KESEHATAN ( GIZI MAKANAN )

PETA KONSEP

MAKANAN BERGIZI

KARBOHIDRAT LEMAK PROTEIN VITAMIN MINERAL AIR

A. PENGERTIAN Gizi

Gizi atau Nutrisi merupakan zat yang terdapat pada makanan yang dibutuhkan oleh organisme
untuk pertumbuhan serta perkembangan yang dimanfaatkan langsung oleh tubuh yang meliputi
vitamin, mineral, protein, lemak maupun air.( By Mughnifar Ilham Posted on September 3, 2019)
Zat gizi atau biasa juga disebut nutrisi adalah ikatan kimia yang diperlukan tubuh untuk
melakukan fungsinya, yaitu menghasilkan energi, membangun dan memelihara jaringan, serta
mengatur proses-proses kehidupan (Almatsier, 2002) .

Adapun zat gizi didapat dari makanan yang diperoleh dalam bentuk sari makanan dari hasil proses
pemecahan pada saat dalam sistem pencernaan.
Selain itu, Zat gizi terbagi menjadi 2 yakni zat gizi organik & zat anorganik.
Adapun zat gizi organik ini yakni seperti lemak, karbohidrat, protein, dan vitamin. Sementara zat
gizi anorganik yakni terdiri dari air dan mineral

Di dalam dunia olahraga, konsumsi nutrisi yang tepat komposisinya secara langsung juga akan
memberikan pengaruh yang positif terhadap peningkatan performa serta prestasi yang dapat diraih
oleh seorang atlet..
Sekadar informasi, bahwa dalam hal pemenuhan kebutuhan energi, seorang atlet secara umum
disarankan untuk memenuhi kebutuhannya dengan kombinasi sebesar 50% atau secara ideal 55-
65% konsumsi karbohidrat, 20-35% konsumsi lemak serta 12-15% konsumsi protein. Nah jadi
sebenarnya zat gizi utama yang diperlukan tubuh kita ya tiga itu tadi. Namun agar aktivitas bisa kita
lakukan dengan maksimal, tidak ada salahnya untuk melengkapi dengan zat gizi lainnya

B. Macam Macam Zat Gizi

Apa saja Zat Gizi lain yang diperlukan tubuh?

Zat Gizi utama: Sumber Energi (Karbohidrat, lemak) ; Zat Pembangun (protein) ; Zat Pengatur 
(vitamin, mineral, dan air).

1.  Karbohidrat
 Karbohidrat disebut juga hidrat arang, mempunyai sifat Polisakarida (tak berasa), disakarida
(manis), monosakarida (manis). Karbohidrat merupakan sumber tenaga utama bagi tubuh
manusia. Karbohidrat disimpan dalam tubuh dalam jumlah terbatas dan bentuk  simpanannya
berupa Glikogen di otot dan hati, serta glukosa di dalam darah. Kelebihan karbohidrat akan
disimpan sebagai lemak serta bisa dimetabolisir secara aerob dan anaerob. Makanan yang
merupakan sumber karbohidrat adalah beras, jagung, gandum, singkong, kentang, ubi, dan sagu.
Karbohidrat berguna untuk menghasilkan kalori sebagai sumber tenaga untuk melakukan
aktivitas sehari-hari.

2. Lemak

Di dalam tubuh, lemak merupakan sumber tenaga paling efisien. Lemak berfungsi sebagai
cadangan makanan. Jika persediaan karbohidrat di dalam tubuh kita habis maka lemak digunakan
sebagai penggantinya. Berdasarkan sumbernya, lemak dibagi menjadi dua, yaitu lemak nabati
dan lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari tumbuhan, seperti kelapa, kacang tanah, kemiri,
dan alpukat. Sedangkan lemak hewani berasal dari hewan, misalnya daging, telur, susu, keju, dan
mentega.
Semakin terlatih akan lebih banyak memanfaatkan lemak sehingga menghemat glikogen. Lemak
hanya bisa dimetabolisir secara aerobik karena miskin oksigen, selain itu disamping di sel otot,
ada sel lemak yg khusus untuk menyimpan kelebihan lemak.

3.  Protein

Protein merupakan zat makanan yang berfungsi sebagai pembangun tubuh. Selain itu, protein
juga berperan dalam penggantian bagian tubuh yang rusak dan membentuk zat kekebalan tubuh.
Peran utama nya adalah untuk pemulihan jaringan dan pembentukan otot sebagai hasil latihan,
hormon, enzim, dll. Sama halnya seperti lemak, protein terdiri dari dua macam, yaitu protein
nabati dan protein hewani. Sumber protein nabati di antaranya adalah tempe, tahu, kacang-
kacangan, dan jamur.

Adapun sumber protein hewani adalah daging, ikan, telur, dan susu. Kebutuhan protein dalam
tubuh adalah 1,2 – 1,5 gram/kg dari berat badan, tidak boleh lebih dari 2 gram/kg dari berat
badan karena SDA nya tinggi (30-40%) dan membebani ginjal.
4.  Vitamin

Vitamin adalah zat makanan yang berfungsi sebagai pengatur dan pelindung tubuh. Vitamin
dapat mencegah timbulnya penyakit. Kekurangan vitamin (avitaminosis) dapat mengganggu
kesehatan. Namun yang perlu diingat adalah dengan empat sehat lima sempurna dan kebiasaan
minum jus buah kebutuhan vitamin akan tercukupi, jadi tidak  perlu suplemen tambahan,
ditambah lagi apabila kelebihan vitamin juga tidak berdampak apapun bagi tubuh. Selain itu juga
semakin besar jumlah penggunaan energi, semakin besar kebutuhan vitamin. Walaupun
kebutuhan vitamin sedikit tetapi harus didapat setiap hari, karena tidak bisa disimpan dalam
tubuh.

