KARBOHIDRAT

UNTUK PERFORMA
ATLET
CHOIRUN NISSA, S. GZ, M. BIOMED
OUTLINE
 Karbohidrat sebagai sumber energi untuk olahragawan
 Simpanan karbohidrat
 bahan bakar untuk metabolisme aerobik dan anaerobik
 re-sintesis glikogen
 Karbohidrat Loading
 komposisi Karbohidrat untuk masa sebelum latihan, selama latihan
dan periode pemulihan
SUMBER ENERGI BAGI ATLET
KARBOHIDRAT  sumber energi utama bagi olahraga intensitas moderat-tinggi
sampai intensitas rendah durasi lama (endurance), ex: lari jarak jauh, olah raga
intermitten (sepak bola, basket), lari sprint.
LEMAK  sumber energi yg digunakan stelah KH pd olahraga intensitas rendah
durasi panjang, ex: jalan, lari-lari kecil. Namun, KH tetap dibutuhkan utk
menyempurnakan pembakaran lemak
PROTEIN  bukanlah merupakan sumber energi yang langsung dapat
digunakan, baru akan terpakai jika simpanan karbohidrat ataupun lemak tidak
lagi mampu untuk menghasilkan energi
KH SEBAGAI SUMBER ENERGI
o KHyg dikonsumsi  disimpan sbg cadangan glikogen di otot
(80%), hati (18%) dan tetap di sirkulasi darah sbg glukosa (2%)
oOlahraga intensitas moderat-tinggi mengutamakan kerja otot
 1 gram karbohidrat akan menghasilkan energi sebesar 4 kkal. Walaupun nilai ini
relatif lebih kecil jika dibandingkan dengan energi hasil pembakaran lemak, namun
proses metabolisme energi karbohidrat akan mampu untuk menghasilkan ATP
(molekul dasar pembentuk energi) dengan kuantitas yang lebih besar serta dengan
laju yang lebih cepat jika dibandingkan dengan pembakaran lemak
o Glikogen otot merupakan sumber energi utama untuk
olahraga intensitas moderat-tinggi setelah ATP dan PCr
KH SEBAGAI SUMBER ENERGI

Glikogen otot memiliki jumlah simpanan yang

terbatas di dalam tubuh, maka salah satu tujuan
konsumsi karbohidrat pada saat olahraga adalah
untuk menghemat pemakaian glikogen (glycogen
sparing) otot agar level energi tubuh, performa serta
intensitas olahraga dapat dipertahankan
SIMPANAN KH
KH DISIMPAN DLM BENTUK GLIKOGEN OTOT & HATI
PERBEDAAN GLIKOGEN OTOT & HATI :
 glikogen yang terdapat di dalam otot hanya dapat digunakan
untuk keperluan energi di dalam otot tersebut dan tidak dapat
dikembalikan ke dalam aliran darah dalam bentuk glukosa
apabila terdapat bagian tubuh lain yang membutuhkannya.
 Hal ini berbeda dengan glikogen yang tersimpan di dalam hati
yang dapat dikonversi menjadi glukosa melalui proses
glycogenolysis ketika terdapat bagian tubuh lain yang
membutuhkan
SIMPANAN KH – GLIKOGEN HATI
mempunyai peranan yang penting dalam
mempertahankan kadar glukosa darah selama masa
istirahat (diantara waktu makan utama) dan selama latihan
sifatnya labil, dapat habis selama masa puasa yang lama
(15 jam)
◦ disarankan agar latihan yang lama dilakukan 1-4 jam
setelah makan makanan sumber karbohidrat yang
terakhir.
SIMPANAN KH – GLIKOGEN HATI
Faktor yang mempengaruhi :
Waktu makan makanan sumber karbohidrat
• dapat habis selama masa puasa yang lama (15 jam), disarankan agar latihan yang lama
dilakukan 1-4 jam setelah makan makanan sumber karbohidrat yang terakhir.
 Jenis KH
◦ Konsumsi makanan yang mengandung fruktosa akan meningkatkan kecepatan sintesa
glikogen hati dibandingkan dengan glukosa. Oki, makanan yang tinggi fruktosa (buah, jus
buah) harus termasuk di dalam diet selama masa pemulihan
◦ Namun, konsumsi fruktosa juga tdk boleh berlebih, yg ideal 2-3% saja, krn utk
glukosa/sukrosa dlm minuman justru menjaga laju pembakaran KH tetap tinggi
SIMPANAN KH – GLIKOGEN OTOT

