13.

0 PENGURUSAN OBESITI
13.1 SUMBER DAN KEPERLUAN KALORI TUBUH BADAN
13.2 Apakah faktor yang mempengaruhi pengambilan kalori?

Keperluan kalori yang diperlukan dalam badan setiap individu adalah berbeza. Ianya
bergantung kepada:

 Saiz dan komposisi badan

 Usia
 Jantina
 Aktiviti harian
 Emosi

(1) Saiz dan komposisi badan

 Jika individu memiliki badan yang bersaiz besar, individu tersebut
memerlukan lebih tenaga ( lebih kalori ) berbanding mereka yang bersaiz
kecil
 Tenaga yang akan digunakan terpaksa menampung badan semasa bergerak
atau melakukan aktiviti
 Otot juga membakar lebih banyak kalori berbanding lemak
 Semakin banyak otot, semakin tinggi kadar asas metabolik
 (2) Usia
 Semakin meningkat umur seseorang, semakin kurang kalori diperlukan
 Jumlah otot juga semakin berkurangan dan lemak membentuk sebahagian
daripada berat badan
 Metabolisme juga perlahan secara semula jadi seiring usia

(3) Jantina
 Lelaki biasanya memerlukan lebih banyak kalori berbanding wanita kerana
kadar metabolisme lelaki dan wanita adalah berbeza
 Lelaki tidak banyak lemak berbanding wanita
 Lelaki juga lebih banyak otot berbanding wanita yang seusia dan sama
beratnya
 Oleh itu, lelaki mempunyai kadar asas metabolic yang lebih tinggi dan
membakar lebih banyak kalori

(4) Aktiviti harian

 Semakin banyak gerakan atau berat aktiviti, semakin tinggi kalori diperlukan
oleh badan
 Contoh: kerja sebagai buruh binaan memerlukan lebih banyak kalori
berbanding kerja di pejabat

(5) Emosi
 Emosi akan buatkan kita makan tanpa sedar
 Selalunya mereka yang stress akan jadi obes dan ramai orang obes mudah
stress dan makan apabila stress

13.3 KALORI BADAN

 Mengimbangi kalori dan tenaga 

13.3.1 Definisi Kalori

Apakah sebenarnya yang dikatakan kalori? Kalori didefinisikan sebagai satu unit tenaga. Ia
banyak berkaitan dengan makanan tetapi ia juga berkait dengan apa saja yang
mengandungi tenaga, misalnya 4 liter petrol mengandungi kira-kira 31,000,000 kalori. 

Kalori boleh juga didefinisikan sebagai kandungan tenaga atau haba yang diperlukan untuk
meningkatkan suhu seperti kita perlukan satu gram air untuk meningkatkan sebanyak satu
darjah Celcius(C). 

Ramai orang berfikir kalori hanya berkaitan dengan makanan; misalnya satu tin minuman
berkarbonat mengandungi 200 kalori. 

Sebenarnya, kalori dalam makanan adalah kilokalori (1000 kalori = 1 kilokalori). 

Kandungan kalori dalam makanan

Satu kalori dalam makanan mengandungi 4184J tenaga. Oleh itu satu tin minuman
berkarbonat mengandungi 200 kalori makanan atau 200,000 kalori atau 200 kilokalori
Ini juga sama semasa bersenam di mana jadual kecergasan mengatakan anda membakar
100 kalori setiap kilometer berjalan bermakna 100 kilokalori

13.3.2 Sumber Kalori

Seperti yang anda ketahui kalori yang dibakar menghasilkan tenaga dan tenaga berpunca
daripada makanan berzat. Makanan yang seimbang dan berzat memberikan anda tenaga
yang secukupnya. Tetapi anda harus ingat, anda harus mengimbangi pengambilan kalori
dan penggunaan tenaga. Jika tidak, anda berisiko untuk mendapat berat badan yang
berlebihan. 

