Bab 1: Pengenalan kepada Pemakanan Sukan Gunaan
Apakah pemakanan sukan?
• Kajian dan amalan pemakanan dan diet yang
berkaitan dengan prestasi sukan.
• Ia berkenaan dengan jenis dan kuantiti cecair dan
makanan yang diambil oleh seseorang atlet.
Pemakanan Sukan Gunaan:
• Bidang pengajian yang memfokuskan bagaimana
pemakanan boleh digunakan untuk:
➢ Meningkatkan prestasi sukan.
➢ Meningkatkan pemulihan.
➢ Mengurangkan risiko kecederaan pada atlet.
Matlamat Pemakanan Sukan:
• Untuk mengoptimumkan status pemakanan
seseorang atlit, yang boleh memberi kesan yang
ketara kepada prestasi fizikal dan mental mereka.
Sejarah Ringkas Pemakanan Sukan
• Teks khusus mengenai diet atlet purba jarang
berlaku. Metabolisme tenaga otot manusia mula
dikaji pada akhir abad ke-19.
• Olympians Yunani pada 300BC menggunakan
cendawan tertentu untuk meningkatkan prestasi.
Milo Croton - abad ke-6 SM
• Merupakan Olimpik pertama.
• Akan mengambil 20 paun roti dan daging sehari
= 16,000 kalori/hari.
Nathan Zuntz - 1911
• Merupakan ahli psikologi yang mendapati anda
perlu menggabungkan karbohidrat dan lemak
bersama-sama untuk membantu meningkatkan
tenaga.
➢ Pada tahun 1800-an perenang Belanda
menggunakan kafein sebelum perlumbaan.
➢ Perenang Belgium mencelup kiub gula dalam
eter sebelum berlumba.
Kajian Maraton Boston - 1923
• Sekumpulan saintis yang kami panggil untuk
menguji pelari maraton selepas perlumbaan
mereka.
• Kesimpulan mereka mendapati majoriti pelari
maraton mempunyai paras gula darah yang rendah
selepas perlumbaan.
• Paras gula darah rendah = hipoglikemia
• Dalam Marathon Boston seterusnya, beberapa
pelari digalakkan untuk mengambil makanan
berkarbohidrat tinggi.
• Kesimpulan = pengambilan karbohidrat yang
tinggi menghalang paras glukosa yang lebih rendah
dan meningkatkan masa larian untuk
melengkapkan perlumbaan
➢ Penyelidikan Pemakanan Sukan bermula pada
tahun 1960-an di Ball State University di bawah
arahan Dr David Costil.
➢ Penyelidikan Dr David Costil tentang "Kesan
pemakanan terhadap prestasi, biopsi otot,
kajian pengosongan gastrik".Biopsi Otot –
prosedur pembedahan kecil yang
mengeluarkan sekeping kecil tisu otot untuk
ujian di makmal. Prosedur ini boleh membantu
mendiagnosis penyakit yang melibatkan otot
atau sistem lain. Sampel tisu diperoleh dengan
membuat hirisan pada kulit dan mengeluarkan
3-4 kepingan kecil dari otot tertentu. Sampel
kemudian dilihat secara mikroskopik.
Dr Robert Cade – 1965
• Seorang pakar nefrologi (pakar buah pinggang)
yang mempelajari fisiologi senaman datang ke
Kolej Perubatan Universiti Florida.
• Susun satu pasukan yang mula berusaha untuk
menjawab soalan terkenal yang ditanya tentang
pasukan bola sepak:
"Mengapa pemain bola sepak tidak membuang air
kecil selepas perlawanan?"
• Pada masa itu, kebijaksanaan senaman asas tidak
menggalakkan atlet daripada mengisi semula cecair
yang hilang akibat berpeluh semasa permainan.
• Pasukan kehilangan begitu banyak cecair,
sehinggakan mereka tidak mempunyai apa-apa lagi
untuk membentuk air kencing.
• Dr Robert Cade mula menghasilkan minuman
penghidratan (digabungkan dengan gula dan
garam) yang boleh diserap dengan lebih cepat.
• Oleh itu, ini menjadi asas Gatorade.
Yang pertama menggunakan Gatorade pada
guinea pig (yang merupakan skuad Varsiti
Junior):
• Perhatikan bahawa dalam perebutan semasa
latihan Varsity akan mengalahkan pasukan JV.
• Selepas mengambil minuman Gatorade, pada
separuh masa kedua, JV mengatasi V.
• Evolusi Gatorade (minuman sukan) pada tahun
1960-an oleh 4 pakar perubatan di Universiti
Florida untuk membantu pasukan bola sepak
(Gators) kekal bertenaga semasa permainan.
Nutrien: Gambaran keseluruhan
Menurut Persatuan Dietetik Amerika (2020), makan
dengan betul untuk prestasi sukan akan:
• Bantu atlet berlatih lebih lama dan pada intensiti
yang lebih tinggi.
• Melambatkan permulaan keletihan.
• Menggalakkan pemulihan.
• Bantu badan atlet menyesuaikan diri dengan
senaman.
• Meningkatkan komposisi dan kekuatan badan.
• Meningkatkan tumpuan.
• Membantu mengekalkan fungsi imun yang sihat.
• Kurangkan kemungkinan kecederaan.
• Mengurangkan risiko kekejangan panas dan sakit
perut.
Prestasi Nutrien Bermaksud:
• Menjana tenaga untuk meningkatkan prestasi
aktiviti setiap hari.
• Mengisi bahan api untuk mengurangkan risiko
kecederaan, pulih sepenuhnya selepas bersenam
dan kekal sihat.
• Mengisi makanan dengan rasa yang enak,
makanan yang anda nikmati, makanan yang boleh
disediakan dengan mudah dan makanan yang anda
rasa yakin untuk makan.
Konsep Utama dalam Pemakanan Sukan
Gunaan:
1) Imbangan Tenaga
• Atlet perlu mengambil kalori yang mencukupi
untuk menyemarakkan aktiviti mereka dan
mengekalkan berat badan yang sihat.
• Mengambil terlalu sedikit kalori boleh
menyebabkan keletihan, kelemahan, dan prestasi
terjejas.
• Mengambil terlalu banyak kalori boleh
menyebabkan penambahan berat badan dan
masalah kesihatan lain.
2) Makronutrien
• Atlet perlu mengambil jumlah karbohidrat, protein
dan lemak yang mencukupi untuk menyokong
aktiviti dan keperluan pemulihan mereka.
• Karbohidrat adalah sumber bahan api utama
untuk aktiviti berintensiti tinggi.
• Protein penting untuk pembaikan dan
pertumbuhan otot.
• Lemak juga penting untuk penghasilan tenaga
dan pengawalan hormon.
3) Mikronutrien
• Atlet perlu mengambil jumlah vitamin dan mineral
yang mencukupi untuk menyokong kesihatan dan
prestasi mereka.
• Beberapa mikronutrien yang amat penting untuk
atlet termasuk zat besi, kalsium dan vitamin D.
4) Penghidratan
• Atlet perlu mengekalkan penghidratan yang
mencukupi untuk menyokong aktiviti dan keperluan
pemulihan mereka.
• Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan,
kekejangan, dan prestasi terjejas.
• Terlebih air boleh menyebabkan hiponatremia,
keadaan berbahaya yang berlaku apabila paras
natrium dalam darah menjadi terlalu rendah.
5) Makanan tambahan
• Atlet boleh mendapat manfaat daripada suplemen
tertentu, seperti kreatin, kafein dan beta-alanine,
untuk meningkatkan prestasi atau meningkatkan
pemulihan.
• Walau bagaimanapun, adalah penting untuk
menggunakan suplemen dengan selamat dan di
bawah bimbingan profesional penjagaan kesihatan.
Akibat Pemakanan yang Lemah:
• Pengurangan berat.
• Kehilangan kekuatan.
• Kelesuan – merujuk kepada rasa keletihan dan
kekurangan tenaga dan motivasi mental dan fizikal.
• Keletihan Kronik.
• Sakit, sakit sendi.
• Defisit Mikronutrien.
• Jangkitan Pernafasan.
• Penurunan Prestasi.
• "Sindrom Overtraining" (latihan di luar
kemampuan badan untuk pulih).
Pemakanan Pemulihan:
• Ditakrifkan: Membantu atlet bangkit semula
untuk latihan senaman masa hadapan.
• Matlamat Pemulihan Pemakanan: Pemulihan
glikogen.
• Penggantian cecair & elektrolit.
• Pembaikan dan penyesuaian otot.
Mengisi minyak selepas bersenam:

• SANGAT Penting untuk Atlet:

- Bagi mereka yang menyertai pelbagai acara

dalam satu hari.

- Bagi mereka latihan setiap hari.

• "Tetingkap" untuk Mengisi Minyak:

- 30 minit pertama selepas senaman adalah kritikal.

- Penambahan glikogen berlaku lebih cepat selepas

bersenam.

- Peningkatan aliran darah ke otot.

- Enzim yang menghasilkan glikogen paling aktif.

KESILAPAN Pemakanan Berfikir bahawa:

• Shake sukan, bar dan minuman boleh

menggantikan diet seimbang.

• Makanan sukan boleh menyediakan kaedah yang

berkesan dan mudah untuk atlet meningkatkan
keperluan nutrien semasa latihan dan
pertandingan.

• Hilang nutrien utama termasuk fitokimia,

antioksidan dan serat.

Perkara Pertama Didahulukan:

• Mesti bersarapan setiap hari.

• Makan setiap 3-4 jam untuk mengekalkan paras

gula dalam darah.

• Kekal terhidrat sepanjang hari.

