TUGAS

GIZI OLAHRAGA
“OLAHRAGA AEROB”

Disusun Oleh :

1. NANIK SUDIYANTI P07231122084

2. JAMILAH P07231122085
3. HESTI ANGGRAINI P07231122086
4. NURHAERA P07231122095
5. BOYKE RIZKHA SOENATHA P07231122099

PROGRAM STUDI SARJANA TERAPAN GIZI DAN DIETETIKA

POLITEKNIK KESEHATAN KEMENTERIAN KESEHATAN
KALIMANTAN TIMUR
2022
BAB 1
 PENDAHULUAN
A. LATAR BELAKANG
Ilmu gizi olahraga adalah terapan gizi kepada atletagar mampu mencapai
prestasi yang optimal.Ilmu giziolahraga adalah ilmu yang mempelajari hubungan
antarapengelolaan makanandengan kinerja fisik yangbermanfaat untuk kesehatan,
kebugaran, pertumbuhananak serta pembinaan prestasi olahraga.Pengaturan
giziuntuk atlet tidaklah jauh berbeda denganpengaturan gizibagi orang yang bukan
atlet.
Fokus utama pengaturan gizi untuk keduanya adalah keseimbangan energi
yangdiperoleh melalui makanan dan minuman dengan energiyang dibutuhkan
tubuh untuk menjaga keseimbanganmetabolisme, kerja tubuh dan penyediaan
energi padawaktu istirahat, latihan dan sewaktu pertandingan.Kelebihan dan
kekurangan zat-zat gizi akan memberikandampak yang sama baik bagi atlet
maupun bukan, yaitutubuh akan mengalami gangguan keseimbangan
danakarbohi-dratirnya akan mempengaruhi prestasi atlet.
Salah satu Jenis Olahraga yaitu Olahraga Aerob. Olahraga aerob,berbeda
dengan olahraga anaerobik, membutuhkan penghasilan energi yang relatif kecil
namun berkesinambungan dalam jangka waktu lebih lama (lebih dari 2 atau 3
menit). Untuk memenuhi kebutuhan ini tubuh mengambil jalur metabolisme
aerobik yang menghasilkan lebih banyak ATP per substrat yang dibutuhkan. Pada
individu yang terlatih dalam olahraga aerobik, pemakaian oksigen akan lebih
efisien karena tubuh memasuki fase konsumsi oksigen stabil lebih cepat daripada
individu tidak terlatih. Fase konsumsi oksigen stabil yang lebih cepat dicapai ini
berarti hanya terjadi sintesis ATP anaerobik yang singkat, sehingga individu
terlatih mengkonsumsi oksigen lebih banyak dengan penghasilan energi yang
lebih efisien dan defisit oksigen lebih sedikit dibanding individu tak terlatih.
Peningkatan fungsi aerob ini merupakan perubahan dari beberapa sistem
seperti serabut otot yang lebih efisien (terjadi peningkatan vaskularisasi dan
jumlah serta ukuran mitokondria), kapasitas pernafasan yang lebih besar dan
efisien untuk menunjang kebutuhan oksigen, sistem kardiovaskuler, dll.Salah satu
mekanisme kompensasi untuk membantu utilisasi dan suplai oksigen ke otot
adalah peningkatan penyimpanan oksigen otot dalam myoglobin serta transpor
oksigen melalui hemoglobin–eritrosit.Perubahan-perubahan ini secara teoritis
lebih signifikan pada orang yang terlatih dalam olahraga aerobik dibandingkan
olahraga anaerobik.

B. Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah makalah ini adalah
a. Apa pengertian olahraga aerob?
b. Bagaimana tahapan pengaturan makanan olahraga aerob
c. Bagaimana makanan pertandingan atlet?
d. Bagaimana menu makanan bagi atlet?

