Marilah Hidup Bergizi

Ditulis oleh : Yumna Amirotin Nabilah | 12 Juli 2021 | 16.15 | Ngawi

Di kehidupan milenial ini, kita dihadapi oleh segala sesuatu yang serba instan. Dan
tidak dapat dipungkiri, ini menjadi pilihan masyarakat untuk hidup serba instan. Dalam artian
instan yang tidak memperhatikan nilai Kesehatan. Sebagaimana contohnya untuk fastfood
dan junkfood yang sangat digemari oleh kalangan masyarakat baik yang muda maupun yang
tua. Jika dilihat dari kadar gizi, makanan ini jauh dari kata bergizi.
Jika kita melihat di kehidupan sehari-hari, para ibu rumah tangga lebih memilih
memasak nasi dengan magicom atau magicjar dibandingkan dengan menggunakan dandang
yang memerlukan beberapa proses yang memakan waktu lebih banyak. Sebenarnya, jika kita
lihat dari kadar gizi, nasi yang dimasak dengan menggunakan dandang lebih sedikit
mengandung kalori dibandingkan dengan nasi yang dimasak dengan menggunakan magicom
atau magicjar.
Dari contoh kecil diatas kita dapat melihat bahwa Sebagian besar masyarakat lebih
memilih makanan instan tanpa memikirkan atau melihat kadar gizi makanan tersebut. Untuk
hidup sehat dan bergizi, kita hanya perlu merubah sedikit kebiasaan kita. Dibawah ini ada
beberapa pesan dan tips untuk hidup bergizi.
1. Bersyukur dengan cara menikmati anekaragam makanan.
Allah SWT telah menimpahkan makhluk-Nya nikmat yang tiada tara. Dari mulai
oksigen yang kita hirup dengan gratis, sampai sinar matahari yang kita rasakan setiap harinya
tanpa perlu membayar. Itu semua Allah SWT berikan kepada kita dengan gratis tanpa
imbalan.
Tetapi kita sebagai makhluk ciptaan-Nya tidak memanfaatkan dengan baik kebaikan
tersebut tetapi menyia-nyiakannya dengan percuma. Sebaiknya kita perlu merubah kebiasaan
buruk kita yang satu ini. Dengan cara menikmati segala apa yang telah diberikan dengan kita.
Contohnya tidak memilih-milih dalam segala hal yang kita makan. Bukan berarti kita tidak
memperhatikan nilai gizi makanan tersebut. Tetapi kita lihat juga kadar gizinya agar
mencukupi kebutuhan kita sehari-hari. Memenuhi 5 aspek komponen penting untuk tubuh
yaitu makanan pokok (sumber karbohidrat), lauk-pauk (sumber protein), sayur dan buah
(sumber vitamin dan mineral), serta air putih.
2. Perbanyak makan sayur dan buah.
Buah dan sayur mempunyai banyak zat yang baik bagi tubuh dan juga dapat
dikonsumsi dalam porsi yang banyak karena mengandung energi yang sedikit. WHO
menganjurkan mengkonsumsi buah dan sayur 400 g perhari. 250 g untuk sayur (setara 2.5
porsi sayur atau 2.5 gelas sayur setelah dimasak atau ditiriskan) dan 150 g untuk buah (setara
dengan 3 buah pisang ukuran sedang atau 1.5 potong papaya ukuran sedang).
 Kemenkes (2014) menambahkan bahwa konsumsi buah dan sayuran membantu
menjaga tekanan darah, gula darah, kolesterol, menurunkan resiko susah BAB dan
menurunkan kegemukan.
3. Menkonsumsi makanan yang tinggi protein
Protein merupakan senyawa yang sangat penting dan dibutuhkan dalam tubuh. Dan
merupakan senyawa terbanyak setelah cairan yang tersebar di tulang, otot, sel-sel dalam
tubuh lainnya. Tubuh manusia membutuhkan protein sebagai zat gizi makro sebagai salah
satu penghasil energi (1 g protein = 4 kkal). Protein juga berperan sebagai zat pengatur dan
pembangun tubuh. Fungsi utamanya ialah membentuk jaringan baru dan memelihara sel-sel
yang telah rusak.
Protein yang yang kompleks dengan kualitas yang baik dapat kita temukan di pangan
hewani, yaitu daging, ikan, susu, telur. Protein nabati memiliki daya cerna lebih rendah
dibandingkan dengan protein hewani dan kandungan proteinnya kurang lengkap
dibandingkan dengan protein hewani. Tetapi pangan hewani lebih tinggi kolesterol dan
lemak. Dan pangan nabati memiliki lemak jenuh dan antioksidan lebih tinggi dibandingkan
pangan hewani. Jadi baik hewani atau nabati harus diseimbangkan. Meskipun kita dianjurkan
mengkonsumsi protein yang tinggi, kita juga perlu memperhatikan asupannya protein yang
terlalu tinngi tanpa diimbangi dengan aktivitas fisik (olahraga) yang sesuai akan memperberat
kerja ginjal.
4. Biasakan komsumsi anekaragam makanan pokok.
Hampir seluruh rakyat Indonesia menjadikan beras sebagai makanan pokok sehari-
hari, padahal Indonesia merupakan negara yang kaya akan makanan pokok sumber
karbohidrat. seperti jagung, kentang, singkong, ketan, ubi tetapi belum terlalu dimanfaatkan
untuk bahan pokok utama.
Jika diteliti lebih lanjut, bahan pokok utama seperti beras merah, ubi ungu, dan
lainnya memiliki kadar glukosa lebih rendah dibandingkan dengan beras putih biasa. Dan ini
dapat mengurangi resiko penyakit diabetes.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak.
Pada tumpeng PGS (Panduan Konsumsi Sehari-hari) makanan manis, asin, lemak
(minyak) terdapat dapa posisi teratas. Hal ini menunjukkan bahwa kita harus mengurangi
konsumsi makaanan manis, asin, lemak (minyak). Makanan ini merupakan factor yang dapat
memicu penyakit degenerative seperti diabetes, hipertensi, obesitas dan sebagainya.
Peraturan Menteri Kesehatan no 30 tahun 2013 tentang pencantuman informasi
kandungan gula, garam dan lemak serta pesan Kesehatan untuk pangan olahan dan pangan
siap saji menyebutkan konsumsi gula lebih dari 50 g, natrium lebih dari 2000 mg dan lemak
(minyak) lebih dari 67 g per orang per hari akan meningkatkan resiko hipertensi, stroke,
diabetes dan serangan jantung.
6. Biasakan sarapan.
Sarapan sangatlah penting dilakukan. Seseorang yang melewatkan sarapan 4.5 kali
lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan dengan orang yang rutin sarapan. Sarapan
membantu memenuhi kebutuhan energi terutama bagi otak setelah perut kosong atau tidak
menkonsumsi makanan selama 6-8 jam ketika tidur.

