SIKLUS MENU 10 HARI

BESERTA KANDUNGAN GIZI NYA

DISUSUN OLEH :

SIE KGM
BIDANG KESEHATAN MASYARAKAT

PEMERINTAH KABUPATEN JEMBER

DINAS KESEHATAN
JL.Srikoyo I/03 Jember Telp. (0331) 487577 Fax (0331) 426624 JSC FAI: (0331) 425222
Website : dinkes.jemberkab.go.id
E-mail : sikdajember@yahoo.co.id, dinkesjemberkab@gmail.com
 GIZI OLAHRAGA

KEBUTUHAN DAN PENGATURAN MAKAN

SELAMA LATIHAN, PERTANDINGAN, DAN

PEMULIHAN
 PENGANTAR

Hari latihan, pertandingan, dan pemulihan merupakan hari-hari rutin seorang atlet,

terutama atlet profesional. Program latihan pada hari-hari tersebut telah dirancang ketat

oleh pelatih. Hari latihan merupakan hari membentuk otot, membesarkan gudang energi

(mitokhondria), menambah volume darah, dan menambah jumlah sel-sel darah terutama

sel darah merah. Semua hal tersebut dimaksudkan untuk menyiapkan tubuh menghadapi

pertandingan. Pembentukan otot, pembesaran gudang energi, penambahan volume dan

sel darah yang dirangsang oleh latihan, harus difasilitasi oleh makanan.

Hari bertanding merupakan hari dan kesempatan mempertontonkan seluruh kemampuan

dan keterampilan sebagai hasil latihan. Sebaiknya pada hari tersebut seluruh kondisi

tubuh dalam keadaan prima dan bebas dari keluhan atau penyakit. Untuk mensukseskan

hari bertanding, peran makanan tak dapat diabaikan. Setelah semua potensi dikerahkan

pada hari bertanding, tibalah hari pemulihan yang merupakan hari untuk mengisi kembali

cadangan energi, mengatur kembali keseimbangan cairan maupun mineral, dan

memperbaiki berbagai kerusakan otot akibat pertandingan. Disamping istirahat, makanan

pun kembali berperan besar. Kebutuhan makanan atau berbagai zat gizi dan strategi

pemenuhannya baik pada hari latihan, bertanding, maupun pemulihan merupakan

bahasan pokok dalam makalah ini. Kebutuhan tersebut dicukupi oleh makanan yang kita

makan. Makanan dikunyah di mulut, dan setelah melewati kerongkongan akan 2 sampai

di lambung dan usus untuk dicerna. Sari makanan hasil pencernaan akan diserap oleh

pembuluh darah di usus untuk dibawa ke jantung, kemudian diedarkan ke seluruh sel

tubuh. Di dalam sel, sumber energi akan dimetabolisir untuk menghasilkan energi. Energi

yang terjadi akan digunakan untuk resintesa ATP, dan energi yang dilepaskan oleh ATP

akan dipakai untuk bergerak. Pelepasan energi dari ATP didapat dari proses pemecahan

ATP menjadi ADP dan P. Seperti diketahui, ikatan phospat pada ATP merupakan ikatan

yang berenergi tinggi, sehingga apabila lepas akan mengeluarkan energi dan sebaliknya

apabila bergabung kembali akan membutuhkan energi. Sumber energi untuk

pengembalian ATP dapat berasal dari kreatin-phospat, glikogen, dan lemak yang berada

didalam sel. Keberadaan sumber energi inilah yang didapatdari makanan.

MAKANAN OLAHRAGAWAN

Pada dasarnya makanan olahragawan tidak jauh berbeda dengan makanan bukan

olahragawan, kecuali hanya jumlah karbohidrat dan air yang lebih besar. Tak ada

makanan khusus yang dapat meningkatkan prestasi. Vitamin dalam jumlah besar tidak

akan berpengaruh pada prestasi atlet yang memang sudah berada dalam kondisi latihan

yang baik. Peran utama makanan adalah mendukung tercapainya dan terpertahankannya

kondisi badan yang telah diperoleh dari latihan, serta menyediakan tenaga yang

diperlukan sewaktu melakukan latihan maupun pertandingan. Pengaturan makan

disamping ditujukan untuk maksud tersebut, juga harus mempertimbangkan ukuran

antropometrik, faal dan metabolisme tubuh, cita-rasa, kebiasaan dan kepercayaannya,

selera dan daya cernanya. Pedoman empat sehat lima sempurna yang sejak dini

diperkenalkan kepada masyarakat, dapat menjadi acuan dalam memenuhi kebutuhan

makan bagi olahragawan. 3

GIZI SEIMBANG

Prinsip empat sehat lima sempurna yang dahulu kita kenal sekarang sudah berubah

menjadi gizi seimbang dianjurkan bagi semua orang termasuk olahragawan. Nasi, sayur,

lauk pauk, buah dan susu dalam empat sehat lima sempurna pada dasarnya mengandung

unsur-unsur: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air. Nasi merupakan

sumber karbohidrat; lauk pauk sebagai sumber protein dan lemak; sayur dan buah sebagai

sumber vitamin dan mineral; susu sebagai sumber protein tambahan dan mineral penting.

Perbandingan yang dianjurkan untuk protein, lemak dan karbohidrat adalah 1 : 2 : 5.

Untuk dapat memenuhi kebutuhan nutrisi, maka olahragawan dianjurkan untuk makan

lebih dari tiga kali dengan mempertimbangkan kebiasaan dan kepercayaan. Baik hari

latihan, pertandingan, maupun pemulihan, prinsip empat sehat lima sempurna tetap

relevan untuk dipedomani.

Karbohidrat

Merupakan sumber energi penting pada saat berolahraga terutama olahraga dengan

intensitas tinggi seperti misalnya sepak bola, bola basket, dan bulu tangkis. Dilihat

dari banyaknya kandungan sakharida, karbohidrat dapat dibagi menjadi polisakharida

(pati), disakharida (gula), dan monosakharida (glukosa). Polisakharida sering disebut

dengan karbohidrat kompleks, sedangkan disakharida dan monosakharida sering disebut

dengan karbohidrat sederhana. Karbohidrat hanya bisa diserap oleh usus bila sudah

berbentuk monosakharida, sehingga proses pengunyahan dan pencernaan berusaha untuk

memecah poli maupun disakharida menjadi monosakharida. Polisakharida sangat

bermanfaat untuk sumber energi jangka panjang, sedangkan disakharida maupun

monosakharida sangat bermanfaat untuk kebutuhan yang mendadak. Kenyataan ini dapat

dipakai sebagai dasar untuk merancang makanan olahragawan pada hari latihan,

bertanding, maupun 4 pemulihan. Contoh polisakharida adalah nasi, jagung, ketela, sagu

dan gandum yang biasanya digunakan sebagai makanan pokok. Disakharida yang

bercirikan rasa manis antara lain didapat dari buah-buahan, gula, dan madu.

Monosakharida tidak terdapat instan di alam dan merupakan hasil olahan dari poli

maupun disakharida, dengan bentuk terbanyak adalah glukosa. Karbohidrat disimpan

dalam tubuh sebagai glikogen otot dan hati (polisakharida), serta sebagai glukosa darah.

Penyimpanan di otot sangat terbatas, meskipun latihan dapat meningkatkan kapasitas

penyimpanannya. Demikian juga dengan penyimpanan glikogen di hati, sehingga selama

latihan yang panjang diperlukan asupan karbohidrat. Kelebihan karbohidrat akan

disimpan sebagai lemak. Selain berdasarkan kandungan sakharida, karbohidrat juga dapat

dibedakanberdasarkan tetapan Indeks Glikemiknya (IG). Tetapan ini mengukur respon

konsumsi karbohidrat terhadap glukosa darah. Semakin tinggi nilai tetapan IG maka

responnya terhadap glukosa darah juga akansemakin cepat. Tetapan ini dapat membantu

menentukan pilihan jeniskarbohidrat setelah bertanding agar proses pemulihan menjadi

lebih cepat.Sebagai sumber energi, setiap 1 gram karbohidrat yang dikonsumsi akan

menghasilkan energi sebesar 4 Kkal. Glukosa dalam darah tidakhanya penting untuk

bekerjanya otot namun juga untuk bekerjanya otak. Pada saat berolahraga, simpanan

karbohidrat tubuh merupakan sumber energi yang paling penting, disamping simpanan

lemak tubuh, karena protein hanya berperan sebesar 5%. Pada olahraga dengan intensitas

rendah seperti jogging atau jalan kaki, oksidasi (pembakaran) lemak akan memberi

kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan oksidasi karbohidrat. Pada olahraga

dengan intensitas menengah sampai tinggi seperti pada umumnya pertandingan olahraga,

oksidasi karbohidrat akan memberi kontribusi yang lebih besar. Seperti diketahui,

simpanan glikogen otot sangat terbatas, namun melalui pengaturan latihan dan makan,

jumlahnya dapat ditingkatkan. Glukosa darah 5 juga terbatas, namun melalui konsumsi
karbohidrat, glikogenolisis hati, dan glukoneogenesis, kadarnya dapat dijaga. Pada saat

olahraga dengan durasi panjang dan intensitas menengah sampai tinggi, berkurangnya

simpanan glikogen dan menurunnya kadar glukosa darah (hipoglikemia) akan menjadi

salah satu faktor penyebab kelelahan. Untuk membantu meningkatkan simpanan

karbohidrat di tubuh, atlet direkomendasikan untuk memenuhi sekitar 55-65% dari total

kebutuhan energinya melalui konsumsi makanan kaya karbohidrat. Sesuai dengan tingkat

aktivitas yang dilakukan oleh atlet, nilai persentase dapat berubah, namun secara praktis,

kebutuhan karbohidrat dapat dipenuhi melalui konsumsi 10-12gr/kg BB per hari apabila

durasi latihan 4-6 jam per hari atau latihan berat,dan menghadapi pertandingan.

