MAKALAH GIZI OLAHRAGA PADA

KASUS ATLET RENANG

DINI NURHUDA
13190200001

Sekolah Tinggi Ilmi Kesehatan Indonesia Maju

2019
 PENDAHULUAN
Sejarah perkembagan olahraga renang sudah dimulai sejak dahulu kala, dari peninggalan-
peninggalan mesir kuno berupa hieroglyph menggambarkan kegiatan berenang yaitu sekitar
tahun 3000 sebelum masehi. Perkembangan renang mulai menunjukkan peningkatan yang
pesat pada tahun 1908 setelah berdirinya badan perserikatan renang internasional dengan nama
Federation Internationale de Natation (FINA) di London. Sejak saat itu, dipertandingkan pada
event tingkat internasional maupun regional seperti Olimpiade, Asian Games, Sea Games, dan
kejuaraan renang yang lainnya. Di Indonesia renang mulai berkembang dengan pesat setelah
terbentuknya Perserikatan Berenang Seluruh Indonesia (PBSI) pada tanggal 24 Maret 1951.
PBSI diterima sebagai anggota FINA dan International Olypic Comittee (IOC) pada tahun
1952. Pada tahun 1957 bersamaan dengan diselenggarakannya PON (Pekan Olahraga Nasional)
IV di Makasar, PBSI berubah menjadi Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) (Roeswan
dan Soekarno, 1979: 1-13).
Olahraga renang merupakan salah satu cabang olahraga kelompok dan perorangan dari
kelompok olahraga air aquatik. Cabang olahraga ini mempunyai 4 gaya yaitu gaya crawl, gaya
dada, gaya punggung, dan gaya kupu-kupu. Renang tidak hanya untuk tugas ketentaraan dan
untuk mencukupi kebutuhan hidup, namun sekarang renang mempunyai tujuan yang
bermacam-macam antara lain untuk olahraga pendidikan, olahraga rekreasi, olahraga
rehabilitasi, dan olahraga prestasi.
Renang merupakan suatu keterampilan, dimana renang sebagai bentuk usaha untuk
mempertahankan diri di air, dengan kata lain ialah mempertahankan diri agar tidak tenggelam.
Dengan melihat kenyataan yang demikian, maka olahraga renang perlu dikuasai oleh semua
kalangan, baik anak-anak maupun dewasa.

I. ASUPAN BAHAN MAKANAN DAN ZAT GIZI

1. Karbohidrat
Karbohidrat adalah sesuatu atau beberapa senyawa kimia termasuk gula, pati dan serat
yang mengandung atom Carbon (C), Hidrogen (H), Oksigen (O2) dengan rumus kimia CN
(H2O)n. Karbohidrat merupakan senyawa sumber energi utama bagi tubuh. Dalam tubuh
manusia, karbohidrat bermanfaat untuk berbagai keperluan, yaitu :
a. Sumber energy utama yang diperlukan untuk gerak : 1 gram karbohidrat menghasilkan
4 kalori.
b. Pembentuk cadangan sumber energi: kelebihan karbohidrat dalam tubuh akan disimpan
dalam bentuk lemak sebagai cadangan sumber energy yang sewaktu-waktu dapat
dipergunakan.
c. Memberi rasa kenyang : karbohidrat mempunyai volume yang besar dengan adanya
sellulosa sehingga memberikan rasa kenyang. Jenis makanan yang menjadi sumber
karbohidrat ada dua macam, yaitu :
  Jenis padi-padian misalnya : beras, gandum, jagung dan centel, dll
 Jenis umbi-umbian, misalnya : kentang, singkong, ubi dll (Sumber : Sabar
Surbakti: Asupan Bahan Makanan Dan Gizi Bagi Atlet Renang).

2. Lemak
Lemak adalah garam yang terbentuk dari penyatuan asam lemak dengan alcohol organic
yang disebut gliserol atau gliserin. Lemak yang dapat mencair dalam temperature biasa
disebut minyak, sedangkan dalam bentuk padat disebut lemak. Seperti halnya karbohidrat,
lemak tersusun atas molekul : Carbon (C), Hidrogen (H) dan Oksigen (O2) dengan jumlah
atom lebih banyak, misalnya stearin (C57H10O6). Berbeda dengan karbohidrat ataupun
protein, lemak memiliki sifat-sifat unik, yaitu :
 Mengapung pada permukaan air
 Tidak larut dalam air
 Mencair pada suhu tertentu
 Melarutkan vitamin, A,D,E,dan K
Manfaat lemak dalam tubuh adalah :
a. Sebagai sumber energi: 1 gram lemak menghasilkan 9 kalori
b. Melarutkan vitamin sehingga dapat diserap oleh usus
c. Memperlama rasa kenyang

