Nama: Darul Fiqih

Npm: 410697420066
Matkul: Ilmu Gizi olahraga
Prodi: Pendidikan kepelatihan olahraga
SOAL – SOAL

1. Jelaskan menurut pemahaman saudara mengapa kita perlu mempelajari Mata Kuliah Ilmu
Gizi? (15 poin)
2. Coba ceritakan selama PBM, sejauh mana anda mengetahui dan memahami pembelajaran
ilmu gizi dan Gizi Olahraga? (20 poin)
3. Jelaskan Fungsi dan Sumber dari zat Gizi makro dan Mikro ? (15 poin)
4. Jelaskan bagaimana Proses terjadinya pencernaan makanan dalam tubuh manusia? (20
poin)
5. Bagaimana dampak yang terjadi apabila kita kekurangan dan kelebihan zat gizi? (15 poin)
6. Sebagai olahragawan, berapa kebutuhan Zat Gizi untuk pemenuhan aktifitas sehari-hari
termasuk Latihan dalam cabang olahraga Dayung, Angkat Besi, Sepakbola, Beladiri dan
Senam? (15 Poin)

#Jawaban#
1. Menurut saya sangat penting bagi mahasiswa prodi pendidikan kepelatihan olahraga
sebagai calon guru atau pelatih agar mengetahui bagaimana kondisi makanan yang harus atau
sebaiknya di konsumsi oleh para atlet, selain itu kita juga dapat mengetahui bagaimana
caranya kita mengenali suatu proses munculnya penyakit yang disebabkan oleh faktor bahan
pangan. mulai dari pola makan yang tidak baik atau tidak teratur, terlalu pemilih pada
makanan (Tidak Mau Mengkonsumsi Sayuran), hingga alergi pada suatu makanan.
2. yang saya tahu selama pembelajaran mata kuliah ilmu gizi yaitu sebagai berikut :
a. Menu makana sehat dan kebutuhan kalori pada atlet, di karnakan banyak faktor yang
mempengaruhi kesuksesan atlet yaitu salah satunya asupan gizi dan kalori yang cukup pada
atlet,untuk perkembangan atlet maupun untuk memperkuat dan memepertahankan daya tahan
si atlet saat latihan
b. Gizi esensial, yaitu suatu nutrisi yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus
dipenuhi oleh sumber makanan seperti karbohidrat,protein, lemak,vitamin,dan mineral
c. kemudia cara menghitung kalori dan protein dari makanan kita sehari-hari
d. Zat gizi makro dan mikro , Zat gizi makro terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein. Zat
Gizi Mikro adalah komponen yang diperlukan agar zat gizi makro dapat berfungsi dengan
baik. Zat gizi mikro dibutuhkan dalam jumlah kecil atau sedikit, tetapi ada di dalam
makanan. Zat gizi mikro terdiri atas mineral dan vitamin. Kurang lebih seperti itulah
pembahasannya
3.- Fungsi Zat Gizi Makro
1. Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi menyediakan energi bagi tubuh. Namun, zat gizi ini juga berperan
dalam proses pembentukan energi dan cadangannya. Dengan menyimpan cadangan, tubuh
tidak perlu mengambil energi dari pembakaran lemak atau protein.Idealnya, sekitar 45 – 65%
dari total asupan kalori Anda berasal dari karbohidrat. Jika asupan kalori Anda sebesar 2.000
kkal, artinya karbohidrat menyumbangkan sekitar 900 – 1.300 kkal. Jumlah ini setara dengan
225 – 325 gram karbohidrat dari makanan.
2. Lemak
Setelah karbohidrat habis, tubuh akan membakar lemak untuk memperoleh energi. Lemak ini
juga melindungi organ-organ vital, menjadi insulator (penghantar panas) yang
mempertahankan panas tubuh, serta melarutkan dan membawa vitamin larut lemak.Lemak
idealnya menyumbangkan sekitar 20 – 35% dari total asupan kalori Anda. Pada orang dengan
asupan kalori 2.000 kkal per hari, jumlah ini setara dengan 400 – 700 kkal. Jumlah ini setara
dengan 44,4 – 77,8 gram lemak dari makanan.
3. Protein
Protein merupakan zat gizi makro yang menyusun berbagai jaringan tubuh. Anda juga
membutuhkan zat gizi ini untuk menjalankan metabolisme tubuh, menghasilkan hormon dan
enzim, serta menjaga keseimbangan asam dan basa di dalam tubuh.Kebutuhan protein harian
berbeda-beda menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Menurut Angka
Kecukupan Gizi (AKG), kebutuhan untuk masyarakat Indonesia berkisar antara 56 – 59 gram
untuk perempuan dan 62 – 66 gram untuk laki-laki.

