Sebagian dari makanan yang kita makan tidak di serap oleh tubuh. Sisa
makanan ini terus berjalan menyusuri usus dan dibuang sebagai feces.
Energi yang terdapat dalam makanan dapat ditentukan secara langsung dengan cara mengukur panas yang
dihasilkan ketika makanan tersebut di bakar dalam alat yang disebutKalorimeter(Gambar disamping). namun
demikian, tubuh manusia tidak seefesien kalorimeter. Sebagian energi kemungkinan hilang dalam proses
pencernaan dan metabolisme. Energi yang dapat diperoleh tubuh dari makanan yang dicerna dengan baik, bisa
dikalkulasi jika jumlah gram zat-zat pembentuk energi (karbohidrat tak berserat, lemak, protein) dalam makanan
tersebut diketahui. Misalnya, seiris roti mengandung 12 gram karbohidrat, 2 gram protein, dan 1 gram lemak, dapat
memberikan 67 kilokalori (280 kilojoule) energi. Sebagian besar makanan mengandung beberapa nutrisi pembentuk
energi, bersama vitamin, mineral, air dan substansi lain. Setelah melalui proses pencernaan, karbohidrat, protein,
dan lemak memenuhi kebutuhan tubuh akan energi yang diperlukannya untuk menjalankan banyak fungsi. Para
ilmuwan mengukur energi ini dalam kilokalori, jumlah energi yang diperlukan untuk menaikkan suhu 1 kilogram air
sebesar 1 Celsius. Pada pelajaran tentang nutrisi, para ilmuwan menggunakan istilah kalori dan bukan kilokalori
sebagai unit standar untuk mengukur nutrisi.
Energi diperlukan tidak hanya ketika seseorang
sedang beraktifitas fisik tapi juga ketika tubuh
sedang tidak bergerak (Basal atau resting
energy expenditure). Tergantung dari tingkat
aktivitas fisik individu, 50 sampai 80 persen dari
seluruh energi yang dihasilkan setiap harinya
digunakan untuk proses metabolisme dasar
tubuh. Proses ini membuat tubuh kita tetap
hangat, bernafas, memompa darah dan
menjalankan berbagai aktifitas fisiologi dan
biosintetis, termasuk sintesis jaringan baru pada
seorang anak yang sedang tumbuh, dan pada
wanita hamil atau menyusui. Proses pencernaan
dan proses selanjutnya dari makanan oleh tubuh
juga menggunakan energi dan menghasilkan
panas. Fenomena ini, dikenal dengan dietinduced thermogenesis. Proses ini
mengkonsumsi 10% energi yang dihasilkan tubuh setiap harinya. Metabolisme tubuh juga membutuhkan energi
untuk melakukan proses antisipasi dalam menghadapi perubahan tempratur ruang, produksi hormon, stress dan
kondisi emosional dan faktor-faktor lain.
Basal energy expenditure atau energi yang digunakan tubuh pada saat tubuh tidak sedang melakukan aktifitas fisik,
berhubungan erat dengan masa otot tubuh (masa tubuh bebas lemak dan lemak esensial, termasuk lemak yang
disimpan dalam tubuh). Masa otot tubuh ini merupakan jaringan tubuh yang aktif dalam proses metabolisme. Pada
kondisi tidur, organ-organ seperti liver, otak, jantung dan ginjal menjalankan proses metabolisme yang sangat aktif
dan memerlukan pasokan energi yang banyak. Sementara itu otot sadar dan tulang membutuhkan lebih sedikit
energi.
Kelebihan konsumsi dari zat pembentuk energi akan disimpan dalam jumlah terbatas sebagai glicogen dalam otot
dan liver. Sebagian lain disimpan sebagai lemak dalam jaringan adipose. Jaringan adipose ini sebagian besar terdiri
dari lemak, tapi juga mengandung protein dan air. Untuk menurunkan kadar jaringan adipose sebanyak 454 gram,
dibutuhkan defisit energi sebesar 3.500 kilokalori; sehingga pada umumnya sangat sulit bagi seseorang yang sudah
kelebihan berat untuk menurunkan kadar lemak tubuhnya.
II. NUTRISI-NUTRISI PENTING

Nutrisi diklasifikasikan menjadi nutrisi dasar dan nutrisi makanan. Nutrisi dasar adalah nutrisi yang diproduksi di
dalam tubuh kita dan tidak perlu didapatkan dari makanan. Contoh dari nutrisi ini adalah kolesterol, zat semacam
lemak yang ada di semua sel hewan. Nutrisi makanan harus didapatkan dari makanan yang kita santap karena tubuh
tidak memproduksi zat tersebut atau memproduksi dengan jumlah yang kurang mencukupi untuk memelihara
pertumbuhan dan kesehatan.
Enam jenis nutrisi yang ditemukan dalam makanan adalah karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan
air. Karbohidrat, lemak dan protein disebut sebagaimacronutrients; menyusun sebagian besar santapan seharihari. Lebih dari 500 gr total ketiga nutrisi tersebut dikonsumsi tubuh dalam sehari. Macronutrien ini berfungsi sebagai
bahan mentah untuk pembangunan dan pemeliharaan jaringan serta sebagai bahan bakar berbagai aktifitas fisik dan
metabolisme penunjang hidup.Micronutrients terdiri dari vitamin, mineral dan air. Ketiga nutrisi ini bukan sumber
energi tapi memfasilitasi aktifitas metabolisme tubuh. Vitamin dibutuhkan tubuh sekitar 300 mg sehari dan mineral 20
gram sehari. Kategori terakhir nutrisi adalah air, yang berfungsi sebagai media terjadinya proses metabolisme tubuh.
Setiap individu memerlukan jumlah yang berbeda-beda dari setiap nutrisi, tergantung pada faktor-faktor seperti jenis
kelamin dan usia. Kondisi-kondisi kesehatan tertentu seperti masa kehamilan, masa menyusui, sakit atau masa
pengobatan, mengakibatkan permintaan yang tidak biasa dari tubuh dan meningkatkan kebutuhan akan nutrisi.
Informasi pengaturan makanan, yang memperhitungkan banyak faktor disini, menyediakan petunjuk dasar dalam
memenuhi kebutuhan nutrisi sehari-hari.
A. AIR
Apabila pentingnya nutrisi ditentukan dengan cara seberapa lama seseorang dapat bertahan tanpa nutrisi itu, air
menempati urutan yang paling atas. Seseorang hanya dapat bertahan hanya delapan atau sepuluh hari tanpa air,
sementara itu seseorang dapat bertahan berminggu-minggu atau bahkan berbulan-bulan dengan kondisi kekurangan
makanan. Air bersirkulasi melalui darah kita dan sistem limpa, mengangkut oksigen dan nutrisi ke sel tubuh dan
membuang limbah metabolisme melalui urin dan keringat. Air juga menjaga keseimbangan alami antara keluar dan
masuknya garam dan air didalam dan diluar sel. Persendian dan jaringan halus tubuh juga bergantung pada
bantalan cair yang hanya dapat ada apabila terdapat ketersediaan air yang cukup. Air memang tidak memiliki nilai
kalori dan karenanya air bukan sumber energi. Namun tanpa air dalam menu kita, tubuh tidak dapat mencerna atau
menyerap makanan yang kita santap atau membuang limbah pencernaan tubuh.
Air berperan sebagai medium dari berbagai reaksi biokimia dari metabolisme tubuh terjadi dan sebagai medum untuk
nutrisi diangkut ke dan limbah dibuang dari seluruh tubuh. Air juga berperan dalam pengaturan suhu tubuh, tekanan
darah dan volume darah, struktur molekul besar dan kelenturan jaringan tubuh. Air juga berperan sebagai pelarut,
pelumas (seperti pada sendi), dan bantal pelindung (seperti di dalam mata dan cairan tulang belakang dan cairan
amniotic). Aliran air kedalam dan keluar dari sel diatur secara sangat akurat oleh pergantian konsentrasi elektrolit
pada kedua sisi membran sel.
Air dikonsumsi tidak hanya dalam bentu air itu sendiri atau minuman lain namun juga dalam berbagai makanan
sebagai komponen utama dalam makanan itu, terutama buah dan sayuran. Air juga dihasilkan oleh tubuh sebagai
produk akhir metabolisme. sekitar dua setengah liter air bertukar dalam tubuh kita. Air dalam tubuh keluar melalui
urin, uap air dari paru-paru, keringat dari kulit dan feces. Kebutuhan akan air pada setiap individu berbeda tergantung
dari iklim daerah tempat tinggal, tingkat aktivitas, usia, komposisi makanan, dan faktor lainnya, maka tidak ada
rekomendasi untuk ukuran berapa banyak air harus dikonsumsi setiap harinya. Namun demikian, orang dewasa
biasanya butuh sedikitnya 2 liter air sehari. Rasa haus bukan pertanda yang dapat diandalkan seseorang mengalami
dehidrasi, yang biasanya terjadi sebelum tubuh dapat mengganti cairan. Konsumsi air disarankan dilakukan
sepanjang hari, terutama jika banyak keluar keringat karena cuaca panas, sedang melakukan aktivitas fisik berat,
sedang sakit, atau dalam situasi yang menyerap banyak cairan tubuh seperti bangun tidur dan penerbangan
pesawat.
B. KARBOHIDRAT
Karbohidrat adalah sumber utama energi tubuh manusia, menyediakan 4 kalori energi setiap gram. Karbohidrat
tersusun dari atom carbon, hidrogen dan oksigen. Ketika karbohidrat diproses dalam tubuh manusia, gula glukosa
dihasilkan; glukosa merupakan faktor penentu untuk membantu memelihara jumlah protein dalam jaringan,
memetabolisme lemak, dan menggerakan sistem syaraf pusat.
Zat tepung dan zat gula adalah sumber karbohidrat yang utama. Makanan yang mengandung zat tepung yang
banyak kita temui sehari-hari adalah roti gandum dan sereal, pasta, jagung, buncis, kacang polong, dan kentang.
Makanan yang mengandung gula alami banyak ditemukan pada buah-buahan dan banyak jenis sayuran; produk
susu; dan madu, gula mapel, dan tebu. Makanan yang mengandung zat tepung dan zat yang secara alami
menghasilkan gula dikategorikan sebagai karbohidrat kompleks, karena molekul mereka yang rumit membuat tubuh
kita harus memprosesnya menjadi bentuk yang lebih sederhana untuk mendapatkan sumber energi yang
dibutuhkan, glukosa. Tubuh kita mencerna dan menyerap karbohidrat kompleks pada suatu tingkat yang membantu
memelihara kadar gula yang cukup yang sudah terkandung didalam darah.

