Nutrisi Seimbang Untuk Usia Remaja

Oleh: dr. Ida Gunawan, MS SpGK

Remaja merupakan kelompok usia yang dimulai dari usia 10-20 tahun, memiliki karakteristik
khusus dan merupakan masa transisi dari usia anak menjadi dewasa. Masa transisi ini terjadi
karena banyak perubahan yang terjadi pada diri remaja, seperti :

 Perubahan biologis, berupa

1. Pertumbuhan dan perkembangan fisik tubuh menjadi tubuh dewasa
2. Mempunyai kemampuan bereproduksi
3. Body image seperti perlunya bentuk tubuh ideal dan kadang sering tidak puas
dengan bentuk tubuh yang dimiliki.
4. Perubahan perilaku seperti mampu memantau atau mengamati dan mengubah
perilaku orang lain.
5. Perubahan psikososial dalam bentuk kemandirian, bergaul dalam peer group
(dengan teman sebaya) serta mulai berpikir secara abstrak.

Tentunya semua perubahan ini sangat memerlukan dukungan nutrisi dan besarnya dukungan
nutrisi yang diperlukan tergantung pada :

 Kecepatan tumbuh: diharapkan terjadi penambahan tinggi badan dalam setahun sekitar
9,5 cm pada anak laki dan 8,3 cm pada anak perempuan.
 Derajat kematangan fisik
 Komposisi tubuh: pada remaja perempuan, peningkatan proporsi masa lemak tubuh lebih
banyak daripada masa bebas lemak, jadi tidak mengherankan jika tubuh anak lelaki lebih
berotot daripada anak perempuan.
 Derajat aktivitas

Oleh karena itu, kecukupan nutrisi harus senantiasa terpenuhi pada anak remaja yang sedang
tumbuh. Adapun nutrisi yang diperlukan, berupa :

 Kebutuhan energi, pada remaja pria sekitar 1600-2400 kkal dan remaja putri sekitar
1600-2000 kkal.
 Kebutuhan protein, baik dari sumber hewani (seperti daging, ikan, telur, seafood)
maupun dari sumber nabati (seperti tahu, tempe, kacang-kacangan, dll) pada usia :
1. 10-12 tahun = 50 gram/hari
2. 13-15 tahun = 57 gram/hari
3. 16-18 tahun = 55 gram/hari
4. kebutuhan lemak sekitar 25% dari total kalori yang diberikan dengan proporsi
lemak jenuh : PUFA : MUFA = < 7% : 10% : 10%
5. kecukupan vitamin B (vitamin B1, B2, B12 dan niasin), vitamin D, A, C dan E
serta mineral terutama zat besi dan zinc.
 6. Jangan lupa selalu penuhi kebutuhan cairan dengan minum air putih minimal 6-8
gelas/hari

https://id-id.facebook.com/notes/sari-roti/nutrisi-seimbang-untuk-usia-remaja/10151322652704644
7. REMAJA
Perempuan memerlukan sekitar 2200 kkal/hari,laki-laki 2500-3000 kkal/hari.Kebutuhan protein
meningkat dari 45-59 g.Kalsium penting untuk pertumbuhan tulang bagi remaja,dan anak
perempuan memerlukan zat besi yang terus menerus untuk pengeluaran menstrual.Anak laki-laki
juga memerlukan zat besi untuk perkembangan otot.Yodium mendukung peningkatan tiroid,dan
vitamin B kompleks mendukung metabolisme yang tinggi.
Kebutuhan remaja dari kelompok dasar termasuk 3 atau lebih porsi susu2 atau lebih porsi
daging,4 atau lebih syur dan buah,4-6 atau lebih roti dan sereal,1-2 sdm mentega.
Defesiensi nutrisi dapat terjadi pada remaja putri akibat dari diet dan penggunaan kontrasepsi
oral.Nutrien yang termasuk adalah asam folat,Vitamin B6,vitamin C.tiamin riboflafin,dan zat
besi.Diet remaja putra dapat menjadi tidak cukup dalam tital kalori ,protein,zat besi,asam
folat,vitamin B dan yodium.
Melewatkan makan atau makan makanan dan pilihan kudapan yang salah mengkontribusi
menjadi obesitas dan deficit nutien.Makanan kudapan dari kelompok susu ,buah dan sayur
merupakan pilihan yang baik dan mengkontribusi kalsium,fosfor,protein,zink,vitamin A,vitamin
C.dan B kompleks.