Bab 2: Keseimbangan Tenaga
Keperluan Tenaga untuk Atlet
• Pemakanan boleh memainkan peranan penting
dalam mengoptimumkan sesi latihan serta
pemulihan dan penyesuaian metabolik.
• Atlet seharusnya boleh mendapatkan kedua-dua
makronutrien (protein, karbohidrat, lemak) dan
mikronutrien yang mencukupi melalui pelbagai
makanan.
• Keperluan tenaga untuk atlet mungkin berbeza-
beza bergantung pada sukan, kedudukan, masa
musim dan latihan berbanding hari rehat.
Rancangan Pemakanan Bersama untuk Atlet
• Kebanyakan atlet akan merancang untuk sama
ada mendapatkan jisim otot tanpa lemak,
kehilangan lemak, atau mengekalkan komposisi
badan semasa mereka sambil tidak menghalang
prestasi mereka di atas padang.
Cabaran Pemakanan Di Kalangan Atlet
• Mungkin sukar bagi seorang atlet untuk
menavigasi semua pilihan "diet trend" dan "sihat"
semasa membeli-belah atau makan di luar rumah.
• Atlet juga perlu dididik tentang kesan buruk
strategi penurunan berat badan yang cepat untuk
kelebihan daya saing, terutamanya dalam sukan
seperti gusti dan gimnastik.
• Kesan memudaratkan termasuk hipohidrasi dan
kehilangan simpanan glikogen dan/atau jisim otot
tanpa lemak.
Diet Fad
• Ketiadaan aktiviti fizikal
• Kumpulan makanan hilang
• Pemakanan tidak mencukupi
• Menggalakkan perubahan jangka pendek
• Isu penyelenggaraan
• Memudaratkan mereka yang mempunyai
penyakit kronik
• Bukti saintifik yang tidak konsisten
• Penurunan berat badan yang cepat
Apakah Imbangan Tenaga?
• Tenaga ialah perkataan lain untuk "kalori"
• Keseimbangan tenaga ialah keseimbangan kalori
yang diambil melalui makan dan minum berbanding
kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal.
• Apa yang anda makan dan minum ialah TENAGA
DALAM.
• Apa yang anda bakar melalui aktiviti fizikal ialah
PERBELANJAAN TENAGA.
Konsep Imbangan Tenaga
• Penyelenggaraan Berat Badan
• Berat Badan
• Pengurangan berat
Pengambilan Tenaga
• Pengambilan tenaga datang dari 2 bidang utama:
➢ Tenaga daripada makanan yang diambil.
➢ Disediakan oleh sumber utama tenaga
pemakanan: Protein (4 Kcal/g),
karbohidrat (4 Kcal/g) dan lemak (9
Kcal/g).
• Tenaga daripada minuman yang diambil.
➢ Manakala minuman seperti air kosong
tidak menyumbang kepada pengambilan
tenaga.
➢ Banyak minuman seperti kopi dan
minuman paket telah menambah gula dan
lebih tinggi kalori daripada yang kita
jangkakan.
Kalori Makanan
• Kilokalori berasal daripada makanan dan
minuman
➢ Kalorimeter bom digunakan di makmal
untuk mengukur kilokalori dalam makanan
dan minuman
➢ Keputusan mesti diselaraskan untuk nilai
bahan api fisiologi
• Perisian analisis pemakanan atau jadual
komposisi makanan boleh menganggarkan tenaga
dalam
➢ Karbohidrat dan Protein: 4 kcal/gram
➢ Lemak: 9 kcal/gram
➢ Alkohol: 7 kcal/gram
Penggunaan tenaga
• Perbelanjaan tenaga datang dari 3 bidang utama:
- Tenaga yang digunakan untuk mencerna,
menyerap dan memetabolismekan makanan, atau
dikenali sebagai Thermic Effect of Food (TEF)
- Tenaga yang anda gunakan semasa rehat, atau
dikenali sebagai Kadar Metabolik Rehat (RMR) anda
- Tenaga yang anda gunakan daripada aktiviti
fizikal, termasuk senaman
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Atlet
• TEE ialah penjumlahan kadar metabolisme basal
(BMR) + kesan terma makanan (TEF) + kesan
terma aktiviti (TEA).
• Terdapat banyak faktor yang masuk ke dalam TEE
seorang atlet, dan ia mungkin berbeza-beza
bergantung pada keperluan tenaganya untuk hari
itu.
• Beberapa faktor yang boleh meningkatkan
permintaan termasuk latihan, pendedahan
persekitaran (panas, sejuk atau ketinggian), jisim
bebas lemak (FFM), tekanan, penyakit atau
beberapa ubat.
• Faktor yang turut menjejaskan keperluan tenaga
secara negatif termasuk penurunan latihan dan
FFM.
• Keperluan tenaga kita juga menurun seiring
dengan peningkatan usia.
Kadar Metabolik Basal (BMR)Vs. Kadar
Metabolik Rehat (RMR)
• Dua istilah yang digunakan kadangkala secara
sinonim ialah kadar metabolisme basal dan kadar
metabolik berehat (RMR.)
• BMR diukur dalam bilik yang gelap selepas 8 jam
tidur dan 12 jam berpuasa dalam keadaan baring.
• Pengukuran RMR diambil dalam persekitaran
yang kurang ketat dan biasanya 10% lebih tinggi
daripada untuk BMR.
• RMR lebih praktikal untuk digunakan berbanding
BMR dan mewakili mana-mana dari 38% hingga
80% TEE seorang atlet.
Mengira Kadar Metabolik Basal (BMR)
• Persamaan Harris-Benedict ialah formula yang
menggunakan BMR dan faktor aktiviti untuk
menentukan jumlah perbelanjaan tenaga harian
(diberikan dalam kalori).
• Kalkulator untuk kedua-dua jantina adalah seperti
berikut:
SEX Basal Metabolic Rate (Harris-Benedict
Equation)
Male 66.5 + (13.75 x weight in kg) + (5.003 x
height in cm) – (6.75 x age)
Female 655.1 + (9.563 x weight in kg) + ( 1.850
x height in cm) – (4.676 x age)
Faktor yang Mempengaruhi Kadar Metabolik Basal
(BMR)
1) Komposisi Badan: Jisim badan yang lebih
kurus lebih tinggi ialah BMR. Ini disebabkan oleh
aktiviti metabolik yang lebih besar dalam tisu ini
jika dibandingkan dengan tulang dan lemak. Lelaki
dengan bahagian jisim otot atau jisim badan yang
tinggi mempunyai BMR yang lebih tinggi daripada
wanita.
2) Demam: Demam menaikkan BMR. Terdapat
peningkatan 7% I BMR untuk setiap kenaikan
darjah suhu badan dalam Farengeit dan
peningkatan 13% untuk setiap kenaikan darjah
Celcius dalam suhu badan.
3) Tekanan: Menaikkan BMR
4) Merokok dan Kafein: Meningkatkan BMR
5) Hipertiroidisme (Pengeluaran berlebihan
throxine): Kadar metabolisme basal meningkat
sebanyak 50 – 70%
6) Pertumbuhan: Pada orang tinggi BMR lebih
tinggi
7) Kehamilan: Semasa trimester terakhir
kehamilan, kadar metabolisme basal meningkat
sebanyak 15 – 25% kerana terdapat peningkatan
dalam jisim otot rahim, saiz kelenjar susu, jisim
janin dan plasenta, kerja jantung dan kadar
pernafasan.
8) Puasa/Lapar: Menurunkan BMR Kesan Termik Makanan (TEF)