Sebaliknya, zat gula sederhana, yang diproses dari zat

alami yang mengandung gula dan ditambah dalam
makanan yang telah diproses, memerlukan sedikit
proses pencernaan dan dengan cepat diserap tubuh,
sehingga menyebabkan rantai kejadian yang tidak sehat.
Penyerapan zat gula sederhana dengan cepat oleh
tubuh menaikkan kadar glucosa dalam darah, yang
memicu dilepaskannya hormon insulin. Insulin
menghambat kenaikan kadar gula dalam darah, tetapi
dengan efek samping: kadar glukosa dapat turun begitu
rendah dalam waktu satu atau dua jam setelah
menyantap makanan yang mengandung kadar gula
sederhana yang tinggi, seperti permen, yang kemudian
direspon oleh tubuh dengan zat kimia yang disebut
hormon anti-insulin. Hal ini mengakibatkan secara kimia, sebagai akibat dari memakan permen, dapat menimbulkan
perasaan lekas marah dan kegelisahan pada orang tersebut.
Karbohidrat diserap tubuh dalam 2 bentuk;
1.

monosaccharides (gula sederhana seperti glukosa, fruktosa, dan galaktosa yang tidak bisa lagi diurai
dengan hydrolisa) atau dalam bentuk

2.

disaccharides (karbohidrat seperti sucrosa, lactosa, maltosa dan dextrin yang dapat dihidrolisasi menjadi
dua monosaccarides).

Monosaccharides dan disaccharides diperoleh dengan mengurai polysaccharides, karbohidrat kompleks yang
mengandung banyak monosaccharides. Proses penguraian ini dilakukan oleh enzim. Proses ini dimulai dari mulut
dan berakhir di usus halus, dimana sebagian besar penyerapan nutrisi terjadi. Setiap disaccharide diurai menjadi unit
tunggal oleh enzim tertentu. Sebagai contoh enzim lactasemengurai lactose menjadi bagian-bagian penyusun
monosaccharidnya, yaitu glukosa dan lactosa. Contoh lain adalah enzim sucrase yang mengurai disaccharid sucrose
menjadi glukosa dan fruktosa.
Bentuk yang lebih rumit dari karbohidrat adalah oligosaccharide (seperti rafinose dan stachyose), yang mengandung
3 sampai 10 unit saccharide. Bentuk ini, yang banyak ditemukan dalam polong-polongan dan umbi-umbian tidak
dapat dicerna dengan baik oleh tubuh sehingga mengakibatkan produksi gas di saluran pencernaan.
Glukosa diserap kedalam aliran darah melalui dinding usus. Sebagian dari glukosa ini langsung bekerja di sel otak
dan sel darah merah, sementara sisanya dibawa ke liver dan otot untuk disimpan sebagai glycogen, dan ke sel
lemak, dimana glukosa disimpan sebagai lemak. Glycogen adalah sumber energi cadangan tubuh, diambil dan
dirubah kembali menjadi glukosa ketika tubuh memerlukan energi. Meskipun cadangan lemak kita juga dapat
menjadi sumber energi, ia tidak pernah diubah menjadi glukosa. Fructose dan galactose, produk gula lainnya yang
berasal dari pemrosesan karbohidrat, langsung menuju liver, dimana disana dua zat itu dirubah menjadi glukosa.
Banyak makanan yang diproses tidak hanya mengandung kadar zat gula sederhana yang tinggi, tapi juga cenderung
memiliki kadar lemak yang tinggi dan sangat kekurangan vitamin dan mineral yang ditemukan dalam makanan
dengan kandungan karbohidrat kompleks. Ahli nutrisi sering menyebut makanan olahan ini sebagai junk food dan
mengatakan bahwa makanan ini tidak memberikan kalori cukup, hanya berisi kalori dari zat gula dan lemak dan
kekurangan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh.
Selain zat tepung dan zat gula, makanan yang mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki kandungan serat.
Walaupun serat tidak dapat mencukupi kebutuhan energi atau zat pembangun, serat sangat diperlukan untuk
menjaga kesehatan tubuh. Serat tidak dapat dicerna dalam usus karena kurangnya enzim. Serat jenis ini membentuk
semacam gumpalan kasar yang mempercepat keluarnya zat karsinogenik atau zat berbahaya dalam makanan. Serat
hanya ditemukan di tumbuh-tumbuhan. Makanan berserat dikategorikan menjadi dua, serat terlarut dan serat tidak
terlarut dalam air. Serat terlarut dalam air , yang ditemukan dalam makanan seperti gandum, jewawut, buncis,
kacang polong, apple, strobery, dan jeruk sitrus, ketika bercampur dengan makanan didalam perut dapat mencegah
atau mengurangi kemungkinan terserapnya bahan atau zat-zat berbahaya dari makanan oleh usus halus. Serat yang
larut dalam air memperlambat jalannya makanan melalui usus. Hal ini memperlambat terserapnya glukosa kedalam
darah sehingga memperlambat kenaikan kadar gula dan membuat terjaminnya pasokan glukosa. Serat juga
mengikat makanan berkolesterol dan membawanya keluar dari tubuh, sehingga mencegahnya untuk masuk dalam
aliran darah dimana kolesterol dapat berakumulasi didalam dinding bagian dalam artery dan mengakibatkan tekanan
darah tinggi, serangan jantung, dan stroke.
C. PROTEIN
Makanan mengandung protein merupakan bagian penting untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, mulai
dari rambut dan kuku, kulit, organ dalam tubuh sampai ke tulang dan otot. Protein berfungsi sebagai bahan dasar
pembangun tubuh dan regulator gen. Protein juga diperlukan sebagai bahan pembantu dalam memelihara struktur
tubuh, mempercepat reaksi kimia dalam tubuh, berfungsi sebagai pembawa pesan kimiawi, melawan infeksi, dan
mengangkut oksigen dari paru-paru ke jaringan tubuh. Walaupun protein menyediakan 4 kalori energi setiap

