MODUL MK GIZI DAN FISIOLOGI

OLAHRAGA
(NUT377)

MODUL 11
ASUHAN GIZI OLAHRAGA PADA ATLET SPRINT

DISUSUN OLEH:
Nazhif Gifari, SGz, MSi
Mury Kuswari, SPd, MSi
Dessy Ariyanti, SGz, MSc

PROGRAM STUDI GIZI

FAKULTAS ILMU-ILMU KESEHATAN
UNIVERSITAS ESA UNGGUL
2020

 
  

BAB 11
ASUHAN GIZI OLAHRAGA PADA ATLET SPRINT

Tujuan Pembelejaran:
1 Mahasiswa dapat menjelaskan asupan gizi sebelum, saat, dan setelah
2 Mahasiswa mampu melakukan assesment, diagnosis, intervensi, monitoring
dan evaluasi
3 Mahasiswa dapat menjelaskan suplemen atlet sprint
4 Mahasiswa dapat menjelaskan membuat meal plan cabang olahraga sprint

A. Pendahuluan
Lari sprint mencakup jarak 60 hingga 400 m. Kecepatan berlari
bergantung pada pengembangan daya melalui energi anaerob, fosfokreatin
(kejadian yang lebih pendek, mis. 100 m dan 200 m), dan sistem glikolitik
(peristiwa yang lebih panjang, mis. 400 m) untuk energi. Sprint ini akan dicapai
dalam waktu secepat mungkin agar bisa mencapai finis lebih dahulu. Faktor-
faktor biomekanik, neuromuskuler, dan metabolisme semuanya mempengaruhi
kinerja.
Dukungan asuapan zat gizi untuk kinerja atletik ini akana dibahas pada
bahasan ini. Namun, sebagian besar penelitian zat gizi ini hanya berfokus pada
kinerja daya tahan. Relatif sedikit tulisan khusnya pada atlet lari. Meskipun
potensi efeknya bisa dibilang lebih sedikit daripada olahraga daya tahan, terutama
selama bertanding, pilihan dan strategi zat gizi akan berkontribusi pada adaptasi
terhadap latihan dan kinerja dalam pelari cepat.
Pengukuran awal dari serat otot menunjukkan bahwa pelari cepat memiliki
otot yang sebagian besar terdiri dari serat berkedut cepat atau fast twitch. Jadi,
kucninya membutuhkan otot yang besar dan kuat. Dengan demikian, peran utama
nutrisi mungkin untuk memodulasi hipertrofi otot dari latihan. Bahasan ini fokus
pada peran zat gizi untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Pengaturan pola

Universitas Esa Unggul 2  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

makan yang tepat bagi atlet harus dipertimbangkan untuk dua situasi umum:
latihan dan kompetisi. Pertimbangan penting untuk pelari cepat adalah:
• Mempertahankan tingkat energi selama latihan
• Pemulihan cepat dari latihan
• Mengoptimalkan adaptasi latihan dengan asupan zat gizi
• Tetap fokus, tajam dan mempertahankan konsentrasi selama kompetisi
• Peningkatan efisiensi waktu reaksi.

Nutrition fo Sprinting
Latihan sprint difokuskan pada pengembangan massa tubuh tanpa lemak
yang mampu menghasilkan kekuatan yang diperlukan untuk membawa atlet
secepat mungkin. Adaptasi untuk latihan khusus untuk tipe, intensitas, dan durasi
latihan. Adaptasi ini terutama berasal dari resopon latihan pada serat otot, tetapi
mungkin dipengaruhi oleh faktor zat gizi. Zat gizi pasti akan mempengaruhi
hipertrofi otot dan aspek nutrisi ini biasanya menjadi fokus bagi pelari cepat.
Selain latihan lari cepat, latihan beban dengan tujuan mengembangkan massa otot
adalah bentuk utama latihan sepanjang tahun. Namun, penting untuk mengetahui
bahwa massa optimal mungkin tidak sama dengan massa maksimum untuk
masing-masing pelari cepat.
Bukti terbaru tentang tingkat molekuler dan metabolisme menunjukkan
bahwa adaptasi latihan terjadi ketika kadar protein berubah karena respons
terhadap setiap serangan latihan. Massa otot ditentukan oleh perubahan kadar
protein, khususnya protein myofibrillar. Peningkatan protein myofibrillar hasil
dari keseimbangan positif bersih dari sintesis myofibrillar dan kerusakan selama
periode tertentu. Perubahan utama terjadi sebagai respons terhadap olahraga plus
nutrisi.
Sebagian besar respon keseimbangan protein otot bersih terjadi setelah,
daripada selama latihan. Peningkatan sintesis protein otot, daripada penurunan
kerusakan. Peningkatan sintesis protein otot tertunda setelah latihan karena
penghambatan translasi karena peningkatan AMPK. Setelah diaktifkan, sintesis
protein otot dan keseimbangan protein otot bersih tetap meningkat hingga 48 jam

Universitas Esa Unggul 3  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

setelah pertarungan olahraga. Namun, keseimbangan protein tidak menjadi positif

tanpa penyediaan sumber asam amino eksogen.

