INSTITUT PENDIDIKAN GURU KAMPUS TAWAU

PROGRAM KDPM-KDC GURU JHEAINS

TUGASAN PROJEK

__________________________________________________

PMK ( PEMAKANAN SIHAT )

FUNGSI AIR DAN RANCANGAN PEMAKANAN

__________________________________________________

NAMA: SAHIFUL RAHMAT RUSMIN

( 880109-12-5041 )

SEMESTER:
PDPM KDC JHEAINS NOVEMBER 2013
(SEMESTER 1)

Tarikh Hantar:
14 Mei 2014

Nama Pensyarah:

EN. DZULFIKAR BIN AWANG ANAK

1
 KANDUNGAN

TOPIK PERKARA MUKA SURAT

TOPIK

TOPIK 1 FUNGSI AIR DALAM TUBUH 3

TOPIK 2 FUNGSI AIR DALAM MENGURANGKAN BERAT BADAN 5

TOPIK 3 PEMAKANAN ATLET SEBELUM,KETIKA & SELEPAS SUKAN 6

TOPIK 4 RANCANGAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN IDEAL 13

PENUTUP 18

RUJUKAN 18

2
TOPIK 1 FUNGSI AIR DALAM TUBUH

Air merupakan asas sumber kehidupan yang utama bagi setiap makhluk hidup yang
berada di dunia ini. Manusia mampu untuk bertahan hidup selama beberapa minggu tanpa
makanan, namun demikian hanya mampu bertahan beberapa hari sahaja tanpa minuman
ataupun air.

Manusia seringkali mengabaikan betapa pentingnya air dalam tubuh kerana

menyangka bahawa air hanya diperlukan ketika haus sahaja. Jumlah berat air dalam tubuh
seseorang mencapai 2/3 daripada jumlah keseluruhan berat badan dan merupakan komponen
yang terpenting terpenting apabila ditinjau dari segi anatomi dan fisiologi.

Air mempunyai banyak fungsi dalam tubuh seseorang. Berikut adalah beberapa fungsi
air yang utama dalam tubuh manusia.

1.1 Sebagai Pelarut dan Agen pengangkutan

Air dalam tubuh manusia berfungsi sebagai pelarut dan agen pengangkutan zat-zat kimia
contohnya seperti asid amino, lemak, vitamin, mineral serta bahan-bahan lain yang
diperlukan oleh tubuh manusia.

1.2 Agen Pemangkin

Air juga berperanan sebagai agen pemangkin dalam pelbagai tindakbalas dalam sel.Air
juga diperlukan dalam tubuh manusia untuk memecahkan zat-zat yang kompleks menjadi
bentuk yang lebih sederhana.

1.3 Pelincir

Air juga berperanan sebagai pelincir dalam tubuh manusia.

3
1.4 Membantu pertumbuhan Tubuh Manusia

Air adalah salah satu aset yang diperlukan dalam tubuh manusia untuk proses
tumbesaran tubuh manusia.

1.5 Pengawal suhu bagi tubuh manusia

Kemampuan air untuk mengurangkan suhu panas dalam tubuh manusia merupakan salah
satu faktor penting dalam mengawal suhu manusia bagi menyesuaikan tubuh badan manusia
dengan keadaan persekitaran.

1.6 Air mencegah berlakunya kerosakan dalam sel DNA dan mampu untuk membaik pulih
sel-sel dalam tubuh manusia.

1.7 Air dapat meningkatkan imuniti dalam system tubuh manusia terutama pada bahagian
tulang sum-sum manusia bagi menghadapi penyakit kanser.

1.8 Air meningkatkan kecekapan sel darah merah menangkap oksigen di paru-paru.Selain
daripada itu, air juga mampu untuk mengurangkan stress dan kegelisahan.

4
TOPIK 2 FUNGSI AIR DALAM MENGURANGKAN BERAT BADAN

Air boleh membantu kita dalam proses untuk menurunkan berat badan .Fakta ini
adalah berdasarkan penemuan para saintis di Virginia Tech Blacksburg Amerika. Meminum
air putih sebelum makan adalah cara terbaik untuk menahan nafsu makan sekaligus dapat
mengurangkan berat badan.

