TUGAS GIZI OLAHRAGA

“PEMULIHAN KONDISI OLAHRAGAWAN/ATLET”

Oleh :
MADE AYU YULIANITA DEWI (P07131217017)

KEMENTERIAN KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES DENPASAR
PROGRAM STUDI GIZI DAN DIETETIKA
PROGRAM SARJANA TERAPAN
2020
A. RECOVERY (PEMULIHAN)
1. Pengertian Pemulihan (Recovery)
Pemulihan adalah proses memulihkan bagian tubuh lainnya ke kondisi
sebelum latihan fisik. Selama pemulihan (termasuk pengisian cadangan energi yang
terkuras dan penggusuran/perubahan asam laktat yang terkumpul selama latihan fisik)
memerlukan energi yang berupa ATP. Dalam latihan apalagi pertandingan (turnamen)
faktor pemulihan memegang peranan yang sangat penting. Setelah pertandingan
apalagi kalau pertandingan harus “all out” atau sampai mengalami kelelahan yang
berlebihan maka cadangan energi di dalam tubuh akan terkuras habis. Kalau keesokan
harinya harus bertanding lagi sedangkan pemulihannya kurang sempurna maka akan
mengalami kelelahan dan tidak bisa tampil maksimal bahkan sampai kalah. Oleh
sebab itu pemulihan harus di lakukan setelah pertandingan agar seseorang tidak
mengalami kelelahan yang berlebihan dan dapat tampil maksimal pada pertandingan
berikutny
Proses pemulihan atau recovery sangat dibutuhkan terutama pada saat tubuh
telah mengalami rasa lelah yang berat. Pemulihan yang baik apabila dengan
proses pemulihan tersebut seseorang tidak merasa Ielah akibat aktivitas fisik
sebelumnya saat orang itu harus melakukan aktivitas fisik selanjutnya. Proses
pemulihan difungsikan untuk mengeliminasi asam laktat yang merupakan sampah
metabolisme pada otot. Giriwijoyo (2006:277) mengungkapkan bahwa: asam laktat
di sel otot bukan merupakan sampah akhir, namun bila jumlahnya berlebih, dapat
mengganggu kinerja sel, sehingga oleh karena itu harus segera diangkut ke luar dari
otot oleh sistem sirkulasi untuk di daur ulang kembali menjadi glikogen di hati dan
jaringan otot lain yang tidak aktif.
Untuk memulihkan otot dan alat-alat tubuh kembali pulih atau untuk
meningkatkan kemampuannya, maka di perlukan waktu untuk istrahat. Maksudnya
adalah apa bila selesai latihan berat atau latihan ringan sebaiknya diselingi dengan
waktu santai guna memilikikan pemulihan yang cukup. Sesuai dengan kebutuhan
strategi dalam permainan untuk dapat menguras tenaga lawan tentunya juga harus
dapat mengatur kecepatan pulih pada dirinya sendiri. Dan ini tentunya dengan
mempercepat atau mengurangi masa istrahatnya.
Fox (1983) Sesuai dengan kebutuhan strategi dalam permainan bola voli untuk
dapat menguras tenaga lawan tentunya juga harus dapat mengatur kecepatan pulih
asal pada dirinya sendiri. Dan ini tentunya dengan mempercepat atau mengurangi
masa istirahatnya. Jadi pelatih sebaiknya memodifikasi dengan mempersingkat waktu
istirahat maka akan semakin kecil pula lawan mempunyai kesempatan untuk pulih
asal. Oleh karena itu pelatih juga harus tahu betul komponen apa dan berapa lama
untuk membentuk maupun terjadinya pulih. Beberapa pendapat tentang pulih asal.
Satu hari adalah waktu yang cukup untuk pemulihan. (Herberger, 1977, dalam Bompa
1983).
Costill dkk, (1973) Recovery atau pemulihan merupakan faktor yang kritis
dalam pelatihan olahraga moderen. Karena itu pelatih harus dapat menciptakan
kesempatan-kesempatan recovery dalam sesi-sesi latihannya. Prinsip recovery harus
dianggap sama pentingnya dengan prinsip overload. Perkembangan atlet tergantung
pada pemberian istirahat yang cukup seusai latihan, agar efek latihan dapat
diistirahatkan. Sedangkan yang perlu di pahami apabila atlet lama melakukan
recovery. Salah satu penyebab lambatnya recovery adalah akumulasi asam laktat di
dalam otot dan darah. Tubuh kita memang mampu mentolelir kehadiran asam laktat
dalam darah, namun hanya sampai tingkat tertentu. Karena itu dalam rnelatih skill
yang baru atau olahraga yang menuntut skill yang tinggi sebaiknya jangan sampai
terjadi akumulasi asam laktat yang tinggi pula. Dalam hal ini prosedur recovery atau
cooling down rutin menjadi amat penting, sehingga harus menjadi bagian yang
integral dalam sesi-sesi latihan. Sebagai patokan untuk rnemulai kembali aktivitas
selanjutnya (yang praktis bagi sebagian besar kegiatan latihan) adalah dengan
menggunakan "takaran denyut nadi", karena bila berpatokan pada kadar asam laktat
dalam darah sangat sulit dilakukan oleh para pelatih.
Atlet adalah seorang yang memiliki aktivitas fisik tinggi, seseorang harus
tampil secara mak s imal dalam sebuah pertandingan meskipun seseorang masih dalam
keadaan lelah akibat aktivitas fisik sebelumnya. Dalam melaksanakan suatu sesi
pelatihan, seorang atlet membutuhkan teknik-teknik pemulihan efektif agar atlet
tersebut mampu mengikuti sesi latihan selanjutnya dengan baik tanpa mengalami
kelelahan. Kuipers & Keizer (1988), Fry et al., (1991) dalam Bompa
(1999:222) menjelaskan bahwa: 'the effectiveness u1' recovery techniques depends
greatly on when they are employed. It is strongly suggested that they be performed
during and following each training session'.
Berbagai jenis dan cara seseorang untuk pemulihan kembali dari rasa
lelah. Pemulihan dapat dilakukan secara aktif dan pasif. Pemulihan aktif bisa
dilakukan dengan lari ringan, renang santai, atau melakukan olahraga lainnya
 dengan intensitas yang sangat rendah. Pemulihan pasif dilakukan dengan
menggunakan rangsangan dari lingkungan luar yaitu seperti massage, berendam
