MASTER PLAN KEJUARAAN KAPOLRI CUP II DAN KEJURNAS LAMPUNG

TAHUN 2018

Z FEBRUARI MARET APRIL MEI

TanggalMinggu 16 23 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25

Daerah
KIDR
Nasional

Periode TPU TP – PERS. KHUSUS PRA KOMPETISI

Meso 1:1 1:1 2:1 2:1 KOMPETISI

Micro 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15

Kelenturan KEL UMUM KEL. KHUSUS PEM KELENTURAN

PERIODESASI

Kec.S.A.Q PEM. KEC. SAQ S-A-Q PEM. POWER

Power A A ATP AKTV. NEU POWER POWER END PEM POWER

End DASAR AE (DA) PENGB.Ae (AD) AMB AN DT KEC.AN.AL DT AN AL PEM POWER

TP TP TPTPTP A
R
% E
N
A

T
I
N
J
U
KEJURNAS
LAMPUNG
2018

100 VOL INT

 90 VOL VOL INT
80
70 VOL INT VOL
60
50 VOL INT VOL
40
30 INT VOL
20
10 INT VOL

TPU : MG I : Fisik 70% : Teknik : 30%

MG V : VOL 90% : INT : 70%
TPU : MG VII : VOL 100% : INT : 80%
TPPK : MG XII : VOL 50% : INT : 100%

PERENCANAAN MIKROCYCLE
PPLD-PPLM/D TINJU

Musim : KOMPETISI KAPOLRI CUP II DAN KEJURNAS LAMPUNG

MikroKe : 4, 5, 6
MingguKe : 1 Sampai 5 (20 Minggu)
Tahun : 2018
 JADWAL LATIHAN KET
No. KOMPONEN
SENIN SELASA RABU KAMIS JUMAT SABTU MINGGU

1 TEKNIK √ √ AKTIF

2 TAKTIK √ R √ √ R AKTIF

3 FISIK E R AKTIF
E
a. DayaTahan √ √ √ AKTIF
S S
b. Fleksibilitas √ √ √ √ E AKTIF
T T
c. Kekuatan √ √ √ AKTIF

d. Stamina √ S √ AKTIF

e. Kelincahan √ √ √ √ √ √ AKTIF

f. Power √ √ √ √ T AKTIF

g. DayaTahanOtot √ √ √ √ AKTIF

h. Kecepatan √ √ AKTIF

4 TES/PENGUKURAN √ AKTIF

5 TES UJI COBA √ AKTIF

6 RECOVERY AKTIF
 RENCANA LATIHAN HARIAN
PPLD-PPLM/D TINJU

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT
Mikro Ke : 4, 5, 6
Minggu Ke : 1 SAMPAI 5 (20 Minggu)
Intensitas Latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume Latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

Faktor Latihan Aktivitas Tujuan

Warm-Up Statis, dinamis 20’ Untuk meregangkan otot
Jogging 10’ + Rest 3’ = 13’ Untuk menaikan suhu tubuh
Dasar-dasarTinju 10’ + Rest 2’ = 12’ Untuk mengulang kembali pola dasar
Drill 4-6 pola 4’ x 5 round + Rest 4’= 26’ Untuk mendapat kekuatan otot lengan dan daya tahan kekuatan
Sansag 3’ x 4 Round + Rest 3’ = 15’ Untuk mendapat kekuatan otot lengan dan daya tahan kekuatan
Shidow box 2’ x 6 Round + Rest 3’ = 17’ Untuk melenturkan otot
Abnominal exercise 8’ Untuk melatih otot perut
Warm-Down Penutup
Catatan :
 RENCANA LATIHAN HARIAN
PPLD-PPLM/D TINJU

Tahap : TPU/TPK/TPP/TPUT
Mikro Ke : 4, 5, 6
Minggu Ke : 1 Sampai 5 (20 minggu)
Intensitas Latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)
Volume Latihan : Tinggi (T), Sedang (S), Rendah (R)

INT. MENIT
PAGI
Com, Bio, Pwr, Strenght, Ag, Acc, Speed Tinggi 60’
Game

SORE
Teknik, Taktik, Pwr, Strenght, End, Speed, Acc Tinggi 90’
Aktiv. Neu, abdominal exercise,

Kupang,
Pelatih PPLD-PPLM/D NTT

1. Yoniel Y. Selan., S. Pd, M. Fis ( )

2. Beatus Armindo Neolaka ( )