Gambar 1 Atlet Sprinter

Sumber: www.upl.stack.com

Konsumsi sumber asam amino setelah latihan meningkatkan respons

sintesis protein otot secara aditif yang menghasilkan keseimbangan protein otot
positif. Respons keseimbangan protein otot bersih terutama disebabkan oleh asam
amino esensial. Dengan demikian, konsumsi sumber asam amino esensial, baik itu
protein utuh atau campuran asam amino gratis, akan merangsang penyerapan
asam amino untuk sintesis protein otot yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.
Jumlah asam amino yang optimal belum ditentukan, tetapi jelas bahwa sejumlah
kecil asam amino eksogen (sekitar 12 g) menghasilkan keseimbangan protein
positif. Namun, masih harus dilihat apakah konsumsi kronis sejumlah kecil asam
amino yang mampu menstimulasi respon metabolik sementara cukup untuk
merangsang hipertrofi otot dalam jangka panjang. Jelas bahwa respons metabolik
dan fenotipik terhadap olahraga dan adaptasi pelatihan dimediasi oleh sinyal
intraseluler.
Kedua mekanisme translasi dan transkripsi distimulasi oleh latihan
ketahanan, tetapi sebagian besar peningkatan sintesis protein otot adalah translasi.

Universitas Esa Unggul 4  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Tingkat sintesis protein otot meningkat tanpa peningkatan RNA total,

menunjukkan bahwa efisiensi dalam sintesis molekul RNA dengan latihan
ketahanan. Latihan ketahanan meningkatkan fosforilasi banyak komponen jalur
inisiasi terjemahan. Adaptasi yang mempengaruhi pertumbuhan dan
perkembangan otot juga berasal dari regulasi transkripsional. Aktivitas
transkripsional gen untuk faktor pertumbuhan otot dan rantai berat myosin
dirangsang oleh latihan resistensi.
Zat gizi memiliki efek yang jelas pada jalur pensinyalan yang terkait
dengan sintesis protein otot. Ulasan sebelumnya telah merinci respon pensinyalan
intraseluler untuk olahraga dan zat gizi. Pengaruh asam amino pada sintesis
protein otot terutama melalui jalur pensinyalan. Leusin sangat efektif dalam
merangsang inisiasi setelah latihan. Pada manusia, pemberian asam amino rantai
cabang setelah latihan resistensi meningkatkan fosforilasi 3-kinase karena
olahraga ketika diukur pada 1 dan 2 jam setelah latihan. Namun, perjalanan waktu
pensinyalan relatif terhadap sintesis protein otot belum diperiksa pada manusia
dan banyak yang belum ditentukan.
Peningkatan kadar insulin yang dihasilkan dari asupan karbohidrat jelas
merupakan pengontrol utama jalur inisiasi translasi. Karenanya, karbohidrat
tampaknya berperan dalam respons sintesis protein otot terhadap pemberian
makan setelah berolahraga. Insulin merangsang jalur pensinyalan terjemahan ini
terutama melalui phosphoinositol-3-kinase (PI3k), Akt, dan mTOR. Menariknya,
hiperinsulinaemia pasca-latihan hanya menstimulasi sintesis protein otot di atas
tingkat normal pasca-olahraga. Menunjukkan bahwa respons inisiasi translasi
terhadap asam amino dimediasi oleh insulin. Secara keseluruhan, hasil ini
menunjukkan bahwa menggabungkan konsumsi karbohidrat dan protein mungkin
merupakan strategi terbaik untuk stimulasi jalur anabolik. Memang, pemanfaatan
asam amino yang dicerna untuk sintesis protein otot paling besar ketika
karbohidrat dicerna bersamaan dengan sumber asam amino.
Asupan karbohidrat penting untuk anabolisme otot. Menipisnya glikogen
otot karena digunakan untuk atlet sprint untuk sesi latihan. Dengan demikian,
asupan karbohidrat harus cukup untuk mempertahankan kadar glikogen, tidak
hanya untuk mencegah perkembangan kelelahan dan memaksimalkan potensi

Universitas Esa Unggul 5  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

pelatihan, tetapi juga mungkin untuk mengoptimalkan anabolisme otot.