di air hangar, whirpool, atau dengan mandi uap (Spa).
Dalam latihan apalagi pertandingan, faktor pemulihan ini memegang peranan
yang. sangat penting. Pengisian atau pemulihan kembali energi memerlukan waktu.
Pemulihan (recovery) adalah mengembalikan kondisi tubuh sebelum perlombaan.
Pemulihan dibagi menjadi 3, yaitu :1) pemulihan cadangan energi, 2) rnembuang
asam laktat dari darah, dan 3) proses pulih asal atau pemulihan
a) PEMULIHAN CADANGAN ENERGI
Cadangan energi yang dapat diganti pada fase pemulihan adalah :
a. System phopagen (ATP PC dalam otot), dan
b. Glikogen yang terdapat dalam otot dan hati. Cadangan ATP-K dalam tubuh kita
sangat sedikit dan habis digunakan kalau kita berlatih sedetik saja. Dalam waktu
30 detik 70 % ATP-PC telah terbentuk kembali, sedangkan dalam waktu 3 - 5
menit pemulihan itu sedah sempurna pada waktu pemulihan itu diperlukan
oksigen, tanpa oksigen pemulihan tidak terhjadi. Kadar oksigen dalam otak
maupun hati juga berkurang pada waktu latihan atau pertandingan. Besarnya
pengurangan kadar glikogen itu tergantung dari macam latihan. Pada umumnya
latihan bersifat ketahanan dan kontinyu menyebabkan pengurangan glikogen yang
lebih banyak dibandingkan dengan latihan intermitten. Kalau kita amati
pemulihan glikogen sesudah latihan yang sama dan berat dapat terjadi ha1
berikut :
- Dalam waktu 1-2 jam, hanya sedikit sekali terjadi pemulihan glikogen,
- Untuk pemulihan glikogen diperlukan makan yang rnengandung karbohidrat
yang tinggi,
- Tanpa makan karbohidrat yang tinggi maka pemulihan oksigen tidak banyak,
dan
- Pemulihan glikogen dengan makan karbohidrat berjalan dengan cepat dalam
waktu 10 jam sekitar 60% glikogen yang dapat dipulihkan. Kita mengenal
adanya otot cepat dan otot lambat, ternyata bahwa pemulihan glikogen pada
otot cepat lebih cepat dibandingkan dengan otot lambat selain tergantung diet
atau macamnya otot, pemulihan glikogen juga dipengaruhi oleh latihan yang
dikerjakan waktu pemulihan.
 Kalau istirahat total maka pemulihan tidak begitu cepat, pemulihan
lebih cepat'bila berlatih secara kontinyu dan akan lebih cepat lagi kalau
berlatih secara intermitten. Oksigen bersenyawa dengan myoglobin yaitu suatu
macam protein yang terdapat dalam otot yang mempunyai sifat mengikat
oksigen. Oksigen yang tersimpan dan terikat dengan myoglobin ini
diperkirakan 11,2 mllkg otot sehingga untuk orang yang beratnya 30 kg, maka
yang tersimpan 30 x 11,2 ml = 336 ml oksigen. Kalau dilihat sepintas lalu
memang cadangan oksigen itu tidak begitu banyak, namun pengaruh cadangan
oksigen itu akan kelihatan apabila seseorang bekerja secara intemitten.
b) ASAM LAKTAT
Bertambah berat latihan bertambah pula kadar asam laktat dalam otot maupun
darah. Dalam keadaan istirahatpun selalu didapatkan asam laktat dalam darah dan
kadar ini bertambah berat pada latihan. Asam laktat juga menjadi sebab timbulnya
kelelahan. Oleh karena itu, sedapat mungkin kadar asam laktat itu dikembalikan
kekeadaan sebelum latihan, yaitu ke kadar yang rendah. Bagaimana nasib asam laktat
yang terdapat dalam tubuh setelah latihan sebagian laktat akan dibuang lewat keringat
atau urine, dan sebagian kecil asam laktat dapat diubah kembali menjadi bentuk
glikogen dalam hati. Perlu diungkapkan bahwa pembentukan glikogen dalam hati dari
asam laktat tidak memegang peranan yang sangat penting dalam pengurangan kadar
asam laktat. Pembuangan asam laktat lebih baik kalau kalau seseorang itu berlatih
secara kontinyu.
Latihan intermitten berfungsi lebih cepat menurunkan kadar laktat dalam darah.
Pembuangan asam laktat dalam darah dan otot terjadi 25 menit bila tanpa aktivitas.
Pembuangan asam laktat lebih cepat dengan latihan fisik ringan secara kontinyu. Jadi
dianjurkan ntuk tetap berlatih yang ringan selama tidak bertanding serta makan -
makanan yang mengandung karbohidrat.
c) PROSES PULlH ASAL ATAU PEMULIHAN
2. Faktor yang Mempengaruhi Pemulihan/Recovery
Recovery adalah proses multidimensi yang tergantung pada faktor intrinsik dan
ekstrinsik. Beberapa faktor yang berpengaruh:
a. Usia atlet (usia di atas 25 tahun perlu waktu lebih lama untuk recovery; usia di
bawah 18 tahun perlu istirahat lebih banyak sebelum berlatih lagi). Usia
mempengaruhi recovery. Atlet yang berusia lebih dari 25 tahun membutuhkan
waktu istirahat lebih panjang dibandingkan atlet yang masih muda. Atlet yang
berusia di bawah 18 tahun membutuhkan periode istirahat yang lebih panjang
diantara latihan, hal ini dilakukan untuk memfasilitasi terjadi overkompensasi
(Nudel, 1989; Rowland, 1990; Schoner-Kolb, 1990). Atlet yang lebih
berpengalaman akan pulih lebih cepat karena adaptasi fisologis yang lebih
cepat dan gerak yang lebih efisien (Noakes, 1991).
b. Pengalaman (berpengaruh ke adaptasi psikologis).
c. Jenis kelamin (wanita lebih lambat karena faktor hormonal). Gender
akan mempengaruhi derajat recovery. Atlet wanita cenderung mempunyai
tingkat regenerasi yang lebih lambat karena perbedaan endocrinological
terutama untuk wanita yang mempunyai kadar hormon testosteron lebih
rendah (Noakes, 1991; Nudel, 1989; Rowland; Vander et al., 1990; Zauner et
al., 1989).
d. Faktor tempat berlatih (berlatih di tempat dingin memacu produksi
hormon regenerative seperti hormon pertumbuhan dan testosteron).
Lingkungan. Termasuk pertandingan di tempat yang lebih tinggi (lebih dari
 3000 meter), dimana tekanan oksigen lebih rendah (Berglund, 1992), atau