 KERJA OTOT PD OR INTENSITAS TINGGITERGANTUNG JUMLAH

ATP YANG DIHASILKAN
 JUMLAH ATP YG DIHASILKAN  TGT SIMPANAN GLIKOGEN
 SEMAKIN BANYAK KONSUMSI KH  SEMAKIN BANYAK GLIKOGEN
YG DPT DISIMPAN  SEMAKIN BAIK PERFORMA ATLET
SIMPANAN KH – GLIKOGEN OTOT
FAKTOR YG MEMPENGARUHI :
 JUMLAH KH
◦ kecepatan simpanan glikogen maksimal terjadi ketika 0,7-1,0 g/kg BB karbohidrat dikonsumsi setiap 2 jam / atau total
asupan karbohidrat 8-10 g/kg BB/24 jam.
◦ Jumlah karbohidrat ini dapat digambarkan dengan asupan karbohidrat 500-800 g/hari atau presentase 60-70% dari total
energi
 BESARNYA PENGOSONGAN GLIKOGEN
◦ Kecepatan simpanan glikogen paling besar terjadi pada jam-jam pertama masa pemulihan setelah latihan, ketika
pengosongan otot terjadi maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit
 WAKTU KONSUMSI KH
◦ segera setelah latihan berat (<2jam) kegagalan mengkonsumsi makanan sumber karbohidrat segera pada tahap
pemulihan akan menghambat penyimpanan glikogen. Hal ini disebabkan kegagalan waktu peningkatan sintesa glikogen
langsung setelah latihan dihentikan, serta karena penundaan penyediaan makanan bagi sel otot
◦ tidak dipengaruhi oleh frekuensi makan (porsi kecil tapi sering atau porsi besar sekaligus), namun porsi kecil tapi sering
dinilai lebih nyaman
Aerobic use of glycogen

Selama aktifitas sedang, paru-paru dan sistem

sirkulasi yang menjaga otot’ memerlukan oksigen.

Seseorang bernafas mudah, jantung meningkatkan

keadaan stabil----Aktifitas aerobik (mbutuhkan
oksigen)
Aerobic use of glycogen

Pada kondisi aktifitas aerobik, otot mengeluarkan energi berasal

dari glukosa dan asam lemak jk ada oksigen

Aktifitas fisik sedang akan menghemat simpanan glikogen.

Cth: sepak bola, sepeda, badminton, basket, futsal
Anaerobic Use of Glucose
Pd aktifitas berat, jantung dan paru-paru menyediakan
oksigen dengan cepat

Kebutuhan energi melebihi cadangan oksigen

Akhirnya energi dipenuhi dg cara anerobik (tanpa oksigen)

Anaerobic use of glycogen continued
Otot sangat bergantung pada glukosa yg bisa dipecah
sebagian dari metabolisme anaerobik
Otot mengambil sumber energinya dari cadangan
glikogen (terbatas)
Cth: atletik, renang
ASAM LAKTAT
ANAEROBIK memecah glukosa mjd asam laktat
Asam laktat merupakn pecahan glukosa yg tkumpul dijaringan dan
darah
Sistem syaraf dan hormon mendeteksi asam laktat ini kmdian
mpercepat kerja jantung dan paru-paru untuk menarik oksigen u/
memecah asam laktat
Penggunaan glukosa berdasarkan durasi
10 menit pertama, otot menggunakan sumber energi
glikogen
20 menit, 1/5 cadangan glikogen terpakai dengan
aktifitas sedang
Tubuh merespon dg cara meningkatkan uptake
glukosa darah (mengambil kembali sumber glukosa dr
darah)
Activity duration and glucose use
continued
In moderate exercise that continues past 20 minutes, the
body begins to use fat for fuel, but glucose use still
continues.
If activity continues, glycogen stores run out.
When glycogen stores are depleted, physical activity can
continue for a short time only because the liver makes
more glucose from lactic acid and certain amino acids.
Activity Duration and Glucose
Jika cadangan glikogen menurun, akan menimbulkan
kelelahan dan hipoglikemi yg mengakibatkan semua
aktifitas terhenti
untuk menunda kelelahan, atlet endurance/ ketahanan/
long duration sport harus menjaga konsentarasi glukosa
semampu mereka
RESINTESIS GLIKOGEN
ADALAH pengisian kembali simpanan glikogen yang terpakai sehingga kondisi atlet dapat secara cepat
dipulihkan
◦ Terjadi saat masa pemulihan/ saat interval istirahat pada olahraga intermitten  pembentukan dan
penyimpanan kembali glikogen dapat terjadi maksimal saat pengosongan pengosongan otot terjadi
maksimal dibandingkan jika pengosongan otot hanya sedikit
◦ Mekanisme ini secara langsung dapat membantu untuk menjaga simpanan glikogen dan juga menghemat
jumlah total glikogen tubuh yang terpakai

