UJIAN AKHIR SEMESTER

Mata Kuliah : Gizi Olahraga Hari/Tanggal : Kamis, Februari

2022
Nama Mahasiswa : Nurfaizi Ramdhani Program Studi : Pend. Kepelatihan
NIM : 410697420060 Kelas :Reguler Semester 3

SOAL – SOAL

1. Jelaskan menurut pemahaman saudara mengapa kita perlu mempelajari Mata Kuliah
Ilmu Gizi? (15 poin)

2. Coba ceritakan selama PBM, sejauh mana anda mengetahui dan memahami
pembelajaran ilmu gizi dan Gizi Olahraga? (20 poin)

3. Jelaskan Fungsi dan Sumber dari zat Gizi makro dan Mikro ? (15 poin)

4. Jelaskan bagaimana Proses terjadinya pencernaan makanan dalam tubuh manusia? (20
poin)

5. Bagaimana dampak yang terjadi apabila kita kekurangan dan kelebihan zat gizi? (15
poin)

6. Sebagai olahragawan, berapa kebutuhan Zat Gizi untuk pemenuhan aktifitas sehari-hari
termasuk Latihan dalam cabang olahraga Dayung, Angkat Besi, Sepakbola, Beladiri
dan Senam? (15 Poin)
JAWABAN :

(1). sebagai calon pengajar dan sebagai atlet kita perlu mempunyai pemahaman lebih mengenai
gizi, mengapa demikian ? karna dari mempelajari ilmu gizi ini kita dapat mengetahui
bagaimana caranya kita mengenali suatu proses munculnya penyakit yang disebabkan oleh
faktor bahan pangam. mulai dari pola makan yang tidak baik atau tidak teratur, terlalu pemilih
pada makanan dan lain sebagainya.
Serta kita mempunyai kewajiban dari lulusan olahraga untuk mengetahui ilmu gizi tersebut
agar bisa di sharing dan berguna pada saat kita lulus nanti

(2). yang saya ketahui selama pembelajaran mata kuliah ilmu gizi yaitu sebagai berikut :
a. Menu makana sehat dan kebutuhan kalori pada atlet, di karnakan banyak faktor yang
mempengaruhi kesuksesan atlet yaitu salah satunya asupan gizi dan kalori yang cukup pada
atlet,untuk perkembangan atlet maupun untuk memperkuat dan memepertahankan daya tahan
si atlet saat latihan
b. Gizi esensial, yaitu suatu nutrisi yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh, sehingga harus
dipenuhi oleh sumber makanan seperti karbohidrat,protein, lemak,vitamin,dan mineral
c. kemudia cara menghitung kalori dan protein dari makanan kita sehari-hari
d. Zat gizi makro dan mikro , Zat gizi makro terdiri atas karbohidrat, lemak, dan protein. Zat
Gizi Mikro adalah komponen yang diperlukan agar zat gizi makro dapat berfungsi dengan baik.
Zat gizi mikro dibutuhkan dalam jumlah kecil atau sedikit, tetapi ada di dalam makanan. Zat
gizi mikro terdiri atas mineral dan vitamin. Kurang lebih seperti itulah pembahasannya

(3). Zat gizi makro berfungsi atas makanan yang kita konsumsi berisi karbohidrat, lemak, dan
protein.
Zat Gizi Mikro adalah komponen yang diperlukan agar zat gizi makro dapat berfungsi dengan
baik. Zat gizi mikro dibutuhkan dalam jumlah kecil atau sedikit, tetapi ada di dalam makanan.
Zat gizi mikro terdiri atas mineral dan vitamin.