Konsumsi sebanyak 5-7 gr karbohidrat/ kgberat badan per hari dilakukan pada hari

latihan ringan dengan durasi pendek. Simpanan glikogen di otot merupakan 1% dari

massa otot, sedangkan glikogen hati merupakan 8-10% dari total massa hati. Meskipun

demikian, secara keseluruhan simpanan glikogen di otot dua kali lebih besardari hati

karena massa otot tubuh jauh lebih besar daripada massa hati.Sebagai sumber energi,

simpanan glikogen dalam tubuh akanmempengaruhi performa atlet secara langsung, baik

pada saat latihan maupunbertanding. Secara garis besarhubungan antara konsumsi

karbihidrat, simpanan glikogen, dan performa atletdapat disimpulkan sebagai berikut:

Konsumsi karbohidrat yang tinggi akanmeningkatkan simpanan glikogen tubuh dan

semakin tinggi simpanan glikogen akan semakin tinggi pula aktivitas yang dapat

dilakukan.

Lemak

Merupakan sumber energi yang paling efisien dan paling banyak digunakan pada

olahraga dengan intensitas rendah sampai menengah. Orang 6 terlatih dapat

memanfaatkan lemak lebih banyak, sehingga akan menghemat glikogen otot. Semakin

terlatih seseorang, semakin banyak cadangan lemak di ototnya. Meskipun dalam satu

gramnya lemak dapat memberi energi terbanyak, namun prosesnya lambat dan

membutuhkan oksigen yang lebih banyak dibanding dengan karbohidrat. Inilah sebabnya,

hanya aktivitas yang bersifat aerobik lah yang dapat memanfaatkan lemak sebagai

sumber energi. Ibarat simpanan uang, lemak dapat diandaikan simpanan di Bank, dengan

jumlah yang banyak, namun pengambilannya membutuhkan proses birokrasi-

administrasi.Di dalam tubuh, simpanan lemak terutama ada dalam bentuk trigliseridadan
akan berada di jaringan otot serta jaringan adipose. Ketika sedangberolahraga, simpanan

trigliserida akan dipecah menjadi gliserol dan asamlemak bebas untuk kemudian

dimetabolisir sehingga menghasilkan energi.Pembakaran lemak memberikan kontribusi

yang lebih besar dibandingkandengan pembakaran karbohidrat terutama pada olahraga

denganintensitasrendah (jalan kaki, jogging dsb) dan kontribusinya akan semakin

menurun seiring dengan meningkatnya intensitas olahraga. Untuk membantu menjaga

kecukupan energi dan asupan nutrisi, konsumsi lemak yang disarankan adalah sekitar 20-

35% dari total kebutuhan energi tubuh. Tidak ada data yang menunjukkan bahwa

konsumsi lemak lebih dari 25% total kebutuhan energi akan meningkatkan performa

atlet, meskipun konsumsi lemak akan tetap dibutuhkan. Fungsi penting lemak antara lain:

sumber energy untuk kontraksi otot, pelindung organ jantung, hati, otak dan ginjal,

sumber dan media transport bagi vitamin A,D,E,K, dan lemak omega-3 dapat

menurunkan resiko penyakit jantung. Protein Merupakan sumber energi dalam keadaan

terpaksa, sehingga kebutuhannya relatif tidak meningkat pada saat berolahraga.

Meskipun 7 demikian, setelah berolahraga kebutuhan sedikit meningkat karena dipakai

untuk pemulihan jaringan maupun penambahan massa otot. Pada awal latihan,

penambahan protein perlu dilakukan untuk melayani pertumbuhan dan perkembangan

otot sebagai hasil latihan, namun setelah otot terbentuk, penambahan tidak diperlukan

lagi. Konsumsi protein yang dianjurkan adalah 12- 15% dari total kebutuhan energi, atau

secara umum direkomendasikan asupan protein sebesar 1,2 - 1,5 gram/kg BB. Konsumsi

lebih dari 2 gram/kgBB tidak dianjurkan karena akan memberi beban pada ginjal.

Disamping itu diketahui bahwa SDA (specific dinamic action) dari protein cukup tinggi,

sehingga konsumsi yang berlebihan justru akan merugikan metabolisme energi. Sampai

sekarang masih cukup banyak atlet yang mengagungkan protein sebagai makanan

pendukung prestasi. Banyak mitos terkait dengan protein. Kebutuhan protein harian bagi

atlet sedikit diatas kebutuhan orang normal karena adanya sejumlah kecil protein yang

digunakan sebagai bahan bakar ketika simpanan karbohidrat tubuh sudah mulai

berkurang. Disamping itu latihan olahraga yang keras dapat meningkatkan resiko

terjadinya kerusakan pada jaringan otot. Hasil latihan akan memicu pengembangan otot

yang juga menuntut penambahan protein, disamping kebutuhan protein sebagai bahan

dasar pembuatan hormone dan enzim tubuh.

Vitamin

Merupakan unsur penting untuk bekerjanya enzim pada metabolism energi. Makin besar

jumlah penggunaan energi, makin besar pula kebutuhan akan vitamin. Apabila prinsip

empat sehat lima sempurna diterapkan, kebutuhan vitamin sudah terpenuhi oleh

makanan, karena vitamin merupakan komponen organik yang hanya dibutuhkan dalam

jumlah kecil. Dengan demikian sebenarnya tidak diperlukan lagi penambahan tablet

vitamin. Apabila tetap akan menambah tablet vitamin, dianjurkan untuk menambah

vitamin B, C dan E. 8 Vitamin B penting untuk metabolisme energi, vitamin C penting

untuk peroksidase di jaringan, dan vitamin E penting untuk anti oksidan yang dapat

mengurangi kerusakan jaringan akibat aktivitas fisik yang berlebihan. Vitamin B dan C

larut dalam air sehingga apabila dalam makanan terdapat berlebih, maka dapat

dikeluarkan lewat urine. Sebagian besar atlet mengkonsumsi vitamin sepanjang karirnya,

dan lebih sering dengan dosis yang terlalu tinggi. Konsumsi vitamin C dalam bentuk

tablet dibatasi maksimal 500 mg sehari. Dosis lebih tinggi dari 500 mg, justru kurang

bermanfaat dan memberi beban pada ginjal. Berdasarkan media kerjanya vitamin dapat

terbagi menjadi dua kelompok yaitu vitamin larut air dan vitamin larut lemak. Konsumsi

vitamin saat berolahraga tidak akan memberikan peningkatan terhadap performa, namun

dalam kaitannya dengan aktivitas olahraga secara keseluruhan, vitamin akan berfungsi

dalam membantu sel tubuh untuk mengambil energi dari hasil metabolisme karbohidrat,

lemak, dan protein (untuk Vitamin B), dan sebagai antioksidan (untuk Vitamin C, E, dan

Beta Karoten).

Mineral

Merupakan unsur penting dalam penghantaran saraf, kontraksi otot jantung dan rangka.

Mineral akan hilang bersama keringat. Mineral utama yang perlu diperhatikan pada

olahragawan adalah natrium, kalium, fosfor, calcium dan zat besi. Olahragawan yang

terlatih akan berkeringat lebih mudah dan lebih encer atau lebih sedikit mengandung

garam. Makanan empat sehat lima sempurna telah cukup mengandung mineral, sehingga

tidak diperlukan tablet mineral (garam). Kaldu dan buah-buahan sangat dianjurkan bagi

olahragawan sebagai sumber mineral. Atlet wanita dan remaja perlu memperhatikan

masukan zat besi. Apabila tubuh kelebihan atau kekurangan mineral, akan ada signal

berupa keinginan untuk menjauhi atau justru mengkonsumsi makanan yang asin
(bermineral tinggi). Penyerapan zat besi akan dipermudah oleh vitamin C dan dipersulit

oleh zat dalam teh. Meskipun pada atlet laki-laki, asupan zat besi harus tetap menjadi

perhatian karena seringkali terjadi anemia atlet, terutama setelah latihan keras.

Air

Merupakan kebutuhan mutlak bagi olahragawan dengan jumlah yang jauh melebihi

kebutuhan bukan olahragawan. Cairan harus diminum secara lambat dan sedikit sedikit,

tidak lebih dari 2 gelas setiap kali minum. Minum dalam jumlah banyak sekaligus dapat

menyebabkan penurunan kadar garam dalam darah dan jaringan, pengeluaran banyak

keringat, dan pengeluaran panas yang tidak teratur. Kelebihan minum akan dibuang lewat

urine, sedangkan kekurangan minum akan memberi rasa haus dan pengeluaran urine yang

sedikit serta kental. Rasa haus menunjukkan bahwa jaringan sudah mulai kekurangan

cairan. Untuk itulah jangan menunggu haus untuk melakukan minum.

PENGATURAN MAKAN PADA HARI LATIHAN

Seorang pelatih akan memberi program latihan yang lebih berat dari pada pertandingan,

meskipun dengan intensitas dan volume yang meningkat secara bertahap. Dengan dasar

inilah maka pemenuhan kebutuhan energi pada hari latihan menjadi fokus utama. Secara

umum prinsip pengaturan makan pada hari latihan adalah sebagai berikut:

1. Memperhatikan keseimbangan energi antara yang keluar dan yang masuk. Hari

latihan berat pasti membutuhkan energi lebih besar. Keseimbangan energi ini juga

perlu dipertimbangkan sewaktu mengatur berat badan atlet, baik menambah,

mengurangi, maupun mempertahankan berat badan. Pada cabang olahraga dengan

klasifikasi berat badan tentu harus mempertimbangkan pemasukan energi ini lebih

10 ketat. Pemenuhan kebutuhan energi tersebut lebih mudah dilakukan dengan

pengaturan konsumsi karbohidrat kompleks.

