GIZI

OLAHRAGA
Oleh : Didit Damayanti
 Manfaat Berolahraga
• Meningkatkan kemampuan jantung, paru-paru
(ketahanan kardio-respirasi)
• Memperkuat sendi2 & ligamen
• Memperkuat otot tubuh
• Menurunkan tekanan darah
• Mengurangi lemak tubuh (HDL meningkat, LDL
menurun)
• Memperbaiki bentuk tubuh
• mengurangi kadar gula
• mengurangi resiko terkena penyakit jantung koroner
• Memperlancar aliran darah
• memperlancar pertukaran gas
 Latar Belakang Pentingnya Gizi Olahraga
• Berbagai penelitian di neg maju menunjukkan
gizi seimbang merupakan faktor penunjang utk
mencapai prestasi

• OR merupakan aktifitas gerak (kontraksi otot).

Gerakan merupakn manifestasi perubahan dr
tenaga kimia tenaga gerak. Otot bergerak
memerlukan energi dlm bentuk ATP dr dlm sel

• ATP merupkan hsl metab zat gizi. Jml ATP

dlm sel sangat sedikit  shg penyediaan ATP
sec berkesinambungan sangat penting
 ATP (adenosine tri phosphate)

adenosin P P P

Ikatan tinggi energi

adenosin P P P

energi

energi Kontraksi otot

 Sistem suplai ATP dalam tubuh
• ATP dpt dibentuk dri HA, lemak & prot, namun HA & lemak
adl sumber utama

• Sistem anaerob tanpa pembentukan laktat. Sistem ini

menyediakan energi siap pakai (kreatin phosphate/CP). Sistem
ini digunakan utk latihan yg cepat, 1-6”(6-8”), mis sprint (lari)

• Sistem anaerob dg pembentukan as laktat (glikolisis anerob).

Glikogen otot & glukosa dpt dipecah tanpa menggunakan O2.
ATP dihasilkan dg cepat tetapi tdk sempurna , hasil as. laktat
( membuat suasana sel otot asam nyeri otot, tungkai terasa
berat, letih). Dengan istirahat 20-30’ as laktat akan
dimetabolisme kembali.
 lanjutan
• Sistem ini digunakan pd latihan dg intensitas sangat tinggi,
utk 1-3’ ATP yg dihasilkan sangat sedikit (2 unit ATP) namun
sangat cepat.

• Sistem aerob/ oksigen sistem.

Simpanan glikogen otot & trigliserida dg suplai glukosa & as
lemak bebas(FFA) dari darah masuk ke komplek biokimia
metab  siklus kreb & elektron transpor sistem (ETS).
Kmd ketika berikatan dg O2, menghslkan ATP dalam jml
banyak. Sistem ini digunakan utk latihan jenis endurans
(sangat berat) utk waktu 4-5 ‘ (> 2 ‘)
 PC (phosphocreatine)

P C

Ikatan tinggi energi

P C

energi

Energi + ADP + P - ATP

Sistem asam laktat (anaerobic glikolisis)

glikolisis
Karbohidrat Asam laktat
(glikogen)

ATP
 Sistem aerob/ oksigen sistem

darah otot

Glikogen otot Trigliserida otot

glukosa As lemak bebas

Glukosa Siklus
CO2
kreb &
As lemak bebas ETS H2O
O2

ATP
 3 sumber energi sistem

Hati Jar. adiposa Otot aktif Paru-paru

Glukosa
Trigliserida As amino Oksigen
trigliserida

Glukosa Trigliserida As amino O2 darah

Glikogen otot Acetyl Co A

As laktat Siklus
ATP Kreb & CO2
ATP ETS
H2O
ATP phosphocreatin
ATP
Energi utk kontraksi otot
 Kebutuhan energi
• Sesuai ukuran tubuh & jenis latihan