Seperti yang anda telah pelajari di dalam Topik 2 (Nutrien dan Fungsi), terdapat tiga sumber
utama yang membekalkan tenaga. Oleh itu di dalam topik ini kita akan pelajari secara
ringkas tentang sumber-sumber ini.

13.3.3 Sumber Tenaga

1. Karbohidrat

2. Protien

3. Lemak

Menurut kajian yang telah dijalankan, tidak ada satu pun daripada sumber tenaga ini yang
lebih baik daripada yang lain walaupun ia diperlukan dalam kuantiti yang berbeza dan
membekalkan nutrien yang berbeza kepada badan.

(a) Karbohidrat
Secara amnya karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kumpulan:
1. Karbohidrat ringkas - contohnya, gula, glukosa; rasanya manis.

2. Karbohidrat kompleks - contohnya, kentang; rasanya tidak manis dan boleh

dikelompokkan sebagai:

 Berserat tinggi (contohnya, buah-buahan yang tidak diproses dan sayur-

sayuran berdaun).

 Berserat rendah (contohnya, pisang, bijirin dan biji-bijian).

Pemprosesan makanan berserat biasanya mengurangkan kandungan serat dengan ketara.
Justeru itu, anda tidak digalakkan menggoreng atau merebus terlalu lama makanan berserat
kerana ia akan mengurangkan zatnya.

Walau bagaimanapun, karbohidrat atau makanan berkanji tidak semestinya menggemukkan

meskipun kandungan kalorinya sedemikian rupa. Biasanya, ia juga membekalkan nutrien
lain seperti protein, vitamin, mineral dan serat. 

Beras bijirin penuh dan tepung gandum penuh adalah lebih baik daripada beras putih dan
tepung putih, kerana beras putih dan tepung putih biasanya akan kehilangan sesetengah
nilai pemakanan apabila diproses. Kita harus kurangkan pengambilan makanan dan
minuman ringan yang manis kerana ia:
1. Mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan selain daripada kalorinya;
2. Mengganggu selera untuk makan hidangan berzat; dan

3. Kadangkala boleh menyumbang pada pembiakan bakteria dalam mulut dan

mengakibatkan pereputan gigi.

(b) Protein
Protein dan karbohidrat membekalkan jumlah kalori per gram yang sama banyak, tetapi
badan kita kurang menggunakannya. Ia hanya menggunakan tenaga protein sekiranya tiada
sumber tenaga lemak dan karbohidrat.

Penghadaman diet berprotein tinggi juga menggunakan sebahagian besar bekalan kalsium
badan. Jika diet berprotein tinggi menjadi pilihan dalam jangka masa panjang, tulang akan
lemah sekiranya tidak diiringi dengan pengambilan kalsium yang tinggi seperti susu dan
hasil tenusu yang lain. Disebabkan itulah pengambilan makanan yang seimbang amat
diperlukan.

(c) Lemak

Lemak berasal daripada minyak dan bahan dalam makanan seperti kolestrol dan fosfolipid.
Lemak adalah sebatian organik dan seperti karbohidrat ia mengandungi karbon, hidrogen
dan oksigen. Lemak atau juga trigliserida 

adalah antara pembekal utama tenaga kepada badan. Selain itu trigliserida, kolestrol dan
fosfolipid ada fungsi utama yang lain iaitu, memberi struktur sel badan, pembawa larutan
lemak vitamin (A,D,E dan K) dan membekal material permulaan (kolestrol) untuk
menghasilkan hormon yang banyak.

1. Makanan yang paling kaya dengan sumber tenaga;

2. Membekalkan jumlah kalori setiap gram yang tertinggi berbanding dengan
karbohidrat dan protein; dan
3. Mudah disimpan oleh badan untuk sumber tenaga simpanan.

Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai sumber tenaga utama kerana ia mudah
menyumbang kepada berat badan berlebihan dan obesiti jika tidak diiringi dengan kegiatan
dan senaman fizikal yang mencukupi.

