SPORT NUTRITION

A part of exercise
Important point in exercise of sport

GOAL

Improved strength, speed & stamina

Delayed fatigue
Improved Performance

OUTLINE
Formula to estimate your calorie
need
Macronutients : Carbohydrates,
protein, lipid & water
Micronutrients : vitamins, minerals
Pre and post exercise`meals
Supplements

KEBUTUHAN ENERGI & ZAT GIZI

Bervariasi tergantung :
- BB, TB, usia, jenis kelamin & laju metabolik
- tipe, frekuensi, intensitas dan durasi latihan
Sesuai jumlah latihan, atlet setidaknya
membutuhkan 50%, 60-70% (idealnya) dari
keseluruhan kalori karbohidrat. Sisa kalori
didapat dari protein (10-15%) & lemak (20-30%).

Copyright Vanderbilt Nutrition Clinic 2005

KARBOHIDRAT
Sumber energi utama semua jenis olahraga
Zat gizi penting untuk athletic performance
Sumber bahan bakar pertama bagi otot yang bekerja
adalah simpanan glikogennya. Saat glikogen
berkurang, glikogenolisis dilanjutkan dengan
glukoneogenesis (hati) mempertahankan cadangan
glukosa.
Dalam olahraga ketahanan yang melewati waktu 90
menit (lari maraton), simpanan glikogen otot akan
perlahan berkurang. Saat jumlah glukosa turun hingga
tingkat kritis, olahraga berintensitas tinggi tak lagi dapat
dipertahankan. Atlet tersebut harus berhenti berolahraga
ataupun menurunkan jumlah langkahnya.
Copyright Vanderbilt Nutrition Clinic 2005

KARBOHIDRAT
Karbohidrat sederhana lebih dianjurkan tepat
sebelum, selama, atau setelah berolah raga.
Selama latihan otot2 bekerja keras
butuh KH yg mudah dicerna.
Setelah latihan, karbohidrat sederhana lebih efektif
mengubah metab.dari katabolisme anabolisme.
Diet harian KH komplex.
Latihan berat 7 10 g/kg berat badan
karbohidrat guna mencegah deplesi glikogen serta
penurunan karbohidrat dalam keseharian.

GLYCEMIC INDEX (GI)&INSULIN RESPONSE

Ranking of food based on blood glucose
response to reference food
High GI (dextrose and maltose): Evoke large increases in
glucose
Carrots, raisins, corn flakes, breads, rice cakes

Low/Moderate GI (sucrose and lactose): Evoke

small/modest increases in glucose.
i.e.. Yogurt, apples, dried fruit, beans

Pre-race/training
Low to moderate best to build
up glycogen stores, avoid
glucose-insulin spikes, GI
tolerability

During race
Moderate to high is
best for sustained
energy

Michael R. Nutrition in Sports. VCU- Fairfax Family Practice February 2008

EFFECTS OF DIET ON
MUSCLE GLYCOGEN CONTENT

140
100

High CHO
Low CHO

80
60
40
20
3
D
ay

2
D
ay

D
ay

Muscle Glycogen
(mM/kg wet wt)

120

Time

PROTEIN
Membentuk otot, eritrosit dan jaringan lain.
Protein akan digunakan sebagai sumber energi
bila jumlah kalori sangat tidak mencukupi.
Protein dari makanan atau suplemen protein
Kebutuhan : 1,2- 1,8 g/kgBB/hari

KEBUTUHAN PROTEIN BAGI

ATLET OLAHRAGA KETAHANAN
Atlet Pelari sejauh 5 atau 10 miles (8 atau 16 km)
Membutuhkan asupan protein lebih tinggi dari
yang direkomendasikan karena protein kontraktil
otot banyak yang dipecah saat perpanjangan masa
berolahraga.
Protein akan digunakan sebagai sumber energi bila
jumlah kalori sangat tidak mencukupi.

KEBUTUHAN PROTEIN BAGI ATLET

OLAHRAGA KEKEKUATAN
Binaragawan, atlet angkat besi atau individu yang
tertarik dalam meningkatkan massa tubuh.
Mitos : protein sangat tinggi dibutuhkan.
Latihan yang rutin dan kuat dikombinasikan dengan
diet akan menghasilkan sintesis protein otot.
Atlet angkat besi mengkonsumsi 1,2 - 3,4 gram protein /
kgBB/hari, dan kebanyakan protein ini dalam bentuk
suplemen protein.

Mitos : Atlet tidak perlu protein ekstra

2002
metode penelitian kasar & sedikit
Atlet 14-18 th 0,66 gr/kgBB/hr
Atlet dewasa 0,8-1,0 gr/kgBB/hr

2006

penelitian pada dekade terakhir :

Atlet yang melakukan latihan berat membutuhkan konsumsi
protein 1,5-2 kali AKG (1,5-2 gr/kgBB/hari untuk
mempertahankan keseimbangan protein)
Dorfman Lisa, Nutrition Exercise and Sports Performance in Krauses 2008 Food and Theraphy.