C. Tujuan
Adapun tujuan pembuatan makalah ini adalah
a. Untuk mengetahui pengertian olahraga aerob
b. Untuk mengetahui tahapan pengaturan makanan olahraga aerob
c. Untuk mengetahui makanan pertandingan atlet
d. Untuk mengetahui menu makanan bagi atlet

D. Manfaat Penulisan
Manfaat dari makalah ini adalah
Memberikan pengetahuan mahasiswa mengenai gizi olahraga
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Pengertian Olahraga Aerobik

Olahraga aerobik yang selama ini diketahui oleh sebagian besar orang
berupa olahraga yang diadakan di dalam ruangan, melakukan gerakan-gerakan
senam, atau pun menggunakan alat-alat olahraga.Namun sebenarnya olahraga
aerobik olahraga yang memerlukan banyak oksigen, melibatkan banyak otot-otot
besar, dan dilakukan dengan intensitas yang rendah dalam kurun waktu yang
cukup lama.
Setiap melakukan aktivitas fisik, tubuh akan membentuk energi untuk
dipakai sebagai energi. Ketika kita melakukan olahraga aerobik, maka sebagian
besar tubuh menggunakan glikogen atau gula otot dan cadangan lemak sebagai
bahan dasar dari pembentukan energi.Olahraga jenis ini baik untuk menurunkan
berat badan dan menjaga kesehatan jantung.Oleh karena itu, olahraga aerobik
sangat dianjurkan untuk dilakukan oleh orang yang memiliki berat badan berlebih.
Dengan melakukan olahraga aerobik, Anda juga dapat menurunkan kadar lemak
dalam tubuh, menghindarkan Anda untuk mengalami stres, serta menurunkan
berbagai risiko penyakit degeneratif.
Jenis olahraga aerobik adalah olahraga yang nyaman dilakukan, tanpa
membuat Anda susah bernapas.Latihan olahraga aerobik merupakan aktivitas
olahraga dengan intensitas rendah hingga sedang yang dilakukan secara
terusmenerus seperti jalan santai, berenang, dansa, berseped dan maraton. Masing-
masing jenis olahraga aerobik memiliki durasi yang berbeda-beda. Namun
Cleveland Clinic menganjurkan untuk melakukan olahraga aerobik dengan
intensitas sedang, yang dilakukan selama 30 menit setiap hari dalam satu
mingguLatihan olahraga aerobik merupakan aktivitas yang bergantung terhadap
ketersediaan oksigen untuk membantu proses pembakaran sumber energi,
sehingga bergantung pula terhadap kerja optimal dari organ-organ tubuh, seperti:
jantung, paru-paru, dan pembuluh darah untuk mengangkut oksigen agar proses
pembakaran sumber energi dapat berjalan dengan sempurna.
Metabolisme energi pada latihan olahraga aerobik berjalan melalui
pembakaran simpanan lemak, karbohidrat, dan sebagian kecil (kurang dari lima
persen) dari pemecahan simpanan protein yang terdapat didalam tubuh untuk
menghasilkan adenosine trifosfat. Proses metabolisme ketiga sumber energi ini
berjalan dengan kehadiran oksigen yang diperoleh melalui proses pernapasan.
Lemak dimetabolisme harus menggunakan oksigen dan proses ini juga
membutuhkan karbohidrat agar proses pembakarannya menjadi sempurna
sedangkan karbohidrat dapat dimetabolisme tanpa kehadiran oksigen dengan
proses glikolisis.
Langkah awal dari metabolism energy lemak adalah melalui proses
pemecahan simpanan lemak yang terdapat didalam tubuh (trigliserida).
Trigliserida didalam tubuh ini tersimpan didalam jaringan adipose (adipose tissue)
dan didalam sel-sel otot (intramuscular triglycerides). Melalui proses lipolysis,
trigliserida yang tersimpan dikonversi menjadi asam lemak dan gliserol. Pada
proses ini, untuk setiap satu molekul trigliserida terbentuk tiga molekul adam
lemak dan satu molekul gliserol.Kedua molekul yang dihasilkan melalui proses
ini akan mengalami jalur metabolism yang berbeda didalam tubuh. Gliserol yang
terbentuk masuk ke dalam siklus 317 Jurnal e-Biomedik (eBm), Volume 3,
Nomor 1, Januari-April 2015 metabolisme untuk diubah menjadi glukosa atau
asam piruvat sedangkan asam lemak yang terbentuk dipecah menjadi unit-unit
kecil melalui proses B-oksidasi untuk menghasilkan energi didalam mitokondria
sel.
Proses B-oksidasi berjalan dengan kehadiran oksigen dan membutuhkan
karbohidrat untuk menyempurnakan pembakaran asam lemak. Pada proses ini,
asam lemak yang pada umumnya berbentuk rantai panjang yang terdiri dari
kurang lebih enam belas atom karbon dipecah menjadi unit-unit kecil yang
terbentuk dari dua atom karbon. Tiap unit dua atom karbon yang terbentuk ini
mengikat kepada satu molekul KoA untuk membentuk asetil KoA. Kemudian
molekul asetil KoA yang terbentuk masuk ke dalam siklus asam sitrat dan
diproses untuk menghasilkan energi sama seperti molekul astil KoA yang
dihasilkan melalui proses metabolisme energy dari glukosa atau glikogen.
Latihan olahraga aerobik merupakan aktivitas olahraga dengan intensitas
rendah hingga sedang yang dilakukan secara terus menerus, seperti: jalan kaki,
lari, bersepeda dan jogging sedangkan latihan olahraga waktu singkat, namun
tidak dapat dilakukan secara terus-menerus dengan durasi lama.

