Jenis-jenis nutrisi:

1)Karbohidrat

•Gula (sebagai karbohidrat sederhana)

•Pati (sebagai karbohidrat kompleks)

•Serat (sebagai serat karbohidrat kompleks)

2)Lemak/Lipid

=Berfungsi untuk melarutkan Vit A, D, E, K

•Lemak jenuh (berbentuk padat pada suhu kamar)

•Lemak tak jenuh (berbentuk cair pada suhu kamar)

3)Protein

=Molekul besar yang terdiri dari sejumlah asam amino

•Protein nabati (berasal dari tumbuhan)

•Protein hewani (berasal dari hewan)

4)Vitamin

=Untuk mengatur fungsi tubuh dan mencegah beberapa penyakit

•Vitamin A-Kesehatan mata

•Vitamin B-Menghasilkan sel darah merah

•Vitamin C-Melawan infeksi

•Vitamin D-Menguatkan tulang & gigi

•Vitamin E-Sebagai antioksidan

•Vitamin K-Pembekuan darah

5)Mineral

=Nutrisi yang mengandung sedikit atom karbon

•Kalsium (Ca)-Pembentuk tulang & gigi

•Fosfor (P)-Kontraksi dan relaksasi otot

•Potasium/Kalium (K)-Mengatur keseimbangan air dalam sel

•Sodium/Natrium (Na)-Menjaga keseimbangan cairan dalam jaringan tubuh

•Besi (Fe)-Penyusun hemoglobin

•Iodium (I)-Sumber hormon tiroksin

•Seng-Menjaga kekebalan tubuh

6)Air

=Berfungsi untuk mengatur suhu tubuh, membantu proses pencernaan, pelarut zat gizi, media pengeluaran sisa
metabolisme
Air

Air merupakan salah satu jenis nutrisi yang wajib dipenuhi agar tubuh selalu sehat. Kebutuhan air penting untuk
tubuh agar kesehatan baik fisik dan mental terjaga.

Air memiliki fungsi yang cukup banyak sehingga kebutuhannya harus selalu terpenuhi. Fungsi utama dari air adalah
sebagai berikut:

Mengangkut nutrisi

Pelumas

Hidrasi

Membuang zat racun

Mencegah sembelit

Setiap hari setidaknya kita perlu memenuhi kebutuhan cairan dengan meminum air minimal 8 gelas per hari.

Karbohidrat

karbohidrat merupakan salah satu nutrisi yang penting untuk tubuh kita. Zat ini masuk dalam kategori makronutrien
dimana tubuh membutuhkannya dalam jumlah besar.

Karbohidrat bermanfaat untuk memberikan energi pada tubuh terutama pada sistem saraf dan otak. Selain sebagai
sumber energi, nutrisi ini juga membantu tubuh melawan berbagai macam penyakit.

Makanan yang mengandung karbohidrat di antaranya adalah gandum utuh, nasi, kacang-kacangan, dan buah.

Vitamin

Meski masuk dalam kategori mikronutrien, vitamin sangat penting untuk kesehatan tubuh. Ada banyak sekali
manfaat vitamin untuk tubuh manusia, di antaranya adalah:

Meningkatkan daya tahan tubuh

Memperkuat gigi dan tulang

Menjaga dan memelihara tubuh dari serangan kanker

Menjaga kesehatan kulit

Membantu menjaga kesehatan darah

Membantu tubuh untuk metabolisme protein dan karbohidrat

Memelihara fungsi saraf dan otak

Vitamin terbagi menjadi dua jenis yaitu vitamin yang laut dalam air, dan larut dengan lemak. Vitamin yang larut
dengan lemak diantaranya adalah vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.

Sedangkan vitamin yang larut dalam air diantaranya adalah vitamin C dan vitamin B kompleks.
Lemak

Nutrisi ini sering dianggap sebagai penyebab kegemukan, namun sebenarnya lemak memiliki fungsi yang juga
penting untuk tubuh.

