Manajemen Logistik

Apakah yang dimaksud dengan Manajemen logistik atau manajemen kalori dalam
pendakian??

Manajemen logistik atau kalori adalah sebuah upaya bagi kita (pendaki) untuk mencari bahan-
bahan makanan (yg akan dibawa dlm mendaki) dengan beberapa pertimbangan (dari segi nutrisi,
kalori, dan ukuran Pack) agar efisien, ekonomis, dan tidak terlalu berat serta tidak menghabiskan
banyak tempat pd carrier yang kita bawa.
Dari pengalaman, ada beberapa sebab tas kita terasa berat saat kita bawa :

1. Barang bawaan yang berlebihan

2. Packing kita yang salah
3. Kita yang sudah lelah
4. Atau memang tas kita yang jelek

Point ke satu dari empat pilihan diatas adalah yang akan kita bahas kali ini, Bagaimana cara kita
meminimalisasi barang bawaan kita untuk memperingan tas carrier. Dengan catatan, tidak untuk
dikurangi, tetapi di-substitusi dengan list lain yang bisa lebih ringan, efisien, compact dan
ekonomis. Terutama dari segi Logistik alias stok makanan.

Logistik adalah sesuatu yang vital untuk setiap pendakian ataupun ekspedisi. Kalau seandainya
manusia, logistik adalah alat vitalnya, yang sangat mendukung untuk kelanjutan perjalanan dan
perkembangbiakan. Suskes tidaknya pendakian kita, logistik pulalah yang menjadi kunci
keberhasilannya. Kalau seumpama stok logistik kita habis ditengah perjalanan, sangat tidak
mungkin untuk memaksakan diri meneruskan perjalanan hingga puncak. Kalaupun dipaksakan
itupun sangat beresiko.
Kadang sekalipun sudah makan, perut rasanya masih lapar, serasa tidak ada energi untuk
meneruskan perjalanan sampai camp berikutnya. Apalagi ditambah dengan cuaca yang sedang
tidak bersahabat, medan yang extrim dan trek yang licin. Semakin membuat nyali kita ciut untuk
meneruskan perjalanan, bahkan tak jarang ada juga yang memilih turun. Adakah yang salah?.
makan sudah, ngopi juga sudah, stok juga mencukupi tetapi rasanya sangat tidak cukup untuk
men-support aktivitas perjalanan kita.

“Itulah yang terjadi apabila kita kurang memahami kesinambungan antara kandungan Kalori
dalam makanan kita dengan kebutuhan aktivitas sehari-hari kita.” kurangnya tenaga dan
lemasnya tubuh salah satu dampaknya, sebab apa yang kita makan tidak cukup untuk dibakar
menjadi energi untuk mengimbangi aktivits kita. Tidak tergantung dari porsi dan kuantitasnya,
melainkan kualitas makanan kita.

Idealnya, Jumlah kalori yang dibutuhkan untuk setiap perjalanan seorang pendaki gunung
tergantung pada :
1. Ukuran dan berat badan seseorang.
2. Metabolisme individu.
3. Lamanya perjalanan.
4. Cuaca/suhu.
5. Jenis aktifitas yang telah direncanakan sebelumnya.

Sehubungan dengan keadaan diatas, ada beberapa syarat yang harus diperhatikan dalam
merencanakan perbekalan makanan/minuman yang akan dibawa :
1. Cukup mengandung kalori dan mempunyai komposisi gizi yang memadai.
2. Terlindung dari kerusakan, tahan lama, dan mudah menanganinya.
3. Sebaiknya makanan yang siap saji atau tidak perlu dimasak terlalu lama, irit air dan bahan
bakar.
4. Ringan, dan mudah didapat.
5. Murah.