9) Hipotiroidisme (Di bawah bahagian • Kesan terma makanan adalah kira-kira 3% hingga
tiroksin): Kadar metabolisme basal menurun 10% daripada perbelanjaan kalori
sebanyak 30%. • Mungkin berbeza-beza bergantung pada jenis
makanan yang dimakan dan biasanya tidak dimasukkan
10) Umur: Jisim badan tanpa lemak berkurangan
ke dalam pengiraan perbelanjaan tenaga.
dengan usia memperlahankan BMR. BMR adalah
• Kesan ini mencerminkan tenaga yang diperlukan oleh
lebih tinggi pada bayi dan kanak-kanak daripada
badan untuk mencerna makanan yang diambil.
orang dewasa.
• Di sinilah beberapa peguam bela telah mencadangkan
11) Kurang zat makanan: Kurang zat makanan makan makanan kecil yang kerap untuk terus
yang berpanjangan merendahkan BMR meningkatkan metabolisme anda, terutamanya apabila
atlet ingin kehilangan lemak sambil mengekalkan jisim
12) Iklim: Bagi orang yang tinggal di iklim tropika, tanpa lemak.
BMR adalah kira-kira 10% kurang daripada mereka
yang tinggal di zon suhu. Kesan Termik Makanan (TEF)
Mengukur berapa banyak makanan yang berbeza
13) Tidur: BMR dikurangkan sebanyak 5% meningkatkan perbelanjaan tenaga, disebabkan tenaga
yang diperlukan untuk mencerna, menyerap dan
Mengira Kadar Metabolik Basal
memetabolismekan nutrien dalam makanan tersebut.
(BMR)Menggunakan Persamaan Harris-
Benedict 1) Semakin tinggi TEF
2) Proses yang kurang cekap
Untuk menentukan jumlah keperluan kalori harian
3) Lebih banyak tenaga yang diperlukan untuk
anda, darabkan BMR anda dengan faktor aktiviti
metabolisme makanan itu
yang sesuai, seperti berikut:
4) Lebih banyak haba dijana (atau 'kalori dibakar')
• Sedentari (sedikit atau tiada senaman): Kalori = dalam proses
BMR x 1.2 TEF untuk setiap makronutrien
1) Lemak: 0 – 3%
• Aktif ringan (senam ringan/sukan 1-3
2) Karbohidrat: 5 - 10%
hari/minggu): Kalori = BMR x 1.375 ▪ Sederhana
3) Protein: 20 – 30%
aktif (senam sederhana/sukan
Kesan Termik Aktiviti (TEA)
• 3-5 hari/minggu): Kalori = BMR x 1.55
• Setelah RMR dikira, anda mendarabkan nombor ini
• Sangat aktif (bersenam/bersukan keras 6-7 hari dengan tahap aktiviti fizikal (PAL) atlet, yang
seminggu): Kalori = BMR x 1.725 merupakan anggaran TEA mereka.
• Lebih aktif (senaman/sukan yang sangat berat & • Terdapat banyak anggaran untuk PAL seorang atlet,
kerja fizikal): Kalori = BMR x 1.9 dan keperluan tenaga seseorang mungkin berbeza-
Mengira Kadar Metabolik Rehat (RMR) beza, kerana sesetengah atlet elit apabila latihan
mungkin memerlukan lebih daripada 12,000 kcal sehari.
Mengira kadar metabolisme rehat menggunakan
• Faktor PAL adalah antara 1.4 untuk individu yang
persamaan Mifflin-St Jeor
tidak aktif dan 2.4 untuk atlet elit
SEX Resting Metabolic Rate (Mifflin-St Jeor Category Example PAL Factor
Equation)
Sedentary Walking or yoga 1.4 – 1.69
Male 10 x Weight (kg) + 6.25 x height (cm) – to light
5 x age (years) + 5 activity
Moderate Fitness classes, 1.70 – 1.99
Female 10 x Weight (kg) + 6.25 x height (cm) – activity running etc
5 x age (years) - 161 Vigorous Endurance and 20 – 2.4 or higher for
Activity elite athletes elite athlete
Kesan Termik Aktiviti, samb. Imbangan Tenaga Dalam Strategi Sukan – 3
• Mengambil kira ~15 hingga 30% daripada TDEE Matlamat:
• Kesan jisim badan Loser - Cara Menurunkan Berat Badan
Petua teratas:
• Saiz badan memainkan peranan penting dalam
keperluan tenaga senaman • Buat defisit kalori sebanyak 500 kalori setiap hari.
• Sebarkan kalori anda sepanjang hari untuk
• Tenaga yang dibelanjakan semasa latihan merangsang metabolisme anda.
menanggung berat meningkat secara langsung • Pilih karbohidrat yang lambat dihadam, seperti
dengan jisim badan diangkut. roti dan pasta.
Setara Metabolik (MET) • Ambil protein dengan setiap hidangan/makanan
ringan untuk mengekalkan otot.
• Satu MET mewakili purata penggunaan oksigen • Kurangkan saiz pinggan anda dan oleh itu saiz
orang dewasa, duduk, berehat atau perbelanjaan bahagian anda untuk setiap hidangan.
tenaga ▪ 1 MET ~ 250 ml/min • Bertujuan untuk mengambil 5 bahagian buah-
• 1 MET = 3.5 ml/(kg•min) buahan dan sayur-sayuran sepanjang hari.
• MET menyediakan cara yang mudah untuk Maintainer - Cara Mengekalkan Berat Badan
menilai intensiti senaman berkenaan dengan garis Petua teratas:
dasar rehat • Buat lebihan kalori sebanyak 500 kalori setiap
• 2 MET = 7.0 ml/(kg•min) hari.
• Sebarkan penggunaan kalori anda kepada 5/6
• 10 MET = 35.0 ml/(kg•min)
hidangan atau makanan ringan setiap hari.
Kadar Jantung untuk Menganggar • Pilih karbohidrat yang lambat dicerna dan protein
Perbelanjaan Tenaga tanpa lemak untuk setiap hidangan/makanan
• HR dan berhubung secara linear sepanjang julat ringan.
luas intensiti senaman aerobik • Tambahkan lemak sihat ke dalam diet anda
kerana ia menyumbang lebih banyak kalori
• Oleh itu, HR boleh memberikan anggaran (dan daripada karbohidrat atau protein.
perbelanjaan tenaga) semasa aktiviti fizikal • Makan makanan kaya protein selepas latihan
• Walau bagaimanapun, faktor selain untuk menyokong perkembangan otot.
mempengaruhi tindak balas HR terhadap senaman • Ambil snek yang mengandungi protein kasein
(contohnya susu) sebelum tidur.
Anggarkan perbelanjaan tenaga
berdasarkan HR dan MET Gainer – Cara Menambah Berat Badan
Petua teratas:
Work Pulse Rate Expenditure Examples
Intensity (beats/min) (cal/min) • Seimbangkan pengambilan kalori anda dengan
Light* Below 90 2-3 Slow
walking (<3
perbelanjaan tenaga anda.
mph) • Sebarkan penggunaan kalori anda kepada 5
Moderate* 90 - 130 3-5 Golf,
hidangan atau makanan ringan setiap hari.
bowling etc. • Pilih karbohidrat yang lambat dihadam sebagai
Vigorous 130 - 150 5-10 Jogging, sebahagian daripada diet anda.
physical • Makan makanan kaya protein selepas latihan
work etc. untuk membina semula otot.
Heavy Above 150 Above10 Running, • Ambil protein tanpa lemak dalam setiap
fast swim hidangan/makanan ringan.
etc.
• Bertujuan untuk mengambil 5 bahagian buah-
* Light to moderate intensity is prefferred for weight control, buahan dan sayur-sayuran sepanjang hari.
so long as it is continued for a sufficient time (e.g., 300 or more
calories)
Anda perlu mencipta keseimbangan tenaga
positif (pendapat), tahap (penyelenggara)
atau negatif (kalah) untuk matlamat anda:
Gunakan persamaan berikut untuk menentukan
keperluan kalori harian anda:
Langkah 1:
• Mula-mula anda perlu mengira Kadar Metabolik
Basal anda.
Lelaki
66.5 + (13.75 x berat dalam kg) + (5.003 x tinggi
dalam cm) – (6.75 x umur)
Perempuan
655.1 + (9.563 x berat dalam kg) + (1.850 x tinggi
dalam cm) – (4.676 x umur)
Langkah 2:
• Gandakan BMR anda dengan faktor aktiviti yang
sesuai
• Cth Gandakan BMR anda dengan 1.55, faktor
aktiviti untuk bersenam 3-5 kali seminggu.
• Rujuk slaid Mengira Kadar Metabolik Basal
(BMR)Menggunakan Persamaan Harris-Benedict
untuk garis panduan anda.
Langkah 3:
• Bergantung pada matlamat anda, sama ada
mengurangkan atau meningkatkan kalori anda
sebanyak 500 kalori daripada jumlah aktiviti yang
dilaraskan.
• Cth.
- Penurunan Berat Badan: 2881 - 500 = 2381
kalori
- Penyelenggara Berat: 2881 kalori
- Penambah Berat: 2881 + 500 = 3381 kalori
- Contoh berdasarkan lelaki berumur 24 tahun,
berat 80 kg, berukuran 172cm tinggi.
Persamaan Harris-Benedict (juga dipanggil
prinsip Harris-Benedict) ialah kaedah yang
digunakan untuk menganggarkan kadar
metabolik basal (BMR) dan keperluan kalori
harian seseorang.
Bab 3: Karbohidrat
Karbohidrat
• Karbohidrat pemakanan adalah sumber tenaga
utama.
• Sistem penghadaman kita menukar karbohidrat
kepada glukosa. Badan kita menggunakan gula ini
untuk tenaga untuk tisu sel dan organ.
• Mereka menyumbang kepada 60-70% daripada
jumlah keperluan kalori badan.
• Dari sudut pemakanan, karbohidrat
dikelompokkan kepada 2 kategori: Mudah dan
Kompleks.
Peranan Karbohidrat
• Badan anda menukar semua karbohidrat kepada
Glukosa (Gula ringkas yang merupakan sumber
tenaga utama untuk badan kita)
• Glukosa yang tidak digunakan disimpan di dalam