Menurut jurulatih kecergasan Arnav Sarkar , air putih memang memegang peranan
dalam proses pelangsingan badan . Bagi mereka yang mengalami penompokan cairan di
dalam tubuh , peningkatan pengambilan air putih akan membantu mengeluarkan lebihan air
melalui air kencing. Selain daripada itu, dengan meminum satu atau dua gelas air sebelum
makan akan membuat perut terasa lebih penuh sehingga anda hanya mampu untuk makan
sedikit kerana berasa kenyang sekaligus membantu penurunan berat badan .

Ishi Khosla , seorang pakar nutrisi menegaskan bahawa, terapi minum air sahaja
tidak akan membantu sepenuhnya untuk mendapatkan bentuk tubuh yang langsing.
Seseorang perlu melakukannya dengan kombinasi diet, gaya hidup sihat, pemakanan sihat
dan aktiviti senaman .

Air merupakan salah satu unsur penting dalam proses detoksifikasi tubuh. Hal ini
kerana, air dapat membantu membuang toksin yang berada dalam tubuh seseorang . Air
panas dan suam adalah lebih baik berbanding air sejuk dalam membantu proses penurunan
berat badan.

Namun demikian, Arnav menyatakan bahawa air sejuk biasanya lebih mudah untuk
diserap oleh tubuh seseorang berbanding air panas . Sekiranya seseorang baru lepas dari
bersenam dan memerlukan rehidrasi segera , maka air sejuk adalah pilihan yang lebih baik .

Kesimpulannya , air sememangnya berkesan untuk mengenyangkan seseorang

sehingga boleh membantu anda untuk mengawal pemakanan . Malahan kelebihan air bukan
hanya untuk membantu penurunan berat badan , malahan detoksifikasi , rehidrasi dan
kecantikan kulit.

5
TOPIK 3 PEMAKANAN ATLET SEBELUM,KETIKA DAN SELEPAS SUKAN

Cara pemakanan yang betul adalah penting untuk badan agar badan sentiasa sihat dan
bertenaga. Pengambilan makanan perlu dirancang supaya jumlah makanan yang diambil
tidak terlebih dari yang diperlukan oleh badan. Jenis makanan yang diambil juga perlu diberi
perhatian. Ini kerana pengambilan makanan yamg berlebihan dan pengambilan makanan
yang tidak betul boleh menyebabkan terjadinya pengumpulan lemak yang boleh
menyebabkan pengaliran darah tidak lancar.

Begitu juga bagi seorang atlet. Corak pemakanan mereka adalah penting supaya
makanan yang di makan itu mampu membekalkan tenaga yang secukupnya agar mereka
dapat menjalankan latihan seperti biasa. Seseorang atlet perlu mengetahui cara
mengaplikasikan jadual piramid makanan dalam kehidupan seharian.

KARBOHIDRAT

Karbohidrat ialah makanan yang paling banyak sekali perlu diambil oleh seseorang
atlet untuk menjadi bahan bakar ataupun tenaga ketika menjalankan latihan. Pengambilan
karbohidrat yang cukup boleh meningkatkan prestasi seseorang atlet. Sekiranya pengambilan
karbohidrat tidak cukup, faedah latihan bukan saja tidak sampai malah boleh memberi kesan
apabila tiba hari pertandingan akibat kekurangan tenaga sewaktu menjalankan seisi latihan.

Pengambilan makanan bagi seseorang atlet adalah bergantung dengan jenis sukan
yang diceburi oleh seseorang atlet itu. Sekiranya sukan yang diceburi itu memerlukan tenaga
yang banyak ketika berlatih maka jumlah makanan yang perlu diambil semula untuk
memulihkan balik tenaga sesorang atlet juga adalah banyak. Jumlah karbohidrat yang
diperlukan boleh dikira melalui dua cara iaitu:

Jumlah karbohidrat (g) = Berat badan (kg) X kadar pengunaan karbohidrat harian.