Ketersediaan glikogen yang rendah dapat memengaruhi respons adaptif terhadap
latihan. Respons anabolik maksimal terhadap latihan resistensi mungkin ketika
olahraga dimulai dengan kadar glikogen yang rendah. Dengan demikian, pelari
cepat harus mengonsumsi karbohidrat yang cukup untuk mempertahankan
glikogen selama latihan.
Ssupan protein penting untuk hipertrofi otot, tetapi jumlah protein yang
diperlukan untuk atlet lari cepat untuk mengoptimalkan perolehan dan kinerja otot
sulit ditentukan. Asupan protein tinggi sering dianggap penting untuk
pertumbuhan otot, perbaikan, dan peningkatan adaptasi latihan. Sangat mungkin
bahwa perbedaan pendapat mengenai kebutuhan protein keseluruhan muncul
terutama dari dua sumber yaitu keterbatasan metode (keseimbangan nitrogen dan
oksidasi leusin) dan mungkin lebih mendasar kurangnya pertimbangan untuk
alasan utama atlet menelan protein. Daripada pencapaian keseimbangan nitrogen,
jumlah protein yang mengoptimalkan hipertrofi otot dan memaksimalkan kinerja
adalah faktor yang paling menonjol. Pencapaian keseimbangan nitrogen tidak
mungkin menjadi perhatian pelari cepat. Mengonsumsi jumlah protein yang
diperlukan untuk mengoptimalkan massa dan kekuatan otot.
Kebanyakan atlet mengonsumsi protein yang cukup dengan perkiraan dan
bahkan lebih tinggi dari 1.2 - 1.5 g/kg/hari. Peningkatan asupan protein tidak akan
diperlukan bagi sebagian besar atlet yang mengonsumsi makanan pilihan yang
memenuhi kebutuhan energi. Peningkatan keseimbangan nitrogen dan massa
tubuh tanpa lemak dihasilkan dari 12 minggu latihan ketahanan intensif sambil
mengonsumsi 1,4 g/kg/hari. Dengan demikian, intake yang biasanya tinggi,
seringkali lebih besar dari 2 g/kg/hari, jumlah ini tidak diperlukan untuk hipertrofi
otot dan peningkatan kekuatan dan kekuatan.
Di sisi lain, asupan protein yang relatif tinggi tidak akan merugikan,
bahkan jika tidak sepenuhnya diperlukan. Mengingat asupan energi tinggi yang
diperlukan untuk mendukung peningkatan massa otot, konsumsi protein kebiasaan
cenderung untuk memastikan pertambahan otot maksimum. Meskipun suplemen
protein dan asam amino dapat menjadi sumber asam amino esensial yang mudah,

Universitas Esa Unggul 6  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

tidak ada bukti yang menunjukkan bahwa respons anabolik terhadap protein dari
sumber makanan lebih rendah daripada suplemen yang tersedia secara komersial.
Setiap rekomendasi tersebut didasarkan pada anggapan bahwa protein di
otot kaitannya dengan jumlah protein yang dicerna. Bahkan, banyak bukti
meragukan rekomendasi luas seperti itu. Studi metabolik dengan jelas
menunjukkan bahwa respons anabolik terhadap pemberian makanan bergantung
pada banyak faktor, termasuk, tetapi tidak terbatas pada, jumlah protein yang
dicerna. Jenis protein yang dicerna akan mempengaruhi pemanfaatan asam amino
untuk sintesis protein otot, respons anabolik terhadap konsumsi protein akan
bervariasi dengan konsumsi zat gizi lain yang dikonsumsi secara bersamaan dan
akhirnya, waktu konsumsi sumber asam amino akan memengaruhi respons
anabolik otot. Secara keseluruhan, jelas bahwa konsumsi sejumlah protein tertentu
dapat menyebabkan respons metabolik variabel tergantung pada beberapa faktor
selain hanya jumlah protein. Adaptasi pelatihan mungkin kurang tergantung pada
jumlah protein yang dicerna, dan lebih banyak pada jenis protein yang dicerna,
waktu menelan, dan zat gizi lain yang dicerna dalam makanan yang sama.
Pendekatan manfaat risiko mungkin menawarkan beberapa wawasan
untuk rekomendasi asupan protein untuk atlet. Jika risiko minimal dan ada alasan
untuk manfaat potensial, maka tidak ada alasan untuk merekomendasikan
peningkatan asupan protein. Masalah kesehatan, seperti kerusakan ginjal dan
keropos tulang, sering diberikan sebagai alasan untuk menghindari asupan protein
tinggi. Sedangkan masalah ini secara teoritis terkait dengan asupan protein tinggi,
sampai saat ini tidak ada bukti kerusakan ginjal dari protein tinggi pada mereka
yang tidak memiliki penyakit ginjal pre-disposisi.
Komponen utama tulang adalah protein dan, pada kenyataannya, sintesis
kolagen tulang merespons serupa dengan protein otot setelah konsumsi sumber
asam amino. Dengan demikian, tampaknya asupan protein yang cukup tinggi
menawarkan sedikit bahaya kesehatan bagi pelari cepat dan atlet lainnya.
Hubungan antara asupan protein tinggi dan penyakit kronis belum dipercaya,
tetapi harus dicatat bahwa individu dengan penyakit ginjal yang sudah ada
seharusnya tidak mengkonsumsi diet protein tinggi. Bagi banyak atlet, risiko
utama asupan protein tinggi adalah pengurangan yang diperlukan dalam asupan

