Zat Gizi Makro dan Mikro dan Fungsinya Bagi Tubuh

Tahukah Kamu tentang zat gizi makro dan zat gizi mikro?
Zat gizi makro dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar,
Zat gizi makro merupakan nutrisi yang menyediakan kalori atau energi dan dibutuhkan dalam
jumlah besar untuk menjaga fungsi tubuh dan menjalankan aktivitas kehidupan sehari-hari
terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak. Satuan ukuran zat gizi makro biasanya dalam gram..

Zat gizi mikro, dibutuhkan tubuh dalam jumlah kecil. Yang termasuk dalam kelompok ini adalah
vitamin dan mineral, misalnya vitamin A, B, C, D, E dan K serta mineral, misalnya zat besi,
zink, potasium dan magnesium.
Zat gizi mikro menggunakan satuan ukuran miligram atau microgram untuk menunjukkan
kebutuhan asupan bagi tubuh.
Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, namun fungsi zat gizi mikro tak bisa diabaikan.
Zat gizi mikro memungkinkan tubuh memproduksi enzim, hormon, dan zat lain yang penting
untuk pertumbuhan dan perkembangan. Sekecil apa pun jumlahnya, namun jika jumlah zat gizi
mikro tak memadai bisa menimbulkan konsekuensi serius lho Bun.
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut, yodium, vitamin A, dan zat besi merupakan zat
gizi mikro paling penting dalam kesehatan masyarakat. Kekurangan ketiga zat gizi mikro ini
disebut-sebut merupakan ancaman besar bagi kesehatan dan perkembangan populasi di seluruh
dunia, terutama anak-anak dan wanita hamil di negara-negara berpenghasilan rendah.

Zat Gizi Makro (Protein – Karbohidrat – Lemak)

Protein
Protein menyediakan blok bangunan tubuh. Sel, dari tulang ke kulit ke rambut, mengandung
protein. Faktanya, 16 persen dari berat badan rata-rata orang terdiri dari protein.
Zat gizi makro ini dibutuhkan untuk pertumbuhan, dan pemeliharaan kesehatan tubuh. Semua
hormon, antibodi, dan zat penting lainnya tersusun dari protein. Protein tidak digunakan sebagai
bahan bakar tubuh kecuali jika diperlukan.Contoh sumber protein (hewani dan nabati) antara lain
susu, daging, tempe, telur, ikan
Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan sebgai bahan bakar tubuh, terutama sistem saraf pusat dan otak serta
memberikan perlindungan terhadap penyakit. Kebutuhan karbohidrat mencakup 45 hingga 65
persen dari total kalori harian. Dengan kata lain, karbohidrat merupakan penghasil utama energy
bagi tubuh. Sumber karbohidrat antara lain beras, gandum, ubi, singkong, sagu serta jagung.
Lemak
Lemak menghasilkan energi bagi tubuh. Terdiri dari lemak hewani dan nabati, zat gizi makro
inimembantu penyerapan vitamin A, D, E, dan K, sumber asam lemak esensial (Omega 3, DHA,
EPA)
Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi tubuh seperti penyerapan
vitamin dan mineral, pembekuan darah, sel pembangun, dan pergerakan otot. Memang lemak
tinggi kalori, namun kalori ini merupakan sumber energi penting bagi tubuh.
WHO menganjurkan menjaga asupan kalori dari lemak di bawah 30 persen dari total kalori
harian. Konsumsi lemak sehat dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko
penyakit jantung dan diabetes tipe 2, dan meningkatkan fungsi otak.
Lemak sehat juga dipercaya menjadi agen anti-peradangan, dapat menurunkan risiko radang
sendi, kanker, dan penyakit Alzheimer. Sumber lemak nabati dan hewani di antaranya alpukat,
kacang-kacangan, ikan kembung, telur dan masih banyak lagi.
Gizi Mikro (Vitamin dan Mineral)
Vitamin
Vitamin sangat penting untuk menangkal penyakit dan menjaga tubuh tetap sehat. Vitamin
membantu berbagai fungsi dalam tubuh, membentuk struktur dan mengatur reaksi tubuh.

Tubuh membutuhkan zat gizi mikro ini untuk mendukung fungsinya agar bekerja dengan baik.
Terdapat 13 vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik, termasuk
vitamin A, C, B6, dan D.

Vitamin dibedakan menjadi vitamin larut lemak, yaitu A,D,E dan K dan vitamin larut air (B dan
C). Setiap vitamin memainkan peran penting dalam tubuh. Kekurangan vitamin bisa
menimbulkan masalah kesehatan dan kemungkinan gampang sakit.

 Vitamin A baik untuk kesehatan kulit, mata, dan daya tahan tubuh. Sumber vitamin A
antara lain wortel, kentang, brokoli
 Vitamin D membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi. Sumber: Sinar
matahari, telur, daging, dan keju.
 Vitamin E berfungsi menjaga kesehatan kulit. Sumber vitamin E antara lain alpukat,
kacang-kacangan, dan minyak zaitun.
 Vitamin K membantu sistem pembekuan darah. Sumbernya dari sayur-sayuran hijau.
 Vitamin C, yang larut air, berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu
penyembuhan. Sumber vitamin C biasanya aneka buah, seperti jeruk, jambu biji, tomat
juga paprika.

Vitamin yang larut dalam air selain vitamin C adalah vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks
terdiri dari 12 jenis, mulai dari vitamin B1 (tiamin), hingga vitamin B12 (kobalamin). Sumber
vitamin B kompleks antara lainberas merah, beras putih, beras hitam, beras cokelat, tempe, tahu,
susu kedelai, kacang merah, kacang hijau, wijen, kenari, kacang, daging sapi, ayam, ikan, telur,
jamur, dan sayuran hijau.
Mineral
Mineral dibedakan menjadi dua, yaitu makro dan mikro. Mineral makro terdiri dari kalsium dan
fosfor untuk pembentukan tulang dan gigi, mengatur proses pembekuan darah. Sedangkan
natrium dan kalium berperan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Sumber mineral makro
misalnya susu, keju, serta alpukat
Yang termasuk dalam mineral mikro adalah zat besi, yang berfungsi meningkatkan kemampuan
belajar, membantu sistem kekebalan tubuh, menyalurkan oksigen ke seluruh bagian tubuh, juga
yodium yang berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan kognitif. Zink membantu proses
metabolisme, meningkatkan kekebalan tubuh, sebagai antioksidan, sedangkan klorida menjaga
keseimbangan cairan dan elektrolit. Sumber mineral mikro antara lain hati, telur, kismis, dan
kacang-kacangan.
Selain zat gizi makro dan mikro, kita tak boleh melupakan air. Manusia bisa berminggu-minggu
hidup tanpa makanan, tetapi tidak bisa bertahan lebih dari beberapa hari tanpa air. Sekitar 62
persen dari berat tubuh adalah air.
Air sangat penting bagi sistem tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Air bermanfaat
antara lain sebagai peredam kejut dan pelumas dalam tubuh, membantu membuang racun,
membawa nutrisi ke sel, menghidrasi tubuh, dan mencegah sembelit. Dehidrasi ringan dapat
membuat kita merasa lelah dan mengganggu konsentrasi dan kinerja.
Saran umum minum air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah 8 gelas sehari. Namun
sebenarnya kebutuhan cairan bisa dipenuhi tak hanya dari air minum, namun juga bisa dari buah
dan sayur yang mengandung kadar air tinggi, misalnya melon atau semangka.
Sampai ketemu pada pertemuan selanjutnya
Selamat Belajar