Gizi Olahraga

Gizi Seimbang Atlet

Pertemuan 2

Alifiyanti Muharraman, M.Gz

 Pendahuluan
• Gizi Seimbang merupakan salah satu faktor
penentu keberhasilan atlet untuk meraih
kemenangan.

• Jaminan atlet untuk dapat melakukan

latihan secara maksimal.
Pendahuluan

• Status gizi baik menjadi

dasar atlet untuk berprestasi
• Overtraining, diet ektrim
untuk mencapai BB tertentu
dll kurang asupan gizi 
pengaruhi penampilan
• Anemia pada atlet
endurance yg berlatih sangat
berat tanpa diikuti asupan
gizi yang cukup pengaruhi
penampilan
Aerobic use of glycogen

• Selama aktifitas sedang, paru-paru dan sistem

sirkulasi yang menjaga otot’ memerlukan
oksigen.

• Seseorang yang bernafas dengan mudah,

maka di jantung meningkatkan keadaan
stabil----Aktifitas aerobik (mbutuhkan oksigen)
Aerobic use of glycogen

• Pada kondisi aktifitas aerobik, otot mengeluarkan

energi berasal dari glukosa dan asam lemak jk
ada oksigen

• Aktifitas fisik sedang akan mhemat simpanan

glikogen.
• Contoh: sepak bola, sepeda, badminton, basket,
futsal
Anaerobic Use of Glucose

• Pd aktifitas berat, jantung dan paru-paru

menyediakn oksigen dengan cepat
• Kebutuhan energi mlebihi cadangan oksigen
• Akhirnya energi dipenuhi dg cara anerobik
(tanpa oksigen) -- lemak
Anaerobic use of glycogen continued

• Otot sangat bergantung pada glukosa yg bisa

dipecah sebagian dari metabolisme anaerobik
• Otot mengambil sumber energinya dari
cadangan glikogen (terbatas)
• Contoh: atletik, renang
ASAM LAKTAT

• ANAEROBIK memecah glukosa mjd asam laktat

• As laktat merupakn pecahan glukosa yg tkumpul

dijaringan dan darah
• Sistem syraf dan hormon mendeteksi asam laktat ini
kmdian mpercepat kerja jantung dan paru-paru
untuk menarik oksigen u/ memecah asam laktat
Penggunaan glukosa berdasarkan durasi
Activity duration and glucose use continued

• In moderate exercise that continues past 20 minutes,

the body begins to use fat for fuel, but glucose use
still continues.
• If activity continues, glycogen stores run out.
• When glycogen stores are depleted, physical activity
can continue for a short time only because the liver
makes more glucose from lactic acid and certain
amino acids.
Activity Duration and Glucose

• Jika cadangan glikogen menurun, maka akan

menimbulkan kelelahan dan hipoglikemi yg
mengakibatkan semua aktifitas terhenti

• untuk menunda kelelahan, atlet endurance/

ketahanan harus menjaga konsentarasi glukosa
semampu mereka
Menjaga glukosa selama aktifitas

4 diet strategies:
1) Makan sumber tinggi KH---tdk latihan/sehari-hari
2) Slm aktifitas/ latihan—konsumsi glukosa
3) Setelah latihan---makan makanan tinggi KH, u/
meningkatkn simpanan glikogen
4) Mengkonsumsi KH, mbantu meningkatkan
cadangan glikogen----latihan otot/ persiapan
petandingan
Carbohydrate loading

• Is manipulation of activity and CHO intake to

trick the muscles into storing extra glycogen
before competitive sports
• 1 week before competition:
first 4 days, athlete trains moderately hard (1-
2 hrs/day) and eats a diet moderately high in
CHO.
Carbohydrate loading

• Last 3 days of week, athlete cuts back on

activity and eats a very high CHO diet (8 g CHO
per kg body weight or 70% of calories)
• With CHO loading, athletes can store extra
glycogen to fuel activity up to 90 minutes or
longer.
Carbohydrate loading

• In hot climate, extra glycogen beneficial as glycogen

releases water when broken down.
• Eating a high-CHO meal within 2 hours after physical
activity accelerates glycogen storage by 300%.
• Timing is important. Eating the high CHO meal after
the 2 hours has passed, decreases the rate of
synthesis of glycogen by almost half.
Training effect on glycogen

• Trained muscles versus untrained muscles:

– adapt to store more glycogen
– burn more fat at higher intensities therefore,
require less glucose to perform the same amount
of work
Training effect on glycogen

– A trained person uses less glycogen per minute to

support an activity than an untrained person
– A trained person can work at higher intensity for
longer periods than an untrained person while
using the same amount of glycogen
Should athletes eat more fat?