Universitas Esa Unggul 7  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

karbohidrat, yang kemudian dapat mempengaruhi. Penurunan glikogen

kemungkinan akan terjadi selama sesi latihan dan asupan karbohidrat yang cukup
untuk mendukung sesi latihan ini jelas diperlukan. Namun, para atlet sprint
biasanya sudah mengonsumsi banyak karbohidrat dan protein untuk mendukung
pelatihan.
Asupan protein paling sering menjadi fokus atlet yang tujuannya
mencakup peningkatan massa otot. Namun, jelas bahwa keseimbangan energi
sama pentingnya, jika tidak lebih dari itu, untuk hipertrofi otot daripada asupan
protein. Tidak mungkin untuk mempertahankan keseimbangan nitrogen positif
selama defisit energi. Hingga sekitar sepertiga dari variabilitas dalam
keseimbangan nitrogen kemungkinan karena asupan energi. Jika atlet selama
asupan energi mencukupi, atlet akan mendapatkan massa otot dan meningkatkan
kekuatan bahkan selama periode asupan protein rendah. Baru-baru ini,
keseimbangan energi positif telah terbukti lebih penting daripada jumlah protein
yang dicerna untuk keuntungan dalam massa tubuh tanpa lemak selama latihan
kekuatan.

Universitas Esa Unggul 8  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Respons metabolik otot akut terhadap olahraga dan zat gizi memiliki
potensi peningkatan otot jangka panjang. Hal ini untuk menentukan efek dari
berbagai strategi pola makan pada pelari cepat untuk mengukur perubahan massa
otot, kekuatan, kekuatan, dan kecepatan. Karena keseimbangan antara sintesis dan
kerusakan pada akhirnya menentukan jumlah setiap protein dalam otot, penurunan
tingkat pemecahan protein otot harus berkontribusi pada peningkatan massa otot.
Dengan demikian, strategi gizi yang ditujukan untuk mengurangi tingkat
pemecahan protein otot setelah berolahraga.
Konsumsi asam amino setelah latihan resistensi dapat mengurangi
pemecahan protein otot. Pemanfaatan asam amino dari sumber asam amino yang
dicerna oleh otot telah terbukti meningkat ketika karbohidrat dicerna secara
bersamaan. Efek karbohidrat mungkin karena pelepasan insulin yang terkait.
Insulin meningkatkan keseimbangan protein otot bersih setelah latihan resistensi
terutama dengan menghalangi kenaikan pemecahan protein otot. Dengan
demikian, sering dianjurkan untuk mengonsumsi protein plus karbohidrat setelah
berolahraga untuk memaksimalkan keseimbangan protein otot dan meningkatkan
massa otot.

Nutrition for racing

Pengaruh asupan zat gizi untuk berlari sepertinya tidak akan sebesar untuk
atlet daya tahan. Meskipun acara sprint hanya berlangsung beberapa detik,
kompetisi untuk mencapai angka terbaik sangat ketat. Pada kompetisi melibatkan
sejumlah stertegi latihan. Selama waktu di antara pemanasan, atlet harus tetap ter-
hidrasi tetapi jangan minum berlebihan, menjaga kadar glukosa darah, dan
menghindari perilaku, termasuk makan, yang dapat berkontribusi pada
ketidaknyamanan, terutama ketidaknyamanan pencernaan. Pertimbangan
pemilihan tentang apa yang tidak boleh dimakan mungkin lebih penting daripada
apa yang harus dimakan. Kemungkinan tidak ada cara umum untuk mencapai
tujuan ini di setiap atlet. Hampir pasti ada variasi dan preferensi individu yang
besar dalam hal cara untuk mencapai tujuan-tujuan ini. Oleh karena itu,
bereksperimen tentu dalam hal positif saat latihan sangat penting untuk
mengembangkan rutinitas yang baik pada hari lomba.