B. Tahapan Pengaturan Makanan

Olahraga aerobik biasanya dijadikan sebagai olahraga yang dilombakan.
Dimana dalam olahraga ini terdapat atlet yang harus diperhatikan salah satunya
adalah pengaturan makanan atletnya. Dalam pembinaan prestasi atlet
diperlukan proses yang panjang dan kontinyu. Banyak faktor yang
mempengaruhi prestasi seorang atlet antara lain kemampuan fisik, psikologis
dalam diri atlet, keterampilan fisik, bahkan yang didapat sejak lahir dan
program latihan yang mantap, masalah kesehatan, gizi dan penyediaan makan
yang adekuat. Pengaturan makanan bagi atlet merupakan faktor yang penting
dalam mencapai prestasi optimal.
Makanan yang memenuhi syarat gizi seimbang memegang peranan vital
bila atlet ingin mendapatkan prestasi maksimal.Bahkan dengan kombinasi yang
baik antara atlet yang berbakat, teknik latihan dan pelatih terbaik, namun
makanan yang tidak memnuhi syarat dan gizi tidak seimbang tidak mungkin
atlet dapat berprestasi secara maksimal.Pengaturan makanan atlet disesuaikan
dengan periode pembinaan atlet. Sesuai dengan periode tersebut pengaturan
makan atlet meliputi empat hal pokok:
1. Perbaikan status gizi
Perbaikan status gizi dilaksanakan awal periode pembinaan yaitu tahap
persiapan umum.Atlet mengalami koreksi status gizi setelah terlebih dahulu
dilakukan penilaian terhadap status gizi atlet, apakah termasuk gizi kurang
atau gizi lebih atau sudah tergolong normal. Atlet dengan status gizi kurang
maka dilakukan proses yang berkaitan dengan langkah-langkah
meningkatkan status gizi mencapai normal, sebaliknya bagi atlet yang
 mengalami kelebihan gizi salah satunya BB lebih atau gemuk maka
dilakukan penurunan BB mencapai berat normal.
Atlet yang mengalami status gizi yang belum optimal maka harus
dilakukan perbaikan status gizi. Tujuan pengaturan makanan pada tahap ini
adalah:
a. Meningkatkan status gizi untuk menambah BB dan meningkatkan kadar
Hb.
b. Menurunkan BB bagi atlet dengan olahraga yang perlu klasifikasi BB
tertentu seperti cabang olahraga tinju, karate, pencak silat, gulat.
Perbaikan status gizi dengan mengatur makanan yang dikonsumsi
sebaiknya perlu memperhatikan hal-hal sebagai berikut.
a. Bagi atlet yang menaikkan Berat Badan:
1) Kebutuhan gizi sesuai menurut umur, jenis kelamin, BB dan
aktifitas.
2) Menu seimbang dengan aneka ragam bahan makanan
3) Menu disesuaikan dengan pola makan atlet dan pembagian makanan
disesuaikan dengan jadwal pertandingan
4) Untuk meningkatkan kadar Hb, makanan yang mengandung zat besi
dari hewani lebih banyak diserap
5) Menambah makanan yang kaya vitamin C.
b. Bagi atlet yang menurunkan Berat Badan perlu diperhatikan:
1) Penurunan BB sebaiknya dilakukan pada persiapan umum
2) Mengurangi konsumsi energi 25% dari kebutuhan energi atau 500
kalori untuk penurunan 0.5 kg BB/mgg atau 1000 kalori untuk
penurunan/kg/ BB/mgg
3) Menambah aktifitas
4) Menu seimbang dan memenuhi kebutuhan gizi
5) Tidak dilakukan penurunan bera badan secara

