UNIT 6

PENGATURAN MAKANAN OLAHRAGAWAN

TUJUAN INSTRUKSIONAL:
Setelah mempelajari materi ini, peserta didik Jurusan Pendidikan Jasmani, Kesehatan dan Rekreasi
diharapkan memiliki kemampuan:
1. Memahami Pengaturan Makan Sebelum Bertanding atau Saat Latihan
2. Memahami Pengaturan Makan Saat Bertanding
3. Memahami Pengaturan Makan Sesudah Bertanding

Pendahuluan
Seorang atlet setiap hari harus memperhatikan kondisi fisiknya agar dapat tampil secara
prima dalam setiap pertandingan.
Dalam proses latihan dengan tujuan untuk meningkatkan prestasi dalam bidang olahraga
maka pengaturan makan yang optimal harus mendapat perhatian dari setiap orang yang terlibat.
Pada periode persiapan di pemusatan latihan, periode pertandingan maupun periode pemulihan
makan pada atlet harus diatur sedemikian rupa sehingga mampu meningkatkan kondisi fisik. Seorang
atlet yang mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara terencana akan berada pada status
gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi fisik secara prima.
Makanan yang memenuhi gizi seimbang memegang peranan penting untuk atlet yang ingin
berprestasi maksimal dalam suatu pertandingan. Bahkan dengan kombinasi yang baik dari bakat atlet
serta teknik latihan dan pelatih terbaik, makanan yang tidak memenuhi syarat dan gizi tidak seimbang
tidak mungkin berprestasi secara maksimal.
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah kalori dengan
proporsi sebagai berikut:
60 70% karbohidrat;
10 15% protein;
20 25% lemak, serta;
cukup vitamin, mineral dan air.
Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi
terbaik seorang atlet selain ditentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlet tersebut, yakni
kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program
latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlet.
Tujuan Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah:
a. Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro
sesuai dengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihan dari tiap jenis olahraga.
b. Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan berkaitan
dengan gizi.
c. Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap atlet atau
official maupun pengelola makanan atlet.
d. Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet, maupun pelaksanaan penyelenggaraan makanan
atlet.
Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan sebagai berikut:
Periode persiapan pertandingan
Periode pertandingan
Periode pemulihan/transisi
Dari ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa
latihan dan pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat
dan setelah bertanding.

1. Pengaturan Makan Sebelum Bertanding atau pada Masa Latihan

Tujuan Pengaturan gizi pada masa latihan, adalah memeberi makanan yang memenuhi
kebutuhan kalori dari zat gizi agar dapat membentuk glikogen otot, memperbaiki status gizi baik

54
 akibat defesiensi zat gizi maupun kelebihan gizi memelihara kondisi fisik atlet agar tetap oftimal
selama menjalani latihan intensif, membiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan
seimbang untuk kesehatan dan atlet dikondisikan pada pola makan yang baik.
Waktu makan utama dan makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan
agar tidak mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati oleh
semua pihak yang terlibat.
Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu makan utama disertai selingan bisa
digunakan oleh atlet selama di pelatnas.
Bedrdasarkan tujuan pengaturan gizi di atas, maka pemberian makanan pada atlet sebelum
pertandingan adalah untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan
hidrasi yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkankarena secara fisiologis
tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti glikogen.
Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum pertandingan dimulai
proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting oleh karena pada saat pertandingan
aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang
dibutuhkan pada saat otot berkontraksi.
Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kira-kira 3 4 jam sebelum
bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan kadar gula darah
atau menimbulkan rasa lapar sawaktu pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga
harus disesuaikan dengan kebiasaan makan atlet.
Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran
pencernaan.
Makanan harus lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein,
cukup vitamin dan mineral erta cukup air. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak dan
protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna sehingga kedua zat ini, lemak dan protein,
tidak memberi kontribusi sebagai cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat
pertandingan.
Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari minuman yang
banyak mengandung gula (manis sekali). Pemberian satu gelas (200 cc) air putih yang ditambah
satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi minuman tersebut tidak
melebihi 2,5%. Pemberian minuman manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat
menimbulkan peningkatan gula darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya hipoglikemi (reactive
hypoglycemia). Keadaan ini berdampak pada saat atlet sedang bertanding dengan gejala-gejala
pusing, mual dan muntah sampai kolaps.
Minum air sebanyak 150 250 cc, pada waktu 30 60 meni sebelum pertandingan dan saat
istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan.
Minuman yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya
bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi yang terpakai.
Memasuki masa latihan intensif diharapkan semua atlet telah memiliki kondisi fisik yang
optimal. Namun karena latar belakang yang berbeda ada kalanya kondisi fisik/status gizi belum
optimal.
Untuk itu pengaturan gizi pada masa latihan bertujuan:
Memperbaiki status gizi, baik akibat defisiensi zat gizi maupun kelebihan gizi.
Memelihara kondisi fisik atlet agar tetap optimal selama menjalani latihan intensif.
Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
Menjaga status hidrasi
Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung.
Dengan pengaturan waktu makan yang tepat sebelum bertanding, makanan dalam lambung
akan menetralisir cairan lambung, sehingga lambung tidak terasa nyeri dan mengurangi rasa
lapar.
Mebiasakan atlet terhadap makanan yang sehat dan seimbang untuk kesehatan dan prestasi.
Prinsip Pengaturan Makan:

55
 a. Makanan bervariasi, setiap makanan mempunyai keunggulan dan kekurangan zat gizi
tertentu. Dengan memberikan makanan yang beraneka ragam setiap hari, maka kekurangan
zat gizi dari satu makanan akan dilengkapi oleh makanan jenis lain.
b. Untuk meningkatkan variasi jenis makanan yang dapat diterima oleh atlet dilakukan
dengan :
Makanan seimbang; menjaga keseimbangan jumlah yang dikonsumsi dengan aktivitas
yang dilakukan sehingga berat badan tetap ideal/terjaga.

Makanan lebih banyak hidrat arang komplek seperti nasi, roti, sayuran termasuk
kacang-kacangan, untuk meningkatkan cadangan glikogen.

Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah:

Jumlah hidrat arang yang dikonsumsi,
Banyaknya pengosongan glikogen, waktu mengkonsumsi hidrat arang,
Jenis hidrat arang, adanya zat gizi lain,
Ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama pemulihan.
Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan
dan jenis hidrat arang.
Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan waktu lama.
Mengurangi lemak terutama lemak jenuh dan minyak. Untuk mengurangi lemak dalam
makanan dapat dilakukan dengan cara memilih daging/ayam yang sedikit lemak/kulit
mengurangi pemakaian santan, minyak, memasak dengan cara dibakar dan lain-lain,
menggunakan susu rendah lemak dan lain-lain.

Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan meningkatkan pengeluaran cairan
Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh.
Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas.
Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan
Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan atlet
sudah terbiasa dengan makanan tersebut.
Mengurangi penggunaan gula yang berlebihan. Gula merupakan alternatif yang baik
dalam dunia olahraga bila jumlah, jenis kombinasi dan waktu pemakaianya dilakukan
secara tepat.
Mengurangi penggunaan garam atau sodium clorida selalu digunakan dalam makanan.
Jenis sodium lain yang sering dikonsumsi Msg (Monosodium glutamat), sodium
bicarbonat dan beberapa vitamin C, tablet dalam bentuk sodium ascorbate. Kelebihan
sodium menjadi salah satu faktor resiko terhadap hypertensi dan pengurangan calsium
yang berkontribusi pada pengurangan densitas tulang. Meskipun atlet banyak
kehilangan elektrolit (termasuk sodium) melalui keringat, terutama dalam cuaca panas
namun kehilangan tersebut dapat diganti dengan jumlah garam yang sangat sedikit.

Minum air putih atau juice buah lebih banyak, untuk mengontrol status hidrasi. Atlet
sebaiknya biasa menimbang berat badannya sebelum dan sesudah latihan. Setiap
kehilangan 1 Kg berat badan berarti tubuh memerlukan penggantian 1 liter cairan.

Makan jenis makanan yang kaya calsium untuk atlet wanita, terutama pada atlet yang
mengalami gangguan mesntruasi/amenorea.

Makan jenis makanan yang kaya zat besi terutama atlet wanita dan yang vegetarian.