Universitas Esa Unggul 9  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Suplemen untuk sprinter

Ada beberapa suplemen yang harus ditangani sehubungan dengan kinerja
sprint. Kami akan berkonsentrasi terutama pada suplemen yang ada cukup bukti
kemanjurannya. Hasil dari penelitian pada sebagian besar suplemen bersifat
samar-samar dan sulit untuk merekomendasikan penggunaan oleh pelari cepat
saat ini. Rincian lebih lanjut tentang ini dan suplemen lainnya dapat ditemukan
dalam ulasan lain dalam masalah ini. Ketika latihan maksimal dilakukan selama
lebih dari 30 detik, sebagian besar energi berasal dari glikolisis anaerob. Tingkat
glikolisis yang tinggi ini telah dikaitkan dengan peningkatan keasaman otot dan
ini pada akhirnya dapat mengganggu kontraksi otot. Meningkatkan kapasitas
buffering secara teoritis merupakan cara untuk meningkatkan kinerja dalam acara-
acara seperti itu (430 detik hingga sekitar 7 menit; 400-m berjalan mungkin cukup
lama untuk mendapatkan manfaat dari peningkatan kapasitas buffering).

Beta-alanine
Beta-alanine adalah asam amino non-esensial yang umum di banyak
makanan, terutama daging. Beta-alanin diyakini sebagai substrat pembatas laju
untuk sintesis karnosin, yang merupakan buffer intraseluler yang penting.
Karnosin ditemukan terutama pada tipe IIa dan serat tipe IIx pada otot rangka dan
berkontribusi pada buffer intraseluler Hþ. Karnosin melemahkan penurunan pH
intraseluler yang terkait dengan metabolisme anaerob. Menariknya, konsentrasi
carnosine pada atlet, seperti pelari cepat, tampaknya lebih tinggi daripada pelari
maraton atau individu yang tidak terlatih. Selain itu, latihan fisik yang intens
dapat meningkatkan konsentrasi carnosine otot. Empat minggu suplementasi beta-
alanin meningkatkan karnosin otot sebesar 59% dan suplementasi 10 minggu
meningkatkannya sebesar 80%.
Secara teori, peningkatan kadar karnosin otot rangka (melalui
suplementasi beta-alanin atau pelatihan intensif) harus meningkatkan kapasitas
buffering, menunda kelelahan, dan meningkatkan kinerja olahraga. Konsentrasi
karnosin yang lebih tinggi pada otot dikaitkan dengan daya tahan yang lebih
tinggi dari sprint maksimal 30 detik pada siklus ergometer. Suplementasi beta-
alanin telah terbukti meningkatkan konten carnosine otot dan dikaitkan dengan

Universitas Esa Unggul 10  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

peningkatan kinerja. Penelitian di masa depan perlu mengkonfirmasi hasil terbatas

yang tersedia dan memeriksa efek gabungan dari suplementasi beta-alanin dan
pelatihan tentang carnosine otot pada atlet yang sangat terlatih.

Sodium bicarbonate
Buffer utama dalam otot adalah fosfat dan jaringan protein. Buffer yang
paling penting dalam darah adalah protein, termasuk hemoglobin, dan bikarbonat.
Selama latihan yang intens, buffer intraseluler (termasuk karnosin) tidak cukup
untuk melindungi semua ion hidrogen yang terbentuk. Masuknya Hþ ke dalam
sirkulasi meningkat, dan bikarbonat memiliki peran dalam buffer ion Hþ ini.
Konsumsi bikarbonat (dalam bentuk natrium bikarbonat) adalah metode
tradisional untuk meningkatkan kapasitas buffer ekstraseluler, meskipun natrium
sitrat sering digunakan juga. Mekanisme bikarbonat yang diduga melakukan
aksinya adalah melalui penghambatan Hþ ini dalam cairan ekstraseluler. Ini
meningkatkan gradien Hþ dan meningkatkan pengeluaran Hþ dari otot. Tinjauan
literatur yang tersedia menunjukkan hubungan dosis respons antara jumlah
bikarbonat yang dicerna dan efek kinerja yang diamati. Dosis 200 mm/kg massa
tubuh yang dicerna 1-2 jam sebelum latihan tampaknya meningkatkan kinerja
dalam sebagian besar penelitian, tetapi 300 mg/kg massa tubuh tampaknya
menjadi optimal (dengan efek samping yang dapat ditoleransi bagi sebagian besar
atlet). Dosis kurang dari 100 mg/kg massa tubuh tidak mempengaruhi kinerja.
Asupan lebih dari 300 mg/kg massa tubuh cenderung menyebabkan masalah
pencernaan. Sebagian besar studi ini, bagaimanapun, menggunakan latihan yang
berlangsung lebih dari 1 menit dan sebagian besar intensitas dan durasi latihan
sebanding dengan lari jarak menengah bukan lari cepat. Oleh karena itu, jendela
untuk efek bikarbonat telah diidentifikasi antara sekitar 1 dan 7 menit dan pada
atlet sprint tidak akan terpengaruh. Namun demikian, penggunaan bikarbonat
adalah hal yang biasa dalam jarak 400 m.