7. Biasakan minum air yang cukup dan aman.

Air merupakan zat makro essensial yang memiliki peranan penting bagi manusia.
Sebagian besar tubuh manusia mengandung 50-60% cairan yang terdapat disetiap sel dan
jaringan tubuh manusia. Umumnya jumlah air yang dibutuhkan tubuh tergantung pada jumlah
lemak tubuh, umur, jenis kelamin, luas permukaan tubuh, aktivitas dan lingkungan.
Asupan air dibutuhkan tubuh untuk memenuhi kebutuhan dan keseimbangan cairan
dalam tubuh setiap harinya. Kebutuhan yang tidak terpenuhi memiliki dampak yang buruk
hal ini karena peranan air dalam tubuh sebagai pembentuk sel dan cairan tubuh, pengatur
suhu, pelarut, pelumas, bantalan serta alat transportasi pada tubuh.
Kekurangan cairan (dehidrasi) dalam tubuh dapat mengurangi kemampuan fisik
Menurut Adam dan Casa (2013), aspek kognitif yang dipengaruhi oleh dehidrasi beberapa
diantaranya gangguan ingatan jangka Panjang, tubuh menjadi mudah Lelah, gangguan
ingatan jangka pendek, dan penurunan konsentrasi.
Ciri-ciri air putih yang aman adalah tidak berasa berbau, berwarna serta jernih.
Pedoman gizi seimbang menganjurkan asupan cairan individu 2000 mL atau lebih per hari
untuk memenuhi kebutuhan cairan sehari. Kebutuhan cairan individu dalam sehari dapat
dihitung menggunakan rumus berikut.
Kebutuhan Air Sehari = 1500 ml x luas permukaan tubuh dalam satuan m2
Luas Permukaan Tubuh atau Body Surface Area (BSA) (m2)