IMPLIKASI GIZI
Mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang
digunakan oleh tubuh tidak dianjurkan dan harus
dihindari.
Intake tinggi protein diuresis dan potensi dehidrasi.
Makanan mengandung protein seringkali tinggi lemak,
dan mengkonsumsi protein berlebih berakibat pada
timbulnya kesulitan dalam menjalankan diet rendah
lemak.
Hiperkalsiuri dampak dari diet tinggi protein yang
dijadikan satu faktor penting dalam keseimbangan
kalsium

LEMAK
Walaupun performa maksimal tidaklah mungkin
terbentuk tanpa glikogen otot, lemak juga memberikan
energy untuk berolahraga.
Bahan bakar yang utama bagi olahraga ringan
Bahan bakar metabolik yang berharga selama
latihan aerobik berdurasi lama.
Bentuk energi makanan paling terkonsentrasi dan
energi 9 kkal /gram yang setara dengan 2x protein
(4 kkal/gram).
Kebutuhan : 20-30% dari kalori total

Copyright Vanderbilt Nutrition Clinic 2005

MITOS CAIRAN
Minum air selama latihan memperlambat gerakan anda .

FAKTA

ilangnya cairan yang berlebihan karena berkeringat

dalah penyumbang terbesar bagi kelelahan selama
atihan.

KEBUTUHAN PENGGANTI CAIRAN &

ELEKTROLIT

General Guidelines
Monitor fluid losses: menimbang berat badan sebelum dan sesudah latihan,
khususnya pada cuaca panas dan fase perubahan musim.
Jangan mengurangi cairan sebelum, selama dan sesudah pertandingan.
Jangan menjadikan rasa haus sebagai indikator kekurangan cairan.
Minum segera dan interval teratur selama aktivitas.
Jangan minum alkohol sebelum, selama, atau sesudah latihan karena dapat
berefek diuretik dan menghalangi penambahan cairan yang adekuat.
Hindari minuman berkafein beberapa jam sebelum dan sesudah latihan
karena berefek diuretik.

Dorfman Lisa, Nutrition Exercise and Sports Performance in Krauses 2008 Food and Theraphy.

Before Exercise
Minum sebanyak 400 600 ml (16-22 oz) air atau
sport drink (kira-kira 17 oz), 2 3 jam sebelum
latihan dimulai.

During Exercise
Minum 150 350 ml (6 12 oz) air setiap 15 20
menit, tergantung pada lamanya pertandingan,
kondisi lingkungan, dan toleransi, tidak lebih dari
1 cangkir (240 - 300 ml) setiap 15 - 20 menit,
walaupun rekomendasi tiap individu harus diikuti.

Dorfman Lisa, Nutrition Exercise and Sports Performance in Krauses 2008 Food and Theraphy.

After Exercise
Minum 25% - 50% lebih dari kehilangan BB untuk menjamin
hidrasi 4 6 jam sesudah latihan.
Minum 450 675 ml air setiap pound kehilangan berat
badan selama latihan.
Jika seorang atlit akan melakukan beberapa latihan dalam
sehari, maka 80% kehilangan cairan harus diganti sebelum
melakukan latihan berikutnya.

Electrolyte Replacement
Natrium: 0,5 0,7 gr/L pada latihan selama lebih dari 1 jam
untuk meningkatkan selera dan mengurangi risiko
hiponatremia dan risiko kramp otot.
Dorfman Lisa, Nutrition Exercise and Sports Performance in Krauses 2008 Food and Theraphy.

MITOS CAIRAN
Ketika Anda butuh cairan tubuh, Anda akan
merasa haus.

FAKTA
Rasa haus bekerja secara efektif untuk
menjaga tubuh terhidrasi selama jangka panjang,
tapi selama latihan, haus sebenarnya
merupakan indikator buruk kebutuhan cairan.
Bahkan, pada saat seorang atlet
merasa haus selama latihan atau kompetisi,
mereka mungkin sudah kehilangan terlalu banyak cairan.

Sangatlah penting untuk

mencegah dehidrasi
dengan segala cara
FAKTA
Penurunan kinerja biasanya terjadi
pada kehilangan berat badan
sebesar 2% atau lebih.

MONITORIN
G
HYDRATION
STATUS

Well
Hydrated
Minimal
Dehydratio
n
Significant
Dehydratio

Urine color test for dehydration

LemonadeThe good

1
2

Apple juiceThe bad

TeaThe ugly

% Body
Weight
Change

Urine
Color

-1 to +1%

1 or 2

-1 to -3%

3 or 4

4
5
6
7
8
9

-3 to -5%

5 or 6

MITOS CAIRAN
Sport drink tidak lebih baik daripada air biasa.