latihan di tempat yang sangat dingin. Ketika atlet berlomba atau bertanding di
negara yang berbeda, dimana perbedaan waktunya 3 sampai 10 jam atau
lebih akan mempengaruhi irama sirkardian tubuh. Gejala tersebut
diantaranya, rasa tidak enak badan, selera menurun, kelelahan selama siang
hari, desinkronisasi fungsi berkenaan dengan otot ginjal (kelebihan kalium dan
sodium yang menyebabkan kram otot, kelelahan yang berlebihan, sakit kepala.
e. Freedom of movement (kebebasan bergerak)
f. Tipe serat otot (otot fast twich fiber lebih cepat lelah daripada slow-twich).
Tipe serabut otot yang digunakan dalam latihan dapat mempengaruhi
recovery. Serabut otot cepat (fast twitch fibers) cenderung lebih cepat leleh
dibandingkan serabut otot lambat (slow twitch fibers) karena keterkaitan
properti kontraksi (Fox, 1894; dan Noakes, 1991).
g. Jenis latihan (aerobik vs anaerobik; latihan endurance lebih lama
recovery dibandingkan latihan sprint). Tipe latihan dan tentunya tipe sistem
energi yang dipakai mempengaruhi derajat recovery. Atlet yang berlatih
daya tahan membutuhkan istirahat lebih pendek dibandingkan seseorang
yang berlatih jarak pendek (Fox, 1984 dan Noakes, 1991)
h. Faktor psikologis (atlet yang tertekan perlu waktu lebih lama untuk recovery).
i. Kemampuan melepaskan diri dari trauma cedera.
j. Ketersediaan mikronutrien tubuh (vitamin, mineral, protein, lemak, dan
karbohidrat).
k. Efisiensi transfer energi dan pembuangan zat-zat yang tidak berguna tubuh.
3. Teori Pemulihan
Pemulihan atau regenerasi adalah sebuah proses multifaktor yang
membutuhkan pemahaman dari pelatih dan atlet untuk memperbaiki penampilan
fisiologis atlet, efek fisiologis pelatihan fisik dan intervensi pemulihan itu sendiri,
serta sebagai upaya pelatih untuk mengintegrasikan pemulihan sebagai strategi
dalam proses pelatihan. Seorang pelatih atau atlet yang memahami konsep-konsep
ini dapat menerapkan intervensi pemulihan atau modifikasi rencana pelatihan untuk
memaksimalkan hasil pelatihan. Ada tiga restorasi yang terjadi pada beberapa tahap
dan memiliki perbedaan yang jelas, yaitu: (a) pemulihan inter exercise, (b)
pemulihan post exercise, dan (c) pemulihan jangka panjang.
 Pemulihan inter exercise terjadi selama pertandingan berlangsung dan
berhubungan dengan bioenergetika aktifitas yang sedang dilakukan. Konsentrasi
Adenosin Tri Phosphate (ATP) yang ada di dalam otot tidak akan turun lebih dari
45% sebagai respons terhadap olahraga berat.
Pemulihan post exercise terjadi setelah latihan dihentikan dan
berhubungan dengan penghilangan produk metabolik. Fenomena ini diilustrasikan
dengan elevasi atau peningkatan konsumsi oksigen yang dikenal sebagai konsumsi
oksigen post exercise berlebih (Exercise Post Oxygen Consumtion/EPOC),
fenomena tersebut merupakan tanggapan terhadap respon beban latihan yang
diberikan kepada tubuh. Besarnya dan lamanya EPOC dapat dilihat dari dimensi
gangguan fisiologis (intensitas, durasi, dan kombinasi) yang diakibatkan oleh
pertandingan. Dengan demikian semakin besar gangguan fisiologis, semakin
besar gangguan yang terjadi dan semakin besar pula terjadinya EPOC.
Pemulihan jangka panjang merupakan bagian dari rencana pelatihan yang
direncanakan secara periodisasi yang dapat menimbulkan dampak
superkompensasi.
Pemulihan jangka panjang berpuncak pada bagian puncak dari rencana
pelatihan/periodisasi. Semakin besar stimulus latihan, maka semakin besar pula
akumulasi kelelahan dan pengembangan kebugaran yang akan bertentangan satu sama
lain yang akan berakibat kepada kurangnya kesiapan atlet.
Usia mempengaruhi recovery. Atlet yang berusia lebih dari 25 tahun
membutuhkan waktu istirahat lebih panjang dibandingkan atlet yang lebih muda.
Atlet yang berusia dibawah 18 tahun membutuhkan periode istirahat lebih panjang
diantara latihan untuk memfasilitasi terjadinya overcompensasi (Nudel 1989,
Rowland 1990, Schoner-Kolb 1990). Atlet yang lebih berpengalaman akan pulih
lebih cepat karena adaptasi fisiologis yang lebih cepat dan gerak yang lebih efisien
(Noakes 1991).
Gender akan mempengaruhi derajat recovery. Atlet wanita cenderung
mempunyai tingkat regenerasi yang lebih lambat karena perbedaan
endocrinological, terutama untuk wanita yang mempunyai hormon testoteron lebih
rendah (Noakes 1991, Nudel 1989, Rowland 1990, Vander at al. 1990, Zauner,
Maksud, dan Melichna 1989).
Lingkungan. Termasuk pertandingan di tempat yang lebih tinggi (lebih dari
3000 meter), dimana tekanan oksigen lebih rendah (Berglund 1992), atau latihan
ditempat yang sangat dingin.
Tipe serabut otot yang digunakan dalam latihan dapat mempengaruhi
recovery. Serabut otot cepat cenderung lebih cepat lelah dibanding serabut otot
lambat karena keterkaitan properti contractile (Fox 1984; Noakes 1991).
Type exercise dan tentunya tipe sistem energy yang dipakai mempengaruhi
derajat recovery. Atlet yang berlatih daya tahan membutuhkan istirahat lebih
pendek dibanding seseorang yang berlatih jarak pendek (Fox 1984; Noakes 1991).
Ketika atlet berlomba atau bertanding dinegara yang berbeda, dimana
perbedaan waktunya 3 sampai 10 jam atau lebih akan mempengaruhi irama
circadian tubuh. Gejala tersebut diantaranya, rasa tidak enak badan, selera menurun,
kelelahan selama siang hari, desynchronisasi fungsi berkenaan dengan ginjal
(Kelebihan kalium dan sodium yang dikeluarkan menyebabkan kram otot, kelelahan
yang berlebihan, sakit kepala)