Lemak membantu memberikan energi pada tubuh. Selain memberikan energi, makronutrien ini juga berfungsi
sebagai berikut:

Pertumbuhan sel

Menjaga keseimbangan gula darah

Membentuk sel-sel baru

Membantu menyerap vitamin dan mineral

Menjaga fungsi hormon dan imun

Protein

Makronutrien selanjutnya yang dibutuhkan oleh manusia adalah protein. Nutrisi ini memiliki berbagai fungsi penting
di antaranya:

Tumbuh kembang terutama otot, tulang, rambut, dan kulit

Membentuk antibodi, hormon, dan zat-zat penting lainnya

Menyediakan sumber tenaga untuk sel dan jaringan

Ada banyak makanan yang memiliki kandungan protein yang tinggi. Protein hewani bisa Anda dapat dengan
mengkonsumsi daging merah, daging ayam, hingga telurr.

Sedangkan protein nabati bisa didapat dari kacang-kacangan dan gandum utuh.

Mineral

Mineral tidak kalah pentingnya dengan mikronutrien lain yaitu vitamin. Nutrisi ini terbagi menjadi dua kelompok
yaitu mineral utama dan mineral penyerta.

Contoh dari mineral utama adalah kalsium, fosfor, sodium, dan magnesium. Fungsi dari mineral ini adalah menjaga
keseimbangan cairan, menjaga kesehatan kulit, kuku, dan rambut, serta menjaga kesehatan tulang.

Zat besi, mangan, dan zinc adalah contoh mineral penyerta. Fungsi dari mineral penyerta adalah memperkuat tulang,
mencegah kerusakan gigi, hingga membantu pembekuan darah.
KARBOHIDRAT

Karbohidrat adalah sumber energi utama bagi tubuh. Tubuh mengubah gula sederhana dan pati kompleks menjadi
glukosa untuk dijadikan sumber energi sel tubuh. Kelebihan karbohidrat akan menaikkan berat badan karena
disimpan oleh tubuh dalam bentuk lemak.

Bagaimana caranya agar tidak kelebihan karbohidrat?

Ganti konsumsi nasi putih, kue, dan roti putih menjadi gandum/oatmeal, sorghum, quinoa, wortel, beet,
dan kacang-kacangan yang berserat tinggi dan penuh vitamin mineral. Sumber karbohidrat berserat tinggi membuat
kamu lebih kenyang dan penuh nutrisi.

Berapa banyak karbohidrat yang diperlukan tubuh?

Disarankan, 40% kalori kita bersumber dari karbohidrat. Biasanya, perempuan Indonesia dengan berat badan dan
kegiatan normal hanya membutuhkan 1,500 kal/hari, dengan acuan 40% kita membutuhkan 600 kalori/hari dari
karbohidrat, setara dengan 3 porsi nasi putih/hari.

PROTEIN

Protein berguna untuk pertumbuhan dan perbaikan sel. Tubuh kita memecah protein menjadi berbagai macam
asam amino kemudian diserap oleh sel-sel tubuh untuk kebutuhan metabolisme dan pertumbuhannya.

Berapa banyak protein yang dibutuhkan setiap hari?

Tubuh membutuhkan 0.8gr protein dari setiap 1kg berat tubuh. Jadi protein yang dibutuhkan laki-laki sekitar 44g
setiap hari, dan 36g untuk perempuan. Sebagai acuan, 36-44 gram protein setara dengan 1-2 dada ayam.

Apa yang terjadi jika kelebihan protein?

Banyak sekali kasus di mana kita sering kali mengkonsumsi protein lebih. Akibat paling sering adalah asam urat,
kolesterol meningkat, berat badan naik, gangguan fungsi ginjal dan meningkatkan resiko kanker. Untuk mencegah
kelebihan protein, cukup pastikan dalam 1 porsi makanan kita hanya terdapat 1-2 Jenis sumber protein seperti
ayam, ikan atau ganti dengan protein nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, tempe, dan sayur hijau.