hati dan otot sebagai bahan seperti kanji yang
dipanggil, glikogen.
• Apabila badan anda memerlukan lebih banyak
tenaga, glikogen ditukar kembali kepada glukosa.
• Karbohidrat berlebihan yang diambil dan tidak
digunakan ditukar kepada lemak badan.
Karbohidrat Disimpan sebagai Glikogen
• Glikogen Hati ~ 80 – 110g.
• Glikogen Otot ~ 400 – 500g.
• Glikogen ialah polisakarida simpanan yang
terdapat dalam otot dan hati mamalia.
• Glikogen disintesis daripada glukosa semasa
glukoneogenesis.
• Glikogenolisis ialah proses penukaran semula; ia
menyediakan bekalan glukosa otot tambahan yang
cepat.
Fungsi Karbohidrat
a) Sumber tenaga utama:
- Karbohidrat adalah sumber utama tenaga,
membekalkan 60 hingga 80% daripada keperluan
kalori badan.
- 4 kcal setiap gram.
b) Tindakan penguraian protein:
- Karbohidrat datang untuk menyelamatkan &
menyelamatkan protein daripada disalahgunakan
untuk tujuan kalori.
c) Keperluan mutlak oleh otak:
- Otak & bahagian lain sistem saraf pusat
bergantung kepada glukosa untuk tenaga.
d) Diperlukan untuk pengoksidaan lemak:
- Acetyl CoA terbentuk dalam pengoksidaan asid
lemak.
- Acetyl CoA bergabung dengan oksaloasetat, yang
terakhir ini kebanyakannya berasal daripada
karbohidrat.
- Lemak dibakar dalam bahan bakar karbohidrat.
- Penggunaan lemak yang berlebihan ditambah
dengan kekurangan karbohidrat membawa kepada
ketosis.
e) Bekalan tenaga untuk kerja otot:
- Glikogen otot dipecahkan kepada asid laktik
(glikolisis) untuk membekalkan tenaga untuk
pengecutan otot.
f) Sintesis pentosa:
- Pentoses (cth. ribosa) ialah juzuk beberapa
sebatian dalam badan cth. asid nukleik (DNA,
RNA), koenzim (NAD+, FAD).
- Pentosa ini dihasilkan dalam metabolisme
karbohidrat (HMP Shunt).
g) Sintesis asid amino bukan penting:
- Perantaraan metabolisme karbohidrat,
terutamanya asid ketoa (cth. asid piruvik),
berfungsi sebagai prekursor untuk sintesis asid
amino bukan penting.
h) Sintesis lemak:
- Pengambilan karbohidrat yang berlebihan
membawa kepada pembentukan lemak.
Klasifikasi Karbohidrat:
1) Gula:
➢ Monosakarida – Unit gula tunggal yang
merangkumi glukosa & fruktosa.
➢ Disakarida – Unit gula berganda yang
merangkumi sukrosa, maltosa & laktosa.
2) Polisakarida:
➢ Penyimpanan – Glikogen dan Kanji adalah
karbohidrat. Sel haiwan menyimpan
glukosa sebagai glikogen sebagai glikogen
dan sel tumbuhan menyimpan glukosa
sebagai kanji.
3) Struktur:
➢ Selulosa dan Kitin adalah karbohidrat
struktur yang penting. Dinding sel
tumbuhan diperbuat daripada selulosa.
Kitin terdapat dalam eksoskeleton atau
arthropoda.
Monosakarida: Glukosa
• Glukosa juga dipanggil dextrose atau gula dalam
darah.
• Digunakan terus oleh sel untuk tenaga.
• Disimpan sebagai glikogen dalam otot dan hati.
• Ditukar kepada lemak dan disimpan untuk
tenaga.
Monosakarida: Fruktosa
• Fruktosa juga dipanggil levulose atau gula buah.
• Diserap dalam usus kecil dan diangkut ke hati di
mana ia cepat dimetabolismekan dan ditukar
kepada glukosa.
• Boleh membentuk lemak jika diambil dalam
jumlah yang tinggi.
• Selalunya terdapat dalam buah-buahan.
Monosakarida: Galaktosa
• Galaktosa membentuk gula susu yang dipanggil
laktosa.
• Kuantiti besar galaktosa tulen tidak wujud dalam
alam semula jadi.
• Badan menukar galaktosa kepada glukosa untuk
metabolisme tenaga.
Disakarida
• Menggabungkan dua molekul monosakarida
membentuk disakarida.
• Setiap disakarida termasuk glukosa sebagai
komponen utama.
• Sukrosa: Gula meja biasa (glukosa + fruktosa).
• Laktosa: Gula dalam susu dan tidak terdapat
dalam tumbuhan (glukosa + galaktosa).
• Maltosa: Tidak terdapat dalam diet. Bahan yang
digunakan semasa penghasilan alkohol (glukosa +
glukosa).
Karbohidrat Mudah
• Juga dikenali sebagai KALORI KOSONG:
- Gula; fruktosa dan laktosa
- Terdapat terutamanya dalam buah dan susu.
• Paling biasa; Sukrosa:
- Ditemui secara semula jadi, tumbuh-tumbuhan.
- Ditapis untuk dijadikan gula meja.
- Sukrosa juga ditambah kepada makanan
perkilangan.
• Karbohidrat ringkas terdapat dalam makanan
seperti buah-buahan, susu, dan sayur-sayuran.
• Kek, gula-gula dan produk gula bertapis yang lain
ialah gula ringkas yang turut membekalkan tenaga
tetapi kekurangan vitamin, mineral dan serat.
Polisakarida
• Kanji dan serat adalah dua bentuk biasa
polisakarida tumbuhan.
• Kanji:
➢ Kanji tumbuhan menyumbang kira-kira
50% daripada jumlah pengambilan
karbohidrat rakyat Amerika.
➢ Istilah "karbohidrat kompleks" biasanya
merujuk kepada kanji makanan.
Karbohidrat Kompleks
• Apakah karbohidrat kompleks?
➢ Kanji
➢ Ditemui terutamanya dalam; bijirin penuh,
kacang, biji, kekacang, dan ubi (sayur akar)
• Adakah kamu tahu?
➢ Badan anda mesti memecahkan karbohidrat
kompleks kepada karbohidrat ringkas
sebelum ia boleh menggunakannya untuk
tenaga.
• Karbohidrat kompleks membekalkan vitamin
mineral dan serat.
Serat
• Apakah yang dilakukannya?
➢ Merupakan karbohidrat kompleks yang
tidak boleh dihadam yang terdapat
dalam bahagian sayur-sayuran, buah-
buahan dan bijirin penuh yang keras dan
bertali.
➢ Serat membantu memindahkan bahan
buangan melalui sistem penghadaman
dan membantu mencegah daripada
sembelit.
Teruskan…..
- Mengapa serat mengurangkan risiko kematian
awal tidak jelas. Mungkin ini kerana serat
merendahkan paras kolesterol LDL "buruk",
meningkatkan tahap glukosa darah, mengurangkan
keradangan, dan mengikat kepada agen penyebab
kanser yang berpotensi, membantu membuangnya
keluar dari badan.
Perbezaan Antara Serat Larut dan Serat Tak
Larut
Serat Larut:
1) Melambatkan penghadaman dan membantu
badan dalam menyerap nutrien penting daripada
makanan.
2) Larut dalam air yang terdapat dalam usus besar
dan membentuk gel.
3) Boleh membantu dalam menurunkan paras
kolesterol total dan paras kolesterol lipoprotein
berketumpatan rendah, serta meningkatkan indeks
glisemik pada pesakit diabetes.
4) Contoh makanan yang tinggi serat larut
termasuk oat dan dedak beras, barli, kacang
polong, kekacang, pulpa epal, buah sitrus,
strawberi, dan sekam psyllium.
Serat Tidak Larut:
1) Tidak larut dalam air tetapi meningkatkan
pergerakan bahan buangan melalui saluran usus.
2) Telah dikaitkan dengan penurunan risiko
kardiovaskular dan perkembangan penyakit
kardiovaskular yang lebih perlahan, terutamanya
pada individu berisiko tinggi.
3) Mencegah sembelit dan juga boleh membantu
dalam membuang sisa toksik dalam kolon.
4) Contoh makanan tinggi serat tidak larut
termasuk dedak gandum, bijirin penuh, beras, biji
rami, kacang, popcorn, kubis, bit, lobak merah,
taugeh brussel, lobak, kembang kol dan kulit epal
serta buah-buahan dan sayur-sayuran lain dengan
kulit.
Berapa banyak karbohidrat yang perlu Apakah pemuatan karbohidrat? / Menjana
diambil oleh atlet? bahan api sebelum perlumbaan?
• Bergantung kepada rutin latihan, atlet harus • Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan
mengambil mana-mana sahaja dari 3-12 gram untuk bersenam dan disimpan sebagai glikogen
karbohidrat setiap kilogram berat badan sepanjang dalam otot dan hati, oleh itu pemuatan karbohidrat
hari. adalah strategi untuk memaksimumkan simpanan
tenaga untuk prestasi optimum.
• Peratusan ini hanyalah garis panduan untuk
menganggar keperluan karbohidrat. • Jadi, apakah cadangan karbohidrat terbaik untuk
atlet?
Jadual. Pengambilan Karbohidrat yang Disyorkan:
Type of activity Minutes of Recommended
• Atlet biasanya memuatkan karbohidrat 1-3 hari
Activity Per Carbohydrate sebelum sebarang acara olahraga ketahanan
Day Intake (grams per intensif yang berlangsung selama 90 minit atau
kg of body weight)
lebih lama, di mana penyimpanan karbohidrat yang
Very Light < 60 3–5 besar diperlukan.
Moderate 60 5–7
• Kajian menunjukkan bahawa pengambilan
Moderate to high 60 – 180 6 – 10 karbohidrat sebanyak 8-12g/kg/jisim badan pada
(endurance)
hari-hari sebelum pertandingan boleh
Moderate to high > 180 8 – 12 mengurangkan keletihan dan meningkatkan
prestasi daya tahan dengan ketara.