a. Perbedaan Zona Waktu Yang Kecil

 tanggapan terhadap respon beban latihan yang diberikan kepada tubuh. Besarnya
dan
 lamanya EPOC dapat dilihat dari dimensi gangguan fisiologis (intensitas, durasi,
dan
 kombinasi) yang diakibatkan oleh pertandingan. Dengan demikian semakin
besar
 gangguan fisiologis, semakin besar gangguan yang terjadi dan semakin besar
pula
 terjadinya EPOC.
 Pemulihan jangka panjang merupakan bagian dari rencana pelatihan yang
 direncanakan secara periodisasi yang dapat menimbulkan dampak
superkompensasi.
 Pemulihan jangka panjang berpuncak pada bagian puncak dari rencana
 pelatihan/periodisasi. Semakin besar stimulus latihan, maka semakin besar
pula
 akumulasi kelelahan dan pengembangan kebugaran yang akan bertentangan satu
sama
 lain yang akan berakibat kepada kurangnya kesiapan atlet.
b. Perbedaan zona waktu yang besar
 tanggapan terhadap respon beban latihan yang diberikan kepada tubuh. Besarnya
dan
 lamanya EPOC dapat dilihat dari dimensi gangguan fisiologis (intensitas, durasi,
dan
 kombinasi) yang diakibatkan oleh pertandingan. Dengan demikian semakin
besar
 gangguan fisiologis, semakin besar gangguan yang terjadi dan semakin besar
pula
 terjadinya EPOC.
 Pemulihan jangka panjang merupakan bagian dari rencana pelatihan yang
 direncanakan secara periodisasi yang dapat menimbulkan dampak
superkompensasi.
 Pemulihan jangka panjang berpuncak pada bagian puncak dari rencana
 pelatihan/periodisasi. Semakin besar stimulus latihan, maka semakin besar
pula
 akumulasi kelelahan dan pengembangan kebugaran yang akan bertentangan satu
sama
 lain yang akan berakibat kepada kurangnya kesiapan atlet.

4. Recovery Aktif dan Pasif

a) Recovery Aktif

Recovery aktif merupakan bentuk istrahat yang berarti atlet tidak berdiam diri,
tetapi tetap melakukan aktivitas fisik dengan intesitas yang sangat ringan (20%
DNM) sampai ringan (50% DNM) seperti joging dan berjalan. Contoh dalam
kasus di lapangan, selama latihan interval anda akan berlari untuk jarak tertentu
kemudian berjalan untuk pulih. Pemuluhan aktif ini membentu membersikan otot-
otot dari asam laktat yang menyebabkan kelelahan.

Pemulihan aktif disini prosesnya sama dengan proses pendinginan atau

cooling down. Menrur Fox pemulihan aktif disini ialah waktu istrahat dalam suatu
latihan tetapi di pakai untuk bergerak perlahan- lahan dengan intesitas rendah (30-
50%) kemampuan maksimal atau hampir setara dengan 50% dari kemampuan
menghirup volume udara maksimal (VO2Max).

Pemulihan aktif bertujuan untuk menghilangkan asam laktat (asam susu) yang
ada dalam darah dan otot tubuh, karena asam laktat adalah produksi sisa
sementara yang menghambat pergerakan dan koordinasi kerja otot sehingga
seseorang menjadi cepat lelah dan terhambat penampilannya (performance).
 Intensitas 50% dari kemampuan VO2Max ini setara dengan konsumsi
menghirup udara/oksigen sekitar 1,75 liter atau 25ml/kg BB/menit, sehingga
oksigen (O2) akan mempercepat penguraian dan pembakaran asam laktat menjadi
CO2 H2O, sehingga kecepatan akumulasi asam laktat lebih rendah dan ambang
rangsang anaerobik lebih meningkat, pompa otot lebih aktf dan daya aerobik lebih
meningkat.

Sedangkan Brooks menjelaskan, bahwa asam laktat yang terakumulasi dalam

otot dan darah, pada saat pemulihan dapat di ubah menjadi glukosa (glikogen),
protein atau dioksidasi menjadi C02 + H2O yang menghasilkan energi. Asam
laktat yang di rubah melalui jalur oksidasi paling banyak berfungsi dalam
menyingkirkan asam laktat yang terakomulasi dalam darah dan otot. Bila oksigen
mencukupi kebutuhan, mula-mula asam laktat di rubah menjadi asam piruvat
untuk seterusnya di oksidasi menjadi CO2 dan H2O melalui siklus Kreb.

b) Recovery Pasif

Recovery pasif yaitu latihan yang tidak melibatkan aktivitas duduk diam (sat
quietly xercise). Sedangkan menurut pendapat lain Recovery pasif yatitu aktivitas
fisik diam (rest total physical activity). Recovery pasif yaitu tidak melakukan
latihan aktivitas fisik. Recovery pasif yaitu istrahat atau diam tanpa melakukan
aktivitas apa-apa (sleep exercise).Recovery pasif yaitu tidak melakukan latihan
fisik apapun (rest exercise). Jadi recovery pasif merupakan bentuk istrahat yang
berarti atlet berdiam diri tanpa adanya aktivitas fisik apa pun, seperti diam,
istrahat total (duduk terlantang, tiduran).

Pengaruh pemulihan pasif terhadap otot (kelelahan otot) adalah agar otot dapat
pulih kembali seperti semula. Prinsip dari pemulihan pasif yaitu hampir sama
dengan pemuliha pasif yaitu mengembambalikan lagi kondisi fisik seseorang agar
seperti semula menghilangkan kadar asam laktat, menurunkan kadar enzim
creatine kinase memperbaiki kerusakan-kerusakan pada otot (microtear).
Pemulihan yang di maksut dalam penelitian ini juga prosesnya hampir sama
dengan pendinginan (cooling down).

Menutut Fox pemulihan pasif (restrecovery) adalah waktu istrahat dalam suatu
latihan yang tidak di pakai untuk melakukan latihan tetapi dengan itrahat duduk
santai serta melakukan konsentrasi diri dan sugestis diri serta mengencangkan
 otot-otot tubuh, menark napas/oksigen dalam-dalam selama waktu itrahat dengan
tujuan untuk relaksasi guna menghilangkam asam laktat selama masa pemulihan.
Pemulihan pasif bertujaun untuk menenangkan diri secara psikologis serta
menghulangkan asam laktat yang ada dalam darah dan otot tubuh, karena asam
laktat sisa produksi sementara yang menghambat pergerakan dan koordinasi kerja
otot sehingga seseorang menjadi cepat lelag. Oleh karena itu di perlukan cara
pengurangan asam laktat dengan memasukan oksigen (O2) untuk mengoksidasi
serta mengemelinir asam lakta yang menumpuk.