• An athlete who eats a fat-rich diet with little

CHO will burn more fat during activity, but will
sacrifice endurance.
• A high-fat diet requires more oxygen to yield
energy, therefore more stress is placed on the
heart to supply the oxygen to the muscles
Pola makan atlet
Makanan atlet
Pola makan atlet
Pengaturan Gizi Pada Atlet

• Makanan yang bervariasi

• Kendalikan BB
• Hindari makan yang banyak mengandung lemak
• Hindari makan terlalu banyak gula
• Makan lebih banyak sumber padi-padian, sayuran
dan buah-buahan
• Hindari minuman beralkohol
• Kurangi garam
Kebutuhan Energi

• Kebutuhan energi tgantung ukuran badan, komposisi

tubh, usia, dan jenis olahraga yg dilakukan
• Intensitas/ lama olahraga
• Menentukan energi: dihitung bdasarkan
1. kbutuhan energi atlet (5-8 kkal/mnt)u/ aktifitas sedang
2. kcukupan energi dasar sehari dperkirakan sbb: aktifitas
sedang 20kkal/kgBB, aktifitas berat 25-35 kkal/kgBB,
aktfts sangat berat 37-51 kkal/kgBB u/ atlet laki2, 41-
58kkal/kgBB u/ atlet perempuan
Pengaturan gizi yang dianjurkan oleh Costill 1988:

• CHO > 55%, khususnya KH kompleks (padi-padian,

roti, beras,dll). Bila durasi OR > 60-90 mnt/hr maka
diperlukan CHO sebanyak 50-70% dari kebutuhan E
total atau 9-10 g/kg/BB/hari.
• Kebutuhan lemak < 30%. Dari metabolisme lemak
dalam tubuh, bukan dari lemak makanan
• Asupan lemak tinggi daya tahan 57 menit, diet
normal 114 menit, diet tinggi KH 167 menit
• Walau belum jelas, 2-3 sdm minyak MCT dpt
membantu pemenuhan energi.
Pengaturan gizi yang dianjurkan oleh Costill 1988:

• Protein 12-15% dari E total.

• atlet enduran 1,2-1,4 g/kgBB/hari
• atlet OR kekuatan 1,6-1,7g/kgBB/hari,
• atlet remaja/ baru berlatih 2-2,5g/kgBB/hr
Kebutuhan Vitamin, mineral

• Gizi seimbang & aneka ragam makanan dpt penuhi

kebutuhan
• Vit E suplemen ↓ kerusakan akibat free radikal pd
balap sepeda dg lat intensitas tinggi dan lama
• Vit C (600 mg – 21 hr) atau kombinasi dg Vit E, beta
karotin dpt ↓ insiden infeksi setelah pertandingan
ultra maraton
Konsumsi Cairan

• Pemberian cairan selama pertandingan sangat

penting untuk mempertahankan status
dehidrasi atau menjaga keseimbangan cairan
dan elektrolit.
• Atlet setiap kali harus mengambil kesempatan
minum minuman yang telah tersedia.
Konsumsi Cairan

• Minum air sebanyak 150 – 250 cc, pada waktu 30 –

60 menit sebelum pertandingan dan saat istirahat
diantara pertandingan sangat dianjurkan.
• Pada olahraga endurans yang sangat lama [lebih dari
2 jam] pemberian cairan harus mengandung
karbohidrat dan elektrolit. Hal ini dimaksudkan untuk
mencegah terjadinya hipoglikemia dan hiponatremia.
ANJURAN ASUPAN CAIRAN SAAT LATIHAN

