1.

Rahib adalah atlet novice yang menjalani latihan secara intensif selama 6 bulan
untuk meningkatkan prestasinya. Berdasarkan teori supercompensation, jelaskan
bagaimanakah aplikasi teori ini di dalam proses latihan Rahib untuk
meningkatkan kekuatan otot?
The Supercompensation Theory telah, dalam komuniti bina badan, sekolah pemikiran yang
paling banyak diterima. Teori itu sendiri berdasarkan fakta bahawa latihan mengatasi bahan-
bahan tertentu (seperti glikogen dan sintesis protein yang melambatkan). Latihan dilihat
sebagai katabolik, menghilangkan badan nutrien yang diperlukan dan keseronokan. Oleh itu,
untuk berkembang, mengikut teori, tubuh mesti dipertimbangkan untuk masa yang optimum,
dan, ia (badan) mesti dibekalkan dengan semua nutrien yang hilang. Jika kedua-dua perkara
ini dilakukan dengan betul, maka secara teori badan anda akan meningkatkan sintesis protein
dan menyimpan lebih banyak nutrien daripada yang asalnya diaman otot anda akan menjadi
lebih besar.
Superkompensasi adalah proses empat langkah. Langkah pertama adalah penerapan latihan
atau tekanan beban dan reaksi badan seterusnya terhadap tekanan latihan ini, iaitu keletihan
atau penat. Terdapat penurunan prestasi yang dapat diramalkan kerana tekanan itu. Langkah 2
adalah fasa pemulihan. Ini boleh menjadi sesi latihan yang lebih ringan, sesi pemulihan, atau
rehat aktif. Hasil dari tempoh pemulihan, simpanan tenaga dan prestasi akan kembali ke garis
dasar (keadaan homeostasis) yang ditunjukkan oleh titik penerapan tekanan latihan yang asal.
Langkah 3 adalah fasa superkompensasi. Ini adalah pemulihan adaptif di atas garis dasar; ia
digambarkan sebagai tindak balas pemulihan kerana badan pada dasarnya pulih dari titik
keletihan yang paling rendah. Kesan superkompensasi ini bukan sahaja tindak balas fisiologi
tetapi juga tindak balas psikologi dan teknikal. Langkah terakhir dalam proses ini adalah
kehilangan kesan superkompensasi. Penurunan ini adalah hasil semula jadi dari penerapan
tekanan latihan baru, yang seharusnya terjadi pada puncak superkompensasi. Sekiranya tidak
ada tekanan latihan yang berlaku, akan ada juga penurunan. Inilah fenomena penahanan yang
disebut.

Dalam superkompensasi atlet dapat menangani beban latihan yang sama atau beban yang
lebih besar dengan mudah dalam latihan berikutnya jika pemulihan mencukupi dan tekanan
baru dijadualkan dengan tepat. Fenomena adaptif ini adalah proses gelombang yang
berterusan. Sekiranya semua pemboleh ubah dimanipulasi dengan betul dan nisbah kerja dan
pemulihan yang tepat tercapai, hasilnya adalah lengkung sinusoidal yang terus meningkat
yang menunjukkan arah prestasi yang lebih tinggi.
2. Alisha melakukan latihan jeda berintensiti tinggi dan beliau berumur 23 tahun
dengan kadar nadi rehat adalah 58 b.p.m. Kirakan Kadar Nadi Sasaran Alisha
berdasarkan intensiti berikut.
i. 75% ii. 95%

3. Rancangkan lapan (8) aktiviti senaman bagi latihan Tabata untuk Daya Tahan Otot dan
nyatakan preskripsi aktiviti latihan secara betul.