2. Pemeliharaan status gizi

 Dapat dimulai dari awal pembinaan bila status gizi sudah optimal, bila
belum dimulai setelah optimal
Pemeliharaan status gizi dilakukan pada atlet dengan status gizi optimal,
mulai dari persiapan umum atau setelah masuk persiapan
khusus.Pemeliharaan status gizi dilakukan dengan cara pengaturan makan
yang baik, terus memantau status gizi/komposisi tubuh melalui pengukuran
BB pagi hari, tinggi badan dan persentase lemak secara teratur
Hal yang perlu diperhatikan:
a. Konsumsi energi harus cukup, terutama karbohidrat kompleks
b. Mengatur diri sendiri, bahan bakar otot harus diisi kembali setelah latihan.
c. Porsi makan kecil tapi sering
d. Gunakan waktu istirahat sebaik mungkin. Gunakan waktu ekstra untuk
makan agar lebih santai
e. Maksimalkan kemampuan endurens/daya tahan dengan meningkatkan
kapasitas erobik dan meningkatkan kadar Hb serta maksimalkan regulator
metabolisme dengan konsumsi vit dan mineral yang cukup
f. Banyak makan sayur hijau dan buah berwarna kuning, serealia, kacang-
kacangan.
g. Kurangi lemak dan minyak
h. Banyak minum air dan jus buah, jangan tunggu sampai haus
i. Timbang Berat Badan setiap hari untuk monitoring status gizi
(sesudah/sebelum latihan)

3. Pertandingan.
Pengaturan makanan atlet sebelum, selama, saat pertandingan perlu
dilakukan, terutama untuk atlet yang bertanding lebih dari 60 menit.

4. Transisi
Pengaturan makanan atlet setelah masa pertandingan berlalu dimaksudkan
untuk memulihkan kondisi fisik atlet dan mengisi kembali cadangan
glikogen yang habis setelah dipakai dalam pertandingan.
C. Pengaturan Makanan Pertandingan
1. Sebelum pertandingan (persiapan pertandingan)
Makanan yang dikonsumsi sebelum bertanding harus menyediakan
karbohidrat yang dapat meningkatkan dan mempertahankan kadar gula darah
tanpa mengeluarkan insulin secara drastis. Secara teoritis halini dapat dicapai
dengan mengoptimalkan baik glukosa maupun lemak sebagai sumber energi.
Pemberianmakanan sumber karbohidrat sebelum bertanding
akanmeningkatkan kadar gula darah dan kebutuhan insulin,sehingga dapat
menyebabkan hipoglikemia pada awal pertandingan yang menyebabkan
kelelahan lebih cepat. Peningkatan pengeluaran insulin juga menyebabkan
penurunan penguraian lemak sehingga meningkatkan ketergantungan pada
glikogen otot selama pertandingan berlangsung.Agar efek hipoglikemia awal
pertandingan tidak mengganggu performan atlet maka perlu diperhatikan
pemberian makan yang tepat untuk atlet baik jenis bahan pangan maupun
waktu pemberian. Ada beberapa petunjuk yang dapai digunakan dalam
pengaturan makan atlet sebelum pertandingan, yaitu:
a. 3 jam sebelum tanding atlet dianjurkan makanmenu ringan, tinggi
karbohidrat terutama denganindeks glikemik rendah, cukup protein,
rendahlemak, tidak bergas dan mudah cerna
b. Diusahakan tidak memberikan makanan sumberglukosa 30 menit atau
kurang sebelum pertandingan berlangsung. Hal ini akan menye-
babkanhipoglikemia.
c. Bagi atlet yang gugup dan cemas berikanmakanan cair
d. Untuk olahraga endurens/daya tahan dapatdiberikan diet khusus
(carbohidrat loading)beberapa hari (1minggu) sebelum bertanding.