A. Menghitung kebutuhan Energi berdasarkan Basal Metabolic Rate.

Basal Metabolic Rate (BMR) atau laju metabolisme Basal (LMB) adalah energi minimal yang
diperlukan tubuh dalam keadaan istirahat sempurna baik fisik maupun mental, berbaring tetapi
tidak tidur dalam suhu ruangan 25 derajat C (Darwin, 1988:7). Secara praktis besarnya BMR
seseorang dapat dihitung dengan mengalikan berat badan dengan 24 kalori (berat badan x 24
kalori). Misalnya berat badan seseorang 60 kg kebutuhan BMRnya adalah 1440 kalori,
sedangkan jumlah kebutuhan kalori per hari dapat ditentukan berdasarkan kelipatan BMR
sebagai berikut:
Contoh :
Seorang yang sedang mendaki gunung mempunyai berat badan 60 kg, kebutuhan
kalorinya adalah:

60 kg x 24 kalori = 1.440 kalori (BMR)

125% x 1.440 (BMR) = 1.800 kalori
Total kebutuhan kalori/hari : 1.440 + 1.800 = 3.240 kalori/hari

Untuk aktifitas dialam terbuka jumlah kalori yang diperlukan seseorang berkisar 2500 s/d 3500
kalori per hari. Kebutuhan akan kalori pendaki laki-laki dan wanita berbeda karena pada wanita
jaringan lemak bawah kulitnya lebih tebal sehingga pengeluaran proses tubuh lebih kecil.

Misal :
Bagi pendaki laki-laki dengan jenis aktivitas ringan 2.400 kalori, sedang 2.600 kalori dan
berat 3.000 kalori, sedangkan untuk pendaki wanita dengan jenis aktivitas ringan 2.000
kalori, sedang 2.400 kalori dan berat 2.600 kalori.

Berapakah kalori yang dihasilkan pada setiap gram zat gizi/ zat makanan ?

Tiap-tiap gram zat gizi karbohidrat menghasilkan 4 kalori, lemak 9 kalori dan protein 4 kalori.

Agar zat–zat gizi tersebut dapat digunakan didalam tubuh dengan sempurna, harus diatur
komposisinya sbb :
– Protein : 12%-15%
– Lemak : 20%-25%
– Karbohidrat 60%-70%

Misal:
Kebutuhan energi adalah 3.500 kalori maka susunan/komposisi gizi-nya adalah sebagai
berikut :
Penjelasan :
Kalori dari protein = 15% x 3.500 kalori = 525 kalori
Protein 1 gram = 4 kalori
Jumlah protein = 525 : 4 = 131.3 gram
Kalori dari lemak = 25% x 3.500 kalori = 875 kalori
Lemak 1 gram = 9 kalori
Jumlah lemak = 875 : 9 = 97.2 gram
Kalori dari karbohidrat = 60% x 3.500 kalori = 2100 kalori
Karbohidrat 1 gram = 4 kalori
Jumlah karbohidrat = 2100 : 4 = 525 gram

B. Nutris Seorang Pendaki di Alam Bebas

Nutrisi yang buruk atau pas-pasan dapat mengurangi daya tahan (endurance), membuat otot sulit
recovery, dan membatasi kemampuan tubuh untuk memperbaiki sel-selnya setelah satu hari
penuh kerja keras. Ujung-ujungnya akan mempengaruhi moral dan skill dari pendaki itu sendiri.
Karenanya penting sekali kita sadar akan perlunya karbohidrat, protein dan lemak serta
komponen nutrisi lainnya supaya tubuh tetap fit selama pendakian.

*Karbohidrat

Karbohidrat sudah pasti perlu, karena ini merupakan sumber tenaga utama, ibarat mobil, inilah
bensinnya, tanpa bensin, mobil pasti tidak akan jalan. Karbohidrat ini ada dua macam:
1) Karbohidrat sederhana.
2) Karbohidrat komplek.
Bedanya, kalau karbohidrat sederhana akan cepat dimetabolis oleh tubuh, sangat cocok
dikonsumsi sebelum atau setelah aktifitas dalam jumlah kecil, misalnya seperti madu, selai,
permen dan buah-buahan yang manis.

Sedangkan karbohidrat komplek biasanya disimpan di lever dan otot sebagai glikogen. Simpanan
glikogen ini biasanya akan habis setelah 1,5 jam beraktifitas berat, seperti naik gunung atau
lintas alam jarak jauh misalnya. Untuk itu perlu sekali mengganti glikogen ini dari snack sumber
karbohidrat sebagai makanan antara, sepanjang hari. 50-70% dari kalori tubuh bersumber dari
karbohidrat ini.