2. Memperhatikan variasi makanan untuk memenuhi seluruh unsur gizi yang

diperlukan. Disamping itu, pembiasaan makan yang bervariasi sangat perlu

dilakukan pada hari-hari latihan, agar pada hari pertandingan tidak mengalami

kesulitan untuk mengkonsumsi menu apa pun yang disajikan. Apabila atlet

dipersiapkan untuk bertanding di luar kota atau bahkan di luar negeri, penyajian

makan selama hari latihan harus disesuaikan dengan menu dan citarasa daerah

tersebut, agar terjadi adaptasi baik pada lidah maupun perut. Hari latihan
 merupakan hari yang membolehkan ahli gizi bereksperimen, sebab pada hari

bertanding, eksperimen tidak boleh lagi dilakukan.

3. Memperbaiki kebiasaan makan yang kurang benar dan menghilangkan berbagai

mitos yang dipercaya oleh atlet. Selama bertanding perlu diperhatikan

penggantian gula dan air. Gula dikonsumsi untuk menghemat glikogen, mencegah

hipoglikemi dan menunda kelelahan. Konsentrasi gula yang tidak lebih dari 2,5 gr

% tetap dianjurkan untuk dikonsumsi sebanyak satu gelas setiap 15 menit, karena

penyerapan maksimal di usus sebanyak 800 ml/jam. Disakharida yang terkandung

dalam buah atau air buah juga baik untuk dikonsumsi selama bertanding (pisang,

pepaya, apel). Penggunaan air buah pada saat bertanding tidak hanyamengganti

air dan glukosa, tapi juga mineral, sehingga dapat mencegah kramp otot.

Kehilangan air sebanyak 2 liter/jam, tidak mungkin diganti selama bertanding,

sehingga harus diusahakan penggantiannya setelah bertanding.

MAKANAN SESUDAH BERTANDING

Penggantian air, garam dan glukosa menjadi perhatian utama segera setelah bertanding.

Kaldu dapat kembali digunakan untuk mengganti cairan dan garam, sedangkan es buah

dapat digunakan untuk mengganti cairan, garam, dan glukosa disamping untuk

mendinginkan tubuh. Makan empat sehat lima sempurna sebaiknya menunggu setelah

satu jam selesai bertanding, atau menunggu aliran darah di perut siap mendukung

pencernaan. Pada saat bertanding sebagian besar darah dialirkan ke otot yang diperlukan

untuk gerak olahraga, sedangkan aliran ke organ pencernaan akan dikurangi. Dalam

makanan setelah bertanding ini, lauk-pauk sebagai sumber protein perlu mendapat

perhatian besar karena protein akan mendukung pembesaran otot, dan penambahan unsur

darah sebagai akibat latihan, serta pemulihan jaringan yang rusak. Perhatian juga harus

diberikan pada buah-sayur sebagai sumber anti oksidan yang dapat mencegah kerusakan

jaringan lebih lanjut. Jus buah dianjurkan untuk selalu tersedia pada menu makan atlet

baik sebelum maupun sesudah bertanding atau latihan.

KARBOHIDRAT LOADING

Karbohidrat Loading (Pembebanan Olahragawan) merupakan strategi pengaturan asupan

karbohidrat yang diintergrasikan dengan strategi latihan dengan tujuan untuk

meningkatkan simpanan glikogen di otot menjelang pertandingan. Prinsip dari usaha

peningkatan ini adalah pengurasan simpanan glikogen sehingga sel menjadi lapar dan

mampu menyerap glukosa lebih banyak. Pada saat itulah asupan karbohidrat

ditingkatkan. Prosedur Karbohidrat Loading dimulai sejak 7 hari sebelum pertandingan

dengan makan rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak dengan intensitas latihan

tinggi selama 3 hari. Pada hari ke 4, asupan karbohidrat sangat ditingkatkan dengan

intensitas latihan yang rendah. 12 Peningkatan asupan karbohidrat ini berlangsung selama

3 hari sehingga cukup untuk menjamin peningkatan simpanan glikogen. Efek samping

dari penerapan karbohidrat loading adalah rasa berat dan kaku di otot. Hal ini disebabkan

oleh karena sifat glikogen yang mudah menarik air. Disamping itu, pada fase asupan

karbohidrat rendah dan latihan intensitas tinggi (fase pengurasan), liver (hati) akan

bekerja sangat keras, sehinga penyerapan karbohidrat loading tidak boleh terlalu sering.

Direkomendasikan untuk memberi jeda minimal 3 bulan diantara dua penerapan

karbohidrat loading.

PENGELOMPOKAN BAHAN MAKAN

Menurut fungsinya, bahan makanan dapat dikelompokkan menjadi sumber energi,

sumber zat pembangunan, dan sumber zat pengatur. Bahan makanan sumber energi

terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein. Karbohidrat merupakan sumber energi utama,

sedangkan protein merupakansumber energi apabila terpaksa. Sumber zat pembangun

utama adalah protein, sedangkan sumber zat pengatur adalah vitamin, mineral, dan air.

Pengelompokan bahan makanan juga dapat dilakukan menurut kandungan gizinya. Ada

tujuh kelompok yang sering digunakan yaitu; kelompok gandum, kacang, daging, sayur,

buah, susu, dan minyak. Sejak kecil anak-anak Indonesia telah diajari mengelompokan

bahan makanan dengan 4 sehat 5 sempurna. Pengelompokan tersebut terdiri atas

makanan pokok, lauk-pauk, sayur, buah, dan susu. Dalam sehari direkomendasikan untuk

mengkonsumsi 4 sehat 5 sempurna tersebut. Berbeda dengan anak-anak di Jepang, sejak

kecil diajari untuk mengkonsumsi makanan yang terdiri atas lima warna dan berasal dari

gunung maupun laut.

KEBUTUHAN KALORI

Kebutuhan kalori untuk atlet ditentukan oleh jenis kelamin, berat badan, dan berat

ringannya olahraga yang dilakukan. Disamping itu perlu pula dipertimbangkankebutuhan

kalori untuk mendukung pertumbuhan atlet (pada usia tumbuh), dan pertumbuhan otot
pada masa pembentukan. Tabel di bawah ini memperlihatkan kebutuhan kalori per kg

berat badan per hari.

Tabel. Kebutuhan Kalori per kg BB per hari.

Jenis Kelamin
No. Intensitas olahraga
Laki-laki Perempuan

1 Ringan 42 36
2 Sedang 46 40
3 Berat 54 47
4 Berat Sekali 62 55

Pengelompokan cabang olahraga menurut itensitasnya diberikan contoh sebagai berikut;

1. Ringan : catur, gerak jalan, bowling.

2. Sedang : Tennis meja, tennis lapangan, golf, bulutangkis.

3. Berat : Renang, Balap sepeda, Sepak bola, Bola voli.

4. Sangat berat : Marathon. Angkat besi, Gulat, Kempo, Dayung, Tinju, Cross-Country.

Disamping penentuan berdasarkan jenis kelamin, berat badan, dan intensitas olahraganya,

dapat juga dilakukan penentuan kebutuhan kalori berdasarkan persentase kalori di atas

energi basal (kal/kgBB/jam). Perlu dipertimbangkan metabolisme basal, kerja luar,

Spesific Dynamic action (SDA), dan kecukupan kalori/kg BB. Cara apapun yang

digunakan untuk memperhitungkan kebutuhan kalori, direkomendasikan untuk

memenuhi kebutuhan tersebut dengan komposisi : 55 – 67 % karbihidrat, 20 – 30

%lemak, dan 13 – 15 % protein. 14

RINGKASAN

KEBUTUHAN DAN PENGATURAN MAKAN

SELAMA LATIHAN, PERTANDINGAN, DAN

PEMULIHAN

Latihan, bertanding, dan pemulihan membutuhkan dukungan makanan baik dari segi

kuantitas, kualitas, variasi, maupun strateginya. Hari latihan merupakan hari membentuk

otot, membesarkan gudang energi (mitokhondria), menambah volume dan sel darah

terutama sel darah merah. Untuk mendukung hari latihan, makanan diatur dengan

memperhatikan keseimbangan energi dan variasi makanan, menambah sayur, buah, dan

susu serta mengurangi gula, garam, dan lemak. Hari latihan juga merupakan hari

mengatur berat badan, merupakan kesempatan untuk memperbaiki kebiasaan makan yang

kurang benar, serta menghilangkan mitos yang dianut. Hari bertanding merupakan hari

dan kesempatan untuk menampilkan seluruh kemampuan dan keterampilan sebagai hasil

latihan. Untuk mendukung hari bertanding, makanan diatur secara rinci mulai tiga jam

sebelum bertanding sampai dengan tiga jam setelah bertanding. Perlu diusahakan untuk

menenangkan lambung pada hari bertanding. Hari pemulihan merupakan hari untuk

mengisi kembali cadangan energi, mengatur kembali keseimbangan cairan maupun

mineral, dan memperbaiki berbagai kerusakan otot akibat pertandingan. Pengaturan

makan pada hari pemulihan lebih difokuskan untuk menambah sayur dan buah berbagai

warna sebagai antioksidan dan sumber mineral, serta protein sebagai bahan untuk

memperbaiki jaringan yang rusak.

Asupan Gizi dan Atlet

Oleh : Nur Handayani, SKM

Seorang atlet dalam memperoleh hasil yang maksimal tidak hanya membutuhkan

dukungan kemampuan teknik, latihan fisik, dukungan sarana dan prasarana tetapi juga

dukungan asupan gizi.