LEMAK

Lemak adalah sumber energi kaya yang membantu penyerapan Vitamin A, D, E, dan K dan pembetukan hormon di
dalam tubuh. Sumber lemak terbaik adalah alpukat, kacang-kacangan, sayur hijau, dan buah-buahan.

Apa yang terjadi jika kelebihan lemak?

Meningkatkan resiko kanker, Obesitas, Sembelit, Kerusakan dinding arteri dan otak, Kolesterol tinggi

Berapa banyak lemak yang dibutuhkan tubuh?

Rata-rata orang dewasa sebaiknya mengkonsumsi 30% lemak, 30% protein, dan 40% karbohidrat. Lemak yang
dikonsumsi sebaiknya mengandung omega 3 dan minyak nabati.

Dengan acuan 1,500 kalori per hari, 30% lemak setara dengan 450 kalori atau 3 sendok olive oil atau 6 sendok makan
selai kacang dalam sehari.

VITAMIN

Vitamin sangat penting untuk metabolisme tubuh dan merawat sel tubuh.

Setiap sel dalam tubuh membutuhkan Vitamin untuk banyak proses didalamnya dan kita paling sering
kekurangan vitamin karena pemilihan dan cara pengolahan makanan modern. Vitamin C & B kompleks sangatlah
rentan terhadap suhu sehingga seringkali rusak ketika dimasak dalam suhu tinggi.

Terlebih lagi, Vitamin C & B kompleks harus dikonsumsi setiap hari karena kelebihannya tidak dapat disimpan dalam
tubuh dan selalu dikeluarkan melalui urin. Kekurangan vitamin bisa menyebabkan penyakit mata, anemia,
hipertensi, penyakit ginjal, penuaan dini, eczema, kanker, batuk pilek, osteoporosis, dan sakit ketika
haid/menstruasi.

Vitamin dapat banyak ditemukan dalam buah dan sayur seperti kacang-kacangan, bayam, apel, tomat, sunflower
seed, alpukat, kale, sunflower seeds, buah bit, lemon dan jeruk.

MINERAL

Mineral juga sangat penting untuk pertumbuhan dan proses metabolisme dalam sel tubuh kita, mulai dari rambut,
kulit, tulang hingga sel darah membutuhkan Mineral dalam kesehariannya. Mineral juga meningkatkan fungsi saraf
dan membantu mengubah makanan menjadi energi.

Apa yang terjadi jika kita kekurangan mineral?

Kekurangan mineral dapat menyebabkan banyak proses metabolisme tubuh terganggu dan timbul masalah
kesehatan seperti osteoporosis, anemia, mudah lelah, kulit kering, rambut rontok hingga masalah keseimbangan
hormonal.

Berapa banyak mineral yang dibutuhkan tubuh per hari?

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, mineral dapat dikelompokkan menjadi 2, yaitu mineral mayor dan
minor. Mineral mayor umumnya merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah 100 mg per hari atau lebih.
Mineral mayor meliputi kalsium, kalium, fosfor, sulfur, dan magnesium.

Sedangkan Mineral minor atau sering disebut trace mineral merupakan mineral yang dibutuhkan dalam jumlah kecil
oleh tubuh. Beberapa mineral minor tersebut adalah zink, besi, mangan, tembaga, boron, silikon, molibdenum,
vanadium, kromium, selenium, dan iodin. Mineral banyak didapatkan dari tanaman yang tumbuh dalam tanah
seperti jahe, kunyit, wortel, buah bit, kacang-kacangan, kacang mede, dan juga sayuran berwarna hijau gelap seperti
kale.

SERAT TUMBUHAN

Serat tumbuhan atau disebut juga dengan Serat Makanan (dietary fiber) adalah bagian dari makanan yang tidak
dipecah oleh tubuh dan membantu untuk menjaga fungsi sistem pencernaan lebih baik.