gramnya, tubuh menggunakan protein hanya apabila karbohidrat dan lemak yang tersedia tidak mencukupi. Ketika
diambil sebagai sumber energi, protein diubah fungsinya dari berbagai fungsi penting lain yang sangat penting bagi
tubuh.
Seperti halnya Karbohidrat, Protein juga tersusun dari karbon, hidrogen dan oksigen. Perbedaanya, protein
mengandung nitrogen, dan dalam beberapa kasus tertentu terdapat kandungan sulfur. Protein dalam makanan,
seperti misalnya albumin pada putih telur, casein dalam susu, dan gluten pada gandum, diurai dalam proses
pencernaan menjadi asam amino. Dari lebih dari 20 asam amino yang dibutuhkan tubuh, delapan (sembilan pada
orang dewasa dan anak-anak) tidak dapat dibuat oleh tubuh dalam jumlah yang cukup untuk menjaga kesehatan.
Asam amino ini dikategorikan sebagai nutrisi esensial, dimana harus didapatkan dari makanan yang kita santap.
Asam amino esensial ini terdiri
darihistidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine,tryptophan dan valine. Ketika
kita menyantap makanan dengan kadar protein tinggi, pencernaan kita memecah makanan berprotein menjadi asam
amino. Asam amino ini kemudian diserap kedalam aliran darah dan didistribusikan ke sel-sel yang membutuhkan,
asam amino kemudian kembali menjadi protein
yang menjalankan fungsi-fungsi yang dibutuhkan
tubuh.
Protein hewani, banyak terdapat pada makanan
seperti telur, susu, daging, ikan, dan unggas,
merupakan protein yang lengkap karena makanan
itu mengandung semua asam amino yang sangat
diperlukan tubuh. Protein nabati, terdapat dalam
sayuran, padi-padian, dan buncis, memiliki
kandungan asam amino yang kurang lengkap.
Namun demikian, protein nabati dapat
dikombinasikan dalam pola makan untuk
mencukupi semua asam amino yang penting.
Contoh yang baik adalah nasi dan buncis. Salah
satu dari dua makanan ini, kurang memiliki kandungan asam amino yang cukup; tetapi asam amino yang tidak
terdapat dalam nasi ada dalam buncis dan sebaliknya. Sehingga apabila dimakan secara bersama-sama, makanan
ini menyediakan sumber protein yang cukup. Dengan demikian, orang yang tidak makan hewan, dapat mencukupi
kebutuhan protein mereka dengan pola makan yang kaya gandum, kacang polong dan buncis yang dikeringkan,
nasi, biji-bijian, dan tofu, serta produk kacang kedelai.
Para ahli merekomendasikan konsumsi protein sebesar 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap tiap
harinya. World Health Organization merekomendasikan konsumsi protein kualitas baik sebesar 0,75 gram perhari per
kilogram berat tubuh. Beberapa orang, terutama di Amerika Serikat dan di negara maju lain, mengkonsumsi protein
lebih dari yang dibutuhkan tubuhnya. Karena asam amino tidak dapat di simpan untuk digunakan lain waktu, tubuh
menghancurkannya dan membuang sisa-sisanya dalam bentuk urea dalam urine. Sebaliknya, defisiensi dalam
konsumsi protein, sering ditemui pada pola makan pada negara berkembang, dapat mengakibatkan masalah
kesehatan. Marasmus and kwashiorkor, keduanya kondisi yang membahayakan jiwa, merupakan dua bentuk
kekurangan protein yang sering ditemui.
Pada beberapa kondisi, seperti sakit, stress, dan kehamilan dan menyusui pada wanita, menyebabkan peningkatan
kebutuhan tubuh karena tubuh membangun jaringan atau memerangi infeksi, dan kondisi ini memerlukan
peningkatan konsumsi protein. Sebagai contoh, wanita sehat wajarnya memerlukan 45 grams protein setiap harinya.
Para ahli merekomendasikan wanita hamil untuk mengkonsumsi 55 gram protein tiap hari, dan ibu menyusui
mengkonsumsi 65 gram untuk menjaga kesehatan.
Pria dengan ukuran badan rata-rata sebaiknya menyantap 57 gram protein tiap hari. Untuk menopang pertumbuhan
yang cepat, bayi dan anak-anak memerlukan protein lebih banyak daripada orang dewasa. Bayi berumur 3 bulan
memerlukan 13 gram protein setiap harinya, dan anak berumur 4 tahun perlu 22 gram. Ketika mencapai tahap
remaja, hormon seksual membuat tubuh pria membentuk lebih banyak otot daripada wanita, oleh karena itu, protein
yang dibutuhkan oleh remaja pria lebih tinggi daripada yang dibutuhkan remaja wanita.
D. LEMAK
Lemak, yang setiap gramnya menghasilkan 9 kalori energi, merupakan nutrisi penghasil energi yang paling kuat,
sehingga tubuh kita hanya memerlukan sedikit lemak. Lemak memainkan peranan penting dalam membentuk
membran yang mengelilingi sel-sel tubuh kita dan dalam membantu pembeku

umpulan.info - Agar dapat berfungsi optimal, tubuh memerlukan nutrisi lengkap. Makanan merupakan

pemasok nutrisi bagi tubuh. Berdasarkan fungsinya, makanan dapat dikelompokkan

menjadikarbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, danserat. Terlalu banyak makan dengan nutrisi
tidak tepat dapat membuat berat badan berlebihan dan menyebabkan berbagai penyakit. Berapa
banyak porsi makanan yang disarankan? Berikut keterangan berapa porsi yang tepat untuk tubuh
beserta fungsi dan makanan-makanan yang disarankan.

Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh agar dapat melakukan berbagai
aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori. Kebutuhan rata-rata
manusia akan kalori adalah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari karbohidrat
disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuhan kalori. Namun, saat ini rata-rata penduduk
Indonesia mengkonsumsi 70%-80% karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karbohidrat yang tidak
digunakan akan disimpan sebagai lemak. Selengkapnya tentang kalori dapat dibaca pada artikel
berikut: Hitung kalori tubuh Anda.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG). Angka ini menunjukkan kandungan
yang dapat meningkatkan kadar gula dalam darah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan
tersebut akan meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karbohidrat dengan angka IG
yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah rasa ingin makan.
Contoh karbohidrat dengan IG tinggi adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohidrat
dengan IG rendah adalah gandum dan beras merah.