Asupan gizi bagi atlet sering diabaikan. Padahal penampilan prima pada atlet adalah

salah satunya ditunjang oleh asupan gizi. Selain itu, asupan gizi yang diperlukan pada

kerja biologis tubuh, untuk penyediaan energi tubuh pada saat seorang atlet melakukan

berbagai aktivitas fisik, misalnya pada saat latihan (training), bertanding dan saat

pemulihan baik setelah latihan maupun setelah bertanding. Asupan gizi yang baik juga

akan membantu proses perbaikan atau penggantian sel tubuh yang rusak. Pilihan

makanan yang tepat akan membantu untuk mengoptimalkan energi dan membantu masa

pemulihan (pemulihan) atlet setelah bertanding. Kebutuhan energi bagi atlet bervariasi

tergantung dari durasi, jenis dan intensitas latihan yang dilakukan. Kebutuhan gizi yang

harus terpenuhi adalah baik dari jenis makronutrien (karbohidrat,

Ada beberapa pendapat tentang penggolongan jenis olahraga yang berhubungan dengan

nutrisi/asupan gizi. Pendapat pertama ada 4 penggolongan jenis olahraga, yaitu :

1. Jenis olahraga power, antara lain : angkat besi, tolak peluru, dan tinjauan
  enis olahraga endurance, seperti maraton, lari jarak menengah-jauh, dan renang di

atas 400 meter

 Jenis olahraga sprint, seperti lari 100 dan 200 meter dan renang 25 meter

 Jenis permainan, seperti sepak bola, voli, bulu tangkis, tenis meja dan tenis

lapangan

Pendapat lain, ada 4 jenis juga untuk penggolongan jenis olahraga :

1. Olahraga ringan : Menembak Golf Bowling Panahan

2. Olahraga sedang : Atletik Bulutangkis Bola basket Hockey Soft ball Tenis

meja, Tenis Senam Sepak bola

3. Olahraga berat : Renang Balap sepeda Tinju Gulat Kempo Judo

4. Olahraga berat sekali : Balap sepeda jarak jauh ( > 130 km ) Angkat besi,

Marathon Rowing.

Apapun penggolongan jenis olahraga yang berkaitan dengan pemenuhan asupan gizi

menjadi salah satu hal yang penting untuk mendukung kinerja atlet. Hal ini juga berbeda

dari Mury Kuswari, sport nutritionist sekaligus ketua umum Nutrsionis Olahraga dan

Kebugaran Indonesia (ANOKI), setiap atlet pun memiliki kebutuhan nutrisi yang

bergantung pada jenis dan intensitas latihannya.

Berikut zat gizi yang diperlukan atlet sebagai asupan :

 Karbohidrat

Karbohidrat merupakan sumber tenaga bagi atlet. Zat ini disimpan dalam bentuk glikogen

didalam. Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90 menit (untuk olahraga

dengan intensitas tinggi). Karbohidrat dicerna dalam tubuh kurang lebih 1-3 jam. Atlet

harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi. Karbohidrat dalam makanan

sebagian besar dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana

hanya sebagian kecil (< 10 %). Menurut Soekarman (1987) karbohidrat di bagi menjadi 3

macam yaitu: a) Monosakarida (glukosa dan fruktosa), b) Disakarida (sukrosa dan

maltosa), c) Polysakarida (tepung dan glikogen). Semua jenis karbohidrat sebelum

diserap akan menjadi glukosa. Beberapa banyak karbohidrat yang dimakan tergantung

dari beratnya latihan. Bila asupan karbohidrat akan berdampak buruk pada kelelahan

otot. Dan ini akan mengganggu performa atlet. Contoh makanan tinggi karbohidrat sereal

, roti , pasta , nasi , buah-buahan , sayuran dan kacang-kacangan.

 Protein

Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan

sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa

jaringan-jaringan tubuh lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang

kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat bekerja

sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada

waktu latihan fisik yang intensif. dirancang, kurang lebih 15% dari total kalori yang

dikonsumsi berasal dari protein. Begitu pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk

mengkonsumsi makanan protein berkualitas tinggi seperti daging ayam, sapi, ikan, telur,

produk susu, kacang juga biji-bijian.

 Lemak

Lemak yang dibutuhkan sebagai sumber energi yang berjangka waktu lama, missal untuk

olahraga lari marathon. Pemilihan makanan tidak boleh Sebelum dan selama latihan

sebaiknya tidak mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini karena lemaka akan lama

dicerna dan memiliki waktu tinggal lama di dalam perut.

 Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral yang memainkan peranan penting dalam mengatur dan membantu

reaksi kimia zat gizi penghasil energi, sebagai koenzim dan ko faktor. Pada keadaan

defisiensi satu atau lebih dapat mengganggu kapasitas latihan. Kebutuhan vitamin

terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C) meningkat sesuai dengan kebutuhan

energi. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan tingkat sedang dengan mengurangi

kinerja latihan. Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting diperhatikan

dalam latihan dengan olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca,

Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.

  Udara dan serat

Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70%

berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti

maraton atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan

dehidrasi, gangguan keseimbangan udara dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat

menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan udara yang melebihi 4 – 5%

dari berat badan dapat mengganggu penampilan atlet. Dehidrasi berat secara potensial

dapat menyebabkan suhu tubuh meningkat dan mengarah ke heat stroke serta dapat

berakibat fatal. Karena itu para atlet khususnya yang melakukan kegiatan endurance

harus menyadari pentingnya minum cairan selama latihan maupun sebelumnya, walaupun

belum terasa haus. Serat makanan penting untuk memelihara fungsi normal dari saluran

cerna.

Asupan gizi yang dikonsumsi selalu dikonsultasikan dengan pakar gizi sehingga asupan

gizi yang masuk ke dalam tubuh dapat memenuhi kebutuhan sebagai atlet sesuai dengan

bidang olahraga yang ditekuni. Atlet sangat disarankan untuk tidak memilih makanan

agar performanya bagus. Ada beberapa makanan dan minuman yang perlu dihindari atlet

dalam memenuhi asupan gizi :

 alkohol

Alkohol dapat meningkatkan kebugaran fisik mereka dalam beberapa cara. Minuman

keras juga bisa memperlambat pemulihan otot, mengganggu keterampilan motorik, dan

kekuatan serta kecepatan mereka. Alkohol juga dapat menekan sistem kekebalan tubuh.

 Makanan tanpa mengandung protein

Atlet sangat membutuhkan protein. Menurut Jim White RD, protein exercise physiologist

digunakan untuk memperbaiki dan memperkuat jaringan otot. Masih, kandungan protein

dalam tubuh harus dijaga karena bertujuan untuk menjaga keseimbangan energi,

membantu menurunkan kadar gula darah, dan meningkatkan rasa kenyang.

 Produk minuman olahraga

Sering menghindari produk minuman olahraga yang biasanya ada kandungan

elektrolitnya, karena ternyata didalam minuman tersebut banyak mengandung banyak

gula 34 gram. Tentu hal ini perlu dihindari karena akan menambah berat badan atlet.

 Sup kaleng

Dalam makanan kemasan seperti sup kaleng, banyak mengandung natrium. Makanan

yang harus dihindari oleh atlet. Atlet memang membutuhkan natrium tetapi bila dalam

jumlah yang tinggi akan menyebabkan tekanan darah tinggi.

 Sereal

Atlet disarankan untuk tidak mengkonsumsi sereal. Pada jenis makanan ini mengandung

gula yang sangat tinggi sehingga akan menambah kalori dalam tubuh.

 minyak kelapa

Dalam satu sendok makan minyak kelapa mengandung 120 kalori. Meski dinilai sehat,

tetapi konsumsi minyak kelapa tetap harus dijaga. Kalau tidak, kalori akan tertimbun

dalam tubuh dan meski berolahraga berolahraga, bukan tidak mungkin kalori akan

berubah jadi lemak jahat.

 Batangan protein

Protein bar yang ada dipasaran mengandung gula yang cukup tinggi. Disarankan jika

ingin makan protein bar, pilih yang jumlah kalorinya 300 sampai 400 dan jumlah protein

15 sampai 20 gram. Jumlahnya juga harus diperhitungkan karena karbohidrat justru

dibutuhkan tubuh untuk energi tubuh.

 Yogurt beku
Jenis makanan ini rendah lemak, tetapi kandungan gulanya tinggi. Nah, jika bersamaan

dengan karbohidrat bisa jadi gula darah kita menjadi tinggi. Karena karbohidrat dalam

tubuh diubah menjadi glukosa. Bila akan mengkonsumsi yoghurt, disarankan yang plain

yoghurt.

Dari uraian di atas kita menjadi tahu ya mengapa atlet harus menjaga pilihan asupan

makanan. Hal ini dikarenakan akan membantu tubuh atlet baik sebelum dan saat latihan

serta saat bertanding hingga pemulihan sehingga kinerja lebih bagus dan tentunya akan

berdampak pada prestasi atlet tersebut. Kita pun bukan seorang ahli yang bisa belajar dari

penjelasan di atas bahwa asupan gizi kita menjaga agar badan kita tetap sehat dan

bugar. Banyak makanan yang kita harus jeli melihat kandungan gizinya. Biasanya kita

makan apa saja tanpa sekarang harus kandungan gulanya, kandungan kalorinya atau

bahkan zat pewarna atau zat penguat rasa, mulai kita lebih teliti. Asupan makan yang kita

makan akan berpengaruh pada kesehatan tubuh kita. awal makan sesuai pedoman

konsumsi sehari-hari “Isi Piringku”, dimana satu piring berisi 50% berisi sayur dan buah,

50% lagi berisi karbohidrat dan protein. Yuk mulai hidup sehat. Sehat mulai dari kita.