Serat berguna untuk membantu penyerapan nutrisi di usus, menjaga aktifitas usus tetap optimal, mengendalikan
imunitas dan keseimbangan bakteri usus dan melindungi sel-sel tubuh sehingga mencegah konstipasi, ambeien,
penyakit hati dan kanker usus besar. Perbanyak konsumsi sayuran hijau seperti Bayam Horenzo, Kale, Parsley,
Seledri, dan sayuran hijau lain.

Kamu juga bisa konsumsi jenis makanan tinggi karbohidrat dan protein yang juga mengandung tinggi serat seperti
gandum, sorghum, edamame, dan tempe.

AIR

65% berat tubuh itu terbuat dari air. Kandungan air dalam tubuh berkurang lewat pencernaan, pernapasan, keringat,
dan urin.

Sangat penting untuk mengisi ulang kadar air dalam tubuh kita dengan minum air mineral atau makan sayur buah
yang memiliki kandungan air tinggi seperti timun, semangka, dan jeruk.

Kekurangan air bisa menyebabkan gangguan dan kerusakan pada banyak sel dan organ seperti otak, mata, darah,
dan saluran pencernaan.

Ciri-cirinya bisa terlihat dari daya konsentrasi yang lemah, moody, mata kering, darah kental, tekanan darah rendah,
konstipasi, air kencing yang kuning, sakit batu ginjal, dan sakit ketika kencing. Biasanya, kita dianjurkan untuk minum
8 gelas per hari (2-3 liter). Tapi berlebihan juga tidak sehat.
1. Protein

Setiap hari pria harus memenuhi setidaknya 55gr protein dan wanita sekitar 45gr. Tidak sulit untuk mendapatkan
makanan yang menjadi sumber protein. Kamu bisa mendapatkannya dari kacang polong, lentil, kacang tanah dan
berbagai jenis kacang-kacangan lainnya. Selain itu kamu juga bisa mendapatkannya dari yogurt, susu dan telur.

2. Zat besi

Kekurangan zat besi bisa menyebabkan kamu terkena anemia. Tubuh membutuhkan zat besi untuk memproduksi
sel-sel darah merah. Wanita yang sedang mengalami menstruasi emmbutuhkan zat besi lebih dari hari biasanya.

Kurangnya zat besi dalam tubuh dapat dilihat dari gejala yang ditunjukkan seperti: lemas, sakit kepala, kulit kusam,
kuku rapuh dan terkadang bisa menyebabkan rambut rontok. Sayuran hijau seperti bayam adalah makanan yang
kaya akan zat besi.

3. Seng

Menjadi bagian dari mineral, tubuh juga sangat membutuhkan seng. Seng berfungsi menjaga kekebalan tubuh,
sekresi enzim, memproduksi DNA dan juga sebagai neurotransmitter (salah satu zat kimia yang membawa pesan
antar neutron).

Beberapa gejala yang dimunculkan saat kamu kekurangan seng adalah rambut rontok, impotensi dan kurang nafsu
makan. Kamu bisa memenuhi nutrisi seng dengan mengonsumsi bayam, kubis, kacang mete, almond, kacang polong
dan buah-buahan kering.

4. Magnesium

Mineral magnesium memainkan peran penting dalam tubuh seperti menjaga tulang tetap sehat. Selain itu
magnesium dalam mencegah kamu dari serangan kanker serta memengaruhi penyerapan kalsium. Kamu dapat
memperoleh magnesium dari biji-bijian, kacang-kacangan dan juga susu.

5. Kalsium

Seperti yang kamu tahu, kalsium sangat penting bagi kesehatan tulang. Tetpi, jarang sekali ada yang memerhatikan
asupan kalsium yang dibutuhkannya. Jangan heran jika kasus penderita osteoporosis semakin meningkat.

Nah, kamu bisa mengonsumsi susu, yogurt, dan kubis untuk menyelamatkan diri kamu dari serangan osteoporosis
dan gangguan kesehatan lain yang disebabkan oleh kurang kalsium.