Protein
Protein berfungsi sebagai komponen yang bermanfaat untuk pertumbuhan, penyembuhan luka,
regenerasi sel, menghasilkan enzim dan hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber
energi. Kekurangan protein akan mengganggu pertumbuhan, menyebabkan tulang keropos dan
rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari hewan atau dari tumbuh-tumbuhan. Protein yang berasal dari hewan
disebut protein hewani, misalnya daging, susu atau telur. Sedangkan protein dari tumbuhan disebut
protein nabati yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung asam amino
essensial lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat badan seseorang. Protein merupakan komponen
kedua terbesar pada tubuh manusia setelah air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah
sebanyak 1 gram untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan menghasilkan 4
kalori.
Agar mendapatkan protein maksimal, hindari memasak dengan suhu tinggi dan menggunakan
banyak minyak karena akan merusak protein yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan
berprotein dengan memanggang atau mengukus.

Lemak
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan untuk melindungi organ tubuh. Kebutuhan lemak
yang tercukupi berguna untuk menjaga kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan
vitamin A, D, E, K dan membantu metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram lemak dapat
menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar 20%-30% dari total kebutuhan kalori.
Lemak terbagi atas 2, yaitu:

Lemak Baik

Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada kacang-kacangan, ikan salmon,
kenari dan alpukat. Lemak baik ini memiliki kandungan Asam Omega 3 yang berguna untuk
memelihara kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan mencegah terjadinya jantung
koroner.

Lemak Jahat
Yaitu lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang terdapat pada daging, jeroan
atau makanan yang digoreng. Lemak jahat yang berlebih akan meningkatkan kadar kolesterol total
dan LDL dalam darah. Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penyaklit jantung, tekanan darah
tinggi dan pemicu diabetes.
Konsumsi lemak dalam sehari tidak boleh melebihi 35% dari total kebutuhan kalori harian dan agar
bermanfaat, lemak yang dikonsumsi harus lemak baik (lemak tidak jenuh).

Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral bergungsi untuk mengatur dan mendukung berbagai proses yang terjadi dalam
tubuh. Misalnya, proses pembentukan energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak
terdapat pada buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40 kalori. Disarankan agar
setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan sayur juga dapat memberikan serat.

Serat
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga tubuh sehat dengan mengkonsumsi
serat pangan. Serat banyak terdapat pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia.
Beberapa contoh buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk. Pada sayuran,
serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokolim wortel, tauge, dan kangkung dengan
kandungan 2-5 gram setiap 100 gram. Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang
terkandungnya sebanyak 4-10 gram per 100 gram.

Fungsi utama dari serat antara lain:

Melancarkan buang air besar yang akan mencegah terjadinya konstipasi dan wasir.
Membuat agar makanan yang tidak terserap di usus dapat segera dikeluarkan sehingga
mengurangi kemungkinan terserapnya racun yang terdapat dari sisa makanan yang tidak terserap.

Menjaga berat badan tetap ideal karena sifat serat yang dapat mencegah penyerapan lemak
dan memberi rasa kenyang yang akan membantu keinginan untuk mengkonsumsi makanan.

Menjaga kolesterol dan gula darah pada angka yang stabil. Kestabilan kolesterol dan gula
darah dapat mencegah berbagai penyakit yang membahayakan seperti diabetes atau penyakit
jantung.

an darah. Pada saat dicerna dan diserap tubuh, lemak membantu tubuh menyerap vitamin tertentu. Lemak disimpan
dalam bantalan organ-organ penting tubuh dan melindungi kita dari dingin dan panas yang berlebihan. Lemak dalam
makanan mengangkut empat vitamin yang larut dalam lemak yaitu vitamin A, D, E, dan K dan juga membantu
penyerapan keempatnya dalam usus halus.
Lemak dalam tubuh diurai dari makanan yang mengandung asam lemak yang disebutTryglyceride. Triglyceride
terdiri dari 3 asam lemak yang melekat pada suatu zat yang disebut glycerol. Berdasarkan pada struktur asam
lemaknya, lemak dibedakan menjadi lemak jenuh dan tak jenuh. Penggolongan ini didasarkan pada apakah ikatan
kimia diantara atom carbon dalam molekul lemak berisi semua atom hidroden yang mampu mereka bawa (saturated)
atau masih memiliki kapasitas untuk mengikat atom hidrogen lagi (unsaturated). Minyak jenuh umumnya membeku
pada suhu kamar; minyak tak jenuh dan minyak tak jenuh ganda masih dalam bentuk cair (tidak membeku dalam
suhu kamar). Minyak tak jenuh dapat dibentuk menjadi minyak jenuh dengan menambahkan atom hidrogen dalam
proses yang disebut
hidrogenasi. Proses ini
membentuk lemak jenuh
yang disebut asam translemak.
Kadar Trilgliserida yang
tinggi dalam darah
menandakan terlalu
banyaknya asupan lemak
yang dikonsumsi atau
proses metabolisme tubuh
yang kurang baik. Apabila
kadar trigliserid dalam
darah tetap tinggi dalam
jangka waktu lama, maka
akan berakibat rusak atau
menurunnya fungsi liver.
Kadar trigliserid normal
yang disarankan adalah
kurang dari 150 mg/dl.
Diatas 150 sampai 199
mg/dl dianggap masih
dalam kondisi sedang tapi harus waspada. Kisaran 200-499 mg/dl termasuk tinggi. Diatas 500 mg/dl sudah termasuk
sangat tinggi. Trigliserid dapat diturunkan secara alami dengan olah raga teratur, tidur teratur, kurangi makanan
berlemak dan makanan dengan kandungan gula sederhana, banyak minum air putih dan mengkonsumsi makanan
dengan kadar lemak tak jenuh atau lemak tak jenuh ganda.
Kadar Trigliserid yang tinggi juga meningkatkan resiko terkena penyakit jantung koroner. Kadar Trigliserid yang tinggi
menyebabkan darah menjadi pekat atau kental. Darah yang kental menghalangi oksigen untuk masuk dan beredar
dalam tubuh. Akibatnya jantung bekerja lebih keras untuk memberi cukup tekanan pada pembuluh mengalirkan
darah yang pekat dan untuk memberikan asupan oksigen ke otak dan bagian tubuh lain. Akibat langsung dari
keadaan ini adalah hipertensi atau tekanan darah tinggi. Hal ini membuat jantung sering berdebar-debar. Apabila hal
ini terjadi dalam waktu lama, akan berakibat kerusakan jantung atau pecahnya pembuluh darah. Efek negatif
trigliserid hampir sama dengan bahkan lebih berbahaya daripada kolesterol namun kadang kurang diperhatikan.
Makanan yang mengandung lemak jenuh dan kolesterol tinggi ditemukan dalam telur burung puyuh (memiliki kadar
kolesterol paling tinggi), babat, gajih, jerohan, produk ternak, seafood, dan keju. Makanan yang dimasak dengan
santan juga memiliki kadar lemak jenuh tinggi. Minuman bersoda dan sirup memicu juga tingginya kadar kolesterol
dan lemak darah. Minyak goreng yang dipakai berulang-ulang juga berbahaya bagi mereka yang kadar lemak dan
kolesterolnya tinggi.
Untuk dapat mengerti masalah yang disebabkan karena terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenuh, kita harus
menganalisa hubungannya dengan kolesterol. Kolesterol merupakan zat yang termasuk dalam Sterol. Sterol adalah
salah satu dari tiga jenis lipid yang ada dalam makanan. Jadi sedikitnya ada 3 unsur penting pembentuk lemak tubuh
dalam makanan kita; yaitu Triglycerid; seperti yang dijelaskan diatas, Phospholipids; serupa dengan triglycerid tapi
memiliki molekul phospat dalam ikatan molekulnya, dan Sterol. Kadar kolesterol yang tinggi dalam darah, dapat
mengakibatkan serangan jantung, stroke, dan masalah kesehatan lain. Selain reputasi yang buruk, tubuh kita
memerlukan kolesterol, yang digunakan dalam membangun membran sel, untuk melindungi serat syaraf, dan untuk
memproduksi vitamin D dan berbagai hormon, sebagai zat kimia penghantar yang membantu mengkoordinasi fungsi
tubuh. Kita tidak membutuhkan kolesterol dalam makanan kita. Liver, dan sedikit oleh usus halus, menghasilkan
semua kolesterol yang dibutuhkan tubuh kita. Ketika kita menyantap kolesterol dari sumber yang mengandung asam
lemak jenuh, kita meningkatkan kadar zat pembawa kolesterol dalam darah kita yang membahayakan kesehatan.
Kolesterol, seperti lemak, merupakan susunan zat organik yang tidak larut dalam air. Untuk dapat bergerak dalam
aliran darah, kolesterol harus diangkut oleh kendaraan khusus, yang dinamakan lippoprotein. Highdensity
lipoproteins (HDLs) membuang kolesterol dari dinding arteri, mengembalikannya ke liver, dan membantu liver