Creatine
Creatine adalah senyawa guanidin alami yang terdapat pada daging dan
ikan dalam konsentrasi antara 3 dan 7 g/kg. Suplemen kreatin sintetis ada sebagai

Universitas Esa Unggul 11  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

kreatin monohidrat atau berbagai garam kreatin, seperti kreatin sitrat atau kreatin
piruvat. Yang larut dan stabil di solusi dan dengan demikian dapat dimasukkan
dalam minuman olahraga atau gel.
Efek asupan kreatin terhadap kekuatan dan kekuatan, penentu utama
kinerja lari cepat, telah diselidiki secara luas ssetelah beberapa hari pemberian
suplemen kreatin oral dosis tinggi dapat meningkatkan konten kreatin otot.
Namun, sejauh yang diketahui, hanya dua studi yang dikontrol dengan baik telah
melihat secara spesifik kinerja atlet lari cepat yang terlatih. Efek asupan kreatin
terhadap kecepatan sprint selama sprint 100 m diikuti oleh sprint 60-m pada sprint
yang bersaing secara lokal. Asupan kreatin (20 g/ hari selama 5 hari) sedikit
meningkatkan kecepatan lari pada sprint 100 m dan sprint 60 m. Oleh karena itu,
pemberian creatin ini pada atlet sprint memberikan respon sangat beragam,
sebagai ahli gizi harus bisa memastikan asupan terbaik atlet.

Cafein
Kafein adalah stimulan populer yang digunakan oleh sebagian besar
individu, termasuk atlet. Kafein terkandung dalam kopi, teh, coklat, dan banyak
sumber makanan berkafein lainnya seperti cola dan apa yang disebut minuman
'penambah energi'. Mekanisme utama tindakan dimana kafein dapat secara
menguntungkan mempengaruhi kinerja mungkin adalah dengan meningkatkan
dorongan sentral atau meningkatkan perekrutan serat otot.
Perlu diketahui bahwa dosis kecil kafein (1-2 mg/kg massa tubuh) dapat
secara menguntungkan mempengaruhi kewaspadaan mental dan dengan demikian
mempersingkat waktu reaksi, yang jelas sangat penting untuk keberhasilan lari
cepat. Namun, perawatan harus diambil untuk menentukan dosis optimal selama
pelatihan karena overdosis akan berdampak negatif pada waktu reaksi. Karena
sprinter biasanya berkompetisi dengan perut kosong, kafein akan sangat cepat
diserap, dan jika dicerna selama periode pemanasan pra-kompetisi, potensi
manfaat kinerja dapat dikurangi selama kompetisi yang akan diikuti. Kafein harus
dicerna dalam formulasi yang terisolasi (kapsul atau tablet) daripada dalam bentuk
kopi kental karena yang terakhir lebih cenderung menyebabkan gangguan
pencernaan. Respon asupan kafein sangat bervariasi di antara individu tergantung

Universitas Esa Unggul 12  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

pada tingkat habituasi. Oleh karena itu, penyetelan dosis secara individu dalam
konteks pelatihan sangat penting. Asupan kafein dosis tinggi yang sering
mengakibatkan dampak negatif bagi tubuh.

Tips gizi bag atlet sprinter:

• Asupan karbohidrat harus cukup (5g/kg massa tubuh) untuk mempertahankan
simpanan glikogen selama latihan.
• Asupan energi harus dipertimbangkan dengan cermat: jika diinginkan
peningkatan massa otot, asupan energi harus ditingkatkan; jika massa otot
optimal, asupan energi harus dipertahankan dan mungkin dipantau.
• Asupan protein kemungkinan memadai untuk sebagian besar pelari cepat,
tetapi jika asupan energi meningkat, sebagian dari peningkatan ini bisa, dan
mungkin seharusnya, menjadi protein.
• Jenis protein dan waktu pengambilan protein harus dipertimbangkan jika
tujuannya adalah peningkatan massa otot.
• Asuhan gizi hari perlombaan harus dikembangkan secara individual dengan
tujuan menghindari gangguan pencernaan dan dehidrasi.
• Suplementasi kreatin dapat meningkatkan peningkatan massa dan kekuatan
otot, tetapi pelari cepat harus mempertimbangkan penambahan berat badan
tambahan yang terkait dengan penggunaan kreatin.

Rekomendasi Gizi Atlet Secara Umum

Tabel ini memberikan pedoman dasar untuk memenuhi kebutuhan zat gizi
makro dan hidrasi untuk atlet. Untuk informasi pengisian bahan bakar dan hidrasi
khusus olahraga untuk dibagikan dengan para atlet, dapat di lihat Tabel dibawah
ini tentang Kebutuhan Zat Gizi Makro dan Cairan Berdasarkan Jenis Olahraga.

