1

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR…………………………………………………. i
DAFTAR ISI…………………………………………………………... ii
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang………………………………………………….. 3
B. Rumusan Masalah………………………………………………. 4
C. Tujuan Penulisan………………………………………………... 4
BAB II PEMBAHASAN
A. Pola Makan dan Gizi pada Atlet……………………………….. 5
B. Unsur-Unsur Zat Makanan untuk Atlet………………………... 6
C. Syarat Makanan untuk Atlet dalam Perjalanan………………… 7
D. Makanan untuk Atlet Selama Treveling………………………... 8
E. Nutrisi untuk Atlet Sebelum, Selama, dan Setelah Pertandingan 8
F. Pengaturan Makan untuk Atlet…………………………………. 10
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan………………………………………………………. 15
DAFTAR PUSTAKA

2
 BAB I
PENDAHULUAN

A. Latar Belakang
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah
kalori dengan proporsi sebagai berikut: 60 – 70% karbohidrat; 10 – 15% protein;
20 – 25% lemak, serta; cukup vitamin, mineral dan air.
Pemberian makanan kepada atlet harus diatur sedemikian rupa, sehingga
saat pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini
penting karena pada saat pertandingan, aliran darah terkonsentrasi menuju otot
untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot
berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan kira-kira 3-4 jam sebelum
bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan
kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sewaktu pertandingan. Selain itu,
waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan
atlet. Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak
baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung
karbohidrat, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral, serta cukup
air. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari
minuman yang banyak mengandung gula . Pemberian satu gelas (200 cc) air putih
yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi
minuman tersebut tidak melebihi 2,5%.

3
B. Rumusan Masalah
1. Apa pengaruh pola makan dan gizi pada atlet ?

2. Apa saja unsur-unsur zat makanan untuk atlet ?

3. Apa saja syarat makanan untuk atlet dalam perjalanan ?

4. Apa saja makanan untuk atlet selama traveling ?

5. Bagaimana nutrisi untuk atlet sebelum, selama, dan setelah pertandingan ?

6. Bagaimana pengaturan makan pada atlet ?

C. Tujuan Penulisan
Makalah ini bertujuan agar mahasiswa dapat :
1. Untuk memahami pengaruh pola makan dan gizi pada atlet.

2. Untuk memahami unsur-unsur zat makanan untuk atlet.

3. Untuk memahami syarat makanan untuk atlet dalam perjalanan.

4. Untuk memahami makanan untuk oleh atlet selama travelling.

5. Untuk memahami nutrisi untuk atlet sebelum, selama, dan setelah

pertandingan.

6. Untuk memahami pengaturan makan pada atlet.

4
 BABII
PEMBAHASAN

A. Pengaruh Pola Makan dan Gizi pada Atlet

Pemberian makanan kepada atlet harus diatur sedemikian rupa, sehingga

saat pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini

penting karena pada saat pertandingan, aliran darah terkonsentrasi menuju otot

untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot

berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan kira-kira 3-4 jam sebelum

bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan

kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sewaktu pertandingan. Selain itu,

waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan

atlet.

Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak

baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung

karbohidrat, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral, serta cukup

air. Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari

minuman yang banyak mengandung gula. Pemberian satu gelas (200 cc) air putih

yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh karena konsentrasi

minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian minuman manis yang melebihi

konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula darah yang akan

merangsang produksi hormon insulin.

5
B. Unsur-Unsur Zat Makanan untuk Atlet
Seorang atlet mengkonsumsi makanan dengan gizi seimbang secara

terencana akan berada pada status gizi baik dan mampu mempertahankan kondisi

fisik secara prima. Sedangkan saat menjelang pertandingan, asupan makanan

harus memiliki unsur zat makanan berikut:

1. Banyak karbohidrat (C, H, O)

Karbohidrat merupakan sumber energi yang menjadi cadangan tenaga

baru, serta memberikan rasa kenyang pada atlet ketika mengkonsumsinya. Pada

saat pertandingan, karbohidrat sangat diperlukan, karena berfungsi untuk

membentuk simpanan glikogen dalam hati dan otot. Oleh karena itu, karbohidrat

yang cukup banyak sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk beraktifitas, apalagi saat

bertanding.