DAFTAR PUSTAKA

1. Listia H, Rahman. 2016. Inilah Makanan yang Dikonsumsi Atlet-atlet Sekelas

Olimpiade Setiap Harinya, Indonesia Seperti Apa.  www.kompasiana.com  

tanggal 23 Agustus 2016

2. Gobel, Fatmah Afrianty. Timnas Sepakbola, Gizi Atlet dan Ilmu

Kesehatan. 2011. www.kompasiana.com tanggal 18 Januari 2011

3. Wedya, Kotondio Bayumitra. 2016. Sepiring Gudeg, Tongseng, dan Nasib (Gizi)

Atlet Indonesia. A http://fandom.id/analisis/fisio/sepiring-gudeg-tongseng-dan-

nasib-gizi-atlet-indonesia/   tanggal 6 Maret 2016

4. Rulli Fauzi dan Firsta Nodia. 2018. Ini Nutrisi yang Harus Dicukupi Atlet Jelang

Asian Games 2018. www.suara.com tanggal 11 April 2018

5. Adhiansyah, Yova.2013. Gizi atlet harus

diperhatikan. https://sports.sindonews.com tanggal 2 April 2013

 6. 4 Bahan Makanan Padat Gizi yang Dipilih Para Atlet. www.doktersehat.com

7. Fitriyanto & Hazliansyah. 2018. Ahli Gizi Harus Ada di Setiap

Cabor. www.republika.co.id tanggal 1 Maret 2018

8. Junaidi, Rahmad Seto. 2015. Kebutuhan Gizi Bagi

Atlet. http://rahmadsetojunaidi.blogspot.com tanggal 30 September 2015

9. Andriarto, Irfan. 2016. Nutrisi/Zat Gizi Atlet Sebelum, Selama dan Setelah

Pertandingan. www.civitas.uns.ac.id tanggal 25 Januari 2016

10. Lilik, Herawati. 2016. Nutrisi Atlet. www.fk.unair.ac.id tanggal 9 Maret 2016

11. Kuswari, Mury. Pemenuhan Gizi yang Baik Bantu Dorong Atlet Capai Prestasi

Terbaik. www.health.detik.com tanggal 29 Maret 2016

12. Umar, Khairul. 2015. Analisis Kebutuhan Gizi

Atlet. http://konspirasikeolahragaan.blogspot.com tanggal 5 Mei 2015

13. Susandijani. 2018. Asian Games 2018 : 5 Makanan Yang Harus Dihindari Para

Atlet. https://gaya.tempo.co tanggal 4 April 2018

14. ____. 2018. Tahu Baru! Ternyata 5 Makanan Sehat Ini Harus Dihindari Atlet,

Kenapa Ya?       https://juara.bolasport.com tanggal 15 April 2018

Rencana Menu Makan Atlet Voli Paling Tepat dan Bernutrisi

Salah satu syarat menjadi pemain voli yang bagus adalah memiliki stamina yang baik dan
melakukan berbagai latihan untuk dapat meningkatkan kemampuan dan teknik
permainan. Latihan fisik menuntut kondisi fisik dan mental yang juga maksimal, maka
dari itu menu makan atlet voli perlu dijaga dengan baik. Berikut adalah sejumlah
informasi makanan dan menu apa yang wajib dikonsumsi atlet voli.

Makanan untuk Para Atlet Voli

Berikut ini adalah beberapa sumber makanan yang bisa dikonsumsi para atlet voli karena
kandungan nutrisi yang paling tinggi serta energi yang diberikan cukup besar.

1. Ubi

Ubi merupakan pilihan makanan berkarbohidrat tinggi yang tepat karena selain
mengenyangkan, ubi mampu memberikan energi yang cukup besar tanpa memberikan
efek cepat lapar. Setelah latihan fisik, mengonsumsi ubi adalah yang disarankan karena
sumber makanan ini juga diketahui dapat membuat stamina kembali dan menghilangkan
rasa lelah dengan cukup efektif.

2. Oatmeal

Selain ubi, oatmeal juga bisa dimasukkan ke dalam menu diet para atlet voli, khususnya
dalam menu sarapan. Gandum adalah makanan padat dengan kalori yang rendah namun
tinggi akan kandungan serat serta karbohidrat kompleks. Inilah yang menjadikan oatmeal
makanan yang sanggup membantu membakar lemak dan menjadikan otot terlatih secara
maksimal untuk performa permainan voli yang lebih baik.

3. Sayuran Hijau

Ada proses oksidasi yang terjadi ketika atlet berlatih atau melakukan latihan fisik bola
voli, inilah yang kemudian menjadi alasan mengapa sayuran hijau diperlukan oleh tubuh
setiap pemain voli. Kandungan vitamin K dan serat di dalam sayuran hijau juga akan
membantu memperkuat tulang serta menjaga agar atlet tidak mudah lapar terutama
setelah menjalani program latihan.

4. Telur

Kandungan protein sangatlah dibutuhkan setiap atlet voli agar latihan otot bisa berjalan
dengan baik. Telur adalah sumber protein yang terbilang besar sehingga bila atlet
mengonsumsinya, selain memperoleh nutrisi, sel-sel tubuh yang rusak dapat diperbaiki
oleh kandungan bernama kolin. Telur yang dikonsumsi pun sebaiknya adalah hasil
rebusan dan bukan digoreng.

5. Buah

Ada kandungan karbohidrat kompleks pada buah pisang yang sangatlah mudah untuk
tubuh menyerapnya. Buah satu ini juga merupakan sumber energi yang tergolong besar
sehingga sangat tepat untuk para atlet voli menikmatinya. Bahkan rasa manisnya pun
bakal menjadikan suasana hati yang buruk bisa jadi lebih baik. Tak hanya itu, buah
stroberi, jeruk, cranberry dan buah sitrus segar lainnya juga boleh dijadikan camilan.

6. Ikan

Kaya akan mineral, vitamin dan protein serta asam lemak omega-3, menjadikan ikan
sebagai salah satu sumber makanan baik bagi para atlet, tak hanya atlet voli sebenarnya.
Untuk stamina yang terjaga baik, tak ada salahnya untuk mengonsumsi ikan secara rutin.

7. Makanan Berkalsium

Makanan berkalsium tinggi seperti keju, susu dan yogurt penting juga untuk dikonsumsi
para pemain voli dalam mengoptimalkan stamina tubuh. Asalkan rendah lemak, maka tak
akan meningkatkan risiko kegemukan pada pengonsumsinya.

Menu Harian Atlet Voli

Para atlet voli perlu mengatur apa yang mereka makan sehari-hari dan penentuan menu
tentu harus tepat. Berikut ini merupakan panduan diet menu harian bagi para pemain voli.

 Sarapan

Menu 1: Untuk menu sarapan, seperti yang sudah disebutkan sebelumnya, sereal atau
oatmeal adalah yang terbaik, berikut susu skim ditambah 1 buah pisang, jus jeruk. Bisa
juga ditambah dengan 1 telur rebus.

Menu 2: Pilihan menu sarapan lainnya adalah membuat omelet dari 1 butir telur utuh dan
2 telur putih yang dicampur bersama bayam, bawang merah, tomat, paprika dan juga
mozzarella. Tak hanya itu, siapkan juga roti tawar gandum yang dioles dengan madu
berikut yogurt atau susu skim atau jus jeruk.

Menu 3: Muffin yang terbuat dari gandum dengan selai kacang bisa dinikmati dengan
sebuah pisang atau kismis sebagai buahnya. Jus buah atau susu skim dapat disajikan juga.

Menu 4: Alternatif menu sarapan lainnya adalah mengonsumsi oatmeal, susu skim,
pisang, dan jus jeruk saja. Namun meski hanya 4 menu tersebut, energi yang diberikan
bagi tubuh pun sudah cukup besar sebelum memulai latihan fisik.

 Snack

Untuk snack sehat bagi para atlet voli, maka puding coklat bebas lemak atau kacang 1
ons bisa dinikmati. Tak hanya itu, buah-buahan juga sebaiknya menjadi pilihan camilan
yang utama supaya tidak memberikan efek pada kenaikan berat badan.

 Makan Siang
Menu 1: Untuk makan siang bisa menyajikan sandwich yang terbuat dari roti gandum,
ditambah dengan keju rendah lemak, daging sapi panggang tanpa lemak, tomat, mustard
dan selada. Konsumsi juga buah musiman segar dan yogurt dengan 2 sendok makan
granola.

Menu 2: Alternatif menu makan siangnya adalah gandum yang diisi dengan bawang,
mentimun, tuna, tomat, acar, serta bayam segar berikut mayo ringan. Limun dan buah
segar dapat dikonsumsi ketimbang makanan penutup berlemak tinggi.

 Snack Sebelum Berolahraga

Pilihan snack sebelum melakukan latihan fisik yang tepat adapay minuman olahraga serta
granola bar yang rendah lemak. Namun, untuk alternatifnya bisa juga mengonsumsi
yogurt bebas lemak.

 Snack Setelah Berolahraga

Pasca olahraga atau latihan fisik, snack paling tepat adalah kefir rendah lemak atau boleh
juga menikmati buah ceri kering. Campuran sereal yang dibuat sendiri dari kombinasi
ceri kering, kismis, dan kacang almond juga bisa mengembalikan stamina tubuh.

 Makan Malam

Menu 1: Nasi merah dengan zucchini panggang atau daging babi tenderloin marinasi
panggang ditambah sayuran kombinasi dari tomat, mentimun, kacang garbanzo, wortel
dan bawang merah bisa dinikmati (boleh ditambah dengan dressing rendah lemak).
Malam hari pun juga boleh meminum susu skim.

Menu 2: Dada ayam barbeque adalah pilihan tepat berikut juga kacang panggang, jagung
rebus, serta sayuran kombinasi dari cranberry kering, brokoli, wortel, bawang merah,
tomat, mentimun, dan dressing rendah lemak. Tambah juga dengan irisan buah persik dan
susu skim.

 Snack Malam

Untuk snack malam, hindari makanan-makanan berlemak dan pilihlah buah jeruk Bali
misalnya. Tak hanya itu, buah segar lainnya seperti stroberi bisa dijadikan camilan
malam. Yogurt beku juga adalah alternatif snack yang sehat.