- Fungsi Zat Gizi Mikro

Vitamin
Vitamin yaitu zat organik yang tubuh butuhkan untuk tumbuh, berkembang, dan menjalankan
fungsinya dengan baik. Anda dapat memenuhi kebutuhan zat gizi mikro ini dengan mengacu
tabel Angka Kecukupan Gizi yang diterbitkan oleh Kemenkes RI.
Berikut berbagai jenis vitamin yang Anda perlukan serta kegunaannya secara umum.
Vitamin A: menjaga kesehatan mata, tulang, gigi, jaringan lunak, dan kulit.
Vitamin B kompleks: membantu pembentukan energi, mendukung pertumbuhan, dan
menjaga kesehatan jaringan.
Vitamin C: antioksidan yang menjaga kesehatan jaringan, gigi, gusi, dan kulit.
Vitamin D: memelihara kesehatan tulang dan gigi serta menjaga kadar kalsium dan kalium
normal dalam darah.
Vitamin E: menjadi antioksidan dan membantu pembentukan sel darah merah.
Vitamin K: membantu proses pembekuan darah dan menjaga kesehatan tulang.
Mineral
Ada berbagai fungsi mineral bagi tubuh, di antaranya menjaga kesehatan tulang, otot, otak,
dan jantung. Tubuh juga menggunakan mineral untuk membentuk enzim, hormon, dan
beberapa bahan penting lainnya.
Seperti halnya vitamin, Anda dapat memenuhi kebutuhan mineral sehari-hari dengan
mengacu tabel Angka Kecukupan Gizi. Secara umum, di bawah ini sebagian contoh mineral
yang penting dan fungsinya masing-masing.
Kalsium: membantu membentuk serta menjaga kekuatan tulang dan gigi.
Kalium: menjaga fungsi normal otot dan sistem saraf.
Natrium: menjaga keseimbangan cairan dan fungsi saraf.
Zat besi: membantu membentuk hemoglobin, protein pembawa oksigen pada sel darah
merah.
Zinc: membantu fungsi sistem imun, saraf, dan reproduksi.
4. Proses terjadinya pencernaan makanan dalam sistem alat pencernaan manusia:
- Makanan masuk melalui mulut. Organ yang ada di dalam rongga mulut seperti gigi, lidah,
dan kelenjar mulut ikut ambil bagian dalam proses ini. Di dalam mulut, makanan dikunyah
secara mekanik dan kimiawi.
- Makanan yang sudah dikunyah akan melewati faring atau persimpangan saluran dari rongga
mulut ke kerongkongan.
- Setelah melewati faring, makanan kemudian masuk ke kerongkongan. Di dalam
kerongkongan, makanan akan didorong menuju lambung. Gerakan ini disebut gerakan
peristaltik.
- Setelah sampai ke lambung, makanan akan diolah secara kimiawi dan mekanik. Secara
kimiawi, makanan dicerna oleh asam lambung, enzim pepsin, dan renin. Secara mekanik,
makanan akan diremas-remas di dalam lambung.
- Dari lambung, makanan akan didorong ke usus halus. Di dalam usus halus, sari-sari
makanan diserap.
- Dari usus halus, makanan akan didorong ke dalam usus besar. Fungsi usus besar adalah
tempat untuk menyerap air dan mineral dari sisa-sisa makanan.
- Makanan yang sudah dicerna akan dikeluarkan melalui anus.

5. Keduanya sama-sama berdampak negatif terhadap kesehatan dan kualitas hidup manusia.
- Kekurangan gizi ditandai dengan lambatnya pertumbuhan tubuh (terutama pada anak),
daya tahan tubuh rendah, kurangnya tingkat intelegensia (kecerdasan), dan produktivitas yang
rendah. Ini terjadi akibat asupan gizi di bawah kebutuhan.
- Sementara kelebihan gizi ditandai dengan kelebihan berat badan. Ini jelas memperbesar
risiko munculnya berbagai penyakit kronis degeneratif, seperti diabetes, tekanan darah tinggi,
dan penyakit jantung. Kondisi ini terjadi karena asupan gizi melebihi kebutuhan.

