ZAT GIZI MAKRO DAN MIKRO

I.ZAT GIZI MAKRO

Zat gizi makro adalah nutrisi yang dibutuhkan dalam jumlah besar oleh tubuh untuk menjalani fungsi-
fungsi dasar. Ini termasuk karbohidrat, protein, dan lemak.

1. Karbohidrat: Sumber utama energi, terutama dalam bentuk glukosa. Ditemukan dalam makanan
seperti roti, pasta, sereal, dan buah-buahan.

2. Protein: Berperan dalam pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan jaringan tubuh. Terdapat
dalam daging, ikan, telur, dan produk susu.

3. Lemak: Fungsi utama adalah sebagai sumber energi cadangan dan penyerapan vitamin tertentu.
Ditemukan dalam minyak, mentega, daging berlemak, dan kacang-kacangan.

Zat gizi makro (karbohidrat, protein, dan lemak) lebih detail:

1. Karbohidrat (KH):

Fungsi: Sumber utama energi untuk tubuh.

- Metabolisme: Karbohidrat dicerna menjadi glukosa, yang digunakan sebagai bahan bakar oleh
sel-sel tubuh.

- Kebutuhan: 45-65% dari total asupan kalori harian.

- Sumber pangan: Roti, nasi, pasta, sayuran, buah-buahan.

- Dampak kekurangan: Kekurangan karbohidrat dapat menyebabkan kelemahan, penurunan energi,

dan gangguan kognitif.

- Interaksi: Karbohidrat bekerja bersama protein dalam pembentukan energi dan dengan serat untuk
mengatur kadar gula darah.

2. Protein (P):

- Fungsi: Membantu pertumbuhan, perbaikan, dan pemeliharaan jaringan tubuh.

- Metabolisme: Protein dipecah menjadi asam amino, yang digunakan dalam berbagai proses
biokimia.
 - Kebutuhan: Sekitar 10-35% dari total asupan kalori harian.

- Sumber pangan: Daging, ikan, telur, produk susu, kacang-kacangan.

- Dampak kekurangan: Kekurangan protein dapat menyebabkan pertumbuhan terhambat, penurunan

massa otot, dan masalah kesehatan lainnya.

- Interaksi: Protein berperan dalam transportasi lemak dalam darah dan membantu dalam produksi
enzim dan hormon.

3. Lemak (L):

- Fungsi: Sumber energi cadangan, penyerapan vitamin, dan komponen struktural sel-sel.

- Metabolisme: Lemak dipecah menjadi asam lemak, yang digunakan untuk energi atau
penyimpanan.

- Kebutuhan: Sekitar 20-35% dari total asupan kalori harian.

- Sumber pangan: Minyak, mentega, daging berlemak, kacang-kacangan.

- Dampak kekurangan: Kekurangan lemak dapat menyebabkan defisiensi vitamin larut lemak dan
masalah kesehatan kulit.

- Interaksi: Lemak berinteraksi dengan karbohidrat dan protein dalam regulasi berat badan dan
fungsi hormon.

Interaksi antar zat gizi makro ini penting untuk menjaga keseimbangan nutrisi tubuh. Misalnya,
karbohidrat dan protein bekerja bersama untuk menyediakan energi dan pemeliharaan jaringan,
sementara lemak berkontribusi pada penyimpanan energi dan penyerapan vitamin. Kekurangan atau
kelebihan salah satu zat gizi makro dapat berdampak negatif pada kesehatan, oleh itu penting untuk
memperhatikan pola makan yang seimbang.

II. KESEIMBANGAN ENERGI

Keseimbangan energi adalah konsep yang mencerminkan hubungan antara jumlah energi yang masuk
ke tubuh melalui makanan dan minuman dengan jumlah energi yang digunakan oleh tubuh melalui
aktivitas fisik dan metabolisme basal. Jika energi yang masuk sama dengan energi yang digunakan,
maka seseorang akan mempertahankan berat badan saat ini. Namun, jika energi masuk lebih besar
dari energi yang digunakan, maka berat badan cenderung meningkat, dan sebaliknya jika energi
masuk lebih kecil dari energi yang digunakan.

Komponen penentu keseimbangan energi meliputi:

1. Kebutuhan Energi Basal (BMR): Ini adalah jumlah energi yang dibutuhkan oleh tubuh saat istirahat
untuk menjaga fungsi-fungsi dasar seperti pernapasan, denyut jantung, dan suhu tubuh.

2. Energi yang Dihabiskan untuk Aktivitas Fisik: Ini mencakup semua aktivitas fisik harian, termasuk
berjalan, berlari, berolahraga, dan tugas-tugas sehari-hari.

3. Efek Thermogenesis Makanan (TEF): Ini adalah energi yang dibutuhkan untuk mencerna,
menyerap, dan memetabolisme makanan yang kita konsumsi.