Jumlah karbohidrat (g) = Tenaga daripada kabohidrat (kalori) X 60%

6
Tahap aktiviti Keperluan Karbohidrat

(g setiap kg berat badan sehari )

Ringan (kurang daripada 1 jam) 4-5

Sederhana ringan (1 jam sehari) 5-6

Sederhana (1- 2 jam) 6-7

Sederhana berat (2- 4 jam) 7-8

Berat (melebihi 4jam sehari) 8-10

Karbohidarat boleh diambil pada waktu sebelum, semasa dan selepas pertandingan
atau seisi latihan.

Sebelum pertandingan bermula, sesorang atlet boleh makan sehingga 50g karbohidrat
dalam tempoh 5 minit hingga 30 minit sebelum latihan ataupun pertandingan bermula.
Makanan ini di ambil selepas 2 jam selepas hidangan makanan biasa yang terakhir. Ini
bertujuan untuk mengekalkan tahap glikogen dalam badan sebelum latihan bermula.

Semasa latihan atau pertandingan pula, seseorang atlet perlu tahu sekiranya tempoh
sesuatu latihan atau pertandingan itu adalah diantara 60 hingga 90 minit maka pengambilan
makanan adalah 30g-60g karbohidrat sejam. Amalan pengambilan makanan semasa latihan
adalah baik. Ini kerana pengambilan makanan semasa latihan boleh melambatkan proses
keletihan dan mengekalkan prestasi atlet, terutama sekali pada peringkat akhir seisi latihan
atau pertandingan. Para atlit disarankan mengambil makanan yang cepat hadam agar proses
pemulihan glikogen dalam badan cepat berlaku supaya stamina dapat dikekalkan.

Selepas seisi latihan atau pertandingan, seseorang atlet wajib mengambil karbohidrat
dalam masa dua jam pertama selepas tamat seisi latihan atau pertandingan. Jumlah
karbohidrat yang perlu diambil ialah sekurang-kurangnya 50 g walaupun latihan itu
dilakukaan pada waktu malam. Ini bagi menjamin proses pemulihan glikogen dalam badan

7
dapat dipulihkan. Atlet disarankan supaya mengambil 50 g karbohidrat setiap dua jam sama
ada dalam bentuk cecair atau pepejal.

PROTEIN

Selepas karbohidrat adalah protein. Pengambilan protein juga adalah penting. Ini
kerana sebahagian daripada struktur sel dalam badan manusia adalah terbentuk melalui
protein. 20 peratus berat badan manusia ialah terdiri daripada protein. Protein diperlukan
untuk membentuk tisu- tisu baru dalam badan selain mengantikan tisu yang telah rosak dalam
badan. Pengambilan protein mestilah secara konsisten. Ini penting untuk memastikan
sekiranya seseorang atlet itu mengalami kecederaan semasa menjalankan latihan, proses
untuk penyebuhan boleh berlaku dengan pantas. Dengan itu latihan seseorang atlit tidak akan
terjejas.

Protein akan bertindak sebagai bahan bakar apabila glikogen dalam badan semakin
rendah. Protein akan membekalkan sebanyak 4 kalori bagi setiap gram makanan yang
diambil. Proses untuk protein berubah bentuk menjadi tenaga adalah sukar berbanding
karbohidrat. Tetapi apabila tahap glikogen dalam badan semakin rendah, protein mampu
membekalkan tenaga sehingga 10% tenaga lebih banyak. Antara fungsi protein lain adalah :-

· Sebagai tumbuhbesar

· Membawa okigen dan nutrient ke seluruh badan.

· Membantu dalalam proses pembekuan darah.

· Membentuk tisu yang baru.

· Sebagai tenaga.

· Enzim dan hormon

· Kekalkan nitrogen dan karbon.

Menurut buku sains kejurulatihan yang ditulis oleh Wee Eng Hoe, keperluan protein
adalah berbeza-beza mengikut saiz badan. Secara umum seseorang yang jarang melakukan
aktiviti hanya memerlukan 0.75 g/kg protein sehari. Berbeza dengan ahli sukan. Mereka
memerlukan bekalan protein yang lebih tinggi, iaitu antara 1.2 hingga 1.7g/kg protein sehari.

8
Kandungan yang diambil mengambarkan keperluan protein seseorang iaitu antara 12%
hingga 13% daripada jumlah tenaga yang diperlukan oleh seseorang.