Kebanyakan makanan berlemak selain daripada membekalkan tenaga hanya membekalkan

kandungan nutrien rendah. Walau bagaimanapun, satu sumber lemak yang menyihatkan
badan adalah susu. Lemak susu didapati pada kadar yang seimbang dengan nutrien susu
lain yang penting. Oleh itu anda tidak perlu bimbang akan menjadi gemuk apabila meminum
hidangan dua gelas susu setiap hari seperti yang disyorkan. 

Keperluan Kalori

 Makanan yang seimbang dapat menjauhkan kita daripada penyakit yang berbahaya.

 Ddapat membekalkan tenaga yang secukupnya untuk tubuh badan. 

 Memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga. 

 Kalori yang berlebihan ditambah dengan aktiviti yang kurang menggunakan tenaga
akan menyebabkan kegemukan atau obesiti. Justeru itu anda mesti mengimbangi keperluan
kalori dengan aktiviti seharian. Rajah 4.4 memberikan anda gambaran yang jelas tentang
pengimbangan kalori.
 Jika anda seorang ahli sukan, anda seharusnya mempunyai kalori yang secukupnya kerana
ia akan mempengaruhi prestasi anda. Malah orang yang kurang bersukan juga seharusnya
mengambil kalori yang secukupnya tetapi tidak banyak kerana golongan ini kurang
menggunakan tenaga berbanding golongan yang aktif sukan. Dalam erti kata lain, setiap
orang mempunyai kadar keperluan yang berbeza. Ia bergantung kepada diri anda sendiri
untuk menguruskannya. Tetapi anda harus ingat jika anda mengambil kalori yang banyak
tetapi tidak membuat aktiviti yang menggunakan tenaga yang banyak, ini akan
mengakibatkan kegemukan. Sebaliknya, pengambilan kalori yang sedikit tetapi membuat
aktiviti yang banyak menggunakan tenaga boleh mengurangkan berat badan.

Faktor-faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda Berikut adalah faktor-faktor yang

mempengaruhi kalori dalam badan anda

(a)   Saiz Tubuh dan Komposisinya

Untuk berfungsi secara betul, tubuh bersaiz besar memerlukan lebih tenaga (lebih kalori)
berbanding mereka yang bersaiz kecil. Selain itu otot membakar lebih banyak kalori
berbanding lemak. Jadi, semakin banyak otot yang anda miliki semakin tinggi kadar asas
metabolik.
(b)   Usia
Semakin meningkat usia seseorang, semakin berkurangan jumlah ototnya dan lemak
membentuk sebahagian daripada berat badan. Metabolisme juga perlahan secara semula
jadi mengikut usia. Ia mengurangkan keperluan kalori anda.

(c)    Jantina
·   Lelaki  selalunya  tidak  banyak  mempunyai  lemak  berbanding wanita.
·   lelaki memiliki kadar asas metabolik yang lebih tinggi dan
·   membakar lebih banyak kalori berbanding wanita.

Jangan ambil makanan tambahan (supplement) untuk membantu membakar kalori.

Biasanya produk yang mendakwa boleh mempercepatkan metabolisme mempunyai kesan
jangka panjang yang membahayakan kesihatan. Baca label setiap produk dengan teliti dan
jika perlu dapatkan pendapat pakar sebelum memilih produk tersebut. Metabolisme
mempengaruhi keperluan tenaga anda tetapi apa yang anda makan dan aktiviti fizikal yang
menentukan berat badan anda sebenarnya. Rajah 4.5 menunjukkan kandungan kalori
dalam makanan seharian bagi membantu anda membuat pemilihan yang bijak.
Cara pembakaran kalori:
Membakar lebih banyak kalori dengan:
1. Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan kaki selama 30 minit setiap hari
2. Latihan mengangkat berat, membantu mengurangkan kehilangan otot disebabkan
penuaan.(tua)
3. Aktiviti seperti berkebun,  membasuh  kereta,  mengemas rumah

