POKOK BAHASAN

KONSEP OLAHRAGA, ATLET

DAN PERIODISASI
Beberap
a
Definisi
Olahraga/Sport

aktifitas fisik yang terencana dan

terukur yang bertujuan untuk Sumber: Kemenkes
RI.2014.Pedoman Gizi
kebugaran dan prestasi
Olahraga Prestasi
Jenis OR berdasarkan Metabolisme

Angkat besi, lari 100 meter (sprint), lari gawang 110 meter, bina raga, senam alat, lompat
jauh, lempar cakram, tolak peluru, lempar lembing, lempar martil dan tinju.

Dayung, renang jarak

menengah/jauh, lari jarak
menengah/jauh, sepeda jarak
menengah/jauh

Sepak bola, futsal, sepak takraw, bola voli, bola basket,

tenis lapangan, voli pantai, bulu tangkis
Peranan GIZI bagi Atlet
Latihan PERFORMA
(PRESTASI)

GIZI
Tujuan Latihan & Gizi Bagi Atlet

- Memenuhi asupan energi u/ latihan

- Pengembalian glikogen otot dan hati
dengan diet KH harian yang tepat
- Protein untuk pertumbuhan &
perbaikan jaringan, terutama otot
- Asupan gizi untuk sistem imun
(protein, antioksidan, vitamin)
- Hidrasi yang cukup

- Makanan & minuman utk menunda

kelelahan saat latihan & kompetisi
- Meminimalkan dehidrasi
- Strategi diet u/ performa: KH
loading, kafein, makanan
prekompetisi
KEBUTUHAN ENERGI DAN
ZAT GIZI ATLET
 Kebutuhan Energi Atlet

[(BMR + SDA) x Akt.Fisik ] + Energy Expenditure Olahraga

Umur (Tahun) Rumus BMR

Pria
3-9 (22.7 x BB) + 495
10-17 (17.5 x BB) + 651
18-29 (15.3 x BB) + 679
30-60 (11.6 x BB) + 879
Thomas & Bishop. 2007. Manual of Dietetic Practise.

Wanita

FAO/WHO, 1985
3-9 (22.5 x BB) + 499
10-17 (12.2 x BB) + 746
Melvin H. Williams (2007)
18-29 (14.7 x BB) + 496
Nutrition for Health, Fitness & Sport
30-60 (8.7 x BB) + 829
 Energy Expenditure Cab. Olahraga
(Kkal/menit)
Cabang OR Berat Badan (Kg)
50 60 70 80 90

Balap Sepeda:
- 9km/jam 3 4 4 5 6
- 15km/jam 5 6 7 8 9
- Bertanding 8 10 12 13 15
Bulu tangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola Voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Lari
-5.5 menit/km 10 12 14 15 17
-5 menit/km 10 12 15 17 19
-4.5 menit/km 11 13 15 18 20
4 menit.km 13 15 18 21 23
Contoh :
- Atlet rekreasional bola basket, laki-laki
-usia 19 tahun, BB 60 kg
-berlatih 5 kali seminggu @ 4 jam
-Sehari-hari sebagai mahasiswa.
-Aktivitas moderate (sedang)

Hitung kebutuhan energinya!

BMR = (15.3x 60) + 679 = 1597 kkal

SDA = 10% x 1597 kkal = 159,7 kkal

(1597+ 159,7 ) x 1.7 = 2986.39 kkal

Energy Expenditure Olahraga
5 hari x 240 menit x 8 kkal = 9600/7 hari = 1371 kkal

4357,39 kkal
 Karbohidrat
• Sumber energi utama tubuh saat OR
• Simpanan KH tubuh yakni glikogen yang disimpan dalam hati
dan otot dimetabolisme selama olahraga bersamaan dengan
lemak.
• Tidak seperti lemak yang menyuplai energi saat istirahat dan
berolahraga ringan, karbohidrat merupakan sumber energi yang
cepat saat berolahraga dengan intensitas berat.
• Mengingat latihan dan kompetisi umumnya terdiri dari gerakan
dengan intensitas yang berat, maka pemenuhan simpanan
karbohidrat menjadi sangat krusial.
 Metabolisme KH Selama OR
• KH merupakan sumber energi saat berolahraga dengan
intensitas berat.
• Cadangan KH yg adekuat penting bagi atlet endurance krn:
- Periode latihan dan kompetisi umumnya memiliki
intensitas yang berat
- Kapasitas tubuh atlet menyimpan KH terbatas
- Seiring berjalannya durasi OR  konsentrasi KH (glikogen)

menurun  kelelahan
• Atlet endurance yang memulai olahraga dengan konsentrasi
glikogen awal yang rendah akan memiliki performa time to
exhaustion yang rendah.
Kebutuhan KH Harian
Kebutuhan KH Harian
 Lemak

