Careful, Menurunkan Berat Badan Tidak Bisa Sembarangan

Excerpt: Punya resolusi menurunkan berat badan demi hidup sehat di tahun 2021 ini? Eits,
jangan sembarangan diet agar tidak mudah jatuh sakit.

Quotes: Apakah cukup mengurangi makan untuk menurunkan berat badan?

Berat badan dan bentuk tubuh ideal merupakan dambaan setiap orang. Tidak hanya berkaitan
dengan keindahan (yang sebenarnya relatif bagi setiap bentuk tubuh), namun berat badan lebih
penting dilihat dari sisi kesehatannya. Ya, berat badan yang berlebih dan lemak yang cenderung
tertumpuk pada bagian perut (obesitas sentral), berkaitan erat dengan berbagai macam
penyakit seperti hipertensi, stroke, diabetes melitus dan lainnya. Penyakit – penyakit ini
tentunya dapat mengurangi kualitas dan harapan hidup seseorang.

Pada dasarnya, status energi tubuh kita bergantung pada jumlah energi masuk (intake) dan
jumlah energi yang terpakai atau keluar (energy expenditure). Apabila jumlah energi yang
masuk (didapatkan dari makanan) lebih banyak dari kebutuhan tubuh (energi keluar), maka
energi masuk tersebut akan ditumpuk dalam badan dan menimbulkan berat badan berlebih.
Sebaliknya, apabila energi keluar lebih banyak dibandingkan energi yang masuk, maka berat
badan akan turun. Hal ini dapat terjadi pada orang dengan penyakit,atau aktivitas fisik berlebih
dan lain-lain.

TDEE
Untuk mengetahui jumlah kebutuhan energi dalam tubuh kita, maka kita perlu menghitung
TDEE (Total Daily Energy Expenditure). TDEE merupakan jumlah total energi yang dibutuhkan
tubuh dalam melakukan aktivitas selama 24 jam.

TDEE memiliki tiga komponen utama, yaitu BMR, efek termik makanan yang dikonsumsi, dan
aktivitas fisik.

BMR
Jangan salah, meskipun anda tidur atau beristirahat, tubuh anda tetap mengeluarkan energi
untuk aktivitas jantung, otak, pencernaan, dan organ lainnya. Energi yang digunakan tubuh
untuk mempertahankan fungsi fisiologis organ dalam keadaan istirahat total disebut juga BEE
(Basal Energy Expenditure). Istilah lain yang lebih umum adalah BMR (Basal Metabolic Rate).
Jumlah BMR ini harus didapatkan tubuh setiap harinya, dan kurangnya asupan dapat membuat
BMR tidak tercapai dan pada akhirnya membuat tubuh jatuh sakit.

Persentase BMR dalam TDEE adalah sekitar 70%, sehingga merupakan komponen terbesar.

Efek Termik Makanan

Efek termik makanan adalah istilah untuk menggambarkan total energi yang digunakan tubuh
untuk melakukan proses penyerapan pencernaan dan proses nutrisi pada makanan. Persentase
efek termik makanan dalam TDEE adalah sekitar 10%.
Meskipun makanan merupakan Energi Masuk, namun proses pencernaan, penyerapan, dan
penggunaan nutrisinya tentu membutuhkan energi. Dari asupan makanan, protein memiliki
efek termik paling tinggi. Faktanya, protein mampu membantu meningkatkan proses
metabolisme yang berlangsung di dalam tubuh hingga 30 persen. Artinya, konsumsi makanan
dengan kandungan protein tinggi membantu tubuh membakar lebih banyak kalori karena
tingginya tingkat metabolisme.

Aktivitas Fisik
Berdasarkan situs kementerian kesehatan, jenis aktivitas fisik dibedakan menjadi aktivitas fisik
harian, latihan fisik, dan olahraga. Persentase aktivitas fisik pada TDEE adalah sekitar 20%.

Aktivitas Fisik harian

Merupakan jenis aktivitas yang dilakukan dalam kehidupan sehari-hari, seperti mencuci baju,
mengepel, jalan kaki, membersihkan jendela, menyetrika, bermain dengan anak, dan
sebagainya. Kalori yang terbakar sekitar 50 hingga 200 Kal per kegiatan.
Baca juga mengenai manfaat jalan kaki disini.

Berikut adalah tabel jenis aktivitas fisik harian dan jumlah kalori yang dikeluarkan.

Latihan Fisik
Latihan fisik adalah aktivitas yang dilakukan secara terstruktur dan terencana misalnya adalah
jalan kaki, jogging, push up, peregangan, senam aerobik, bersepeda, dan sebagainya. 
Olahraga
Situs kemkes membedakan latihan fisik dengan olahraga. Pada dasarnya, olahraga merupakan
latihan fisik yang tidak hanya bertujuan untuk membuat badan lebih bugar, namun juga untuk
mendapatkan prestasi.