membuangnya menjadi cairan empedu, suatu cairan yang diperlukan dalam proses pencernaan. Untuk alasan ini,
HDLs disebut sebagai kolesterol baik.
Low-density lippoprotein (LDLs) dan very-low-density lippoprotein (VDLs) dikategorikan sebagai kolesterol jahat.
LDLs Dan VLDLs, keduanya mengangkut kolesterol dari liver ke sel-sel tubuh. Pada saat mereka menjalankan
fungsinya, LDLs dan VDLs meninggalkan flek kolesterol pada dinding arteri, mempersempit dinding arteri dan
meciptakan suatu tahapan untuk penyakit jantung. Hampir 70% kolesterol di tubuh kita dibawa oleh LDLs dan
VLDLs, dan sisanya diangkut oleh HDLs. Oleh karena itu, kita memerlukan makanan berlemak yang meningkatkan
HDLs dan menurunkan LDLs.
asam lemak jenuh, dijumpai dalam berbagai makanan mulai dari daging sampai es krim, keju putih sampai donat
sebaiknya membentuk tidak lebih dari 10% dari seluruh kalori dari makanan yang disantap setiap harinya. Lemak
jenuh, dianggap berbahaya untuk jantung dan pembuluh darah karena zat itu dianggap meningkatkan kadar LDLs
dan VLDLs dan menurunkan kadar HDLs.
Lemak tak jenuh tunggalditemukan dalam minyak zaitun, canola dan minyak kacangmerupakan zat lemak yang
memiliki dampak yang baik bagi kadar kolesterol darah, mengurangi LDLs dan VDLs serta meningkatkan kadar
HDLs. Lemak tak jenuh gandadijumpai dalam margarin dan bunga matahari, kacang kedelai, jagung dan minyak
Bunga Matahari dianggap lebih menyehatkan daripada lemak tak jenuh tunggal. Namun demikian, apabila
dikonsumsi secara berlebihan
(lebih dari 10% dari kalori sehari),
zat ini dapat mengurangi kadar
HDLs dalam darah.
Kebanyakan orang Amerika
menyantap lemak sebesar 15
sampai 50 persen dari jumlah
kalori dalam sehari. Ahli kesehatan
mengatakan bahwa pola makan
dengan lebih dari 30% kalori dari
lemak adalah dapat
membahayakan tubuh,
meningkatkan resiko penyakit
jantung. Pola makan kaya lemak
juga mengakibatkan kegemukan,
yang sering dihubungkan dengan
tekanan darah tinggi dan diabetes
melitus. Pola makan dengan kadar
lemak jenuh dan tak jenuh sering
pula dihubungkan dengan
tumbuhnya kanker di usus,
prostate, payudara dan rahim.
Memilih pola makan yang rendah
lemak dan kolesterol sangat
penting untuk memelihara
kesehatan dan mengurangi resiko penyakit yang membahayakan tubuh. Begitu pula dengan mengkonsumsi banyak
sayur dan buah serta makanan berserat sebagai sarana untuk membersihkan atau mengurai lemak dalam darah.
E. VITAMIN
Vitamin dan mineral dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang sangat sedikit untuk memicu ribuan reaksi kimia yang
diperlukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Banyak dari reaksi kimia ini saling berhubungan, karena reaksi yang
satu akan mengakibatkan terjadinya reaksi yang lain. Vitamin juga membantu pembentukan hormon, sel darah,
reaksi kimia sistem syaraf, dan materi genetik. Beberapa vitamin tidak berhubungan dengan reaksi kimia dan sangat
berbeda dalam fungsi phisiologi mereka. Vitamin-vitamin ini berfungsi sebagai katalis, bergabung dengan protein
untuk membuat enzim metabolisme aktif yang menyebabkan timbulnya ratusan reaksi kimia di seluruh tubuh kita.
Tanpa vitamin, banyak dari reaksi ini menjadi terhambat atau hilang. Kenyataan secara detil mengenai bagaimana
vitamin bereaksi dalam tubuh, masih belum jelas.
13 vitamin yang dikenal diklasifikasikan berdasarkan zat yang dapat menyerap vitamin-vitamin ini; apakah oleh air
atau lemak. Vitamin yang larut dalam lemakA, D, E, dan Kumumnya dikonsumsi bersama dengan makanan yang
mengandung lemak, dan karena vitamin ini dapat disimpan dalam tubuh, maka tidak perlu dikonsumsi setiap hari.
Vitamin yang larut dalam airdelapan vitamin B dan vitamin Ctidak dapat disimpan dan harus sering dikonsumsi
setiap hari.
Tubuh hanya dapat menghasilkan vitamin D; yang lainnya harus kita dapatkan dari makanan yang kita santap.
Kekurangan vitamin-vitamin ini mengakibatkan berbagai gangguan metabolisme dan fungsi lainnya. Pola makan
yang seimbang berisi semua vitamin yang dibutuhkan, dan orang yang melakukan pola makan seperti itu dapat
memperbaiki semua gejala kekurangan vitamin yang pernah diderita. Namun demikian, orang dengan pola makan
khusus, karena menderita kelainan usus yang menyebabkan penyerapan makanan yang tidak normal, atau orang
sedang hamil atau menyusui memerlukan suplemen vitamin tertentu untuk membantu metabolismenya. Diluar
kebutuhan yang sesungguhnya, suplemen vitamin juga sering dipercaya dapat menyembuhkan berbagai penyakit,