Aktiviti fizikal menyebabkan banyak protein diperlukan untuk dijadikan tenaga.

Keperluan protein dipengaruhi oleh tiga faktor :-

i. Intensity dan kekerapan latihan

ii. Tempoh latihan

iii. Diet

Semasa atlet menjalankan latihan, asid amino akan dipecahkan untuk menghasilkan
tenaga apabila tahap glikogen dalam badan semakin rendah. Terutama aktivti sukan yang
memerlukan tenaga yang banyak dan aktiviti yang berterusan.

AIR

Semasa seseorang atlit menjalankan latihan fizikal, otot.-otot akan menghasilkan haba.
75% daripada tenaga yang digunakan akan ditukar kepada haba. Haba akan dikeluarkan
melalui proses perpeluhan. 600 kalori tenaga haba akan hilang bagi setiap liter peluh yang
disejatkan. Sebab itulah atlit perlu sentiasa minum untuk menggantikan dan memulihkan
jumlah kandungan air yang telah hilang dalam badan.

Seseorang atlit perlu minum air yang secukupnya sebelum , semasa dan selepas
sesuatau pertandingan atau latihan terutama sekali apabilla cuaca panas. Semasa latihan,atlit
disarankan untuk minium antara 125ml hingga 250 ml setiap 15 minit. Ini penting bagi
mengekalkan kandungan cecair dalam badan. antara fungsi lain air dalam badan ialah :-

· Menyediakan bahan pembinaan yang penting untuk sel protoplasma.

· Mengangkut oksigen, nutrient dan hormone.

· Mengangkut bahan kumuh dari sel ke paru-paru dan ginjal.

· Penting untuk pengawalan suhu badan.

· Penting untuk deria berfungsi.

9
· Penting dalam pengawalan osmotik dalam tubuh atau pengekalan imbangan antara air

dan elektolit.

Atlet perlu sentias mengambil air supaya dapat mengantikan jumlah air yang telah hilang
dalam badan. Atlit akan merasa lesu sekiranya jumlah air yang telah hilang tidak diganti
semula. Selain itu kehilangan cecair yang berlebihan dalam badan boleh menyebabbkan
kesihatan atlit terjejas serta mempengaruhi prestasi fizikal sesorang atlit tersebut. Jadual di
bawah menerangkan kesan sekiranya kekurangan cecair dalam badan :-

Peratus kesusutan berat badan akibat Kesan

kehilangan cecair.

2% Prestasi fizikal menurun antara 10% hingga

20%

4% Loya, muntah dan cirit birit

5% Prestasi fizikal akan menurun sebanyak 30%

8% Pening, sukar bernafas, lemah dan

kebingungan.

Kadar penyerapan air dalam badan boleh ditingkatkan melalui beberapa cara iaitu isi
padu air yang diminum, kandungan gula(karbohidrat) dan kepekatan natrium(sodium) dalam
air, dan intensiti latihan.

Isi padu air yang banyak dalam perut boleh menyebabakan air diserap dengan lebih
cepat. Oleh itu semakin cepatlah proses penggantian cecair yang hilang dalam badan. Atlit
yang menjalankan latihan kurang daripada satu jam, pengambilan air biasa sudah cukup
untuk menggantikan air yang hilang dalam badan. Tetapi sekiranya seseorang atlit itu
menjalankan latihan lebih daripada satu jam, atlit tersebut perlu mengambil air yang
berupa larutan air gula atau natrium iaitu air hipotonik dan istonik. Ini kerana air larutan gula
atau natrium dapat merangsang penyerapan air dengan lebih cepat dari usus kecil kedalam
aliran air.

10
 Terdapat beberapa jenis minuman yang sesuai untuk bersukan iaitu air minuman
pengganti cecair dan minuman berkarbohidrat iaitu minuman untuk tenaga.

Minuman pengganti cecair adalah larutan elektrolit cair yang terdiri daripada gula,
atau karbohidrat seperti gulukos,sukrosa, fruktosa dan polimer glukosa. Minuman ini dapat
diserap dengan lebih cepat oleh badan berbanding air biasa. Minuman ini juga dapat
membantu mengekalkan tahap gula dalam darah seseorang atlit.