2. Sedikit protein dan lemak

Protein dan lemak merupakan sumber energi, tetapi dalam persiapan

maupun saat pertandingan, makanan yang mengandung banyak protein dan lemak

harus dihindari. Karena, makanan akan lebih lama dicerna. Sehingga protein dan

lemak tidak memberi asupan glikogenpada otot dan hati yang dibutuhkan saat

pertandingan.

3. Cukup vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi

dan dapat mengganti zat gizi yang terpakai pada saat bertanding. Oleh karena itu,

atlet sangat disarankan mengkonsumsi makanan maupun minuman yang

bervitamin dan bermineral.

6
4. Cukup air

Air sangat dibutuhkan oleh tubuh, baik saat beraktifitas maupun tidak
beraktifitas. Air berfungsi membentuk cairan tubuh yang hilang saat bertanding,
dan sebagai alat pengangkut unsur-unsur gizi dalam tubuh. Pada saat bertanding,
sebaiknya atlet minum air sebelum dia merasa haus. Karena, pada waktu haus
terasa, sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal. Sebaiknya atlet minum air
secara teratur setiap 10-15 menit saat pertandingan.

C. Syarat-Syarat Makanan untuk Atlet Selama Perjalanan

No. Hal yang Perlu Diperhatikan Strategi

1. Ketersediaan makanan serta Membawa makanan dan minuman

fasilitas memasak sendiri dari rumah; cek kebiasaan dan

peraturan pabean untuk perjalanan ke

luar negeri
2. Keterbatasan biaya/anggaran Rencanakan/organisir pengaturan

makanan sebelumnya
3. Hygiene dan keamanan Strategi pengaturan makan dan

minum yang aman, persiapan

penanganan terjadinya gastroenteritis

4. Godaan untuk mencoba Makan sesuai kebiasaan rutin

Makanan
5. “Jet Lag” Oraginisir/rencanakan makanan di

pesawat dan makan dalam jumlah

Sedang

7
D. Makanan untuk Atlet Selama Traveling

1. Aneka mie instant yang mudah dipersiapkan.

2. Aneka biskuit dengan jam atau madu, serta snack yang lain.
3. Buah kering, jus buah, buah kaleng.
4. Breakfast cereal dan susu skim jika atlet menyukai.
5. Multivitamin dan mineral suplemen

E. Nutrisi untuk Atlet Sebelum, Selama, dan Setelah Pertandingan

Tujuan pengaturan gizi sebelum pertandingan adalah untuk menyediakan
cadangan energi dan cairan sehingga atlet dapat bertanding dalam kondisi terbaik.
1. Nutrisi atlet sebelum pertandingan
Makanan sebelum bertanding harus dirancang agar menunjang performa
atlet dengan memperhitungkan jenis olahraga, lama dan intensitas pertandingan.
o 3-4 jam sebelum bertanding diberikan makanan lengkap. Hal ini
dimaksudkan agar usus diberikan kesempatan untuk mencerna dan
menyerap makanan, sehingga saat bertanding lambung sudah dalam
keadaan kosong. Makanan yang masih tersisa di lambung dapat
menyebabkan gangguan perut, mual dan kram.
o 2-3 jam sebelum bertanding, diberikan makanan kecil, misalnya roti untuk
mendapatkan rasa kenyang.
o 1-2 jam sebelum bertanding , diberikan makanan cair berupa jus buah.
o 30-60 menit sebelum bertanding, hanya boleh mengkonsumsi minuman
cair. Misal air manis dengan kadar gula 2,5 gram.
o Batasi konsumsi protein dan lemak serta dekatkan dengan menu harian
atlet.
2. Nutrisi atlet selama pertandingan
Pengaturan gizi selama pertandingan harus dapat menjaga status hidrasi
serta cadangan glikogen atlet, sehingga performan atlet tetap optimal.