- Cukupi asupan cairan 8 – 10 gelas sehari (susu, jus buah, minuman

isotonik)
- Anjuran asupan cairan latihan
- Sebelum latihan
- 4 jam sebelum 2,5 – 3 gelas
- Saat latihan
- Latihan < 1jam konsumsi air putih
- Latihan > 1 jam konsumsi spi sport drink
- Volume 0.5 – 1 gelas setiap 15 – 20 menit
- Setelah latihan fisik
- 3 -3.5 gelas air putih/sport drink setiap penurunan BB 0.5 kg
Hasil survey kebutuhan cairan pada atlet

• Kebutuhan cairan berdasarkan AKG 2013 adalah

2500 ml
• Ditambahkan dengan kebutuhan cairan pada saat
latihan yaitu 150 – 250 ml setiap 15 menit
dengan asumsi latihan 6 jam (3600 – 6000 ml)
• Total kebutuhan cairan dlm sehari 6100 – 8500 ml
• Hasil recall = konsumsi cairan sehari 7500 ml
Frekuensi makan:

• Untuk memenuhi kebutuhan atlet yang begitu

besar kandungan CHO nya, maka pembagian
makannya perlu diperhatikan.
• Perlu dibagi dalam beberapa porsi dan waktu
yang sering.
Menilai status gizi atlet:
(Deakin, Brotherhood, dalam buku science and
medicine in sport)

• Evaluasi tata gizi sehari-hari: mengingat

kembali melalui laporan catatan pribadi
makanan yang dikonsumsi. Bisa dilakukan
secara kualitatif dan semi kuantitatif)
kebutuhan gizi seimbangnya.
• Observasi Klinik:
Menilai status gizi atlet:
(Deakin, Brotherhood, dalam buku science and
medicine in sport)
• Analisis biokimia (urine dan darah terdiri dari glukosa
darah, kolesterol darah, Hb, Ht, Asam urat)
• Pengukuran antropometri (Berat Badan, Tinggi Badan,
Tebal Lemak)
• Pengukuran Fisik klinis (tekanan darah, denyut nadi)
• Pengukuran kebugaran dengan parameter denyut nadi
– Sangat bugar : < 40 x/menit
– Bugar : 41 – 60x/menit
– Normal : > 60 – 90 x/menit
Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan
Pertandingan)
Tujuan :
Memberi makanan yang memenuhi kebutuhan kalori dari zat gizi agar
dapat membentuk cadangan glikogen otot.
Prinsip pengaturan Makanan :
1. Makanan lebih banyak hidrat arang komplek/ KH kompleks untuk
meningkatkan cadangan glikogen. Untuk meningkatkan cadangan
glikogen perlu diperhatikan:
a. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen adalah:
jumlah hidrat arang yang dikonsumsi, banyaknya pengosongan glikogen,
waktu mengkonsumsi hidrat arang, jenis hidrat arang, adanya zat gizi
lain, ada tidak kerusakan otot dari latihan yang dilakukan selama
pemulihan.
b. Faktor yang mempengaruhi terbentuknya cadangan glikogen hati
adalah pencernaan dan jenis hidrat arang.
Pengaturan makan Sebelum Pertandingan (Persiapan
Pertandingan)

• Prinsip pengaturan Makanan :

2. Makanan rendah lemak karena proses pencernaan lemak memakan
waktu lama. Protein cukup tidak perlu berlebihan karena akan
meningkatkan pengeluaran cairan.
3. Mengurangi jenis makanan yang tinggi serat karena akan menyebabkan
lambung penuh.
4. Minuman cukup terutama bila pertandingan diadakan dalam cuaca
panas.
5. Mengatur waktu makan dan jenis makanan yang dikonsumsi sesuai
jadwal pertandingan
6. Usahakan agar makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding sudah
dikenal dan atlet sudah terbiasa dengan makanan tersebut.
Pengaturan Makan Saat Tanding

Tujuan :
Memberi makanan dan cairan yang cukup untuk memenuhi energi dari
zat gizi, agar cadangan glikogen dan status hidrasi tetap terpelihara.
Atlet dari cabang olahraga tertentu yang bertanding dalam jangka
waktu lama atau bertanding pada cuaca panas sangat beresiko untuk
kehilangan cairan lebih banyak.
Kebutuhan Cairan- status hidrasi