4. Energi yang Dihabiskan untuk Pertumbuhan dan Perbaikan Jaringan (termasuk protein).

Adapun Cara perhitungan kebutuhan energi seseorang dapat dilakukan dengan beberapa metode,
salah satunya adalah menggunakan rumus Harris-Benedict yang memperhitungkan BMR dan aktivitas
fisik:

- Untuk pria: Total energi = (BMR x tingkat aktivitas fisik)

- Untuk wanita: Total energi = (BMR x tingkat aktivitas fisik)

Tingkat aktivitas fisik biasanya dinyatakan dalam skala sebagai berikut:

- Sangat ringan (misalnya, duduk atau tidur): BMR x 1.2

- Ringan (misalnya, aktivitas kantor ringan): BMR x 1.375

- Sedang (misalnya, aktivitas fisik ringan hingga sedang): BMR x 1.55

- Berat (misalnya, aktivitas fisik berat atau olahraga): BMR x 1.725

- Sangat berat (misalnya, atlet profesional): BMR x 1.9

Dengan rumus ini, Anda dapat mengestimasi berapa banyak energi yang diperlukan oleh tubuh Anda
setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini atau mencapai tujuan tertentu seperti
menurunkan atau menaikkan berat badan.

Penting untuk diingat bahwa ini hanya perkiraan dan individu yang berbeda memiliki kebutuhan
energi yang berbeda. Konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk perhitungan
yang lebih akurat dan rekomendasi khusus untuk Anda

III. ZAT GIZI MIKRO

Zat gizi mikro, di sisi lain, diperlukan dalam jumlah kecil, tetapi penting untuk kesehatan yang
optimal. Ini melibatkan vitamin dan mineral. Contohnya:
1. Vitamin: Nutrien organik yang diperlukan untuk berbagai fungsi tubuh. Contohnya, vitamin C
untuk sistem kekebalan dan vitamin D untuk penyerapan kalsium.

2. Mineral: Nutrien anorganik yang penting untuk berbagai proses, seperti kalsium untuk
pembentukan tulang dan besi untuk transportasi oksigen dalam darah.

Ketika mengatur pola makan, penting untuk memastikan keseimbangan yang baik antara zat gizi
makro dan mikro agar tubuh tetap sehat dan berfungsi dengan baik.

IV. METABOLISME ZAT GIZI MIKRO

Mari telaah zat gizi mikro (vitamin dan mineral) lebih rinci:

Vitamin

1. Fungsi: Vitamin adalah senyawa organik yang diperlukan dalam jumlah kecil untuk berbagai fungsi
tubuh, seperti pertumbuhan, perbaikan sel, dan regulasi proses biokimia.

2. Metabolisme: Vitamin dapat larut dalam air (misalnya, vitamin C) atau larut dalam lemak
(misalnya, vitamin D), dan proses metabolisme berbeda untuk setiap jenis vitamin.

3. Kebutuhan: Kebutuhan vitamin bervariasi tergantung pada jenis vitaminnya dan usia, jenis kelamin,
dan kondisi individu. Kebutuhan umumnya diukur dalam IU (International Units) atau mikrogram
(mcg) untuk beberapa vitamin.

4. Sumber Pangan Vitamin ditemukan dalam berbagai makanan, seperti buah-buahan, sayuran,
daging, ikan, susu, dan produk susu.

5. Dampak Kekurangan: Kekurangan vitamin dapat menyebabkan defisiensi yang berdampak pada
kesehatan, seperti skorbut akibat kekurangan vitamin C.

6. Dampak Kelebihan: Kelebihan vitamin tertentu (hipervitaminosis) dapat berbahaya dan

menyebabkan efek samping negatif.

Mineral

1. Fungsi: Mineral adalah zat anorganik yang penting untuk berbagai fungsi tubuh, seperti
pembentukan tulang, pengaturan tekanan darah, dan kontraksi otot.

2. Metabolisme: Metabolisme mineral melibatkan penyerapan, transportasi, dan penggunaan mineral

dalam tubuh.
3. Kebutuhan: Kebutuhan mineral bervariasi, dan beberapa mineral disebut sebagai makromineral
(seperti kalsium, magnesium, fosfor) karena diperlukan dalam jumlah lebih besar daripada
mikromineral (seperti besi, seng).

4. Sumber Pangan: Mineral dapat ditemukan dalam berbagai makanan, misalnya, kalsium dalam
produk susu, zat besi dalam daging merah, dan magnesium dalam kacang-kacangan.

5. Dampak Kekurangan: Kekurangan mineral dapat menyebabkan masalah kesehatan serius, seperti
osteoporosis akibat kekurangan kalsium atau anemia akibat kekurangan zat besi.

6. Dampak Kelebihan: Kelebihan mineral tertentu (misalnya, natrium) dapat berdampak negatif pada
tekanan darah dan kesehatan jantung.

Interaksi antara vitamin dan mineral juga penting. Contohnya, vitamin D membantu penyerapan
kalsium, dan vitamin C meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan. Sebaliknya, kelebihan satu
mineral dapat mengganggu penyerapan atau metabolisme mineral lainnya. Oleh karena itu, penting
untuk mencapai keseimbangan yang tepat dalam asupan vitamin dan mineral melalui makanan atau
suplemen, jika diperlukan, untuk memastikan kesehatan yang optimal.