Atlet voli bukan hanya perlu memerhatikan bagaimana cara bermain bola voli yang
benar, memelajari segala peraturan permainan bola voli, atau sibuk dengan
persiapan perlengkapan olahraga bola voli. Rencana menu makan atlet voli pun wajib
diperhatikan dengan baik agar performa di lapangan pun menjadi optimal.
MENU MAKANAN SEHAT UNTUK ATLET

Umumnya kebutuhan energi pada atlet lebih tinggi dari orang biasa, atlet usia dewasa
awal membutuhkan 2000-4000 kkal dalam sehari. Sebagai seorang atlet tentu perlu
menjaga kebutuhan gizi minimal yang harus dipenuhi.

Meski sebenarnya setiap cabang olahraga mempunyai spesifik atau syarat sendiri untuk
nutrisi dan makanan bergizinya, namun pada dasarnya

Meski sebenarnya setiap cabang olahragawan mempunyai spesifik atau syarat sendiri
untuk nutrisi dan makanan bergizinya, namun pada dasarnya makanan sehat pasti akan
melengkapi semua itu. 

Menu makanan untuk atlet untuk atlet bisa berupa apa saja, namun paling tidak harus
memenuhi unsur gizi seperti berikut ini :

1. Makanan yang mengandung KARBOHIDRAT

Makanan sehat harus mengandung karbohidrat sangatlah penting bagi atlet karna akan
menjadi sumber tenaga.

2. Makanan yang mengandung PROTEIN

Unsur makanan sehat yang satu ini juga penting untuk dipenuhi. Protein ini dikenal
berfungsi untuk membangun dan memperbaiki otot yang telah terpengaruh atau sakit
selama atlet melakukan latihan. Makanan yang kaya kana protein isa Anda dapatkan pada
telur, ikan, daging, tahu, tempe, keju dan selai kacang.

3. Makanan yang mengandung ZAT BESI, VITAMIN dan MINERAL

Ini tidak akan terlewat dari menu makanan sehat untuk atlet. Cara untuk mendapatkan
semua mineral dan vitamin termasuk zat besi, adalah dengan melakukan diet yang
seimbang. Oleh karena itu, perlu untuk makan semua sayuran hijau sebelum
melaksanakan pertandingan besar atau berolahraga.

Sayur dan buah  tinggi kandungan vitamin dan mineral, dan ini adalah dasar dari diet
yang seimbang. Studi telah membenarkan bahwa asupan tinggi sayuran dan buah-buahan
akan mencukupi kebutuhan zat besi, kalsium, karbohidrat dan protein.

Hal terbaik tentang sayuran dan buah-buahan adalah, mengkonsumsinya dalam jumlah
yang besar tidak akan mempengaruhi kesehatan. Justru ini akan membantu untuk
membangun gaya hidup yang lebih baik.

Semua jenis sayuran, terutama sayur berwarna hijau seperti bayam, selada, daun bawang,
brokoli, asparagus, kacang polong, kubis dan kacang-kacangan, tinggi kandungan
mineral, seperti kalsium, zat besi dan vitamin lainnya. Ini tidak hanya akan memastikan
sirkulasi yang tepat oksigen ke seluruh tubuh, tetapi juga akan memastikan produksi sel
darah baru dalam menjaga kesehatan secara keseluruhan

4. Cukup Air

Setiap menu makanan sehat untuk atlet wajib memperhatikan kecukupan air. Minum air
dalam jumlah yang cukup akan membantu menjaga kesehatan seorang olahragawan
seperti halnya atlet bola basket. Minum air yang cukup dapat memudahkan mengeluarkan
racun dari sistem tubuh secara tepat, suplai oksigen keseluruh tubuh dan menyediakan
mineral yang dibutuhkan oleh tubuh atlet.

POLA MAKAN SEHAT UNTUK ATLET

Di atas kita sudah mempelajari menu makanan sehat untuk atlet, untuk melengkapi tips
ini, berikut ini adalah pola makan sehat untuk atlet :

1. Pilihan makanan saat sarapan

Perhatikan pemenuhan karbohidrat dan protein saat sarapan. Pilih bahan makanan yang
dapat memenuhi keduanya misalnya oatmeal, sereal gandum utuh, susu skim, telur dan
kacang-kacangan. Dua atau tiga jam setelah sarapan dianjurkan untuk mengonsumsi
camilan dengan komposisi yang mirip.

2. Makan lebih sering

Kebutuhan energi yang tinggi boleh dipenuhi dengan mengonsumsi makanan lebih
sering. Memilih makanan tinggi kalori dan protein untuk dikonsumsi setiap dua jam
sekali bisa menjadi bagian diet untuk para atlet.

3. Makan siang tinggi serat

Makan siang menjadi pilihan untuk memenuhi sebagian besar kebutuhan serat dan
vitamin harian atlet. Salad daging dengan sayuran menjadi pilihan yang tepat. Asupan
kalori berlebihan saat makan siang tidak dianjurkan sehingga camilan saat makan siang
juga sebaiknya adalah buah, sayur atau kacang-kacangan.

4. Pilihan makanan tinggi kalori yang tepat

Dengan kebutuhan yang tinggi tersebut maka makanan yang dianjurkan adalah makanan
yang bisa memberikan asupan kalori dan energi yang tepat. Colorado State University
menganjurkan atlet memenuhi sebagian besar kalori karbohidrat dari makanan yaitu
kentang dan sereal.

5. Makan malam tinggi protein dan lemak baik

Makan malam atlet dianjurkan terdiri dari protein, sayur dan lemak nabati. Misalnya
menu stik daging rendah lemak dengan tambahan salad sayur yang diolah dengan bumbu
dari minyak zaitun.

JENIS MAKANAN SEHAT PALING DIREKOMENDASIKAN UNTUK ATLET

Berikut ini adalah jenis makanan yang wajib masuk ke dalam menu makanan sehat untuk

atlet :
1. Ikan Salmon

Pada dasarnya, semua jenis ikan salmon punya Omega 3 yang sangat tinggi, bahkan lebih

tinggi daripada ikan air tawar biasa. Akan tetapi, ikan salmon liar punya surplus vitamin

B12 dan B6 yang amat melimpah. Jadi, ikan salmon yang didapatkan secara liar punya

kualitas yang jauh lebih baik daripada ikan salmon dari penangkaran.

2. Susu

Kalau yang satu ini wajiblah untuk dikonsumsi para atlet. Susu dengan rendah lemak dan

tinggi protein, bakalan membuat kepadatan tulang serta massa otot jadi lebih baik.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang bisa membuat tubuh mengenalinya sebagai cadangan

karbohidrat yang baik. Kabarnya sih kualitas karbohidrat otmeal jauh lebih bagus daripada

karbohidrat yang dikandung oleh beras ataupun jagung.

4. Ubi Jalar

Satu lagi sumber karbohidrat terbaik yang menjadi menu sehat untuk atlet, yakni ubi jalar.

Rasanya yang manis mampu memasok energi dengan jumlah yang sangat baik.

Mengonsumsinya juga tidak ribet, makanya cocok kalau ubi jalar jadi menu favorit

banyak atlet.

5. Kale

Warnanya yang hijau dan segar seperti mengisyaratkan bahwa sayuran yang masih satu

keluarga dengan kubis, kailan, bungkul, dan brokoli ini bermanfaat bagi kesehatan karena

memiliki vitamin A, K dan B6 dengan level tinggi. Zat yang paling banyak di kandung

oleh sayuran yang asing di sini tapi populer di Eropa, Amerika, dan Jepang tersebut adalah
karoten dan flavonoid, yang tidak lain dan tidak bukan adalah antioksidan alami yang

terbaik!

6. Pisang

Pisang merupakan salah satu makanan pemasok tenaga yang amat baik. Di kondisi

darurat, pisang ternyata bisa menghindarkan atlet dari kram otot.

7. Ceri

Sebetulnya buah apa pun sifatnya baik asal tidak mengandung terlalu banyak asam.

Kebetulan, buah ceri merupakan salah satu buah yang antioksidannya paling tinggi loh!

Tapi kalau di Indonesia, buah ini memang agak susah didapat, tapi bisa digantikan dengan

pisang dan apel.

8. Biji Kenari

Mengapa ini masuk sebagai sumber makanan sehat untuk atlet? Biji kenari ini punya

fungsi yang baik untuk meningkatkan kadar vitamin B serta antioksidan. Biji kenari juga

punya kadar kolesterol yang lebih rendah daripada kacang biasa. 

9. Selasih

Biji Chia, atau selasih ternyata punya kegunaan yang sangat baik untuk memasok fiber

dan serat sebagai unsur gizi sehat yang dibutuhkan atlet. Biji-bijian ini mampu

meningkatkan metabolisme dengan sangat signifikan, terutama untuk membantu tubuh

menyerap nutrisi dengan lebih baik.

Kebutuhan Gizi Atlet Yang Harus Dipenuhi

Kebutuhan gizi atlet yang harus dipenuhi tentu berbeda jika kita bandingkan dengan
kebutuhan gizi sehari - hari, berikut ini ulasan selengkapnya.
 Buat seorang atlet, prestasi tinggi menjadi sebuah tuntutan, apalagi menjadi bagian dari
tim nasional Indonesia tentu beban berat harus disandang dan prestasi harus diraih.

