Gizi Olahraga

OLEH:
YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis

Zat gizi atau biasa juga disebut nutrisi adalah ikatan kimia yang diperlukan
tubuh untuk melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan
memelihara jaringan, serta mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier, 2002).
Ilmu Gizi Olahraga : ilmu yang mempelajari hubungan antara pengelolaan makanan
dengan kinerja fisik yang bermanfaat untuk kesehatan, kebugaran, pertumbuhan anak
serta pembinaan prestasi olahraga. Tujuan mempelajari ilmu gizi olahraga adalah
memahami hubungan nutrisi, gayahidup, dan kinerja fisik.
Di dalam dunia olahraga, tidak hanya metode latihan atau juga bakat yang
akan menentukan prestasi yang dapat diraih oleh seorang atlet, namun konsumsi
nutrisi yang tepat dalam sehari-hari secara langsung juga akan memberikan pengaruh
yang positif terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih oleh
seorang atlet. Oleh karena itu, atlet yang memiliki tingkat kegiatan aktivitas fisik
yang tinggi akan membutuhkan konsumsi nutrisi yang tepat komposisinya agar
ketersediaan sumber energi di dalam tubuh dapat tetap terjaga baik untuk
menjalankan aktivitas sehari-hari maupun saat akan menjalani program latihan
maupun saat akan bertanding.
Macam-macam zat gizi : Karbohidrat, Protein, Lemak , Vitamin, Mineral dan Air.
1.    Karbohidrat

Gambar 1. Karbohidrat – Ilmu Gizi Olahraga

1
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
 Karbohidrat disebut juga hidrat arang, mempunyai sifat Polisakarida (tak
berasa), disakarida (manis), monosakarida (manis). Karbohidrat merupakan sumber
tenaga utama bagi tubuh manusia. Karbohidrat disimpan dalam tubuh dalam jumlah
terbatas dan bentuk  simpanannya berupa Glikogen di otot dan hati, serta glukosa di
dalam darah. Kelebihan karbohidrat akan disimpan sebagai lemak serta bisa
dimetabolisir secara aerob dan anaerob. Makanan yang merupakan sumber
karbohidrat adalah beras, jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan sagu.
Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai sumber tenaga untuk
melakukan aktivitas sehari-hari.

2.    Lemak

Gambar 2. Lemak – Ilmu Gizi Olahraga

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga paling efisien. Lemak
berfungsi sebagai cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh
kita habis maka lemak digunakan sebagai penggantinya. Berdasarkan sumbernya,
lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati dan lemak hewani. Lemak nabati
diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, kemiri, dan alpukat.
Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur, susu, keju, dan
mentega.
Semakin terlatih akan lebih banyak memanfaatkan lemak sehingga
menghemat glikogen. Lemak hanya bisa dimetabolisir secara aerobik karena miskin
oksigen, selain itu disamping di sel otot, ada sel lemak yg khusus untuk menyimpan
kelebihan lemak.

2
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
3.    Protein

Gambar 3. Protein – Ilmu Gizi Olahraga

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh.
Selain itu, protein juga berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan
membentuk zat kekebalan tubuh. Peran utama nya adalah untuk pemulihan jaringan
dan pembentukan otot sebagai hasil latihan, hormon, enzim, dll. Sama halnya seperti
lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein nabati dan protein hewani.
Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-kacangan, dan jamur.
Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan susu. Kebutuhan
protein dalam tubuh adalah 1,2 – 1,5 gram/kg dari berat badan, tidak boleh lebih dari
2 gram/kg dari berat badan karena SDA nya tinggi (30-40%) dan membebani ginjal.