8
 o Atlet harus mengetahui kapan mulai mengalami kekurangan air. Dan yang
perlu diperhatikan adalah sebaiknya atlet minum sebelum merasa haus,
karena keadaan dehidrasi sudah terjadi sebelum merasa haus.
o Usahakan konsumsi air setiap 15 menis sekali selama bertanding. Dan
sebisa mungkin air yang diminum harus mengandung karbohidrat dan
mineral dalam jumlah yang seimbang (isotonik).
o Pada pertandingan olahraga dengan instensitas tinggi, terjadi pengurangan
cadangan glikogen di dalam otot secara cepat. Pengurangan glikogen di
dalam otot akan menurunkan performa atlet, oleh karenanya
cadangan glikogen itu harus cepat diisi kembali.
o Jumlah karbohidrat yang dianjurkan berkisar 30-60 gr/jam, yang dapat
terpenuhi dengan minum “sport drink” yang mengandung 4-
8% karbohidrat dan 10-20 mmol/Lelektrolit.
3. Nutrisi atlet setelah pertandingan
Keadaan atlet sesudah pertandingan berbeda dari keadaan biasa. Atas dasar
itulah makanan yang diberikan pun harus disajikan dengan cara dan waktu yang
sesuai.
o Segera setelah bertanding atlet diberikan minum 1-2 gelas air dengan
suhu 15-20 derajat C.
o Setengah jam setelah bertanding atlet diberikan jus buah 1 gelas dengan
kandungan karbohidrat 8%-12%.
o Satu jam setelah bertanding, jus buah 1 gelas, snack ringan atau makanan
cair yang mengandung karbohidrat 300 kalori.
o 2 jam setelah bertanding diberikan makanan lengkap dengan porsi kecil
yang sebaiknya mencakup lauk yang tidak digoreng dan tidak bersantan,
serta banyak sayur dan buah. Misal soto, sop,dll.
o Biasanya atlet baru merasa lapar 4 jam setelah pertandingan. Untuk itu
penyediaan makanan pada malam hari menjelang tidur mutlak disediakan
bagi atlet yang bertanding malam hari.

9
 F. Pengaturan Makan pada Atlet
Makanan dengan gizi seimbang adalah makanan yang mengandung jumlah
kalori dengan proporsi sebagai berikut: 60 – 70% karbohidrat; 10 – 15% protein;
20 – 25% lemak, serta; cukup vitamin, mineral dan air.
Dalam pembinaan prestasi dikenal periodisasi penyelengggaraan latihan sebagai
berikut:
o Periode persiapan pertandingan;
o Periode pertandingan;
o Periode pemulihan/transisi.
1. Periode Persiapan Pertandingan
Atlet dikondisikan pada pola makan yang baik. Waktu makan utama dan
makan selingan dibuat jadwal yang sesuai dengan jadwal latihan agar tidak
mengganggu latihan. Jadwal waktu makan yang sudah disepakati harus ditaati
oleh semua pihak yang terlibat. Pola makan 5-6 kali sehari dengan 3 kali waktu
makan utama disertai selingan bisa digunakan oleh atlet selama di pelatnas.
2. Periode Pertandingan
Pada umumnya aktifitas atlet pada saat pertandingan dapat dikelompokkan
sebagai berikut:
 Jadwal pertandingan : atlet mengikuti pertandingan dengan jadwal
pertandingan selesai satu hari, misalnya angkat berat, atau jadwal
pertandingan selesai beberapa hari dengan jarak waktu yang berbeda-beda,
misalnya panahan, bulutangkis dan lain-lain.
Keikutsertaan atlet dalam pertandingan : atlet mengikuti pertandingan satu
nomor pertandingan, misalnya binaraga atau beberapa nomor
pertandingan, misalnya atletik, renang dan lain-lain.
 Waktu pertandingan : atlet mengikuti Pertandingan dengan waktu
pertandingan mulai dari 3 menit, misalnya angkat besi, sampai dengan
waktu pertandingan 2 hari, misalnya balap sepeda.
 Lama pertandingan : lamanya waktu pertandingan mulai dari pagi hari
sampai dengan siang hari, misalnya marathon atau pertandingan yang
membutuhkan waktu relatif lama, misalnya sepak bola.