6. Yodium

Tubuh memerlukan yodium untuk mensintesis hormon. Kekurangan yodium bisa berakibat pada gangguan fungsi
tiroid. Gangguan tiroid ini dikenal juga dengan gondok. Kamu bisa mendapatkan yodium bukan hanya dari garam,
tetapi juga dari telur dan makanan laut.

7. Vitamin B12

Sistem saraf kamu sangat membutuhkan vitamin ini. Selain itu, vitamin B12 juga sangat mendukung produksi sel
darah merah dalam tubuh. Gejala kekurangan vitamin B12 dapat dilihat dari kulit pucat,kelelahan dan sesak napas.
Telur dan daging adalah makanan yang kaya akan vitamin B12.

8. Omega 3

Asam lemak omega 3 diyakini dapat meningkatkan kesehatan dan bahkan meningkatkan harapan hidup kamu. Kamu
bisa memperoleh omega 3 dari ikan. Minyak zaitun, seasame oil, dan mentega adalah sumber omega 3. Ketika tubuh
kehilangan omega 3, kamu cenderung akan mengalami depresi ringan dan juga suasana hati yang buruk.

Ada dua jenis nutrien: makronutrien dan mikronutrien. Makronutrien dibutuhkan dalam jumlah besar dan sangat
penting untuk energi dan kegiatan sehari-hari. Mikronutrien dibutuhkan dalam jumlah kecil dan melakukan fungsi-
fungsi khusus yang diperlukan tubuh kita. Inilah beberapa contoh makronutrien dan mikronutrien:

Makronutrien, Karbohidrat, Protein, Lemak dan minyak, Air, Mikronutrien – Vitamin

Vitamin adalah nutrien penting yang dapat Anda tambahkan ke masakan Anda untuk menyediakan pilihan menu
yang lebih sehat bagi tamu restoran Anda. Di bawah ini adalah daftar berbagai vitamin, fungsi dan sumber makanan
asalnya.

Jenis Vitamin Fungsi Contoh Bahan

Vitamin A Penglihatan dan perkembangan sel di dalam tubuh Ubi jalar, mangga, telur

Vitamin B1 Metabolisme energi dan fungsi sistem saraf Tuna, biji-bijian utuh, daging babi

Vitamin B2 Metabolisme energi dan penglihatan normal Jamur, biji-bijian utuh, susu

Vitamin B3 Metabolisme energi Biji-bijian utuh, susu, telur, daging

Vitamin B5 Metabolisme energi Jamur, alpukat, daging sapi, daging ayam

Vitamin B6 Sintesis dalam sel-sel baru Sayuran hijau, buah, ikan

Vitamin B7 Metabolisme energi Kacang, kuning telur, hati, ikan

Vitamin B9 Sintesis dalam sel-sel baru Sayuran hijau, kacang-kacangan, hati

Vitamin B12 Sintesis dalam sel-sel baru Daging domba, tiram, sarden

Vitamin C Imunitas dan pembentukan kolagen di kulit Jeruk, strawberi, tomat, kentang

Vitamin D Memelihara kalsium dan fosfor di dalam darah Ikan berlemak, minyak ikan, telur

Vitamin E Antioksidan Kacang, sayuran hijau, ikan

Vitamin K Penggumpalan darah Bayam, sayuran hijau

Mikronutrien – Mineral

Sebagai zat anorganik, mineral adalah komponen dari tulang, gigi, jaringan lunak, otot, darah dan sel-sel saraf. Inilah
daftar berbagai mineral, fungsi dan sumber makanan asalnya.