FAKTA
Air biasanya baik untuk latihan jangka pendek
(misalnya, kurang dari satu jam)
dalam cuaca dingin. Namun, untuk latihan
atau kompetisi jangka panjang, dan berolahraga
kapan saja di udara panas, sport drink yg mengandung
karbohidrat, cairan, dan sodium adalah
pilihan yang lebih baik.

KELEBIHAN SPORT DRINK

Minuman olah raga menyediakan karbohidrat untuk
membantu mempertahankan kadar glukosa darah
selama latihan
Atlet biasanya mengkonsumsi lebih banyak cairan
ketika minuman mempunyai rasa sport drink.
Natrium juga membantu mempertahankan dorongan
untuk terus minum cairan selama latihan, yang sangat
penting untuk memenuhi kebutuhan cairan
membantu tubuh mempertahankan cairan tubuh.
Leslie Bonci. Energy Drinks : Help, Harm or Hype ?.
Sports Medicine Nutrition Department of Orthopedic Surgery
and the Center for Sports Medicine University of Pittsburgh
Medical Center Nutritionist, Pittsburgh Steelers Pittsburgh, Pennsylvania. 2002

VITAMIN ANTIOKSIDAN
Vitamin C, vitamin E dan beta karoten, bekerja
menetralisir radikal bebas.
Mempercepat penyembuhan setelah berolahraga dan
mempertahankan respon imun secara optimal, tetapi
tidak ada bukti konsisten bahwa mereka
meningkatkan performa saat pertandingan.
Suplementasi anti oksidan memiliki efek baik dalam
mengurangi lipid peroksida setelah olahraga.

 Hasil penelitian : saat 10 mg (33,333 IU) beta karoten,

800 IU vitamin E, dan 1000 mg vitamin C
ditambahkan pada menu makanan pelari jarak
menengah selama 3-4 minggu, level kreatinin fosfatase
dan laktat dehidrogenase (keduanya indikator
kerusakan jaringan otot) berkurang jauh, plasma
glutation tidak meningkat, dan penyembuhan setelah
berolahraga menjadi jauh lebih cepat (Viguie,dkk
1989).
Studi lain :vitamin C, E dan beta karoten bila diberikan
dengan jumlah besar, menurunkan peningkatan kadar
serum malondialdehid dan pentane (pengukuran
oksidasi lipid) pada individu saat beristirahat dan selama
berolahraga (Singh,1992).

MINERAL
Fungsi regulasi dalam metabolisme energi
dari KH, protein dan lemak.

Kalsium Membentuk tulang, panjang, kekuatan dan

kontraksi otot dan fungsi saraf.
Terdapat pada produk susu, calcium-fortified
orange juice, sayuran hijau tua, dried legumes

Copyright Vanderbilt Nutrition Clinic 2005

Zat besi (Fe) Fungsi vital bagi aktivitas otot.

Komponen hemoglobin, menjadi bagian penting
transport oksigen dari paru-paru ke jaringan
tubuh.
Komponen myoglobin, yang bekerja dalam otot
sebagai akseptor oksigen untuk menahan
ketersediaan hingga digunakan mitokondria.
Komponen dalam enzim sitokrom pada produksi
ATP.
Terdapat dalam daging, telur, legume, biji-bijian,
sayuran hijau.
Vitamin C meningkatkan absorpsi Fe

MENU PRAOLAHRAGA
Mencegah atlet merasa lapar sebelum dan selama
pertandingan serta mempertahankan kadar glukosa
darah selama pertandingan dan kompetisi.
Tinggi karbohidrat (porsi kecil), tak berminyak, dan
mudah dicerna.
Lemak harus dihindarkan karena mempercepat
pengosongan lambung dan sulit diserap.
Menu pra pertandingan harusnya dimakan 3 - 4
jam sebelum pertandingan dan mengandung
200-350 gram karbohidrat (4 gram / kg).

 Menu : roti panggang dengan selai, kentang panggang,

spaghetti dengan saus tomat, sereal dengan susu skim,
atau yoghurt rendah-lemak.
Dalam kurun 15 menit sebelum pertandingan, atlet
dianjurkan minum 4 sampai 8 oz air atau cairan.
meningkatkan penyerapan tanpa banyak produksi urin.

Segera setelah olahraga dimulai, ginjal akan

memperlambat produksi urin guna mengimbangi
kehilangan cairan melalui keringat.

ASUPAN KH SELAMA OLAHRAGA

Ketahanan akan dipertahankan tubuh selama 1 jam lebih lama untuk

mencukupi kebutuhan energi tahap olahraga selanjutnya.

