Mengenal Diet DASH, Diet untuk Penderita Hipertensi

Diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) merupakan jenis diet jangka panjang yang
ditujukan untuk mencegah dan mengatasi hipertensi. Diet ini bertujuan untuk membantu
penurunan tekanan darah tanpa obat. Selain itu, diet DASH juga dapat bermanfaat untuk
mengurangi risiko terkena penyakit jantung, stroke, diabetes melitus, osteoporosis, batu ginjal,
dan kanker.

Secara umum, Diet DASH dilakukan dengan mengurangi asupan Natrium (garam) pada
makanan sehari-hari, dan meningkatkan asupan makanan yang membantu menurunkan
tekanan darah. Hal ini terutama adalah makanan yang banyak mengandung kalium, kalsium,
dan magnesium.

Dikutip dari situs alodokter.com, terdapat beberapa aturan sederhana untuk diet DASH, yaitu:

 Membatasi konsumsi natrium, baik itu dalam bentuk garam maupun makanan

bersodium tinggi, seperti makanan dalam kemasan (makanan kalengan),
dan makanan cepat saji.
 Membatasi konsumsi daging dan makanan mengandung gula tinggi.
 Mengurangi konsumsi makanan berkolesterol tinggi, dan mengandung lemak
trans.
 Memperbanyak konsumsi sayuran, buah-buahan, dan olahan susu rendah
lemak.
 Mengonsumsi ikan, daging unggas, kacang-kacangan, dan makanan dengan
gandum utuh

Kadar Garam pada Diet DASH

Asupan garam perlu dibatasi pada penderita hipertensi. Karena, asupan garam yang
berlebihan dapat memberikan efek langsung terhadap kenaikan tekanan darah.
Penggunaan garam dapur sebaiknya dibatasi, karena dalam bahan makanan sehari-
hari pun sudah mengandung kadar garam (natrium) yang cukup tinggi.

Dilansir dari situs mayoclinic, terdapat 2 jenis standar diet DASH, yaitu:

 Diet DASH standar, dimana anda bisa mengonsumsi natrium hingga 2.300
mg/hari (setara dengan 1 sendok the garam/hari)
 Diet DASH rendah garam, dimana konsumsi natrium dibatasi hingga maksimal
1.500 mg/hari (setara dengan 2/3 sendok teh garam/hari)

Anda dapat memilih jenis diet DASH sesuai dengan kebutuhan anda. Meskipun, perlu
diingat bahwa American Heart association merekomendasikan batas maksimum
konsumsi natrium harian adalah sebesar 1.500 mg per hari.
Pembatasan Asupan Garam: Tips
Untuk membantu anda dalam mengurangi asupan garam dalam makanan sehari-hari, serta
menurunkan tekanan darah, berikut beberapa langkah yang dapat anda lakukan:
 Makanan Kemasan. Apabila membeli makanan dalam kemasan, selalu baca label
nutrisi, dan pilih makanan dengan kadar natrium/sodium yang rendah. Hati-hati pada
makanan siap saji dalam kemasan seperti sosis, kornet, nugget dan olahan ayam, dan
lainnya yang biasanya sudah dibumbui. Bumbu pada mie instant dan makanan instant
lain juga perlu berhati-hati. Sebaiknya jangan gunakan seluruh bumbu dalam kemasan
yang disediakan, kurangi sedikit demi sedikit hingga anda dapat menerima rasa dengan
bumbu setengah dari kemasan.
 Hindari makanan kaleng. Apabila anda hendak mengolah makanan kaleng, bilas dulu
bahan makanan dengan air agar kandungan garamnya berkurang
 Kurangi/ jangan menggunakan garam dapur secara berlebihan saat memasak. Pada
awalnya, anda akan merasa makanan tersebut kurang asin, namun seiring waktu anda
akan terbiasa dengan kadar garam yang minimal
 Hindari makanan yang diasinkan seperti ikan asin, dan produk laut asin lainnya.
 Bumbu Lain. Apabila anda merasa makanan kurang asin saat, cobalah tambahkan
bumbu lain seperti lada, jahe, dan herbs seperti oregano, parsley dan lain-lain.
 Snack. Ganti makanan ringan atau snack anda menjadi buah dan makanan sehat lainnya
seperti yoghurt dan kacang-kacangan (tanpa garam). Hindari makanan ringan yang asin
dan mengandung banyak MSG. Buah seperti pisang sangat baik karena mengandung
banyak kalium yang dapat membantu pembuangan natrium melalui urin.
 Kurangin konsumsi kaffein dan alkohol. Kedua minuman ini dapat meningkatkan
tekanan darah anda.
 Rajin berolahraga. Dengan berolahraga, tekanan darah dapat menjadi normal, dan
membantu mengurangi stres. Stres yang berlebihan dapat membuat anda menginginkan
snack.