5. Recovery dengan Physiotheraupetic

a. Massage
Kelelahan yang t e r j adi akibat ketidak seimbangan metabolik dalam
tubuh akan dapat hilang jika tubuh diistirahatkan secara total. Namun, ada
alternatif lain yang mampu mempercepat proses pengeluaran sisa-sisa
pembakaran ke dalam aliran darah yaitu dengan cara massage. Jika
pengeluaran sisa-sisa pembakaran ke dalam aliran darah lebih cepat maka
proses pemulihan tubuh pun akan berjalan lebih cepat pula.
Berikut ini adalah beberapa penjelasan mengenai massage.
Massage dalam bahasa Indonesia dapat juga disebut pijat. Massage
atau pijat disebut sebagai cara kuno yang bebas efek sampingnya, pijat tidak
cuma berkhasiat membuang rasa lelah dan stres, tetapi juga dipercaya
menjaga kebugaran sekaligus meningkatkan kemampuan tubuh untuk
melakukan aktivitasnya. Cinique (1989) dalam Bompa (1999:222)
menjelaskan bahwa: "massage the sistematic manipulation of soft body tissues
for therapeutic purposes, is often the treatment of choice for most athletes".
Dapat diartikan bahwa massage sebagai suatu istilah yang digunakan untuk
memberikan gerakan manipulasi-manipulasi tertentu dari pada jaringan tubuh
yang lunak, ini merupakan pilihan bagi sebagian besar atlet untuk melakukan
perawatan.
Giriwijoyo (2006:270) menjelaskan bahwa; "Massage adalah upaya
pemulihan ( recovery) yang bersifat rekayasa (artifisi a l ) atau bantuan, yang
tujuannya adalah untuk mempercepat diperolehnya pemulihan itu. "Pendapat
tersebut menjelaskan bahwa massage bukan hanya berpatok pada pijatan
 menggunakan tangan. Massage juga menggunakan alat bantu tetapi dengan
tetap memegang kaidahnya yaitu pemulihan yang bersifat rekayasa. Massage
merupakan manipulasi sistematis dari jaringan tubuh yang lembut dan
memberikan kemudahan dalam menghilangkan racun sisa proses
metabolisme dan sampah yang tersisa akibat kerusakan jaringan. Bisa
dilakukan 15-20 menit sebelumlatihan, setelah pemanasan umum; 8-10 menit
setelah mandi seusai latihan; dan 20-30 menit atau lebih setelah mandi air
panas atau sauna.
b. Heat atau Thertherapy
Steam bath dan sauna memberikan efek pada sistem syaraf dan
endokrin serta memberi pengaruh pada organ dan jaringan lokal. Pemanasan
langsung, mandi air panas atau steam bath pada suhu 36 derajat celcius selama
8-10 menit akan menyebabkan otot lebih rileks dan melancarkan sirkulasi
darah secara umum maupun lokal. Pada heat atau thertherapy ini sebaiknya
jangan dilakukan langsung setelah latihan atau setelah terjadinya cidera.
Pada kasus cidera, terapi panas bisa dilakukan setelah 3-4 hari setelah cidera
diketahui. Hal tersebut akan memberikan efek yang lebih baik apabila 3 hari
sebelumnya diberikan terapi dingin.
c. Cold atau Cyrotherapy
Terapi dingin secara langsung akan meningkatkan aliran darah,
meningkatkan tingkat oksigen, meningkatkan proses metabolisme dan secara
signifikan mengurangi kekejangan otot. Untuk mendapatkan hasil yang
optimal, terapi dingin harus dilakukan segera setelah latihan selesai, tidak
lebih dari 2 jam, selama 15-20 menit.
d. Contras Bath
Temperature 10-15 derajat untuk dingin dan 35-37 atau 40-43
derajat untuk panas. Setidaknya dilakukan selama 20-30 menit. Pemanasan 3-
4 kali lebih lama dari pendinginan dari pendinginan, dimulai dan diakhiri
dengan pendinginan, dilakukan terutama setelah latihan atau pertandingan.
e. Oxygenotherapy
Di dalam atmosfer udara, ada sejumlah partikel udara negatif dan
positif (positive and negative aeroions). Partikel negatif akan memberikan
pulih asal yang lebih cepat pada sistem peredaran darah dan pernafasan,
merelaksasi sistem syaraf dan meningkatkan kapasitas kinerja tubuh. Udara
 di sekitar pegunungan, pantai, air terjun, setelah badai adalah bermuatan
negatif berkaitan dengan adanya uap air. Aerotherapy bisa dilakukan dengan
dua cara, yaitu istirahat aktif di kaki pegunungan atau jalan-jalan di
taman/hutan atau secara buatan melalui penempatan peralatan di dalam
ruangan yang bisa memproduksi aeroion negatif.
f. Altitude Cure
Latihan atau istirahat aktif pada 1-2 minggu di kaki pegunungan (600-
1000 meter) akan meningkatkan recovery. Pada ketinggian ini, tekanan
atmosfer, kelembababan dan suhu udara adalah rendah serta sinar matahari
khususnya sinar ultraviolet mempunyai intensitas yang tinggi dan durasi yang
panjang dibandingkan dengan dataran rendah.
Kondisi seperti ini sangat meringankan buat organ utama,
membantu mempercepat regenerasi dan meningkatkan kapasitas kerja.
Setelah kembali dari ketinggian tersebut, atlet perlu adaptasi 3-5 hari untuk
ambil bagian dalam pertandingan. Fox (1984) menyarankan menunda
pertandingan sedikitnya 2 minggu. Perubahan terjadi pada tubuh atlet setelah
perawatan setidaknya 1-2 bulan.
g. Vagal-reflexotherapy
Dipergunakan untuk merangsang sistem parasimpatik vegetatif (syaraf
otonomik) yang mengatur proses recovery organisme secara keseluruhan
(Popescu, 1975). Popescu juga menyarankan, untuk mempercepat pulih
asal, dapat menggunakan teknik yang merangsang refleks peripheral.
Tekanan pada ultrathoraric atau valsava manuver, yang dilakukan oleh
dokter, mungkin dapat menenangkan fungsi rangsang jantung, yang
mungkin lebih nyata kalau dilakukan pada akhir kerja dengan intensitas tinggi.
Hal yang sama adalah sedikit tekanan pada ibu jari di atas lensa mata
dapat memberikan pengaruh timbulnya ketenangan. Akhirnya, gunakan
akupresur pada kedua arteri temporal yang dapat memberikan pengaruh
yang menenangkan sistem sirkulasi, khususnya pada sirkulasi serebral.
Perasaan regenerasi yang baik serta kesetimbangan fungsional bisa diperoleh
dengan meletakkan handuk panas dengan hair dryer pada muka atlet atau leher
bagian belakang (pundak).
h. Reflexotheraphy
 Dapat dipakai sebelum, selama atau sesudah latihan (Bucur, 1979;
Dragan, 1978). Treatment dari 1-5 menit sampai 20 menit, tergantung pada
kekomplekannya. Dengan intensitas rendah, penekanan pada titik-titik
tertentu.
i. Chemotherapy
Vitamin sudah dinyatakan sebagai suatu aset penting dalam performa
atlet. Dapat dipakai sebagai kebutuhan penambah tenaga, khususnya untuk
semua yang memiliki toleransi kerja rendah atau terhadap peningkatan
regenerasi.
j. Pemulihan Menggunakan Hydromassage Whirlpool
Sifat air yang selalu menekan ke segala arah juga dapat dimanfaatkan
sebagai salah satu manuver cara pijat/massage yang aman. Manuver cara
c e pat atau massage dengan menggunakan media air disebut juga
sebagaihydromassage. Hal ini sesuai dengan ungkapan Giriwijoyo (2006:279)
bahwa: "Hydro-massage merupakan manuver massage yang dilakukan oleh
tekanan air".
Jenis-jenis hydromassage yang menggunakan kombinasi dengan
tekanan air ini di antaranya Spa: hydromassage dengan menggunakan air
hangat dan penyemprotan udara pada dasar kolam; Whirlpool: hampir
sama dengan Spa hanya saja yang disemprotkannya berupa campuran air
dan udara. Daya massage Whirlpool Iebih kuat dibandingkan Spa: Hot Tube:
merupakan hydromassage dengan cara kerja sama dengan Whirlpool tetapi
dalam ukuran bak mandi/tube kecil untuk satu orang. Pada Hot Tube,
campuran air dan udara dipancarkan langsung dari Binding-Binding tube/bak.
(IAPMO 2006:1 NEC, 2002:1; Steven &Sehwenger,200: 1) dalam Giriwijoyo
(2006). Kalau kita perhatikan dari pelaksanaannya, hydromassage dapat
dilakukan dengan cara. penyemprotan.
Hydromassage penyemprotan lebih dikenal orang dengan istilah
whirlpool yang dalam pelaksanaannya air disemprotkan dengan bantuan
udara dari dasar kolam. Kartinah (2006:8) mengungkapkan bahwa: S p a
i a lah hydromassage dengan menggunakan air hangat dan penyemprotan udara
pada dasar kolam. Whirlpool hampir sama dengan spa hanya saja yang
disemprotkannya berupa campuran air dan udara. Daya massage whirlpool
lebih kuat dibandingkan spa.
 Pada dasar n ya, hydromassage Whirlpool bersifat lokal. Fungsi
hydromassage Whirlpool yaitu memperlancar peredaran darah dan bertujuan
untuk menghilangkan rasa lelah setelah melakukan aktivitas atau olahraga.
k. Obat Anti Inflamasi Nonsteroid
Ketika atlet melakukan latihan fisik yang berat makan akan terjadi
kontraksi otot secara eksentrik, terjadinya disfungsi otot, nyeri, dan
peradangan. Peradangan merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari
perbaikan dan respon adaptasi dari otot rangka. Latihan berulang dengan
komponen eksentrik besar biasanya merangsang kerusakan sebagian besar
otot yang digunakan selama latihan dan peradangan secara bersamaan. Respon
inflamasi dimulai dalam waktu 24-48 jam setelah selesai latihan, nyeri otot
yang disertai dengan kekakuan akan memuncak sekitar 48-73 jam setelah
latihan. Peradangan tampaknya memainkan peran utama dalam respon adaptif
atlet untuk latihan. Penggunaan lama metode pemulihan yang mengurangi
respon peradangan tidak dapat mengoptimalkan induksi atau pengaruh latihan
dan respon adaptif.Sebaliknya, penggunaan obat anti inflamasi dapat
merangsang pemulihan jangka pendek fungsi otot dan nyeri otot.
Penggunaan obat analgesik yang efektif seperti ibuprofen dapat
memberikan pengaruh sementara terhadap pengurangan rasa nyeri otot yang
diakibatkan oleh latihan. NSAID dapat mengurangi nyeri otot sementara dan
dapat dihubungkan dengan tingkat pemulihan otot. Namun, harus membatasi
atlet pada besarnya ketergantungan mereka pada jenis obat ini karena dapat
mengurangi adaptasi pelatihan. Sebaiknya penggunaan berulang-ulang
mungkin menipiskan otot-otot. Dosis besar NSAID mengurangi produksi
protein myofibillar dan memperlambat proses penyembuhan. NSAID dapat
bermanfaat bagi intervensi inflamasi jangka pendek, tapi kronis. Oleh karena
itu, pelatih dan atlet harus berhati-hati ketika mempertimbangkan
penggunaan NSAID sebagai alat pemulihan.
l. Strategi Nutrisi
Prestasi olahraga yang tinggi perlu terus menerus dipertahankan
dan ditingkatkan lagi. Salah satu faktor yang penting untuk
mewujudkannya adalah melalui gizi seimbang yaitu energi yang dikeluarkan
untuk olahraga harus seimbang atau sama dengan energi yang masuk dari
makanan.
 Makanan untuk seorang atlet harus mengandung zat gizi sesuai dengan
yang dibutuhkan untuk aktifitas sehari-hari dan olahraga. Makanan harus
mengandung zat gizi penghasil energi yang jumlahnya tertentu. Selain itu
makanan juga harus mampu mengganti zat gizi dalam tubuh yang berkurang
akibat digunakan untuk aktifitas olahraga.
Pengaturan makanan terhadap seorang atlet harus individual.
Pemberian makanan harus memperhatikan jenis kelamin atlet, umur, berat
badan, serta jenis olahraga. Selain itu, pemberian makanan juga harus
memperhatikan periodisasi latihan, masa kompetisi, dan masa pemulihan.
Gerak yang terjadi pada olahraga karena adanya kontraksi otot. Otot dapat
berkontraksi karena adanya pembebasan energi berupa ATP yang tersedia di
dalam sel otot. ATP dalam sel otot jumlahnya terbatas dan dapat dipakai
sebagai sumber energi hanya dalam waktu 1 – 2 detik. Kontraksi otot akan
tetap berlangsung apabila ATP yang telah berkurang dibentuk kembali.
Pembentukan kembali ATP dapat berasal dari kreatin fosfat, glukosa,
glikogen dan asam lemak.
Pada periode pemulihan atlet harus tetap mempersiapkan kondisi fisik
secara prima dengan latihan-latihan yang sesuai. Pengaturan makanan
pada periode pemulihan ditujukan untuk mempertahanakan status gizi.
Makanan harus tetap memenuhi gizi seimbang “well balance diet”.
Jumlah masukan makanan harus disesuaikan dengan aktifitas sehari-hari.
Makanan yang dikonsumsi atlet harus tetap mengikuti pola makan
seperti di pemusatan latihan. Pola makan 5-6 kali sehari dengan tiga kali
waktu makan utama dan jadwal waktu makan yang tepat harus tetap
dijalankan oleh atlet di tempatnya masing-masing. Pemantauan status gizi
secara rutin harus tetap dilaksanakan terutama untuk mengontrol berat badan.
Atlet harus melakukan penimbangan badan setiap hari untuk mengetahui
keadaan berat badan.
Periode pemulihan termasuk waktu diantara 2 pertandingan
misalnya pukul 08.00 pagi atlet mengikuti renang 50 m gaya bebas, kemudian
pada pukul 10.00 mengikuti renang 100 m gaya kupu-kupu. Contoh lain, Tim
sepakbola Indonesia hari ini bertanding, besok istirahat dan lusa harus
bertanding lagi. Selama istirahat tersebut perlu memenuhi zat gizi yang telah
dipakai selama bertanding khususnya perhatikan masalah hidrasi.
 6. Recovery Secara Psikologis
Kelelahan timbul pada susunan saraf pusat karena regenerasi sel saraf 7 kali
lebih rendah dibandingkan sel otot, perhatian yang lebih banyak harus diarahkan
pada recovery secara psikologis. Ketika CNS (central nervous system)
dipulihkan, dimana merupakan pengendali dan mengkoordinasikan semua
aktivitas manusia, atlet akan berkonsentrasi lebih baik, performa keterampilan
akan lebih tepat, bereaksi lebih cepat, lebih bertenaga terhadap rangsangan baik
dari luar maupun dari dalam, dan secara pasti memaksimalkan kapasitas kerja.
Pencegahan kelelahan psikologis dengan mempertimbangkan dasar-dasar
motivasi, kelelahan adalah akibat latihan yang normal, menanggulangi stress dan
frustasi, model latihan untuk beradaptasi pada berbagai situasi pertandingan, dan
pentingnya iklim susunan regu atau tim. Cara yang paling efisien adalah treatment
kelelahan melalui sugesti dari pelatih, sugesti dari diri sendiri dan latihan-latihan
psychotonic.
7. Recovery Cabang Olahraga Spesifik
Selama pelatihan dan kompetisi, sistem dapat menjadi lemah untuk sejumlah
pecapaian performa atlet dan kapasitas kerja dimasa depan. Kecuali jika badan pulih
dengan cepat, atlet mungkin tidak bisa berlatih secara cukup, mampu melaksanakan
beban kerja yang direncanakan, atau mencapai sasaran yang diharapkan.
Konsekwensinya, mengambil tindakan pencegahan. Dragan (1978) dan Bucur
(1979) menyarankan beberapa model pemulihan yang dapat dilakukan oleh atlet,
yang disesuaikan dengan spesifikasi cabang olahraganya.