dari flu sampai kanker; tetapi kenyataannya tubuh lebih banyak membuangnya tanpa diserap terlebih dahulu. Selain
itu, vitamin yang larut dalam lemak dapat mengganggu efek dari vitamin lainnya dan bahkan dapat mengakibatkan
keracunan apabila dikonsumsi terlalu banyak.
1. VITAMIN A
Vitamin A adalah alkohol dasar berwarna kuning pucat yang diturunkan dari caroten. Vitamin ini berperan dalam
pembentukan dan pemeliharaan kulit, membran lendir, tulang, dan gigi; penglihatan; dan reproduksi. Gejala awal
kekurangan vitamin ini adalah rabun senja (kesulitan penglihatan untuk menyesuaikan dalam gelap); gejala lainnya
adalah kulit yang kering, sekresi membran yang kurang, menyebabkan mudah masuknya bakteri; dan kekeringan
pada mata karena kurang berfungsinya kelenjar air mata, sebab utama kebutaan pada anak di negara berkembang.
Tubuh memperoleh vitamin A dengan dua cara. Pertama, dengan cara memprosesnya dari karoten, suatu bahan
mentah vitamin yang ditemukan dalam sayuran seperti wortel, brokoli, labu, bayam, kale, dan kentang manis. Cara
lain adalah dengan menyerap vitamin A yang sudah jadi dari hewan pemakan tumbuhan. Pada makanan hewani,
vitamin A ditemui dalam susu, mentega, keju, kuning telur, liver, dan minyak ikan. Walaupun masyarakat mungkin
mengkonsumsi vitamin A kurang dari yang dianjurkan, namun jumlah yang cukup dapat diperoleh dalam pola makan
normal dan tidak perlu dengan suplemen. Kelebihan vitamin A dapat mempengaruhi pertumbuhan, menghentikan
menstruasi, merusak sel darah merah, dan kekasaran kulit, mual dan kuning.
2. VITAMIN B
Sering disebut juga vitamin B kompleks, vitamin B merupakan zat yang rapuh, larut dalam air, beberapa diantaranya
diperlukan dalam metabolisme karbohidrat.
a. Vitamin B1
Thiamine, atau vitamin B1, zat tanpa warna seperti kristal, bertindak sebagai katalis dalam metabolisme karbohidrat,
membuat asam piruvic dapat diserap dan karbohidrat melepas energinya. Thiamin juga berperan dalam sintesis zatzat pengatur syaraf. Kekurangan thiamin menyebabkan beriberi, yang ditandai dengan gangguan mental, kelemahan
otot, pembengkakkan jantung, dan kelumpuhan kaki dan mungkin pada beberapa kasus, menyebabkan gagal
jantung dan kematian.
Banyak makanan mengandung thiamin, tetapi hanya sedikit yang mengandung thiamin dalam kadar yang tinggi.
Makanan yang paling banyak mengandung thiamin adalah daging babi, daging organ (liver, jantung, dan ginjal), ragi
yang berasal dari pembuatan bir, daging, telur, sayuran dari daun-daunan hijau, sereal murni dan yang diperkaya,
jewawut, buah beri, kacang-kacangan, dan umbi-umbian.
Proses penggilingan sereal menghilangkan kadar thiamin yang tinggi dari biji gandum; akibatnya, tepung dan nasi
mungkin kekurangan vitamin. Penyebaran tepung dan sereal yang diperkaya sangat mengurangi resiko kekurangan
thiamin; walaupun masih terjadi sekarang pada pengguna alkohol yang kekurangan nutrisi.
b. Vitamin B2
Riboflavin, atau vitamin B2. seperti thiamin, bertindak sebagai koenzimsuatu zat yang harus berkombinasi dengan
enzim lain sehingga dapat menjalankan fungsi secara efektifdalam metabolisme karbohidrat, lemak dan khususnya
protein yang sangat diperlukan pada proses pernafasan. Vitamin ini juga berfungsi untuk memelihara membran sel.
Kekurangan riboflavin dapat disebabkan karena kekurangan vitamin B lain; gejalanya, walaupun tidak sejelas gejala
pada keadaan kekurangan thiamin, bercak pada kulit, terutama pada sekitar hidung dan bibir, dan peka terhadap
cahaya. Sumber utama riboflavin adalah liver, susu, daging, sayuran hijau, sereal dan sereal yang diperkaya, pasta,
roti , dan jamur.
c. Vitamin B3
Niacin, disebut juga nicotinic acid, vitamin ini juga berfungsi sebagai koenzim dalam pelepasan energi dari nutrisi.
Kekurangan niacin menyebabkan pelagra, dimana gejala pertamanya adalah bercak seperti terbakar matahari yang
terjadi pada kulit yang terkena sinar matahari langsung. Gejala selanjutnya adalah lidah yang merah dan bengkak,
diare, pikiran bingung, mudah marah, dan apabila sistem saraf pusat terganggu, depresi dan gangguan jiwa. Sumber
utama niacin adalah liver, unggas, daging, tuna kaleng, dan salmon, padi-padian dan sereal yang diperkaya, buncis
kering dan kacang hijau, dan buah kelapa. Tubuh juga membuat niacin dari asam amino triptophan. Dosis niacin
yang sangat besar digunakan dalam percobaan pengobatan schizophrenia, walaupun tidak ada penelitian yang
membuktikan bahwa hal itu dapat efektif. Pada jumlah besar niacin mengurangi kadar kolesterol darah, dan sudah
digunakan secara ekstensif dalam mencegah dan merawat arteriosclerosis. Dosis tinggi yang dikonsumsi dalam
jangka waktu lama menyebabkan kerusakan liver.
d. Vitamin B6
Pyridoxine, atau vitamin B6, diperlukan dalam penyerapan dan metabolisme asam amino. B6 juga memainkan peran
penting dalam pemanfaatan lemak dalam tubuh dan dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan Pyridoxine
ditandai dengan kelainan kulit, pecah-pecah pada sudut-sudut bibir, lidah menjadi halus, gerak yang tidak terkendali,
pusing, mual, kurang darah, dan batu ginjal. Sumber utama pyridoxine adalah padi-padian, sereal, roti, liver, alpukat,
bayam, buncis hijau, dan pisang. Jumlah pyridoxine yang diperlukan proporsional dengan jumlah protein yang
dikonsumsi.
e. Vitamin B12
Cobalamin, atau vitamin B12, adalah satu vitamin yang paling sering diisolasi, diperlukan dalam jumlah sedikit untuk
pembentukan nucleoproteins, proteins, dan sel darah merah, dan untuk memfungsikan sistem saraf. Kekurangan
Cobalamin sering disebabkan karena ketidakmampuan lambung untuk memproduksi glycoprotein, yang merupakan
zat yang membantu penyerapan vitamin ini. Anemia Pernicious akan terjadi, dengan gejalanya seperti
ketidakefektifan produksi sel darah merah, kegagalan sintesis myelin, dan kehilangan epithelium (garis membran)

