Gizi Seimbang Atlet

Pendahuluan
• Gizi Seimbang merupakan salah satu
faktor penentu keberhasilan atlet untuk
meraih kemenangan.

• Jaminan atlet untuk dapat melakukan

latihan secara maksimal.
 Cont...
• Status gizi baik menjadi dasar atlet
untuk berprestasi
• Overtraining, diet ektrim untuk
mencapai BB tertentu dll kurang
asupan gizi  pengaruhi penampilan
• Anemia pada atlet endurance yg
berlatih sangat berat tanpa diikuti
asupan gizi yang cukup pengaruhi
penampilan
Pola makan atlet di rumah
Pola makan atlet di pemusatan
latihan
 Tata gizi atlet:
• Makanan yang bervariasi
• Kendalikan BB
• Hindari makan yang banyak mengandung
lemak
• Hindari makan terlalu banyak gula
• Makan lebih banyak sumber padi-padian,
sayuran dan buah-buahan
• Hindari minuman beralkohol
• Kurangi garam
 Tata gizi yang dianjurkan oleh
Costill 1988:
• CHO > 55%, khususnya KH kompleks (padi-
padian, roti, beras,dll). Bila durasi OR > 60-90
mnt/hr maka diperlukan CHO sebanyak 50-70%
dari kebutuhan E total atau 9-10 g/kg/BB/hari.
• Kebutuhan lemak < 30%. Dari metabolisme
lemak dalam tubuh, bukan dari lemak makanan
• Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit, diet
normal 114 menit, diet tinggi KH 167 menit
• Walau belum jelas, 2-3 sdm minyak MCT dpt
membantu pemenuhan energi.
 Cont...
• Protein 12-15% dari E total.
• atlet enduran 1,2-1,4 g/kgBB/hari
• atlet OR kekuatan 1,6-1,7g/kgBB/hari,
• atlet remaja/ baru berlatih 2-2,5g/kgBB/hr
 Vitamin, mineral
• Gizi seimbang & aneka ragam makanan dpt
penuhi kebutuhan
• Vit E suplemen ↓ kerusakan akibat free radikal
pd balap sepeda dg lat intensitas tinggi & lama
• Vit C (600 mg – 21 hr) atau kombinasi dg Vit E,
beta karotin dpt ↓ insiden infeksi setelah
pertandingan ultra maraton
 Konsumsi Cairan
• Pemberian cairan selama pertandingan
sangat penting untuk mempertahankan
status dehidrasi atau menjaga
keseimbangan cairan dan elektrolit.
• Atlet setiap kali harus mengambil
kesempatan minum minuman yang telah
tersedia.
 Konsumsi Cairan

• Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu

30 – 60 menit sebelum pertandingan dan saat
istirahat diantara pertandingan sangat
dianjurkan.
• Pada olahraga endurans yang sangat lama
[lebih dari 2 jam] pemberian cairan harus
mengandung karbohidrat dan elektrolit. Hal ini
dimaksudkan untuk mencegah terjadinya
hipoglikemia dan hiponatremia.
 Frekuensi makan:
• Untuk memenuhi kebutuhan atlet yang
begitu besar kandungan CHOnya, maka
pembagian makannya perlu diperhatikan.
• Perlu dibagi dalam beberapa porsi dan
waktu yang sering.
 Menilai status gizi atlet:
(Deakin, Brotherhood, dalam buku science
and medicine in sport)
• Evaluasi tata gizi sehari-hari: mengingat
kembali melalui laporan catatan pribadi
makanan yang dikonsumsi. Bisa dilakukan
secara kualitatif dan semi kuantitatif)
kebutuhan gizi seimbangnya.
• Observasi Klinik:
 Cont...
• Analisis biokimia (urine dan darah)
• Pengukuran antropometri
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet
sesaat menjelang pertandingan
a. 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan
lengkap biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
b. 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam
bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari
500 kalori].
c. 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair
berupa jus buah diberikan kepada atlet.
d. 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya
boleh diberi minuman cair saja.