¿ √ [ Tinggi Badan ( cm ) × Berat Badan ( Kg ) ) /3600 ¿

8. Biasakan membaca label pada kemasan makanan.

Label pangan adalah setiap keterangan mengenai pangan. Label pangan diberikan
dengan tujuan untuk memberikan informasi yang benar dan jelas kepada masyarakat tentang
setiap produk pangan yang dikemas sebelum membeli pangan.
Hal yang perlu diperhatikan konsumen sebelum membeli produk pangan kemasan
adalah kondisi kemasan pangan dan tanggal kadaluarsa. Konsumen harus memilih dengan
cerdas produk pangan yang akan dibeli. Termasuk takaran gizi pada produk pangan tersebut.
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir
Hal kecil yang sering terlupakan ialah cuci tangan sebelum dan sesudah makan.
Padahal hal ini merupakan salah satu kegiatan yang sangat penting yang mempengaruhi
Kesehatan dan kebersihan tubuh. Cuci tangan harus menggunakan sabun untuk
menghilangkan kuman di tangan.
10. Lakukan aktivitas fisik (olahraga) dan pertahankan berat badan ideal
 Aktifitas fisik sangat dianjurkan bagi manusia minimal 30 menit setiap hari atau 3-5
hari dalam seminggu. Resiko penyakit dapat diturunkan jika kita melakukan olahraga minil
2.5 jam setiap minggu.
Berat badan ideal penting untuk dijaga. Seseorang yang berhasil menurunkan berat
badan menjadi ideal dari berat badan berlebih akan mudah mengalami kenaikan berat badan
secara cepat dibandingkan orang yang dari awal memiliki berat badan ideal. Hal ini
dikarenakan sel adiposity menyimpan lemak berlebih Ketika kegemukan, kemudian mengecil
Ketika berat badan ideal. Namun sel adiposity tidak pecah atau menghilang melainkan
mengecil sehingga kemungkinan kegemukan gemuk Kembali akan tetap ada apabila asupan
zat gizi serta aktivitas fisik tidak dijaga.
Menurut Riskesdas (2013), seseorang dikatakan kurus apabila memiliki indeks massa
tubuh (IMT) kurang dari 18,5 kg/m2 , normal 18,5 – 24.9 kg/m2 , kelebihan berat badan 25-27
kg/m2 , dan obesitas jika IMT di atas 27 kg/m2. IMT dapat dihitung dengan menggunakan
rumus berikut
Berat Badan ( Kg )
IMT (kg/m2) =
Tinggi Badan(m)2

Daftar Pustaka
Rimbawan. 2014. Sehat Dengan Gizi Seimbang. Bogor : Ketua Departemen Gizi Masyarakat.
Institut Pertanian Bogor
[Kemenkes RI] Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2013. Riset Kesehatan Dasar
(Riskesdas). Jakarta (ID): Badan Penelitian dan Pengembangan Kesehatan
Kemenkes RI.
Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 30 Tahun 2013 tentang Pencantuman Informasi
Kandungan Gula, Garam, dan Lemak serta Pesan Kesehatan untuk Pangan
Olahan dan Pangan Siap Saji.
Adam W, Casa D. 2013. The Influence of Hydration on Cognition. Korey Stringer Institute.
Depkes (Departemen Kesehatan) : PEDOMAN GIZI SEIMBANG.
http://gizi.depkes.go.id/download/pedoman%20gizi/pgs%20ok.pdf [diakses pada
7 Juli 2021]