Remaja yang berolahraga harus memenuhi kebutuhan energi yamg meningkat.Karbohidrat baik
yang sederhana maupun komplek harus menjadi sumber energi utama yang menyediakan 55%-
60% dari total kilokalori tiap hari.Kebutuhan protein tidak penting ditingkatkan dan dipenuhi
oleh ingesti dari 1-1,5 g/kg/hr.Kebutuhan lemak tidkak ditingkatkan.Ingesti air diperlukan
sebelum dan sesudah latihan agar tidak terjadi dehidrasi.
(http://www.sumbarsehat.com/2013/06/peran-zat-gizi-pada-berbagai-tingkat.html)
Salah satu keinginan seseorang agar bisa tampil maksimal dan sempurna
adalah memiliki berat tubuh yang porposional dan ideal. Yahh memang
sebenarnya susah sekali mendapatkan berat badan yang ideal ini, namun
dengan tekat dan kemauan semua hal yang susah akan teratasi.

Nah mungkin untuk mencapai berat badan yang diinginkan, kita terhambat
oleh tubuh yang terlalu kurus, ataupun terlalu gendut/obesitas. Oke bagi
anda yang memiliki masalah tubuh kurus anda dapat mengatasinya dengan
membaca artikel Cara Menambah Berat Badan Secara Alami, semoga
masalah kurusnya bisa teratasi.

Dan bagi anda yang terlalu gemuk anda dapat mencoba metodediet ala
Deddy Corbuzier (OCD), Atau Melalui Cara Diet Sehat Berdasarkan Golongan
Darah, agar nantinya berat badan anda menjadi proporsional dan ideal.

Rumus Cara Menghitung Berat Badan Ideal

Untuk kategori menurunkan berat badan (diet), biasanya seseorang akan
susah sekali menjalankannya, bahkan tak banyak pula yang memakai
bantuan 0bat pelangsing, namun tetap saja tidak berhasil.

Nah jika anda memang benar benar bertekat mengurangi berat badan,
banyak sekali pengakuan yang membuktikan bahwa diet ala Deddy
Corbuzier(OCD), sangat efectif, jadi anda bisa mencobanya semoga berhasil.

Ehhh setelah panjang lebar diatas, adakah dari anda yang sudah tahu cara
menghitung berat badan yang porposional dan ideal????? Jika belum, anda
dapat mencoba menghitungnya dengan cara dibawah ini. Cara yang ada
dibawah akan dibagi kedalam 2 bagian, adapun rumus dan cara
menghitungnya adalah sbb:

@ Cara menghitung berat badan yang ideal menggunakan Rumus

Rumusnya adalah: Berat ideal tubuh = (tinggi badan seseorang – 100) x
90%.
Sebagai Contoh penyelesaian kasus: jika anda adalah seseorang dengan
tinggi postur tubuh 155 cm, maka berat badan anda dapat dihitung sbb:
Berat ideal = (155-100) X 90%
Selesaikan dalam kurung dahulu: 155-100 = 55
Lalu hasilnya adalah 55 x 90%= 49,50
jadi berat badan ideal anda adalah 49,50 kg.

Untuk metode penghitungan cara ini, apabila anda memiliki berat badan
yang lebih besar dari 10 hingga 20 persen, dari seharusnya berat
badanideal anda maka anda dapat dikatakan kelebihan berat badan.
Namun jika berat yang anda punya adalah melebihi angka 20 persen dari
berat ideal, anda termasuk seseorang yang obesitas atau kegemukan.

Dan jika berat badan anda semua menunjukan 10 persen dari kurang berat
badan ideal, anda masuk kedalam kategori orang kurus, solusinya adalah
menambah asupan makanan yang bergizi ( menambah berat badan).

@ Cara yang kedua adalah dengan menggunakan metode hitung

index tubuh.
Rumus :

 BDI= BB: KTB (hitungan tinggi meter)

keterangan:

 BDI= berat badan ideal seseorang

 BB= berat badan
 KTB= Kuadrat tinggi Badan dengan satuan hitung meter.