1. Squat
2. Squat jump
3. Lunges
4. Mountain climber
5. High knees
6. Burpees
7. Calves raises
8. Plank

4. Sediakan satu analisis secara komprehensif tentang tuntutan fizikal dan fisiologi serta
ujian kecergasan yang sesuai. Pilih salah satu (1) sahaja sukan di bawah ini;
a. Sukan berbasikal

b. Sukan Gimnastik

c. Sukan Tinju

Sukan berbasikal adalah salah satu penyumbang yang sangat baik untuk kecergasan fizikal
dan mungkin hanya memerlukan latihan yang akan menjadikan keadaan fizikal yang sihat.
Terutamanya berbasikal dapat meningkatkan kecergasan aerobic pada tahap yang biasa bagi
menunjukkan kesihatan fizikal. Berbasikal juga dapat menyediakan jumlah kecergasan dan
keadaan diri sendiri yang baik. Walau bagaimanapun, ia adalah beberapa batasan yang
diperlukan untuk mendapatkan latihan weight-bearing, regangan dan sentiasa mengamalkan
diet kesihatan. Berbasikal adalah sesuai untuk pembinaan bagi setiap komponen badan.

Kecergasan fizikal adalah merupakan keupayaan seseorang itu untuk melakukan tugas
seharian dengan cekap dan cergas tanpa rasa penat atau lesu yang berlebihan. Menurut
Akedemi Pendidikan Jasmani AS (1979) mendefinisikan kecergasan fizikal ialah keupayaan
melaksanakan tugas harian dengan cekap dan cergas tanpa rasa kepenatan yang berlebihan
serta mempunyai tenaga yang mencukupi untuk beriadah, selain daripada itu seseorang yang
cergas daripada segi fizikal harus sanggup menghadapi cabaran keadaan kecemasan yang
mungkin timbul.

Dalam beberapa kajian lepas menunjukan bahawa terdapat perbezaan yang signifikan dan
tidak terdapat perbezaan yang signifikan terhadap ujian-ujian yang dilakukan iaitu Ujian
Kecergasan Fizikal Berasaskan Kesihatan di antara perbandingan ujian pre dan post.
Berdasarkan kepada analisis data yang diperolehi menunjukkan bahawa hipotesis null ditolak
dan diterima. Ini adalah kerana berdasarkan kepada ujian yang dilakukan membuktikan
bahawa Ujian Kecergasan Berasaskan Kesihatan membantu atlet untuk meningkatkan tahap
prestasi mereka. Peningkatan kekuatan di dalam latihan memperlihatkan betapa pentingnya
latihan bebanan untuk mencapai prestasi fizikal yang memuaskan dalam sukan berbasikal.

Terdapat beberapa faktor lain yang turut mempengaruhi prestasi atlit iaitu seperti pembawaan
genetik, komposisi badan, morfologi badan dan fisiologi. Atlit yang hanya mempunyai
kecergasan fizikal terbaik mungkin tidak dapat menunjukkan tahap prestasi yang baik jika
lemah dari segi kemahiran, taktik, pemakanan dan mental. Menurut Willmore dan Costill
(1994) menyatakan bahawa peningkatan jumlah masa latihan yang banyak, tidak semestinya
menghasilkan prestasi yang baik. Atlet perlulah mengikuti prinsip-prinsip latihan dengan cara
saintifik bagi menghasilkan keputusan yang baik. Ini adalah disebabkan oleh keadaan
adaptasi setiap individu terhadap latihan adalah berbeza.

Komponen ini diuji dengan menggunakan Ujian kecergasan 7 Step Sit-Up. Berdasarkan
kepada keputusan mendapati bahawa terdapat peningkatan untuk atlet lelaki dan perempuan.
Hasil daripada analisis data menunjukkan bahawa terdapat peningkatan di antara ujian pre
dan post. Hal ini berlaku disebabkan oleh latihan yang diberikan sangat berkesan terhadap
kekuatan otot. Johnson dan Nelson (1986) mengatakan bahawa kekuatan merupakan satu
faktor yang penting dalam prestasi tahap kekuatan kemahiran fizikal.

kesan latihan daya ketahanan bagi sukan berbasikal dan kesan pengaruh masa pemulihan
dapat dilihat selepas latihan diberikan kepada kumpulan kawalan dan eksperimental.
Kumpulan eksperimental menunjukkan peningkatan yang signifikan berbanding dengan
kumpulan kawalan. Secara kesimpulannya, selama 6 minggu untuk latihan ketahanan
menunjukkan bahawa ada peningkatan bagi sukan berbasikal