Jenis Mineral Fungsi Contoh Bahan

Kesehatan tulang, tekanan darah normal, kontraksi

Kalsium Broccoli, produk susu, salmon
otot

Klorida Memelihara keseimbangan fluida dan elektrolit Soda kue, roti, keju, telur

Kromium Metabolisme karbohidrat Keju, ikan, daging

Tembaga Pengantar elektron Kakao, jeroan (organ dalam), makanan laut

Jeroan (organ dalam), kacang-kacangan,

Fluorin Kesehatan tulang dan gigi
kacang

Bagian dari hemoglobin, protein merah yang

Besi Sereal, roti, kuning telur, ikan, buah
mengantarkan oksigen di dalam darah

Aktivitas otot, dan metabolisme lemak, protein dan

Magnesium Beras merah, kakao, makanan laut, sayur
karbohidrat

Fungsi otak, metabolisme energi, membangun protein

Mangan Buah, sayur, kacang
dan struktur tulang

Molibdenum Degradasi purin dan pembentukan asam urat Kacang polong, roti, biji-bijian, kacang

Fosfor Kesehatan tulang dan gigi Pisang, jeruk, daging, susu

Kalium Memelihara keseimbangan fluida dan elektrolit Pisang, jeruk, kentang

Selenium Antioksidan Produk susu, buah, ikan

Sodium Memelihara keseimbangan fluida dan elektrolit Susu, garam, bayam

Daging merah, makanan laut, kacang-

Seng Persepsi rasa
kacangan
1. Kalsium

Salah satu risiko yang sering dialami oleh orang lanjut usia yaitu tulang rapuh dan mudah patah. Untuk mencegah
masalah itu terjadi, perlu didukung dengan asupan makanan dan minuman yang mengandung kalsium. Fungsi dari
kalsium sendiri bukan hanya untuk tulang, tapi baik untuk menjaga kesehatan saraf dan jantung. Untuk mencukupi
kebutuhan kalsium disarankan untuk mengonsumsi susu dan produk olahannya setiap hari. Selain itu, kalsium bisa
diperoleh dari makanan seperti brokoli, kale, kangkung, dan makanan laut. Bisa juga dengan berkreasi membuat
smoothie dari bahan seperti buah dan sayur yang mengandung kalsium dan beri campuran plain yoghurt. Menu ini
bisa menjadi pilihan menarik bagi orang yang sulit mengunyah atau kehilangan nafsu makan.

2. Vitamin D

Kalsium dan vitamin D saling terkait satu sama lain. Agar tubuh memperoleh kalsium yang tercukupi, diperlukan
asupan vitamin D yang akan membantu penyerapan kalsium. Bila orang lanjut usia kekurangan vitamin D bisa
meningkatkan risiko terjatuh. Untuk mencukupi kebutuhan vitamin D, Anda bisa mengonsumsi makanan seperti
tuna, telur, sereal, salmon, yoghurt, sayuran hijau, dan susu.

3. Protein

Protein juga menjadi salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Fungsi protein cukup banyak di antaranya sebagai
sumber energi dan memperbaiki sel yang rusak. Asupan protein bisa diperoleh dari berbagai asupan makanan
seperti ayam, ikan, sapi, telur, susu, dan makanan laut.

4. Mineral dan Vitamin

Salah satu nutrisi yang dibutuhkan tubuh yaitu mineral seperti kalium dan magnesium. Kalium berguna menjaga
kekuatan tulang dan mengurangi tekanan darah tinggi. Untuk mencukupi kebutuhan kalium disarankan untuk
memperbanyak makan buah dan sayur seperti plum, pisang, dan kentang bersama kulitnya.
Sedangkan magnesium berguna untuk menjaga sistem kekebalan tubuh, menjaga kesehatan jantung, dan tulang.
Magnesium bisa diperoleh dari makanan yang belum diproses seperti buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-
bijian. Untuk vitamin bukan hanya vitamin D, nutrisi yang dibutuhkan tubuh salah satunya vitamin B12 yang berguna
untuk menjaga kesehatan fungsi saraf. Beberapa makanan yang kaya vitamin B12 yaitu daging, unggas, ikan, susu,
dan telur.