Contoh penyelesaian masalahnya adalah sebagai berikut: anda adalah orang

yang memiliki ukuran berat tubuh sebanyak 80 kg serta memiliki tinggi
badan 1,70 meter. Maka hitungan berat badan ideal yang anda punya
adalah sbb:

 BDI = 80 kg : (1,702) = ????

 BDI= 80 kg : 2,89 m
 BDI= 27,68

Untuk patokannya perhitungannya ialah sebagai berikut :

 Jika berat badan ideal kurang dari 17 (<17 )= maka anda termasuk
seseorang yang sangat kurus (kekurangan Berat badan tingkat Berat)
 Jika anda adalah 17 = maka anda memiliki kategori berat badan tinggi
ringan
 BDI 18,4 sampai 21 = adalah berat badan Normal
 BDI 21,1 sampai 27 = kelebihan berat badan kategori tingkat ringan
 BDI 27,1 sampai 30 = kelebihan berat badan berkategori tingkat
sedang
 Dan Jika BDI menunjukan angka >30 = anda adalah seseorang
dengan kelebihan berat badan tingkat berat (kegemukan)

(http://trik-tips-sehat.blogspot.com/2013/10/rumus-cara-menghitung-berat-badan-ideal.html)
Cara menghitung kebutuhan energi menurut institute of medicine
Cara menghitung kebutuhan energi menurut institute of medicine

Jika diketahui berapa jumlah energi tubuh yang telah dikeluarkan selama aktivitas sehari, maka
sebenarnya jumlah tersebut merupakan kebutuhan energi seseorang, dengan asumsi aktivitas harian tersebut
merupakan aktivitas normal sehari-hari untuk hidup sehat.

Kebutuhan energi seseorang sangat dipengaruhi oleh umur, berat badan, tinggi badan, jenis kelamin,
dan aktivitas fisik seseorang. Faktor lain yang berpengaruh adalah keadaan fisiologi, keadaan kesehatan, suhu
lingkungan, dan faktor hormonal. Oleh karena itu persamaan untuk menghitung kebutuhan energi
(pengeluaran energi total) adalah dengan memperhitungkan faktor umur, jenis kelamin, berat badab, tinggi
badan dan aktivitas fisik. Pengeluaran energi total adalah penjumlahan pengeluaran energi basal, energi
aktivitas, energi untuk metabolisme makanan (the thermic effect of food) selama 24 jam.

Cara ini digunakan dalam menghitung kecukupan energi pada AKG energi Indonesia 2012.

Tabel 1-3 merupakan persamaan menduga kebutuhan energi atau pengeluaran energi total. Sebagai
contoh, kita dapat menghitung kebutuhan energi seorang remaja laki-laki berusia 17 tahun dengan berat
badan 50 kg dan tinggi badan 165 cm, serta aktivitas tergolong aktif. Cara menghitungnya kita gunakan Tabel
2. Persamaan pada Tabel 2 adalah :

Laki laki 10-18 tahun dengan status gizi normal TEE + 0,1TEE

TEE = [88,5 – (61,9xU) + PA x (26,7xBB+ 903xTB)]+ 25 kkal

Keterangan :

PA = 1,0 (sangat ringan) PA = 1,26 (aktif)

PA = 1,13 (ringan) PA = 1,42 (sangat aktif)

Sehingga, kebutuhan energinya atau pengeluaran energi totalnya adalah :

TEE = [88,5 – (61,9xU) + PA x (26,7xBB+ 903xTB)]+ 25 kkal

TEE = [88,5 – (61,9x17) + PA x (26,7x50+ 903x1,65)]+ 25 kkal

TEE = [88,5 – (1052) + 1,26 x (1335+ 1490]+ 25 kkal

TEE = [88,5 – (1052) + 1,26 x (2825]+ 25 kkal

TEE = [88,5 – (1052.3) + 3560]+ 25 kkal

TEE = 2597+ 25 kkal

TEE = 2622 kkal

Jadi kebutuhan energi remaja tersebut adalah 2622 kkal.