dari alur usus. Cobalamin didapatkan hanya dari sumber hewaniliver, ginjal, daging, ikan, telur, dan susu.
Vegetarian disarankan untuk mengkonsumsi suplemen Vitamin B12
f. Vitamin B Lainnya
Asam Folat, atau folacin, adalah koenzim yang diperlukan untuk membentuk protein tubuh dan hemoglobin.
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahwa kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pada silinder
saraf, kelainan dari lahir yang menyebabkan gangguan otak dan saraf. Para ahli kesehatan menyarankan wanita
hamil untuk mengkonsumsi 0,4 mg asam folat setiap hari; dan terus mengkonsumsinya sampai umur kandungannya
mencapai 3 bulan. Asam folat secara efektif dapat mengobati penyakit kurang darah, dan penyakit tropis lain.
Sumber makanan yang mengandung asam folat adalah organ, sayuran hijau, umbi-umbian, biji-bijian, padi-padian,
dan ragi dari pembuatan bir. Asam folat hilang dari makanan yang disimpan dalam suhu kamar dan selama proses
pemasakan. Tidak seperti vitamin yang larut dalam air, asam folat disimpan dalam liver dan tidak perlu dikonsumsi
setiap hari.
Asam Panthotenic, vitamin B jenis lain, masih belum bisa ditentukan peranannya dalam metabolisme protein,
karbohidrat, dan lemak. Zat ini berlimpah di banyak jenis makanan dan dihasilkan pula oleh bakteri dalam usus.
Biotin, suatu jenis vitamin B yang dibentuk oleh bakteri di usus dan banyak terdapat dalam makanan, berperan
dalam pembentukan asam lemak dan pelepasan energi dari karbohidrat.
3. VITAMIN C
Vitamin yang sudah dikenal baik ini berperan besar dalam pembentukan dan pemeliharaan colagen, protein yang
menopang banyak struktur tubuh dan memainkan peran utama dalam pembentukan tulan dan gigi. Vitamin ini juga
membantu penyerapan zat besi dari sayuran yang disantap. Scurvy adalah penyakit klasik karena kekurangan
vitamin C. gejalanya adalah hilangnya proses perekatan collagen dan termasuk pendarahan, copotnya gigi, dan
perubahan tulang anak-anak membentuk O. kenyataan bahwa konsumsi asam askorbat dalam dosis tinggi dapat
mencegah demam dan flu belum dibuktikan melalui suatu eksperimen. Dalam penelitian lain menunjukkan bahwa
asam askorbat dapat mencegah terbentuknya nitrosamines (unsur yang ditemukan menjadi penyebab tumor pada
hewan di laboratorium dan juga pada manusia).
Bersama dengan vitamin A (dalam bentuk beta-karoten) dan E berfungsi sebagai anti-oksidan, yang sangat penting
untuk menangkal kemungkinan timbulnya efek dari zat kimia yang berbahaya yang dikenal dengan radikal bebas.
Apabila zat ini tidak terkendali, mereka dapat membuat sel menjadi lebih mudah dijangkiti oleh zat-zat penyebab
kanker. Radikal bebas dapat pula mengubah zat kimia dalam tubuh menjadi suatu penyebab kanker. Polusi
lingkungan seperti asap rokok, adalah sumber radikal bebas.
Walaupun asam askorbat yang tidak digunakan dapat cepat dibuang bersama urine, konsumsi dalam dosis tinggi
dan waktu yang lama dapat menyebabkan terbentuknya kantung dan batu ginjal, bereaksi dengan efek dari obat
penurun kepekatan darah, penghacuran B12, dan kehilangan kalsium dari tulang. Sumber Vitamin C termasuk buah
sitrus, strawberi segar, melon, nanas, dan jambu. Sumber nabati yang baik adalah brocolli, tomat, bayam, kale,
merica hijau, kol dan lobak.
4. VITAMIN D
Vitamin ini diperlukan untuk pembentukan tulang dan penyimpanan kalsiun dan pospor dalam tubuh. Vitamin ini juga
melindungi gigi dan tulang akibat kekurangan kalsium yang dikonsumsi dengan menggunakan secara efektif kalsium
dan pospor. Disebut juga vitamin mentari, vitamin D ditemukan dalam kuning telur, liver, tuna, dan susu yang
diperkaya vitamin D. vitamin ini juga diproduksi tubuh ketika sterols, yang ditemukan dalam banyak makanan,
berpindah ke kulit dan teradiasi oleh cahaya mentari. Kekurangan vitamin D (Rickets) sangat jarang terjadi di daerah
yang bayak mendapat sinar matahari. Rickets ditandai dengan penyimpangan bentuk rusuk dan tengkorak dan kaki,
karena kegagalan tubuh menyerap kalsium dan phospor. Karena vitamin D adalah vitamin yang larut dalam lemak
dan disimpan dalam tubuh, kelebihan mengkonsumsi vitamin D dapat menyebabkan keracunan vitamin, kerusakan
ginjal, kelesuan, dan kehilangan selera.
5. VITAMIN E
Peranan vitamin E didalam tubuh manusia belum dapat dijelaskan secara pasti, tetapi diketahui bahwa Vitamin ini
merupakan nutrisi penting pada lebih dari 20 vertebrata. Vitamin ini memainkan beberapa peranan dalam
pembentukan sel darah merah dan otot dna jaringan lain dan dalam pencegahan oksidasi vitamin A dan lemak.
Ditemukan dalam minyak sayur, jewawut, liver, dan sayuran hijau. Vitamin E banyak disarankan untuk penyembuhan
berbagai penyakit, tetapi tidak ada bukti yang benar-benar nyata untuk dapat menyokong asumsi ini. Walaupun
vitamin E disimpan dalam tubuh, kelebihan vitamin E memiliki efek racun yang lebih kecil daripada vitamin lain yang
larut dalam lemak.
6. VITAMIN K
Vitamin ini diperlukan terutama untuk pembekuan darah. Vitamin ini membantu dalam pembentukan prothrombin,
suatu enzim yang diperlukan untuk memproduksi fibrin untuk pembekuan darah. Sumber makanan yang paling kaya
vitamin K adalah alfalfa dan liver ikan,yang digunakan untuk membuat konsentrat vitamin ini. Makanan lain termasuk
sayuran hijau, kuning telur, minyak kedelai, dan liver. Untuk orang dewasa yang sehat, pola makan normal dan
sintesis bakteri dalam usus memberikan cukup vitamin K dan protrombin yang dibutuhkan tubuh. Gangguan
pencernaan mungkin dapat menyebabkan terganggunya penyerapan vitamin K dan kemudian menghambat proses
pembekuan darah.

Vitamin

Sumber Kandungan

Kegunaan

Defisiensi

Larut Dalam Lemak

A

Sayuran hijau, produk

susu, hati

Komponen pigmen sensitif

cahaya di mata,
pemeliharaan jaringan
epithel

Rabun ayam, kebutaan, kulit

yang sangat kering

Produk ternak, telur,

minyak ikan, sinar
ultraviolet

Penyerapan kalsium, formasi Rickets (deformasi tulang)

tulang

Margarin, biji-bijian,
sayuran hijau

Melindungi asam lemak dan Anemia

membran sel dari oksidasi

Sayuran hijau

Pembekuan darah

Pendarahan yang tidak

terkontrol

Metabolisme karbohidrat,
fungsi saraf dan jantung

Beri-beri (melemahnya
fungsi jantung, edema,
degenerasi saraf dan otot)

Larut Dalam Air

B1 (Thiamine) Jerohan, daging babi,
padi-padian, umbiumbian
B2
(Riboflavin)

Produk susu, Liver, telur, metabolisme energi

padi-padian, umbiumbian

Iritasi mata, peradangan dan

rusaknya sel kulit

B3 (Niacin
atau Asam
Nicotonic)

Hati, daging has, padipadian, dan akar-akaran

Oksidasi-reaksi reduksi pada Pellegra (kulit dan gangguan

respirasi selular
gastrointestinal, peradangan
saraf, gangguan mental

B5 (Asam
Pantothenic)

Produk susu, hati, telur,

padi-padian, umbiumbian

Metabolisme energi

Kelelahan, kehilangan
koordinasi

B6
(Pyrodoxine)

Sereal padi-padian,
sayuran, daging

metabolisme asam amino

Cegukan, iritasi, batu ginjal

B12
(Cobalamin)

Daging merah, telur,

produk ternak

Produksi asam nukleat

anemia pernisius, gangguan

neurological

Biotin

Daging, sayur, umbiumbian

Sintesa lemak dan

metabolisme asam amino

Depresi, kelelahan, nausea

C (Ascorbat
Acid)

Buah-buahan sitrus,
sayuran hijau, tomat

Pembentukan Collagen di
gigi, tulang dan jaringan
sambungan pada pembuluh
darah; membantu melawan
infeksi

Scurvy (kerusakan kulit,

pembuluh darah dan gigi)