4. Memilih menaiki tangga dan berjalan dari tempat letak kereta ke pejabat  juga adalah
cara mudah membakar kalori.

5. Jangan ambil makanan tambahan (supplement) utk membantu membakar kalori.

Kerana produk tersebut yg blh mempercepatkan metabolisme mpunyai kesan jangka
panjang yd membahayakan kesihatan.
6. Metabolisme mempengaruhi keperluan tenaga anda tetapi sebenarnya apa yang
anda makan dan aktiviti fizikal yang menentukan berat badan anda.

Pengambilan Kalori
 Keperluan kalori untuk setiap orang adalah berbeza.

 Mesti mengetahui sendiri kadar kalori yang harus diambil untuk mengimbangi aktiviti
yang dijalankan.

 Berikut adalah beberapa cara pengambilan kalori yang baik:

Berikut adalah beberapa cara pengambilan kalori yang baik:

1. Elakkan dari memakan kulit daging ayam;

2. Elakkan  dari menambah  kicap  atau  lain-lain  sos, minyak, mayonis, krim atau
mentega ke dalam makanan anda;

3. Pilih lebih banyak ikan atau bahan makanan laut yang lain untuk dimakan;
4. Buangkan segala lemak yang ada pada daging;

5. Jangan  menggoreng  dengan  minyak  yang  banyak.  Gunakan  teknik kacau-

goreng atau panfry;

6. Memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan;

7. Memakan  lebih  banyak  roti  dan  bijirin.  Elak  dari  mengambil  roti bulan sabit
(croissants), biskut, pastri dan kuih-muih yang manis dan berminyak.

Berapa Banyakkah yang Dikatakan Banyak?

Untuk mengira berapa jumlah gram lemak yang benarkan dalam makanan anda, anda perlu
mengira jumlah kalori yang anda makan dalam sehari. Kemudiannya bahagikan dengan 30
(30% dari jumlah keseluruhan kalori: 9 kalori bagi setiap gram lemak).
Contohnya: Untuk
diet 2000 kalori
Jumlah gram lemak jumlah
yang dibenarkan = maksimum lemak
yang dibenarkan
ialah:
Jumlah kalori diet / 2000 / 30 = 67
30 gram lemak sehari

Penggunaan Kalori
Nilai Metabolisme Asas (BMR Basic Metabolic Rate): jumlah tenaga (diukur dalam
kilokalori atau Kkalori (kcal)) yang tetap digunakan setiap hari khususnya untuk
mengendalikan fungsi badan yang penting (seperti aktiviti otak, denyutan jantung,
penafasan)

Pengiraan Kalori-BMI
BMI adalah singkatan kepada Body Mass Index atau Indeks Jisim Tubuh
Ia  adalah  piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan sebagai
normal, kurus,  berlebihan berat badan dan obes.

18.5- Normal
25
25-30 Berat Badan berlebihan
peningkatan risiko mdpt
penyakit berbahaya
>30 sangat gemuk (obes)
mpunyai risiko tinggi
menghidapi penyakit berbahaya
13.4 PENGUKURAN KALORI – KEUNGGULAN INDEKS BERAT BADAN

13.4.1 Basic Metabolic Rate (BMR)

 BMR- jumlah kalori minimum yang diperlukan oleh badan

 Jumlah BMR berbeza bagi setiap individu mengikut berat, tinggi dan umur.
 BMR (Perempuan): 655 +(9.6 X berat dalam kg) + (1.8 X tinggi dalam cm) –
(4.7 X umur dalam tahun)
 BMR (Lelaki): 66 + (13.7 X berat dalam kg) + (5 X tinggi dalam cm) – (6.8 X
umur dalam tahun)

Contoh:

1) BMR Cik Fatimah

Perempuan
Berat 55 kg
Tinggi 156 cm
Umur 36 tahun

Pengiraan:

BMR = 655 + (9.6 X 53) + (1.8 X 156) – (4.7 X 36)

= 655 + 528 + 260.8 – 169.2

= 1294.6 kalori
13.4.2 Daily Calorie Requirement (DCR)

 DCR= jumlah kalori harian bergantung kepada aktiviti dan keaktifan

sepanjang hari

Cara kira:

1) BMR X 1.2 (kurang atau tiada senaman, kerja di meja)

2) BMR X 1.375 (senaman ringan/bersukan 1-3 hari/minggu)
3) BMR X 1.55 (senaman sederhana/bersukan 3-5 hari/minggu)
4) BMR X 1.725 (senaman berat/bersukan 6-7 hari/minggu)
5) BMR X 1.9 (senaman berat setiap hari/ bersukan dan latihan fizikal atau
2x sehari seperti pelumba marathon)

13.4.3 KALORI DALAM MAKANAN

Kebiasaannya, produk yang dijual mempunyai kiraan kalori di bahagian maklumat

pemakanan dan kiraan juga boleh dibuat dengan mendarab berat dalam “gram”
nutrisi berikut dengan nombor pekali yang disenaraikan.

1. Karbohidrat: didarab dengan 4 kalori setiap gram

2. Protein: didarab dengan 4 setiap gram

3. Lemak: didarab dengan 9 setiap gram

Contoh:

Satu hidangan sos cili yang mengandungi:

Karbohidrat- 53g (53X2=106 kalori)

Protein- 1g (1X4=4 kalori)

Gula (juga karbohidrat)- 16g (16X4=64 kalori)

Jadi, sos cili bernilai 174 kalori

13.4.4 KEUNGGULAN INDEKS BERAT BADAN (BMI)

- Merupakan petunjuk yang mudah untuk menentukan status berat badan individu.
- Formula BMI:

PENGKELASAN BERAT BADAN MENGIKUT RUJUKAN WHO (1998)

13.5 Langkah Pengawalan Berat Badan Yang Sihat

13.5.1 Pengenalan

Berat badan mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan sepanjang hayat.
Mengekalkan berat badan yang normal boleh mengurangkan risiko pelbagai komplikasi
kesihatan. Individu yang mempunyai berat badan berlebihan dan obes berisiko tinggi
mendapat penyakit seperti, darah tinggi, sakit jantung, penyakit pundi hempedu dan
osteoarthritis. Obesiti juga meningkatkan risiko bagi sesetengah jenis kanser seperti kanser
kolon, rektum, prostat, pundi hempedu, serviks, endometrium dan ovari. Obesiti turut
memberi kesan kepada pergerakan, ketahanan fizikal dan fungsi fizikal yang lain. Mereka
yang obes juga mungkin mempunyai kurang yakin terhadap diri sendiri.

13.5.2 Bagaimana untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat?

Tip yang sihat dan praktikal untuk menambah berat badan:

 Rancang untuk menambah hidangan makanan.

Makan melebihi keperluan merupakan kunci untuk penambahan berat badan. Oleh
itu, anda perlu menambah pengambilan makanan anda.

 Bersnek secara bijak.

Bersnek secara bijak memainkan peranan utama dalam meningkatkan berat badan.
Selain daripada menambah hidangan, ianya penting untuk meningkatkan
pengambilan tenaga. Pilih snek yang mengandungi kalori tambahan, vitamin dan
mineral. Contohnya keju atau mentega kacang ditambahkan pada biskut kraker.

 Pilih makanan yang berkalori tinggi

Pilih makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan. Pilih makanan atau
menu berdasarkan Piramid Makanan Malaysia dan digalakkan untuk mengambil saiz
hidangan tambahan. Bagi mereka yang mengalami kekurangan berat badan,
digalakkan untuk makan walaupun mereka tidak lapar.