3. Protein
Berfungsi untuk pertumbuhan dan pemeliharaan, pembentukan ikatan-ikatan esensial
tubuh, mengatur keseimbangan air, memelihara netralitas tubuh, pembentukan antibodi,
mengangkut zat-zat gizi, dan sumber energi. Secara tradisional, atlet diharuskan makan
lebih banyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanan sumber protein lainnya, karena
menurut teori, protein akan membentuk otot yang dibutuhkan atlet. Hasil penelitian
mutakhir membuktikan bahwa bukan ekstra protein yang membentuk otot, melainkan
latihan. Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untuk membangun dan memperkuat
otot, anda harus memasukkan latihan resistan seperti angkat besi di dalam program latihan.
Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplai cukup protein tetapi tidak berlebihan
untuk keperluan perkembangan dan perbaikan jaringan otot yang aus, produksi hormon,
dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru. (Sumber : Sabar Surbakti:
Asupan Bahan Makanan Dan Gizi Bagi Atlet Renang).
Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yang mengandung tinggi protein, sehingga
mereka mendapatkan dobel dari kebutuhannya. Kebutuhan protein dapat ditentukan
dengan cara menghitung jumlah nitrogen yang dikeluarkan melalui urine. Kebutuhan
protein untuk seorang atlet yang masih aktif berlatih, sedikit meningkat, mencapai 1-1,2
g/kg BB/hari. Atlet dari olahraga yang memerlukan kekuatan dan kecepatan perlu
mengkonsumsi 1.2-1.7 gram protein/Kg BB/hari (kurang lebih 100-212% dari yang
dianjurkan) dan atlet endurance memerlukan protein 1.2-1.4 gram/KgBB/hari (100-175%
 dari anjuran). Jumlah protein tersebut dapat diperoleh dari diet yang mengandung 12-15%
protein.

4. Vitamin
Dalam tubuh, vitamin bekerja sebagai biokatalisator yakni berperan untuk memperlancar
reaksi-reaksi dalam tubuh, misalnya vitamin B6 membantu pemecahan asam amino
menjadi glokogen. Setiap vitamin mempunyai fungsi khusus. Walaupun demikian
beberapa vitamin dapat berperan bersama-sama dalam mengatur fungsi tubuh.

5. Mineral
Mineral adalah zat organik yang diperlukan oleh tubuh dalam jumlah kecil untuk membantu
reaksi fungsional tubuh, misalnya untuk memelihara keteraturan metabolisme. Kurang lebih
4% berat tubuh terdiri dari mineral.

6. Air
Berfungsi sebagai pelarut mineral, vitamin, asam amino, dan glukosa agar mudah diserap
oleh tubuh. Membawa nutrisi dan oksigen ke seluruh sel tubuh. Meningkatkan metabolisme
sel, mengeluarkan zat yang tidak berguna dalam tubuh.

II. Kebutuhan Kalori Atlet Renang

Perenang harus makan makanan 2 hingga 4 jam sebelum latihan karena masih adanya latihan
terjadi pada awal pagi, perenang mungkin tidak punya waktu untuk makan penuh. Dalam
kasus itu, harus makan kecil makanan sebelum latihan, seperti sebuah roti gandum dengan
selai kacang atau beberapa buah segar. Tujuan untuk makanan ini atau snack adalah untuk:
1). Menjaga perenang dari lapar selama latihan,
2). Menyelesaikan suatu saraf perut
3). Untuk penyimpanan energi. Kebutuhan kalori atlet renang dilihat pada table 1.1
1.1 Daftar Kebutuhan Kalori Atlet Renang

Umur Laki-laki Perempuan

9-13 tahun 1800-2200 kalori perhari 1600-2000 kalori perhari
14-18 tahun 2400-2800 kalori perhari 2000 kalori perhari
Dengan latihan pagi dan sore, perenang cenderung tetap pada tinggal kondisi sangat
aktif. Sumber daya merekomendasikan 3000 kalori untuk kebutuhan perenang sangat aktif
dalam membutuhkan kalori (Jacqueline R. Berning, et all, 1991: 244).

III. Pengaturan Makan (Gizi) Pada Atlet Renang

Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil
secara prima dalam setiap pertandingan. Dalam proses latihan dengan tujuan untuk
meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga maka pengaturan makan yang optimal harus
 mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat. Pada periode persiapan di pemusatan
latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan makan pada atlet harus diatur
sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan kondisi fisik. Seorang atlet yang
mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status gizi
baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima. Makanan yang memenuhi gizi
seimbang memegang peranan penting untuk atlet yang ingin berprestasi maksimal dalam suatu
pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet serta teknik latihan dan
pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak mungkin
berprestasi secara maksimal.
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan
proporsi sebagai berikut:
 60 – 70% karbohidrat
 10 – 15% protein
 20 – 25% lemak,
 Serta cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai berikut :
1. Periode persiapan pertandingan;
2. Periode pertandingan;
3. Periode pemulihan/transisi.

1. Periode Persiapan Pertandiangan

Sebelum mulai dengan latihan, atlet harus berada dalam kondisi fisik yang baik. Oleh
karena itu atlet dikembangkan fisiknya agar siap menghadapi latihan berat dan intensif. Pada
periode persiapan, program-program latihan disusun dalam jadwal latihan harian sesuai dengan
“peak” [puncak prestasi] yang diharapkan. Pada awalnya dikenal tahap persiapan umum dimana
dilakukan perbaikan keadaan umum kesehatan, status gizi dan semua unsur kesegaran jasmani.
Setelah tahap persiapan umum dilanjutkan dengan tahap persiapan khusus. Pada tahap ini kondisi
fisik tetap dipertahankan, latihan fisik diarahkan pada pengembangan fisik disesuaikan dengan
cabang olahraga yang diikuti. Pada periode ini penyediaan makanan harus benar-benar dapat
memenuhi kuantitas dan kualitas gizi yang baik yaitu jumlah energi dan komposisi gizi seimbang,
karena pada masa ini status gizi dan kesehatan atlet harus berada dalam kondisi yang baik.
Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan makan selingan dibuat
jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan
yang sudah disepakati harus ditaati oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari
dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas.