• Aktifitas harian & olahraga. Contoh di pusat

latatihan jangka pendek/panjang : tidur 8-10 jam,
lat 2-6 jam, kegiatan pribadi 1-2 jam, kegiatan
ringan 6-9 jam, kegiatan sekolah/kerja 3-4 jam

• Komponen yg dihit :BMR+aktifitas fisik + TEF

• Perhitungan hanya dikertas, perlu uji coba sesuai

kebutuhan energi, kemampuan masing2 & utk
mencapai prestasi
 Kebutuhan protein
• Utk atlit “endurance” yg perlu ketahanan fisik perlu 1,2-1,6
g/kgBB/hari

• Untuk atlit “strength” yg perlu kekuatan & kecepatan perlu

1,2-1,7 g/kgBB/hr

• Karena kebutuhan energi , mk kebutuhan protein adalah

12-15% dr total energi sehari

• Jika atlit ingin naik BB, yg naik diharapkan “lean body

mass”/otot bukan lemak (cek TLK)

• Tanpa kerja otot, maka makanan, vit, hormon atau obat tdk
dpt meningkatkan massa otot. Latihan intensif hrs
direncanakan utk meningkatkan berat badan
• Strategi utk prog BB adl suplai energi adekuat,
prot tdk  pertumb otot

• Kesulitan atlet utk BB adl tdk mampu kons

energi dlm jml cukup krn masalah waktu, jadwal
sibuk, ggn sal cerna krn hrs kons dlm porsi besar
dll

• Suplemen/ bubuk as amino belum terbukti sec

ilmiah dlm  otot tubuh. Dosis as amino yg besar,
mis 10000 mg = 10 g prot , dpt berasal dr 1 gls
susu
• Utk atlet pemula yg baru masuk pemusatan
lat, keb prot 2-2,5 g/kg BB/hr utk
mengganti jar yg rusak & membuat jar.
baru krn dampak latihan awal yg berat
 Kebutuhan karbohidrat
• Kebutuhan HA 7-10 g/kgBB/hr atau 600-800 g HA/hr
atau 65-70% dari total energi sehari terut pd atlet dg lat
berat (2-3 sesi lat/hr)

• Penyimpanan glikogen terjadi segera setelah latihan,

keterlambatan konsumsi HA segera dlm waktu pemulihan
akan hambat penyimpanan glikogen otot

• Kegagalan mengkonsumsi makanan kaya HA setelah

lat/menjelang pertand dpt menyebabkan penyimp glikogen
otot yg tdk sempurna & mungkin menyebabkan timbulnya
kelelahan lebih cepat
• HA  serat & bentuk cair dpt lebih bermanfaat
saat menjelang/segera setelah pertandingan, krn 
vol “bulk” & tdk menyebabkan ggn sal cerna
• Kons gula (sukrosa & glukosa)  penyimp
glikogen otot, kons mak sumber fruktosa 
tingkatkan simpanan glikogen hati
 Carbohydrate loading
• Kelemahan glikogen loading yg asli/ pertama : pd
saat rendah HA timbul kelelahan dll, sedangkan
pd saat HA tinggi BB akan naik

• Glikogen loading yg baru menghilangkan fase

rendah HA

• Makanan  HA akan meningkatkan simpanan

glikogen otot & mencapai puncaknya setelah 3-5
hr & cegah lipogenesis (cek dg selalu menimbang
BB)

• 1 jam sebelum bertanding kons gula sukrosa tdk

akan mempengaruhi penampilan
 Kebutuhan lemak
• Lemak bermanfaat utk aktifitas rendah sampai sedang

