MAKALAH

PENGATURAN ASUPAN MAKANAN PADA ATLET

Disusun Oleh:
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar belakang
Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan.
Prestasi terbaik seorang atlit selain di tentukan oleh faktor yang ada dalam diri atlit tersebut,
yakni kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan
program latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlit.

1
 BAB II
PEMBAHASAN

Pengaturan Makan dan Supply Gizi Atlet

Pembinaan prestasi olahraga memerlukan proses panjang dan berkesinambungan. Prestasi
terbaik seorang atlit selain di tentukan oleh faktor yang ada dalam diri atkit tersebut, yakni
kemampuan fisik, segi mental, keterampilan taktik, bakat dan lain-lain juga ketepatan program
latihan, pemeliharaan kesehatan, pengaturan gizi dan penyediaan makanan atlit.

Tujuan selama Pengaturan gizi selama periode pembinaan prestasi adalah :

 Penyediaan yang memenuhi kebutuhan energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro
sesuai dengan ukuran tubuh, aktifitas, program latihan dari tiap jenis olahraga
 Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukan selama masa pembinaan dan
berkaitan dengan gizi.
 Memberi konsultasi dan pendidikan gizi baik secara formal ataupun informal terhadap
atlit atau official maupun pengelola makan atlit.
 Monitoring dan evaluasi terhadap satatus atlit, maupun pelaksaan penyelenggaraan
makanan atlit.

Selama periode pembinaan dikenal periode penyelenggaraan latihan yang terbag atas
periode persiapan pertandingan, periode pertandingan, dan periode pemulihan/transisi. Dari
ketiga periode penyelenggaraan latihan dari segi pengaturan makan pada masa latihan dan
pengaturan makan pertandingan yang mencakup pengaturan makan sebelum, saat dan setelah
bertanding.

A. Pengaturan Makan Sebelum Pertandingan (Persiapan Pertandingan)

Adapun tujuan pengaturan makan sebelum pertandingan adalah untuk memberi makanan yang
memenuhi kebutuhan kalori dari zat agar dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Adapun prinsip pengaturan makanan itu adalah:
1. Makanan lebih banyak karbohidrat komplek untuk meningkatkan cadangan glikogen.
Untuk meningkatkan cadangan glikogen perlu diperhatiakan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah: jumlah karbohidrat
yang di konsumsi, banyaknya pengosangan glikogen, waktu mengkonsumsi karbohidrat,

2
 jenis karbohidrat, adanya zat gizi lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan
selama masa pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati adalah pencernaan dan
jenis karbohidrat.
2. Makanlah makanan yang kadar lemaknya rendah, karena proses pencenaan lemak
membutuhkan waktu lama. Asupan protein secukupnya tidak perlu berlebihan karena akan
meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan lambung penuh atau
akan terasa lebih cepat kenyang.
4. Minuman cukup, terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca panas, karena akan dapat
mengurangi tingginya resiko dehidrasi (kekurangan cairan).
5. Mengatur waktu makan dan jenis makan yang dikonsumsi sesuai jadwal pertandingan.
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah dikenal dan etlit sudah
terbiasa dengan makanan tersebut, hal ini dilakukan agar nafsu makan atlit tetap terjaga agar
asupan gizi yang dibutuhkan oleh atlit sesuai dengan yang diinginkan.
Adapun metode pengaturan waktu makan sebelum pertandingan (persiapan pertandingan) yang
nantinya akan dapat dijadikan contoh oleh atlit akan dijabarkan sebagai berikut, yaitu: pada
saat 3 – 4 jam sebelum bertanding dapat di isi dengan menu utama yang terdiri dari nasi, lauk
pauk dan buah. Seterusnya 2 – 3 jam sebelum bertanding dapat di isi dengan snack/makanan
ringan, misalnya krakers, roti dan lain-lain. Di saat 1 – 2 jam sebelum melakukan pertandingan
menu yang dapat disajikan yaitu berupa makanan cair/minuman misalnya, juice, buah, teh dan
sebagainya. Dan kurang dari 1 jam sebelum bertanding atlit yang akan melakukan pertaningan
dapat diberikan menu berupa cairan/minuman.

