UNIVERSITAS MUHAMMADIYAH JAKARTA

FAKULTAS ILMU PENDIDIKAN

UJIAN AKHIR SEMESTER GANJIL 2021/2022
Mata Kuliah : Ilmu Gizi
Dosen : M. Al Ghani, M.Pd.
Program Studi : Pendidikan Olahraga
Sifat Ujian : Terbuka
Kelas/Kampus : Cirendeu
Nama : Imanudin Abas Mukin
NIM : 20200810700060
Kelas : BOR

Soal..
1. Menurut anda apa peranan ilmu gizi terhadap prestasi olahraga, jelaskan !
2. Kulit ayam goreng pada fried chicken mengandung kolestrol yang tinggi sehingga ada yang
memberikan peringatan dengan menyebut makanan ini sebagai “hantu fast food”. Berapa jumlah
kolestrol yang terkandung dalam kulit ayam dan resiko apa yang akan dialami jika seseorang
mengkonsumsi banyak kolestrol, jelaskan !
3. Tujuan pengaturan makanan sebelum bertanding salah satunya untuk mencegah rasa lapar dan
kelemahan. Sebutkan salah satu makanan yang cocok diberikan pada saat sebelum bertanding
dan kandungan apa yang terdapat dalam makanan tersebut sehingga bisa dikatakan cocok
diberikan pada saat sebelum bertanding, jelaskan !
4. Boby adalah seorang anak berusia 15 tahun dengan berat 50 kg dan tinggi badan 155 cm. Dia
adalah seorang siswa yang juga aktif sebagai pemain sepak bola disekolahnya. Aktivitas yang dia
lakukan adalah latihan fisik sebanyak dua kali seminggu, yaitu lari dengan kecepatan
4,5km/menit. Dia melakukan itu selama 30 menit setiap kali berlatih. Selain itu boby juga
berlatih sepak bola sebanyak tiga kali setiap minggunya dan melakukannya selama 60 menit
setiap kali berlatih. Hitunglah besaran kalori perhari yang dibutuhkan oleh boby !
5. Buatlah menu makanan yang dibutuhkan oleh atlet sepak bola profesional !

………………..Selamat Mengerjakan…………
Jawaban…

1. Pemenuhan asupan gizi merupakan kebutuhan dasar bagi atlet. Makanan atlet harus
mengandung zat gizi sesuai dengan yang dibutuhkan untuk aktivitas sehari-hari dan
olahraga. Makanan harus mengandung jumlah tertentu zat gizi penghasil energi, selain itu
juga harus mampu mengganti zat gizi tubuh setelah aktivitas olahraga.1,5,6 Strategi gizi
untuk olahraga baik sebelum, selama, dan sesudah latihan dapat membantu atlet mencapai
performa terbaik

2. Kulit ayam mengandung kolesterol yang cukup tinggi, yaitu 132 miligram kolesterol per 100
gram. Selain itu, total lemak yang terdapat dalam kulit ayam juga cukup besar, yaitu
sebanyak 43,99 gram. Risiko jika terlalu banyak mengonsumsi kolesterol, sebagai berikut:
1. Serangan jantung
Jumlah kolesterol yang terlalu banyak di dalam darah dapat menyebabkan pembuluh
darah mengeras atau menyempit (aterosklerosis). Jika aliran darah menuju jantung
terganggu, maka dapat terjadi penyakit jantung. Jika tidak diobati, kondisi ini dapat
menimbulkan komplikasi berbahaya, yaitu serangan jantung.
2. Stroke
Jika penyempitan terjadi di pembuluh darah otak, dapat terjadi gangguan pada fungsi
otak, yang akan berdampak buruk pada kemampuan berpikir, daya ingat, dan kondisi mental.
Lebih parah lagi, kondisi ini juga dapat mengakibatkan stroke.
3. Penyakit arteri perifer
Penyakit ini disebut juga dengan istilah peripheral arterial disease. Bahaya kolesterol
ini terjadi ketika pembuluh darah arteri di tungkai atau lengan mengalami penyumbatan,
sehingga menimbulkan beberapa keluhan, seperti nyeri, kram, hingga mati rasa, ketika tubuh
melakukan aktivitas fisik, seperti berjalan kaki, berlari, atau mengangkat sesuatu. Penyakit
ini juga dapat menyebabkan lengan dan tungkai terlihat pucat, teraba dingin, sering
kesemutan, dan luka yang sulit sembuh pada lengan dan tungkai.
4. Batu empedu
Dalam sistem pencernaan, kolesterol dibutuhkan untuk memproduksi cairan empedu
yang berfungsi untuk mencerna lemak dan menyerap nutrisi dari makanan yang Anda
konsumsi. Namun jika kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi, kelebihan kolesterol
tersebut berisiko menyebabkan terbentuknya batu empedu.