2. Makanan selama pertandingan berlangsung (saat)

a. Cabang olahraga tertentu (> 90 menit) pada poster tentu dapat tambahan
makan
 b. Sebaiknya makanan dlm bentuk cair (400-500kalori) seperti jus buah +
tepung + gula, jenis makanan cair ini dikenalkan terlebih dulu
c. Bila atlet tidak suka makan cair beri makananringan (crakers, kue ,
pisang)

3. Makanan setelah bertanding

Makanan setelah selesai bertanding danmenghadapi pertandingan
berikutnya.
Tujuan: memberi makanan yang memnuhi energi danzat gizi untuk
menulihkan glikogenotot, status dehidrasidan keseimbangan elektrolit
Syarat:
a. Cukup energi, tinggi karbohidrat, vitamin mineral,cukup protein, rendah
lemak
b. Banyak cairan

Hal yang perlu diperhatikan:

a. Minuman setelah bertanding penting untukmemulihkan status dehidras
b. Setiap penurunan 500 gr berat badan, tubuhmemerlukan 500 cc air
c. Pada penurunan berat badan 4-7%, berat badanakan kembali normal
setelah 24-48 jam
d. Minuman diberikan dengan interval waktu tertentu
e. Minumlah jenis juice buah yang mengandung Kdan Na (tomat,
belimbing)
f. Untuk memulihkan kadar gula darah, tubuhmemerlukan hidrat arang.
Kebutuhan hidrat arang1 jam setelah bertanding 1 gr/kg BB. Misal,
Beratbadan 60 kg maka kebutuhan hidrat arangsebesar 60 gr atau 240
kalori
g. Pilihlah hidrat arang kompleks (polisakarida) dandisakarida
h. Pada umumnya setelah bertanding atlet malasmakan, oleh karena itu
porsi makanan diberikan ½porsi dari biasanya, ditambah makanan cair
yang banyak hidrat arang
 Cara pemberian :
a. Segera setelah bertanding minum air dengan suhu100c (sejuk), 1-2 gelas
b. ½ jam setelah bertanding; juice buah 1 gelas
c. 1 jam setelah bertanding; juice buah 1 gelas dansnack ringan atau makanan
cair yang mengandung hidrat arang sebanyak 300 kalori
d. 2 jam setelah bertanding makan lengkap denganporsi kecil; sebaiknya
diberi lauk yang tidakdigoreng dan tidak bersantan dan diberi
banyaksayuran dan buah.
e. Sayuran berkuah lebih bermanfaat untukmencukupicairan dan mineral,
misal soto, sop.
f. 4 jam kemudian atlet biasanya baru merasa lapar.Untuk itu penyediaan
makanan pada malam harimenjelang tidur, mutlak diperlukan bagi atlet
yangbertanding malamhari. Jenis hidangan yangdisukai atlet ialah mie
bakso, mie instan dan lainlain.