Meminum minuman olahraga dengan kandungan KH selama latihan

juga mencukupi kebutuhan cairan yang membantu untuk tampil secara
potensial.
Laju pencernaan karbohidrat diperkirakan 25-30 gram / 30 menit,
ekivalen dengan 1 cangkir dari larutan karbohidrat 6-8% yang diminum
setiap 15-20 menit (Harkins,dkk-1993).
Aktifitas fisik < 1 jam , seorang atlet tidak membutuhkan energi berlebih
selama periode olahraga. Hanya saja, telah banyak diketahui bahwa
performa akan bertahan lama seiring konsumsi KH
secara berkala.

ASUPAN KH SETELAH OLAHRAGA

Untuk pemulihan tubuh setelah pertandingan.
Cairan mengandung KH serta minuman olahraga khusus
yang dikonsumsi segera setelah pertandingan lebih
baik dalam mencapai sintesis glikogen serta
pemulihan otot dibanding bila dikonsumsi 2 jam
setelahnya.
Bagi atlet dengan masa istirahat sangat singkat
(atlet triathlon), makanan dan minuman yang dicerna
hanya mengandung KH primer.
Bagi atlet dengan masa istirahat yang lebih panjang
maka minuman pengganti dengan 0,8 gram KH/kgBB
pemulihan glikogen otot yang lebih baik.

 Glikogen otot yang disintesis ulang hanya sebesar 5% dari

keseluruhan penggunaan selama berolahraga.
Oleh karena itu dibutuhkan sekurangnya 20 jam untuk
pemulihan lengkap setelah latihan olahraga berat, dengan
mengkonsumsi KH 600 gram.
Saat KH 2 gram/kgBB dikonsumsi segera setelah olahraga,
jumlah sintesis glikogen otot adalah 15 mmol / kg.
Bila konsumsi KH ditunda 2 jam setelah olahraga, sintesis
glikogen otot direduksi sebesar 66% menjadi hanya 5
mmol / kg.

 Penundaan asupan KH begitu lama setelah olahraga

akan mengurangi laju sintesis ulang glikogen otot.
Sintesis ulang akan dilangsungkan saat KH
dikonsumsi segera setelah berolahraga
Rekomendasi terkini :100 gram KH dalam kurun
waktu 30 menit setelah berolahraga untuk
memaksimalkan sintesis glikogen otot.
Minuman dengan karbohidrat tak hanya
meningkatkan sintesis glikogen namun juga
membantu rehidrasi.

MITOS SUPLEMEN
Umumnya atlet yang biasa menggunakan suplemen
beranggapan bahwa sedikit sudah baik, kalau banyak
tentu akan lebih baik lagi.

FAKTA
Vitamin kalau dikonsumsi terlalu
banyak dapat menyebabkan toksis
Vitamin B6 yang dikonsumsi lebih dari 1,0 g perhari dalam jangka
berbulan-bulan dapat berakibat hilang koordinasi otot dan
paralysis.
Vitamin C lebih dari 1 g per hari dapat menyebabkan masalah pada
pencernaan, batu ginjal, dan diare.
Pada umumnya, bila dosis lebih besar dari 10 kali lipat RDA
(kebutuhan) dianggap sebagai megadosis.

MITOS SUPLEMEN
Suplemen vitamin memberi anda energi.

FAKTA
Vitamin dan mineral,
tidak memberikan kalori, atau energi
Vitamin & mineral berfungsi sebagai kofaktor
metabolik.
Jika cukup dalam diet tidak memberi manfaat
Suplemen vitamin sebelum pertandingan tidak
menghasilkan performa lebih baik.
Mitos Makanan dan Minuman untuk Atlet . Available at :
http://www.smallcrab.com/makanan-dan-gizi/536-mitos-makanan-dan-minuman-untuk-atlet

EFEK PLASEBO

Efek plasebo menggambarkan tentang perubahan

performa yang dihasilkan dari perubahan mental
seorang atlet yang mengharapkan pengaruh dari sesuatu
yang diterima atau diminumnya.

Beratus macam produk ergogenik yang dijua

kepada atlet yang belum konklusif memberikan keuntungan
namun dapat memberi efek plasebo bag
atlet yang percaya terhadap iklan

EFEK PLASEBO
Contoh: minyak kecambah (suplemen mengandung
vitamin E dan asam-asam lemak tidak jenuh),
gelatin (sebagai sumber asam amino glycine),
fosfat dan alkaline diberikan kepada atlet.
Bahan makanan ini dapat memberikan keuntungan
psikologi, tetapi tidak menguntungkan dari segi gizi
dan fisiologi.
Pemberian suplemen tsb dan bahan makanan superior
lainnya lebih berlandaskan kepada supersisi dan
tradisi.

THANK YOU