10
 Kiat dalam penyediaan makanan pada saat bertanding. Makanan yang
dikonsumsi selain memenuhi syarat gizi, sebaiknya sudah dikenal atlet. Makanan
harus mempunyai nilai psikologis yang tinggi sehingga terciptalah semboyan “eat
to win”. Atlet sebaiknya memiliki makanan yang sudah familier dan mudah
dicerna.
Tujuan utama pemberian makanan pada atlet sebelum pertandingan adalah
untuk mempersiapkan atlet agar mendapatkan energi yang adequat dan hidrasi
yang optimal. Puasa sebelum pertandingan tidak diperbolehkan karena secara
fisiologis tidak masuk akal oleh karena makanan dibutuhkan untuk mengganti
glikogen. Pemberian makanan diatur sedemikian rupa sehinggga sebelum
pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini penting
oleh karena pada saat pertandingan aliran darah terkonsentrasi menuju ke otot
untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot
berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan lengkap yang terakhir kira-
kira 3 – 4 jam sebelum bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai
menimbulkan penurunan kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sawaktu
pertandingan. Namun waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan
dengan kebiasaan makan atlet. Makanan tidak boleh merangsang atau
menyebabkan masalah yang tidak baik pada saluran pencernaan. Makanan harus
lebih banyak mengandung karbohidrat kompleks, rendah lemak dan protein,
cukup vitamin dan mineral serta cukup air. Hindari makanan yang banyak
mengandung lemak dan protein karena makanan tersebut lebih lama dicerna
sehingga kedua zat ini, lemak dan protein, tidak memberi kontribusi sebagai
cadangan glikogen otot dan hati yang dibutuhkan saat pertandingan.
Kurang lebih satu jam menjelang pertandingan, atlet harus menghindari
minuman yang banyak mengandung gula [manis sekali]. Pemberian satu gelas
(200 cc) air putih yang ditambah satu sendok teh (5 gr) gula diperbolehkan oleh
karena konsentrasi minuman tersebut tidak melebihi 2,5%. Pemberian minuman
manis yang melebihi konsentrasi gula 2,5% dapat menimbulkan peningkatan gula
darah yang akan merangsang produksi hormon insulin.
Peningakatan hormon insulin ini dpat menyebabkan terjadinya
hipoglikemi (“reactive hypoglycemia”). Keadaan ini dapat terjadi pada saat atlet

11
sedang bertanding dengan gejala-gejala pusing, mual dan muntah sampai kolaps.
Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 – 60 menit sebelum
pertandingan dan saat istirahat diantara pertandingan sangat dianjurkan. Minuman
yang mengandung kalori, vitamin, mineral dan elektrolit yang terlarut didalamnya
bermanfaat untuk menghindari terjadinya dehidrasi serta dapat mengganti zat gizi
yang terpakai. Pemberian cairan selama pertandingan sangat penting untuk
mempertahankan status dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan dan
elektrolit. Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan minum minuman yang
telah tersedia. Kesempatan minum jangan menunggu sampai terjadi rasa haus oleh
karena pada waktu terasa haus ini sudah menunjukkan adanya dehidrasi awal.
Rasa haus bukan indikator yang efektif untuk menilai kebutuhan air atlet
selama latihan dan pertandingan. Atlet harus ditekankan kesadarannya akan
kebutuhan air yang banyak dalam setiap kesempatan. Minum sebaiknya dilakukan
secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250 cc air dingin 10 oC. Pada
olahraga endurans sangat penting diperhatikan adalah mengganti keringat yang
terbuang akan semakin banyak apabila pertandingan olahraga endurans
dilaksanakan pada lingkungan sangat panas.
Pada olahraga endurance yang sangat lama [lebih dari 2 jam] pemberian
cairan harus mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk
mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia. Pemberian karbohidrat pada
saat bertanding dengan cara suplemen makanan bertujuan untuk mencegah
terjadinya hipoglikemi, mencegah kelelahan dan untuk mempertahankan daya
kerja otot. Pemberian suplemen makanan karbohidrat bisa berupa cairan ataupun
padat tergantung kesukaan atlet dan jenis olahraganya. Makanan padat yang tinggi
karbohidrat kompleks dan rendah serat, misalnya buah pisang dapat diberikan
pada atlet.
Segera setelah bertanding, pemberian makanan dan minuman ditujukan
terutama untuk memulihkan cadangan glikogen serta mengganti cairan, vitamin,
mineral dan elektrolit yang terpakai selama pertandingan. Pemberian makanan
setelah pertandingan harus memperhatikan keadaan atlet. Sering terjadi bahwa
nafsu makan dari sebagian besar atlet berkurang. Untuk itu segera setelah
pertandingan, atlet harus minum air dingin (suhu 10oC) sebanyak 1 – 2 gelas.