4. Pemulihan (Transisi)
Masa pemulihan dapat diartikan sebagai masa pemulihan beberapa hari
setelah bertanding.Pengaturan makan mengikuti tatalaksana setelah
bertanding.Dalam suatu program latihan, masaini disebut sebagai masa
istirahat aktif.Meskipunintensitas latihan menurun atlet harus tetap menjaga
kondisi fisiknya.Kebutuhan energi harus disesuaikan dengan aktivitas yang
dilakukan sehari-hari.Ada kalanyapada masa ini atlet sudah tidak berada
dipemusatan latihan.Dalam hal ini atlet harus tetap mempertahankan
kebiasaan makan yang sudah terpola seperti dipemusatan latihan.
Hal-hal yang perlu diperhatikan:
a. Kebutuhan energi harus disesuaikan dengan aktifitas yang dilakukan
b. Gizi seimbang dan bervariasi
c. Tetap mengontrol berat badan agar selalu dalambatas-batas yang ideal
 d. Bila status gizi menurun dapat digunakan susunan pola hidangan
peningkatan gizi. Bila status gizi tetap terpelihara digunakan susunan
pola hidangan pemeliharaan status gizi

D. Menu Makanan Bagi Atlet

Menu adalah susunan makanan atau hidangan yang dimakan oleh
seseorang untuk sekali makan atau untuk sehari.Menu itu dapat terdiri dari
makan pagi, siangdan malam.Agar dapat memenuhi kebutuhan gizi maka
seorang atlet harus mengkonsumsi menu seimbang.Menu seimbang adalah
menu yang terdiri dari beranekaragam makanan dalam jumlah dan proporsi
yang sesuai,sehingga memenuhi kebutuhan gizi seseorang guna pemeliharaan
dan perbaikan sel-sel tubuh dan proseskehidupan serta pertumbuhan dan
perkembangan. Agar dapat menunjang keberhasilan atlet selama pertandingan
harus didukung oleh penyelenggaraan makanan yanghandal.
Keberhasilan suatu penyelenggaraan makan pada masa pemusatan
latihan dan masa pertandingan dapat dicapai bila penyelenggaraan makanan
dipandang suatu program yang utuh dikelola secara profesional.Penentu
keberhasilan pengolahan makanan tersebut adalah perencanaan menu yang
baik. Tujuan perencanaan menu adalah tersedianya susunan menu yang
dilengkapi pedoman menurut klasifikasi pelayanan yang ada atas
Dalam penyusunan menu seimbang, perlu diperhatikan prinsip-prinsip
sebagai berikut:
1. Kualitas dan kuantitas gizi yang diperlukan tercukupi dalam menu. Dalam
hal kualitas menu harus memenuhi kaidah Gizi Seimbang.Sedangkan
dalam hal kuantitas menu harus sesuai dengan umur, jenis kelamin, dan
aktifitas anggota keluarga.
2. Hidangan dapat dinikmati dan memenuhi selera seluruh anggota keluarga.
3. Dapat memberi rasa kenyang.
4. Harus terjangkau oleh keuangan keluarga
5. Tidak bertentangan dengan persyaratan socialbudaya.
6. Disesuaikan dengan ketersediaan pangansetempat
 Syarat Menu yang baik
1. Harus cukup mengandung zat-zat gizi, sehingga memenuhi syarat-syarat
kesehatan.
2. Dapat menimbulkan selera.
3. Harus dikombinasikan dengan baik antara rasa,warna, jenis hidangan.
4. Ada pergantian menu setiap hari.
Dalam pembuatan menu perlu diperhatikan :
1. Kebutuhan Energi
Aktifitas Olahraga Berat Badan (kg)
50 60 70 80 90
Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 6
- 15 km/jam 5 6 7 8 9
- bertanding 8 10 12 13 15
Bulutangkis 5 6 7 7 9
Bola basket 7 8 10 11 12
Bola voli 2 3 4 4 5
Dayung 5 6 7 8 9
Golf 4 5 6 7 8
Hockey 4 5 6 7 8
Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 9
- 8 menit/km 6 7 8 10 11
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 17
- 5 menit/km 10 12 15 17 19
- 4,5 menit/km 11 13 15 18 20
- 4 menit/km 13 15 18 21 23
Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 14
- gaya punggung 9 10 12 13 15
- gaya dada 8 10 11 13 15
Senam 3 4 5 5 6
Senam aerobik : - pemula 5 6 7 8 9
- terampil 7 8 9 10 12
Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 6
- bertanding 9 10 12 14 15
Tenis meja 3 4 5 5 6
Tinju : - latihan 11 13 15 18 20
 - bertanding 7 8 10 11 12
Yudo 10 12 14 15 17