Diet Pemuatan Karbohidrat: Marathon, Apakah tujuan memuatkan karbohidrat?

Berbasikal, Berlari
• Pemuatan karbohidrat atau pemuatan Glycogen
adalah konsep yang diperoleh daripada
penyelidikan yang diterbitkan di Sweden oleh Dr.
Saltin dan Hermanson pada tahun 1967.
• Karbohidrat pemakanan ditemui sebagai sumber
tenaga utama untuk menjana latihan dengan
disimpan dalam otot sebagai glikogen.
• Kandungan glikogen otot dikaitkan dengan
prestasi daya tahan dan bermula dengan
kepekatan yang lebih rendah mengakibatkan
keletihan pramatang.
• Oleh itu, strategi pemakanan untuk meningkatkan
otot dan glikogen hati sebelum persaingan adalah
perkara biasa untuk memaksimumkan prestasi.
• Atlet ketahanan seperti penunggang basikal,
perenang dan pelari yang melakukan persembahan
selama lebih daripada 90 minit perlu makan
makanan ketahanan yang betul untuk tenaga dan
stamina.
• Tujuan utama pemuatan karbohidrat adalah
untuk menyimpan tenaga/glikogen dalam otot dan
hati anda supaya anda boleh melambatkan
permulaan keletihan dan melakukan yang terbaik
dalam ketahanan (cth. berlari, triatlon) dan
berselang-seli intensiti tinggi (cth. bola sepak,
ragbi) sukan.
Adakah pemuatan karbohidrat
meningkatkan prestasi?
• Paras glikogen otot biasanya dalam julat 100 –
120 mmol/kg.
• Pemuatan karbohidrat membolehkan paras
glikogen otot meningkat kepada sekitar 150 – 200
mmol/kg.
• Bekalan karbohidrat tambahan ini telah
ditunjukkan untuk meningkatkan senaman
ketahanan dengan membenarkan atlet bersenam
pada kadar optimum mereka untuk masa yang
lebih lama.
• Dianggarkan bahawa pemuatan karbohidrat
boleh meningkatkan prestasi pada jarak yang
ditetapkan sebanyak 2 – 3%.
Siapa yang harus memuatkan karbohidrat?
• Sesiapa yang bersenam secara berterusan selama
90 minit atau lebih lama berkemungkinan
mendapat manfaat daripada pemuatan
karbohidrat.
• Lazimnya, sukan seperti berbasikal, larian
maraton, triatlon jarak jauh, ski merentas desa dan
renang ketahanan.
• Pemuatan karbohidrat secara amnya tidak
praktikal untuk dicapai dalam sukan berpasukan di
mana permainan dimainkan setiap 3-4 hari.
Tujuan utama Pemuatan Karbohidrat:
• Idea utama pemuatan karbohidrat adalah untuk
meningkatkan pengambilan karbohidrat dengan
mengambil gabungan makanan, minuman dan gel
karbohidrat yang mudah dihadam.
• Bersama-sama dengan pengurangan volum
latihan semasa tempoh tirus, ini membantu
meningkatkan simpanan glikogen.
• Pemuatan karbohidrat boleh dilakukan dari satu
hingga enam hari sebelum sebarang acara
olahraga intensif.
Jenis Pemuatan Karbohidrat:
1) Regimen 6 Hari Klasik
2) Regimen 6 Hari Diubahsuai
3) Regimen 3 Hari Klasik
4) Diubah suai 3-Hari
5) Regimen 1 Hari
Regimen 6 Hari Klasik
• 3 hari senaman intensif yang mengurangkan
glikogen
• Diikuti dengan diet tinggi karbohidrat selama 3
hari tanpa senaman.
• Kajian mencadangkan pengurangan dalam fasa
awal akan membantu dalam menghasilkan lebih
banyak glikogen.
Regimen 6 Hari Diubahsuai
• Diet pemuatan karbohidrat selama 6 hari yang
diubah suai termasuk menambah bilangan
karbohidrat secara beransur-ansur dan
mengurangkan jumlah latihan sepanjang jadual 6
hari.
• 3 hari senaman tirus, diet biasa.
• Karbohidrat tinggi (70%) dan senaman ringan 3
hari sebelumnya.
• Diet mestilah mengandungi 50% karbohidrat
sekurang-kurangnya yang beransur-ansur
meningkat mengikut hari.
• Begitu juga, minit senaman tidak boleh melebihi
20 minit pada penghujung hari ke-6.
Regimen 3 Hari Klasik
• Ia lebih pendek dan lebih mudah daripada
tempoh 6 hari untuk memuatkan karbohidrat.
• Ini memerlukan anda melakukan senaman daya
tahan intensif untuk fasa awal iaitu sebelum
tempoh 3 hari, kemudian amalkan diet
berkarbohidrat tinggi tanpa bersenam untuk baki 3
hari.
Diubah suai 3 Hari
• Ia adalah sama seperti 3 hari klasik kecuali,
daripada bersenam untuk fasa awal, anda tidak
bersenam langsung.
• Ambil 10 gram karbohidrat setiap kilogram berat
badan anda setiap hari.
Regimen 1 Hari
• Ia adalah pemuatan karbohidrat yang paling
mudah.
• Tiada senaman, hanya makan diet tinggi
karbohidrat yang bertujuan untuk 10-12g/kg jisim
badan.
Risiko atau Kesan Sampingan Pemuatan
Karbohidrat
• Kesan sampingan pemuatan karbohidrat ialah
sedikit ketidakselesaan pada perut, yang boleh
dielakkan dengan mengelakkan makanan berserat
tinggi dan tinggi lemak, dan terlalu banyak protein
yang menyebabkan ketidakselesaan
penghadaman.
• Pemuatan karbohidrat tidak juga bermakna diet
tinggi kalori, jadi apa yang anda makan, dan minum
perlu dirancang secara strategik, jika tidak boleh
mengakibatkan pengambilan kalori yang
berlebihan dan penambahan berat badan secara
keseluruhan.
Apakah jenis karbohidrat?
• Adalah penting untuk makan makanan yang boleh
diserap dengan lebih baik oleh otot dan tidak akan
menyebabkan ketidakselesaan gastrousus. Tidak
semua karbohidrat melakukan ini.
• Indeks glisemik (GI) menentukan kesan makanan
tertentu terhadap glukosa darah dengan makanan
GI tinggi dipecahkan dengan lebih cepat semasa
penghadaman berbanding makanan rendah GI dan
diserap oleh otot dengan lebih berkesan.
• Makanan dengan beban glisemik (GL) yang tinggi
mempunyai kuantiti karbohidrat yang lebih besar
untuk berat makanan tertentu, dan bersama-sama
dengan GI membolehkan otot anda memperoleh
lebih banyak karbohidrat dengan cekap.
• Pengambilan makanan berserat (biasanya rendah
GI) yang banyak boleh menyebabkan
ketidakselesaan gastrousus, jadi mungkin juga
bijak untuk memberi tumpuan kepada makanan
yang ringkas dan rendah serat untuk
mengurangkan masalah pencernaan.
• Kentang putih mempunyai GI dan GL tinggi dan
mengeluarkan kulit mengurangkan kandungan
serat, menjadikan kentang tumbuk sebagai pilihan
ideal apabila memuatkan karbohidrat.
Indeks Glisemik
• Perubahan dalam peningkatan & penurunan
paras glukosa darah selepas pengambilan makanan
yang mengandungi karbohidrat berbeza.
• Perbezaan kuantitatif ini diuji oleh indeks glisemik
yang mengukur perjalanan masa kepekatan
glukosa selepas makan daripada graf.
• Indeks glisemik boleh ditakrifkan sebagai
kawasan di bawah lengkung glukosa darah selepas
pengambilan makanan berbanding dengan
kawasan di bawah lengkung glukosa darah selepas
mengambil jumlah karbohidrat yang sama dengan
glukosa.
• Ia dinyatakan sebagai peratusan.
Formula:
Indeks glisemik = kawasan di bawah lengkung
glukosa darah selepas pengambilan makanan ujian
÷ kawasan di bawah lengkung selepas
pengambilan glukosa x 100%.
• Makanan Indeks Glisemik Tinggi (roti putih,
nasi putih, kentang):
- meningkatkan kadar gula dalam badan dengan
cepat.
- mencetuskan tindak balas segera dalam paras
gula dalam darah.
• Makanan indeks glisemik rendah (lentil,
kacang ayam, kacang laut):
- meningkatkan paras gula dalam badan secara
perlahan-lahan.
- membebaskan glukosa secara beransur-ansur ke
dalam aliran darah.
• Indeks glisemik karbohidrat biasanya lebih
rendah apabila ia digabungkan dengan protein,
lemak atau serat.
Bagaimana pula dengan Beban Glisemik
(GL)? Apa itu semua?
• Beban glisemik (GL) mengukur seberapa cepat
makanan karbohidrat menjejaskan gula dalam
darah tetapi mengambil kira saiz hidangan yang
digunakan.
• Langkah untuk mengira GL:
Makanan untuk dimakan
• Mempunyai makanan yang tinggi karbohidrat dan
rendah lemak dan serat adalah yang terbaik untuk
memuatkan karbohidrat.
• Sertakan makanan yang mengandungi protein
seperti ikan, tenusu dan daging.
• Makan makanan biasa yang mengandungi
karbohidrat tinggi dan rendah lemak.

- GL dikira dengan mendarabkan GI makanan Cadangan Makanan:

tertentu itu dengan gram karbohidrat yang ada • Bijirin rendah serat
dalam hidangan. • Roti putih
• Nasi putih
- Kemudian, bahagikannya dengan 100. • Minuman sukan
• Mungkin sampel pengiraan di bawah akan • Bar Tenaga rendah lemak
menjadikan perkara lebih jelas kepada anda: • Jus buah-buahan dan smoothie
• Buah-buahan (pisang, nanas dan epal)
GI ubi = 70 (GI tinggi)
Makanan yang Perlu Dielakkan
Kandungan karbohidrat dalam ½ cawan = 15 gram • Mempunyai makanan yang tinggi karbohidrat dan
tinggi lemak termasuk makanan tinggi serat.
GL = 70 X 15 ÷ 100
• Elakkan membuat perut anda tidak selesa yang
= 10.5 (dianggap sebagai 11 iaitu GL boleh menjejaskan prestasi dan pengalaman
sederhana) memuatkan karbohidrat.
- Kerepek
Apakah maksud ini? Ubi keledek memberi impak - Kuki
sederhana pada paras gula kerana GL adalah - Piza
sederhana. - Aiskrim
Makanan Sebelum Perlumbaan - Pastri
- Kek
• Hidangan sebelum perlumbaan harus - Donat
mengutamakan karbohidrat yang mudah dicerna - Sos berkrim
dengan protein yang mencukupi dan banyak cecair.
Makanan untuk Hadkan
• Ini boleh menjadi pilihan peribadi, tetapi • Kacang
semangkuk bubur dengan madu dan pisang adalah • Lentil
pilihan yang baik. • Kacang polong
• Oat
• Memilih makanan rendah GI mungkin lebih baik
• Brokoli
pada beberapa jam sebelum perlumbaan untuk
• Raspberi
membantu mengekalkan rasa kenyang, dan
• Kacang ayam, dsb.
penyelidikan juga mencadangkan bahawa ia boleh
meningkatkan prestasi berbanding dengan Apakah peranan karbohidrat dalam
karbohidrat GI tinggi. pemulihan selepas bersenam?
Pengambilan karbohidrat selepas senaman
• Masa dan kuantiti pemakanan bergantung kepada membantu menambah simpanan glikogen otot dan
individu, namun adalah praktikal untuk makan 1-4 hati untuk menyokong sesi latihan seterusnya.
jam sebelum perlumbaan, mengandungi 1-4g·kg
karbohidrat (1g·kg·jam).
Bab 4: Protein

Apakah protein? Teruskan…..

