LATIHAN BEBANAN

Sejarah latihan bebanan Sejarah latihan bebanan bolehlah dikatakan ditemui dilukisan dinding tempat persemadian Beni Hassan di mesir. Wujudnya latihan ini kira-kira 4500 tahun dahulu. Lukisan ini sedang mengambarkan mengenai 3 bentuk postur pemuda sedang mengangkat sesuatu yang berat dengan menggunakan sebelah tangan yang ber kemungkinan untuk menguji kekuatan pada masa itu. Mereka yang kuat pada masa itu akan diserapkan menjadi pahlawan.

Definisi latihan bebanan. Mengikut Klats dan Arnhenim (1977). Petikan dari Fauzee HA. Latihan bebanan adalah satu program latihan yang sistematik di mana otot dikenakan bebanan berat ataupun kerja seunit masa untuk mengenakan tekanan dan seterusnya memperbaiki fungsi-fungsi sistem dalam tubuh. Latihan bebanan melibatkan rintangan yang progresif dengan berulang-ulang untuk meningkatkan kederasan, pergerakan kuasa, daya tahan otot, kelembutan dan kekuatan.

Tiga angkubah yang terlibat dalam latihan bebanan ialah : 1. Intensiti 2. Tempoh masa 3. Ulangan

Tujuan latihan bebanan

Ia bertujuan untuk meningkatkan komponen-komponen kecergasan fizikal seperti daya tahan otot, kekuatan, kuasa, kelembutan, dan kederasan atlit.

Membina daya tahan secara progresif dengan ulangan yang banyak, bebanan yang kurang serta pergerakan sederhana.

Konsep latihan bebanan. Ia adalah satu aktiviti latihan untuk perkembangan keseluruhan tubuh badan dalam meninggikan kebolehan jasmani dan keupayaan otot untuk melaksanakan sesuatu aktiviti dalam pendidikan jasmani, sukan dan permainan.

Matlamat Satu sistem latihan di mana untuk menjadikan sesaorang individu mengukuhkan dan mencapai pertumbuhan dan perkembangan fizikal secara menyeluruh pada aspek kesihatan, mental, emosi, dan pengetahuan serta memastikan agar segala bentuk kemahiran dapat di sampaikan dengan sempurna di samping sentiasa bersedia dalam menghadapi sesuatu situasi.

Objektif Secara amnya objektif-objektif latihan bebanan bersandarkan kepada komponen kecergasan fizikal iaitu dari segi kesihatan dan kemahiran. Diantara objektif-objektif tersebut ialah :1. Untuk membina dan meningkatkan daya tahan otot. 2. Untuk membina dan meningkatkan kekuatan otot. 3. Untuk membina dan meningkatkan kuasa ekplosif melalui bebanan yang berat dengan ulangan yang sedikit dan pergerakan yang cepat. 4. Menjamin dan mengukuhkan tahap kesihatan. 5. Menghindari dari berlakunya kecederaan yang serius. 6. Meningkatkan pengetahuan atlit. 7. Untuk meningkatkan daya tahan kardiovaskular. 8. Untuk pemulihan daripada kecederaan.

Prinsip-prinsip latihan. Prinsip-prinsip latihan bebanan hendaklah dijalankan berasaskan kepada unsureunsur maju yang progresif iaitu penambahan intensity secara beransur-ansur. Ini dilaksanankan dengan ; 1. Menentukan intensity pada kerja. 2. Memberi rehat dan masa pemulihan yang lebih pendek daripada beberapa aktiviti ketika masa pemulihan. 3. Meningkatkan bilangan ulangan dal;am tiap-tiap kerja yang dilakukan.

4. Meningkatkan bilangan set. 5. Meningkatkan kekerapan (bilangan) latihan dalam seminggu.

Peralatan latihan bebanan. Peralatan seperti : 1. Dumbels. 2. Palang Barbell. 3. Barbell. 4. Mesin beratan.