• simpanan glikogen berada pada jumlah terendah di dalam tubuh, kadar enzim glycogen
synthetase di dalam aliran darah akan berada pada titik tertinggi sehingga pemberian
karbohidrat pada masa ini secara efisien akan mengisi kembali simpanan glikogen tubuh.
• laju penyimpanan glikogen otot di dalam tubuh secara cepat juga akan terjadi pada interval <
2jam setelah selesainya kegiatan olahraga
Carbohydrate loading
Is manipulation of activity and CHO intake to trick the muscles into
storing extra glycogen before competitive sports
1 week before competition:
 first 4 days, athlete trains moderately hard (1-2 hrs/day) and eats a
diet moderately high in CHO
 Last 3 days of week, athlete cuts back on activity and eats a very
high CHO diet (8 g CHO per kg body weight or 70% of calories)
 With CHO loading, athletes can store extra glycogen to fuel activity
up to 90 minutes or longer.
Carbohydrate loading continued
 In hot climate, extra glycogen beneficial as glycogen
releases water when broken down.
 Eating a high-CHO meal within 2 hours after physical
activity accelerates glycogen storage by 300%.
 Timing is important. Eating the high CHO meal after the 2
hours has passed, decreases the rate of synthesis of
glycogen by almost half.
KH untuk sehari-hari, sebelum, saat
olahraga dan pemulihan
 Sehari-hari : diet tinggi karbohidrat 60-70% → pola makan 5-6 kali/hari : - 3x mak.utama
& 2-3x mak.selingan
 Seminggu sblm bertanding : terapkan CH loading
 Sebelum :
 bertujuan untuk meningkatkan simpanan glikogen di dalam tubuh dan untuk menjaga level
glukosa di dalam darah sehingga laju produksi energi melalui pembakaran karbohidrat saat
berolahraga dapat tetap terjaga

 3-4 jam sebelum bertanding makan makanan lengkap, syarat: mudah cerna, tidak
merangsang dan bergas, karbohdrat tinggi, rendah lemak dan protein serta cukup
vitamin dan mineral
 1-2 jam sebelum tanding makan makanan kecil (< 500 kal), sebelum bertanding
sebaiknya hindari minum yg manis sekali (<2,5%gula)/jus
 30-60 menit minum air 150-250 ml atlet tidak boleh merasa haus/dehidrasi
KH untuk sebelum, saat olahraga dan
pemulihan
Saat olahraga :
◦ Konsumsi karbohidrat yang dilakukan pada saat berolahraga, terutama olahraga
dengan waktu yang panjang (> 45 menit) dapat membantu tubuh dalam menjaga
konsentrasi glukosa darah, menjaga ketersediaan glikogen hati serta menjaga agar
laju pembakaran karbohidrat tetap tinggi sehingga terjadinya kelelahan dapat
ditunda
◦ dapat membantu tubuh dalam proses resintesis glikogen otot serta
◦ membantu untuk membatasi pemakaian glikogen otot  menghemat pemakaian
KH (glycogen sparing)
◦ Minum teratur 10-15 menit sebanyak 150-250 ml air dingin
◦ Pada olahraga endurance (>2jam) minuman harus mengandung karbohidrat dan
elektrolit
◦ Makanan tinggi karbohidrat padat misalnya: pisang, jus, dll
KH untuk sebelum, saat olahraga
dan pemulihan
◦ Pemulihan
◦ tujuan utama mengkonsumsi karbohidrat setelah selesainya
olahraga adalah untuk mengisi kembali simpanan glikogen yang
terpakai sehingga kondisi atlet dapat secara cepat dipulihkan
◦ segera setelah pertandingan: minum 1-2 gelas air sejuk
◦ ½ jam setelah tanding : Jus 1 gelas
◦ 1 jam setelah tanding : jus 1 gelas+snack (<300 kal)
◦ 2 jam setelah tanding : mak. Lengkap, porsi kecil (< lemak)
◦ 4 jam setelah tanding : makan sesuai kebutuhan