Jika kita lupa atau melewatkan asupan karbohidrat, maka tubuh akan memerlukan lebih dari 24
jam untuk me-restore cadangan glikogen dan energi untuk aktifitas pendakian keesokan harinya.
Selain memastikan asupan karbohidrat mencukupi, plus komponen protein dan minum air selalu,
terutama 30-60 menit setelah beraktifitas. Minum air putih perlu, usahakan tidak kurang dari 10
gelas sehari.

*Protein

Biasanya protein paling baik dikonsumsi tidak dalam jumlah besar, karena protein itu produk
yang cepat digunakan oleh otot, khususnya memperbaiki otot yang terpakai sepanjang hari.
Protein diperlukan juga untuk melawan penyakit, membangun lapisan serat pada otot yang
‘rusak’ digunakan sepanjang hari, dan menjaga agar otak tetap bisa berpikir dan memastikan
aliran darah lancar. Protein lengkap bersumber dari ikan, telur dan susu, karena mengandung
asam amino esensial yang lengkap. 15% kalori bersumber dari protein ini.

*Lemak

Lemak dibutuhkan sebagai cadangan energi diluar sumber energi selain karbohidrat.
Kelemahannya adalah lemak perlu lebih banyak waktu untuk dicerna sebagai energi. Konsumsi
lemak paling baik dilakukan saat makan malam, karena akan lebih mudah dicerna saat tidur
malam. Untuk perjalanan jauh, lemak justru dibutuhkan, terutama memasuki daerah
dingin/daerah pegunungan, lemak dalam tubuh akan memberikan rasa hangat, sehingga bisa
melawan udara dingin di luar. Terlalu banyak lemak juga berbahaya, karena akan menambah
berat langkah saja. Massa lemak lebih berat dari massa otot. Sehingga akan mempengaruhi
kecepatan berjalan.
*Serat

Serat penting, karena tubuh memerlukannya untuk membantu system pembuangan limbah dari
tubuh (buang air besar) agar tidak mampet. Makanan yang berserat juga diperlukan untuk
menahan rasa lapar lebih lama. Serat dapat diperoleh dari buah-buahan dan sayuran.

*Minuman

Minum sebagai kebutuhan cairan jangan dilupakan. Menghadapi medan jelajah seperti susur
pantai yang terbuka di bawah matahari sepanjang hari pasti memerlukan air lebih banyak
daripada jelajah di dalam hutan lebat. Intinya cegah diri dari dehidrasi. Minumlah secara teratur
dan sesering mungkin. Apa yang diminum, tentu saja air putih. Namun dengan berkembangnya
teknologi, saat ini membanjir berbagai minuman energi yang bisa juga sekaligus mengganti
energi yang terpakai.

Apakah benar minuman ini bisa mengganti energi ?

Cek selalu content/ingredient di kemasannya. Kandungan gulanya biasanya terdiri dari sukrosa,
fruktosa, glukosa dan maltodextrin. Kalo konsentrasi kandungan fruktosa-nya tinggi, justru akan
memperlambat hidrasi dan muncul gangguan perut. Pilihan minuman lainnya seperti herbal tea
dan coklat susu sangat direkomendasikan. Bagi penggemar kopi, perlu sedikit waspada dengan
cafein yang terkandung di dalamnya, karena dapat meningkatkan output urin dan peluang
terjadinya frostbite. Selain itu cafein meningkatkan heart rate dan tekanan darah. Oleh karena itu
selama perjalanan perlu dibatasi satu cangkir kopi per hari.

Minuman beralkohol juga berisiko sebagai sumber dehidrasi dan dapat menurunkan selera nafsu
makan. Alkohol juga lebih hebat dampaknya daripada cafein dalam soal peningkatan output urin.
Rasa haus merupakan indicator tubuh mulai mengalami dehidrasi. Minumlah dengan sedikit-
sedikit guna membasahi kerongkongan, bukan dengan cara sekaligus satu botol habis. Di tempat-
tempat di mana air jarang ada selama perjalanan, perhitungan kebutuhan air perlu dimasukkan
dalam rencana perjalanan.