Asam Folat

Gandum, sayuran hijau,

umbi-umbian

metabolisme asam nukleat

Anemia, diare

F. MINERAL
Mineral adalah unsur logam dalam jumlah yang sedikit yang sangat penting untuk pertumbuhan gigi dan tulang yang
sehat. Mineral juga membantu dalam aktifitas sel yang berfungsi seperti enzim, kontraksi otot, reaksi dan transmisi
syaraf, kekebalan tubuh, dan pembekuan darah. Mineral-mineral utama, kecuali sulfur, berada dalam tubuh dalam
bentuk ion. Sodium, potasium, magnesium dan kalsium sebagai ion positif sedangkan klorid dan fosfat sebagai ion
negatif. Garam mineral terurai dalam cairan tubuh dan membantu mengatur keseimbangan cairan tubuh, tekanan
osmosis, keseimbangan asam tubuh.
Sulfur dan zat besi menjadi bagian dari molekul organik dalam tubuh. Sulfur berfungsi sebagai bagian yang tak
terpisahkan dari thiamin, biotin, dan asam pantothenic dan asam amino jenis methionine, cysteine, dan cystine. Zat
besi yang merupakan bagian dari Hemoglobin, dan yodium yang menjadi komponen dari hormon thyroid yang
membantu mengatur proses metabolisme tubuh. Mineral lain seperti phosphate menjadi phospolipid yang menyusun
membran sel dan bahan genetik (DNA dan RNA), serta molekul energi tinggi adenosin trifosfat (ATP).
Berbeda dengan Karbohidrat, Lemak atau Protein, mineral merupakan elemen anorganik sederhana yang tidak
dihasilkan tubuh dan bukan sumber energi. Mineral menyusun 4-6 persen dari berat tubuh. Hampir setengah dari
mineral tubuh adalah Kalsium dan sepertiganya terdiri dari Fosfor (pospat). Sisanya terbentuk dari mineral yang
berasal dari makanan yang dikonsumsi. Mineral tidak hanya menjadi bagian penting dari pembentukan dan kekuatan
gigi dan tulang, tapi juga berfungsi luas dalam metabolisme. Dalam proses metabolisme, mineral berfungsi sebagai

elektrolit yang mengendalikan pergerakan air dari dan ke dalam sel, sebagai bagian dari sistem enzim dan sebagai
konstituen dari berbagai molekul organik.
Berdasarkan jumlah yang ada dan dibutuhkan tubuh, mineral dibagi menjadi tiga golongan :
1.

Macromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh lebih dari 100 miligram perhari. Terdiri dari Kalsium,
Fosfor, Magnesium, Sulfur, Sodium, Chloride dan Potassium.

2.

Micromineral; yaitu mineral yang dibutuhkan tubuh sekitar 15 miligram perhari. Terdiri dari zat besi, zinc,
tembaga, mangan, yodium, selenium, fluoride, molybdenum, chromium dan Kobalt (sebagai bagian dari
molekul vitamin B12).

3.

Ultratracemineral adalah istilah yang digunakan untuk menamakan mineral yang terdapat dalam makanan
dalam jumlah yang sangat kecil (microgram sehari). Contohnya adalah arsenic, boron, nickel, silicon, dan
vanadium. Fungsi dan kegunaan dari kelompok mineral ini sampai sekarang belum jelas.

Kadar mineral dalam satu jenis makanan berbeda-beda tergantung dari kondisi dimana makanan tersebut tumbuh
atau berada. Kesuburan tanah, komposisi dan kecukupan air sangat menentukan kadar mineral dalam suatu jenis
makanan. Mineral tidak hilang karena proses pemasakan. Bahkan apabila suatu makanan dibakar, kandungan
mineral dalam abu dan sisa pembakaran makanan tersebut tidak berubah.
Banyak faktor mempengaruhi penyerapan dan berfungsi tidaknya mineral dalam tubuh. Hanya sedikit kalsium yang
terdapat dalam sayur bayam yang dapat diserap tubuh, karena bayam juga mengandung asam oxalic yang mengikat
kalsium dan ikut terbuang. Zat besi yang berasal dari tumbuhan meningkat penyerapannya selama terdapat
ketersediaan vitamin C dalam tubuh. Kalsium dapat mudah diserap tubuh jika terdapat cukup vitamin D dalam
santapan harian. Faktor kunci lainnya yang mempengaruhi penyerapan mineral adalah kebutuhan fisiologis dari
mineral pada satu waktu. Namun demikian, mineral yang terlalu banyak dalam tubuh dapat menimbulkan efek racun.
Hal ini terutama pada unsur logam seperti zat besi dan tembaga.
Vitamin dan mineral ditemukan dalam beraneka ragam makanan, tetapi beberapa makanan mungkin memiliki
kandungan vitamin atau mineral tertentu yang lebih baik. Sebagai contoh, jeruk mengandung vitamin C dalam kadar
yang cukup tinggi dan asam folat tetapi sangat sedikit vitamin lain. Susu mengandung banyak kalsium tetapi sama
sekali tidak mengandung vitamin C. Kentang kaya vitamin A, tetapi kentang putih tidak mengandung vitamin ini.
Karena perbedaan kandungan vitamin dan mineral dalam makanan, maka disarankan untuk mengkonsumsi
makanan secara bervariasi.
III. TERLALU BANYAK DAN TERLALU SEDIKIT MAKAN
Apabila tubuh tidak menerima nutrisi makanan yang cukup dalam jangka waktu tertentu, tubuh menjadi lemah dan
kemampuannya memerangi infeksi jauh berkurang. Otak menjadi lamban dan tidak cepat bereaksi. Tubuh
memanfaatkan cadangan lemak untuk menjadi energi, dan otot melemah supaya tidak menggunakan energi terlalu
banyak. Akhirnya tubuh menjadi lemah, jantung tidak memompa darah dengan cukup, dan kematian terjadiakibat
terburuk yang terjadi akibat malnutrisi.
Penyakit kurang gizi disebabkan karena kurangnya cakupan konsumsi pada nutrisi-nutrisi utama. Penyakit ini juga
dapat disebabkan karena mengkonsumsi makanan yang kurang kadar vitamin dan mineral tertentu, mengkonsumsi
makanan yang kurang bervariasi, atau karena kurang makan. Malnutrisi dapat menggambarkan keadaan-keadaan
seperti kemiskinan, perang, kelaparan, dan wabah penyakit. Hal itu dapat pula disebabkan karena kelainan seperti
anorexia nervosa dan bulimia. Walaupun malnutrisi lebih umum dihubungkan dengan kurangnya konsumsi makanan,
hal itu dapat pula terjadi pada kasus dimana seseorang cukup mengkonsumsi makanan tetapi memilih makanan
yang rendah kadar nutrisi pentingnya. Malnutrisi jenis ini lebih umum terjadi pada negara maju seperti Amerika
Serikat. Ketika pola makan yang kurang baik menjadi pilihan seseorang, mungkin orang itu cukup mengkonsumsi
kalori setiap harinya. Contohnya, kekurangan zat besi merupakan masalah kesehatan yang umum terjadi pada
wanita dan anak kecil di Amerika Serikat, dan rendahnya konsumsi kalsium berakibat langsung pada kualitas tulang
yang tidak baik dan meningkatkan resiko patah tulang terutama pada usia muda.

Pola makan yang berlebihan dapat pula berakibat pada masalah nutrisi. Kegemukan (obesity) adalah kondisi karena
memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Kegemukan juga sangat berkaitan dengan penyakit yang beresiko tinggi seperti
diabetis melitus, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Mengkonsumsi makanan dengan kadar garam tinggi
dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, suatu kondisi yang sering tidak terdiagnosa yang menyebabkan jantung
bekerja lebih berat dan menyebabkan pembuluh arteri bengkak atau luka. Tekanan darah tinggi dapat menyebabkan
stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Pola makan dengan kadar kolestrol dan lemak yang tinggi, khususnya
lemak jenuh merupakan sebab utama atherosclerosis, yang terjadi karena lemak dan kolesterol bertumpuk di arteri
dan menyebabkan berkurangnya kapasitas darah yang mengalir.