• Beberapa hal yang perlu diketahui tentang status hidrasi pada atlet antara
lain:
a. Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding pada cuaca panas
b.Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasi berat badan terutama
yang menurunkan berat badannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.
c. Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental, konsentrasi dan
keterampilan
d. Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkan risiko gangguan
pencernaan
e. Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebih dari 30 menit dengan
intensitas tinggi terutama pada cuaca panas memerlukan penanganan yang
lebih seksama untuk menjaga status hidrasi atlet.
Kebutuhan Cairan- status hidrasi

Dasar pemikiran pemberian makanan dan minuman pada saat tanding :

1. Waktu pertandingan berlangsung, lama pertandingan, waktu istirahat,
cuaca dan intensitas latihan
2. Kehilangan glikogen setelah aktivitas yang lama dapat diganti dengan
sekitar 50 gram hidrat arang perjamnya dalam bentuk cair atau padat.
3. Jumlahcairan yang dapat didistribusikan dalam tubuh, dipengaruhi oleh
volume, kecepatan menggerakkan lambung dan absorpsi di usus halus.
Prinsip pengaturan makan dan minum pada saat
tanding
1) Pemberian minuman, cairan yang menggulung dengan hidrat arang terutama
diberikan terhadap atlet yang bertanding 30-60 menit terus menerus, atau cabang
olahraga yang waktu tandingnya lama, atlet yang menurunkan berat badan pada
cabang olahraga dengan klasifikasi berat badan atau pada cuaca panas.
2) Waktu pemberian dapat dilakukan pada saat istirahat, penggantian pemain, atau
waktu tanding, di jalan atau tempat-tempat yang telah ditentukan oleh panitia
3) Minuman atau cairan sebaiknya bersuhu sejuk dan atlet telah terbiasa dengan
jenis minuman tersebut. Minum dengan intreval tertentu dan jangan menunggu
sampai rasa haus datang. Minum 150-250 ml setiap 15-20 beraktifitas intensif
dapat mencegah dehidrasi. Pada umumnya toleransi tubuh minum cairan antara
800-1200 ml/jam
4) Apabila diberikan cairan yang mengandung hidrat arang maka jumlah hidrat arang
yang dibutuhkan 30-60 gr/jam. Pada umumnya sport drink yang biasa dikonsumsi
atlet mengandung 3-8 % glucose.
Pengaturan Waktu Makan

Waktu makan :
3 – 4 jam sebelum bertanding : Makanan utama terdiri dari
nasi sayur, lauk pauk dan buah.
2 – 3 jam sebelum bertanding : snack/makanan kecil, misalnya
Krakers, roti dan lain-lain
1 – 2 jam sebelum bertanding : Makanan cair/minuman
misalnya Juice, buah, teh dan lain-lain.
< 1 jam sebelum bertanding : Cairan/minuman
Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 08.00 :

Makan malam sebelum hari bertanding, makanan utama
lengkap dengan porsi nasi beserta lauk hewani 1 macam
dikukus/dibakar, sayuran dan buah.
Menjelang tidur, minum extra cairan.
Makan pagi pukul 5.00 – 5.30, makanan ringan misalnya roti
bakar tanpa margarin isi selai, juice buah dan teh.
Pilih makanan yang telah dikenal atlet.
Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 10.00:

Makan malam sebelum bertanding, makanan utama lengkap
dengan porsi nasi yang besar dan minum yang cukup.
Makan pagi jam 7.00, makanan utama lengkap.Bila
olahragawan tidak dapat makan lengkap pada waktu makan
pagi karena beban psikologis, maka
menjelang tidur sebaiknya makan snack/makanan ringan. Ini
untuk menjaga agar kadar gula darah tetap stabil pada pagi
harinya. Makan pagi dapat berupa snack berat, seperti mie
atau roti.
Contoh pengaturan waktu makan :

Pertandingan pukul 14.00:

Makan malam sebelum hari bertanding, makan pagi dan
siang pada hari bertanding, makan makanan lengkap dengan
porsi nasi yang besar, (hidari gorengan dan santan) lauk satu
macam dan buah.
Makan pagi sebaiknya dilakukan pukul 7.00-8.00,
makan siang 13.00 dapat diberikan makanan ringan seperti
krackers, biskuit atau makanan cair yang terbuat dari tepung
maezena, havermoot.
Minum ekstra air mulai sampai dengan pukul 14.00
menjelang pertandingan.
Pertandingan Sepanjang Hari:

• Sehari sebelum bertanding istirahat yang cukup, dan makan pagi, siang
dan malam terdiri dari makanan lengkap tinggi hidrat arang. Minuman
ekxtra cairan sepangjan hari.
• Pada hari pertandingan, makan pagi tergantung toleransi atlet seperti
biasanya pada hari pertandingan usahakan makan snack tinggi hidrat
arang (krackers, biskuit) setiap 1,5 – 2 jam untuk mempertahankan gula
darah dalam keadaan normal, makan sianganya makanan rendah lemak,
berarti makanan tidak boleh digoreng, tidak menggunakan santan kental.
• Minumlah air sebelum merasa haus.
Pengaturan Makan Setelah Pertandingan
Tujuan :

Memberi makanan yang memenuhi kalori dan zat gizi untuk memulihkan glikogen otot, status
hidrasi dan keseimbangan elektrolit.
Hal-hal yang harus diperhatikan :
1. Minum setelah bertanding sangan penting untuk memulihkan status hidrasi.
2. Setiap penurunan 5000 gram berat badan, tubuh memerlukan 500 cc air
3. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badan akan kembali normal setelah 24-48 jam.
4. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
Minumlah jenis juice buah yang banyak mengandung kalium dan natrium; misalnya juice
tomat, belimbing dll
5. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuh memerlukan karbohidrat
Kebutuhan karbohidrta 1 jam setelah bertanding 1 gr/kg berat badan. Misalnya berat badan
60 kg kebutuhan karbohidrat 60 gr atau 240 kalori.
Pilihlah karbohidrta kompleks (pati) dan disacarida
Sebaiknya makanan tersebut dalam bentuk cairan
Pada umumnya setelah bertanding atlet malas makan oleh karena itu porsi makanan
diberikan ½ porsi dari biasanya.
Pengaturan Makan Setelah Pertandingan

Cara pemberian :
1. Segera setalah bertanding minum air dengan suhu 5º C (sejuk), 1-2 gelas
2. ½ jam setelah bertanding, juice buah 1 gelas
3. 1 jam setelah bertanding : juice buah 1 gelas dan snack raingan atau
makanan cair yang mengandung karbohgidrat sebanyak 300 kalori.
4. 2 jam setelah bertanding makan lengkap dengan porsi kecil; sebaiknya
diberi lauk yang banyak mengandung natrium dan sayuran yang tinggi
kalium. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untuk mencukupi cairan dan
mineral.
5. 3 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar. Utuk itu dapat disediakan
makanan yang mudah dimasak. Penyediaan makanan pada malam hari
menjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet yang bertanding malam hari.
Jenis hidangan yang disukai atlet adalah mie bakso, supermi dan lain-lain.
Pola hidangan yang dapat dikonsumsi atlet sesaat
menjelang pertandingan

• 3 – 4 jam sebelum bertanding, makanan lengkap

biasa, misalnya nasi dengan lauk-pauk.
• 2 – 3 jam sebelum bertanding sebaiknya dalam
bentuk makanan kecil, misalnya roti [kurang dari 500
kalori
• 1 – 2 jam sebelum bertanding, makanan cair berupa
jus buah diberikan kepada atlet
• 30 – 60 menit sebelum bertanding, atlet hanya boleh
diberi minuman cair saja.
Komposisi tubuh ATLET

• IMT (BB DAN TB)

• TOTAL BODY WATER (TBW)
• FAT MASS (% BODY FAT)
• FAT FREE MASS
• BODY DENSITY
Perhitungan

• Total body water = - 10.33 + 0.252 (BB) + 0.154 (TB)

• Body density = 1.1043 – (0.001327 x thigh skinfold) –
(0.00131 x subscapular skinfold)
• % body fat = (4.950 / body density) – 4.5
• FM = body weight x % fat
• FFM = body weight – FM
• Body weight = FFM + FM