2. Periode Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi yang
sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan
 pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari berturut-
turut.

3. Periode Pemulihan Atlet

Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara prima dengan latihan-
latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode pemulihan ditujukan untuk
mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang [“well balance diet”].
Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari. Makanan yang
dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5 –
6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap
dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap
dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan penimbangan badan
setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00 pagi atlet
mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya
kupu-kupu.

IV. Kebutuhan Energi

Gerakan tubuh saat melakukan olahraga dapat terjadi karena otot berkontraksi. Olahraga
aerobik dan anaerobik, keduanya memerlukan asupan energi. Namun, penetapan kebutuhan energi
secara tepat tidak sederhana dan sangat sulit. Perkembangan ilmu pengetahuan sekarang hanya
dapat menghitung kebutuhan energi berdasarkan energi yang dikeluarkan. Besarnya kebutuhan
energi tergantung dari energi yang digunakan setiap hari. Kebutuhan energi dapat dihitung dengan
memperhatikan beberapa komponen penggunaan energi. Komponen-komponen tersebut yaitu
basal metabolic rate (BMR), specific dynamic action (SDA), aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

a. Basal Metabolisme
Metabolisme basal adalah banyaknya energi yang dipakai untuk aktifitas jaringan tubuh
sewaktu istirahat jasmani dan rohani. Energi tersebut dibutuhkan untuk mempertahankan fungsi
vital tubuh berupa metabolisme makanan, sekresi enzim, sekresi hormon, maupun berupa denyut
jantung, bernafas, pemeliharaan tonus otot, dan pengaturan suhu tubuh. Metabolisme basal
ditentukan dalam keadaan individu istirahat fisik dan mental yang sempurna. Pengukuran
metabolisme basal dilakukan dalam ruangan bersuhu nyaman setelah puasa 12 sampai 14 jam
(keadaan postabsorptive). Sebenarnya taraf metabolisme basal ini tidak benar-benar basal. Taraf
metabolisme pada waktu tidur ternyata lebih rendah dari pada taraf metabolisme basal, oleh karena
selama tidur otot-otot terelaksasi lebih sempurna. Apa yang dimaksud basal disini ialah suatu
kumpulan syarat standar yang telah diterima dan diketahui secara luas.
Metabolisme basal dipengaruhi oleh berbagai faktor yaitu jenis kelamin, usia, ukuran dan
komposisi tubuh, faktor pertumbuhan. Metabolisme basal juga dipengaruhi oleh faktor lingkungan
seperti suhu, kelembaban, dan keadaan emosi atau stres. Orang dengan berat badan yang besar dan
proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal lebih besar dibanding dengan orang
yang mempunyai berat badan yang besar tapi proporsi lemak yang besar. Demikian pula, orang
dengan berat badan yang besar dan proporsi lemak yang sedikit mempunyai Metabolisme basal
yang lebih besar dibanding dengan orang yang mempunyai berat badan kecil dan proporsi lemak
sedikit.
Metabolisme basal seorang laki-laki lebih tinggi dibanding dengan wanita. Umur juga
mempengaruhi metabolisme basal dimana umur yang lebih muda mempunyai metabolisme basal
lebih besar dibanding yang lebih tua. Rasa gelisah dan ketegangan, misalnya saat bertanding
menghasilkan metabolisme basal 5% sampai 10% lebih besar. Hal ini terjadi karena sekresi
hormon epinefrin yang meningkat, demikian pula tonus otot meningkat.
Tabel 1. BMR untuk laki-laki berdasarkan berat badan
Jenis Berat badan 10 – 18 th Energi(kalori) 30 – 60 th
kelamin (kg) 18 – 30 th
Laki-laki 55 1625 1514 1499
60 1713 1589 1556
65 1801 1664 1613
70 1889 1739 1670
75 1977 1814 1727
80 2065 1889 1785
85 2154 1964 1842
90 2242 2039 1899

Tabel 2. BMR untuk perempuan berdasarkan berat badan

Jenis Berat badan 10 – 18 Energi(kalori) 30 – 60 th
kelamin (kg) th 18 – 30 th
Perempuan 40 1224 1075 1167
45 1291 1149 1207
50 1357 1223 1248
55 1424 1296 1288
60 1491 1370 1329
65 1557 1444 1369
70 1624 1516 1410
75 1691 1592 1450

b. Specific Dynamic Action

Bila seseorang dalam keadaan basal mengkonsumsi makanan maka akan terlihat
peningkatan produksi panas. Produksi panas yang meningkat dimulai satu jam setelah pemasukan
makanan, mencapai maksimum pada jam ketiga, dan dipertahankan diatas taraf basal selama 6 jam
atau lebih. Kenaikan produksi panas diatas metabolisme basal yang disebabkan oleh makanan
disebut specific dynamic action. Specific dynamic action adalah penggunaan energi sebagai akibat
dari makanan itu sendiri. Energi tersebut digunakan untuk mengolah makanan dalam tubuh, yaitu
pencernaan makanan, dan penyerapan zat gizi, serta transportasi zat gizi. Specific dynamic action
dari tiap makanan atau lebih tepatnya zat gizi berbeda-beda. Specific dynamic action untuk protein
berbeda dengan karbohidrat, demikian pula untuk lemak. Akan tetapi specific dynamic action dari
campuran makanan besarnya kira-kira 10% dari besarnya basal metabolisme.