2. Kebutuhan Protein
Kebutuhan akan protein bervariasi antar atlet. Menurut Angka
Kecukupan Konsumsi Zat-zat Gizi, seseorang membutuhkan 1 g protein
per kg berat badan, tetapi ada atlet yang membutuhkan lebih banyak,
misalnya seorang pelari yang sedang berlatih intensif, atau seseorang yang
sedang berdiit yang mengkonsumsi rendah kalori, atau seorang pemula
yang baru mulai berlatih.
Macam Atlet Gram protein/kg BB
Atlet berlatih ringan 1,0
Atlet yang rutin berlatih 1,2
Atlet remaja (sedang tumbuh) 1,5
Atlet yang memerlukan otot 1,5

3. Kebutuhan Lemak
Atlet olahraga aerob, penggunaan energi sebagian besar berasal
dari lemak. Akan tetapi pada awal dan akhir melakukan olahraga
endurance kebanyakan energi berasal dari glukosa dan glikogen. Hal ini
mengakibatkan cadangan glikogen di dalam otot dan juga hati berkurang.
Atlet juga dianjurkan untuk membatasi konsumsi lemak berlebihan
karena alasan-alasan lain. Hal ini dimaksudkan agar atlet mengkonsumsi
karbohidrat yang adekwat agar supaya penggantian glikogen otot dan hati
berlangsung dengan baik. Pengosongan lambung menjadi lambat akibat
mengkonsumsi lemak yang berlebihan sehingga perut terasa penuh. Rasa
kenyang dan penuh yang terjadi akibat makan lemak yang berlebihan
dapat mengurangi konsumsi karbohidrat yang adekwat.
Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi
konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi.
 Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet
juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg
per hari.
Minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti
mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu
makanan atlet. Pilih daging tidak berlemak dan ayam tidak berlemak serta
kupaslah kulit ayam. Beberapa makanan yang khusus mempunyai kadar
lemak dan kolesterol yang tinggi, misalnya coklat, cake, ice-cream,
keripik, dan juga jeroan, sop kaki, sop buntut, harus dihindari.
4. Kebutuhan Air dan Elektrolit
Pada keadaan normal dan ideal yaitu diet rendah cairan, aktifitas
fisik minimal serta tidak ada keringat yang keluar, orang dewasa
membutuhkan air sebanyak 1500 –2000 ml sehari. Sumber air untuk
kebutuhan tubuh biasanya didapat dari hasil oksidasi zat gizi, makanan,
minuman dan baverage.
Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh
peningkatan produksi keringat dan asupan cairan ke dalam tubuh yang
sedikit.
a. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk
keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh
terhadap olahraga.
b. Defisit air 3% sampai dengan 10% dari berat badan selama mengikuti
olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan
risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet.
Penggantian air yang adekwat selama berolahraga sangat penting
untuk memelihara penampilan yang optimal dan memelihara kesehatan.
Minumlah air 30 – 60 menit sebelum bertanding sebanyak 150 –250 ml.
Air dingin kira-kira 10 o C lebih baik dari pada air hangat. Oleh karena air
dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan
lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan
pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet
dianjurkan minum secara teratur setiap 10 – 15 menit sebanyak 150 – 250
ml air dingin. Segera setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan
untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Atlet
setelah pertandingan harus segera minum air dingin sebanyak 150 – 250
ml. Selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat,
elektrolit dan mineral serta vitamin.
Sodium merupakan kation yang terbanyak di dalam cairan ekstra
sel dan bertanggung jawab untuk mempertahankan osmolalitas cairan
ekstra sel. Asupan sodium berkisar antara 3 – 8 gram (130-250 meq) per
hari. Makanan sumber utama sodium adalah garam dapur. Selain itu
sodium banyak didapat pada keju dan makanan olahan lainnya.
Potasium merupakan kation terpenting di dalam cairan intra sel.
Asupan potasium berkisar antara 2 – 6 gram (50- 150 meq) per hari.
Makanan sumber utama potasium adalah daging, buah-buahan. Secara
umum potasium banyak terdapat pada pisang, orange juice.
Sodium hilang terutama melalui keringat yang berlebihan. Oleh
karena itu atlet yang mengalami pengeluaran keringat yang sangat banyak
harus diperhatikan penggantian sodium. Hiponatremi yang terjadi pada
atlet dapat mengakibatkan penurunan efisiensi kerja otot sehingga
berpengaruh terhadap prestasi olahraga.
Potasium yang hilang melalui keringat jumlahnya sangat sedikit.
Potasium yang disimpan di dalam sel tubuh jumlahnya sangat banyak dan
tidak terpangaruh oleh hilangnya potasium melalui keringat. Beberapa
ahli percaya bahwa kehilangan potasium dalam keringat akan
mempengaruhi prestasi olahraga.
 BAB III
PENUTUP