Pengaturan Waktu Makan

a. 3-4 jam sebelum tanding : makanan utama terdiri dari nasi, sayur, lauk pauk dan buah
b. 2-3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil. Mis:kracker roti dan lain-lain
c. 1-2 jam sebelum tanding : makanan cair/ minuman. Mis: juice, buah, teh dan lain-lain

56
 d. < 1 jam sebelum bertanding : cairan/minuman
2. Pengaturan Makan pada Masa Pertandingan
Memasuki tahap pertandingan baik kondisi fisik dan mental sudah mencapai kondisi yang
sebaik-baiknya. Pada masa pertandingan, seluruh aktifitas atlet difokuskan pada kegiatan
pertandingan yang tahapnya dapat berlangsung satu hari sampai kegiatan beberapa hari
berturut-turut.
Karbohidrat dalam bentuk padat dan cair dapat menjadi pilihan. Namun bagi yang tidak
terbiasa dan untuk menghindari gangguan pada sistem pencernaan, karbohidrat cair dapat
menjadi pilihan yang baik karena secara simultan juga akan memenuhi kebutuhan cairan.
Beberapa alternatif jenis cairan yang dapat menjadi pilihan antara lain adalah : jus
buah-buahan yang diencerkan, minuman olahraga atau air putih yang ditambahkan gula pasir
atau jenis karbohidrat lainnya.
Untuk menetralisir rasa yang ditimbulkan di mulut dari cairan yang mengandung
karbohidrat, bagi yang tidak terbiasa, strategi one-two sipping dapat digunakan yaitu satu teguk
minuman berkarbohidrat dan dua teguk air putih langsung disebutkan dapat untuk memenuhi
hal tersebut.
Konsumsi karbohidrat pada saat berolahraga dapat memberikan beberapa manfaat positif
terhadap performa antara lain untuk :
Menjaga level glukosa darah sehingga energi tetap tersedia.
Membantu memasok energi dari luar tubuh (exogenous oxidation).
Menghemat pemakaian gikogen otot sebagai sumber energi.
Menunda terjadinya kelelahan.
Meningkatkan performa olahraga.
Tujuan Pengaturan makanan pada masa pertandingan:
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi, zat gizi agar cadangan
hidrogen dan hidrasi terpelihara
Meningkatkan cadangan glikogen otot dan mencegah terjadinya hypoglikemi
Menjaga status hidrasi
Menenangkan lambung agar tidak menimbulkan masalah pada lambung

Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet

Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan hidrasi.
Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda)
Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan cara
penurunan/penambahan dilakukan denan benar
Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak
tetap,

Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi

Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding di cuaca panas.Hidrasi dengan
klasifikasi berat badan terutama yang harus menurunkan dalam jangka waktu pendek
Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan
Dehidrasi di atas 3-4% dari BB dapat mengakibatkan resiko gangguan pencernaan. Bila
pertandingan lebih dari 30 menit perlu penanganan khusus untuk menjaga status hidrasi atlit.
Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat dikelompokkan sebagai
berikut:
a. Jadwal Pertandingan
b. Atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal pertandingan selesai satu hari, misalnya angkat
berat, atau jadwal pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang berbeda-
beda, misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain.
c. Keikutsertaan Atlet dalam Pertandingan
Atlet mengikuti pertandingan satu nomor pertandingan, misalnya binaraga atau beberapa
nomor pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-lain.

57
 d. Waktu Pertandingan
Atlet mengikuti pertandingan dengan waktu pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya
angkat besi, sampai dengan waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda.
e. Lama Pertandingan
Lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari sampai dengan siang hari, misalnya
marathon atau pertandingan yang membutuhkan waktu relatif lama, misalnya sepak bola.
Menghadapi pertandingan pengaturan gizi perlu dilakukan secara seksama karena harus
mempertimbangkan sasaran pencapaian puncak prestasi yang diinginkan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan dalam pengaturan makanan atlet adalah:
a. Waktu atau kesempatan yang ada untuk mengembalikan cadangan glikogen dan status hidrasi
dalam periode pertandingan atau turnamen yang diikuti atlet atau jarak waktu sejak terakhir
latihan dengan waktu tanding.
b. Jadwal pertandingan dari setiap cabang olahraga dengan interval waktu (jeda) tiap sesi
pertandingan
c. Khusus untuk cabang olahraga dengan klarifikasi berat badan perlu diperhatikan apakah
cara-cara penurunan/penambahan berat badan dilakukan dengan benar.
d. Adanya resiko gangguan pencernaan karena jenis makanan dan waktu makan yang tidak
tepat.

Dasar Pemikiran Pemberian Makan & Minum Pada Saat Bertanding

a. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat, cuaca dan intensitas
latihan
b. Kehilangan glokogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan sekitar 90 grm hidrat
arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat
c. Jumlah cairan yang dapat di distribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh volume, kecepatan
menggerakan lambung dan absorvasi di usus halus.