4.    Vitamin

Gambar 4. Vitamin– Ilmu Gizi Olahraga

Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung
tubuh. Vitamin dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin

3
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
(avitaminosis) dapat mengganggu kesehatan. Namun yang perlu diingat adalah
dengan empat sehat lima sempurna dan kebiasaan minum jus buah kebutuhan
vitamin akan tercukupi, jadi tidak  perlu suplemen tambahan, ditambah lagi apabila
kelebihan vitamin juga tidak berdampak apapun bagi tubuh. Selain itu juga semakin
besar jumlah penggunaan energi, semakin besar kebutuhan vitamin. Walaupun
kebutuhan vitamin sedikit tetapi harus didapat setiap hari, karena tidak bisa disimpan
dalam tubuh.
Macam – macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :
 Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja.
Vitamin A terdapat pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah
berwarna orange.
 Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat
pada : kacang hijau, daging, kulit beras dan sayuran.
 Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C terdapat
pada buah-buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.
 Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D
terdapat pada : susu, minyak ikan, kuning telur.
 Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit.
Vitamin E terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.
 Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada :
bayam, tomat, dan wortel.

5.    Mineral

Gambar 5. Mineral – Ilmu Gizi Olahraga

4
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
 Mineral merupakan zat pengatur tubuh yang merupakan unsur penting dalam
penghantaran saraf, kontraksi otot jantung dan rangka, serta menjaga keseimbangan 
air. Mineral diperlukan oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya
membutuhkan sedikit, kita harus tetap memenuhinya. Jika tubuh kekurangan
mineral, kesehatan akan terganggu. Yang perlu diperhatikan bahwa makanan yang
mengandung empat sehat lima sempurna sudah cukup mengandung mineral,
sehingga tidak perlu tablet garam.
Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut :
 Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan
yang merupakan hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan yodium
menyebabkan penyakit gondok.
 Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur
keseimbangan asam dan basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan dan
telur
 Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada :
susu, telur dan buah-buahan
 Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat
pada : susu, hati, kuning telur dan sayuran berwarna hijau
 Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak
dan susu.
 Kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada
kacang-kacangan, hati, ikan dan kerang.
 Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung dan
mengatur keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang,
kentang dan sayuran hijau.
6.    Air

Gambar 6. Air – Ilmu Gizi Olahraga

5
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
 Air merupakan kebutuhan mutlak bagi tubuh kita. Saat bertanding hanya
mampu menyerap 800–1000 ml/jam atau segelas air/15 menit. Perlu diketahui juga
bahwa minum air sekaligus banyak dapat membebani lambung, menurunkan kadar
garam, den produksi keringat berlebih. Air apabila diminum bersama mineral,
glukosa, dan hangat dapat diserap dengan cepat oleh tubuh.
Jadi?
Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-
sumber energi yang tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat,
pembakaran lemak, serta kontribusi sekitar 5 % melalui pemecahan protein. Diantara
ketiganya, simpanan protein bukanlah merupakan sumber energi yang langsung
dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan terpakai jika simpanan karbohidrat
ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi yang dibutuhkan oleh
tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai sumber
energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu
intensitas serta durasi olahraga yang dilakukan.
Pada olahraga intensitas rendah (±25 VO max) dengan waktu durasi yang
panjang seperti jalan kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan
kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat dalam hal
produksi energi tubuh. Namun walaupun lemak akan berfungsi sebagai sumber
energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas rendah, ketersediaan
karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan pembakaran
lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah.
Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau
juga pada olahraga beregu seperti sepakbola atau bola basket, pembakaran
karbohidrat akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dan akan
memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan dengan pembakaran lemak
dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran karbohidrat
sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika
intensitas olahraga berada pada rentang 70-95% VO max.

6
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
PENGATURAN MAKAN PADA ATLET
Seorang atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara
terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi
fisik secara prima. Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan
penting untuk atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan.
Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan pelatih
terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak
mungkin berprestasi secara maksimal.
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah
kalori dengan proporsi sebagai berikut:
 60 – 70% karbohidrat
 10 – 15% protein
 20 – 25% lemak, serta; cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai
berikut:
1. Periode Persiapan Pertandingan
Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang
baik. Oleh karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat
dan intensif. Pada periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal
latihan harian sesuai dengan “peak” [puncak prestasi] yang diharapkan.
Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana dilakukan perbaikan
keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani. Setelah
tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini
kondisi fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik
disesuaikan dengan cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan
makanan harus benar-benar dapat memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik
yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang, karena pada masa ini status gizi
dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.
Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan
makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak
mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh

7
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan
utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas.

2. Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai
kondisi yang sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet
difokuskan pada kegiatan pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari
sampai kegiatan beberapa hari berturut-turut.

Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding

Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah
dikenal atlet. Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah
dicerna.
Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk
mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang
optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara fisiologis
tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan
dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada
saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat
gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya
mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum
bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar
gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan
yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.
Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik
pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat
kompleks, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air.
Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan protein karena makanan
tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini (lemak dan protein) tidak memberi
kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat
pertandingan.

8
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
 Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari
minuman yang banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu gelas [200
cc] air putih yang ditambah satu sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena
konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian minuman manis yang
melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang
akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon insulin ini dapat
menyebabkan terjadinya hipoglikemi [“reactive hypoglycemia”]. Keadaan ini dapat
terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan
muntah sampai kolaps.
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum
pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Minuman
yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya
bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi
yang terpakai.
Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan
status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali
harus mengambil kesempatan minum minuman yang telah tersedia. Kesempatan
minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh karena pada waktu terasa
haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan indikator yang
efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet harus
ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan.
Minum sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250
cc air dingin 10o C. Pada olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah
mengganti keringat yang terbuang akan semakin banyak apabila pertandingan
olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan sangat panas.
Pada olahraga endurance yang sangat lama [lebih dari 2 jam] pemberian
cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk
mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada
saat bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya
hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya kerja otot.
Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun padat
tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi

9
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada
atlet.
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan
terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin,
mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan
setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu
makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu segera setelah pertandingan,
atlet harus minum air dingin [suhu 10o C] sebanyak 1–2 gelas. Kemudian atlet
dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin,
mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi
hidrasi.
Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan
sayuran. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah
pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa
seperti sebelum pertandingan dilaksanakan. Pola hidangan yang dapat dikonsumsi
atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan
lauk-pauk.
 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil,
misalnya roti [kurang dari 500 kalori].
 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan
kepada atlet.
 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair
saja.

3. Periode Pemulihan Atlet

Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima
dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan
ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi
seimbang. Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di
pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama

10
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di tempatnya
masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap dilaksanakan
terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan
setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan.
Contoh lain, Tim sepak bola PERSIB hari ini bertanding, besok istirahat dan lusa
harus bertanding lagi. Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah
dipakai selama bertanding khususnya perhatikan masalah hidrasi.

DAFTAR PUSTAKA

Anonim. 2009. Klasifikasi Olahraga dan Proses Pemecahan Energi dalam Tubuh.
Modul IKOR
Antonio. 2009. Penyakit Gizi Salah. Modul IKOR
Benson JE, Engelbert KA, Eisenman PA. 1996. Nutritional Aspect of Amenorrhea in
the Female Athlete Triad, International Jurnal of Sports Nutrition
Direktorat Bina Gizi Masyarakat. 1997. “Gizi Olahraga untuk Prestasi”, Jakarta:
Direktorat Jenderal Pembinaan Kesehatan Masyarakat, Departemen
Kesehatan RI, Jakarta.
Dewi, Fenni I. 1996. Faktor yang Mempengaruhi Remaja Kalangan Menengah Ke
atas Dalam Memilih Makanan. Bogor: Skripsi Jurusan Gizi Masyarakat.
FP-IPB.
Depkes RI. Pedoman Tata Laksana Kurang Energi Protein Pada Anak di Puskesmas
dan di Rumah Tangga. Direktorat Bina Gizi Masyarakat 1999.
Hasan Muh Said. 2008. Kesegaran Jasmani Atlet Sepakbola Pra-Pubertas. Jurnal
IPTEK OLAHRAGA

11
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis
Irianto Djokok Pekik. 2006. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan.
Jogjakarta: ANDI
Ilyas Ermita I. 2004. Nutrisi Pada Olahragawan. Gizi Medik Indonesia

12
GIZI OLAHRAGA - YONIEL YOHANNIS SELAN, S.Pd, M.Fis