• Sumber energi terbesar dalam tubuh

• Bersama KH sebagai sumber energi selama berolahraga
• Proporsi penggunaan lemak dan karbohidrat sebagai bahan bakar
silih berganti.
• Ada saatnya lemak dimetabolisme sebagai sumber energi utama
dan ada saatnya karbohidrat yang dipakai sebagai energi utama,
tergantung dari intensitas dan durasi olahragametabolic shift
• Saat istirahat dan OR dengan intensitas ringan - sedang (jogging
atau pada pelari jarak jauh yang masih menempuh separuh
lintasan)  lemak menjadi bahan bakar utama (hingga 66%
pengeluaran energi)
• Pada kondisi ini, KH juga digunakan namun dalam proporsi yang
lebih sedikit dan digunakan bersama dengan lemak dalam
metabolisme aerobik
 Lemak
• Mobilisasi, uptake & pemanfaatan lemak sangat lama  saat OR, sebagian
besar energi berasal dari pemecahan KH.
• Namun semakin lama berolahraga  ketersediaan KH (glikogen) menurun.
• Guna menghemat glikogen untuk gerakan-gerakan intensitas tinggi
berikutnya  tubuh meningkatkan utilisasi lemak sebagai bahan bakar 
sebagai gantinya, metabolisme KH menurun.
• Setelah 20 menit berolahraga, laju metabolisme lemak meningkat dan laju
pemecahan KH mulai menurun (gambar).
• Pembakaran lemak bahkan akan terus meningkat hingga 60 menit pasca
olahraga.

Durasi
 Lemak
• Saat intensitas OR meningkat (misalnya pada pelari jarak jauh yang
meningkatkan kecepatannya menjelang garis finish) metabolisme lemak <<
dan KH >>.
• Bahkan saat intensitas semakin meningkat, metabolisme lemak menjadi
semakin rendah dan tubuh benar-benar mengandalkan karbohidrat sebagai
bahan bakar melalui glikolisis.
• Namun pada kondisi ini, glikolisis yang terjadi bukan lagi glikolisis aerob,
melainkan glikolisis anaerob/glikolisis laktat

Intensitas
 Kebutuhan Lemak Harian

• Anjuran lemak bagi atlet didasarkan TE dan keseimbangan zat gizi

makro.
• Setelah dilakukan penghitungan yang presisi untuk TE, KH dan
protein, maka barulah didapat kebutuhan lemak
• Semakin terlatihsemakin rendah keb. lemak karena keb. KH dan
protein yang semakin tinggi.
• Anjuran: 1/3 SAFA, 1/3 MUFA, 1/3 PUFA
 Metabolisme Protein Selama OR
Protein dibutuhkan untuk membantu
adaptasi olahraga yakni:

• Mendorong sintesis jaringan otot

• Memperbaiki sel otot yang rusak
• Meningkatkan massa dan kekuatan otot

Manfaat protein bersifat jangka panjang

 Kebutuhan Protein Harian

•Perhatikan kualitas  asam amino lengkap, terutama leucin (asam amino kunci
sintesis protein otot).
•Daging, ikan, unggas, telur dan kasein (susu) mengandung 8-9% leusin
sedangkan whey mengandung 12% leusin.
•Sintesis protein meningkat 2 – 3 jam berikan 4 – 5 kali protein berkualitas
tinggi sebanyak 20-30 gram, saat sarapan, makan siang, makan malam dan
minuman pasca olahraga.
•Atlet vegan soy powder
Catatan
• Asupan protein tidak perlu terlalu banyak, yang penting kualitasnya
• Penelitian  protein berlebih justru tidak meningkatkan sintesis protein otot.
• Protein berlebih akan memasuki jalur metabolisme pembakaran energi atau
disimpan sebagai lemak dibandingkan untuk sintesis protein.
 Menghitung Kebutuhan KH, Protein & Lemak