Kebutuhan Zat Gizi Makro dan Cairan Berdasarkan Jenis Olahraga

Jenis Olahraga Kebutuhan Zat Gizi Makro Kebutuhan Cairan
Kebutuhan

Universitas Esa Unggul 13  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Intensitas Sangat Tinggi — CHO: 3-5 g / kg berat badan Pertahankan <2% perubahan berat
Latihan yang berlangsung <30 Pro: 1.2-2.0 g / kg berat badan.
detik, seperti: badan Kehilangan cairan mungkin
• Sprint (berlari 50-200 m) Lemak: sisa energi untuk tinggi, terutama jika berlatih di
• Berenang (50 m) memenuhi kebutuhan energi. dataran tinggi atau kelembaban
• Bersepeda (200 m) tinggi; menggganti saat dan
• Melompat ( lompat tinggi, setelah pelatihan dan kompetisi.
lompat jauh, lompat tiga) Tentukan kehilangan keringat
• Rintangan
• Melempar (tembakan,
lembing, diskus, palu)
• Angkat beban
• Daya angkat
Intensitas Tinggi, Durasi CHO: 3-5 g / kg berat badan Pertahankan <2% perubahan berat
Pendek - Latihan berlangsung 30 atau 5-7 g / kg berat badan badan.
detik hingga 2 menit terus selama latihan dan kompetisi Kehilangan cairan mungkin
menerus, seperti: berat tinggi, terutama jika berlatih di
• Berlari (200-1.500 m) Pro: 1.2-2.0 g / kg tubuh dataran tinggi atau kelembaban
• Elite 10 km berat tinggi; mengganti saat dan setelah
• Berenang (100-1.500 m) Lemak: sisa energi untuk pelatihan dan kompetisi.
• Bersepeda jarak pendek memenuhi kebutuhan energi Menentukan kehilangan keringat
(pengejaran individu dan
tim)
• Mendayung (kru)
• Figure skating
• Speed skating (500-5.000
m)
• Bersepeda gunung menurun
Berselang, Intensitas Tinggi— CHO: 5-7 g / kg berat badan Umum: menjaga hidrasi, terutama
Campuran dari sprinting intens, atau 6-10 g / kg selama selama pelatihan dan kompetisi.
jogging intensitas sedang, dan latihan dan kompetisi berat Tentukan tingkat keringat.
jalan kaki intensitas rendah atau Pro: 1.2-2.0 g / kg tubuh Selama berolahraga: CHO dan
berdiri selama 1 jam atau lebih, berat minuman pengganti
seperti: Lemak: sisa energi untuk elektrolit;terutama natrium, di
• Olahraga tim sepak bola, memenuhi kebutuhan energi mana kerugiannya bisa tinggi jika
bola basket, dan sepak olahraga melebihi 2 jam.
bola Latihan sesudahnya: 16-24 ons
• Hoki es dan lapangan per 1 lb hilang.
Hoki
• Amerika rugby
• Lacrosse
• Voli
• Olahraga individu yang
melibatkan 1-3 pemain,
seperti tenis, raket, bola
tangan, squash

Universitas Esa Unggul 14  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Intensitas Tinggi, Durasi CHO: 3-5 g / kg Pertahankan <2% perubahan berat

Pendel, atau Berat dan Fokus Pro: 1.2-2.0 g / kg badan.
Tubuh-Latihan tergantung pada Lemak: sisa energi untuk Kehilangan cairan mungkin
kekuatan, pengondisian, dan memenuhi kebutuhan energi tinggi, terutama jika berlatih di
bentuk tubuh untuk latihan yang dataran tinggi atau kelembaban
berlangsung beberapa detik tinggi; menganti saat dan setelah
hingga menit diikuti dengan pelatihan dan kompetisi.
waktu istirahat dalam olahraga Tentukan hilangnya keringat.
seperti gulat, senam, tinju, seni
bela diri, dan pembentukan
tubuh.
Daya Tahan dan Daya Tahan CHO: 6-10 g / kg meningkat Umum: mempertahankan hidrasi,
Ultra—Latihan yang menjadi 8-12 g / kg berat terutama selama pelatihan dan
berlangsung> 1 jam hingga badan dengan pelatihan berat kompetisi
berjam-jam, seperti: atau acara ultra-daya tahan Menentukan tingkat keringat.
• Lari jauh (lintas negara, Pro: 1.2-2.0 g / kg berat Selama berolahraga: CHO dan
maraton) badan minuman pengganti elektrolit;
• jarakBerenang jarak jauh Lemak: 0,8-2,0 g / kg berat terutama natrium, di mana
(25 km perairan terbuka) badan untuk memenuhi kehilangan bisa tinggi jika
• Bersepeda jarak jauh (100 kebutuhan energi olahraga melebihi 2 jam.
km atau lebih) Latihan sesudahnya: 16-24 ons
• Ski lintas negara per 1 lb hilang.
• Olahraga ultra (triathlon) ,
wahana abad, acara
multiday, tinggi 24 jam)
Daya Tahan Rendah dan CHO: 3-5 g / kg berat badan Umum: menjaga cairan tubuh,
Ketelitian -Latihan difokuskan Pro: 1.2-2.0g / kg berat terutama selama pelatihan dan
pada keterampilan motorik halus, badan kompetisi.
perhatian, koordinasi, dan waktu Lemak: sisa energi untuk Tentukan tingkat keringat.
reaksi, di mana sebagian besar memenuhi kebutuhan energi
latihan intensitas rendah dan
berlangsung selama beberapa
jam, seperti memanah,
menembak, baseball, dan golf.
Sumber: Thompson, 2016; Phillips, 2011; Burke, 2011.