• Protein juga memainkan peranan penting dalam
pemakanan sukan, kerana ia menyediakan badan
dengan jumlah asid amino yang diperlukan untuk
membantu membina dan membaiki otot dan tisu.
• Atlet yang melakukan latihan sengit boleh
mendapat manfaat daripada pengambilan lebih
daripada dua kali ganda Jumlah Pemakanan yang
Disyorkan protein dalam diet mereka.
• ISSA mencadangkan bahawa ramai atlet boleh
mengambil 2 g protein dengan selamat setiap 1 kg
berat badan setiap hari, berbanding dengan RDA
sebanyak 0.8 g/kg.
• ISSN juga menyatakan bahawa pengambilan
protein optimum mungkin berbeza dari 1.2 hingga
2.0 g/kg berat badan setiap hari.
Protein sebagai Tenaga
• Protein digunakan untuk tenaga apabila:
- Simpanan glikogen dan lemak adalah rendah
(kebuluran).
- Mengapa serat mengurangkan risiko kematian
awal tidak jelas. Mungkin ini kerana serat
merendahkan paras kolesterol LDL "buruk",
meningkatkan tahap glukosa darah, mengurangkan
keradangan, dan mengikat kepada agen penyebab
kanser yang berpotensi, membantu membuangnya
keluar dari badan.
Perbezaan Antara Serat Larut dan Serat Tak
Larut
Serat Larut:
1) Melambatkan penghadaman dan membantu
badan dalam menyerap nutrien penting daripada
makanan.
2) Larut dalam air yang terdapat dalam usus besar
dan membentuk gel.
3) Boleh membantu dalam menurunkan paras
kolesterol total dan paras kolesterol lipoprotein
berketumpatan rendah, serta meningkatkan indeks
glisemik pada pesakit diabetes.

- Senaman yang ketat dan berterusan 4) Contoh makanan yang tinggi serat larut
(ultramarathon). termasuk oat dan dedak beras, barli, kacang
polong, kekacang, pulpa epal, buah sitrus,
- Apabila pengambilan karbohidrat tidak
strawberi, dan sekam psyllium.
mencukupi.
- Apabila pengambilan kalori tidak mencukupi. Serat Tidak Larut:

- Badan anda menggunakan protein sebagai tenaga 1) Tidak larut dalam air tetapi meningkatkan
sebagai pilihan TERAKHIR untuk memberikan pergerakan bahan buangan melalui saluran usus.
glukosa otak anda.
2) Telah dikaitkan dengan penurunan risiko
- Menggunakan protein sebagai sumber tenaga kardiovaskular dan perkembangan penyakit
dipanggil "pembaziran asid amino.". kardiovaskular yang lebih perlahan, terutamanya
pada individu berisiko tinggi.
1 gram protein = 4 kcal tenaga
3) Mencegah sembelit dan juga boleh membantu
Garis panduan semasa mengenai
dalam membuang sisa toksik dalam kolon.
pengambilan protein untuk atlet:
Pengambilan harian 4) Contoh makanan tinggi serat tidak larut
• Jumlah latihan sengit yang sederhana, seorang termasuk dedak gandum, bijirin penuh, beras, biji
atlet harus mengambil 1.2–2 g protein setiap 1 kg rami, kacang, popcorn, kubis, bit, lobak merah,
berat badan. taugeh brussel, lobak, kembang kol dan kulit epal
serta buah-buahan dan sayur-sayuran lain dengan
- Individu 60kg ~ 72-120g
kulit.
- Individu 70 kg ~ 96-160g
- Individu 100 kg ~ 120 – 200g
Garis panduan semasa mengenai Sumber Protein yang Sihat
pengambilan protein untuk atlet: Waktu
• Daging dan ayam tanpa lemak
tidur
• Ikan dan makanan laut
• Para saintis membuat kesimpulan bahawa
mengambil protein sebelum tidur adalah strategi • Telur dan produk tenusu
yang berkesan untuk menggalakkan pembinaan
otot dan membantu mereka menyesuaikan diri • Kacang dan lentil
dengan senaman (Trommelen et al., 2016). • Kacang dan biji.
• Kuantiti protein: 28 - 40g • Soya, termasuk tauhu dan tempe.
- Individu 60kg ~ Belum ditubuhkan. Hilang berat badan
- Individu 70 kg ~ Belum ditubuhkan. • Makan diet tinggi protein boleh membantu
- Individu 100 kg ~ Belum ditubuhkan. meningkatkan metabolisme anda dan
mengurangkan selera makan anda.
- Pengambilan yang lebih tinggi menyokong
pemulihan semalaman jangka pendek. • Makan banyak makanan kaya protein sepanjang
hari.
- 40g protein sebelum tidur untuk
memaksimumkan pertumbuhan otot dan - Mengambil snek yang kaya dengan protein antara
penyesuaian sepanjang malam. waktu makan adalah sesuai untuk kehilangan
lemak.
- Pengambilan yang lebih rendah menyokong
matlamat hipertrofi. - Ia boleh membantu menahan rasa lapar, yang
boleh menyebabkan anda makan lebih sedikit kalori
- Pertimbangkan untuk mengambil satu bentuk pada waktu siang.
protein kasein. Kasein dihadam secara perlahan,
yang bermaksud ia boleh membekalkan badan - Orang yang makan snek yogurt berprotein tinggi
dengan bekalan protein yang stabil sepanjang pada sebelah petang makan 100 lebih sedikit kalori
malam. semasa makan malam, berbanding mereka yang
makan keropok atau coklat sebagai snek petang.
Garis panduan semasa mengenai Yogurt, keropok dan coklat semuanya memberikan
pengambilan protein untuk atlet: jumlah kalori yang sama (Ortinau, 2014).
Kecederaan
- Protein membantu menyekat selera makan anda
• Kuantiti protein: 1.6 – 2.5 g/kg dengan mengurangkan tahap hormon lapar
ghrelin, sambil meningkatkan tahap hormon
- Individu 60kg ~ 96 - 150g
mengurangkan selera makan seperti glucagon-like
- Individu 70 kg ~ 128 – 200g peptide-1 (GLP-1), peptide YY (PYY) dan
cholecystokinin (CCK) (Pesta, 2014).
- Individu 100 kg ~ 160 - 250g

- Keseimbangan tenaga harus dikekalkan, tetapi

pengambilan tenaga mesti mencerminkan
pengurangan TDEE.
Membina otot
• Protein penting untuk membina otot.
• Masa terbaik untuk mengambil protein untuk
pertumbuhan otot yang optimum adalah topik
kontroversi.
• Penggemar kecergasan sering mengesyorkan
mengambil suplemen protein 15–60 minit selepas
bersenam. Jangka masa ini dikenali sebagai
"tingkap anabolik" dan dikatakan sebagai masa
yang sesuai untuk memanfaatkan sepenuhnya
nutrien seperti protein (Peter et al., 2002)
• Menurut Persatuan Pemakanan Sukan
Antarabangsa, pengambilan protein pada bila-bila
masa sehingga dua jam selepas senaman anda
adalah sesuai untuk membina jisim otot (Kerksick
et al., 2017)
• Bagi orang biasa, senaman rintangan dan
pengambilan protein yang mencukupi adalah lebih
penting daripada pemasaan pengambilan protein
(Schoenfeld et al., 2013)
• Orang yang berlatih dalam keadaan berpuasa,
seperti sebelum sarapan pagi, mungkin mendapat
manfaat daripada mengambil protein sejurus
selepas bersenam, kerana mereka sudah lama
tidak mengambil protein.
Mencegah Kehilangan Otot
• Paddon-Jones et al (2009) mengesyorkan
menyebarkan pengambilan protein secara merata
sepanjang hari untuk membantu mencegah
kehilangan otot dengan usia.
• Ini bermakna makan kira-kira 25–30 gram protein
setiap hidangan (Paddon-Jones et al., 2009)
• Mengambil suplemen protein semasa makan
semasa anda mengambil kurang protein, seperti
sarapan pagi, boleh membantu menyebarkan
pengambilan anda sepanjang hari.
Prestasi Senaman dan Pemulihan
- Atlet sering tertanya-tanya bila mereka perlu
mengambil protein untuk prestasi dan pemulihan.
Latihan Ketahanan
• Menggabungkan protein dengan sumber
karbohidrat semasa dan selepas senaman boleh
meningkatkan prestasi dan pemulihan serta
mengurangkan kesakitan (Jager et al., 2017).
• Sebagai contoh, kajian terhadap 11 penunggang
basikal mendapati bahawa mengambil minuman
protein dan karbohidrat semasa latihan
meningkatkan pemulihan dan mengurangkan
kesakitan otot, berbanding plasebo (Valentine et
al., 2008).
Latihan Rintangan
• Protein boleh membantu meningkatkan prestasi
dan pemulihan, sama ada ia diambil dengan
karbohidrat (Jager et al., 2017; Cermak et al.,
2012).
• Atlet yang mengambil bahagian dalam latihan
rintangan boleh mendapat manfaat daripada
pengambilan protein sama ada sejurus sebelum
atau selepas senaman (Jager et al., 2017).
Adakah Terlalu Banyak Protein Buruk untuk
Anda?
• Ada yang percaya bahawa pengambilan terlalu
banyak protein boleh merosakkan buah pinggang
dan hati dan menyebabkan osteoporosis.
• Walau bagaimanapun, kebimbangan ini
sebahagian besarnya berlebihan dan tidak
disokong oleh bukti.
• Malah, lebih banyak kajian menunjukkan anda
boleh makan banyak protein dengan selamat tanpa
risiko kesan sampingan yang berbahaya. ▪ Sebagai
contoh, semakan terperinci lebih daripada 74 kajian
membuat kesimpulan bahawa orang dewasa yang
sihat tidak perlu risau tentang jumlah protein yang
mereka makan.
• Kebanyakan orang dewasa boleh mendapat
manfaat daripada pengambilan 1.4–2.0 gram
protein setiap kg berat badan.
• Orang yang ingin mengelakkan kehilangan otot
boleh kekal di hujung bawah skala itu, manakala
mereka yang ingin menurunkan berat badan atau
membina otot boleh makan di hujung atas.
Bab 5: lemak pemakanan

Lemak Pemakanan Lemak sebagai Bahan Api, samb.