Minuman berkarbohidrat pula ialah terdiri daripada larutan polimer glikosa.

Minuman ini merupakan minuman sumber karbohidrat yang sangat penting bagi seseorang
atlit, terutama sekali sewaktu pertandingan sedang berlangsung.

Jadual di bawah menunjukan perbezaan antara minuman hipotonik, isotonic dan

hipertonik.

Minuman

Ciri Hipotonik Isotonik Hipertonik

perbezaan

Osmolaliti Osmolaliti lebih Osmolaliti sama Osmaliliti lebih

rendah daripada dengan cecair dalam tinggi daripada cecair
cecair badan. badan. dalam badan.

Konsentrasi bagi
setiap partikal
Kurang daripada 4 g Antara 4 g hingga 8 Kurang daripada 8 g
setiap 100 ml
bagi setiap 100 ml. g bagi setiap 100 ml. bagi setiap 100 ml.

Kadar penyerapan Diserap pada kadar Diserap pada kadar Diserap pada kadar
yang lebih cepat yang sama dengan yang lebih lambat
daripada air. air. daripada air.

Selain daripada minuman yang terdapat di atas, atlet juga boleh minum air daripada
buah-buahan seperti jus tembikai,jus oren ,jus jambu dan sebagainya. Selain itu, atlit juga
boleh minum susu tetepi susu yang dipilih mestilah susu yang mempunyai kandungan lemak
yang rendah. Atlet dilarang sama sekali minum minuman yang beralkohol seperti arak,
11
minuman tin yang bergas dan sebagainya. Begitu juga bagi minuman yang mengandungi
kaffein seperti kopi, teh dan sebaginya.

VITAMIN DAN ZAT GALIAN.

Setakat ini tidak ada kajian yang mengatakan bahawa pengambilan vitamin dan zat
galian boleh meningkatkan prestasi dalam sukan. Namun para atlet di sarankan untuk
mengambil kedua-dua nutrien ini bagi memenuhi keperluan biasa badan mereka.

Peningkatan terhadap aktiviti sukan menyebabkan badan memerlukan lebih banyak

vitamin dan zat galian,terutama aktiviti yang melibatkan proses metabolisma tenaga,
contohnya vitamin B iaitu untuk pertumbuhan, vitamin A dan zink untuk pembaikan tisu dan
pembentukan sel darah merah.

Tetapi bagi para atlet yang kekurangan zat galian dan vitamin,mereka disarankan
untuk mengambilnya bagi mengatasi masalah kekurangan zat dan vitamin tersebut.
Walaubagaimanapun, para atlet masih lagi disyorkan untuk mendapatkan vitamin dan zat
galian tersebut daripada pemakanan yang betul.

LEMAK.

Lemak juga penting dalam membekalkan tenaga kepada atlet. Lemak membekalkan 9
kilokalori bagi setiap gram lemak yang diambil. Atlet dicadangkan untuk mengambil lemak
antara 15% hingga 30% terutama bagi individu yang aktif.

Namun begitu penganbilan lemak sepatutnya tidak melebihi daripada 30% jumlah
kalori. Ini kerana lemak yang berlebihan akan membentuk plak pada dinding saluran darah
sehingga menyebabkan dinding saluran darah tersumbat.

Sekiranya dinding para atlet tersumbat, mereka akan menjadi sukar untuk menganbil
nafas. Sekiranya ini terjadi ia akan mengangu proses latihan sekligus boleh menyebabkab
prestasi semakin menurun.

12
TOPIK 4 RANCANGAN PEMAKANAN UNTUK BERAT BADAN IDEAL

Rancangan Pemakanan yang akan dilakukan pada hari ini terbahagi kepada dua bahagian
utama iaitu:-

1) Rancangan pemakanan bagi seseorang yang mempunyai berat badan yang tinggi
2) Rancangan pemakanan bagi seseorang yang mempunyai berat badan yang rendah

Untuk mendapatkan berat badan yang ideal, seseorang perlu memakan mengikut
keperluan yang telah ditetapkan. Keperluan tubuh badan untuk mendapatkan zat dalam
makanan ini boleh kita perolehi melalui piramid makan yang seringkali kita lihat Berikut
adalah contoh gambar piramid makanan mengikut kategori.