5. Serat

Masalah pencernaan juga sering menjadi gangguan yang dialami oleh orang lansia. Salah satu penyebabnya karena
asupan serat yang kurang. Padahal serat sendiri memiliki banyak manfaat seperti mengontrol berat badan, menjaga
kesehatan pencernaan, mengurangi risiko sakit jantung dan kolesterol, dan mengenyangkan perut. Kacang-
kacangan, biji-bijian, sayur dan buah merupakan makanan yang mengandung tinggi serat.
Sebagai inspirasi, Anda bisa membagi kacang-kacangan, berbagai macam buah atau sayuran yang sudah dipotong-
potong ke dalam kantong atau wadah camilan. Kemudian tinggalkan di lemari es agar bisa dimakan kapan saja.

6. Omega-3 & Omega-6

Lemak tak jenuh ini mampu mengurangi gejala peradangan sendi dan memperlambat gangguan penglihatan atau
degenerasi makula terkait usia. Omega-3 juga bagus untuk kesehatan otak dan jantung. Asupan omega-3 bisa
diperoleh dari sarden, salmon, dan tuna per minggu. Sementara sumber nabati omega-3 bisa diperoleh dari biji rami,
kedelai, kenari, dan minyak canola. Sedangkan omega-6 berperan dalam kesehatan tulang dan metabolisme tubuh.
Asupan omega-6 bisa diperoleh dari kacang almond, kacang mete, minyak alpukat, dan tahu.
1. Protein

Selain sebagai sumber energi untuk melakukan aktivitas harian, protein dibutuhkan untuk memperbaiki sel-sel tubuh
yang rusak.

2. Karbohidrat

Merupakan sumber energi tubuh yang utama. Lansia memiliki risiko kekurangan energi karena penurunan fungsi
tubuh dan aktifitas fisik sehingga asupan makan juga mengalami pengurangan.

3. Lemak

Lemak dibutuhkan tubuh tidak hanya sebagai sumber energi, namun untuk lemak juga dibutuhkan di antaranya
untuk menunjang fungsi otak, membantu penyerapan vitamin dan menunjang produksi hormon.

4. Serat Salah

satu gangguan kesehatan yang sering dialami lansia adalah sembelit atau sulit buang air besar. Selain akibat
pergerakan usus yang mulai menurun, terlalu sedikitnya konsumsi makanan sumber serat juga mengakibatkan
terjadinya sembelit. Serat juga bermanfaat untuk menurunkan kadar kolesterol serum dan meningkatkan toleransi
glukosa pada penderita diabetes.

5. Vitamin dan mineral.

Kebutuhan vitamin dan mineral bagi lansia menjadi penting untuk membantu metabolisme zat-zat gizi yang lain.
Sayuran dan buah hendaknya dikonsumsi secara teratur sebagai sumber vitamin, mineral dan serat.

6. Air

Air juga sangat penting untuk menjaga kesehatan lansia. Air memegang peran sangat penting dalam kelancaran
peredaran darah dan fungsi reguler sel tubuh.

Dari keenam nutrisi tersebut, kini Anda sudah tahu bahwa dengan mendapatkan nutrisi yang tepat makan lansia
dapat hidup lebih sehat, berkualitas dan mampu untuk menghidupkan mimpinya.

Mengutip dari buku "Ilmu Gizi Dasar Buku Pembelajaran" yang ditulis oleh Arie Dwi Alristina, S.KM., M.Kes, Rossa
Kurnia Ethasari, S.Gz., M.Gz, dkk, zat gizi yang diperlukan manusia dibagi berdasarkan fungsi dan jumlah yang
dibutuhkan oleh tubuh manusia. Ini penjelasannya:

1. Zat tenaga atau kalori terbesar yang menunjang aktivitas sehari-hari berasal dari karbohidrat, seperti beras,
jagung, sagu, roti, tepung, dan kentang.

2. Zat pengatur mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, berperan mendukung melancarkan jalannya
fungsi organ tubuh, seperti sayur dan buah.

3. Zat pembangun berperan sangat penting untuk pertumbuhan, perkembangan serta perbaikan sel dan jaringan
tubuh. Makanan berprotein sumber zat pembangun yaitu kacang-kacangan (nabati), pangan hewani, dan hasil
olahannya seperti ikan, daging ayam, susu, telur, dan lain-lain.