B. Pengaturan Makan Saat Bertanding

Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dan zat gizi, agar cadangan
glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara. Atlit dari cabang olahraga tertentu yang bertanding
dalam jangka waktu lama atau bertanding pada cuaca panas saat beresiko untuk kehilangan
cairan lebih banyak. Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlit, antara
lain:
Dehidrasi akan lebih parah bila atlit bertanding pada cuaca panas.
dehidrasi dapat terjadi pada atlit dengan klasifikasi berat bedan terutama yang menurunkan
berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan keterampilan.
3
dehidrasi diatas 3-4% dari bert badan meningkat resiko gangguan pencernaan.
pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan intensitas tinggi
terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan lebih seksama untuk menjaga status
hidrasi atlit.
Untuk mengatasi masalah dehidrasi pada saat cuaca panas dan mengatasi dehidrasi yang
disebabkan oleh fakto-faktor seperti diatas dapat diatasi dengan mengatur pola makan dan
minum saat pertandingan. Adapun cara itu adalah: pemberian minuman, cairan yang
menggulung dengan karbohidrat terutama diberikan terhadap atlit yang bertanding 30-60 menit
terus menerus, atau cabang olahraga yang waktu tandingnya lama, atlit yang menurunkan berat
badan pada cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas. Waktu
pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau waktu tanding, di
jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan panitia. Minuman atau cairan yang diberikan
sebaiknya bersuhu sejuk dan atlit telah terbiasa dengan jenis minuman tersebut. Minum dengan
interval tertentu dan jangan menunggu sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-
20 beraktifitas intensif dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum
cairan antara 800-1200 ml/jam. Apabila diberikan cairan yang mengandung karbohidrat yang
jumlah karbohidrat yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa
dikonsumsi atlit mengandung 3-8 % glucose.

C. Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Pengaturan makan setelah pertandingan sangatlah penting, terutama makanan yang dapat
memenuhi kalori dan gizi atlit yang telah melakukan/setelah pertandingan. Pengaturan makan
ini bertujuan untuk memulihkan glikogen otot, status hidrasi dan keseimbangan elekrolit pada
atlit.
Adapun hal-hal yang harus diperhatikan/dilakukan oleh atlit setelah pertandingan. Setiap
penurunan 5000 gram berat badan, maka tubuh memerlukan air ± 500 cc air. Dan apabila tubuh
mengalami penurunan badan 4-7 %, kondisi ini akan kembali ke berat semula dengan rentang
waktu 24 – 48 jam. Oleh karena itu asupan air/mineral sangatlah penting untuk memulihkan
status hidrasi, tujuannya untuk mengganti atau mengembalikan ion/cairan tubuh yang telah
terpakai. Minuman yang diberikan kepada atlit hendaknya dengan interval waktu tertentu agar
atlit tidak kenyang dengan air saja, dengan ini kesempatan makanan untuk masuk kedalam
tubuh ada demi mengganti gizi yang telah terpakai saat bertanding. Pada umunya setelah
bertanding atlit malas makan oleh karena itu porsi makanan diberikan ½ porsi dari biasa.
Setidaknya makan tersebut suda terdiri dari lauk pauk yang banyak mengandung natrium dan
4
sayuaran yang tinggi kalium. Sayuran yang berkuah lebih bermanfaat untuk mecukupi cairan
dan mineral. Alternatif lain, atlit dapat diberikan minuman berupa juice buah yang banyak
mengandung kalium dan natrium, misalnya juice tomat, belimbing, dll.
Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat. Kebutuhan karbohidrat
1 jam setelah bertanding adalah 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan atlit 60 kg, maka
kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori. Untuk asupan karbohidrat hendaknya pilih
karbohidrat kompleks (pati) dan disacarida. Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan.

5
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Pengaturan makan sebelum, saat dan setelah bertanding sangatlah penting. Hal ini bertujuan
agar permainan atlit saat bertanding dapat berjalan sesuai dengan yang diinginkan/permainan
atlit berada di kondisi prima (optimal) dan mencegah terajdinya gangguan pencernaan
(sembelit) pada saluran pencernaan saat bertanding yang nantinya dapat menganggu
konsentrasi si atlit. Serta pengaturan/penyusunan menu makan setelah pertandingan tidak kalah
pentingnya diberikan agar kondisi atlit kembali ke keadaan awal/semula dengan cepat. Hal ini
dilakukan agar atlit bisa terhindar dari hidrasi yang berlebihan sehingga dapat mengakibatkan
kekurangan cairan dan fatalnya dapat menyebabkan penyakit hepatitis atau lebih dikenal
dengan sakit kuning.

B. Saran
Diharapkan kepada pelatih/pembina agar lebih memerhatikan menu atau asupan makanan atlit,
agar tujuan dan cita-cita dari atlit maupun pelatih dapat diraih dengan mudah sesuai dengan
yang diharapkan.

6
 DAFTAR PUSTAKA

1. Departemen Kesehatan RI. 1993. Pedoman Pengaturan Makanan Atlit.

2. Clark, Nancy. 1997. Sport Nutrition Guide Book Eating to Full Your active Lifestyle
Leisure Press.

3. Burke, Louis. 1995. The Complete Guide to Food for Sports Performance Send
Australian Pent Group.

4. Burke Louis, Vichi Deakin. 1994. Clinical Sport Nutrition MG. Hill Book Co.

5. Connor O. Helen. 1996. Practical Aspect of Fluid Replacement and Energi

Replacement or Physical Activity, Australian Journal of Dietetic, Dietitians Ass of
Australia, Vol 52 No. 4.