Tabel 1 Model persamaan menduga kebutuhan energi anak 0-9 tahun

Kebutuhan Energi
Model persamaan
(kkal)

Anak 0-2 tahun TEE + 0,05TEE

0-3 bulan

TEE = [89 x BB (kg) – 100] + 175 kkal

4-6 bulan

TEE = [89 x BB (kg) – 100] + 56 kkal

7-12 bulan

TEE = [89 x BB (kg) – 100] + 22 kkal

13-35 bulan

TEE = [89 x BB (kg) – 100] + 20 kkal

Anak Laki laki 3-9 tahun TEE + 0,1TEE

TEE = [88,5 – (61,9xU) + PA x (26,7xBB+903xTB)] + 20 kkal

Keterangan :

PA = 1,0 (sangat ringan) PA = 1,26 (aktif)

PA = 1,13 (ringan) PA = 1,42 (sangat aktif)

Anak Perempuan 3-9 tahun TEE + 0,1TEE

TEE = [135,3 – (30,8xU) + PA x (10xBB+934xTB)] + 20 kkal

 Kebutuhan Energi
Model persamaan
(kkal)

Keterangan :

PA = 1,0 (sangat ringan) PA = 1,31 (aktif)

PA = 1,16 (ringan) PA = 1,56 (sangat aktif)

Sumber : IOM (2005)

Keterangan :

U = umur (tahun), BB = berat badan (kg), TB = tinggi badan (m)

TEE = Total Energy Expenditure - total pengeluaran energi, (kkal)

PA = koefisien aktivitas fisik

Sumber :

[IOM] Institute of Medicine. (2005). Dietary Reference Intake for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids,
Cholesterol, Protein, and Amino Acids”. A Report of the Panel on Macronutrients, Subcommittees on Upper
Reference Levels of Nutrients and Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing
Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. Washington, DC. : National Academies Press.
 Tabel 2 Model Persamaan menduga kebutuhan energi remaja 10-18 tahun

Kebutuhan Energi
Model persamaan
(kkal)

Laki laki 10-18 tahun dengan status gizi normal TEE + 0,1TEE

TEE = [88,5 – (61,9xU) + PA x (26,7xBB+ 903xTB)]+ 25 kkal

Keterangan :

PA = 1,0 (sangat ringan) PA = 1,26 (aktif)

PA = 1,13 (ringan) PA = 1,42 (sangat aktif)

Perempuan 10-18 tahun dengan status gizi normal TEE + 0,1TEE

TEE = [135,3 – (30,8xU) + PA x (10xBB + 934xTB)]+ 25 kkal

Keterangan :

PA = 1,0 (sangat ringan) PA = 1,31 (aktif)

PA = 1,16 (ringan) PA = 1,56 (sangat aktif)

Sumber : IOM (2005)

Keterangan :

U = Umur (tahun), BB = Berat badan (kg), TB = Tinggi badan (m)

TEE = Total Energy Expenditure - total pengeluaran energi, (kkal)

PA = koefisien aktivitas fisik

Tabel 3 Model persamaan menduga kebutuhan energi dewasa 19 tahun keatas

Kebutuhan Energi
Model persamaan
(kkal)
 Kebutuhan Energi
Model persamaan
(kkal)

Laki laki 19-55 dengan status gizi normal TEE + 0,1TEE

TEE = 662 – (9,53xU) + PA x (15,91xBB+ 539,6xTB)

Keterangan :

PA = 1,0 (sangat ringan) PA = 1,25 (aktif)

PA = 1,11 (ringan) PA = 1,48 (sangat aktif)

Perempuan 19-55 tahun dengan status gizi normal TEE + 0,1TEE

TEE = 354 – (6,91xU) + PA x (9,36xBB+726xTB)

Keterangan :

PA = 1,0 (sangat ringan) PA = 1,27 (aktif)

PA = 1,12 (ringan) PA = 1,45 (sangat aktif)

Tambahan bagi perempuan hamil (BB normal)

Trimester 1 = + 0 kkal

Trimester 2 = + 340 kkal

Trimester 3 = + 450 kkal

Tambahan bagi perempuan menyusui

6 bulan pertama = 500 kkal - 170 kkal

6 bulan kedua = 400 kkal – 0 kkal

Sumber : IOM (2005)

Keterangan :

U = Umur (tahun), BB = Berat badan (kg), TB = Tinggi badan (m)

TEE = Total Energy Expenditure - pengeluaran energi total, (kkal)

PA = koefisien aktivitas fisik

(http://hadiriyadi.blogspot.com/2013/10/cara-menghitung-kebutuhan-energimenurut.html)