(4). 1. Mulut, Makanan pertama kali masuk ke dalam mulut. Di mulut terjadi proses pencernaan
secara mekanik dan kimiawi.
2. Kerongkongan,Setelah makanan diproses oleh mulut, selanjutnya makanan menuju
kerongkongan terlebih dulu sebelum sampai ke lambung.
3. Lambung,Selanjutnya proses mencerna makanan terjadi di dalam lambung ketika makanan
dihaluskan dengan otot-otot yang ada di lambung. Di sini juga proses pencernaan makanan
secara kimiawi melalui enzim-enzim.
Enzim pepsin berfungsi untuk mengubah protein menjadi asam amino, enzim renin untuk
mengubah protein menjadi kasein dan HCL (asam klorida) yang berfungsi memecah protein
serta melawan virus dan bakteri yang masuk ke dalam sistem pencernaan.
4. Usus halus, Setelah diproses dalam lambung selanjutnya makanan akan menuju usus halus.
5. Usus besar, Setelah nutrisi dari makanan diserap usus halus, sisa-sisa makanan akan
mengalami pembusukan dalam usus besar. Di usus besar air juga diserap sehingga nantinya
makanan akan diubah menjadi (kotoran).
6. sebelum dikeluarkan lewat anus

(5). Masalah kekurangan gizi kebanyakan disebabkan oleh kurangnya asupan gizi dan penyakit
infeksi. Sedangkan masalah kelebihan gizi kebanyakan yang dihadapi berupa kelebihan berat
badan dan obesitas. Kelebihan gizi atau overnutrisi berisiko menyebabkan penyakit degeneratif
seperti diabetes melitus, stroke dan kanker.
(6). Beberapa cabang olahraganya

 Cabang Olahraga Dayung

Rata-rata tingkat kecukupan zat gizi makro atlet dayung per hari, untuk karbohidrat dalam
kategori kelebihan, protein dalam kategori kurang,dan lemak dalam kategori cukup dan rata-
rata status gizi atlet dayung berdasarkan indeks massa tubuh (IMT) dan persen lemak tubuh
dalam kategori normal

 Cabang Olahraga Angkat Besi

1.Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber tenaga bagi atlet. Zat ini disimpan dalam bentuk glikogen
didalam otot. Otot biasanya dapat menyimpan glikogen selama 60-90 menit (untuk olahraga
dengan intensitas tinggi). Karbohidrat dicerna dalam tubuh kurang lebih 1-3 jam. Atlet harus
mengkonsumsi karbohidrat 60 – 70% total energi. Karbohidrat dalam makanan sebagian besar
dalam bentuk karbohidrat kompleks, sedangkan karbohidrat sederhana hanya sebagian kecil
saja (< 10 %).
2. Protein
Protein dibutuhkan untuk pertumbuhan, perkembangan, pembentukan otot, pembentukan sel-
sel darah merah, pertahanan tubuh terhadap penyakit, enzim dan hormon, dan sintesa jaringan-
jaringan badan lainnya. Protein dicerna menjadi asam-asam amino, yang kemudian dibentuk
protein tubuh di dalam otot dan jaringan lain. Protein dapat berfungsi sebagai sumber energi
apabila karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi seperti pada waktu latihan fisik intensif.
Sebaiknya, kurang lebih 15% dari total kalori yang dikonsumsi berasal dari protein. Begitu
pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk mengkonsumsi makanan protein berkualitas
tinggi seperti pada daging ayam, sapi, ikan, telur, produk susu, kacang juga biji-bijian.
3. Lemak
Lemak dibutuhkan sebagai sumber energy yang berjangka waktu lama, missal untuk olahraga
lari marathon. Pemilihan makanan berlemak tidak boleh sembarangan. Sebelum dan selama
latihan tidak dianjurkan mengkonsumsi makanan tinggi lemak. Hal ini dikarenakan lemaka
akan lama dicerna dan memiliki waktu tinggal lama didalam perut.
4. Vitamin dan mineral
Kebutuhan vitamin terutama vitamin yang larut air (vit. B dan C) meningkat sesuai dengan
meningkatnya kebutuhan energi. Penelitian menunjukkan bahwa deplesi besi tingkat moderate
dihubungkan dengan berkurangnya performance latihan. Tambahan beberapa vitamin dan
mineral yang penting diperhatikan dalam kaitannya dengan olahraga seperti vitamin A, B, C,
D, E dan K, mineral seperti Ca, Fe, Na, K, P, Mg, Cu, Zn, Mn, J, Cr, Se dan F.
5. Air dan serat
Air dalam tubuh merupakan komponen terbesar dimana proporsinya mencapai 60-70% berat
badan orang dewasa. Selama pertandingan yang memerlukan ketahanan seperti marathon atau
jalan cepat harus diperhatikan pengisian cadangan zat cair. Keadaan dehidrasi, gangguan
keseimbangan air dan elektrolit serta pengaturan suhu tubuh dapat menimbulkan kelelahan dan
membahayakan. Kehilangan air yang melebihi 4 – 5% dari berat badan dapat mengganggu
penampilan atlet.