3. Pada dasarnya makanan olahragawan tidak jauh berbeda dengan makanan bukan
olahragawan, kecuali hanya jumlah karbohidrat dan air yang lebih besar. Tak ada makanan
khusus yang dapat meningkatkan prestasi. Vitamin dalam jumlah besar tidak akan
berpengaruh pada prestasi atlet yang memang sudah berada dalam kondisi latihan yang baik.
Peran utama makanan adalah mendukung tercapainya dan terpertahankannya kondisi badan
yang telah diperoleh dari latihan, serta menyediakan tenaga yang diperlukan sewaktu
melakukan latihan maupun pertandingan. Pengaturan makan disamping ditujukan untuk
maksud tersebut, juga harus mempertimbangkan ukuran antropometrik, faal dan
metabolisme tubuh, cita-rasa, kebiasaan dan kepercayaannya, selera dan daya cernanya.
Pedoman empat sehat lima sempurna yang sejak dini diperkenalkan kepada masyarakat,
dapat menjadi acuan dalam memenuhi kebutuhan makan bagi olahragawan.
Prinsip empat sehat lima sempurna dianjurkan bagi semua orang termasuk
olahragawan. Nasi, sayur, lauk pauk, buah dan susu dalam empat sehat lima sempurna pada
 dasarnya mengandung unsur-unsur: karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan air.
Nasi merupakan sumber karbohidrat; lauk pauk sebagai sumber protein dan lemak; sayur dan
buah sebagai sumber vitamin dan mineral; susu sebagai sumber protein tambahan dan
mineral penting. Perbandingan yang dianjurkan untuk protein, lemak dan karbohidrat adalah
1:2:5. Untuk dapat memenuhi kebutuhan nutrisi, maka olahragawan dianjurkan untuk makan
lebih dari tiga kali dengan mempertimbangkan kebiasaan dan kepercayaan. Baik hari latihan,
pertandingan, maupun pemulihan, prinsip empat sehat lima sempurna tetap relevan untuk
dipedomani.

4. BMR untuk laki-laki :

66 + (13,7 × bb dalam kg) + (5 × tb dalam cm) - (6,8 × umur dalam tahun)
Maka BMR Boby :
66 + (13,7 × 50) + (5 × 155) - (6,8 × 15) =
66 + 685 + 775 – 102 = 1.424 kalori

BMR × 1,375
Jadi, kalori Boby per hari yaitu :
BMR × 1,375 =
1.424 × 1,375 = 1.958 kalori

5. Menu makanan 3-4 jam sebelum bertanding

 Nasi 1 piring sedang.
 Ayam panggang tanpa kulit.
 Tahu isi daging giling.
 Sop wortel, kentang, bakso 1 mangkok.
 Jus buah 1 gelas.

Makanan pemain bola saat musim latihan

Sarapan
Jam 05.30
 Telur rebus matang atau setengah matang 1 butir
 Teh manis (1 gelas)
Jam 07.30
 Nasi 1 ½ piring sedang
 Ayam panggang tanpa kulit 1 potong sedang
 Makaroni schotel 1 potong sedang
 Tumis buncis, soun, udang 1 mangkok
 Jus belimbing 1 gelas
Jam 10.00
 Agar-agar isi biskuit 1 potong
 Salad buah 1 gelas
Makan siang
Jam 12.00
 Nasi 2 piring sedang
 Ikan bakar bumbu kuning 1 potong sedang
 Tahu panggang isi telur puyuh dan daging giling 1 potong sedang
  Sayur asam 1 mangkok
 Pepaya 1 potong sedang
 Teh manis 1 gelas
Jam 16.00
 Lemper 1 potong
 Teh manis 1 gelas
Makan malam
Jam 19.00
 Nasi 1 ½ piring sedang
 Ayam bakar 1 potong
 Salad, jagung pipil, wortel, kentang 1 porsi
 Sop sayuran 1 mangkok
 Perkedel kentang panggang 1 potong sedang
 Jeruk 1 buah
Jam 21.00
 Lontong mie 1 buah
 Selada buah 1 gelas
Jam 22.00
 Susu skim 1 gelas