A. KESIMPULAN
Olahraga aerobik berupa olahraga yang diadakan di dalam ruangan,
melakukan gerakan-gerakan senam, atau pun menggunakan alat-alat olahraga.
Olahraga aerobik olahraga yang memerlukan banyak oksigen, melibatkan
banyak otot-otot besar, dan dilakukan dengan intensitas yang rendah dalam
kurun waktu yang cukup lama.
Tahapan pengaturan makanan olahraga aerobik:
● Perbaikan status gizi
● Pemeliharaan status gizi
● Pertandingan
● Transisi
Ada 4 tahapan dalam pengaturan makanan pertandingan yaitu
● Sebelum pertandingan (persiapan pertandingan)
● Makanan selama pertandingan berlangsung (saat)
● Makanan setelah bertanding
● Pemulihan (Transisi)
Tahapan dalam pengaturan Menu yang baik yaitu
● Harus cukup mengandung zat-zat gizi, sehingga memenuhi syarat-syarat
kesehatan.
● Dapat menimbulkan selera.
● Harus dikombinasikan dengan baik antara rasa,warna, jenis hidangan.
● Ada pergantian menu setiap hari.
Dalam pembinaan prestasi atlet diperlukan proses yang panjang dan
kontinyu. Banyak faktor yangmempengaruhi prestasi seorang atlet antara
 lainkemampuan fisik, psikologis dalam diri atlet, keterampilanfisik, bakan
yang didapat sejak lahir dan program latihanyang mantap, masalah kesehatan,
gizi dan penyediaan makan yang adekuat.
Pengaturan makanan bagi atlet merupakan factor yang penting dalam
mencapai prestasi optimal.Makanan yang memenuhi syarat gizi seimbang
memegang peranan vital bila atlet ingin mendapatkan prestasi maksimal.
Bahkan dengan kombinasi yang baik antara atlet yang berbakat, teknik latihan
dan pelatih terbaik, namun makanan yang tidak memnuhi syarat dan gizi tidak
seimbang tidak mungkin atlet dapat berprestasi secara maksimal.

B. SARAN
Perlunya pengaturan makanan yang baik bagi atlet untuk mencapai
prestasi optimal.
 DAFTAR PUSTAKA

Syafrizal,Welis W. (2009). Gizi Olahraga.Bandung : Wineka Media

Redityansyah,Rizal.(2012).Perbandingan pengaruh latihan ergometer dengan
latihan kombinasi weight training dan ergometer terhadap peningkatan
power.Jakarta:Universitas Pendidikan Indonesia
Palar,dkk.(2015)”Manfaat Latihan Aerobik Tethadap Kebugaran Fisik Manusia”
dalam Jurnal e-Biomedik Volume 3 No,1 (Januari-April 2015)
.Manado :Universitas Sam Ratulangi Manado