 Elakkan melangkau waktu makan utama

Hidangan utama seperti sarapan, makan tengah hari dan makan malam perlu
diambil dan pengambilan snek sihat di antara waktu makan adalah digalakkan.
Bagaimana anda boleh mula?

1. Mulakan dengan memilih makanan berkalori tinggi daripada setiap kumpulan makanan
berdasarkan Piramid Makanan Malaysia. Ianya termasuk lemak, minyak dan gula dalam
kadar yang sederhana.

2. Sasarkan pengambilan makanan berdasarkan bilangan hidangan yang maksimum bagi

setiap kumpulan makanan tersebut. Penambahan kalori berlebihan secara kreatif di dalam
hidangan pada setiap hari akan memberi keseronokan semasa menikmati   hidangan.
Contoh: pemilihan minuman berkalori tinggi, penambahan keju dan sos di dalam sandwic.

 Sasarkan kenaikan berat badan secara beransur

 Semak keperluan tenaga harian untuk mengetahui berapa tenaga yang diperlukan
untuk meningkatkan berat badan.

(Rujuk kepada formula pengiraan tenaga keperluan harian). (Rujuk contoh menu mengikut
kalori yang ditetapkan).

Bagaimana untuk menurunkan berat badan?

 Runding dengan doktor anda untuk mengenal pasti dan mengatasi masalah
perubatan, biologi atau masalah psikologi yang menyebabkan masalah berlebihan
berat badan.

 Runding dengan pegawai pemakanan atau pegawai diet dari klinik atau hospital
untuk mendapatkan nasihat cara menurunkan berat badan secara sihat dan selamat.

 Anda perlu tahu keperluan tenaga harian anda supaya anda boleh
mengurangkannya untuk menurunkan berat badan anda.

o Gunakan kaedah pengiraan – (rujuk garis panduan untuk mengira keperluan

tenaga harian).
 o Rujuk Piramid Makanan Malaysia dan Garis Panduan Diet Malaysia bagi
mengikut keperluan kalori anda.

 Jangan terlalu mengurangkan pengambilan kalori kerana jika anda betul-betul

lapar, anda akan makan berlebihan.

 Makanlah mengikut saranan daripada Piramid Makanan Malaysia.

Banyakkan pengambilan buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh.
Jangan hindar terus sumber gula dan lemak kerana ini boleh meningkatkan
keinginan anda untuk makan. Selain itu, tubuh badan anda juga memerlukan
nutrien yang terdapat dalam lemak dan karbohidrat.

 Paling Penting: Lakukan senaman dengan konsisten. Mulakan dengan

berjalan beberapa minit dan perlahan-lahan tingkatkan jangka masa
senaman sehingga 45-60 minit sehari setiap hari. Jika anda belum pernah
melakukan senaman, dapatkan nasihat daripada doktor anda terlebih dahulu.

 Dapatkan sokongan daripada keluarga, rakan-rakan dan kumpulan

sokongan.

 Ingat: Penurunan berat badan yang sihat dan realistik memang mengambil

masa. Kehilangan ½ kg seminggu mungkin tidak memotivasikan anda, tetapi
jika terlalu cepat berat badan diturunkan, anda akan membuat diri anda lapar
dan akhirnya anda akan makan lebih banyak.

13.5.3 Cara Mengawal Berat Badan

1. Kurangkan pengambilan gula

2. Jangan makan sambil menonton TV

3. Kekalkan jurnal makanan anda

4. Jangan berlapar terlalu lama

5. Minum banyak air

6. Kurangkan pengambilan jus dan smoothie.

7. Katakan selamat tinggal kepada makanan ringan.

8. Baca label sebelum membeli

Pilih makanan rendah lemak dan bukannya lemak penuh. Cari label makanan FAT FREE
atau bebas lemak. Pilih makanan yang ‘dibakar’ bukannya ‘goreng’ semasa membeli
makanan ringan.Membaca label akan membuat anda lebih sedar tentang kandungan kalori
makanan yang anda bakal ambil. Ini membantu anda dalam mengekalkan tubuh badan yang
ideal.