13
4.1 Rancangan Pemakanan Bagi Seseorang Yang Berlebihan Berat

Seseorang yang mempunyai berat badan lebih hendaklah mengamalkan gaya

pemakanan yang khusus antaranya ialah dengan mengurangkan pengambilan makanan yang
mengandungi banyak lemak dan karbohidrat.

Selain daripada itu, seseorang yang mengalami obesiti juga perlu banyak memakan
sayur-sayuran dan bijiran contohnya seperti oat kerana oat mampu untuk menyerap lemak
yang berlebihan dalam badan.

4.2 Rancangan Pemakanan Bagi Seseorang Yang Kurang Berat Badan

Seseorang yang terlalu kurus juga hendaklah mengamalkan gaya pemakanan yang
khusus dalam mendapatkan berat badan yang ideal antaranya ialah dengan mengamalkan
gaya pemakanan yang sihat dan dalam kuantiti yang banyak.

Seseorang yang ingin menambah berat badan perlu memperbanyakkan makan

makanan yang berlemak, kerana lemak mampu untuk menambah berat badan seseorang.
Selain daripada itu, seseorang yang kurus juga perlu memperbanyakkan minuman yang
memberikan lemak contohnya seperti susu kambing dan lain-lain.

Secara ringkasnya dalam mendapatkan berat badan yang ideal boleh dikategorikan
dengan memilih untuk mendapatkan bekalan makanan dalam jumlah kalori yang diperlukan
oleh badan. Seseorang yang mempunyai berat badan yang terlalu tinggi perlu mendapatkan
jumlah kalori yang rendah dan begitu jugalah bagi seseorang yang kurus perlu mendapatkan
jumlah kalori yang banyak.

14
 Secara umumnya pengambilan kalori makanan dapat dibahagikan kepada 3 bahagian
utama iaitu jumlah kalori yang rendah sebanyak 1500 kalori, sederhana 2000 kalori dan
tinggi 2500 kalori.

Seseorang yang gemuk perlu mengurangkan pengambilan kalori bagi mendapatkan

berat badan yang ideal iaitu debanyak 1500 kalori setiap hari. Setelah mendapatkan berat
badan yang ideal barulah mengamalkan gaya pemakanan yang normal iaitu sekitar 2000
kalori setiap hari.Manakala seseorang yang terlalu kurus pula perlu mengamalkan gaya
pemakanan yang lebih iaitu sekitar 2500 kalori setiap hari. Berikut adalah contoh hidangan
atau sajian pemakanan yang disyorkan mengikut jumlah kalori yang diperlukan.

15
16
17
RUJUKAN

BUKU

Wee Eng Hoe (2007). Siri SAINS SUKAN : Sains Kejurulatihan. Oxford Fajar Sdn Bhd.
(008974-T).

JURNAL

Nik Shanita S & Hera JLS (1999). Status pemakanan di kalangan atlit elit bola jarring
perempuan Sukan Komanwel 1998 semasa menjalankan latihan pusat.

BAHAN INTERNET

Portal Sport science-sport science 2. Retrieved August 12,2010, from http:// www.tryme.
Myportal.my/? lang=my&act=5&content=24&id=3&mnu=3

Pemakanan Ahli Sukan html. Retrieved August 12, 2010,

fromhttp://mohdnorizwansulaiman.blogsport.com/2008/09/pemakanan-ahli-sukan.html.

PENJAGAAN KESIHATAN DAN PEMAKANAN AHLI SUKAN. Retrieved August 12, 2010,
from http:// panitiapjpksmksc.blogsport.com /2009/04/penjagaan-kesihatan-dan –pemakanan-
ahli.html.

DR.dr. Zainal Abidin, MAKANAN SEBELUM, SELAMA DAN SESUDAH

PERTANDINGAN.Retrieved August 18, 2010 , from http:// www.
kni.or.id/files/documents/journal/2.%20Makanan%20sebelum,%20selepas%20dan%sesudah
%20Pertandingan.pdf

ARTIKEL DARI SURATKHABAR

CARA PEMAKANAN BERKHASIAT ELAK PENYAKIT.Berita Harian, Muka 13.

18
19