Tabel 1.1 Model Recovery Pada Berbagai Spesifikasi Cabang Olahraga

Spesifikasi Olahraga Model Recovery

Sistem Neuro- Psikotonic, Yoga, Accupressur, Oxygentherapy,

Psychological Aerotherapy, Balneotherapy, massage, dan
Chemotheraphy
Yoga, Accupressur, Balneotherapy, Massage, Psikotonic
Sistem Syaraf Otot Relaxation, Trager, dan diet makanan kaya alkalin dan
mineral serta Chemotheraphy
Sistem Metabolisma- Psikotonic, Accupressur, Oxygentherapy, Aertherapy,
Endokrin Balneotherapy, Konitherapy, Massage, dan diet makanan
kaya alkalin dan mineral serta Chemotheraphy

Psikotonic, Yoga, Accupressur, Oxygentherapy,

Sistem Kardiorespiratory
Balneotherapy, Massage, Chemotheraphy dan diet
makanan kaya alkalin

8. Recovery Dari Latihan

a. Restoring phospagen (ATP-CP)
Phosphagen diisi ulang lebih cepat, 50-70% dalam waktu 20-30 detik, dan sisanya
dalam 3 menit. Aktivitas intermittent dengan high-energy metabolisma (hockey dan
basket ball) membutuhkan waktu isi ulang yang berbeda selama beberapa energy
yang dibutuhkannya adalah anaerobik. Begitu juga halnya dengan sprinter
mempunyai waktu isi ulang phospagen yang berbeda. Meskipun isi ulang phophagen
membutuhkan sedikit waktu, Recovery total PC membutuhkan waktu sampai 10
menit. Umumnya dibutuhkan waktu 2 menit untuk 85%, 4 menit untuk 90% dan 8
menit untuk 97%.
Restoring Intramuscular Glycogen (IMCHO) Hultman dan Berstrom (1967), yang
dikutif oleh Fox (1984) memberikan beberapa patokan berkaitan dengan pengisian
kembali glycogen setelah mengikuti latihan:
 Hanya dengan mengkonsumsi atau diet karbohidrat tinggi yang akan
mengakomodasi pengisian kembali glycogen secara penuh tergantung pada
 karakteristik aktivitasnya (speed-atau power – dominant; anaerobik vs aerobik).
 Jika seseorang tidak mengkonsumsi diet tinggi karbohidrat, maka proses pengisian
kembali glycogen hanya terjadi sebagian.
 Pengisian kembali secara komplit carbohidrat membutuhkan waktu 24 jam,
disamping diet tinggi karbohidrat.
 Pengisian kembali glycogen otot terjadi dalam 10 jam pertama. Untuk latihan
intermitten mempunyai protokol yang berbeda (Fox 1984).
 Intramuscular glycogen diisi kembali dalam waktu 2 jam setelah selesai latihan dan
tanpa masukan carbohidrat. Pengisian kembali, bagaimanapun, tidak komplit.
Beberapa pengisian kembali terjadi dalam 30 menit.
 Ketersediaan glycogen otot secara penuh terisi kembali dalam waktu 24 jam dengan
diet normal.

b. Removing Lactic Acid

Mengeluarkan LA membutuhkan dua fase: dari dalam otot dan dari darah.
Aktivitas yang dilakukan selama istirahat akan merupakan faktor yang sangat
mempengaruhi (1984). Secara kasar, membutuhkan waktu 2 jam untuk
menghilangkan LA daro otot dan darah apabila atlet melakukannya dengan istirahat
dan recovery pasif. Ini mengacu kepada berhenti secara tiba-tiba setelah melakukan
aktivitas latihan anaerobik yang intensif. Metode istirahat aktif atau recovery aktif
seperti jalan, jogging ringan akan menurunkan derajat LA pada otot dan darah lebih
cepat (sekitar 1 jam).