9. Jangan tinggalkan pengambilan sarapan anda!

Ia adalah hidangan yang paling penting untuk manusia. Kalau boleh, minum air atau makan
biskut kalau anda sudah tiada masa sangat. Pilih sarapan yang sihat dan berkhasiat untuk
memulakan hari anda.

10. Bersenam

13.6 KEPERLUAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK MEMBAKAR KALORI DAN PROGRAM

PENGURUSAN OBESITI

13.6.1 KEPERLUAN AKTIVITI FIZIKAL UNTUK MEMBAKAR KALORI

Apabila seseorang berlari sejauh lima kilometer untuk lima kali

dalam seminggu, ia boleh menghasilkan pengurangan berat
badan antara 9 hingga 12 kilogram setahun dengan syarat
pengambilan kalori adalah tetap bagi tahun tersebut (Lennon et.
Al., 1983)
•Kalori yang dibakar perlu •Aktiviti fizikal
lebih banyak daripada kalori meningkatkan
yang masuk. metabolisme. Untuk
membakar lebih banyak
•Pembakaran kalori di dalam
kalori.
tubuh terjadi kerana
metabolism. •Otot membakar
karbohidrat dalam tubuh
•Semakin tinggi metabolism
untuk ditukar menjadi
tubuh, semakin banyak
tenaga. Dengan
kalori yang dibakar.
pembakaran karbohidrat
•Metabolisme merupakan dapat menyingkirkan lebih
proses tubuh menghasilkan banyak lemak.
energy yang digunakan
•Selesai otot melakukan
13.7 PROGRAM PENGURUSAN OBESITI

• Jika anda mengurangkan pengambilan kalori sebanyak 500 kkal sehari, anda
boleh menurunkan berat badan sebanyak 0.5 kg seminggu.
• Dalam sebulan,anda akan kehilangan berat badan sebanyak 2 kg hingga 4 kg.
• Pengurangan berat badan yang disarankan adalah sebanyak 10% daripada berat
badan asal dalam masa 6 bulan.
• Sekiranya penurunan berat badan melebihi 10% dalam masa 6 bulan, anda
akan;
– Berisiko tinggi mendapat batu hempedu
– Elektrolit tidak normal
– Kekurangan nutrien
– Peningkatan asid urik
– Kehilangan protein dan otot
• Selepas 6 bulan,penurunan berat badan akan statik dan anda tidak akan
mengalami penurunan berat badan lagi.
 • Ini adalah kerana ,apabila berat badan anda menurun , tahap metabolisme juga
menurun kerana kehilangan otot-otot.
• Oleh yang demikian, adalah penting untuk menggabungkan DIET dan
SENAMAN dalam proses penurunan berat badan.

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan makanan

secara berperingkat dengan teratur.
1. Pastikan anda mengikut Panduan Pemakanan Malaysia.
2. Cuba kurangkan pengambilan hasil bijirin , ubi- ubian, ikan , ayam , daging dan
kekacang.

1. Kurangkan PENGAMBILAN KALORI!

– menggunakan sedikit minyak semasa memasak
– mengurangkan penggunaan gula seperti gula pasir , gula perang , madu dan
gula yang tersembunyi dalam makanan dan minuman.
– meningkatkan pengambilan serat seperti sayur-sayuran , buah-buahan dan
hasil bijirin seperti oats kerana makanan ini akan menyebabkan anda berasa
kenyang dalam jangkamasa yang lebih lama.
– minum air kosong dengan banyak sekiranya mengambil makanan tinggi serat
RUJUKAN

https://www.wanista.com/2013/8459/tips-diet-16-cara-mudah-untuk-mengekalkan-berat-
badan-anda/

http://www.myhealth.gov.my/pengurusan-berat-badan/