Menu Diet DASH

Dalam diet DASH tidak ada ketentuan khusus karena anda masih dapat makan nasi, daging, dan
susu, tentunya dengan memeprhatikan porsi per harinya. Takaran dalam diet DASH yaitu 1 iris
roti, 1 ons sereal, 3 ons daging masak, 100 gram nasi atau apsta, 150 gram sayuran dan buah-
buahan, 1 sendok teh minyak nabati (minyak zaitun, minyak klalpa), 3 ons tahu, dan 8 ons susu.

Daftar makanan yang dapat dikonsumsi dalam diet DASH untuk kebutuhan 2000 kalori per hari
yaitu:
 Gandum dan bijian 6 hingga 8 porsi per hari, seperti roti, nasi, dan pasta. Porsi bijian
contohnya adalah 1 lembar roti tawar gandum, 1 ons sereal kering, ½ cangkir sereal
masak, nasi atau pasta.
o Pilih bijian utuh karena memiiki lebih banyak serat dan nutrisi. Sebagai contoh,
pilih nasi beras ketimbang nasi putih, atau roti gandum utuh dibanding roti tawar
biasa
 o Sebaiknya hindari butter, krim, selai manis, dan saus keju agar tetap rendah
lemak
 Sayuran 4 hingga 5 porsi sehari. Sayuran seperti tomat, brokoli, ubi, sayuran hijau sangat
banyak mengandung serat, vitamin, dan mineral seperti kalium dan magnesium. 1 porsi
sayuran adalah 1 cup sayuran hijau mentah, atau ½ cup sayuran mentah yang sudah
disiangi atau dimasak
o Sayuran bukanlah makanan sampingan. Jadikan sayuran sebagai salah satu
makanan utama anda
o Sayuran beku atau segar sama baiknya. Apabila anda membeli sayuran beku atau
kalengan, pilih yang mengandung natrium rendah
 Buah-buahan sebanyak 4 hingga 5 porsi. Seperti sayuran, buah-buahan juga
mengandung banayk serat dan vitamin serta mineral. 1 porsi buah-buahan adalah 1
buah berukuran sedang, ½ cup buah potong segar atau kalengan, atau 4 ons jus.
o Apabila anda memilih buah kalengan, pilih dengan kadar gula yang rendah
o Apabila kulit buah bisa dimakan, jangan dibuang. Karena kulit buah juga
mengandung nutrisi dan serat
Baca mengenai keunggulan buah pepaya disini.
 Produk susu, 2 hingga 3 porsi sehari. Pilih yang rendah lemak dan rendah garam. Hindari
keju kemasan yang tinggi kandungan garamnya.
 Daging merah, ayam, dan ikan: 6 porsi (1 ons per porsi) atau kurang dalam sehari.
Daging banyak mengandung protein, vitamin B, zat besi dan zinc. Pilih daging dengan
sedikit lemak dan tidak lebih dari 6 porsi dengan satuan ons per hari. Sehingga, anda
punya banyak ruang untuk sayur dan buah-buahan. Untuk ikan, pilih varian ikan seperti
salmon, tuna dan tongkol yang banyak mengandung omega 3 yang baik untuk
kesehatan jantung anda.
Baca juga mengenai makanan sumber omega 3 disini.
 Kacang, biji-bijian, dan legumes: 4 hingga 5 porsi per minggu. Kacang almond, kuaci,
kacang merah, dan lainnya merupakan sumber magnesium, kalium, dan protein yang
baik. Mereka juga banyak mengandung serat, dan fitokimia yang melindungi anda dari
beberapa jenis kanker dan penyakit jantung. Karena banyak mengandung kalori,
sebaiknya konsumsi dibatasi 4 hinga 5 porsi per minggu. 1 porsinya yaitu 1/3 cup
kacang, 2 sendok makan bijian atau selai kacang, atau ½ cup kacang merah atau kacang
polong. Meskipun banyak kalorinya, namun kalori dalam kacang-kacangan dan bijian ini
termasuk lemak sehat, seperti omega 3 dan monosaturasi. Makanan dari kacang kedelai
seperti tahu dan tempe bisa menggantikan daging karena mengandung banyak protein
dan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh.
Baca juga mengenai bijian-bijian sarat manfaat disini.
 Lemak dan minyak: 2 hingga 3 porsi per hari. Lemak dan minyak tetap dibutuhkan tubuh
karena diperlukan untuk penyerapan beberapa jenis vitamin dan membantu sistem
imun. Pilih sumber lemak dan minyak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak kelapa,
atau minyak bunga matahari.Batasi minyak yang tidak sehat seperti margarin, dan
sumber lemak trans seperti gorengan, dan snack. 1 porsinya adalah 1 sendok teh
margarin, 1 sendok makan mayonais, atau 2 sendok makan saus salad.
  Makanan manis: maksimal 5 porsi per minggu. 1 porsinya adalah 1 sendok makan selai
atau gula. Pilih makanan manis yang rendah lemak seperti permen dan biskuit rendah
lemak.

Menyesuaikan lidah untuk mengonsumsi makanan rendah garam mungkin membutuhkan

waktu beberapa minggu. Kurangi asupan garam secara perlahan sehingga anda tetap dapat
menikmati makanan dan tidak tergoda untuk menambahkan garam saat makan.