Step 1 Tentukan kebutuhan energi total (TE)

Tentukan kebutuhan KH dan protein menurut :

Step 2
intensitas & durasi / % kebutuhan

Step 3 Tentukan kebutuhan lemak

 % kebutuhan KH, Protein, Lemak

Zat Gizi Olahraga

Power Endurance Sprint Permainan

KH 45-50 60-65 50-60 50-60

Protein 17-20 12-15 16-18 12-15
Lemak 30-35 25-30 25-30 30-35
 Contoh Kasus

• Atlet pelari 800 m, wanita, BB 64 kg,

• Diketahui TE 2700 kkal.
• Tentukan kebutuhan : KH, protein dan lemak
harian!

Keb. KH untuk resintesis glikogen otot

= 7 gr/kg BB/hari (455 gr/hari)
Keb. protein untuk resintesis protein otot
= 1,4 gr/kg BB/hari (89 gram/hari)
Keb. kalori dari KH + protein = 2176 kkal
Maka keb. Energi dari lemak sebesar 524 kkal
(58,22 gram/hari)
Soal 1
• Dito, seorang atlet Badminton berusia 20 tahun dengan BB 70 kg.
• Sedang dalam fase pra-kompetisi dengan latihan intensif
• KH batas atas utk golongan intermitten, high intensity exercise, more than 1 hour 
heavy training
• protein, batas atas utk seluruh atlet
• Dito berlatih 5 kali seminggu :
Latihan sore Jam 16.00 – 18.00: lari 5 menit/km (1 jam) dan squash (1 jam)
Latihan malam jam 21.00-23.00 : sirkuit
• Aktivitas sehari-hari masih menjalani kegiatannya sebagai mahasiswa tingkat akhir yang
sedang menyusun skripsi. Hampir 70% aktivitasnya di luar jam latihan adalah duduk di
depan laptop. Berangkat ke mana-mana mengandalkan ojek online, lebih memilih pakai
lift ketimbang naik turun tangga.
• Hitung keb. Energi, KH, protein dan lemak!
Soal 2
• Ali, seorang atlet dayung (distance rowing) berusia 22 tahun, BB: 69,20 kg
dan TB: 176,50
• Pada periodisasi ini, Ali sedang dalam masa transisi I (menjelang kompetisi)
• KH batas atas: moderate intensity, long duration
• protein batas atas utk atlet endurance
• Ali latihan intensif 5 kali seminggu
• Jadwal latihan Ali setiap kali latihan adalah sebagai berikut.
- latihan pagi : jam 07.00 – 09.00 WIB (latihan dayung)
- latihan sore: jam 16.00 – 18.00 WIB (latihan dayung)
• Aktivitas sehari-hari hanya menonton tv dan membaca di asrama
• Hitung kebutuhan Energi, KH, Protein dan Lemak!
Soal 3
• Jordan, atlet marathon berusia 20 tahun. BB: 60 Kg, TB: 172 cm.
• Pada 7 hari menjelang kompetisi, Jordan menjalani carbohydrate
loading dengan syarat :
- asupan KH tinggi (batas atas) untuk atlet marathon
- protein tinggi utk atlet ultraendurance
• Jordan berlatih lari dengan kecepatan pacu 5 menit/km.
• Total durasi latihan Jordan selama seminggu adalah 7 jam.
• Sehari2 aktivitas moderate
• Hitung Keb. Kalori, KH, Protein dan Lemak!
Referensi
• Brouns, Fred. (2002). Essential of Sport Nutrition (Second Edition). Chichester:
John Wiley and Sons, Ltd.
• Campbell, Bill I. (2014). Sports Nutrition: Enhancing Athletic Performance. Boca
Raton: CRC Press Taylor and Franciss Groups, LLC.
• Dunford dan Doyle. (2008). Nutrition for Sport and Exercise. Belmont: Thomson
Wadsworth.
• Kemenkes RI. (2013). Pedoman Gizi Olahraga Prestasi.
• Daries, Hailey. 2012. Nutrition for Sport and Exercise: A Practical Guide. Cape:
John Wiley and Sons, Ltd.