9. Recovery Untuk Latihan dan Pertandingan

a. Sebelum pertandingan
Satu sampai dua hari menjelang pertandingan, rileksasi saraf otot dan
psikologis adalah perhatian utama. Untuk regenerasi yang sempurna, pakai teknik:
psychotonic training, balneo-hydrotherapy, massage, istirahat aktif dan pasif (tidur
10 jam). Tidak kurang dari 4 jam untuk makanan yang mengandung lemak dan
protein hewani; tidak kurang dari 3 jam untuk protein ikan; dan tidak kurang dari
1-2 jam untuk karbohidrat (Wenger 1980). Kualitas diet seimbang: 60% CHOs
(low glycemic CHOs), 20% cairan, dan 20% protein. Diet buah-buahan, cairan,
dan sayur-sayuran yang kaya mineral, alkalin dan vitamin. Jangan makan roti dan
sayuran terlalu banyak, akan menyebabkan terjadinya gas yang berlebihan.
Jauhkan atlet dari minuman yang mengandung alkohol dan soda.
b. Selama pertandingan
Diantara event, pertandingan, turun minim, kita dapat mempergunakan teknik
Recovery yang bisa memberikan efek tenang pada saraf psikologis maupun
berbagai macam fungsi fisiologis. Selama masa turun minum sambil
mempersiapkan diri memasuki babak berikutnya, atlet dibenarkan untuk minum
dengan sari buah dengan sedikit glukosa (20 grm) dan garam, untuk mengganti
apa yang telah terbuang selama babak pertama dari pertandingan. Self-massage
selama 5 menit dapat memberikan rasa rilek pada kelompok otot utama yang
terlibat dalam kegiatan. Diantar event atau game, pendekatan yang lain bisa
dilakukan. Atlet beristirahat ditempat yang nyaman, dimana riuh rendah
pertandingan tidak terlalu dekat dengan atlet. Selama waktu ini, pergunakan teknik
recovery untuk psikologi dan saraf otot. Massage, accupresur, oxygenotherapy dan
rileksasi psikotonik sangat berguna. Atlet harus memakai pakaian yang kering dan
hangat. Selimut juga dapat dipakai untuk menutupi badan atlet, sehingga keringat
akan lebih mudah keluar, akan mengeliminasi sampah metabolisma dan
mempercepat recovery.
c. Setelah pertandingan
Kegiatan fisik diakhir pertandingan tidak harus dihentikan secara total.
Melanjutkan excercise dengan jogging ringan sangat penting untuk mengeliminasi
metabolisme yang berlebihan di sel otot. Untuk cabor anaerobik, hutang oksigen
yang diderita selama bertanding, akan diganti pada menit-menit awal setelah
perlombaan selesai. Menambah latihan ringan selama 10-15 menit adalah sangat
penting untuk Recovery. Hydrotherapy 15 menit, aeroiontherapy, rileksasi
psikologis. Untuk cabor aerobik, konsentrasi utama adalah tercapainya
homeostasis (stabilisasi fungsi internal tubuh). 15-20 menit latihan ringan,
aktivitas ringan, ketika tubuh mengeluarkan racun. Hydrotherapy 15 menit,
aeroiontherapy, rileksasi psikologis. Pada kedua kasus di atas, berikan pula cairan
untuk mengganti cairan yang hilang selama pertandingan yang telah diikuti.
Selama 1-2 hari setelah pertandingan, Recovery dengan diet kaya vitamin dan
alkalin (salad, buah-buahan, susus, sayur-sayuran). Makanan tinggi protein tidak
dianjurkan. Pergunakan teknik Recovery dengan massage, accupresure,
psychotonic rexation, chomotherapi, serta batasi alkohol, merokok dan aktivitas
 seksual.

Makna Permanen dari Recovery

Pelatihan yang efektif memerlukan penanganan yang terus menerus, makna
yang permanen dari Recovery. Recovery mempercepat proses Recovery setelah
latihan dan mempertahankan kondisi fisik dan psikologis dalam status tertinggi.
Makna permanen dari Recovery harus mengikuti kaidah-kaidah sebagai berikut:
 Pertukaran yang rasional antara kerja dengan fase regenerasi.
 Kesempatan untuk mengilangkan tekanan sosial.
 Membuat suasana tim yang menyenangkan, tenang, percaya, dan pemain yang
penuh optimistik.
 Diet yang rasional dan bervariasi sesuai dengan cabang olahraga dan fase
latihannya.
 Istirahat aktif dalam suasana yang menyenangkan, aktivitas sosial yang ringan.
 Pemantauan yang terus menerus terhadap kondisi kesehatan atlet.
B. KESIMPULAN
Pemulihan sangat penting bagi atlet untuk meningkatkan prestasi bagi atlet
itu sendiri. Karena recovery atau pemulihan mampu meregenarasi sistem tubuh, akan
tetapi recovery yang tidak terkendali, dalam artian istirahat total tanpa perencanaan
yang jelas justru akan menghambat prestasi atlet. Seperti telah diketahui bahwa
penentuan waktu recovery tergantung banyak faktor, akan tetapi pelatih dan atlet
harus mengetahui secara pasti tipe latihan sebelumnya. Bagaiman intensitas dan
durasinya, apakah aerobik atau anaerobik, anaerobik laktik atau anaerobik alaktik,
dsb. Dalam hal ini pelatih harus berupaya mengkondisikan para atlet untuk tetap
berlatih dengan frekuensi, intensitas, durasi dan volume standar atlet. Di samping itu,
tes parameter fisik dijadwalkan 2-3 kali per tahun dan dimonitor perkembangannya
sehingga trend kondisi fisik diharapkan linear sepanjang karier atlet.
Pemulihan akan lebih cepat bila berlatih secara kontiniu dan akan lebih cepat
lagi jika berlatih secara intermitten. Pemulihan (recovery) adalah mengembalkan
kondisi tubuh sebelum perlombaan. Maka hal itu sangat penting untuk menentukan
pemulihan yang baik dan benar bagi para atlet.
 DAFTAR PUSTAKA

http://eprints.unm.ac.id/13697/1/JURNAL.pdf diakses pada tanggal 20 maret 2020

pukul 12.00
https://www.researchgate.net/publication/328730129_Rest_and_Recovery diakses
pada tanggal 20 maret 2020 pukul 12.04
http://file.upi.edu/Direktori/FPOK/JUR._PEND._KEPELATIHAN/19460718198511
1- BASTINUS_N_MATJAN/BAHAN_AJAR_UTAMA/BAHAN_AJAR_4.pdf diakses pada
tanggal 20 maret 2020 pukul 13.33
http://repository.unp.ac.id/1263/1/MUHAMAD%20SAZELI%20RIFKI_341_11.pdf
diakses pada tanggal 20 maret 2020 pukul 12.00