Mencapai prestasi tinggi bisa dipengaruhi banyak hal, seperti halnya olahraga basket,
disamping skill atau teknik basket, faktor pemenuhan kebutuhan gizi atlet juga akan
berpengaruh. Hal ini akan mempengaruhi performa atlet saat bertanding, mereka
membutuhkan stamina yang kuat dalam jangka waktu yang lama. Dan ini berlaku untuk
semua cabang olahraga.
Baca Juga

 Apa Saja Nutrisi Dan Vitamin Untuk Atlet Basket

 Menu Makanan Sehat Untuk Atlet
 Menu Diet Untuk Olahragawan ( Atlet ) Berprestasi

Untuk mencapai performa terbaiknya, gizi yang memadai menjadi kebutuhan bagi atlet.
Oleh karena itu perlu upaya untuk menjaga kebugaran atlet dengan pemenuhan gizi
terbaik baik saat persiapan sebelum pertandingan, saat bertanding, maupun saat recovery
setelah bertanding agar dapat pulih kembali kondisi fisiknya. Pemulihan ini juga penting,
apalagi jika jadwal pertandingan padat. Baca juga : menu diet olahragawan

Pemenuhan kebutuhan gizi atlet harus menjadi bagian dalam mendukung performa atlet
saat latihan maupun bertanding. Gizi yang baik akan membuat tubuh mampu melakukan
aktivitas yang baik pula karena tersedianya energi yang cukup untuk mendukung
berbagai gerakan yang harus diperagakan. Sebenarnya meliputi apa saja yang harus
diperhatikan dalam pemenuhan kebutuhan gizi untuk atlet?

KEBUTUHAN GIZI UNTUK ATLET

Untuk mendapatkan performa terbaik dan selalu siap menghadapi jadwal yang padat,
seorang memiliki kebutuhan gizi yang harus dipenuhi baik sebelum bertanding, saat
bertanding dan setelah bertanding.

Berikut ini adalah pemenuhan gizi untuk atlet :

1. Kebutuhan gizi atlet sebelum pertandingan

Makanan sebelum bertanding harus dirancang agar menunjang performa atlet dengan
memperhitungkan jenis olahraga, lama dan intensitas pertandingan. Tujuan pengaturan
gizi sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan cadangan energi dan cairan
sehingga atlet dapat bertanding dalam kondisi terbaik. 

 Makanan lengkap diberikan 3-4 jam sebelum bertanding diberikan . Hal ini
dimaksudkan agar usus diberikan kesempatan untuk mencerna dan menyerap
makanan, sehingga saat bertanding lambung sudah dalam keadaan kosong.
Makanan yang masih tersisa di lambung dapat menyebabkan gangguan perut,
mual dan kram.
 Makanan kecil diberikan 2-3 jam sebelum bertanding, misalnya roti untuk
mendapatkan rasa kenyang.
 Makanan cair berupa jus buah diberikan 1-2 jam sebelum bertanding. 
 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi minuman cair.
Misal air manis dengan kadar gula 2,5 gram.

2. Kebutuhan gizi atlet selama pertandingan

Agar penampilan atlet tetap optimal, pemberian gizi selama pertandingan harus dapat
menjaga status hidrasi serta cadangan glikogen atlet.

 Kapan mulai mengalami kekurangan air, atlet harus mengetahui . Sebaiknya atlet
minum sebelum merasa haus, karena keadaan dehidrasi sudah terjadi sebelum
merasa haus.
 Usahakan konsumsi air setiap 15 menis sekali selama bertanding. Dan sebisa
mungkin air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan mineral dalam
jumlah yang seimbang (isotonik).
 Pada pertandingan olahraga dengan instensitas tinggi, terjadi pengurangan
cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan glikogen di dalam
otot akan menurunkan performa atlet, oleh karenanya cadangan glikogen itu harus
cepat diisi kembali.
 Jumlah karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat terpenuhi
dengan minum “sport drink” yang mengandung 4-8% karbohidrat dan 10-20
mmol/L elektrolit.

3. Kebutuhan gizi atlet setelah pertandingan

Setelah bertanding, atlet tentu kehabisan banyak tenaga. Yang perlu dilakukan adalah
memberikan gizi yang cukup untuk mengembalikan stamina dan kebugaran atlet. Atas
dasar itulah makanan yang diberikan pun harus disajikan dengan cara yang tepat :

 Minum 1-2 gelas air dengan suhu 15-20 derajat C, segera setelah bertanding.
 Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah 1 gelas dengan
kandungan karbohidrat 8%-12%.
 Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 gelas, snack ringan atau makanan cair
yang mengandung karbohidrat 300 kalori.
  2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil yang
sebaiknya mencakup lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan, serta banyak
sayur dan buah. Misal soto, sop,dll.
 Biasanya atlet baru merasa lapar 4 jam setelah pertandingan. Untuk itu
penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur mutlak disediakan bagi
atlet yang bertanding malam hari.

Menguak Rahasia Menu Makan

Para Pesepak Bola Profesional

Arsene Wenger, pelatih kawakan yang menggiring Arsenal tujuh kali

menjuarai Piala FA, pernah mengatakan bahwa makanan bagi pemain
sepak bola layaknya bahan bakar untuk mobil dapat melaju. Lantas,
seperti apa pemenuhan nutrisi dan menu makanan pemain bola yang
tepat? Cari tahu dan ikuti pola makan para pesepak bola profesional di
bawah ini. Siapa tahu, Andalah Theo Walcott selanjutnya di masa depan.
Seperti apa nutrisi pemain sepak bola yang tepat?

Kebutuhan gizi atlet sepak bola sebenarnya sama dengan orang biasa,
mulai dari karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral, air, hingga serat.
Yang penting, semua harus tetap seimbang. Makanan bisa dibilang
gizinya seimbang ketika mengandung jumlah kalori dengan proporsi
60-70%, karbohidrat 10-15 %, protein 20-25 % lemak, serta cukup
vitamin, mineral dan air.

Bedanya, menu makan atlet harus diatur ketat sedemikian rupa setiap
saat, termasuk sebelum, selama, dan sesudah musim pertandingan. Ini
karena seorang atlet sepak bola harus memperhatikan kondisi fisik dan
mentalnya agar dapat selalu tampil prima dalam setiap pertandingan.
Menu makan yang bergizi seimbang memegang peranan penting agar
atlet selalu siap dalam kondisi terbaiknya.

Nutrisi pemain sepak bola, seperti kebutuhan kalori, akan sangat

bervariasi sesuai dengan umur, status gizi, serta periode pelatihan atau
pertandingan. Secara umum, kebutuhan kalori atlet sepak bola cukup
tinggi, yaitu kurang lebih mencapai 4500 kilo kalori, atau rata-rata 1,5-2
kali lebih besar dibanding dengan orang biasa pada umur dan
karakteristik fisik yang sama.

Mengapa pengaturan makan untuk pemain sepak bola itu penting?

Nutrisi pemain sepak bola dan pemilihan menu makanannya perlu

diatur sedemikian rupa sehingga sebelum pertandingan dimulai, proses
pencernaan makanan sudah selesai agar aliran darah terkonsentrasi
menuju otot rangka. Aliran darah ke otot rangka ini bertujuan untuk
menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot
berkontraksi untuk bergerak cepat, misalnya menendang bola. Ini
ditujukan untuk mempertahankan serta meningkatkan status gizi dan
kondisi fisik pemain sebelum dan selama bertanding

Tapi kecukupan nutrisi tentu tak hanya membicarakan soal makanan.

Pemain bola tetap harus mengawasi asupan cairannya. Sementara
bertanding dan setelahnya,Anda tetap perlu tambahan cairan dengan
air putih, jus buah, atau minuman olahraga untuk mengganti cairan
tubuh yang keluar melalui keringat untk mencegah dehidrasi di
lapangan.
 Mau Makan Enak tapi Sehat?

Cari tahu caranya dengan mengikuti newsletter kami. Daftar yuk!

Saya Menerima Kebijakan Privasi dan Data

Daftar

Sedangkan pengaturan makan setelah pertandingan harus mengandung

energi yang cukup terutama berkarbohidrat tinggi untuk mengganti
cadangan glikogen yang telah dipakai selama latihan dan pertandingan,
yang penting untuk percepatan proses pemulihan.

Panduan menu makanan pemain bola yang ideal

Mengikuti penjelasan di atas, kira-kira begini gambaran menu makanan

pemain bola yang ideal untuk sebelum, selama, dan setelah tanding —
yang dilansir dariDepkes RI dan berbagai sumber lainnya.

Makanan pemain bola saat musim latihan

1. Sarapan

Jam 05.30

 Telur rebus matang atau setengah matang 1 butir

 Teh manis (1 gelas)

Jam 07.30

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Ayam panggang tanpa kulit 1 potong sedang
 Makaroni schotel 1 potong sedang
 Tumis buncis, soun, udang 1 mangkok
 Jus belimbing 1 gelas

Jam 10.00

 Agar-agar isi biskuit 1 potong

 Salad buah 1 gelas
2. Makan siang

Jam 12.00

 Nasi 2 piring sedang

 Ikan bakar bumbu kuning 1 potong sedang
 Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling 1 potong sedang
 Sayur asam 1 mangkok
 Pepaya 1 potong sedang
 Teh manis 1 gelas

Jam 16.00

 Lemper 1 potong
 Teh manis 1 gelas
3. Makan malam

Jam 19.00

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Ayam bakar 1 potong
 Salad, jagung pipil, wortel, kentang 1 porsi
 Sop sayuran 1 mangkok
 Perkedel kentang panggang 1 potong sedang
 Jeruk 1 buah

Jam 21.00

 Lontong mie 1 buah

 Selada buah 1 gelas

Jam 22.00

 Susu skim 1 gelas

Makanan pemain bola sebelum bertanding
1. Menu makan malam jika bertanding jam 08.00 pagi

Jam 19.00

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Pepes ikan teri 1 porsi
 Sop sayuran 1 mangkok
 Perkedel kentang 1 potong
 Jeruk manis 1 gelas
 Jam 22.00

 Susu skim 1 gelas

 Biskuit 3 buah

Jam 06.30

 Roti bakar tanpa margarin isi selai 3 tangkap

 Jus lemon atau buah lain 1 gelas
 Teh manis 1 gelas
2. Menu makan malam jika bertanding jam 10.00 pagi