c. Aktifitas fisik
Setiap aktifitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Aktifitas fisik berupa aktifitas
rutin sehari-hari, misalnya membaca, pergi ke sekolah, bekerja sebagai karyawati kantor. Besarnya
energi yang digunakan tergantung dari jenis, intensitas dan lamanya aktifitas fisik.
Tabel 3 : Faktor aktifitas fisik (perkalian dengan BMR)
Tingkat aktifitas Laki-laki Perempuan
Istirahat di tempat tidur 1,2 1,2
Kerja sangat ringan 1,4 1,4
Kerja ringan 1,5 1,5
Kerja ringan – sedang 1,7 1,6
Kerja sedang 1,8 1,7
Kerja berat 2,1 1,8
Kerja berat sekali 2,3 2,0
Setiap aktifitas olahraga memerlukan energi untuk kontraksi otot. Olahraga dapat berupa olahraga
aerobik maupun olahraga anaerobik. Besarnya energi yang digunakan tergantung dari jenis,
intensitas dan lamanya aktifitas olahraga.
Tabel 4.Kebutuhan energi berdasarkan aktifitas olahraga (kal/mnt)
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Renang : – gaya bebas 8 10 11 12 14
– gaya punggung 9 10 12 13 15
– gaya dada 8 10 11 13 15

Pertumbuhan
Anak dan remaja mengalami pertumbuhan sehingga memerlukan penambahan energi.
Energi tambahan dibutuhkan untuk pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh.
Tabel 5. Kebutuhan energi untuk pertumbuhan (kalori/hari)
Jenis kelamin anak Umur Tambahan energy

Anak laki-laki dan 10 – 14 tahun 2 kalori/kg berat badan

Perempuan 15 tahun 1 kalori/kg berat badan
16 – 18 tahun 0,5 kalori/kg berat badan
 V. Cara Menghitung Kebutuhan Energi
Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan energi.
Berdasarkan komponen-komponen tersebut, terdapat 6 langkah dalam menghitung kebutuhan
energi untuk setiap atlet.
Langkah 1
Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa tubuh (IMT) dan presentase lemak
tubuh. Indeks massa tubuh merupakan pembagian berat badan dalam kg oleh tinggi badan dalam
satuan meter dikwadratkan. Sedangkan presentase lemak tubuh yaitu perbandingan antara lemak
tubuh dengan masa tubuh tanpa lemak. Pengukuran lemak tubuh dilakukan dengan menggunakan
alat skinfold caliper pada daerah trisep dan subskapula.
Langkah 2
Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin, umur dan berat badan.
Caranya menentukan BMR dengan melihat tabel 1 atau tabel 2.
Tambahkan BMR dengan specific dynamic action (SDA) yang besarnya 10% BMR, BMR + SDA
(10% BMR)
Langkah 3
Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya. Kemudian, hitung besarnya energi untuk aktifitas
fisik tersebut (tanpa kegiatan olahraga). Pilihlah tingkat aktifitas fisik yang sesuai, baik untuk
perhitungan aktifitas total maupun perhitungan aktifitas fisik yang terpisah dan jumlahkan.
Gunakan
Langkah 4
Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
Langkah 5
Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan atau pertandingan olahraga dengan
menggunakan tabel 4. Kalikan jumlah jam yang digunakan untuk latihan per minggu dengan besar
energi yang dikeluarkan untuk aktifitas olahraga. Total energi yang didapatkan dari perhitungan
energi dalam seminggu, kemudian dibagi dengan 7 untuk mendapatkan penggunaan energi yang
dikeluarkan per hari. Tambahkan besarnya penggunaan energi ini dengan besarnya energi yang
didapatkan dari perhitungan langkah 4.
Langkah 6
Apabila atlet tersebut masih dalam usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energi sesuai
dengan tabel 5
(dr. achmad farich, MM )

VI. Mekanisme Penyediaan Dan Penggunaan Karbohidrat Selama Latihan

Produksi adenosine triphosphate (ATP) selama kerja otot yang intensif tergantung dari
ketersediaan glikogen otot dan glukosa darah. Aktifitas fisik yang ringan mungkin dapat dihasilkan
dengan sumber karbohidrat yang rendah. Namun tidak mungkin memenuhi kebutuhan ATP dan
untuk mempertahankan tekanan kontraktil yang dibutuhkan otot untuk penampilan fisik yang lebih
tinggi jika sumber energi ini habis.
Jaringan otot merupakan simpanan glikogen yang utama (400 g; 6,7 MJ), kemudian hati (70 g; 1,2
MJ) dan glukosa darah (2,5 g; 342 kJ). Jumlah ini dapat bervariasi diantara individu, dan
tergantung faktor seperti intake atau asupan makanan. Walaupun karbohidrat bukan satu-satunya
sumber energi, namun karbohidrat lebih dibutuhkan sebagai sumber energi otot untuk aktifitas
fisik yang tinggi.
Kandungan glikogen otot pada individu yang tidak terlatih diperkirakan 70-110 mmol/kg
berat otot. Di lain pihak atlet endurance yang terlatih dengan diet campuran dengan istirahat sehari,
mungkin mempunyai kandungan glikogen otot 130-230 mmol/kg berat otot.
Penggunaan glikogen otot selama aktifitas fisik dipengaruhi berbagai faktor, misalnya intensitas
latihan (latihan dengan intensitas tinggi, penggunaan glikogen meningkat), diet sebelum latihan
(semakin tinggi simpanan glikogen, semakin lama atlet dapat melakukan latihan). Diet tinggi
karbohidrat selama 3 hari menghasilkan simpanan glikogen sebanyak 200 mmol/kg berat otot,
dengan lama latihan 170 menit.
Simpanan glikogen hati memainkan peranan yang penting dalam mempertahankan kadar
glukosa darah selama masa istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan. Kadar
glikogen hati dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam) dan dapat menyimpan 490 mmol
glikogen dengan diet campuran sampai 60 mmol glikogen dengan diet rendah karbohidrat.
Konsumsi makanan tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen kurang lebih 900 mmol.
Namun karena simpanan glikogen hati ini sifatnya labil, disarankan agar latihan yang lama
dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir. Jika latihan yang
lama dilakukan pada pagi hari setelah puasa semalam, maka diet tinggi karbohidrat harus
dikonsumsi pada tengah malam.

A. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Otot

Jumlah karbohidrat
Berdasarkan berbagai penelitian terlihat bahwa kecepatan simpanan glikogen yang maksimal
terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam pada tahap awal proses
pemulihan, atau total asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam. Jumlah karbohidrat ini dapat
digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari untuk rata-rata atlit atau dalam presentase
65-70% dari total energi untuk atlet dengan latihan yang berat.
Besarnya pengosongan glikogen
Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah
latihan, ketika pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya
sedikit.
Waktu konsumsi karbohidrat
Kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap pemulihan akan
menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan mengambil keuntungan waktu
peningkatan sintesa glikogen langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan
penyediaan makanan bagi sel otot. Hal ini penting ketika waktu antar latihan hanya 6-8 jam, namun
sedikit efeknya jika waktu pemulihan lebih lama (24-48 jam). Sintesa glikogen tidak dipengaruhi
oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus). Atlet disarankan untuk
memilih jadwal makan yang praktis dan nyaman; porsi kecil tapi sering mungkin bermanfaat untuk
mengatasi problem makan makanan tinggi karbohidrat yang volumenya besar (“Bulky”).
Jenis karbohidrat
Pemberian makanan sumber glukosa dan sukrosa setelah latihan yang lama menghasilkan
pemulihan glikogen otot yang sama, sedangkan fruktosa menghasilkan simpanan yang lebih
rendah. Penelitian menunjukkan pada 24 jam pertama karbohidrat sederhana dan komplek
menghasilkan simpanan glikogen yang sama, kemudian pada 24 jam berikutnya intake karbohidrat
komplek menghasilkan simpanan glikogen yang lebih banyak. Penelitian lain memperlihatkan
bahwa konsumsi karbohidrat sederhana akan meningkatkan simpanan glikogen pada 6 jam setelah
latihan. Sebagai tambahan penelitian oleh Burke (1993) memperlihatkan bahwa diet dengan indeks
glikemik yang tinggi akan meningkatkan simpanan glikogen pada 24 jam pemulihan setelah
latihan berat, dibandingkan dengan pemberian diet dengan indeks glikemik yang rendah.
Klasifikasi karbohidrat sederhana dan komplek tidak sama dengan makanan yang indeks
glikemiknya tinggi dan rendah. Ada karbohidrat komplek yang indeks glikemiknya tinggi misal
kentang, roti. Dilain pihak karbohidrat sederhana misal fruktosa indeks glikemiknya rendah. Pada
prinsipnya simpanan glikogen otot mencapai yang terbaik jika mengkonsumsi makanan sumber
karbohidrat yang menghasilkan glukosa yang cukup cepat pada aliran darah.

B. Faktor Yang Mempengaruhi Simpanan Glikogen Hati

Waktu makan makanan sumber karbohidrat
Puasa semalam dapat menurunkan simpanan glikogen hati dan mempengaruhi penampilan atlet
jika latihan dilakukan dalam waktu lama. Untuk menjamin tingginya simpanan glikogen hati untuk
menjalani latihan tsb, dianjurkan makanan terakhir dimakan tidak lebih dari 2-6 jam sebelum
latihan. Hal ini mungkin tidak praktis untuk atlet yang akan latihan pada pagi dini hari. Pada kasus
ini makanan terakhir yang dimakan malam sebelumnya sebaiknya mengandung banyak
karbohidrat.
Jenis karbohidrat
Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa glikogen
hati dibandingkan dengan glukosa. Oleh karena itu untuk memaksimalkan simpanan glikogen hati,
makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus buah) harus termasuk di dalam diet selama masa
pemulihan.

C. Karbohidrat Dan Persiapan Pertandingan

Pada jenis olahraga “Endurance” (daya tahan) dengan intensitas yang tinggi seperti maraton,
triatlon dan cross country sangat membutuhkan simpanan glikogen daripada olahraga “Non-
endurance” dimana intensitasnya rendah, atau tinggi hanya untuk waktu yang pendek misalnya
senam, ski, lari jarak pendek, sepakbola, bolabasket.
Simpanan glikogen yang normal cukup atau adekuat untuk olahraga non endurance. Hal ini dapat
dicapai dengan mengkonsumsi secara teratur diet tinggi karbohidrat (7-10 g CHO/kg BB/hari atau
55-70% CHO dari total energi), kemudian dilanjutkan mengurangi latihan dan meningkatkan
konsumsi karbohidrat 10 g/kg BB/hari 24-36 jam sebelum bertanding. Sayangnya kebiasaan
makan atlet tidak dapat memenuhi asupan CHO ini, sehingga simpanan glikogen menjadi rendah.
Pada olahraga non endurance yang dapat digambarkan dengan lama latihan terus menerus < 60-
80 menit, simpanan glikogen dapat dicapai dengan cara di atas. Namun untuk olahraga endurance
(>90 menit) dan ultra endurance (> 4 jam), simpanan glikogen yang normal tidak akan memenuhi.
Untuk mengatasi hal ini dikenal tehnik yang dinamakan “Carbohydrate Loading” yang dapat
meningkatkan simpanan glikogen 200-300%, dimana kelelahan dapat ditunda dan penampilan
atlet dapat ditingkatkan.