12
Kemudian atlet dianjurkan untuk minum berupa cairan yang mengandung
karbohidrat, vitamin, mineral dan elektrolit secara kontinyu dengan intrerval
waktu tertentu sampai terjadi hidrasi.
Pada keadaan ini dapat diberikan minuman berupa jus buah-buahan dan
sayuran. Setelah keletihan dari atlet tersebut berkurang, kira-kira 4 jam setelah
pertandingan, dapat diberikan secara berangsur-angsur makanan lengkap biasa
seperti sebelum pertandingan dilaksanakan. Pola hidangan yang dapat dikonsumsi
atlet sesaat menjelang pertandingan adalah sebagai berikut:
 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap biasa, misalnya nasi
dengan lauk-pauk.
 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam bentuk makanan kecil,
misalnya roti (kurang dari 500 kalori).
 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa jus buah diberikan
kepada atlet.
 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh diberi minuman cair
saja
3. Periode Pemulihan Atlet
Pada periode ini atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik secara
prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan pada periode
pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi. Makanan harus tetap
memenuhi gizi seimbang (“well balance diet”). Jumlah masukan makanan harus
disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan seperti
di pemusatan latihan. Pola makan 5 – 6 kali sehari dengan tiga kali waktu makan
utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap dijalankan oleh atlet di
tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi secara rutin harus tetap
dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan. Atlet harus melakukan
penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan misalnya pukul 08.00
pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian pada pukul 10.00
mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu. Contoh lain, tim sepakbola
PERSIB hari ini bertanding, besok istirahat dan lusa harus bertanding lagi. Selama

13
istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah dipakai selam bertanding
khususnya perhatikan masalah hidrasi.

14
 BAB III
PENUTUP

A. Kesimpulan
Pemberian makanan kepada atlet harus diatur sedemikian rupa, sehingga
saat pertandingan dimulai proses pencernaan makanan sudah selesai. Hal ini
penting karena pada saat pertandingan, aliran darah terkonsentrasi menuju otot
untuk menyalurkan zat gizi dan oksigen yang dibutuhkan pada saat otot
berkontraksi. Atlet sebaiknya mengkonsumsi makanan kira-kira 3-4 jam sebelum
bertanding. Tenggang waktu ini tidak boleh sampai menimbulkan penurunan
kadar gula darah atau menimbulkan rasa lapar sewaktu pertandingan. Selain itu,
waktu makan yang terakhir ini juga harus disesuaikan dengan kebiasaan makan
atlet. Makanan tidak boleh merangsang atau menyebabkan masalah yang tidak
baik pada saluran pencernaan. Makanan harus lebih banyak mengandung
karbohidrat, rendah lemak dan protein, cukup vitamin dan mineral, serta cukup
air.

15
 DAFTAR PUSTAKA

Abidin, Zaenal. 1992. Makanan Menjelang, Selama Pertandingan dalam Forum

Olahraga. Jakarta : PIO KONI Pusat.
Budiwanto, Setyo. 2004. Pengetahuan Dasar Melatih Olahraga. Malang : FIK.
Clark Nancy. 1996. Petunjuk Gizi untuk Setiap Cabang Olahraga Divisi Buku
Sport. Halaman 143-168.
Didit Damayanti, M.Sc. 2000. Pedoman Pelatihan Gizi Olahraga untuk
Prestasi. Jakarta : Departemen Kesehatan dan Kesejahteraan Sosial RI,
Direktorat Jenderal Kesehatan Masyarakat, Direktorat Gizi Masyarakat.
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2013. Buku Pedoman Gizi Olahraga
Prestasi.
Winaktu, Grcia. 1998. Pengaruh Pemberian Makanan Tambahan Terhadap
Kemampuan Fisik Atlet Dayung Putri di Pelaknas Dayung Jatiluhur.
Jakarta : FKUI.