 Cabang Olahraga Sepak Bola

1. energi
Secara umum seorang pemain sepakbola memerlukan energi sekitar 4.500 Kkal atau 1,5 kali
kebutuhan eneigi orang dewasa normal dengan postur tubuh relatif sama, karena pemain
sepakbola dikategorikan dengan seseorang yang melakukan aktivitas fisik yang berat
2. Karbohidrat
Karbohidrat meaipakan sumber utama energi untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi atlet
sepakbola. jenis makanan sumber karbohidrat antara lain: biji-bijian (beras, ketan, jagung),
umbi-umbian (ubi, singkong), dan tepung-tepungan (roti, mie,pasta, makaroni, bihun).
3. Protein
Atlet sepakbola sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dari
hewani dan nabati. Protein asal hewani seperti daging (dianjurkan daging yang tidak beriemak),
ayam, ikan, telur, dan susu.
4. Lemak
Walaupun lemak mempakan sumber energi yang paling tinggi, para atlet tidak dianjurkan
untuk mengkonsumsi lemak beriebihan, karena energi lemak tidak dapat langsung
dimanfaatkan untuk latihan maupun bertanding.
5. Vitamin B1
Vitamin B1 lainnya yang tergolong ke dalam vitamin B kompleks berperan penting dalam
proses pembentukan energi.
6. Mineral
Atlet sepakbola memeriukan oksigen yang lebih banyak untuk pembakaran karbohidrat yang
menghasilkan energi terutama pada saat bermain. Untuk mengangkut oksigen (O^) ke otot
diperiukan hemoglobin (Hb) atau sel darah merah yang cukup. Untuk membentuk Hb yang
cukup, tubuh memeriukan zat besi (Fe) yang bersumber dari daging (dianjurkan daging yang
tidak beriemak), sayioran hijau dan kacang-kacangan.

7. Air dan Elektrolit

Saat belatih maupun bertanding, atlet sepakbola akan mengeluarkan keringat dalam jumlah
yang sangat banyak. Keiingat akan lebih banyak lagi dikeluarkan apabila berolahraga di tempat
panas. Air keringat yang keluar dari mbuh dapat mencapai satu liter per jam. Apabila tubuh
kehilangan air melebihi 2 % dari total berat badan, seseorang akan mengalami dehidrasi
(kekurangan cairan) dan dapat terganggu kesehatannya.

 Cabang Olahraga Beladiri

yang dianjurkan atlet hanya di perbolehkan mengurangi asupan kalorinya sampai batas
minimal 75%. Melebihi angka tersebut akan sangat merugikan bagi atlet.
karbohidrat sebesar 50,22 % dari total energi yang dibutuhkan. Sedangkan untuk atlet beladiri
porsentase yang dianjurkan dalam pemenuhan energi adalah sebesar 50-60%. Sedangkan
menurut (Lesmana,2014) mengatakan kebutuhan atlet ketika melakukan latihan yang berat bisa
mencapai 9-10gr/KgBB/perhari atau berkisar 70% dari total energi yang dibutuhkan.
Kurangnya mengkonsumsi karbohidrat dalam jangka waktu tertentu dapat mengakibatkan
terjadinya Ketosis (membakar lemak tanpa karbohidrat), hal ini dapat menyebabkan
kehilangan nafsu makan serta mengalami lelah dan mual.

 Cabang Olahraga senam

Begitu pentingnya protein, atlet akan disarankan untuk mengkonsumsi makanan protein
berkualitas tinggi seperti pada daging ayam, sapi, ikan, telur, produk susu, kacang juga biji-
bijian.