• Lemak diet telah dipersalahkan untuk banyak • Purata atlet 150 paun dengan 6% lemak badan
masalah kesihatan, tetapi ia sebenarnya merupakan membawa 1,500-2,000 kalori dalam bentuk
nutrien penting untuk kesihatan optimum. karbohidrat dan lebih daripada 45,000 kalori dalam
• Tisu adiposa (lemak tersimpan) menyediakan bentuk lemak.
kusyen dan penebat kepada organ dalaman, • Walaupun untuk atlet ketahanan dan ketahanan
melindungi saraf, menggerakkan vitamin tertentu ultra yang cekap, karbohidrat masih penting, tetapi
(A, D, E, dan K) ke seluruh badan, dan merupakan lemak yang disimpan membantu mereka mencapai
rizab terbesar tenaga tersimpan yang tersedia untuk garisan penamat.
aktiviti. • Penyelidikan telah menunjukkan bahawa
• Lemak badan yang disimpan adalah berbeza penyesuaian metabolik berlaku akibat daripada
daripada lemak pemakanan. bahan api lemak yang tinggi, walaupun dakwaan
• Lemak badan hanya disimpan dalam badan bahawa diet tinggi lemak, terhad karbohidrat
apabila kita mengambil lebih banyak kalori meningkatkan prestasi dalam atlet yang berdaya
daripada yang kita gunakan, daripada makanan saing belum terbukti.
yang kita makan, bukan hanya dari lemak diet. • Ini mempunyai implikasi yang ketara untuk atlet
• Terdapat tahap lemak badan yang optimum dalam sukan daya tahan otot yang memerlukan
untuk kesihatan dan untuk aktiviti olahraga. ledakan kuasa, seperti mendayung, berenang,
Tenaga Lemak Pemakanan gimnastik, luncur angka, judo, tinju, besbol, bola
• Semua jenis lemak mempunyai tenaga yang tinggi. keranjang atau bola sepak, untuk menghasilkan
• Satu gram lemak, sama ada tepu atau tak tepu, tenaga secara aerobik.
membekalkan 9kcal (37kJ) tenaga Jenis Lemak Pemakanan
• dibandingkan dengan 4kcal (17kJ) untuk • Lemak adalah sumber asid lemak penting, yang
karbohidrat dan protein. badan tidak boleh membuat sendiri.
Menyimpan dan Menggunakan Lemak • Ini bermakna peratusan yang besar diperlukan
• Kenduri: Apabila tenaga berlebihan digunakan, ia untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
disimpan dalam tisu adiposa trigliserida. • Jenis lemak utama yang terdapat dalam makanan
• Puasa: Apabila makanan tidak dimakan untuk ialah:
sementara waktu, trigliserida daripada tisu adipos • lemak tepu
dipecahkan, membebaskan asid lemak sebagai • lemak tak tepu
Saturated Fat Unsaturated Fat
sumber tenaga.
Meal, dairy products, Avocados, nuts,
Lemak sebagai Bahan Api eggs, coconut oil, seeds, olives, natural
• Lemak adalah bahan api utama untuk senaman palm oil. nut butters, plant oils.
ringan hingga sederhana. Solid a room Liquid a room
• Ia adalah bahan api metabolik yang berharga temperature temperature
untuk otot semasa latihan daya tahan dan Raises LDL cholestrol Lowers LDL
melakukan banyak fungsi penting dalam badan, and TAG levels cholesterol and raises
HDL Cholesterol
walaupun ia tidak memberikan semburan cepat
Increases insulin Decreases insulin
tenaga yang diperlukan untuk kelajuan. resistance resistance
• Semakin cekap seseorang atlet dalam sukan
masing-masing, semakin mudah bagi mereka untuk
beroperasi pada intensiti yang lebih rendah sambil Pelbagai Jenis Lemak Pemakanan
mengekalkan tahap kerja yang sama atau Terdapat empat lemak diet utama dalam makanan:
mengekalkan kelajuan yang sama (kecekapan 1. Lemak tepu.
metabolik) 2. Lemak tak tepu tunggal.
• Pada intensiti yang lebih rendah ini, lemak yang 3. Lemak tak tepu.
disimpan dalam otot boleh digunakan sebagai 4. Lemak trans.
sumber bahan api.
Lemak tepub
• Lemak tepu terdapat dalam banyak makanan,
kedua-duanya manis dan berperisa.
• Kebanyakannya datang daripada sumber haiwan,
termasuk daging dan produk tenusu, serta
beberapa makanan tumbuhan, seperti minyak
kelapa sawit dan minyak kelapa.
Makanan Lemak Tepu Tinggi
• Potongan daging yang berlemak
• Produk daging, termasuk sosej dan pai
• Mentega, minyak sapi dan lemak babi
• Keju, terutamanya keju keras seperti cheddar
• Krim, krim masam dan ais krim
• Beberapa snek yang lazat, seperti keropok keju
dan beberapa popcorn
• Gula-gula coklat
• Biskut, kek, dan pastri
• Minyak sawit
• Minyak kelapa dan krim kelapa
Kolesterol dan lemak tepu
• Kolesterol ialah bahan berlemak yang
kebanyakannya dibuat oleh badan di dalam hati.
• Ia dibawa dalam darah sebagai:
• lipoprotein berketumpatan rendah (LDL)
• lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL)
• Makan terlalu banyak lemak tepu dalam diet anda
boleh meningkatkan kolesterol LDL yang tidak baik
dalam darah anda, yang boleh meningkatkan risiko
penyakit jantung dan strok.
• Kolesterol HDL "Baik" mempunyai kesan positif
dengan mengambil kolesterol dari bahagian badan
yang terdapat terlalu banyak ke hati, tempat ia
dilupuskan.
Garis panduan lemak tepu
• Cadangan pengambilan:
- lelaki tidak boleh makan lebih daripada 30g lemak
tepu sehari
- wanita tidak boleh makan lebih daripada 20g
lemak tepu sehari
- kanak-kanak sepatutnya mempunyai lebih sedikit
• Label pemakanan pada pembungkusan makanan
anda akan menunjukkan kepada anda jumlah
lemak dan lemak tepu yang anda makan.
• Melihat jumlah lemak tepu dalam makanan anda
akan membantu anda mengekalkan pengambilan
harian yang disyorkan
Lemak Politaktepu vs. Lemak Tak Tepu:
Apakah Perbezaannya?
• Kedua-dua jenis adalah lemak sihat yang
menggalakkan paras kolesterol baik dan
menawarkan faedah kesihatan jantung yang lain.
• Perbezaan antara mereka bermula pada tahap
molekul.
• Lemak tak tepu mempunyai lebih daripada satu
ikatan karbon dalam strukturnya, yang dikenali
sebagai ikatan berganda, manakala lemak tak tepu
tunggal mempunyai ikatan karbon tunggal.
• Badan menghasilkan lemak tak tepu tunggal dan
menjadikannya sebagai diet anda (cth., alpukat,
minyak zaitun).
• Lemak tak tepu, sebaliknya, tidak boleh dihasilkan
dan hanya datang daripada makanan yang anda
makan (cth., ikan dan kacang).
Lemak Tak Tepu
• Lemak tak tepu tunggal membantu menurunkan
paras kolesterol jahat (LDL) dan membantu dalam
mengekalkan kesihatan keseluruhan sel.
• Beberapa makanan sihat mengandungi lemak tak
tepu tunggal, termasuk:
• Minyak masak, seperti minyak zaitun, minyak
bijan dan minyak kanola
• Mentega kacang
• Kacang, termasuk kacang tanah dan gajus
• Avokado
• Buah Zaitun
• Bijan
• Hamparan sihat berlabel “oleik tinggi
Lemak Tak Tepu
• Lemak tak tepu juga boleh membantu
menurunkan kolesterol LDL yang tidak sihat.
• Lemak tak tepu adalah penting untuk fungsi
badan anda dan memainkan peranan dalam
membina membran sel dan pembekuan darah.
• Badan anda tidak boleh membuat lemak tak tepu,
jadi anda perlu mendapatkannya daripada
makanan.
• Terdapat dua jenis lemak tak tepu utama: asid
lemak omega-3 dan omega-6. Badan anda
memerlukan kedua-dua ini untuk fungsi otak dan
pertumbuhan sel.
• Makanan tinggi lemak tak tepu termasuk:
- Benih, termasuk biji bunga matahari dan biji labu
- Minyak masak, termasuk minyak jagung, minyak
safflower
- Kacang, seperti kacang pain
Lemak Berhidrogenasi atau Lemak Trans
• Lemak terhidrogenasi terhasil apabila minyak tak
tepu semula jadi telah diubah oleh proses kimia yang
menambahkan molekul hidrogen kepada molekul
lemak.
• Ini menukar minyak semula jadi yang cair pada suhu
bilik kepada lemak pepejal
• Proses penghidrogenan tidak menghasilkan struktur
kimia baru dan menjadikan lemak menjadi asid lemak
trans yang dipanggil lemak trans
• Marjerin dan shortening adalah contoh lemak