D. Glikogen Atau Karbohidrat Loading

Cara yang asli (Astrand’s carbohydrate loading)
 Tujuh hari sebelum bertanding dilakukan latihan yang berat (hari 1) untuk menghabiskan
simpanan glikogen
 Kemudian pada hari ke 2-4 diberikan diet rendah karbohidrat tinggi protein dan lemak
untuk memenuhi kebutuhan energi, namun mencegah pengisian glikogen
 Pada hari ke 5-7 sebelum bertanding diberi diet tinggi karbohidrat (70% dari total energi)
untuk memaksimalkan glikogen ke dalam otot yang habis glikogennya. Pada masa ini
latihan dikurangi untuk menurunkan penggunaan glikogen otot dan menjamin simpanan
yang maksimal pada hari pertandingan (hari ke 8).

Cara ini dapat meningkatkan simpanan glikogen dari kadar normal (80-100 mmol/kg BB) menjadi
200 mmol/kg BB. Manfaat dari karbohidrat loading ini dapat menunda kelelahan (dikenal dengan
istilah “Hitting the wall” sampai 90-120 menit, dan dapat mencegah hipoglikemia (dikenal dengan
istilah “Bonking”
Kelemahan Cara Karbohidrat Loading yang asli
Kenaikan BB mungkin terjadi pada fase diet tinggi karbohidrat, sebesar 2,1-3,5 kg berasal dari
kenaikan simpanan air bersamaan dengan simpanan glikogen. Sementara ekstra glikogen dan air
dapat menghilangkan rasa letih dan kemungkinan dehidrasi selama pertandingan, juga dapat
menambah ekstra BB yang dapat mempengaruhi olahraga yang memperhatikan kecepatan,
kelenturan daripada daya tahan.
Fase diet rendah karbohidrat dapat memberi efek samping seperti kelelahan, mual, ketosis, BB
menurun, pengeluaran sodium dan air meningkat. Untuk mengurangi efek samping ini maka
dilakukan modifikasi karbohidrat loading yang asli dengan menghilangkan fase diet rendah
karbohidrat.
Karbohidrat loading yang dimodifikasi
Modifikasi karbohidrat loading dilakukan dengan menghilangkan fase latihan yang berat serta
pembatasan karbohidrat. Enam (6) hari sebelum pertandingan, diberikan makanan dengan tinggi
karbohidrat (70% dari total energi) diikuti dengan jadwal latihan yang sedang selama 3 hari,
dilanjutkan 3 hari dengan latihan ringan. Kenaikan konsentrasi glikogen otot diperoleh sebesar
 130-205 mmol/kg BB dibandingkan dengan 80-212 mmol/kg BB dengan cara Astrand. Selain itu
penghilangan latihan yang keras serta pembatasan karbohidrat, akan menurunkan resiko luka dan
efek samping.
Atlet dan pelatih perlu memperhatikan kebutuhan latihan dan diet untuk memaksimalkan
karbohidrat loading. Sementara kadar glikogen dapat ditingkatkan dalam waktu 24 jam dengan
diet tinggi karbohidrat (7-10 g/kg BB atau 70-85% dari total energi), diperlukan waktu 3 – 5 hari
untuk mencapai kadar yang maksimal. Tiga (3) hari diet tinggi karbohidrat umumnya dirasakan
cukup untuk kompetisi dan juga untuk meminimalkan lipogenesis.
Jenis karbohidrat yang dikonsumsi atlet pada setiap kali makan utamanya harus berasal dari
makanan sumber karbohidrat yang bergizi, namun makanan tsb volumenya besar (bulky) sehingga
dapat mempengaruhi asupan yang adekuat atau meningkatkan frekuensi buang air besar.
Penggunaan gula dan bentuk karbohidrat lain yang padat dapat menjamin konsumsi energi dan
karbohidrat yang adekuat. Mengurangi jumlah serat atau pemberian makanan cair mungkin dapat
dilakukan.
(Didit Damayanti, M.Sc)