Universitas Esa Unggul 15  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Contoh Formulir

PERSONAL NUTRITION COUNSELING

Nama Atlet :
Nama Panggilan : 4X6  
Alamat :

Jenis Kelamin :
Usia : Tahun
Pekerjaan :
No. HP :
E-mail :

Assessment
Tinggi Badan : cm Massa Otot : Kg
Berat Badan : Kg Umur Sek :
2
IMT : Kg/m Massa Tulang :
Persen Lemak : % Viceral Fat :
TBW : % RLPP :

Riwayat Kesehatan

Data Asupan Recall 1x24 Jam

Tanggal Energi (kkal) Protein (g) Lemak (g) Karbohidrat
(g)

Universitas Esa Unggul 16  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Diagnosis Gizi

Intervensi Gizi :
- Tujuan :

- Intervensi :

- Konseling/ Edukasi :

Kebutuhan Kalori dan Zat Gizi Makro

Energi (kkal) Protein (g) Lemak (g) Karbohidrat (g)

Rencana Monitoring dan Evaluasi Gizi

Universitas Esa Unggul 17  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

FOOD RECALL
Tuliskan seluruh makanan dan minuman yang telah anda konsumsi selama 24 jam. Upayakan
serinci mungkin. Jangan lupa untuk menuliskan juga berbagai bahan tambahan (mentega,
minyak, saus, sambal, bumbu) yang ditambahkan pada makanan utama, termasuk juga
berbagai suplemen atau multivitamin yang dikonsumsi jika ada.

Jumlah
Waktu Makan Nama Makanan Bahan Makanan
(URT) Jumlah (gram)
Pagi
(06.00 – 10.00)

Selingan 1
(09.15 – 11.45)

Siang
(12.00 – 15.45)

Selingan 2
(16.00 – 17.45)

Malam
(18.00 - 05.45)

Universitas Esa Unggul 18  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Riwayat Olahraga

Olahraga Frekuensi ...../ hari Durasi (menit)

Evaluasi Antropometri

I II III IV

BB (kg)

IMT (kg/m2)

Lemak(%)

TBW (%)

M.Otot(kg)

Umur sel

M.Tulang

Visceral

RLPP

Evaluasi Asupan Makan

Saran Gizi

TTD Ahli Gizi

( )

Universitas Esa Unggul 19  

http://esaunggul.ac.id  
 
  

Latihan
1. Pada atlet sprint sistem energi yang paling dioptimalkan?
Jawab:
Sebagain besar energi yang digunakan pada atlet tipe ini adalah PCr, namun
dalam tubuh hanya kapasitas sedikit. Oleh karena itu, salah satu cara bagi atlet
sprinter memperbesar tangki atau simpanan energi.

2. Apakah hanya dengan konsumsi protein untuk memaksimalkan performa pada

atlet sprinter?
Jawab:
Tidak, meskipun jika konsumsi protein cukup namun jumlah karbohidrat maka
dampak tidak akan maksimal. Oleh karena itu, hal ini menjadi penting untuk
dipahami.

Refensi
Burke L dan Deakin Vicki. 2015. Clinical Sport Nutrition Edition 5th. McGraw-
Hill Education Autralia.
Karpinski, Christine dan Rosenbloom. 2017. Sports Nutrition: A Handbook for
Professionals, Sixth Edition. Eat Right: The Academy of Nutrition and
Dietetics.
Maughan R. 2014. Sport Nutrition: The Encyclopaedia of Sports Medicine an
IOC Medical Commission Publication. Willey Blackwell.
Muth Digate N. 2015. Sport Nutrition for Health Professional. American Council
of Exercise.
Dunford M, Doyle AJ. 2008. Nutrition for Sport and Exercise. Thomson
Wadworth.

Universitas Esa Unggul 20  

http://esaunggul.ac.id