terhidrogenasi yang merosakkan kesihatan.
Sumber asid lemak trans
• Lemak trans boleh didapati dalam kebanyakan
makanan yang digoreng, dibungkus atau diproses,
termasuk:
- Apa sahaja yang digoreng dan dipukul
- memendekkan dan melekat marjerin
- Kek, pai dan kuih yang dipanggang secara
komersial
- Doh yang disejukkan
• Makanan haiwan, seperti daging merah dan tenusu,
mempunyai sejumlah kecil lemak trans, yang tidak
membimbangkan dalam bentuk semula jadinya.
• Kebanyakan lemak trans dibuat secara tiruan dan
berasal daripada makanan yang diproses.
• Asid trans-lemak terdapat dalam makanan
bergoreng, barangan bakar komersial, makanan
diproses dan marjerin.
Bagaimana Lemak Trans Mempengaruhi
Kesihatan Anda
• Lemak trans meningkatkan risiko anda untuk
masalah kesihatan.
• Risiko penyakit kardiovaskular:
- Lemak trans meningkatkan kolesterol LDL (buruk)
anda.
- Mereka menurunkan kolesterol HDL (baik) anda.
- LDL yang tinggi bersama-sama dengan paras HDL
yang rendah boleh menyebabkan kolesterol
terkumpul dalam arteri anda (salur darah). Ini
meningkatkan risiko anda untuk penyakit jantung
dan strok.
• Pertambahan berat badan dan risiko diabetes:
- Banyak makanan tinggi lemak seperti makanan yang
dibakar dan makanan bergoreng mempunyai banyak
lemak trans.
- Seperti semua lemak, lemak trans mengandungi 9
kalori setiap gram. Mengambil banyak lemak boleh
menyebabkan penambahan berat badan yang tidak
diingini. Berat badan berlebihan meningkatkan risiko
diabetes, penyakit jantung, dan masalah kesihatan
lain.
• Kita cenderung makan lebih banyak lemak tepu
daripada lemak trans.
• Tetapi anda mungkin ingin menyemak label
pemakanan makanan anda untuk lemak trans.
• Ia biasanya disenaraikan sebagai 'lemak
terhidrogenasi' atau 'minyak sayuran
terhidrogenasi' dalam ramuan.
Lemak Omega-3
• Penyelidikan menunjukkan lemak omega-3 boleh
menurunkan paras trigliserida dan sedikit
meningkatkan paras HDL (kolesterol baik). Satu
kajian 2016 mendapati makan ikan yang tinggi
dalam asid lemak omega-3 sekurang-kurangnya
dua kali seminggu dapat mengurangkan tahap
trigliserida darah dengan ketara.
• Lemak Omega-3 dalam ikan juga didapati
mengurangkan risiko irama jantung yang tidak
normal, yang boleh menyebabkan kematian
mengejut.
• Makanan berikut mengandungi jenis lemak tak
tepu khusus ini:
- Ikan berlemak, termasuk salmon, makarel,
herring, sardin dan tuna
- Benih, termasuk biji rami dan biji chia
- Walnut
- Alga (cth., rumpai laut, spirulina, nori)
• Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan
makan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5-
auns ikan tidak digoreng setiap minggu untuk
mendapatkan manfaat lemak omega-3.
Garis Panduan Lemak
Age Group Total Fat Limits
Children ages 2-3 30% - 35% of total calories
Children and adolescents 25% - 35% of total calories
age 4 - 18
Adults age 19 and older 20% - 35% of total calories
Pengambilan Lemak dalam Atlet
• Atlet perlu mengambil 20 -35% daripada lemak
kalori mereka.
• Bersama-sama dengan mengurangkan kalori
keseluruhan, meningkatkan lemak mono-tak tepu
dan n-3 politaktepu sambil mengurangkan
penggunaan lemak tepu dan minuman manis
(soda) adalah langkah pertama ke arah kehilangan
lemak badan yang berlebihan dan meningkatkan
fungsi metabolik.
• Melakukannya mungkin memberi manfaat kepada
atlet dengan mengurangkan keradangan dan
membantu mengekalkan fungsi vaskular yang
betul, yang secara tidak langsung boleh
menyokong prestasi olahraga.
Apakah had atas lemak anda untuk kalori yang Kekurangan F.A yang Penting
anda makan?
Gejala termasuk:
Total calories Saturated Fat Total Fat in
per day in grams Grams • Kulit menggelupas dan gatal
1,600 18 or less 53 • Kerencatan pertumbuhan
2,000* 20 or less 65
2,200 24 or less 73 • Penyembuhan luka yang lemah
2,500* 25 or less 80 • Kemurungan
2,800* 31 or less 93
* Peratus Nilai Harian pada Label Fakta Pemakanan adalah Ada kemungkinan mengalami kekurangan asid
berdasarkan diet 2,000 kalori. Nilai untuk 2,000 dan 2,500 linoleik dan linolenik
kalori dibundarkan kepada 5 gram terdekat agar selaras
dengan Label Fakta Pemakanan. • Sukar tidur
• Kebimbangan dan kemurungan
Asid Lemak Perlu
• Mata kering
• Ini adalah asid lemak yang tidak boleh dihasilkan • Sakit sendi
oleh badan; mereka mesti dimakan dalam diet • Kulit kasar dan kering
untuk memenuhi keperluan badan. • Rambut kering dan kusam
• Kesukaran memberi perhatian
• Membantu mengawal selia fungsi sel
• Tanda dehidrasi
• Mengawal pembekuan darah, keradangan, Diet Rendah Lemak dan Kekurangan Hormon
vasodilatasi/penyempitan • Makan diet rendah lemak mengurangkan
Asid Lemak Omega 3 dan Omega 6 pengeluaran estrogen dan progesteron badan.
• Ini kerana semua hormon diperbuat daripada
• Omega 3 bermaksud ikatan berganda pertama protein dan lemak, manakala hormon seks (seperti
ialah 3 karbon kembali dari hujung metil rantai estrogen dan testosteron) diperbuat daripada
• Omega 6 bermaksud ikatan berganda pertama kolesterol.
ialah 6 karbon kembali • Jika lemak dan kolesterol dipotong daripada diet,
bekalan estrogen yang stabil tidak dihasilkan, yang
Omega 3 (Asid Linolenik) boleh menyebabkan gejala kekurangan estrogen
(insomnia, berpeluh malam, jantung berdebar-
• Ahli keluarga asid lemak Omega 3
debar, dll.) pada wanita pada sebarang umur.
• Digunakan untuk membuat EPA dan DHA Lemak Pemakanan Mempengaruhi Tahap
- Ini mengurangkan risiko jantung Serotonin
• Diet rendah lemak, rendah protein menghalang
penyakit, hipertensi, arthritis, badan daripada membuat serotonin,
barah neurotransmitter yang diperlukan untuk mengawal
mood dan menyumbang kepada rasa
- Ditemui dalam minyak biji rami, minyak kanola, kesejahteraan.
ikan berlemak (salmon, tuna, makarel), sayur- • Untuk mengimbangi, kebanyakan orang
sayuran berdaun, soya, kacang, walnut mengidamkan karbohidrat dan perangsang yang
pada mulanya meningkatkan tahap insulin,
Omega 6 (Asid Linoleik)
mengakibatkan pembebasan serotonin yang cepat
• Ahli keluarga asid lemak Omega 6 daripada bekalan simpanan otak. Walaupun ini
meningkatkan mood buat sementara waktu, ia
• Terdapat dalam minyak sayuran, beberapa
memulakan kitaran keinginan dan kemurungan.
kacang
• Walau bagaimanapun, makan jumlah yang sihat
Linoleic acid functions lemak pemakanan yang baik dan protein
Cognitive Cardiovascular Muscle & Immune mengimbangi insulin meningkatkan pengeluaran
function system bone system serotonin, dan membantu mencapai mood tahap.
Membuat Pilihan Makanan Sihat

• Tidak semua makanan yang dibungkus

mempunyai lemak trans. Ia bergantung kepada
bahan yang digunakan. Itulah sebabnya penting
untuk membaca label.

• Walaupun boleh menjamu diri anda dengan

makanan tinggi lemak sekali-sekala, adalah lebih
baik untuk mengelakkan makanan dengan lemak
trans sepenuhnya.

• Gantikan makanan yang tinggi lemak trans dan

tepu dengan makanan yang mempunyai lemak
politepu dan monotepu

• Berikut ialah cara untuk bermula:

- Gunakan bunga safflower atau minyak zaitun

sebagai ganti mentega, shortening, dan lemak
pepejal lain.

- Tukar daripada marjerin pepejal kepada marjerin

lembut.

- Tanya apakah jenis makanan berlemak yang

dimasak semasa anda makan di restoran.

- Elakkan makanan yang digoreng, dibungkus dan

diproses.

- Gantikan daging dengan ayam atau ikan tanpa

kulit beberapa hari seminggu.

- Gantikan tenusu penuh lemak dengan susu

rendah lemak atau tanpa lemak, yogurt dan keju.