VII. Kiat Dalam Penyediaan Makanan Pada Saat Bertanding

Makanan yang dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet.
Makanan harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan “eat to
win”. Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah dicerna.
Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah untuk mempersiapkan
atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan
tidak diperbolehkan karena secara fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan
untuk mengganti glikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai
proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan
aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang
dibutuhkan pada saat otot berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang
terakhir kira-kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai
menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan.
Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.
Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran
pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan
protein, cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung
lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak dan
protein, tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat
pertandingan.
Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang
banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu gelas [200 cc] air putih yang ditambah
satu sendok teh [5 gr] gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi
2,5%.pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan
peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin. Peningakatan hormon
insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi [“reactive hypoglycemia”]. Keadaan ini
dapat terjadi pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah
sampai kolaps.
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum pertandingan dan
saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan.
Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya
bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai.
Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk mempertahankan status dehidrasi atau
menjaga keseimbangan cairan dan elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum
minuman yang telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh
karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Rasa haus bukan
indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet selama latihan dan pertandingan. Atlet
harus ditekankan kesadarannya akan kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum
sebaiknya dilakukan secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10o C.
Pada olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang terbuang
akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans dilaksanakan pada lingkungan
sangat panas.
Pada olahraga endurans yang sangat lama [lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah terjadinya
hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada saat bertanding dengan cara
suplemen makanan bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan
untuk mempertahankan daya kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa
cairan ataupun padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi
karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan pada atlet.
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan terutama untuk
memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin, mineral dan elektrolit yang
terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan setelah pertandingan harus memperhatikan
keadaan atlet. Sering terjadi bahwa nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu
segera setelah pertandingan, atlet harus minum air dingin [suhu 10o C] sebanyak 1 – 2 gelas.
Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung karbohidrat, vitamin,
mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval waktu tertentu sampai terjadi hidrasi. Pada
keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan sayuran. Setelah keletihan dari
atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-
angsur makanan lengkap biasa seperti sebelum pertandingan dilaksanakan.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
1. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
2. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil, misalnya roti
[kurang dari 500 kalori].
 3. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan kepada atlet.
4. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair saja.

VIII. Perhitungan Kebutuhan Energi Seorang Atlet Renang

Robby seorang atlet renang berumur 26 tahun mempunyai tinggi badan 180 cm dan berat
badan 70 kg. Dia seorang atlet renang dengan gaya bebas dalam tim nasional. Dia berlatih 4
kali setiap minggunya dengan durasi 120 menit. Aktifitas sehari-hari berupa aktifitas ringan
seperti kerja ringan.
1) IMT = 70 : (1.80)2 = 21.60 (Normal)
2) BMR Pria dengan berat badan 70 kg yaitu 1739 kkal (Tabel 1)
Tentukan SDA yaitu 10% x 1739 = 173.9 kkal
Jumlahkan BMR dengan SDA yaitu 1739 + 173.9 = 1912.9 kalori
3) Aktifitas fisik (kerja ringan) = 1.5 x 1739 kal = 2608.5 kalori (Tabel 3)
4) Faktor aktifias fisik dengan BMR yang sudah ditambahkan SDA = 1.5 x 1912.9 =
2869 kal
5) Latihan renang setiap minggu yaitu 4 x 70 x 11 = 3080 kal/minggu
Kebutuhan energi untuk aktifitas olahraga renang adalah 3080 kalori/minggu.
Kebutuhan energy untuk aktifitas olahraga per hari adalah 3080 : 7 = 440 kalori
Jadi total kebutuhan energy per hari adalah 2608.5 + 440 = 3048.5 kalori.
Robby membutuhkan energy setiap hari yang berasal dari makanan yang dia
konsumsi adalah 3048.5 kalori.

IX. Analisa Diet

Nutrisi Anjuran Alasan/manfaat
Karbohidrat kebutuhan karbohidrat bisa mencapai a. Karena sumber energy utama
9-10 gr/KgBB/hari, atau kira-kira yang diperlukan untuk gerak : 1
70% dari kebutuhan energi gram karbohidrat
keseluruhan setiap hari dan sebaiknya menghasilkan 4 kalori.
mengandung karbohidrat kompleks b. Pembentuk cadangan sumber
(polisakarida), sebab selain energy : kelebihan karbohidrat
mengandung energi tinggi, juga dalam tubuh akan disimpan
mengandung zat gizi lainnya, dalam bentuk lemak sebagai
misalnya setiap 100 gram beras giling cadangan sumber energiyang
selain mengandung karbohidrat sewaktu-waktu dapat
sebanyak 78,9 gram, juga dipergunakan.
mengandung protein 6.8 gram, 0.7 c. Memberi rasa kenyang :
gram lemak, 140 mg fosfor, 0.8 mg karbohidrat mempunyai
zat besi volume yang besar dengan
adanya sellulosa sehingga
memberikan rasa kenyang.
Lemak Untuk memelihara keseimbangan
fungsinya, tubuh memerlukan lemak
0.5 s.d 1 gr/KgBB/hari. konsumsi
energi dari lemak dianjurkan tidak
lebih dari 30% total energi per hari.
Protein Atlet dari olahraga yang memerlukan
kekuatan dan kecepatan perlu
mengkonsumsi 1.2-1.7 gram
protein/Kg BB/hari (kurang lebih
100-212% dari yang dianjurkan).
Vitamin a. Vitamin A (Retinol/karoten)
b. B1 (Thiamin)
c. B2 (Riboflavin)
d. B6 (piridoksin)
e. B12 (Cianoko balamin)
f. C (Asam Askorbat)
g. D (Kalsiferol)
h. E (Tokoferol)
(Sumber. Joko Pekik Irianto, 2007 :
18)
Mineral Jumlah yang dibutuhkan tubuh
kurang dari 100mg/hari. Mineral jenis
ini adalah : zat besi (Fe), Tembaga
(Zu), Seng (Zn), Mangan (Mn),
Jodium (J), dan Fluoride (F).
Air Untuk mempertahankan status
hidrasi, setiap orang dalam sehari
rata-rata memerlukan 2500 ml air.
a. Sebagai sumber energi: 1 gram
lemak menghasilkan 9 kalori
b. Melarutkan vitamin sehingga
dapat diserap oleh usus
c. Memperlama rasa kenyang
untuk pertumbuhan dan
pemeliharaan, pembentukan
ikatan-ikatan esensial tubuh,
mengatur keseimbangan air,
memelihara netralitas tubuh,
pembentukan antibodi,
mengangkut zat-zat gizi, sumber
energi. Protein dapat berfungsi
sebagai sumber energi apabila
karbohidrat yang dikonsumsi
tidak mencukupi seperti pada
waktu berdiet ketat atau pada
waktu latihan fisik intensif.
Untuk memacu dan memelihara
Pertumbuhan, Selera Makan,
Reproduksi, Pencernaan,
Kesehatan dan kekuatan tubuh,
penggunaan zat-zat makanan
lain, Stabilitas system syaraf dan
berperan sebagai antioksidan,
yakni zat untuk menghindarkan
terjadinya radikal bebas (free
radikal).
Menyediakan bahan sebagai
komponen penyusun tulang dan
gigi, Membentu fungdi organ,
memelihara irama jantung,
kontraksi otot, konduksi syaraf
dan keseimbangan asam basa,
dan Memelihara keteraturan
metabolise seluler.
Sebagai media transfortasi zat-
zat gizi, membuang sisa-sisa
metabolisme, hormone ke organ
sasaran (target organ), Mengetur
 temperature tubuh selama
aktivitas fisik dan
Mempertahankan keseimbangan
volume darah