Jam 19.00

 Nasi 1 ½ piring sedang

 Ikan bakar dan sambal kecap 1 potong sedang
 Perkedel jagung 1 potong
 Cah kangkung 1 mangkok
 Teh manis 1 gelas

Jam 21.00

 Teh manis 1 gelas

Jam 22.00
 Susu skim 1 gelas
 Biskuit 3 buah
Jam 07.00
 Nasi 1 ½ piring sedang
 Rolade telur 1 potong sedang
 Stup wortel atau selada 1 porsi
 Teh manis 1 gelas
3. Menu makanan 3-4 jam sebelum bertanding
 Nasi 1 piring sedang
 Ayam panggang tanpa kulit
 Tahu isi daging giling
 Sop wortel, kentang, bakso 1 mangkok
 Jus buah 1 gelas
Makanan pemain bola saat bertanding
1. Camilan 2-3 jam sebelum bertanding
 Biskuit gandum 3 buah
 Roti isi selai 2 iris
 Bakpia kacang hijau 4 buah
2. Minuman 1-2 jam sebelum bertanding
 Jus melon atau buah lain 1 gelas
 Jus mangga atau buah lain 1 gelas (diberikan dalam waktu kurang dari
satu jam sebelum pertandingan)
3. Minuman saat bertanding
 Air putih atau jus buah
 Larutan isotonik (larutan yang mengandung unsur gula dan garam
dalam bentuk minuman atau dapat diberikan oralit)
Makanan pemain bola setelah bertanding
1. 30 menit setelah bertanding
 Jus belimbing atau buah lain 1 gelas
 Air putih
2. Satu jam setelah bertanding
 Jus tomat 1 gelas
 Makanan ringan atau biskuit
 Air putih
3. Dua jam setelah bertanding
Atlet biasanya diberikan makanan lengkap dalam porsi kecil, tapi sering
 Nasi 1 piring sedang
 Soto ayam 1 mangkok
 Jus jeruk atau buah lain 1 gelas
 Air putih
4. Empat jam setelah bertanding
Empat jam setelah bertanding, atlet akan diberikan makanan lengkap
dengan porsi penuh (satu porsi)
 Nasi 1 ½ piring sedang
 Telur asin 1 butir
 Rawon 1 mangkok
 Setup wortel dan jagung muda 1 mangkok
 Lalap
 Kerupuk udang 1 potong
 Air kelapa muda

BUAH PENDONGKRAK STAMINA ATLET

Jika dikonsumsi secara baik, buah bisa sangat bermanfaat. Selain bisa menjadi
sumber energi dan sumber serat, buah-buahan juga kaya akan vitamin, mineral,
dan antioksidan yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selain itu, konsumsi buah-buahan juga dapat membantu Anda untuk terhindar
dari berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes mellitus, kanker, dan
beberapa penyakit lainnya.

Berikut ini adalah beberapa jenis buah yang dapat meningkatkan stamina para

atlet :
1. Alpukat

Alpukat lebih banyak mengandung lemak sehat seperti asam oleat yang

merupakan jenis asam lemak tak jenuh tunggal yang bermanfaat bagi kesehatan

jantung. Lebih dari itu, alpukat juga kaya akan kalium dan magnesium yang

berperan penting dalam keseimbangan elektrolit tubuh. Kandungan ini penting

untuk mencegah dehidrasi. Kalium dan magnesium adalah kandungan yang juga

ada di dalam minuman isotonik, sehingga bisa membuat tubuh segar.

2. Pisang

Buah pisang terkenal dengan kandungan kalium yang tinggi. Selain itu, pisang

juga mengandung banyak vitamin dan mineral yang memiliki manfaat bagi tubuh.

Pisang juga kaya akan karbohidrat dan mineral sehingga menjadi sumber energi

yang baik bagi tubuh. Buah pisang termasuk karbohidrat kompleks, pisang bisa

menambah tenaga dengan cepat dan tahan lama. Tak heran jika pisang sering

ditambahkan pada menu diet untuk olahragawan / atlet.

3. Semangka

Semangka mengandung banyak vitamin A dan vitamin C. Selain itu, sebuah

penelitian membuktikan bahwa semangka mengandung 92 persen air sehingga

bisa menjadi sumber asupan cairan yang baik bagi tubuh. Karenanya, semangka

bisa menjadi sumber tenaga baru sekaligus membuat para atlet terhindar dari

dehidrasi.

4. Buah naga

Siapa sangka buah naga bia menjadi menu sehat untuk atlet. Buah naga

merupakan sumber serat yang sehat. Sehingga untuk atlet, ini tidak akan

mengganggu berat badan mereka. Selain itu, buah naga juga baik untuk
pencernaan karena kaya akan serat.

5. Jambu biji

Potasium yang terkandung dalam jambu biji bermanfaat untuk meningkatkan

keteraturan denyut jantung, mengaktifkan kontraksi otot, mengendalikan

keseimbangan cairan tubuh, dan membantu menurunkan tekanan darah. Ini

cocok untuk ditambahkan pada menu diet untuk olahragawan. Jambu biji

mengandung potasium yang tinggi, yaitu sekitar 14 mg per 100 gram. 

Tak hanya itu, rekanan yang memenangkan proyek itu juga harus menyediakan menu

makanan yang bervariatif selama 10 hari.

Berikut daftar menu makan atlet PORA yang harus diberikan oleh rekanan selama 10

hari:

Hari Pertama Menu Pagi - Ayam Goreng Lengkuas - Tauco Kacang Panjang + Tempe

- Bihun Goreng - Kerupuk - Air Mineral Menu SIANG - Nasi - Daging Kari Ikan Tumis

Aceh - Capcay Kuah - Tahu Goreng - Pisang - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam -

Nasi - Tahu Goreng Tepung - Tumis Kangkung - Semangka - Kerupuk - Air Minera

Hari Kedua Menu Pagi - Nasi Putih - Ikan Tauco - Tumis Labu Siam + Wortel - Telur

Dadar - Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi - Ayam Tangkap - Sambal Goreng

Tempe - Soto Sayuran - Jeruk - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam - Nasi Putih -

Daging Sambalado - Tempe Goreng - Sayur Bening - Pisang - Kerupuk - Air Mineral

Hari Ketiga Menu Pagi - Nasi Putih - Ayam Lado - Tumis Buncis + Wortel - Bakwan

Jagung - Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Bistik Daging - Tahu

Sambalado - Sayur Gambas + Suun - Pepaya - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam -

Nasi Putih - Ikan Saus Thai - Sop Sosis - Urap - Semangka - Kerupuk - Air Mineral

Hari Keempat Menu Pagi - Nasi Putih - Ayam Po - Kerik Tempe - Mie Goreng -

Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Daging Masak Kurma - Tahu Isi - Sop
Kimlo - Teri Sambalado - Pisang - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam - Nasi Putih -

Ikan Tauco - Tempe Goreng Tepung - Tumi Labu Siam - Jeruk - Kerupuk - Air Mineral

Hari Kelima Menu Pagi - Nasi Putih - Telur Semur - Tumis Kol + Wortel - Teri Tempe

+ Kacang - Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Ikan Acar Kunign - Tempe

Goreng Tepung - Sayur Bening - Lalapan - Pepaya - Kerupuk - Air Mineral Menu

Malam - Nasi Putih - Ayam Goreng - Tahu Semur - Lalapan - Semangka - Kerupuk -

Air Mineral

Hari Keenam Menu Pagi - Nasi Putih - Ikan Cabe Ijo - Tumis Tauge + Tahu - Nugget -

Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Ayam Goreng - Tahu Balado - Sayur

Lodeh - Jeruk - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam - Nasi Putih - Daging Kari -

Sambal Goreng Tahu - Steak Sayuran - Pisang - Kerupuk - Air Mineral

Hari Ketujuh Menu Pagi - Nasi Putih - Ikan Tumis Aceh - Tumis Kacang Panjang -

Tempe Goreng Tepung - Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Ayam

Geprek - Tahu Isi - Sup Sayuran - Pepaya - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam - Nasi

Putih - Ikan Balado - Tempe Goreng Tepung - Sayur Asam - Semangka - Kerupuk - Air

Mineral

Hari Kedelapan Menu Pagi - Nasi Gurih - Rendang Daging - Tauco - Kerik Kentang -

Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Ayam Tangkap - Teri Lado Tempe +

Kacang - Kuah Beulangong - Pisang - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam - Nasi Putih

- Ikan Tauco - Tempe Goreng Tepung - Tumis Sayuran - Pisang - Kerupuk - Air

Mineral

Hari Kesembilan Menu Pagi - Nasi Putih - Telur Lado - Tumis Sawi + Wortel - Udang

Goreng Tepung - Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Daging Masak
Merah - Tempe Bacem - Sup Sayuran - Melon - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam -

Nasi Putih - Ayam Gulai - Sambal Goreng Tempe - Tumis Kangkung - Pisang -

Kerupuk - Air Mineral

Hari Kesepuluh Menu Pagi - Nasi Kuning - Semur Ayam - Tauco Cabe Ijo - Bihun

Goreng - Kerupuk - Air Mineral Menu Siang - Nasi Putih - Ikan Gulai - Tahu Isi - Cah

Sayuran - Pepaya - Kerupuk - Air Mineral Menu Malam - Nasi Putih - Ayam Goreng

Bumbu - Soto Sayuran - Lalapan - Jeruk - Kerupuk - Air Mineral

DAFTAR BACAAN

Asmuni Rachmat, 2001; Gizi Olahraga; Departemen Pendidikan dan Nasional.

Olson RE, 2007; Energi dan Zat-zat Gizi; Penerbit PT Gramedia, Jakarta

Smith NJ, 1989; Food For Sport; Bull Publishing Company, Palo Alto

California

Taylor TG, 2002; Nutrition and Health; Edward Arnold Publisher, London

Dari website:

Anwari,M, 2007; Journal of Sports Nutrition, pdf 15