Prinsip Pengaturan Makan & Minum Saat Bertanding

a. Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama pada atlet yang
bertandinga antara 30-60 menit terus menerus
b. Waktu pemberian dilakukan pada saat istirahat, atau tanding atau tempat yang telah
ditentukan oleh panitia.
c. Minum atau cairan baiknya bersuhu sejuk dan atlet dah terbiasa dengan minuman tersebut.
d. Apabila diberikan hidrat arang maka jumlah hidrat arang yang dibutuhkan 30-60gr/jm.

3. Pengaturan Makan Sesudah Bertanding

a. Peranan Minuman dalam Menunjang Prestasi Setelah Pertandingan
Pemulihan cairan tubuh setelah pertandingan akan terjadi dalam waktu 24 jam
setelah pertandingan selesai.
Bila atlet sudah mendapat makanan dan minuman yang cukup, namun apabila
pertandingan beberapa hari secara berturut turut persoalan akan timbul karena cairan
tubuh belum terjadi, sedangkan pengeluaran cairan sudah terjadi lagi. Jumlah air yang
harus diminum oleh atlet harus melebhi keinginannya, maka atlet harus dimotivasi dan agar
rasanya dapat diterima, maka pada air yang diberikan perlu ditambahakan gula dan sari
buah, pada menu, perlu tambahan NaC1, buah buahan, sayuran yang kaya kalium.
Tingkat hidrasi yang baik di dalam tubuh secara sederhana dapat diketahui melalui
indikator warna urin. Warna urin yang cerah dengan volume urin yang cukup banyak
menandakan tingkat hidrasi yang baik di dalam tubuh, dan warna urin yang keruh / gelap
dengan volume urin yang kecil menandakan tingkat hidrasi yang rendah.
Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi.
Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air.
Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu. Minumlah jenis juice buah
yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice tomat, belimbing dll

58
b. Pemberian karbohidrat setelah olah raga
Pemberian karbohidrat setelah bertanding harus ditujukan waktu mengganti
sekaligus memulihkan jumlah glikogen otot dan glikogen, mengganti yang telah terpakai
saat pertandingan olahraga, ternyata pemulihan glikogen otot dan hati berjalan lambat,
Pada pemberian makanan tambahan diharapkan pemulihan berlangsung dalam
waktu singkat (48 jam) terutama pada pertandingan yang berlangsung beberapa hari.
Tujuan ini dapat dicapai dengan cara memberikan makanan tambahan berupa karbohidrat
400 gr, kompleks dan pruktosa tujuannya agar dapat mempercpepat pemulihan kadar
glikogen otot.

c. Pentingnya Nutrisi sesudah Pertandingan

Nutrisi sesudah pertandingan banyak yang mengatakan bahwa nutrisi sesudah
pertandingan penting dalam waktu 30-40 menit setelah selesai bertanding tetapi yang lain
mengatakan tidak terlalu perlu nutrisi sesudah bertanding yang masuk ke tubuh.
Makanannya berupa makanan berat (nasi dan lauknya) ataupun nutrisi cair berupa
susu atau semacamnya. Ketika kita bicara nutrisi segera setelah bertanding, nutrisi cair
dikenal cepat masuk ke otot karena sangat mudah serap.
Teorinya adalah peningkatan insulin oleh nutrisi yang masuk sesudah bertanding
akan membawa karbohidrat dan protein ke sel otot dan meningkatkan sintesa protein.
Kebutuhan nutrisi pada olahraga adakalanya tidak seimbang antara diet yang
tersedia dengan yang diperlukan. Sebagai manifestasi dari ketidakseimbangan nutrisi ini
dapat berdampak pada keadaan berat badan atlet yang tidak sesuai dengan yang
diinginkan. Lebih-lebih cabang olahraga yang mempunyai kelas seperti cabang olahraga
dayung, tinju, yudo, karate, dan sebagainya. Pengaturan berat badan menjadi sangat
penting dan perlu penanganan yang serius, baik dari pengetahuan program latihan maupun
penanganan nutrisi sehingga dapat menunjang terciptanya prestasi yang maksimal.