Baca juga:
Beragam Manfaat Air Bagi Manusia, Tumbuhan, dan Hewan
Berdasarkan jumlah kebutuhan gizi bagi tubuh manusia, zat terbagi dua golongan, yaitu:
1. Zat gizi makro adalah makanan utama yang membina dan memberi energi terbesar bagi tubuh manusia. Zat gizi
makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah banyak. Zat makro terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein.
2. Zat gizi mikro adalah komponen zat gizi yang diperlukan agar zat gizi makro dapat berfungsi dengan baik. Zat gizi
mikro dibutuhkan dalam jumlah kecil atau sedikit. Zat gizi mikro terdiri atas air, mineral dan vitamin.

Poin penting dari pengaturan pola makan dan gizi yang baik adalah harus mengonsumsi makanan untuk
mendapatkan energi sesuai dengan energi yang dikeluarkan. Konsumsi yang tidak sesuai, baik kekurangan maupun
kelebihan inilah yang dapat menimbulkan bahaya bagi tubuh.

Seperti yang dikemukakan oleh PUGS (Pedoman Umum Gizi Seimbang), dianjurkan untuk memenuhi 60-70%
kebutuhan energi karbohidrat (terutama karbohidrat kompleks), 10-15% dari protein dan 10-25% dari lemak. Cara
yang mudah memperkirakan takaran makan adalah memperkirakan jika sudah 70-80% kenyang maka berhentilah
makan.
Dilansir dalam Medical News Today dijelaskan beberapa zat yang diperlukan untuk tubuh antara lain:

1. Vitamin

Vitamin adalah zat gizi mikro yang menawarkan berbagai kesehatan seperti meningkatkan sistem kekebalan tubuh,
membantu mencegah atau menunda kanker tertentu seperti kanker prostat, menguatkan tulang dan gigi,
membantu penyerapan kalsium, menjaga kesehatan kulit hingga membantu tubuh memetabolisme protein dan
karbohidrat. Vitamin bisa kita dapatkan dari makanan seperti sayuran, buah dan protein tanpa lemak.

2. Mineral

Mineral juga menjadi salah satu zat yang diperlukan oleh tubuh manusia. Tubuh membutuhkan keseimbangan
mineral dari kedua kelompok untuk kesehatan yang optimal. Mineral seperti kalsium, magnesium, sulfur, kalium
hingga sodium dapat membantu kesehatan kulit, rambut serta kuku dan juga menjaga keseimbangan kadar air.

3. Protein

Protein adalah zat yang diperlukan tubuh untuk mengoptimalkan fungsi setiap sel dalam tubuh. Protein juga
berfungsi untuk memastikan pertumbuhan dan perkembangan otot, tulang, rambut dan kulit. Selain itu protein juga
berfungsi sebagai sumber bahan bakar untuk sel dan jaringan yang dibutuhkan tubuh.

4. Lemak

Tubuh membutuhkan lemak sehat untuk menjaga kesehatan yang optimal. Lemak memberi tubuh energi dan dapat
membantu menjalankan berbagai fungsi. Namun penting untuk konsumsi lemak sehat seperti lemak tak jenuh
tunggal dan tak jenuh ganda dan membatasi atau menghindari lemak jenuh dan lemak trans.

5. Karbohidrat

Karbohidrat menjadi zat yang diperlukan oleh tubuh sebagai penyedia energi untuk semua sel dan jaringan di dalam
tubuh. Karbohidrat terkandung dalam nasi, pasta hingga roti.

6. Air

Air merupakan zat gizi yang paling penting dibutuhkan oleh seseorang. Seseorang hanya dapat bertahan hidup
beberapa hari tanpa konsumsi air. Tubuh manusia sebagian besar terdiri dari air dan setiap sel membutuhkan air
untuk berfungsi.