X. Perencanaan Menu sebelum bertanding

Berat
Waktu menu Bahan makanan E P L KH Ca Fe
(gr)
6.30 Arem- arem Beras 60 216.5 4 0.4 47.7 4.8 0.4
Tahu 20 15.2 1.6 1.0 0.4 21.0 1.1
Telur ayam 20 31 2.5 2.1 0.2 10.0 0.2
Risoles ayam Tepung terigu 50 182 5.2 0.5 38.2 7.5 0.6
wortel 20 9 0.2 – 2.1 6.2 0.1
Ayam 30 85.5 8.1 5.7 – 3.9 0.4
Telur 10 15.5 1.3 1.1 0.1 5 0.1
minyak 5 43.1 – 5 – 0.3 –
Pie Buah Terigu 60 218.4 6.2 0.6 45.8 9 0.7
Strawberry 20 6.4 0.2 0.1 1.1 5 0.2
Kiwi 20 12.2 0.2 0.1 2.2 7.6 0.2
Nanas 10 4.9 – – 1.2 0.7 –
10.30 Jus Alpukat Alpukat 150 118.7 0.8 5.7 17.7 4.5 0.5
Madu 20 60.8 0.1 – 16.5 1.2 0.1
11.00 Es jerul Jeruk 50 69 5.6 1.1 12.9 367 24
Gula 8 31 – – 8 0.1 –
Pisang keju Pisang ambon 60 55.2 0.6 0.3 14 3.6 0.2
Terigu 15 54.6 1.5 0.2 11.4 2.3 0.2
Keju 40 112.0 3.8 1.8 19.8 18.4 0.2
Susu 20 13.2 0.6 0.8 1 23 –
Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –
13.00 Nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6
Ayam goreng Ayam 90 256.4 24.2 17 – 11.7 1.3
Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –
Tempe bacem Tempe 50 99.5 9.5 24.2 17 11.7 1.3
Gula merah 10 37.6 – – 9.7 8.5 0.2
 Sayur sop Kool 20 4.4 0.2 0.1 0.9 6.2 –
Wortel 15 6.7 0.2 – 1.6 0.2 0.1
Buncis 20 7 0.4 0.1 1.6 9.2 0.3
Kembang tahu 30 114 12 7.2 2.8 157.5 8.1
Kapri 20 16.8 1.1 – 3.1 5.4 0.3
15.00 nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6
Ikan peyet
Kakap 90 75.5 16.4 0.6 – 9.9 0.4
kakap
Sambal tahu tahu 50 38 4.1 2.4 0.9 52.5 2.7
Oseng putren Putren 50 29.5 0.9 0.3 6.9 0.5 0.2
Wortel 20 9 0.2 – 2.1 6.2 0.1
Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –
17.30 Jus mangga Manga 70 45.5 0.3 0.2 11.9 7 0.1
Skm 10 32 0.8 0.9 5.4 30 –
19.00 nasi Beras 100 360.9 6.7 0.6 79.5 8 0.6
Daging sapi
Daging sapi 100 268.9 24.9 18 – 4 1.7
panggang
Saus kacang
Polong 15 12.6 0.8 – 2.3 4.1 0.2
polong
Blencing
Wortel 20 9 0.2 – 2.1 6.2 0.1
sayur
Kembang kol 15 3.8 0.2 – 0.8 7.1 0.1
Minyak 5 43.1 – 5 – 0,3 –
Susu sapi susu 200 131.9 6.4 7.8 9.6 0.6 –
Total 3834.2 166,8 102 564.5 1133 48.7
 DAFTAR PUSTAKA

Guyton. Dalam, Meike Mayasari. 2008. Protein dan Prestasi Olahragawan.

http://zackyubaid.wordpress.com/category/artikel/tinjauan-gizi-atlet-renang/ jam 09.54. 29

september 2019

Joko Pekik Irianto. 2007. Panduan Gizi Lengkap Keluarga dan Olahragawan. Andi Offset.

Yogyakarta Meike Mayasari 2008. Protein dan Prestasi Olahragawan.