Untuk mendapatkan hasil dari aktivitas fisik yang lebih maksimal direkomendasikan untuk
melakukannya dengan prinsip BBTT yaitu Baik, Benar, Terukur, dan Teratur. Baik adalah
melakukan aktivitas fisik sesuai dengan kemampuannya, benar adalah aktivitas yang dilakukan
secara bertahap mulai dari pemanasan dan diakhiri dengan pendinginan atau peregangan,
terukur adalah aktivitas fisik yang diukur intensitas dan juga waktunya, dan yang terakhir
adalah aktivitas fisik yang dilakukan secara teratur sebanyak 3-5 kali dalam seminggu.

Bagaimana cara menghitung TDEE, BMR, dan lainnya?

Kini sudah banyak fasilitas yang dapat dipakai untuk memperkirakan TDEE anda. Anda bisa
mengunjungi situs seperti https://tdeecalculator.net dan memasukkan data seperti berat
badan, tinggi badan, usia, serta jenis aktivitas harian anda. Untuk mendapatkan hasil yang
mendekati akurat, anda juga bisa menambahkan kadar lemak tubuh anda. Kadar lemak tubuh
bisa diperoleh dari rumus prediksi presentase lemak, atau dengan menggunakan body fat
calculator seperti yang disediakan oleh situs calculator.net. Sebaiknya anda memasukkan data
dengan tepat agar hasilnya semakin akurat.

Aktivitas fisik merupakan komponen TDEE yang seringkali salah diperhitungkan. Orang awam
cenderung over estimated, alias berlebihan dalam memperhitungkan aktivitas fisiknya sehari-
hari. Sebagai contoh, jalan kaki ke pasar atau ke warung dihitung sebagai aktivitas fisik sedang,
padahal sebenarnya termasuk kedalam aktivitas fisik ringan yng tidak terlalu banyak
menghabiskan energi. Jadi, apabila anda hanya berolahraga ringan-sedang dengan frekuensi 3x
per minggu, sebaiknya masukkan jenis aktivitas anda ke sedentary.
Setelah anda memasukkan data, anda akan mendapatkan beberapa angka.

Maintenance Calories
Merupakan jumlah kalori yang anda butuhkan untuk menjaga agar berat badan anda tetap
sama.

Tabel Level Aktivitas

Dibawah angka Maintenance Calories, anda juga akan mendapatkan tabel kalori yang
dibutuhkan untuk berbagai macam level aktivitas anda. Dimulai dari BMR, hingga level atlet.

Ideal Weight
Dibawah Tabel Level Aktivitas, terdapat Ideal Weight, yaitu berat badan ideal anda. Berat badan
ini diberikan dalam bentuk rentang, mulai dari berat badan ideal terendah hingga tertinggi.

BMI Score
Anda juga akan mendapatkan angka BMI atau Indeks Massa Tubuh. Angka ini akan
menunjukkan posisi berat badan anda, apakah urang, normal, atau sudah berlebih.

Macronutrients
Terdapat angka kecukupan makronutrien yaitu karbohidrat, protein, dan lemak yang diambil
berdasarkan angka maintenance calories anda. Anda bisa memilih menyesuaikan asupan diet
anda, apakah diet rendah, cukup atau tinggi karbohidrat.

Menurunkan Berat Badan

Apabila anda sudah mendapatkan angka TDEE anda, maka anda dapat mulai mengurangi
asupan kalori dibawah angka TDEE untuk mengurangi berat badan. Pada orang dewasa,
untuk mengurangi sekitar 0,5 kg berat badan per minggu, diperlukan pengurangan atau defisit
sekitar 500–750 kalori per harinya.

Sangat penting untuk mengurangi kalori secara perlahan agar tubuh terbiasa. Mulailah dengan
mengurangi sekitar 200 hingga 300 kalori dari angka TDEE anda. Apabila dirasa sudah terbiasa,
mulailah asupan dengan defisit 500 kalori dari angka TDEE anda. Melakukan defisit kalori secara
bertahap juga membantu anda untuk tidak terlalu lapar, yang nantinya berpotensi
menggagalkan diet defisit anda.

Bagaimana, sudah menghitung TDEE anda? Jangan lupa untuk mengurangi konsumsi
karbohidrat sederhana seperti gula, dan menggantinya dengan karbohidrat kompleks seperti
oat, gandum, nasi merah. Tingkatkan porsi asupan protein anda, sehingga memiliki efek termik
yang tinggi. Tambahkan juga asupan serat yang tidak hanya membuat pencernaan lancar,
namun juga memiliki banyak manfaat lain. Penuhi kebutuhan mikronutrien anda, sehingga
metabolisme tubuh lancar. Salam hidup sehat!