Macam – macam vitamin dan kegunaannya bagi tubuh :

1. Vitamin A berfungsi untuk mencegah penyakit mata, seperti rabun senja. Vitamin A terdapat
pada : hati, minyak ikan, daging, susu, sayuran dan buah berwarna orange.
2. Vitamin B berfungsi untuk mencegah penyakit beri-beri. Vitamin B terdapat pada : kacang
hijau, daging, kulit beras dan sayuran.
3. Vitamin C berfungsi untuk mencegah penyakit sariawan. Vitamin C terdapat pada buah-
buahan : jeruk, tomat, pepaya dan sayuran hijau.
4. Vitamin D berfungsi untuk mencegah penyakit rakhitis (tulang). Vitamin D terdapat pada :
susu, minyak ikan, kuning telur.
5. Vitamin E berfungsi untuk mencegah kanker paru-paru dan perawatan kulit. Vitamin E
terdapat pada biji-bijian, sayuran, telur, mentega dan susu.
6. Vitamin K berfungsi untuk pembekuan darah. Vitamin K terdapat pada : bayam, tomat, dan
wortel.

5.    Mineral

Mineral merupakan zat pengatur tubuh yang merupakan unsur penting dalam penghantaran
saraf, kontraksi otot jantung dan rangka, serta menjaga keseimbangan  air. Mineral diperlukan
oleh tubuh dalam jumlah sedikit. Walaupun tubuh hanya membutuhkan sedikit, kita harus tetap
memenuhinya. Jika tubuh kekurangan mineral, kesehatan akan terganggu.
Yang perlu diperhatikan bahwa makanan yang mengandung empat sehat lima sempurna sudah
cukup mengandung mineral, sehingga tidak perlu tablet garam.
Beberapa mineral yang dibutuhkan oleh tubuh adalah sebagai berikut :
1. Yodium berfungsi untuk perkembangan kecerdasan. Terdapat pada makanan yang
merupakan hasil laut dan garam beryodium. Kekurangan yodium menyebabkan penyakit
gondok.
 2. Fosfor berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi serta mengatur keseimbangan asam
dan basa dalam tubuh. Terdapat pada : daging, ikan dan telur
3. Kalsium (Ca) berfungsi untuk pembentukan tulang dan gigi. Terdapat pada : susu, telur dan
buah-buahan
4. Zat besi berfungsi untuk pembentukan hemoglobin dalam darah. terdapat pada : susu, hati,
kuning telur dan sayuran berwarna hijau
5. Fluorin berfungsi untuk memperkuat gigi. Terdapat pada kuning telur, otak dan susu.
6. Kalium berfungsi untuk mempengaruhi kerja otot jantung. Terdapat pada kacang-kacangan,
hati, ikan dan kerang.
7. Natrium berfungsi mengatur kelancaran kerja otot terutama otot jantung dan mengatur
keseimbangan cairan dalam tubuh. Terdapat pada : ikan, pisang, kentang dan sayuran hijau.

6.  Air

Air merupakan kebutuhan mutlak bagi tubuh kita. Saat bertanding hanya mampu menyerap
800–1000 ml/jam atau segelas air/15 menit. Perlu diketahui juga bahwa minum air sekaligus
banyak dapat membebani lambung, menurunkan kadar garam, den produksi keringat berlebih.
Air apabila diminum bersama mineral, glukosa, dan hangat dapat diserap dengan cepat oleh
tubuh

C. Kebutuhan energi saat berolahraga

Kebutuhan energi pada saat berolahraga dapat dipenuhi melalui sumber-sumber energi yang
tersimpan di dalam tubuh yaitu melalui pembakaran karbohidrat, pembakaran lemak, serta
kontribusi sekitar 5 % melalui pemecahan protein. Diantara ketiganya, simpanan protein bukanlah
merupakan sumber energi yang langsung dapat digunakan oleh tubuh dan protein baru akan
terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak lagi mampu untuk menghasilkan energi
yang dibutuhkan oleh tubuh. Penggunaan antara lemak ataupun karbohidrat oleh tubuh sebagai
sumber energi untuk dapat mendukung kerja otot akan ditentukan oleh 2 faktor yaitu intensitas
serta durasi olahraga yang dilakukan.
Pada olahraga intensitas rendah (±25 VO max) dengan waktu durasi yang panjang seperti jalan
kaki atau lari-lari kecil, pembakaran lemak akan memberikan kontribusi yang lebih besar
dibandingkan dengan pembakaran karbohidrat dalam hal produksi energi tubuh. Namun walaupun
lemak akan berfungsi sebagai sumber energi utama tubuh dalam olahraga dengan intensitas
rendah, ketersediaan karbohidrat tetap akan dibutuhkan oleh tubuh untuk menyempurnakan
pembakaran lemak serta untuk mempertahankan level glukosa darah.
Pada olahraga intensitas moderat-tinggi yang bertenaga seperti sprint atau juga pada olahraga
beregu seperti sepakbola atau bola basket , pembakaran karbohidrat akan berfungsi sebagai
sumber energi utama tubuh dan akan memberikan kontribusi yang lebih besar dibandingkan
dengan pembakaran lemak dalam memproduksi energi di dalam tubuh. Kontribusi pembakaran
karbohidrat sebagai sumber energi utama tubuh akan meningkat hingga sebesar 100% ketika
intensitas olahraga berada pada rentang 70-95% VO max (Olahraga aerobik berat ).