d. Pemulihan Kebutuhan Nutrisi Saat Selesai Bertanding

Altet dari beberapa cabang olahraga pencak silat dapat bertanding lebih dari satu
kali dalam sehari. Agar kinerja altet tetap optimal pada saat pertandingan, dapat dilakukan
berbagai cara antara lain pemijatan, tidur dan dari aspek nutrisi perlu dilakukan:
1. Penggantian cairan atau elektrolit yang hilang melalui keringat
2. Mengganti cadangan glikogen yang habis digunakan selama olahraga
3. Memberikan suplemen yang diperlukan untuk pemulihan dan penggantian sel-sel yang
rusak
Tingkat kebutuhan konsumsi cairan pada saat sesudah pertandingan dapat
diketahui dengan melakukan penimbangan berat badan pada saat sebelum dan sesudah
pertandingan berlangsung. Selisih dari berat badan tersebut kemudian dikalikan dengan 1-
1.5 L untuk mengetahui tingkat kebutuhan konsumsi cairan.
Contoh perhitungan :

Berat sebelum bertanding = 72 kg

Berat sesudah bertanding = 71.5 kg
Selisih = 0.5 kg
Kebutuhan konsumsi cairan
= 0.5 kg X ( 1-1.5 L)
setelah pertandingan
= 0.5 0.75 L = 2 - 3 gelas*
*asumsi 1 gelas = 250 ml

Karbohidrat merupakan nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh untuk mendukung

aktifitas fisik. Simpanannya di dalam tubuh dalam bentuk glikogen otot, glikogen hati dan

59
glukosa darah merupakan faktor utama yang menentukan kapasitas performa tubuh saat
berolahraga.

Atlet yang memulai latihan/pertandingan dengan simpanan karbohidrat yang tinggi

memilki daya tahan serta performa yang lebih baik jika dibandingkan atlet dengan simpanan
karbohidrat rendah.

Tergantung terhadap tingkat intesitas latihan/pertandinganya, secara ideal atlet

diharapkan untuk mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 5-12 gram per kg berat badan tiap
harinya. Namun untuk jadwal antar pertandingan yang padat beberapa strategi dapat
digunakan untuk tetap membantu menjaga ketersediaan energi di dalam tubuh.

Interval waktu kurang dari 2 jam setelah selesainya kegiatan olahraga merupakan
waktu yang tepat untuk mengembalikan simpanan energi tubuh yang terpakai dengan laju yang
cepat. Pada interval ini, konsumsi nutrisi karbohidrat dengan nilai GI (glycemic index) tinggi
merupakan konsumsi yang ideal. Dengan besarnya konsumsi sekitar 1.5 gr karbohidrat per kg
berat badan (sekitar 100 gram untuk atlet dengan barat badan 65 kg) atau juga sekitar 50 gram
tiap jamnya sebelum makan utama diharapkan kebutuhan pengembalian energi dapat
terpenuhi.

Kebutuhan karbohidrat ini juga dapat dipenuhi melalui konsumsi cairan yang telah
ditambahkan karbohidrat dengan konsumsi sebesar 1-1.5 L untuk tiap berkurangnya 1 kg berat
badan (4-6 gelas). Konsumsi karbohidrat dalam bentuk padat dan cair ini dapat mengembalikan
simpanan energi secara cepat sehingga proses recovery menjadi lebih singkat dan tubuh
menjadi lebih siap untuk menghadapi pertandingan selanjutnya.

Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

1. Tujuannya yaitu :
a. Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi
b. Untuk memulihkan glikogen otot
c. Status hidrasi dan keseimbangan elektrolit
2. Hal-hal yang harus diperhatikan :
a. Minum setelah bertanding sangat penting untuk memulihkan status hidrasi
b. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
c. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali nrmal setelah 24-48
jam
d. Minum diberikan dengan interval waktu tertentu
e. Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya
juice tomat, belimbing dll
f. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
g. Misalnya berat badan 60 kg
h. Kebutuhan karbohidrat 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan
i. Kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori
j. Pilihlah karbohdrat
k. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
l. Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan
m. Oleh karena itu [prso makanan diberikan porsi dari biasanya
Cara pemberian :
1. Segera setelah bertanding minum air dengan suhu 50c (sejuk), 1-2 gelas
2. jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding :
a. Juice buah 1 gelas

60
 b. Snack ringan atau makanan cair yang mengandung karbohidrat sebanyak 300 kalori
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan :
a. Porsi kecil;
b. Sebaiknya berdiri lauk yang banyak mengandung natrium
c. Sayuran yang tinggi kalium
d. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan mineral
5. Empat jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar
a. Untuk itu dapat disediakan makanan yang mudah dimasak
b. Penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet
yang bertanding malam hari
c. Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain

61