• Lemak merupakan sumber energi tinggi, tapi tdk

ekonomis krn metabolisme lemak perlu O2 lebih banyak
drpd metabolisme KH

• Otot dpt lemak sbg sumber energi setelah 2-4 jam

aktifitas OR

• Kebutuhan sehari 20-25 % dari total energi sehari

(PUGS)
 Kebutuhan Vit & Mineral
• Kurang lebih > AKG

• Vit C & E untuk antioksidan

• Vit B, Mg, Zn, Fe dll utk metabolisme energi,

keseimbangan cairan & elektrolit tubuh

• Ca utk cegah terjadinya osteoporosis

 Kebutuhan Air
• Utk keseimbangan cairan & elektrolit dlm tubuh
• utk org biasa 1,5-2,5 L/hr
• utk atlet ditambah : 500 ml, 2 jam sebelum
pertand (2 gls), 15-20’ sebelum pertand 500 ml (2
gls setiap 10-15’ 120-180 ml (1/2-2/3 gls)
• Air yg sejuk (mudah diserap di saluran cerna)
• Utk pemulihan, kebutuhan air diberikan
berdsrkan BB (500 ml/2 gls) setiap  0,5 kg BB
• Oleh krn itu penimbangan BB sebelum & setelah
pertand perlu dilakukan
 Elektrolit
• Umumnya atlet dg aktifitas sedang tdk perlu
penggantian elektrolit sec khusus, cukup dari
makanan

• Jika penurunan BB >3 kg atau kegiatan OR >3 jam,

mk perlu penambahan elektrolit krn elektrolit
darah menurun

• Kehilangan air >4-5% BB pengaruhi penampilan

• Setiap 100 ml keringat mengand 99% air & 1%

elektrolit
 Cairan & Elektrolit pd OR endurance
• Jika OR berlangsung lama & di tempat yg panas
ggn keseimbangan cairan & elektrolit  akan
ganggu prod energi & pengaturan suhu

• Cairan penting u/ alirkan zat gizi & O2 ke otot utk

kontraksi

• Pelari maraton keluar keringat 1 L/jam  pd suhu

panas keluar 2,8 L/jam
 pelari ultra maraton 50 mil selama 8 jam 
kehilangan air & elektrolit
 lanjutan
• Penggantian cairan tdk cukup air tawar
 perlu elektrolit & KH utk cegah
hiponatremia & hipoglikemia
• kandungan KH 5-10% baik, >10% 
glukosa darah   produksi insulin 
hipoglikemia
• Sport drink yg baik KH 5-7%, Na 10-20
%
 DI PEMUSATAN LATIHAN
Tujuan :
• Memberi makanan adekuat dlm energi & zat gizi
sesuai dg kebututuhan prog latihan

• Merup sarana uji coba utk pemenuhan kebut

energi, strategi pengaturan mak & membiasakan
atlet dg mak di tempat pertandingan diadakan

• Sukses mengatur makanan saat lat, persiapan serta

penyesuai pd saat pertand dpt disebut WINNING
DIET
 SAAT BERTANDING & PEMULIHAN
• Sebelum bertanding : memberi cadangan glikogen otot yg
maksimal
syarat diet : diet dg pola hid sehat, mudah cerna & tdk
merangsang, HA tinggi (s.d 70%), serat sedang, cairan
cukup

• 1-4 jam menjelang bertanding

syarat : diet dg pola hidangan sehat, mudah cerna, tdk
merangsang & bergas, makanan telah dikenal atlet, HA
tinggi, serat rendah, cairan gula dpt diberikan dlm
konstrasi sedang, cairan sesuai kebutuhan,
3-4 jam : mak lengkap tinggi HA,
2-3 jam mak kecil tinggi HA (300-900 Kal),
=< 1 jam : cairan/minuman
 Saat Pemulihan
• Utk memulihkan keseimb cairan & elektrolit
serta cadangan glikogen otot

• Syarat : cukup energi, prot, vit, min, tinggi HA,

rendah lemak, cairan sesuai yg hilang

• Mula2 : air minum 1-2 gls, ½ jam kmd jus buah,

1 jam jus buah + snack ringan, 2 jam mak
lengkap, porsi kcl, rendah lemak; 4 jam kmd mak
lengkap dalam jumlah cukup