IV. KESEIMBANGAN AIR DAN ELEKTROLIT DALAM TUBUH

Keseimbangan elektrolit adalah kondisi di mana tubuh mempertahankan konsentrasi elektrolit yang
tepat dalam cairan tubuh untuk menjaga fungsi sel dan organ yang optimal. Elektrolit adalah ion-ion
bermuatan positif (kation) dan negatif (anion) yang penting untuk berbagai proses biologis. Beberapa
elektrolit utama dalam tubuh meliputi natrium (Na+), kalium (K+), klorida (Cl-), kalsium (Ca2+),
fosfat (HPO4²-), dan bikarbonat (HCO3-).

Kebutuhan Elektrolit:

- Elektrolit penting untuk menjaga keseimbangan air dalam tubuh, kontraksi otot, fungsi jantung,
transmisi sinyal saraf, dan banyak proses biokimia lainnya.

- Kebutuhan elektrolit bervariasi tergantung pada faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, tingkat
aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan.
Komponen Penyusun Keseimbangan Elektrolit:

- Asupan elektrolit: Elektrolit masuk ke dalam tubuh melalui makanan dan minuman, terutama
natrium dan kalium.

- Pengeluaran elektrolit: Tubuh mengeluarkan elektrolit melalui urin, keringat, feses, dan proses
lainnya.

- Regulasi hormon: Hormon seperti aldosteron (yang mempengaruhi natrium dan kalium) dan
parathormon (yang mempengaruhi kalsium) membantu mengatur keseimbangan elektrolit.

Metabolisme Elektrolit:

- Natrium dan kalium adalah dua elektrolit utama yang berperan dalam pemeliharaan potensial
membran sel, yang diperlukan untuk transmisi impuls saraf dan kontraksi otot.

- Kalsium penting untuk pembentukan tulang, kontraksi otot, pembekuan darah, dan berbagai proses
biokimia lainnya.

- Klorida, fosfat, dan bikarbonat berperan dalam regulasi pH tubuh dan proses pencernaan

Dampak Kekurangan/Kebelahan Elektrolit:

- Kekurangan elektrolit dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, kebingungan, kejang, dan
bahkan gangguan jantung.

- Kebelahan elektrolit juga dapat memiliki dampak serius, seperti aritmia jantung (ketidakaturan irama
jantung) yang dapat mengancam nyawa.

- Terlalu banyak atau terlalu sedikit konsumsi air juga dapat memengaruhi keseimbangan elektrolit,
misalnya, minum terlalu banyak air tanpa penggantian elektrolit yang cukup dapat mengarah pada
hiponatremia (konsentrasi natrium darah yang rendah).

Penting untuk menjaga keseimbangan elektrolit dengan mengonsumsi makanan yang kaya akan
elektrolit, minum cukup air, dan memahami kondisi kesehatan Anda. Jika Anda memiliki
kekhawatiran tentang keseimbangan elektrolit Anda, sebaiknya berkonsultasi dengan profesional
kesehatan untuk penilaian lebih lanjut dan rekomendasi yang tepat.

Elektrolit adalah senyawa kimia yang mengandung ion-ion bermuatan positif (kation) dan negatif
(anion). Ion-ion ini dapat berfungsi sebagai konduktor listrik dalam larutan. Elektrolit sangat penting
dalam biologi dan kimia karena berperan dalam banyak proses biokimia dan fisiologis, terutama
dalam tubuh manusia dan makhluk hidup lainnya.

Contoh elektrolit yang umumnya ditemukan dalam tubuh manusia meliputi:

1. Natrium (Na+): Berperan dalam regulasi tekanan darah, kontraksi otot, dan keseimbangan cairan.

2. Kalium (K+): Penting untuk potensial membran sel, kontraksi otot, dan fungsi jantung.

3. Klorida (Cl-): Menyertai natrium dalam menjaga keseimbangan air dan tekanan osmotik dalam sel.

4. Kalsium (Ca2+): Diperlukan untuk pembentukan tulang, kontraksi otot, pembekuan darah, dan
berbagai proses biokimia lainnya.

5. Magnesium (Mg2+): Berperan dalam metabolisme energi, kontraksi otot, dan pembentukan tulang.

6. Fosfat (HPO4²-): Penting untuk struktur DNA, RNA, dan ATP (adenosin trifosfat).

7. Bikarbonat (HCO3-): Berperan dalam pengaturan pH tubuh dan proses pencernaan.

Elektrolit berfungsi dalam berbagai aspek fisiologis, seperti menjaga keseimbangan air dalam tubuh,
mengatur tekanan osmotik, mendukung kontraksi otot, mengirimkan impuls saraf, dan
memungkinkan banyak proses biokimia terjadi. Oleh karena itu, keseimbangan elektrolit yang tepat
sangat penting untuk kesehatan dan fungsi tubuh yang optimal.