Aspek-aspek keselamatan. 1. Memanaskan badan sebelum dan selepas latihan. 2. Aktiviti dipilih bersesuaian dengan kemahiran yang diperlukan.(pra pertandingan) 3. Susunan latihan tidak melibatkan otot berturut-turut. 4. Teknik latihan yang betul (cara posisi/ kaedah ) untuk mendapatkan kesan latihan yang positif yang optima. 5. Teknik pernafasan semasa lakuan jika bebanan tinggi. 6. bilik dan peralatan dalam keadaan baik. Alatan mestilah berkeadaan baik dan selamat digunakan. 7. Segala aktiviti dicatatkan untuk rekod dan rujukan. 8. Guna pembantu semasa lakuan jika bebanan tinggi.

Prosedur-prosedur latihan bebanan. Menurut pendapat Annarino (1976) panduan latihan bebanan adalah seperti berikut : 1. Semua peserta yang mengikuti latihan bebanan hendaklah disahkan sihat oleh pegawai perubatan. 2. Lakukan aktiviti memanaskan badan terlebih dahulu sebelum memulakan aktviti dan aktiviti pengenduran selepas sesi latihan. 3. Teknik-teknik yang betul hendaklah diamalkan semasa melakukan latihan bebanan. 4. Peralatan latihan hendaklah diperiksa agar memastikan ia berada dalam keadaan yang selamat u8ntuk digunakan. 5. Gunakan penyokong bila mengangkat beban yang berat.

Teknik mengangkat beban. 1. Angkat hanya mengikut kemampuan, jangan buat berlebihan. 2. Jaga kedudukan badan dengan baik. 3. Angkat dengan extension lengan dan kai yang maksimum. 4. Selang seli aktiviti. 5. Gunakan kekuatan kaki untuk mengangkat beban. Jangan gunakan kekuatan otot belakang. 6. Dapatkan cara pernafasan yang sesuai.

Panduan melaksanakan latihan bebanan. 1. Latihan bebanan hendaklah dilakukan dengan konsep kekerapan, intensity dan ulangan. 2. Untuk membina kekuatanotot, berat permulaan latihan ialah sub-maksimum kirakira 70% - 80% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang rendah. ( 6-8 ulangan ) 3. Untuk membina daya tahan otot, berat beban ialah 505 dari berat kemampuan maksima dengan ulangan yang sederhana. 4. Untuk membina kelembutan berat beban ialah anatara 20% - 30% berat kemampuan maksimum dengan ulangan yang sederhana.

Edaran latihan 1. Apabila memulakan program, berat maksimum adalah diambil bagi setiap latihan yang dibuat. Latihan dalam 3 minggu pertama hendaklah dilakukan dengan kadar beratan 30% - 50 % dari keupayaan maksimum dengan ulangan 15 20 kali. Latihan permulaan ini dikenali sebagai suaian atau conditioning yang bertujuan untuk menyediakan otot-otot, tendon dan ligmen bagi aktiviti seterusnya. 2. Setelah selesai latihan 3 minggu pertama, ujian keupayaan maksimum dibuat bagi mencari tahap maksimum yang baru. 3. Latihan seterunya dijalankan berpandukan tahap keupayaan baru.

Jadual latihan bebanan progersif peringkat suaian fizikal (conditioning). HARI 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. BERAT BEBAN Ujian mendapatkan keupayaan maksima 20% 25% 30% 15% 20% 25% 20% 25% 30% 25% 30% 35% 20% 25% 30% 25% 30% 30% 30% 35% 40% 25% 30% 35% 30% 35% 40% ULANGAN 15 15 15 20 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15

Setelah tamat menjalani latihan diatas pelatih hendaklah membuat ujian menentukan tahap keuipayaan maksima yang baru.

Contoh jadual latihan yang berobjektifkan kekuatan, daya tahan dan kelembutan. Ankubah Berat Kekuatan 70% -80% kemampuan maksimum Daya Tahan 50% berat kemampuan maksimum. Kelembutan