6.  Cabang Olahraga Dayung Rata-rata tingkat kecukupan zat gizi makro atlet dayung per
hari, untuk karbohidrat dalam kategori kelebihan, protein dalam kategori kurang,dan lemak
dalam kategori cukup dan ratarata status gizi atlet dayung berdasarkan indeks massa tubuh
(IMT) dan persen lemak tubuh dalam kategori normal
 Cabang Olahraga Angkat Besi
1.Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber tenaga bagi atlet. Zat ini disimpan dalam
bentuk glikogen didalam otot. Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90 menit
(untuk olahraga dengan intensitas tinggi). Karbohidrat dicerna dalam tubuh kurang lebih 1-3
jam. Atlet harus mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi. Karbohidrat dalam
makanan sebagian besar dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat
sederhana hanya sebagian kecil saja (< 10 %).
2. Protein Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot,
pembentukan selsel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon,
dan sintesa jaringanjaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang
kemudian dibentuk protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi
sebagai sumber energi apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada
waktu latihan fisik intensif. Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi
berasal dari protein. Begitu pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk mengkonsumsi
makanan protein berkualitas tinggi seperti pada daging ayam, sapi, ikan, telur, produk susu,
kacang juga biji-bijian.
3. Lemak Lemak dibutuhkan sebagai sumber energy yang berjangka waktu lama, missal
untuk olahraga lari marathon. Pemilihan makanan berlemak tidak boleh sembarangan.
Sebelum dan selama latihan tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini
dikarenakan lemaka akan lama dicerna dan memiliki waktu tinggal lama didalam perut.
4. Vitamin dan mineral Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C)
meningkat sesuai dengan meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa
deplesi besi tingkat moderate dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan.
Tambahan beberapa vitamin dan mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan
olahraga seperti vitamin A, B, C, D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn,
Mn, J, Cr, Se dan F.
5. Air dan serat Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya
mencapai 60-70% berat badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan
ketahanan seperti marathon atau jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair.
Keadaan dehidrasi, gangguan keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh
dapat menimbulkan kelelahan dan membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 – 5% dari
berat badan dapat mengganggu penampilan atlet.
 Cabang Olahraga Sepak Bola
1. energi Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energi sekitar 4.500 Kkal atau
1,5 kali kebutuhan eneigi orang dewasa normal dengan postur tubuh relatif sama, karena
pemain sepakbola dikategorikan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat
2. Karbohidrat Karbohidrat meaipakan sumber utama energi untuk memenuhi kebutuhan gizi
bagi atlet sepakbola. jenis makanan sumber karbohidrat antara lain: biji-bijian (beras, ketan,
jagung), umbi-umbian (ubi, singkong), dan tepung-tepungan (roti, mie,pasta, makaroni,
bihun).
3. Protein Atlet sepakbola sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang
berasal dari hewani dan nabati. Protein asal hewani seperti daging (dianjurkan daging yang
tidak beriemak), ayam, ikan, telur, dan susu.
 4. Lemak Walaupun lemak mempakan sumber energi yang paling tinggi, para atlet tidak
dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak beriebihan, karena energi lemak tidak dapat langsung
dimanfaatkan untuk latihan maupun bertanding.
5. Vitamin B1 Vitamin B1 lainnya yang tergolong ke dalam vitamin B kompleks berperan
penting dalam proses pembentukan energi.
6. Mineral Atlet sepakbola memeriukan oksigen yang lebih banyak untuk pembakaran
karbohidrat yang menghasilkan energi terutama pada saat bermain. Untuk mengangkut
oksigen (O^) ke otot diperiukan hemoglobin (Hb) atau sel darah merah yang cukup. Untuk
membentuk Hb yang cukup, tubuh memeriukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging
(dianjurkan daging yang tidak beriemak), sayioran hijau dan kacang-kacangan.
7. Air dan Elektrolit Saat belatih maupun bertanding, atlet sepakbola akan mengeluarkan
keringat dalam jumlah yang sangat banyak. Keiingat akan lebih banyak lagi dikeluarkan
apabila berolahraga di tempat panas. Air keringat yang keluar dari mbuh dapat mencapai satu
liter per jam. Apabila tubuh kehilangan air melebihi 2 % dari total berat badan, seseorang
akan mengalami dehidrasi (kekurangan cairan) dan dapat terganggu kesehatannya.
 Cabang Olahraga Beladiri yang dianjurkan atlet hanya di perbolehkan mengurangi asupan
kalorinya sampai batas minimal 75%. Melebihi angka tersebut akan sangat merugikan bagi
atlet. karbohidrat sebesar 50,22 % dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan untuk atlet
beladiri porsentase yang dianjurkan dalam pemenuhan energi adalah sebesar 50-60%.
Sedangkan menurut (Lesmana,2014) mengatakan kebutuhan atlet ketika melakukan latihan
yang berat bisa mencapai 9-10gr/KgBB/perhari atau berkisar 70% dari total energi yang
dibutuhkan. Kurangnya mengkonsumsi karbohidrat dalam jangka waktu tertentu dapat
mengakibatkan terjadinya Ketosis (membakar lemak tanpa karbohidrat), hal ini dapat
menyebabkan kehilangan nafsu makan serta mengalami lelah dan mual.
 Cabang Olahraga senam Begitu pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk
mengkonsumsi makanan protein berkualitas tinggi seperti pada daging ayam, sapi, ikan, telur,
produk susu, kacang juga bijibijian